-Michi- hat geschrieben:Jetzt kommt erschwerend hinzu, dass ich wegen meinem Beruf und den Schulkursen nicht zu einem geregeltem Training komme. Manchmal kann ich jeden Tag einer Woche trainieren, dann hab ich 3 Tage hintereinander keine Zeit, dann ist an den darauf folgenden 2 Tagen das Training möglich, usw.
Hinzu kommt - was für Läufe muss eine Trainingswoche beinhalten und welche Läufe sollte man zuerst streichen?
Hallo Michi,
"geregeltes Training" ist immer möglich. Selbst wenn bestimmte, auch mehrere Tage hintereinander, für Trainingseinheiten ausfallen, kannst du geregelt und - noch wichtiger - methodisch richtig trainieren. Doch bevor ich darauf näher eingehe, lass mich zunächst ein Fragezeichen formulieren. "3 Tage hintereinander keine Zeit" - gilt das wirklich total? Ist es in diesen besagten 3 Tagen wirklich unmöglich oder wäre es unter Inkaufnahme deutlich schlechterer Rahmenbedingungen vielleicht doch möglich an wenigstens einem Tag ein Dauerlauftraining von etwa 45 min zu machen? Ggf. auch im Dunkeln mit Stirnlampe!? Manchmal gibt man sich "Geht-nicht" vor, obwohl es genau besehen doch möglich wäre.
Du fragst, was eine Trainingswoche an Läufen beinhalten sollte. Grundsätzlich besteht sie für jeden Langstreckler von 5 km bis Ultra aus denselben drei Komponenten:
- ein längerer, langsamer Lauf (der längste der Trainingswoche, im HM-Training etwa 70 bis 110 min)
- ein Tempotraining (Tempodauerlauf, Fahrtspiel oder Intervalltraining, von Woche zu Woche am besten im Wechsel)
- ein mittellanger, mittelschneller Dauerlauf (40 bis 60 min, 75 bis 80%)
Für einen Halbmarathonläufer, der um die 2 Stunden laufen möchte, sind 4 Trainingseinheiten pro Woche Standard. Das sind die drei oben aufgelisteten Einheiten plus ein vierter Lauf, wie unter 3 beschrieben. Wenn man zwei mittellange, mittelschnelle Dauerläufe macht, kann man beide von der Intensität (= Tempo im Flachen) her noch abstufen. Den einen mit 75-80% den anderen mit 80-85% laufen.
Einen Trainingsplan, der das (und noch einige andere Trainingsprinzipien) umsetzt, findest du auf unserer Laufseite. Im Menü
"Trainingspläne" dann auf "HM-Pläne" klicken und dort mal den Plan 1:59:59h ansehen.
Jetzt zu deiner Situation und deinen Möglichkeiten: Ein Trainingsplan gibt eine Folge von Trainingseinheiten vor, die der Autor des Plans für maximal trainingswirksam hält. Das Wichtigere aber sind die "Löcher" im Plan. Die Ruhetage. Sie stellen die Regeneration sicher und damit den Trainingserfolg. Deshalb kann man nicht einfach drei Tage hintereinander pausieren und die Trainingseinheiten davor oder dahinter quetschen bzw. stauen. Wer das macht, geht in mehrere Trainingseinheiten nicht ausreichend erholt, mit noch sehr hoher Restermüdung. Das muss nicht zwangsläufig zu Beschwerden oder Verletzungen führen, auch wenn es orthopädisch und organisch sicher nicht gesund ist. Ein junger, gesunder Körper würde dergleichen vielleicht für die Trainingsperiode eines Halbmarathons über 10 bis 12 Woche kompensieren. Dennoch ist es unsinnig, weil eine Trainingseinheit, die du nicht ausreichend erholt antrittst, letztlich nichts bringt. Du erzielst also keinen Leistungszuwachs und deshalb bist du nicht nur mit erhöhtem Risiko für Beschwerden gelaufen, sondern auch noch umsonst im Sinne der Zielstellung.
Deshalb meine Eingangsfrage, ob an den 3 Tagen wirklich gar nichts geht.
Fall A: Etwas geht, nur bitte nix Kompliziertes: Dann machst du einen Dauerlauf nach 3 in der Liste. 35 bis 50 min. Wenn kürzer dann auf jeden Fall mit 80 bis 85%, wenn länger, dann auch 75 bis 80% sinnvoll.
Fall B: Nix geht. Nicht so toll für's Training, aber kein Beinbruch. Dann lässt du in dieser Woche eine Trainingseinheit weg. Das sollte dann eine der beiden Dauerlaufeinheiten nach 3 in der Liste sein. Niemals weglassen: Tempotraining und langer Lauf! Die anderen Einheiten stellst du um. Da eine Einheit in dieser Woche fehlt, könntest du die verbleibende Dauerlaufeinheit etwas verlängern. Aber nur wenn das passt.
Beispiel: Woche 4 aus oben angeführtem HM-Trainingsplan ist so geplant:
Mo: -
Di: 45 min Dauerlauf, Tempo 80-85%
Mi: -
Do: Fahrtspiel 40 min
Fr: -
Sa: 30 min Dauerlauf, Tempo 80-85%
So: 70 min Dauerlauf, Tempo 70-75% (also langsam)
Angenommen, du kannst von Mittwoch bis Freitag nicht laufen, dann scheint mir folgende Änderung machbar und sinnvoll:
Mo: -
Di: Fahrtspiel 40 min
(nicht verlängern, weil die Tempoeinheit ohnehin schon stark fordert)
Mi: -
Do: -
Fr: -
Sa: 40 min Dauerlauf, Tempo 80-85%
(um 10 min verlängert)
So: 70 min Dauerlauf, Tempo 70-75%
Selbst mit zeitlichen Einschränkungen ist geregeltes, vor allem aber methodisch richtiges Training möglich. Auch nach einem gegebenen Trainingsplan vorzugehen ist möglich. Man darf nur nicht die Regeneration vernachlässigen. Es mag sein, dass ein derart umgestellter und beschnittener Plan nicht zum Zeitziel führt (im Beispiel eben nicht unter 2h endet). Das ist dann eben zu akzeptieren. Im gewählten Beispiel würde ich vorschlagen zur Sicherheit das Tempo während des HM auf eine Endzeit von vielleicht 2:05 bis 2:08 auszulegen.
Ich hoffe ich konnte dir Anregungen geben.
Alles Gute und viel Laufspaß
Gruß Udo
