Frage zum 10km in 12 Wochen Plan

Guten Morgen,
im Trainingsplan steht immer wieder: langsamer Dauerlauf 50min, anschließend 3 Steigerungen. Wie ist das zu verstehen? Soll ich erst mal 50min im langsamen Tempo laufen und nach den 50 min nochmal dreimal Tempomässig etwas drauflegen? Aber gerade nach einer 50min Belastung bin ich nicht mehr in der Lage noch groß etwas an der Geschwindigkeit zu ändern. Würde mir leichter fallen in der ersten halben Std einzubauen. Wie seht ihr das? Danke schonmal für eure Antworten

Mara85 hat geschrieben:Aber gerade nach einer 50min Belastung bin ich nicht mehr in der Lage noch groß etwas an der Geschwindigkeit zu ändern.

Deshalb sollst Du das ja üben .

Und wenn nicht groß, dann klein.
Und wenn nicht drei, dann eine oder zwei.

Knippi

Mara85 hat geschrieben:im Trainingsplan steht immer wieder

*Seufz* Welcher Trainingsplan? Wer hat den geschrieben? Wo findet man den? Falls im Internet, bitte mit einem Link zum Draufklicken! Mach's uns doch bitte nicht unnötig schwer!

Es könnte sich um den RW-Plan 10km in 12 Wochen für Quereinsteiger handeln, dort werden regelmäßig Steigerungen vorgeschlagen.

Mara85 hat geschrieben:Wie ist das zu verstehen? Soll ich erst mal 50min im langsamen Tempo laufen und nach den 50 min nochmal dreimal Tempomässig etwas drauflegen?

Ja, wenn ich nach einem Plan mit Stiegerungen trainiert habe, habe ich diese in den letten Minuten des Planes absolviert. Genau genommen nicht "Dauerlauf 50min, anschließend 3 Steigerungen", sondern "Dauerlauf inklusive Steigerungen".

Mara85 hat geschrieben: Aber gerade nach einer 50min Belastung bin ich nicht mehr in der Lage noch groß etwas an der Geschwindigkeit zu ändern.

Nach 50 Minuten im langsamen Tempo sollte das allerdings kein Problem sein. Entweder passt der Plan nicht zu deinem derzeitigen Leistungsvermögen oder du läufst das langsame zu schnell.

Mara85 hat geschrieben: Würde mir leichter fallen in der ersten halben Std einzubauen. Wie seht ihr das?

Dann mach es doch einfach so.

Sergej hat geschrieben:Es könnte sich um den RW-Plan 10km in 12 Wochen für Quereinsteiger handeln

Sowas in der Richtung vermute ich auch, aber Spekulationen sind ja nicht meine Aufgabe. Wer eine Frage stellt und um Hilfe bittet (wozu dieses Forum ja da ist), darf und sollte auch von sich aus ein wenig kooperativ auftreten.

Steffny sagt dazu:
"Steigerungsläufe sind kurze Beschleunigungsläufe über insgesamt rund 100 Meter. Für etwa 30m steigert man aus dem normalen Dauerlauf in ein ziemlich flottes Tempo, etwa eine Stufe langsamer als volles Sprinten. Man hält diese Geschwindigkeit für rund 40m und verlangsamt dann wieder über 30m in die gemächliche Geschwindigkeit des Dauerlaufs. Nachdem man sich 100 - 200m ein wenig erholt hat, folgt der nächste Steigerungslauf. Es werden drei bis sechs Wiederholungen gelaufen. Die ersten Läufe sind etwas langsamer, die letzten etwas flotter, aber auch diese werden nicht voll gesprintet.Man kann sie in der zweiten Hälfte eines Dauer- oder langen Laufs, wenn die Muskulatur etwas steifer wird, zur Auflockerung in das Training einbauen."

@aghamemnun:
Wobei man für die Beantwortung der Frage, wann man die Steigerungen machen sollte, den genauen Plan nicht unbedingt braucht.

Wenn Du dich nach den 50min nicht mehr steigern kannst, dann bist Du zu schnell gewesen. Versuch langsamer zu laufen. Fällt mir auch schwer.

Mara85 hat geschrieben: Würde mir leichter fallen in der ersten halben Std einzubauen. Wie seht ihr das? Danke schonmal für eure Antworten

Hallo Mara85,

die Steigerungen müssen am Ende des Trainings gelaufen werden, wenn sie einen Sinn haben sollen. Bleiben zwei Fragen: 1. Wie läuft man die Steigerungen. 2. Welchen Sinn haben sie überhaupt (hauptsächlich)?

Die Steigerungen erstrecken sich jeweils über 80 bis 100 m. Wobei es ziemlich unerheblich bleibt, ob es 80, 83, 91,5 oder vielleicht sogar 102,3 m tatsächlich sind. Es geht "ungefähr" um die Länge 80 bis 100 m. Auf diesem Stück beginnt man aus sehr langsamem Trab immer schneller zu laufen und erreicht etwa 30 Meter vor dem Ende die höchste Geschwindigkeit. Die hält man also dann für etwa 30 m. Höchste Geschwindigkeit heißt nicht dein höchstes maximales Sprinttempo. Mein bleibt etwas darunter, um die Gefahr einer Verletzung klein zu halten. Das ist insbesondere bei kühlem Wetter wichtig. Nach den 80 bis 100 m bricht man den schnellen Lauf ab, "trudelt" aus, bis man wieder das ganz langsame Trabtempo erreicht hat und startet dann die nächste Steigerung ... usw. 3x, 4x, 5x wie es der Trainingsplan verlangt.

Der Sinn dieser Übung liegt nicht in einer Verbesserung der Ausdauer. Die hat man zuvor mit dem Dauerlauf geschult. Bei der Ausdauerschulung im gleichmäßigen Dauerlauf kommt es jedoch zur schleichenden Ermüdung, die letztlich auch den Laufstil - also die exakte Ausführung der Laufschritte - negativ beeinflusst. Am Ende ist man so müde, dass man möglicherweise nur noch dahin"schlurft". Es besteht bei intensivem Training (= häufige und lange Dauerläufe) immer die Gefahr, dass sich ein zu lange schlecht ausgeführter Schritt dem steuernden Nervensystem aufprägt. Dass es also quasi "lernt" schlechte Schritte auszuführen. Das klingt komisch, aber nur so lange bis man sich vergegenwärtigt, wie wir die Ausführung eines Bewegungsablaufes lernen. Erst übt man einen Ablauf grob und wiederholt ihn unter Korrekturen hundert bis tausendfach, bis man (besser: das Nervensystem) den Ablauf automatisch beherrscht. Wenn ich also tausenfach einen Schritt "schlecht" ausführe, dann ... siehe oben.

Wenn man am Ende eines Dauerlaufes (muss nicht bei jedem erfolgen) Steigerungsläufe macht, dann erreicht man jeweils für eine gewisse Zeit auch eine sehr hohe Schrittfrequenz (= schnelles Laufen). Dadurch zwingt man das Nervensystem, auch wenn es schon ermüdet ist, die Schritte noch mal für eine kurze Zeit exakt auszuführen. Das ist dann die letzte "Wahrnehmung", die das Nervensystem hat und so prägt es sich den Schlurfschritt nicht ein. Der Laufstil bleibt so gut, wie er vor dem Training war.

Alles Gute

Gruß Udo

U_d_o hat geschrieben:Hallo Mara85,

die Steigerungen müssen am Ende des Trainings gelaufen werden, wenn sie einen Sinn haben sollen.

.....Dadurch zwingt man das Nervensystem, auch wenn es schon ermüdet ist, die Schritte noch mal für eine kurze Zeit exakt auszuführen. Das ist dann die letzte "Wahrnehmung", die das Nervensystem hat und so prägt es sich den Schlurfschritt nicht ein. Der Laufstil bleibt so gut, wie er vor dem Training war....

Hallo U_d_o,

Ich bin zwar nicht der Threaderöffner aber ich habe eine Frage zu deiner Erklärung:
Warum mehrere Steigerungsläufe?
Sollte man den Effekt nicht auch durch einen gewöhnlichen Endspurt, auf den letzten 300 Metern, erreichen?


Gruß
Michael

Danke für eure schnellen Antworten. Vielen Dank Udo für die ausführliche Erklärung. Jetzt verstehe ich den Sinn und versuche im langsamen Dauerlauf mein Tempo soweit zu Drosseln, damit ich am Ende die Kraft übrig habe, die drei Steigerungen einzubauen. Ich wollte nicht absichtlich die Information welchen Plan ich meine zurückhalten. Habe auch den 10 km Plan für Quereinsteiger hier von Runnersworld gedacht. Hab mir gedacht, dass das ganz gängige Bezeichnungen sind, sodass die Fragen schnell beantwortet werden können. Beim nächsten Mal bin ich kooperativer

Liebe Grüsse und gute Nacht
Mara

U_d_o hat geschrieben:die Steigerungen müssen am Ende des Trainings gelaufen werden, wenn sie einen Sinn haben sollen. (...)
Bei der Ausdauerschulung im gleichmäßigen Dauerlauf kommt es jedoch zur schleichenden Ermüdung, die letztlich auch den Laufstil - also die exakte Ausführung der Laufschritte - negativ beeinflusst. Am Ende ist man so müde, dass man möglicherweise nur noch dahin"schlurft". Es besteht bei intensivem Training (= häufige und lange Dauerläufe) immer die Gefahr, dass sich ein zu lange schlecht ausgeführter Schritt dem steuernden Nervensystem aufprägt. Dass es also quasi "lernt" schlechte Schritte auszuführen. Das klingt komisch, aber nur so lange bis man sich vergegenwärtigt, wie wir die Ausführung eines Bewegungsablaufes lernen. (...)

Wenn man am Ende eines Dauerlaufes (muss nicht bei jedem erfolgen) Steigerungsläufe macht, dann erreicht man jeweils für eine gewisse Zeit auch eine sehr hohe Schrittfrequenz (= schnelles Laufen). Dadurch zwingt man das Nervensystem, auch wenn es schon ermüdet ist, die Schritte noch mal für eine kurze Zeit exakt auszuführen. Das ist dann die letzte "Wahrnehmung", die das Nervensystem hat und so prägt es sich den Schlurfschritt nicht ein.

Das wäre dann sozusagen die reine Lehre, allerdings meiner Meinung nach mit einem etwas zu scharfen Putzmittel behandelt.

Ja. Steigerungen dienen der Verbesserung des Stils und der Laufökonomie. Aber der Schlurfschritt stellt sich bei den meisten ja nicht erst mit fortschreitender Ermüdung ein, sondern wird schon zum Start mitgebracht. Leider ist es absolut kontraproduktiv und verletzungsträchtig, gleich zu Anfang, wenn man noch nicht warm ist, Steigerungen zu laufen. Aber es spricht nichts dagegen, seinen Laufstil kontinuierlich im Auge zu behalten und auch mal Steigerungen zwischenzuschieben. Die dadurch erzielte akute Stilverbesserung kann man dann gleich noch in den weiteren Verlauf der Trainingseinheit mitnehmen. Gerade wenn man mit dem Vorsatz ins Training geht, an seiner Technik zu arbeiten (und das sollte man!), muß man nicht erst bis zum Schluß warten, bevor man dem Körper diese kurzen, intensiven Reize gönnt. Sobald man anständig warmgelaufen ist, haben Steigerungen also zu jedem beliebigen Zeitpunkt ihren Sinn.

aghamemnun hat geschrieben: Sobald man anständig warmgelaufen ist, haben Steigerungen also zu jedem beliebigen Zeitpunkt ihren Sinn.

Jawohl, das kann man z. B. in den McMillan-Trainingsplänen sehen, z. B. diese Einheit ist oft in WK-Wochen angesagt:
"15 to 30 minute Warm-Up + Stride Workout: 10 to 12 times 25 seconds with 1 minute recovery jog between + 15 to 30minute Cool-down"