Der_Neue hat geschrieben:
100m --> 12.2sec
400m --> 58sec
1000m --> 3min 10sec
1500m --> 5min 24sec
100 --> schnell
400 --> auch schnell, reicht locker für 1000 in 3:10
1000 --> bist du immer noch knapp 20s schneller als ich
1500 --> bist du nur noch 5s schneller als ich
5000 --> hab ich dann 20:39 stehen. Du solltest mit ein bisschen Training auch unter 20 können.
Deine Schnelligkeit scheint also deiner Ausdauer um einiges voraus zu sein. Da du ja auch Tennis spielst wäre eine gute Grundlagenausdauer bestimmt sehr von Vorteil. 40km pro Woche mit abwechslungsreichem Tempo sollten dich gut vorwärts bringen. abwechslungsreich heißt, dass du zwar ne Menge an langsameren Läufen machst (Dauerläufe die halt nicht am Anschlag gelaufen werden) aber das ganze auch mit schnellen Sachen würzt. Möglichst jedes Tempo von Sprint bis langsames laufen sollte vorkommen. Ist natürlich schwierig, muss auch nicht jede Woche alles sein. Aber ein paar Beispiele:
--> 5-15km Dauerlauf in gemütlichem Tempo
--> 8km etwas flotterer Dauerlauf, allerdings nicht "am Anschlag"
--> 2km warmlaufen, 5-7km harter Dauerlauf (was halt geht), 2km auslaufen (ein+aus = ganz langsam)
--> warmlaufen, 4x2000m mit 3-5min Pause, auslaufen. Tempo nochmal etwas schneller als beim letzten Training. Entspricht in etwa dem Tempo das man mit guter Grundlagenausdauer dann im Wettkampf über 10km laufen kann. Tut auch schon ganz gut weh.
--> 5x1000m mit 3min Pause, nochmal schneller, entspricht 5000m Wettkampftempo.
--> 10x400m mit 60s Pause. Dürfte dir schon bei weitem leichter fallen. Hier, genauso wie bei den anderen Intervallen, drauf achten, dass du jede Wiederholung in etwa im selben Tempo läufst oder bei den letzten noch etwas zulegen kannst.
--> Für die Schnelligkeitsausdauer: 5x400, 5x300, 5x200, 6x150 mit langer Pause (3-5min). Die 200er dürften bei dir dann so ca. in 30s oder sogar noch schneller gehen. Die 400er wl. um die 35s
--> Spezifischer für die 1000m (bzw. auch 800 und 1500): 1-3x1200m in 4:00-4:15. 1-3x600m in 1:30-1:40. 1-3x 800 in 2:20-2:30. Alles mit vollständiger Erholung (kann auch mal 20min dauern). 4x200 mit 30s Pause, 3x300 mit 60s Pause, 3x400 mit 60s Pause 2x600 mit 60s Pause... alles mit 1000m Tempo oder etwas schneller, die 600er wl. etwas langsamer. Tut natürlich alles schon so richtig weh.
--> Bereits erwähnt wurden Sprints, Kraftausdauer, Lauf-ABC etc. Kann man häufig auch in andere Trainingseinheiten einbinden.
