Erster langer Lauf - Wahl der Distanz, bitte um Hilfe!

Schönen Guten Morgen,

wie man anhand meiner "Forenhistorie" ersehen kann bin ich einer der Start & Stop Läufer. Ich habe meine Läuferkarriere oft gestartet aber leider ebenso oft wieder gestoppt.

Jetzt bin ich vom Gefühl her auf einem guten Weg zumal ich auch meine Holde für´s Laufen begeistern konnte, das motiviert zusätzlich.

Die letzten Wochen war ich mit drei Trainingseinheiten pro Woche für meine Verhältnisse recht "brav". Im Schnitt laufe ich eine Stunde, so zwischen 6 und 8 Kilometer. Wir haben ein recht hügeliges Gelände mit teils relativ starken Steigungen die (für mich) noch keine besseren Zeiten/Weiten zulassen - was aber noch gar nicht das Thema ist.

Für morgen plane ich einen für mich langen Lauf und bin mir hinsichtlich der Prioritätensetzung noch nicht ganz sicher. Soll ich das Ziel eher an einer längeren Zeit oder an der Streckenlänge bemessen? Vorgenommen hätte ich mir 10-12 Kilometer was bei mir einer Laufdauer von etwa 1 Stunde 20 Minten entspricht. Würdet ihr das als sinnvolle Zielsetzung sehen oder soll ich darüber hinausgehen? Von der Kraft her würde es durchaus reichen denke ich.

Besten Dank

Kreon

Der lange Lauf sollte in etwa 25-30% des Wochenumfanges ausmachen. Wenn du, bisher 6 bis 8 km pro Einheit gelaufen bist, sind das 18 bis 24 km in der Woche. Da bei dir die Wochenumfänge relativ gering sind, würde ich dir empfehlen, die lange Laufeinheit nicht an den Kilometern festzuklopfen, sondern eher an der Zeit.

Da deine übrigen Einheiten in der Woche etwa eine Stunde dauern, kannst du den langen Lauf gerne auf 1,5 bis 2 Stunden ausdehnen. Voraussetzung: du läufst noch langsamer als du bei einem Einstundenlauf normalerweise laufen würdest. Und denke daran: Der Unterschied von Laufen und Gehen ist nicht die Geschwindigkeit, sondern die Art der Fortbewegung. Heißt: Du kannst auch im Laufen genauso schnell oder langsam sein wie beim Gehen, nur mit dem Unterschied, dass beim Gehen IMMER mindestens ein Fuß Bodenkontakt hat und es beim Laufen IMMER eine (wenn auch mitunter kurze) Flugphase gibt, in der beide Füße KEINEN Bodenkontakt haben.

Nicht mehr als 10% pro Woche steigern, sonst droht Ärger!


gruss hennes

Hennes hat geschrieben:Nicht mehr als 10% pro Woche steigern, sonst droht Ärger!

1. Lauf: 8 km in einer Stunde (8 km/h)
2. Lauf: 8 km in einer Stunde (8km/h)
3. Lauf: 14 km in 1,5 bis 2 h (7-8 km/h) (Bezugnehmend darauf, dass gerade bei langsamen Läufern der langsam, lange Lauf nicht viel langsamer sein muss als der "normale" langsame Lauf.)

Macht unterm Strich 30 km statt 24 km. Gut dass sind 25% drauf, was aber in diesem Fall auch nicht sooo schlimm sein muss, wenn der lange Lauf auf weichen Wald- und/oder Feldwegen statt befestigten/asphaltierten Wegen durchgeführt wird. Und 10% mehr wären in diesem Fall tatsächlich nur die besagten 10 km für den Langen Lauf.

Ich bedanke mich sehr herzlich für eure Antworten.

Beim Belag habe ich leider das Problem, dass ich auf Asphalt laufe um meine Knie zu schonen. Das klingt paradox aber hat mit den äußeren Sehnen zu tun, die auf weichem/ungleichmäßigen Belag zu schmerzen beginnen - einen entsprechenden Beitrag habe ich vor längerer Zeit erstellt.

Diese Probleme waren es auch die mich immer wieder in der Laufmotivation gestoppt haben.

Mittlerweile habe ich ein für mich gutes Setup gefunden aus Saucony Hurricane ohne die vom Bandagisten verschriebenen Einlagen (dadurch wurden mir die Schuhe zu eng und die Probleme nicht wirklich anders). In Verbindung mit Asphalt funktioniert das recht gut bis dato - zumindest für eine Stunde.

Ich werde deinen Vorschlag aufnehmen Albero und für morgen einen 14KM Lauf ansetzen, den ich wirklich sehr langsam angehe. Wie gesagt ist bei uns das Gelände die Herausforderungen da es doch stark kupiert ist. Auf gerade Strecken traue ich mir für einen längeren Lauf wohl eine Pace um die 7:30 zu was zugegeben immer noch nicht rekordverdächtig ist aber ich steigere mich langsam und kontinuierlich - insofern beherzige ich auch den Rat von dir Hennes den ich auch schon des öfteren in Beiträgen hier im Forum gelesen habe.

Da mein Gewicht jetzt halbwegs dort ist, wo ich es (wieder) haben wollte (71,5 bei 176cm) beginne ich auch ab nächster Woche wieder mit besser geeigneter Ernährung.

Ich werde morgen berichten :-)

Gruß

Kreon

Kreon hat geschrieben: Beim Belag habe ich leider das Problem, dass ich auf Asphalt laufe um meine Knie zu schonen. Das klingt paradox aber hat mit den äußeren Sehnen zu tun, die auf weichem/ungleichmäßigen Belag zu schmerzen beginnen - einen entsprechenden Beitrag habe ich vor längerer Zeit erstellt.

Dein Problem scheint unter anderem zu sein, dass Deine Beinmuskulatur um das Knie herum noch nicht ausgebildet ist, was sie in deinem Stadium natürlich noch nicht sein kann. Bedächtig weiterlaufen. Auf den Körper hören. Regelmäßig Muskelaufbautraining für Rumpf und Kniegelenke. Mit der Zeit sollte das besser werden.
War letztes Jahr bei mir nach meinem Wiedereinstieg ähnlich das Problem.

Du hast absolut recht, diese Tatsache lässt sich nicht leugnen

Ich war auch bei meinen vorherigen Wiedereinstiegen so klug, begleitend im Fitnesscenter meine Muskulatur zu stärken - wenigstens immer eine Motivation dass ich nicht das Gefühl habe, ein reiner Sponsor meines Fitnessclubs zu sein.

In Summe kann ich mich nicht beschweren. Nach dem gestrigen Lauf spüre ich heute einen leicht verhärteten äußeren Oberschenkel rechts aber da ich schon den 4er beim Alter im Visier habe muss ich mich wohl mit kleinen Wehwehchen abfinden.

Leider kann ich meine Zeit nie im Vergleich zu einer ebenen Strecke einschätzen aber die Verbesserung merke ich ja trotzdem.

Gruß

Kreon

So, es ist getan:

Ich habe die Strecke ein wenig unterschätzt - vor allem die Steigungen waren doch ein wenig... intensiver als ich gedacht (oder gehofft) hatte

Ich bin insgesamt 11 Kilometer in 1 Stunde und 15 Minuten gelaufen, in Summe eine für mich durchaus akzeptable Leistung. Es ist jetzt die 3 Woche und somit bin ich recht zufrieden.

Gestern habe ich mich für meinen ersten 10KM Wettkampf Ende April angemeldet (OMV Viertelmarathon Linz/Österreich) und bin guter Dinge, die Distanz in unter einer Stunde zurückzulegen. Ich werde noch drei bis vier Wochen Grundlagenausdauer trainieren und dann mit einem Trainingsplan weitermachen auch wenn es damit ein wenig knapp wird.

Da ich mir aber keine Wunder erwarte sollte es schon klappen, mal sehen.

Besten Dank nochmals

Kreon

Nach ein paar Monaten Training sind die 10 unter einer Stunde durchaus realistisch, sofern nichts anderes dagegen spricht (orthopädische Einschränkungen, Übergewicht o.ä.).

Mit 36 hatte ich meinen ersten richtigen 10km-Wettkampf nach etlichen Jahren Zwangspause und einem halben Jahr Training im Hochsommer in 52 Minuten geschafft und heute im Wettkampf glatt die 44 unterlaufen. :-)

Das hört sich gut an

Da bin ich mit meinen 38 für meinen ersten 10er ja noch im Rahmen wie es scheint. Einige Monate habe ich nicht, um genau zu sein sind es zwei. Aber mal schauen - wenn es nicht klappt mit den sub60 dann eben das nächste Mal.

Ich mache mir auch bei der Trainingsgestaltung noch keinen Stress - jetzt geht es mir vorrangig einmal um die Grundlagen. Das Laufbuch von Steffny ist bestellt, das Forum habe ich auch - was soll da noch schief gehen.

Gruß

Kreon