Intervalle

hallo

ich bin grade in der Vorbereitung zum meinem 1 HM im April

zur Zeit lauf ich 3 x in der Woche

jetzt habe ich mit den Intervallen angefangen das ich mehr
Geschwindigkeit bekomme

Warm laufen 1km
5 Intervalle mit 400 m Tempoläufe 5min/pro km
400 m Trabpause

Auslauf 5km langsamer DL

wie baut man das aus

oder schaut hier mal
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mein Ziel ist den HM in 1:45 zu laufen

Peelo hat geschrieben: wie baut man das aus

10 km in 50 Minuten.

Peelo hat geschrieben: oder schaut hier mal
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Was darf/kann man dort lesen?

Knippi

Hallo,

du kannst

1. die Länge der Intervalle langsam ausbauen, z. B. über 400m auf 600m, 800m, 1000m...

2. Tempodauerläufe einschieben und deren Länge ebenfalls ausbauen
z.B. warmlaufen, 5km (6km, 7km, 8km...bis hoch auf 12 o. 15km) im HM-Renntempo, auslaufen,

um dich langsam an längere Läufe mit höherem Tempo zu gewöhnen.

Für mich persönlich wären 400m-Intervalle zur Vorbereitung auf einen HM zu kurz, ich würde die Intervalle deutlich verlängern (z.B. auf 4 x 2000m) und diese dann mit höherem Tempo als dem geplanten HM-Renntempo laufen.

Gruß

Herbert

Ich halte 4x 2000m sehr übertrieben für Halbmarathon Anfänger. Das sind knüppelharte Intervalle die ich gerade mal für mein Marathon sub 2:50 gelaufen bin.

Ich würde dir eher raten die Anzahl der Intervalle zu steigern auf 8x 400m und dann irgendwann auf 10x 400m. Die Intervalle läufst du als Anfänger hauptsächlich um:

1. Deine Lauftechnik und Laufökonomie zu verbessern
2. Dein Renntempo als nicht mehr schnell zu empfinden, sich also an schnellere Tempos zu gewöhnen

Beides kannst du perfekt mit 400m Intervalle erreichen.
Lauf auf keinen Fall schneller, versuche lieber auch beim letzten Intervall noch so schnell zu laufen wie beim ersten.

Gruß
Micha

Truman hat geschrieben:Ich halte 4x 2000m sehr übertrieben für Halbmarathon Anfänger. Das sind knüppelharte Intervalle die ich gerade mal für mein Marathon sub 2:50 gelaufen bin.

Ich würde dir eher raten die Anzahl der Intervalle zu steigern auf 8x 400m und dann irgendwann auf 10x 400m. Die Intervalle läufst du als Anfänger hauptsächlich um:

1. Deine Lauftechnik und Laufökonomie zu verbessern
2. Dein Renntempo als nicht mehr schnell zu empfinden, sich also an schnellere Tempos zu gewöhnen

Beides kannst du perfekt mit 400m Intervalle erreichen.
Lauf auf keinen Fall schneller, versuche lieber auch beim letzten Intervall noch so schnell zu laufen wie beim ersten.

Gruß
Micha

Wenn er das durchzieht haben wir das Jahr 2013.

Peelo plant 21km in 5'/km und Du möchtest, dass er das mit 5 bis irgendwann 10x400m übt?
Warum darf er die 400er nicht schneller laufen?
Du bist 4x2000 im MRT-Training gelaufen... Ist das nicht zu wenig?

Peelo, Dein Plan kann man ohne Anmeldung gar nicht sehen.

Hier ist Deine Intervall-Ausbau-Planung:

5x400m mit 400m TP (Einstieg)
10x400m in 2' und 400m GP (Gehpause)
4x1000m in 5' und 400m GP
5x1000m in 5' und 400m GP
4x1000m in 5' und 400m TP
6x1000m in 5' und 400m GP
6x1000m in 5' und 400m TP
3x2000m in 5' und 600m GP
3x2000m in 5' und 1000m TP
1000+2000+1000+2000+1000 und 400m GP
4x2000m 5' und 1000m TP
10x400m in 4:30 und 400m GP
1000+2000+3000+2000+1000 in 5-5:20 und 600m GP
2x2000m in 5' und 400m TP
Wettkampf.

Tempo bei den 5' Intervallen +/- 5s je nach Wetter und Gefühl. Die vorgaben sind nur dann sinnvoll, wenn Du Dein Ziel realistisch eingeschätzt hast.

Viel Spaß!

Gruß
Rolli

Rolli hat geschrieben:
Wenn er das durchzieht haben wir das Jahr 2013.

Peelo plant 21km in 5'/km und Du möchtest, dass er das mit 5 bis irgendwann 10x400m übt?
Warum darf er die 400er nicht schneller laufen?
Du bist 4x2000 im MRT-Training gelaufen... Ist das nicht zu wenig?

Peelo, Dein Plan kann man ohne Anmeldung gar nicht sehen.

Hier ist Deine Intervall-Ausbau-Planung:

5x400m mit 400m TP (Einstieg)
10x400m in 2' und 400m GP (Gehpause)
4x1000m in 5' und 400m GP
5x1000m in 5' und 400m GP
4x1000m in 5' und 400m TP
6x1000m in 5' und 400m GP
6x1000m in 5' und 400m TP
3x2000m in 5' und 600m GP
3x2000m in 5' und 1000m TP
1000+2000+1000+2000+1000 und 400m GP
4x2000m 5' und 1000m TP
10x400m in 4:30 und 400m GP
1000+2000+3000+2000+1000 in 5-5:20 und 600m GP
2x2000m in 5' und 400m TP
Wettkampf.

Tempo bei den 5' Intervallen +/- 5s je nach Wetter und Gefühl. Die vorgaben sind nur dann sinnvoll, wenn Du Dein Ziel realistisch eingeschätzt hast.

Viel Spaß!

Gruß
Rolli

Rolli,

ich halte es für schwierig, aufgrund der spärlichen Angaben etwas Sinnvolles zu empfehlen.
Was bringt der Threadersteller als Voraussetzung mit? Wenn er bisher wenig gemacht hat (3-mal die Woche ist nicht viel; wie viele km sind das?), dann kann der Aufbau nach kurzer Zeit schon zu heftig sein.

Wenn er dagegen, sagen wir mal, ein Laufpensum von ca. 40 km pro Woche und einige Monate hinnter sich hat, dann passt das von den Intervall-km. Dann würde ich allerdings die Tempi ändern. 400 und 2000 m im gleichen Tempo macht keinen Sinn. Wenn er im HM 4:59 laufen will, dann sollten die längeren Intervalle im 5 min-Tempo sein, dafür aber 1000 m schneller (etwa 4:50) und 400 m noch schneller (4:40 oder besser 4:30). 5 x 400 m im HM-Tempo bringt praktisch nix. Das ist Alibi.

Was mir auch fehlt, sind die restlichen Einheiten. Für HM mit Planzeit sollten einige Läufe mit mind. 20 km, besser drüber, dabei sein. Sonst nützen die Intervalle allein auch nicht zu viel.

Da stellt sich aber wieder die Frage: Was ist das Ausgangsniveau? Und natürlich auch: Was kann er bereits jetzt über welche Strecke laufen?

Bernd

Rolli hat geschrieben:
Wenn er das durchzieht haben wir das Jahr 2013.

Peelo plant 21km in 5'/km und Du möchtest, dass er das mit 5 bis irgendwann 10x400m übt?
Warum darf er die 400er nicht schneller laufen?
Du bist 4x2000 im MRT-Training gelaufen... Ist das nicht zu wenig?

Peelo, Dein Plan kann man ohne Anmeldung gar nicht sehen.

Hier ist Deine Intervall-Ausbau-Planung:

5x400m mit 400m TP (Einstieg)
10x400m in 2' und 400m GP (Gehpause)
4x1000m in 5' und 400m GP
5x1000m in 5' und 400m GP
4x1000m in 5' und 400m TP
6x1000m in 5' und 400m GP
6x1000m in 5' und 400m TP
3x2000m in 5' und 600m GP
3x2000m in 5' und 1000m TP
1000+2000+1000+2000+1000 und 400m GP
4x2000m 5' und 1000m TP
10x400m in 4:30 und 400m GP
1000+2000+3000+2000+1000 in 5-5:20 und 600m GP
2x2000m in 5' und 400m TP
Wettkampf.

Tempo bei den 5' Intervallen +/- 5s je nach Wetter und Gefühl. Die vorgaben sind nur dann sinnvoll, wenn Du Dein Ziel realistisch eingeschätzt hast.

Viel Spaß!

Gruß
Rolli

Bei den 10 x400m 2' heiß das pro runde 2min oder
Was bedeute 2' oder 5'

Ein danke im vorraus
Soll man die Intervalle ein mal pro Woche machen ??

Laufe 2x im Ga1 plus zwischen 147 und 163 20km
Und 1x reg plus bis max 130 für die Ausdauer 10km

Und das jede Woche 50km

Peelo hat geschrieben:Laufe 2x im Ga1 plus zwischen 147 und 163 20km
Und 1x reg plus bis max 130 für die Ausdauer 10km

Und das jede Woche 50km

Peelo hat geschrieben:Laufe 2x im Ga1 plus zwischen 147 und 163 20km
Und 1x reg plus bis max 130 für die Ausdauer 10km

Und das jede Woche 50km

Ich glaube, Peelo meint das:
2 Läufe, jeweils 20km im GA1, Puls 147 - 163,
1 Lauf im regenerativen Tempo, Puls kleiner 130, 10 km.

Weitere Angaben, welche nützlich wären:
- welche Pulsbereiche in % sich hinter GA1 bzw Reg. verbergen,
- welche (ungefähren) Tempi sich dahinter verbergen,
- ob es für die 1:45h entsprechende Vorleistungen gibt (Unterdistanzen).

Ich habe im April 2011 einen Leistungs Test in der Mainzer Uni gemacht um zu sehen wo meine Leistung oder Grenzen sind
Reg 50-70%
Ga1 70-85%
Ga2 85-100%
Eb 100-110%
Max plus 192

Seit April 2011 laufe ich nach diesem plan
Mehr Ga1 zwischen 12-20km pro Einheit das
Drei mal die Woche ( gesamt ca 60-70km)
Pace liegt zwischen 6:30 und 7:30 im Schnitt

Hallo Peelo,

eine HM-Zielzeit von 1:45 Stunden ist durchaus schon ambitioniert, entspricht sie doch einer durchschnittlichen Pace von knapp unter 5 Min/km. Ob diese Zeit für dich erreichbar ist, lässt sich anhand der von dir gelieferten Angaben so noch nicht abschätzen. Dazu wäre z.B. eine möglichst aktuelle 10km-Zeit, am besten aus einem Wettkampf hilfreich.

Anhand dieses Zielzeitenrechners run2be solltest du bei einer HM-Zeit von 1:45 Stunden die 10km in ca. 47 Minuten laufen können.

Wenn du keine aktuelle 10km-Zeit hast, solltest du das -am besten in einem Wettkampf- überprüfen, um zu wissen, wo du stehst.

Anschließend macht es in meinen Augen Sinn, die Zahl der Trainingseinheiten nach Möglichkeit auf 4 pro Woche zu erhöhen, die ich dann wie folgt gestalten würde:

-1 langer, langsamer Lauf bis um die 25km
-1 Tempodauerlauf im geplanten Renntempo, den du nach und nach verlängerst
-1 Intervalltraining (mit deutlich längeren Intervallen als 400m) in einem etwas höherem Tempo als dem geplanten Renntempo
-1 lockerer Lauf von 10 - 12 km (langsamer als Renntempo, schneller als der lange, langsame Lauf)

Das wäre für mich ein passendes Gerüst, um den HM gut über die Bühne zu bekommen, wobei ich die jeweiligen Tempovorgaben von der erreichten 10km-Zeit abhängig machen würde. Vielleicht bist du auf 10km ja deutlich schneller als 47min; dann kannst du den HM eventuell noch ambitionierter angehen. Solltest du andererseits deutlich langsamer sein, stellst du vielleicht fest, dass die 1:45 Stunden für den HM (jetzt noch) unrealistisch sind?!

Hi Peelo,

habe gerade in Deinem Trainingstagebuch gelesen und wie Du demnach in den letzten 28 Tagen herumgekrümelt bist. Deshalb streiche bitte, was ich in Beitrag Nr. 2 geschrieben habe. Fast alles viel zu langsam - ob Du den HM in 1:45 laufen kannst? Frage in die Runde: was meint die Fachwartschaft ( ) dazu?

Knippi

hardlooper hat geschrieben:Hi Peelo,

habe gerade in Deinem Trainingstagebuch gelesen und wie Du demnach in den letzten 28 Tagen herumgekrümelt bist. Deshalb streiche bitte, was ich in Beitrag Nr. 2 geschrieben habe. Fast alles viel zu langsam - ob Du den HM in 1:45 laufen kannst? Frage in die Runde: was meint die Fachwartschaft ( ) dazu?

Knippi

Da kann ich mich jetzt nur anschließen...

@Peelo: Du solltest dringend einen 10km-Testlauf frei nach dem Motto "alles, was geht" absolvieren und anhand der erreichten Zeit dein HM-Tempo planen!

hardlooper hat geschrieben:Fast alles viel zu langsam - ob Du den HM in 1:45 laufen kannst? Frage in die Runde: was meint die Fachwartschaft ( ) dazu?

Zu langsam und zu wenig, und keine Basis, um nun plötzlich umfangreiche Intervalle à la Rolli durchzuführen.

Tipp: Bring Kontinuität in deine Läufe (regelmäßig erst 3, später 4 Läufe pro Woche), mach einen Testlauf über 5 oder 10 km, um zu sehen, wo du tatsächlich stehst.

Wenn du den HM laufen willst, vergiss die 1:45 h. Woanders schreibst du, dass du die Weinstraße laufen willst: Dieser HM ist wegen der Höhenmeter noch einen Tick anspruchsvoller. Also sei froh, wenn du den vernünftig durchläufst. Wenn überhaupt, dann kannst du an eine Zielzeit denken, wenn du wenigstens eine Unterdistanz auf Zeit gelaufen bist.

Bernd

hardlooper hat geschrieben:Frage in die Runde: was meint die Fachwartschaft ( ) dazu?

Knippi

Meine Meinung als Fachläufer ist folgende: Da oben steht nur April und dass das Ziel eine 1:45 ist.

Es fehlen hier so viele Angaben, dass man auch einfach schreiben könnte: Ja, locker.
Oder auch: Totaler Schmarrn.

Daher die Fragen an Peelo (sorry, wenn das vielleicht oben schon gefragt wurde):
- Alter?
- Geschlecht?
- Größe?
- Gewicht?
- Körperliche Einschränkungen/Krankheiten?
- Beruf/Schule?
- Sportarten (außer Laufen)?
- Lauf-Trainingsumfang der letzten 6 Monate?
- Lauf-Wettkämpfe der letzten 12 Monate (mit Strecke und Zeit)?
- Möglicher zukünftiger Zeitaufwand?
- Ziel? Halbmarathon in 1 Stunde 45 Minuten im April 20XX - XX Jahreszahl ersetzen.
- Freiwillig: Warum läufst Du?

Dein Ziel von 1:45 ist recht ambitioniert, aber machbar. Ich frage mich allerdings, bei all diesen Einheiten, die du jetzt gelaufen bist, warum läufst du so einseitig, wenn du doch das "große" Ziel hast?

Runner's World bietet für 1:45 einen Trainingsplan mit 5 Einheiten pro Woche an. Ich habe selber diesen Trainingsplan mal 6 Wochen durchlaufen (vorher blutiger Anfänger, aber gute Voraussetzungen zum Laufen) und habe in der Zeit eine Menge an Geschwindigkeit und Ausdauer erhalten. Deren Intervalle sind zunächst recht hart, zumindest erscheinen sie so, aber mit deinem Kilometerumfang sollte sich dein Körper schnell daran gewöhnen.

Ich bin nicht so lange im Geschäft wie andere und weiß nicht, ob du deinen Körper damit überbelasten würdest, aber dein Training zum jetzigen Zeitpunkt konsequent auf Geschwindigkeitsgewinn auszurichten um die 21 km in 105 Minuten zu schaffen, ist es meiner Meinung nach drin auf jeden Fall unter 2h zu bleiben. Eine Mischung aus den angegebenen Trainingseinheiten könnte dies möglich machen.

Dies ist aber meine "optimistische" Meinung. Vielleicht widersprechen mir die Experten total.

Michi_MUC hat geschrieben:Meine Meinung als Fachläufer ist folgende: Da oben steht nur April und dass das Ziel eine 1:45 ist.

Es fehlen hier so viele Angaben, dass man auch einfach schreiben könnte: Ja, locker.
Oder auch: Totaler Schmarrn.

Daher die Fragen an Peelo (sorry, wenn das vielleicht oben schon gefragt wurde):
- Alter? 42
- Geschlecht? Mann
- Größe? 171
- Gewicht? 75kg ( bitte an abnehmen
- Körperliche Einschränkungen/Krankheiten? keine
- Beruf/Schule? werkzeugmacher in Schicht
- Sportarten (außer Laufen)? nur Laufen
- Lauf-Trainingsumfang der letzten 6 Monate? 2-3 die woche 10-20 km
- Lauf-Wettkämpfe der letzten 12 Monate (mit Strecke und Zeit)? keine
- Möglicher zukünftiger Zeitaufwand? 4 mal die woche max 3 pro einheit
- Ziel? Halbmarathon in 1 Stunde 45 Minuten im April 2012 - Jahreszahl ersetzen.
- Freiwillig: Warum läufst Du?

ich will einmal was in Leben erreichen .

MrCBeat hat geschrieben:Dein Ziel von 1:45 ist recht ambitioniert, aber machbar. Ich frage mich allerdings, bei all diesen Einheiten, die du jetzt gelaufen bist, warum läufst du so einseitig, wenn du doch das "große" Ziel hast?

Runner's World bietet für 1:45 einen Trainingsplan mit 5 Einheiten pro Woche an. Ich habe selber diesen Trainingsplan mal 6 Wochen durchlaufen (vorher blutiger Anfänger, aber gute Voraussetzungen zum Laufen) und habe in der Zeit eine Menge an Geschwindigkeit und Ausdauer erhalten. Deren Intervalle sind zunächst recht hart, zumindest erscheinen sie so, aber mit deinem Kilometerumfang sollte sich dein Körper schnell daran gewöhnen.

Ich bin nicht so lange im Geschäft wie andere und weiß nicht, ob du deinen Körper damit überbelasten würdest, aber dein Training zum jetzigen Zeitpunkt konsequent auf Geschwindigkeitsgewinn auszurichten um die 21 km in 105 Minuten zu schaffen, ist es meiner Meinung nach drin auf jeden Fall unter 2h zu bleiben. Eine Mischung aus den angegebenen Trainingseinheiten könnte dies möglich machen.

Dies ist aber meine "optimistische" Meinung. Vielleicht widersprechen mir die Experten total.

bei der Leistungsdiagnostik/Trainingsberatung in Mainz sagt sie mir ich soll mehr langsam und lange läufe machen das ich mehr ausdauer bekomme.

wenn ich langsam laufe kann ich ohne problem auch weit lauf ( 22km )
ich bin gern für hilfe sehr breit und dankbar.

Du formulierst ein Ziel. Das ist erst einmal in Ordnung.

Es gibt allgemeine und spezielle Ziele und jede Menge dazwischen. Durch je mehr konkrete Parameter ein Ziel gekennzeichnet ist, desto spezieller ist es. Je spezieller ein Ziel ist, desto besser sollte man wissen, worauf man sich einläßt und wie man es anstellt.

Dein Ziel weist drei Parameter auf:

1. Distanz (Halbmarathon)
2. Termin (April)
3. Wunschzeit (1:45 h)

Das Ziel ist also schon relativ speziell, und gemessen daran habe ich nicht den Eindruck, daß Dir wirklich klar ist, was Dir an Vorbereitung bevorsteht. Die Trainingseinheiten und Tempi in Deinem Trainingstagebuch lassen Dein Ziel nicht eben realistisch erscheinen. Das erforderliche Tempo (umgerechnet 12 km/h) bist Du bisher noch nicht ansatzweise gelaufen, und schon gar nicht über eine längere Distanz.

Daher mein Rat: Gestalte Dein Ziel allgemeiner. Nimm mindestens einen Parameter raus. Empfehlen würde ich Dir Nr. 3. Die Distanz als solche ist nicht das Problem. Du hast ja schon diverse Läufe dabei, die der HM-Distanz sehr nahe kommen. Deshalb brauchst Du Dir auch um den Termin keine Gedanken zu machen. Der Pferdefuß ist die Zeit. Da hast Du viel Arbeit vor Dir. Trainiere ungefähr so, wie es Dir Herbert empfohlen hat. Beim Intervalltraining beginn erstmal gemächlich mit 3-4x 1000 m leicht schneller als das vorgesehene HM-Tempo (d.h. ca. 4:55/km) und ca. 400m Pause dazwischen, um zu testen, wie sich dieses Tempo anfühlt. Steigere die Intervalle mit der Zeit auf mindestens 4x2km (Pause in diesem Fall länger, irgendwo zwischen 600 und 800 m oder 4-5 Minuten) leicht schneller als HM-Tempo.

Das wird Dich anfangs ziemlich außer Puste bringen, aber wenn Du es ruhig angehen läßt und Dich erst einmal auf die genannten Umfänge beschränkst, wirst Du Dir damit kaum weh tun. Irgendwann wirst Du nach einer 4x2000er-Einheit feststellen, daß Du noch einen dranhängen könntest. Wenn es so weit ist, fang an, über konkrete Zielzeiten für einen Halbmarathon nachzudenken. Falls Du damit im April schon so weit bist, um so besser. Aber wie gesagt: Setz Dich damit nicht unter Druck! Das Leben ist zwar kurz, aber immer noch lang genug, um es früher oder später hinzukriegen.

HerbertRD07 hat geschrieben:Da kann ich mich jetzt nur anschließen...

@Peelo: Du solltest dringend einen 10km-Testlauf frei nach dem Motto "alles, was geht" absolvieren und anhand der erreichten Zeit dein HM-Tempo planen!

werde morgen einen 10km (auf Plus achten ???oder alles geben ) lauf machen um zusehen wo ich bin

werde alles geben

Peelo hat geschrieben:werde morgen einen 10km (auf Plus achten ???oder alles geben ) lauf machen um zusehen wo ich bin

werde alles geben

Du bist auf einem Level, auf dem Du ALLEIN nicht annähernd auf Maximalleistung kommen kannst. Wenn Du es Dir einfach machen willst, dann nimm an einem Wettlauf teil. Sonst bist Du wieder mit falschen Grundlagen unterwegs!

Die erreichte Zeit und Deine gemachten Angaben helfen schon mal, dass Du ein besseres Bild von Deiner Leistungsfähigkeit bekommst. Dann können auch die Vorschlägen konkret werden.

Peelo hat geschrieben:werde morgen einen 10km (auf Plus achten ???oder alles geben ) lauf machen um zusehen wo ich bin

werde alles geben

Das ist eine gute Idee! Vergiss dabei den Puls und gib alles Du solltest die Strecke in einem Tempo laufen, das du "gerade so" durchhalten kannst und hinterher nicht das Gefühl haben, noch ein paar Kilometer weiter laufen zu können. ...und natürlich auch nicht so schnell, dass du schon deutlich vorher total einbrichst...

Anschließend solltest du einen Richtwert haben, an dem du dich orientieren kannst. Eine Wettkampfzeit wäre zwar deshalb besser, weil da erfahrungsgemäß immer noch ein Quentchen mehr drin ist, als in einem einsamen Trainingslauf, aber so ist das immerhin schon mal ein Hinweis auf das, was geht.

Sollte bei diesem Testlauf eine Zeit von über 50 Minuten rauskommen, ist das ein Hinweis dafür, dass deine Zielzeit von 1:45 Stunden im HM (noch) zu ambitioniert ist und du solltest deine Zielzeit entsprechend korrigieren.

Was du aber auf keinen Fall tun solltest ist, die Flinte enttäuscht ins Korn zu werfen und aufzugeben.

Das ist schließlich nur eine Momentaufnahme deines aktuellen Leistungsvermögens. Laufe deinen HM trotzdem in einer für dich erreichbaren Zeit, baue dein Training langfristig auf, arbeite an deiner Grundschnelligkeit und laufe die 1:45 eben später.

Danke Herbert wenn ich den Weinstraßenmarathon (22.4.2012)in Zeiten von eins 1: 45 nicht erreichen kann ich ja zwei Wochen später mein Glück beim Gutenberg Marathon (6.5.2012)versuchen .

burny hat geschrieben:Zu langsam und zu wenig, und keine Basis, um nun plötzlich umfangreiche Intervalle à la Rolli durchzuführen.

Lese mal bitte die mein Plan noch einmal durch. Es ist ein sanfter Einstieg ins Intervall-Training, wo erst nach 6 Wochen etwas mit Variationen am Tempo und Abschnittslänge gespielt wird.
4 oder 5x1000m in HMT dürfte für Peelo nach einem Monat IV-Training kein Problem sein.

Natürlich kenne ich sein Potential bis jetzt noch nicht, deswegen mein Hinweis über reale Ziele am Ende. Wir sollten sein 10er-Test abwarten und dann im Plan die Zeitvorgaben anpassen.

Gruß
Rolli

Rolli hat geschrieben:Lese mal bitte die mein Plan noch einmal durch. Es ist ein sanfter Einstieg ins Intervall-Training, wo erst nach 6 Wochen etwas mit Variationen am Tempo und Abschnittslänge gespielt wird.
4 oder 5x1000m in HMT dürfte für Peelo nach einem Monat IV-Training kein Problem sein.

Natürlich kenne ich sein Potential bis jetzt noch nicht, deswegen mein Hinweis über reale Ziele am Ende. Wir sollten sein 10er-Test abwarten und dann im Plan die Zeitvorgaben anpassen.

Gruß
Rolli

Ich werde dein Plan verfolgen und mit 4 × 1000 m anfangen
Mit zwei Einheiten der Woche

Soldatisch vier mal die Woche trainieren mit zwei Intervallen Einheiten

Rolli hat geschrieben:Lese mal bitte die mein Plan noch einmal durch. Es ist ein sanfter Einstieg ins Intervall-Training, wo erst nach 6 Wochen etwas mit Variationen am Tempo und Abschnittslänge gespielt wird.
4 oder 5x1000m in HMT dürfte für Peelo nach einem Monat IV-Training kein Problem sein.

Natürlich kenne ich sein Potential bis jetzt noch nicht, deswegen mein Hinweis über reale Ziele am Ende. Wir sollten sein 10er-Test abwarten und dann im Plan die Zeitvorgaben anpassen.

Gruß
Rolli

Rolli,

das Problem ist nicht dein Intervallvorschlag.
Das Problem ist die total dürftige Ausgangsbasis von Peelo. (Sorry Peelo, will dir nicht den Mut nehmen, aber Ziele erreicht man nicht mit Wunschdenken.)
Schau dir die km-Leistungen an:
Juni 2011 28 km/Woche
Juli 29
August 36
September 25
Oktober 25
November 12 (!)
Dezember 9 (!)

Das Ganze mit einem km-Schnitt von knapp unter 7 min/km.

1:45 im HM sind da reine Wunschvorstellung, bei einem hügeligen erst recht (ich bin den Weinstraßenmarathon selbst schon gelaufen).

Von dieser Basis ausgehend, wird er deine Intervalle nicht laufen können. Wenn überhaupt, dann muss erstmal eine Grundlage her und eine Kontinuität im Training.

Bernd

Peelo hat geschrieben: Soldatisch vier mal die Woche trainieren mit zwei Intervallen Einheiten

Von 3 auf 4 mal und gleichzeitig noch Trainingsinhalte (Tempo) ändern, könnte kontraproduktiv sein.
Wenn ich mich auf einen HM vorbereite, mache ich i.d.R. nicht zweimal in der Woche Intervalle, lieber einmal Intervalle und einmal einen Tempolauf.
Ich orientiere mich grob an diesen Vorschlägen von RW, was das Tempo und die Länge angeht.


Mal eine Frage:
Wie bist du eigentlich auf die 1:45 gekommen?

Peelo hat geschrieben:werde morgen einen 10km (auf Plus achten ???oder alles geben ) lauf machen um zusehen wo ich bin

werde alles geben

Und? Hast du deinen Testlauf schon absolviert?

HerbertRD07 hat geschrieben:Und? Hast du deinen Testlauf schon absolviert?

Ja heute

10km in 54:30 min

hatte ein Tag zuvor Intervalle 10x400m denke schon, das da noch was drin ist....

Peelo hat geschrieben:Ja heute

10km in 54:30 min

hatte ein Tag zuvor Intervalle 10x400m denke schon, das da noch was drin ist....

Und warum machst Du so ein Sch**ß?

Aufbau der Trainingswoche bei 4TE:

Mo. nix
Di. Intervalle
Mi. 8km locker
Do. nix
Fr. 12km DL
Sa. nix
So. 13->20km locker

Test am Freitag... und nicht ein Tag nach den Intervallen.

Gruß
Rolli

Hallo,

mir kommt das ganze so vor, als wenn du ein Haus baust und mit dem Dach anfängst.

Normalerweise würde ich erst mal ein ordentliches Fundament errichten (Grundlagenausdauer)
Dann das Erdgeschoss (schnellere Läufe, evtl. Tempodauerläufe, viell. Fahrtspiel)
und dann, aber erst dann, und nicht früher und schon garnicht vorher und überhaupt erst jetzt dann das Dach (schnelle Intervalle).

Ist nicht böse gemeint, aber nimm bitte die Tipps meiner Vorredner hier an und strukturiere dein Training. Wildes "Drauflostrainieren" führt entweder zu nix oder zu Übertraining, aber selten zu einer guten HM-Zeit.

Und vor allem: Reiß erst mal ordentlich Kilometer ab. Wenn ich mir deine Wochenkilometer, speziell im November und Dezember anschaue, dann solltest du im Moment weder über Intervalle noch über einen HM nachdenken.

Gruß
Martin

Peelo hat geschrieben:.....denke schon, das da noch was drin ist....

.....sagte die Jungfrau zu ihrer Freundin am nächsten Tag in der Schule . Peelo, nun hast Du wieder keine aussagekräftige 10-km-Zeit, aus der Du die Tempi für die "schnellen Sachen" im Training ableiten kannst. Ein Blick in einen xbeliebigen Plan für 'nen 10er hätte Dir gezeigt, was die Maidenz und Junkz an den ein, zwei Vortagen so machen, wenn es "um die Wurst geht".

Knippi

Snail Pace hat geschrieben:Hallo,

mir kommt das ganze so vor, als wenn du ein Haus baust und mit dem Dach anfängst.

Normalerweise würde ich erst mal ein ordentliches Fundament errichten (Grundlagenausdauer)
Dann das Erdgeschoss (schnellere Läufe, evtl. Tempodauerläufe, viell. Fahrtspiel)
und dann, aber erst dann, und nicht früher und schon garnicht vorher und überhaupt erst jetzt dann das Dach (schnelle Intervalle).

Ist nicht böse gemeint, aber nimm bitte die Tipps meiner Vorredner hier an und strukturiere dein Training. Wildes "Drauflostrainieren" führt entweder zu nix oder zu Übertraining, aber selten zu einer guten HM-Zeit.

Und vor allem: Reiß erst mal ordentlich Kilometer ab. Wenn ich mir deine Wochenkilometer, speziell im November und Dezember anschaue, dann solltest du im Moment weder über Intervalle noch über einen HM nachdenken.

Gruß
Martin

Hast recht Nov und Dez war schwach
Schau dir mal den Jan 2012 an

Rolli hat geschrieben:Und warum machst Du so ein Sch**ß?

Aufbau der Trainingswoche bei 4TE:

Mo. nix
Di. Intervalle
Mi. 8km locker
Do. nix
Fr. 12km DL
Sa. nix
So. 13->20km locker

Test am Freitag... und nicht ein Tag nach den Intervallen.

Gruß
Rolli

das ist alles so eine Sache mit derZeit ich arbeite Schicht und Sa. undSo. bin ich bei der Freundin ( fernbeziehung )
also 4x in von mo-fr muss gehn.

So heute war mein 1 Halbmarathon ( 8.Weinstrassen Marathon ) Berg auf Berg ab jetzt will ich mehr

Startnummer 3103
meine Zeit war 01:45:46 Std der wille Zählt wenn man was erreichen will .

jetzt kommt der Gutenberg Marathon in Mainz

Peelo hat geschrieben:So heute war mein 1 Halbmarathon ( 8.Weinstrassen Marathon ) Berg auf Berg ab jetzt will ich mehr

Startnummer 3103
meine Zeit war 01:45:46 Std der wille Zählt wenn man was erreichen will .

Gratulation . Und die letzten vierhundert bis fünfhundert Meter - erstaunlich wie schnell man da noch laufen kann, wenn man die 1:45 bereits auf der Uhr sieht und das Miststück dann auch noch schneller läuft als sonst .

Knippi

so den Gutenberg Marathon in Mainz habe ich jetzt auch hinter mit
Startnummer 1018
meine Zeit war 01:43:59 Std