Banner

Erster Halbmarathon

Antworten
Beiträge der letzten Zeit anzeigen
Sortiere nach

Erster Halbmarathon

1 von LaraaaaaMartin18
Hallo

Ich habe diesen Herbst für 1 1/2 Monate intensiv trainiert. Ich bin jeweils 5K's gerannt und meine Bestzeit war 25.46, gestartet habe ich bei 30 Minuten. Nun habe ich eine lange Zeit Pause gemacht und letzten Montag(Februar) bin ich das erste Mal in meinem Leben 6 Kilometer gerannt. Nun habe ich mir überlegt, dass ich es toll fände wenn möglich noch dieses Jahr einen Halbmarathon zu rennen. Nun zu meiner Person ich bin 170cm gross, wiege 61kg und bin 18. Für mich kommen der Lausanne Halbmarathon, Frauenfeld Halbmarathon oder der Maratona Ticino in frage.
Was sagt ihr? Wie lange müsste ich etwa trainieren und denkt ihr ich schaffe es noch dieses Jahr? Welcher Halbmarathon wäre geeignet für mich, welcher eher weniger?

Liebe Grüsse :)

2 von Gid
Du solltest auf jeden Fall erst im Herbst einen HM laufen. Ideal wäre Frühjahr 2017, aber du willst ja noch dieses Jahr. Machbar ist das, aber du musst halt schon ein paar km in die Beine bekommen um das ordentlich zu laufen. Die einzelnen Wettkämpfe kenne ich nicht, aber für den ersten sollte die Stimmung gut sein und die Strecke nicht zu anspruchsvoll, d.h. flach sein. Lausanne klingt für mich aus der Ferne da schon einmal nicht schlecht.

Du hast im Herbst nicht intensiv trainiert! :zwinker5: Ich gehe jetzt mal davon aus, dass du aber die 6 km schon durchlaufen kannst, d.h. ohne Gehpausen. Gehe jetzt 3x die Woche laufen, weitgehend in deinem Wohlfühltempo, also nicht schnell, und einmal pro Woche etwas länger, z.B. jetzt mit 6 km anfangen und bis auf 12 km für den Lauf steigern. Du kannst auch 1x pro Woche etwas mit dem Tempo spielen, also ein paarmal für 20 – 30 sec Gas geben und danach c.a. 1 min etwas langsamer. Die Umfänge steigerst du langsam (!) bis zum April, dass du auf c.a. 30 km/Woche kommst. Dann verteilst du diesen Umfang auf 4 Einheiten. Nach 2 Wochen fängst du wieder an langsam zu steigern, so dass du im Juni bei 45 – 50 km/Woche bist. Dann baust du auch 2x pro Woche Steigerungen, also c.a. 6x pro Lauf beschleunigst du über 100 m gleichmäßig bis du auf am Ende auf c.a. 90% bist, danach für 1 min etwas langsamer. Eigentlich ist die Umfangssteigerung schon ziemlich viel, aber du bist jung. Wenn du merkst, dass etwas zwickt, sofort Umfänge und Tempo reduzieren. Du solltest im Sommer auch einen 10 km Wettkampf machen. An der Zeit orientierst du dann dein Training (z.B. hier kannst du das berechnen https://runsmartproject.com/calculator/)
Aller spätestens solltest du 12 Wochen vor dem HM mit einem richtigen Trainingsplan anfangen. Je nachdem wie du es verträgst besteht der
- 1 – 2 Tempoeinheiten, d.h. Wiederholungsläufe (Repetitions), Intervalle und/oder Schwellenläufen (Threshold)
- 1 langer, lockerer (easy) Lauf. Dabei ist für einen HM empfehlenswert die Distanz mal im Training gelaufen zu sein, ich bin aber meine ersten beiden HMs auch ohne das gelaufen und es ging auch.
- der Rest mit lockeren (easy) Läufen.
Überlege dir mal, ob du nicht in einen Verein/Lauftreff gehst die z.B. ein Bahntraining haben. Da machen gerade die Tempoeinheiten viel mehr Spaß.

Gruß
Gid

3 von NordicNeuling
Du hast ja schon gute Tips bekommen. Abgesehen vom Termin (also möglichst spät im Jahr) würde ich den mit den wenigsten Höhenmetern wählen. Tessin hört sich jetzt für mich einfach steiler an als Frauenfeld (muß natürlich nicht sein). Viel Veranstalter zeigen auf ihrer Homepage ja auch das Profil der Strecke.
Gruß vom NordicNeuling

4 von coffeey
Hi. Ich laufe in diesem Jahr auch zum ersten Mal ein Halbmarathon in Stuttgart am 18./19. Juni. Bisher habe ich immr auf dem Laufband trainiert und schaffe so 9-10km in einer Stunde. Ich folge z.Z. den Trainingsplan 10km unter 1 Stunde in 12 und bin in der dritten Woche. Gestern bin ich zum ersten Mal draußen gelaufen und habe 9km in 1 Stunde geschafft. Draußen zu joggen ist aber schwerer und leichter zugleich als auf dem Laufband.

Wären 4 Monate ausreichend, um auf 21km unter 2 Stunden zu kommen bei ca. 3 Trainingseinheiten pro Woche? An den anderen 3 Tagen gehe ich zum Kraftsport. Ein Tag in der Woche ist Ruhetag.

Ich bin 33 Jahre alt, 175cm und 81kg.

Das ist aber ein grosses Ziel

5 von Sven1978
Hi,

ich will dich ja nicht demotivieren, aber wenn du zur Zeit 1 Stunde für 10km benötigst ist 21 unter 2 eine schwierige Sache. Ich denke grundsätzlich sollte der erste Wettbewerb das Ziel ankommen haben.

Wenn du einfach mal rechnest : Du benötigst gerade pro km 6min, Das sind bei einem HM nach Adam Riese 2h:6 min ( Es sind 21 und nicht 20 ) . Normal rechnet man bei der doppelten Distanz so 1,2 als Faktor dazu , dann bist du bei 2h30 min. Versuche doch Stuttgart dieses Ziel zu setzten und im Herbst eine bessere Zielzeit zu laufen.

Zum Laufband :

Das ist um einiges leichter als draussen. Es fehlt der komplette Luftwiederstand, diese hat tatsächlich eine Auswirkung. Ich muss aber sagen dass wenn du 21 km auf dem Laufband laufen würdest hätte ich vor deiner Willenskraft einen riesen Respekt. :-))

Gruss Sven

6 von bones
Sven1978 hat geschrieben:. Ich denke grundsätzlich sollte der erste Wettbewerb das Ziel ankommen haben.
Warum sind viele bloß so erbärmlich anspruchslos und ohne Selbstvertrauen?
"Ich habe es immer geliebt, zu laufen. Es war etwas was man einfach so machen konnte. Du konntest in jede Richtung laufen, schnell oder langsam, gegen den Wind ankämpfen wenn du wolltest, neue Umgebungen kennenlernen mit der Kraft deiner Füße und dem Mut deiner Lungen." (Jesse Owens)

Wichtiger Hinweis: https://joachim-zelter.de/wp-content/up ... /PDF.9.pdf

7 von d'Oma joggt
bones hat geschrieben:Warum sind viele bloß so erbärmlich anspruchslos und ohne Selbstvertrauen?
Weil es einem hier von 50% eingeredet wird und dann gibt es Pulsuhren die einen Fettverbrennungspulsbereich angeben und es gibt den gefährlichen hohen Puls, den man/frau beim schneller laufen bekommt :teufel:
12.05.2007 / 12.05.2012 / 09.04.2013 / 27.05.2017
...an Tagen wie diesen, wünscht man sich Unendlichkeit
An Tagen wie diesen, haben wir noch ewig Zeit
In dieser Nacht der Nächte, die uns soviel verspricht
Erleben wir das Beste, kein Ende ist in Sicht
(Toten Hosen)
__________________________________________

BIG 25 Berlin 2015 HM 2:14:xx

8 von Sven1978
Naja, ich gehe davon aus das er die 21 bis jetzt noch gar nicht schafft. Ich denke nur das dies erst mal das Ziel sein sollte, dann reden wir über Zeit. In den Wald und laufen, laufen, laufen. Ein 10 km Wettkampf tut zwischendurch auch sehr gut.
dann gibt es Pulsuhren die einen Fettverbrennungspulsbereich angeben und es gibt den gefährlichen hohen Puls, den man/frau beim schneller laufen bekommt
Ich laufe eigentlich nur mit der GPS und OHNE Puls weil ich mich einschätzen kann. Die ganzen Max Puls Geschichten und so funktionieren meiner Meinung nach auch erst nach einem Arztbesuch, weil jeder unabhängig vom Alter und Gewicht andere Werte hat und jetzt freu ich mich schon auf die Grundsatzdiskussion. :D

9 von Makani
Sven1978 hat geschrieben: Ich laufe eigentlich nur mit der GPS und OHNE Puls weil ich mich einschätzen kann.
Für was braucht Du GPS? Reicht nicht einfach eine Uhr? GPS macht nur Sinn, wenn Du keine Berge und keinen Wind hast. Je nach Steigung verlass ich mich lieber auf den Puls (obwohl ich meine max. HF nicht kenne). Mit Steigung kann eine 5er Pace starke Übelkeit verursachen :)

10 von Sven1978
Ich laufe einfach immer so schnell wie ich gerade will und kann. Ich unterscheide das so :

Training : Schnelles Laufen, Ist Anstrengend, Ziel ist Strecke und Pace.

Spass : Laufen in der Natur, Meistens Lange Strecke, Berge als Spass. Meistens ist das Lang.

2 mal die Woche Training mit Leichtathleten macht meistens auch sehr schnell . ;-)

Ich finde dieses in den HF Bereichen Laufen mit den Uhren einfach zu stressig. Desweiteren müsste man eigentlich diese Bereiche vom Arzt ausmessen lassen. Die Standardwerte der Uhren sind dazu viel zu ungenau.

Ausserdem kann man seine Pace auch über mehrere Trainings beobachten. Das sagt dann schon viel aus.

Ich muss auch noch hinzufügen das ich mir als Familienvater ( 2 Kids ) keine Trainingspan leisten kann. Da zäheln nur Wochenkilometer. ;-)

11 von Plattfuß
Sven1978 hat geschrieben:.. Die ganzen Max Puls Geschichten und so funktionieren meiner Meinung nach auch erst nach einem Arztbesuch, weil jeder unabhängig vom Alter und Gewicht andere Werte hat und jetzt freu ich mich schon auf die Grundsatzdiskussion. :D
Sven1978 hat geschrieben:..... Desweiteren müsste man eigentlich diese Bereiche vom Arzt ausmessen lassen. Die Standardwerte der Uhren sind dazu viel zu ungenau.
Wozu brauchst Du beim Pulsmessen einen Arzt? Man bestimmt die HFmax über einen Stufentest und stellt dann die entsprechenden Bereiche mit der Uhr ein. Auf ein paar Herzschläge mehr oder weniger kommt es nicht an.
Ich muss auch noch hinzufügen das ich mir als Familienvater ( 2 Kids ) keine Trainingspan leisten kann. Da zäheln nur Wochenkilometer. ;-)
Das kann man so auch nicht verallgemeinern.
Ich kenne viele Leute mit Kindern, welche leistungsorientiert und nach straffen Trainingsplänen trainieren.

14 von bones
Also ich würde bei jedem Anfänger eine schlechte Leistungsfähigkeit diagnostizieren. Und das aus der Ferne und kostenlos. :D
"Ich habe es immer geliebt, zu laufen. Es war etwas was man einfach so machen konnte. Du konntest in jede Richtung laufen, schnell oder langsam, gegen den Wind ankämpfen wenn du wolltest, neue Umgebungen kennenlernen mit der Kraft deiner Füße und dem Mut deiner Lungen." (Jesse Owens)

Wichtiger Hinweis: https://joachim-zelter.de/wp-content/up ... /PDF.9.pdf

15 von Rheinostfriese
Ausbelasten könnte sich der Anfänger vermutlich beim Arzt genauso wenig wie in der freien Wildbahn.

Laktatstufentest erfordert nach meinem Verständnis aber keine Ermittlung der HF Max, da man ja danach steuert, bei welcher Belastung die Laktatkonzentration ansteigt (was ja bereits deutlich unterhalb der HF Max passiert). Dafür kann man dann nach ein paar Wochen Training einen neuen Test machen, weil sich die Stufen verschoben haben werden.

16 von Sven1978
Naja deswegen meinte ich ja auch dass das mit der Zielzeit so eine Sache ist. Kilometer schrubben für den Anfang, die Distanz auf die Reihe bekommen und dann an der Zeit arbeiten. Intervalle, Bahn , was oben auch schon beschrieben wurde. Das GPS nehme ich um die Distanz genau zu bekommen. Bitte jetzt keine Diskussion über die Genauigkeit. ;-)

17 von U_d_o
Hallo LaraaaaaMartin18,

in Anbetracht deiner Jugend halte ich es für durchaus möglich, dieses Jahr noch einen Halbmarathon zu laufen. Vielleicht ist es aber sinnvoller, dies erst im Frühjahr 2017 zu tun. Das wird sich jedoch zeigen, wenn du beginnst auf dein Ziel zu trainieren. Aber bitte sinnvoll und methodisch trainieren, denn das hast bisher nicht gemacht. Um sich zu verbessern, um also weiter und/oder schneller zu laufen, ist die x-fache Wiederholung der immer gleichen Distanz keine gute Vorgehensweise. Am sinnvollsten scheint mir folgende Vorgehensweise: Du solltest nun sofort mit einem Training beginnen, mit dem Ziel möglichst schnell 10 km laufen zu können. Für die Distanz 10 km gibt es massenweise Trainingspläne im Netz oder Laufbüchern. Falls du dich nicht vollends an einen dieser Pläne binden möchtest, so zeigt er dir doch, wie man sinnvoll und methodisch trainiert.

Du wirst in diesen Plänen im Grundsatz drei Anteile finden, die sich wöchentlich wiederholen: Ein längerer, langsamer Lauf, ein Tempotraining (in Form eines schnellen Dauerlaufes, Intervalltrainings oder Fahrtspiels) und drittens einen mittellangen, mittelschnellen Dauerlauf. Bei vier Trainingstagen pro Woche wird der Trainingsplan noch einen weiteren Dauerlauf enthalten.

Wenn ich deine 5 km-Zeit vom letzten Jahr als Voraussetzung nehme (auch wenn du zwischenzeitlich lange pausiert hast), dann sollte es dir ohne größere Probleme möglich sein einen Trainingsplan zu nehmen, der für eine 10km-Zielzeit von knapp 1 Stunde ausgelegt ist. Solche Pläne dauern oft 10 bis 12 Wochen. In drei Monaten, im Mai also, wärst du mutmaßlich in der Lage 10 km unter einer Stunde zu laufen. Ob du das in einem Volkslauf tust oder für dich allein irgendwo, ist egal. Beim Volkslauf würde es dir nur leichter fallen unter all den LäuferInnen.

Du wirst in diesen drei Monaten erfahren, was methodisches Training mit dir macht und wie leicht oder schwer es dir fällt. Nach meiner Einschätzung wird es dir leicht fallen, dieses Zwischenziel zu erreichen. Ich halte es für sinnvoll, dann zunächst deine Grundschnelligkeit (sagt man so) auf der 10 km-Strecke noch zu verbessern und weitere drei Monate in eine Zielzeit von vielleicht 50 bis 55 min auf 10 km zu investieren. Der Grund dafür ist simpel: Mit höherer Grundschnelligkeit als Ausdauerbasis, wird dir das Halbmarathontraining leichter fallen. Im August wärst du dann so weit einen Halbmarathontrainingsplan anzugehen. Auch davon gibt es unzählige im Netz (übrigens auch auf unserer Laufseite im Menü unter <Trainingspläne>).

Wenn alles klappt könntest du Ende Oktober deinen ersten Halbmarathon laufen. In welcher Zeit hängt davon ab, wie erfolgreich du vorher für den 10er trainiert hast. Du kannst dir dein Halbmarathonpotenzial errechnen, wenn du den 10er absolviert hast, indem du die letzte, beste Zeit deines 10ers mit dem Faktor 2,22 multiplizierst. Also angenommen du schaffst im August den 10er mit 53 min, dann könntest einen Halbmarathontrainingsplan mit der Zielzeit unter 2 h in Angriff nehmen:

Zielzeit = 2,22 x 53 min = 117 min = 1:57 min

Es gibt natürlich keine Garantie, dass ein trainierender Läufer sein "Potenzial" beim Lauf dann tatsächlich ausschöpft. Es ist jedoch wahrscheinlich, wenn er den Trainingsplan gut erfüllt und beim Wettkampf keinen rabenschwarzen Tag erwischt.

Sollte die von mir skizzierte Vorgehensweise zu rasant sein, dich irgendwann im Laufe der Zeit zu stark fordern oder gar überfordern, dann reduziere deinen Einsatz und verschiebe den Halbmarathonstart nach 2017.

Ich wünsche dir viel Erfolg und noch mehr Spaß bei deinem Vorhaben :daumen:

Gruß Udo
"Faszination Marathon", die Laufseite von Ines und Udo auch für Einsteiger. :hallo:
Mit Trainingsplänen für 10 km, Halbmarathon, Marathon und Ultraläufe

PB: HM: 1:25:53 / M: 3:01:50 / 6h-Lauf: 70,568 km / 100 km: 9:07:42 / 100 Meilen: 17:18:55 / 24h-Lauf: 219,273 km
Deutsche Meisterschaft im 24h-Lauf 2015: 10. Gesamtplatz, Deutscher Meister in AK M60 (200,720 km) / Spartathlon 2016: 34:47:53 h

18 von NordicNeuling
Sven1978 hat geschrieben:Ich laufe einfach immer so schnell wie ich gerade will und kann. Ich unterscheide das so :

Training : Schnelles Laufen, Ist Anstrengend, Ziel ist Strecke und Pace.
Das ist kein Training, sondern schnelles Laufen. Der Unterschied ist das Zielgerichtete beim Training und, daß man weiß, was man tut (oder sich an einen Plan hält von jemand, der weiß, was er anderen rät).

Aber Deine Aussagen zum Arzt scheinen auch arg- bis ahnungslos.


U_d_o hat geschrieben:Du solltest nun sofort mit einem Training beginnen, mit dem Ziel möglichst schnell 10 km laufen zu können.
Achtung, doppeldeutig!!!

Udo meint: Du solltest möglichst bald die 10 km schaffen. Er meint nicht: Du solltest die 10 km möglichst schnell laufen. Woher ich das weiß? Weil Udo vernünftige Ratschläge gibt; das zweite aber wäre Unsinn.
bones hat geschrieben:Also ich würde bei jedem Anfänger eine schlechte Leistungsfähigkeit diagnostizieren. Und das aus der Ferne und kostenlos. :D
Wo ist übrigens wetjack? Lange keine guten Ratschläge mehr gelesen!
Gruß vom NordicNeuling

19 von NordicNeuling
U_d_o hat geschrieben:Du solltest nun sofort mit einem Training beginnen, mit dem Ziel möglichst schnell 10 km laufen zu können.
Achtung, doppeldeutig!!!

Udo meint: Du solltest möglichst bald die 10 km schaffen. Er meint nicht: Du solltest die 10 km möglichst schnell laufen. Woher ich das weiß? Weil Udo vernünftige Ratschläge gibt; das zweite aber wäre Unsinn.
Gruß vom NordicNeuling

20 von NordicNeuling
bones hat geschrieben:Also ich würde bei jedem Anfänger eine schlechte Leistungsfähigkeit diagnostizieren. Und das aus der Ferne und kostenlos. :D
Wo ist übrigens wetjack? Lange keine guten Ratschläge mehr gelesen!
Gruß vom NordicNeuling

21 von d'Oma joggt
NordicNeuling hat geschrieben:
Wo ist übrigens wetjack? Lange keine guten Ratschläge mehr gelesen!
:motz: Du sollst es nicht beschreien! :motz: :steinigen:
12.05.2007 / 12.05.2012 / 09.04.2013 / 27.05.2017
...an Tagen wie diesen, wünscht man sich Unendlichkeit
An Tagen wie diesen, haben wir noch ewig Zeit
In dieser Nacht der Nächte, die uns soviel verspricht
Erleben wir das Beste, kein Ende ist in Sicht
(Toten Hosen)
__________________________________________

BIG 25 Berlin 2015 HM 2:14:xx

23 von coffeey
Danke für eure Antworten. Ich werde noch ein paar Mal draußen laufen, um mich daran zu gewöhnen. Und dem Trainingsplan folgen. Ziel ist es die 21km unter 2 Stunden zu schaffen. Wenn es nicht klappt, ist es auch nicht allzu schlimm, solange ich ankomme :-) Nach Stuttgart kann ich mich sichrlich besser einschätzen.

24 von U_d_o
coffeey hat geschrieben:Danke für eure Antworten. Ich werde noch ein paar Mal draußen laufen, um mich daran zu gewöhnen. Und dem Trainingsplan folgen. Ziel ist es die 21km unter 2 Stunden zu schaffen. Wenn es nicht klappt, ist es auch nicht allzu schlimm, solange ich ankomme :-) Nach Stuttgart kann ich mich sichrlich besser einschätzen.
Hallo coffeey,

ich hatte dein "subsumiertes" Posting glatt übersehen, denke aber meinen Beitrag dem Sinne nach auch auf dein sehr ähnliches Anliegen anwenden zu können.

Und das noch: Ich bewundere dich! Ehrlich. 10 km auf dem Laufband würde ich nie schaffen. Spätestens nach 30 min ginge ich aufs Klo und würde mich runterspülen, meiner Indoor-Laufexistenz auf diese Weise ein Ende bereiten ... 10 km Laufband ... Ohgottohgottohgott ... hinterlässt das eigentlich keine psychischen Schäden?

Spaß beiseite: Alles Gute auch für deine Vorhaben :daumen:

Gruß Udo
"Faszination Marathon", die Laufseite von Ines und Udo auch für Einsteiger. :hallo:
Mit Trainingsplänen für 10 km, Halbmarathon, Marathon und Ultraläufe

PB: HM: 1:25:53 / M: 3:01:50 / 6h-Lauf: 70,568 km / 100 km: 9:07:42 / 100 Meilen: 17:18:55 / 24h-Lauf: 219,273 km
Deutsche Meisterschaft im 24h-Lauf 2015: 10. Gesamtplatz, Deutscher Meister in AK M60 (200,720 km) / Spartathlon 2016: 34:47:53 h

25 von LaraaaaaMartin18
Hallo

Vielen Dank für all eure Antworten. Vor allem für deine ausführliche Antwort Udo. Bei mir in der Schule hat jetzt die Leichtathletik Saison angefangen und wir laufen ein Wochentotal von ca. 20 Meilen. Ausserdem machen wir 1-2 mal die Woche ein Intervalltraining. Ich werde sehr wahrscheinlich in der Kategorie 800 Meter und eine Meile antreten. Ich habe mich in der Zwischenzeit dafür entschieden im Herbst meinen ersten 10K zu laufen. Ich will einfach die bestmögliche Leistung aus mir heraus holen und das Laufen auch zuerst mal zur Gewohnheit werden lassen anstatt Hals über Kopf mich zu überfordern und dann evt. die Lust zu verlieren. Denkt ihr ich sollte den 10K in 60 Minuten Trainingsplan nach der Leichtathletik Saison anfangen oder sollte ich versuchen das Ganze parallel zu machen? Ich werde aufjedenfall am Samstag oder Sonntag zusätzlich einen langen, lockeren Lauf von ca. 10 km einbauen und den dann nach und nach auf 15 km steigern.

Jetzt noch zu meinem kleinen Problem. Meine Füsse neigen dazu beim Laufen nach innen zu knicken. Gestern bin ich 5 Meilen gelaufen und danach hat mir die Innenseite meines rechten Fusses weh getan und meine Rechte Hüfte schmerzt auch ein bisschen. Ist das normal als Anfänger oder denkt ihr ich habe vielleicht den falschen Schuh an? Mein Schuh ist einer von Asics und laut Verkäufer hat er eine Stütze an der Innenseite des Fusses. Den Schuh habe ich vor vier Jahren gekauft, allerdings bin ich nicht regelmässig rennen gegangen bis letztes Jahr die zwei Monate. Letzten Herbst wurde der Schmerz in meinem rechten Fuss immer schlimmer und ich konnte den Fuss eine Woche lang nicht belasten und bin gehinkt. Habt ihr vielleicht irgendwelche Tipps?

26 von Rheinostfriese
Wenn du in der Schule bereits 20 Meilen (32 Wochenkilometer) läufst, und im letzten Herbst schon 5k um 25 Minuten laufen konntest, dann brauchst du den 10k in 60 Min. Trainingsplan m.E. aus zwei Gründen nicht:
1. Wäre der Gesamtumfang zu hoch, und Tempoarbeit wirst du durch das Training in der Schule ohnehin genug haben
2. Wirst du die 10k in 60 in einigen Wochen ohnehin drauf haben, wenn du verletzungsfrei bleibst.
Die Idee, am WE einen langen Lauf hinzu zu fügen, finde ich gut.

Ob das Problem mit dem Fuß vom Schuh herrührt, kann dir aus der Ferne niemand sicher sagen. Vielleicht kann dein Lauftrainer in der Schule etwas dazu sagen? Bei deinem Wochenpensum solltest du aber ohnehin über ein zweites Paar nachdenken. Dann könntest du sehen, ob es damit zusammenhängt.
Ich würde aber in keinem Fall bei bestehenden Beschwerden einfach weiter trainieren... dann läufst du nur in eine Verletzung und fällst dann länger aus.

Gruß
Rheinostfriese

27 von elva
Nein, Schmerzen sind nicht normal. Meine Tipps:
Gehe zum Orthopäden (und Sportmediziner) und kläre ab, was mit Deinem Fuß ist.
Gehe zu einem kompetenten Fachgeschäft und lasse Dich über den richtigen Schuh beraten.
Bei deinem Trainingsumfang: Verwende mehr als ein Paar Schuhe.
Mache Kraft- und Stabilisationsübungen. (Sehr langweilig, sehr wirkungsvoll)
Steigere das Training moderat. Faustregel, wenn man es gar nicht besser weiss: 10% pro Woche.

Dein Training selber ist in der Woche ist vermutlich arg geschwindigkeitslastig. Die wichtigste Traininsgeinheit wäre jetzt lange und schnell zu laufen. Weniger wichtig sind die langen Läufe selber, da 10km nicht sonderlich lang ist. Übe also die Schwellenläufe. Das ist die Laufgeschwindigkeit, die Du etwa eine Stunde halten kannst. Bei Dir ist das zufällig auch das anvisierte 10km-Renntempo.
Ein Beispiel: 15 Minuten Einlaufen + 20 Minuten im Schwellentempo + 15 Minuten Auslaufen.
Statt 20 Minuten am Stück kann man auch Stückeln. Z.B. 2x12 Minuten im Schwellentempo. Dazwischen kurze Pause 2-3 Minuten im Einlauftempo. Faustformel: Pro fünf Minuten schnell laufen eine Minute regenerieren (stehen oder langsam laufen, was besser ist.)

Oder, ganz raffiniert: Längerer Lauf über 10km - 15km. Im Einlauftempo anfangen und alle paar km immer schneller werden. Am Ende die letzten 1-2 km im Schwellentempo, dann Auslaufen.

Alles immer schön von Woche zu Woche variieren, damit es einem nicht zu langweilig wird und dein Körper immer neuen Reizen ausgesetzt wird. Damit müsste es zum Knacken für die 60 Minuten-Grenze normalerweise locker reichen.

Das Training erst durchführen, wenn Dein Fuß wieder i.O. ist.

Tom

28 von LaraaaaaMartin18
Okay vielen Dank für eure Antworten. Ich habe heute meinen Trainer gefragt und er hat gesagt es liegt wahrscheinlich am Schuh weil mein Laufstil sieht korrekt aus. Am Montag wird mein letztes Training mit dem Schuh sein. Nachher habe ich Ferien und dann kann ich auch in ein Fachgeschäft gehen, welches weiter weg liegt, da ich in einem Kaff wohne.
Nun habe ich eine andere Frage. Momentan sieht es so aus, dass ich bis ende Mai fünf mal die Woche trainieren werde und auch ab und zu Wettkämpfe habe. Den gesamtem Juni über werde ich keine Zeit und Möglichkeit haben um laufen zu gehen. Würden meine Fortschritte stark zurückgehen und wie lang bräuchte ich um wieder in Form zu kommen? Der 10K wäre im Oktober. Mit welchem Trainingsplan sollte ich dann von Juli-September trainieren?

29 von elva
Hallo,

etwas Glaskugelschau bringt nach J. Daniels folgendes :
vier Wochen totaler Ausfall macht sich schon richtig bemerkbar. Die Leistung wird zurückgehen. So in etwa zwei Wochen dauert es, das wieder aufzuarbeiten, um wieder voll ins Training einzusteigen. (Vorsichtigere gehen von drei Wochen aus)
Deswegen versucht man solche Phase mit einem Minimum an Training zu überbrücken, um wenigstens die Leistung einigermaßen zu halten und die Aufbauzeit zu vermeiden. Im Verletzungsfall kann man durch Ausgleichstraining (Schwimmen z.B.) einiges dazu tun. Dann reduziert sich die Aufbauzeit und der Leistungsabbau deutlich.
Aufbauzeit: Gehe erst mit etwa 50% des ursprünglichen Trainingsumfang ins Training, dann steigere auf 75%. Nur normale, lockere Läufe, keine Intervalle. usw.
Danach steigst Du wieder an der Stelle ein, wo Du abgebrochen hast, streiche ein paar Einheiten. Welche das sind, hängt ganz individuell von Dir und dem Trainingsplan ab. Rechne mit bis 10 Wochen ab Juni, bis alles kompensiert ist.

Für den Wettkampf im Oktober hat das klar Auswirkungen, aber nach meiner Vermutung kannst Du eigentlich viel schneller laufen, so dass Du Dein persönliches Ziel immer noch erreichen wirst.

Wie gesagt: Da steckt viel Glaskugel und Annahmen drin. Dein Trainer sollte es besser einschätzen können.

Tom

30 von Rheinostfriese
Ich würde mich dem Problem vom anderen Ende nähern: Außer auf hoher See oder auf einer Überlebenstour im Urwald fallen mir nicht wirklich Situationen ein, wo man einen ganzen Monat definitiv gar nicht laufen kann. Angesichts der Wiederaufbauzeit, die Tom geschildert hat, würde ich nochmal in mich gehen und überlegen, ob es nicht doch eine Möglichkeit geben wird, zumindest 1-2 mal in der Woche zu laufen oder (notfalls) einen anderen Ausdauersport einzubauen.

Gruß
Rheinostfriese

31 von LaraaaaaMartin18
Okay danke. Demfall werde ich es im Juli etwas lockerer angehen und mich dann steigern.
Ich fände es auch besser, würde ich keine Pause einlegen. Allerdings werde ich drei Wochen lang reisen und zwar mit einer Organisation (ich bin Schülerin). Da kann ich schlecht in New York von der Gruppe und von den Leitern weglaufen und mal schnell rennen gehen. Die ganzen drei Wochen sind strikt durchgeplant also laufen und wandern werden wir aufjedenfall auch aber die Möglichkeit rennen zu gehen gibt es nicht.

33 von Rheinostfriese
Naja, eine Gruppenreise ist ja sowas ähnliches wie ein Überlebenstrip im Dschungel - womit wir in einem meiner oben genannten Ausnahmetatbestände wären :D .
Spaß beiseite - wenn Platz im Koffer ist, würde ich die Laufschuhe mitnehmen. Sonst ärgerst du dich nachher, falls du doch Gelegenheit hättest und es dann daran scheitert.

34 von LaraaaaaMartin18
Ja, ich denke ab und zu werde ich sicher freie Zeit haben. Ich denke aber nicht, dass ich alleine irgendwohin gehen darf in einem fremden Land. Ausserdem denke ich auch nicht, dass irgendjemand mit mir rennen gehen will. Aber ja wenn es nocht Platz im Koffer hat werde ich die Laufschuhe aufjedenfall mitnehmen und schauen ob ich eine Gelegenheit haben werde.

35 von Alcx
LaraaaaaMartin18 hat geschrieben:Denkt ihr ich sollte den 10K in 60 Minuten Trainingsplan nach der Leichtathletik Saison anfangen oder sollte ich versuchen das Ganze parallel zu machen? ... Allerdings werde ich drei Wochen lang reisen und zwar mit einer Organisation (ich bin Schülerin). Da kann ich schlecht in New York von der Gruppe und von den Leitern weglaufen und mal schnell rennen gehen. Die ganzen drei Wochen sind strikt durchgeplant also laufen und wandern werden wir aufjedenfall auch aber die Möglichkeit rennen zu gehen gibt es nicht.
EIVa hat geschrieben:J. Daniels folgendes :
vier Wochen totaler Ausfall macht sich schon richtig bemerkbar. Die Leistung wird zurückgehen. So in etwa zwei Wochen dauert es, das wieder aufzuarbeiten, um wieder voll ins Training einzusteigen. Gehe erst mit etwa 50% des ursprünglichen Trainingsumfang ins Training, dann steigere auf 75%. Nur normale, lockere Läufe, keine Intervalle. usw.
Danach steigst Du wieder an der Stelle ein, wo Du abgebrochen hast, streiche ein paar Einheiten. Welche das sind, hängt ganz individuell von Dir und dem Trainingsplan ab. Rechne mit bis 10 Wochen ab Juni, bis alles kompensiert ist.
Für den Wettkampf im Oktober hat das klar Auswirkungen, aber nach meiner Vermutung kannst Du eigentlich viel schneller laufen, so dass Du Dein persönliches Ziel immer noch erreichen wirst.
:confused:

Genieße die 3 Wochen, nicht jeder hat die Möglichkeit an so etwas teilzunehmen, Laufschuhe würde ich jedenfalls nicht mitnehmen. Danach bist du spätestens nach 2 Wochen wieder auf dem Stand von davor und machst dein Training normal weiter und hast noch 3 Monate bis zum WK. "10 Wochen bis alles kompensiert ist", "für den Wettkampf im Oktober hat das klar Auswirkungen"? Reden wir hier vom Hochleistungssport, wo dieses durchaus so sein wird? Finde ich total übertrieben, es geht hier um 3 Wochen und nicht um 3 Monate.

Viel Spaß in Amerika @LaraaaaaMartin18 :winken: .
Bild
Bild

36 von elva
Alcx hat geschrieben: :confused:
"10 Wochen bis alles kompensiert ist", "für den Wettkampf im Oktober hat das klar Auswirkungen"? Reden wir hier vom Hochleistungssport, wo dieses durchaus so sein wird? Finde ich total übertrieben, es geht hier um 3 Wochen und nicht um 3 Monate.
Man kann auch versuchen, es realistisch zu sehen:
Es ist vom ganzen Juni Trainingsausfall die Rede. Ohne Training geht der vDot lt. J.D. runter von 1.000 auf 0.931. (28 Tage Wert)
Es wird dazu geraten, sich wieder über einen Zeitraum von 28 Tagen an das Training heranzutasten.
Und um wieder auf 1.000 zu kommen, dauert das auch wieder ein paar Wochen. Insgesamt komme ich da sogar auf 13 Wochen bis das alte Niveau wieder erreicht ist. Dann ist es September. Außerdem trainiert Larissa bis fünf mal die Woche und geht auf Wettkämpfe. Das geht schon in Richtung Leistungstraining.
Da finde ich meinen Ansatz von 10 Wochen schon mal recht flott, schon im August wieder auf dem Niveau zu sein. Ich gehe davon aus, das sie ihr Ziel erreicht. Das liegt aber daran, dass ich vermute, dass da noch mehr drin ist, wenn sie es schafft ihre 5km Leistung auch auf den 10km zu bringen. Zeit ist ja genug, Potential ja wohl auch.

Tom

37 von elva
Alcx hat geschrieben: :confused:
"10 Wochen bis alles kompensiert ist", "für den Wettkampf im Oktober hat das klar Auswirkungen"? Reden wir hier vom Hochleistungssport, wo dieses durchaus so sein wird? Finde ich total übertrieben, es geht hier um 3 Wochen und nicht um 3 Monate.
Man kann auch versuchen, es realistisch zu sehen:
Es ist vom ganzen Juni Trainingsausfall die Rede. Ohne Training geht der vDot lt. J.D. runter von 1.000 auf 0.931. (28 Tage Wert)
Es wird dazu geraten, sich wieder über einen Zeitraum von 28 Tagen an das Training heranzutasten.
Und um wieder auf 1.000 zu kommen, dauert das auch wieder ein paar Wochen. Insgesamt komme ich da sogar auf 13 Wochen bis das alte Niveau wieder erreicht ist. Dann ist es September. Außerdem trainiert Lara bis fünf mal die Woche und geht auf Wettkämpfe. Das geht schon in Richtung Leistungstraining.
Da finde ich meinen Ansatz von 10 Wochen schon mal recht flott, schon im August wieder auf dem Niveau zu sein. Ich gehe davon aus, das sie ihr Ziel erreicht. Das liegt aber daran, dass ich vermute, dass da noch mehr drin ist, wenn sie es schafft ihre 5km Leistung auch auf den 10km zu bringen. Zeit ist ja genug, Potential ja wohl auch.

Tom
Antworten

Zurück zu „Anfänger unter sich“