Intervalltraining - auf was kommt es wirklich an?

Hallo ihr Lieben!

Diese Frage richtet sich an alle, die was von Intervalltraining halten und ein bisschen verstehen.

Ich laufe seit ca. 9 Monaten und habe kommendes WE meinen ersten 10k WK. Hierfür habe ich den 6-Wochen-Plan von Steffny herangezogen (Zielzeit 59 Min.). Alles hat funktioniert, die 1.000 m Intervalle im WK Tempo habe ich auch gut hinbekommen. Aber große Probleme hatte ich bei den 400 m Intervallen (Sprints). Konnte mich Ach und Krach ne 4er Pace im Durchschnitt halten, aber die 2:55 hätte ich beim besten Willen nicht hinbekommen...woran liegt das?? Ich war "damals" ne ganz gute Sprinterin und irgendwie frustriert mich diese Feststellung.

Was denkt ihr macht auf Dauer bei den Intervallen mehr Sinn? Lieber kürzere Strecken (z.B. hier: 200m) und volle Pulle oder tatsächlich versuchen, ein gutes Tempo über 400m zu halten? Wie ihr seht, macht sich bei mir als Anfängerin noch jeder Meter bemerkbar...

Hallo Carigos,

redest du von den Trainingsplan aus "Das Grosse Laufbuch" von Herbert Steffny?

Ich muss nämlich gestehen, dass ich gerade ein wenig verwirrt bin. In den Plan stehen "8x 400m in 2:20", also eine Pace von 5:50/km, du schreibst einerseits etwas von 2:55 (==> 7:17/km, also viel zu langsam) und anderseits etwas von einer 4er Pace?

Ganz im Allgemeinen:

• Intervalle sollten im Idealfall so gelaufen werden, dass man während der einzelne Tempoabschnitte das Tempo konstant halten kann und auch den letzten Tempoabschnitt noch im geforderten Tempo laufen kann. Anderseits sollte man beim letzten Intervall dann schon nahe an sein Limit kommen.
• 400m in 2:20 hören sich meiner Meinung nach für ein sub60 Ziel realistisch an. Die Pläne von Steffny gelten im allgemeinen als eher "lasch", kann gut sein, das andere Autoren da noch mal ein paar Sekunden schneller fordern würden
• Irgendwelche Strecken mit einer 4:XX Pace zu laufen, halte ich für ein sub60 Training stark übertrieben
• 400m würde ich nicht mehr direkt als Sprint bezeichnen, da spielt dann doch schon langsam auch die Ausdauer mit rein (ok, nach offizieller Leichtathletik-Definition ist 400m noch Sprint, aber das ist wohl eher für die Profis relevant)

Viele Grüße,
Matthias

Hallo!

Ich befürchte, du hast den Trainingsplan ein wenig missverstanden. Steffny fordert beim 10k - Trainingsplan mit Zielzeit 59 Minuten, dass man die 400m in 2:20 läuft. Das ist eine Pace von 5:49, also nur wenig schneller als WK-Pace. Das sollte dir eigentlich nicht schwer fallen, wenn du die 1000er - Intervalle schaffst.

Gruß
Rheinostfriese

EDIT: Dartan war schneller - ich lasse es trotzdem mal stehen, falls es zur Abstimmung kommt

Aaaaaaaaaaaaaalter Gut, dass wir drüber gesprochen haben Klar, logisch...bei einer 1.000 m Angabe ist 5:54 min die Dauer UND die Pace. Bei den 400 m eben nur die Dauer...und ich bin voll abgespurtet und hab mir die Seele aus dem Leib gerannt, haaaahaaa!!

Ich LIEBE Foren...herzlichen Dank für eure Hilfe

Sehen wir das ganze mal positiv:

Solange du das, nun ja, leicht überhöhte Tempo ohne Nebenwirkungen überstanden hast, hat es dir bestimmt auch nicht geschadet. Und wenn du in der Lage bist, 400m mit einer 4:XX Pace zu laufen, wird der sub60 Versuch zumindest schon mal an fehlender Grundschnelligkeit ganz sicher nicht scheitern...

Beim Intervalltraining ist vor allem entscheidend, welchen Effekt du ansprechen willst.

Du kannst über längere Intervalle Tempohärte und die Gewöhnung an die Zielgeschwindigkeit trainieren. Die Geschwindigkeit richtet sich dabei an der Zielpace und kann im Bereich um die Zielpace liegen. Beispiel für 10km in 6:00/km wären 2-3x 3000m, 3-4x 2000m oder 5-8x 1000m. Pausen können dabei erholend sein oder nur unvollständig erholend.

Kürzere Intervalle in hoher bis höchster Geschwindigkeit sprechen eher die Grundschnelligkeit und Technik an, können aber bei falscher Ausführung oder unzureichender Muskulaturunterstüzung leicht zu Verletzungen führen. Gerade an kurze Intervalle mit annähernd "volle Pulle" sollte man sich daher langsam herantasten.

Leicht überhöht ist gut Ich bin gerade voll stolz auf mich, muhahaa...hatte nur leichten Muskelkater im Oberschenkel, aber ansonsten alles gut. Vielleicht lags am Cooldown / der Extrarunde mit der Family. Zum sub60 Thema halte ich euch dann in meinem Lauftagebuch auf Stand...

MikeStar hat geschrieben:
Kürzere Intervalle in hoher bis höchster Geschwindigkeit sprechen eher die Grundschnelligkeit und Technik an, können aber bei falscher Ausführung oder unzureichender Muskulaturunterstüzung leicht zu Verletzungen führen. Gerade an kurze Intervalle mit annähernd "volle Pulle" sollte man sich daher langsam herantasten.

Da hab ich aber nochmal Glück gehabt, würde ich sagen... Und das kurz vor dem ersten WK, tseee...hätte mir alles verderben können. Jetzt gehe ich etwas aufgeklärter an meinen nächsten Plan heran, das ist gut

Nur nochmal zur Einordnung:

Ich weiß jetzt nicht, wie schnell du die 400er Intervalle exakt gelaufen bist. Aber wenn man z.B. mal von einer 4:47er Pace (1:55min) ausgeht, die fordert Steffny in seinen "Zielzeit 49 min" Plan...

Damit will ich jetzt sicher nicht sagen, dass du auf den 49er Plan wechseln sollst, aber bei der Grundschnelligkeit hast du aktuell sicherlich keine Defizite.

@Carigos: Wie viele 400er Intervalle bist du in 4:xx-Pace gelaufen? Wie lange waren die Pausen?
Was fordert Steffny im Vergleich dazu auf sub60?

MikeStar hat geschrieben:@Carigos: Wie viele 400er Intervalle bist du in 4:xx-Pace gelaufen? Wie lange waren die Pausen?
Was fordert Steffny im Vergleich dazu auf sub60?

Ich hab' das Buch gerade neben mir liegen (bin eben selbst nach dem Sub-50-Plan 400er Intervalle gelaufen). Sub-60 fordert 6 Intervalle à 400 m in 2:20, was einer Pace von 5:50 entspricht.

Wie man mit dem Sub-60er-Plan im Rennen Sub-60 schaffen will, weiß ich nicht, ich hab' den Sub-55-Plan gemacht und bin im Rennen 58:14 gelaufen. Sub-60 war das Ziel. Jetzt ist Sub-55 das Ziel und ich nehme den Sub-50-Plan. Eben weil die so lasch sind. Ich gehe danach, was ich im Intervall und im Tempodauerlauf schaffe.

MikeStar hat geschrieben:@Carigos: Wie viele 400er Intervalle bist du in 4:xx-Pace gelaufen? Wie lange waren die Pausen?
Was fordert Steffny im Vergleich dazu auf sub60?

Ich habe mir gerade die Auswertung nochmal angeschaut...das war ein ziemliches Kuddelmuddel. Wollte 8 Intervalle à 400 m laufen - dummerweise angepeilte Pace von 2:20 (statt insgesamt 2:20 min.). Somit bin ich voll abgewetzt und 7 x 200 (! mehr schaffte ich natürlich nicht) in einer durschn. Pace von 3:50 gelaufen, haha. Das letzte Intervall wollte ich dann durchlaufen und habe das mit einer durchschn. Pace von 4:25 getan.

Irgendwie erscheint mir das plötzlich alles so schnell!

Ja, das IST schnell... im Vergleich zu deinem Trainingsplan auf jeden Fall.
Zum Vergleich: Ich trainiere auch nach Steffny, aber mit Zielzeit 49:00 und bin kürzlich 400er Intervalle mit 4:25er Pace gelaufen. Gefordert ist Pace 4:47, aber wie Alderamin schon schrieb, die Anforderungen sind nicht besonders hart bei den Steffny-Plänen.

Carigos hat geschrieben:Ich habe mir gerade die Auswertung nochmal angeschaut...das war ein ziemliches Kuddelmuddel. Wollte 8 Intervalle à 400 m laufen - dummerweise angepeilte Pace von 2:20 (statt insgesamt 2:20 min.). Somit bin ich voll abgewetzt und 7 x 200 (! mehr schaffte ich natürlich nicht) in einer durschn. Pace von 3:50 gelaufen, haha. Das letzte Intervall wollte ich dann durchlaufen und habe das mit einer durchschn. Pace von 4:25 getan.

Irgendwie erscheint mir das plötzlich alles so schnell!

Ich habe zwar immer noch nicht verstanden vorauf Du Dich bei der "2:20" beziehst, deine schnelle 200er finde ich aber klasse und kann Dich versicher, dass sie nicht um sonst waren und dich viel mehr nach vorne bringen als 400 in 5:50/km

Weiter machen.

Alderamin hat geschrieben:
Wie man mit dem Sub-60er-Plan im Rennen Sub-60 schaffen will, weiß ich nicht, ich hab' den Sub-55-Plan gemacht und bin im Rennen 58:14 gelaufen. Sub-60 war das Ziel. Jetzt ist Sub-55 das Ziel und ich nehme den Sub-50-Plan. Eben weil die so lasch sind. Ich gehe danach, was ich im Intervall und im Tempodauerlauf schaffe.

Das ist ja interessant! Bin langsam ECHT gespannt, was bei mir am Samstag geht.
Wenn es jetzt quasi nach meinem 4:30 Intervall gehen würde, könnte ich deiner Meinung nach eine Zielzeit von 52 Min. anpeilen? Wahrscheinlich muss man hier auch den Lauftypus unterscheiden...generell ist es mir möglich, schnell zu laufen, aber so ein Tempo könnte beim besten Willen nicht über ne knappe Stunde halten...denke da fehlt es noch ein bisschen an der Grundlage.

Carigos hat geschrieben:...generell ist es mir möglich, schnell zu laufen, aber so ein Tempo könnte beim besten Willen nicht über ne knappe Stunde halten.....

Das ist das entscheidende... deine "versehentlich" gelaufenen Intervallzeiten werden dir bei deinem 10er am kommenden Sonntag nicht helfen, dafür hättest du auch entsprechend schnelle Tempodauerläufe und mehr Gesamtkilometer gebraucht. Ich würde da an deiner Stelle jetzt keine Experimente machen und erstmal das Tempo anlaufen, das du dir eh vorgenommen hast.
Wenn du dann am Ende noch Körner übrig hast, haust du die raus, wenn das Ziel in Sichtweite ist und überholst noch ein paar Leute

Rolli hat geschrieben:Ich habe zwar immer noch nicht verstanden vorauf Du Dich bei der "2:20" beziehst, deine schnelle 200er finde ich aber klasse und kann Dich versicher, dass sie nicht um sonst waren und dich viel mehr nach vorne bringen als 400 in 5:50/km

Weiter machen.

Ich DACHTE, dass ich eine Pace von 2:20 laufen muss...was ich natürlich nicht geschafft habe

Danke für deine Ermutigung. Normalerweise gehe ich eher passiv an mein Training. Man hört so oft: "Bloooß nicht zu schnell machen und zu schnell zu viel erwarten!", "Grundlagenausdauer geht vor!" und überhaupt ist Intervalltraining gaaaanz böööööse und man wird sich sicher verletzen.
Das mit der Grundlage wird wohl stimmen, und dass die Ziele realistisch gesteckt werden müssen sicher auch. Aber Tiefstapeln bringt auch nichts!

Rheinostfriese hat geschrieben: Wenn du dann am Ende noch Körner übrig hast, haust du die raus, wenn das Ziel in Sichtweite ist und überholst noch ein paar Leute

Genau das ist der Plan Hach was bin ich aufgeregt...

Es gibt im Internet auch Rechner, die dir dein Trainingstempo ausrechnen, z.b. hier
Für Ihr Bahn-Training: Intervall-Trainings-Rechner - RUNNER’S WORLD

Grundsätzlich gibt es 4 Stellschrauben, ein Intervalltraining durchzuführen: Regelmäßigkeit, Intervall-Länge, Intervall-Tempo und Pausenlänge
Du solltest das Training über mehrere Wochen (z.B. 10-12) aufbauen (=regelmäßig, d.h. 1x pro Woche) und die Trainigsintensität anhand der drei anderen Faktoren langsam steigern (längere Intervalle, höheres Tempo, kürzere Pausen). Also etwas variieren.

Wenig Sinn macht es, ein IVT nur einmal durchzuführen. Das bringt keinen Trainingseffekt. Bei dir hat es immerhin geholfen dir zu zeigen, dass du eigentlich viel schneller laufen kannst als Sub 60 für 10km. Da ist also noch jede Menge Luft nach oben.

Genau das ist der Punkt...aber ich bin mir nicht sicher, ob ich es zwischen den Wettkämpfen beim Fahrtenspiel belassen soll und dann nur die paar Wochen vor dem WK nach Trainingsplan Intervalle machen soll. Wahrscheinlich meinst du mit 12 Wochen Aufbau genau die Zeit, ne? Finde, dass die Steffny-Pläne ziemlich "knapp" bemessen sind mit den 6 Wochen.

Da in den Plänen alle Angaben zur Intervalleinheit drin stehen, habe ich mir gar keine weiteren Gedanken zum grundsätzlichen Aufbau gemacht. Aber der Link ist super, vielen Dank hierfür!

Um Steffny einmal etwas in Schutz zu nehmen: seine Zielgruppe sind nicht die jungen Leistungssportler, sondern die (kaufkräftigen) 40-50-jährigen, die möglichst ohne Verletzungen davon kommen sollen. Also lässt er es vorsichtig angehen. Lasch sind seine Vorgaben nur, wenn man die Tempi isoliert betrachtet. Auf der anderen Seite fordert er vier Trainingseinheiten je Woche und wenn ich es recht in Erinnerung habe, zwischen 40 und 50 Wochenkilometer, das Buch habe ich gerade nicht hier. Sein Konzept ist daher: besser viel und langsamer laufen und sein Credo lautet: Kontinuität ist mit Abstand der wichtigste Leistungsfaktor.

Die Vorstellung, dass man es zur Temposteigerung richtig knackig angehen lassen soll, ist weit verbreitet, nicht umsonst hat ja z.B. Greif eine große Fan-Gemeinde. Auch die Erfolge dieser Methode sind gut belegt und unbestreitbar. Allerdings lässt sich nur schwer ermitteln, wie viele bei dieser Methode auf der Strecke bleiben. Steffny lehnt das bewusst ab. An oberster Stelle steht bei ihm; möglichst wenig Risiken. Er behauptet, dass es nach seinen Erfahrungen im Ergebnis auch ohne ein "scharfes" Intervalltraining geht. Man müsse halt nur länger laufen.

Wer recht hat, weiss man nicht. Möglicherweise gibt es auch einfach verschiedene Läufertypen; was bei einem gut funktioniert, geht bei einem anderen gar nicht. Ich vermute schon, dass die Pläne von Steffny in der Regel funktionieren, sein Konzept der Vorsicht aber auch ein Element des "Einlullens" hat. Wenn man das nur so abspult, kann einem schnell der auch notwendige Biss abhanden kommen, man trabt so dahin. Wenn man beschwerdefrei laufen kann, könnte man bei Steffny daher jede zweite Woche in einer Einheit etwas drauflegen und stärker an die Leistungsgrenze gehen, damit man nicht ganz vergisst, was wirkliche Anstrengung ist. Und spürt,was man wirklich kann.

Es gibt natürlich noch mindestens einen weiteren Faktor: Die Anzahl der Intervalle.
z.B. 5x400m mit je 30 Sekunden Pause, anschliessend 3 Minuten Pause, das ganze 4 mal.

Ändern kann man nicht nur jede dieser Zahlen, sondern auch die Häufigkeit, Geschwindigkeit, Pausengestaltung, Untergrund, Höhenmeter oder mit welcher Vorbelastung man läuft.

@Rolli

Kannst du das mit den schnellen 200ern noch mal ausführen, das interessiert mich. Ich trainiere gerade für 10 km unter 42:30. Wie viele 200er und wie schnell sollte ich diese deiner Meinung nach laufen?

Danke - und entschuldige, Carigos, dass ich dein Thema hier "kapere".

@FreddyT

Macht alles Sinn, aber was ich nicht verstehe ist, wie man von einem Intervalltempo nur knapp über Wettkampftempo in 6 Wochen auf Wettkampftempo kommen will. Z.B. hat der Sub-50er-Plan 400 m Intervalle von 1:55 Minuten, das ist eine Pace von 4:47,5/km. Später kommen dann noch 1000er-Intervalle von 4:54, wobei Wettkampf-Pace < 5:00 wäre. Wenn ich ein solches Intervall gelaufen bin, dann bettele ich, dass es doch bitte jetzt bald vorbei sein möge, wie sollte ich (oder sonst wer) das 10 km lang durchhalten? Die längeren Tempodauerläufe sind sogar deutlich unter Wettkampftempo (5:25 im Sub-50-Plan) und dennoch viel kürzer als die Wettkampfstrecke (da hechele ich dann auch am Ende).

Deswegen schien es mir logischer, den Plan für 5 Minuten (0:30 in Pace) weniger Zielzeit zu verwenden, und das hat dann auch hingehauen (also Sub-55 für 60 Minuten, wurden dann 58). Aber wehe, die Strecke hätte auch nur eine kleine Steigung enthalten...

Ich gebe aber auch zu, den Plan nicht absolut streng verfolgt zu haben, was beruflich schon nicht immer einzurichten war (bin auch mal schwimmen gewesen statt Regenerationslauf), und natürlich hat ein Profiläufer, der sogar einen ehemaligen Bundesminister auf eine Marathonzeit von 3:45 gebracht hat, eine Kompetenz, die ich als Laie nicht anzuzweifeln habe. Der Plan wird wohl schon funktionieren, wenn man ihn streng befolgt.

crsieben hat geschrieben:@Rolli

Kannst du das mit den schnellen 200ern noch mal ausführen, das interessiert mich. Ich trainiere gerade für 10 km unter 42:30. Wie viele 200er und wie schnell sollte ich diese deiner Meinung nach laufen?

Danke - und entschuldige, Carigos, dass ich dein Thema hier "kapere".

Da hänge ich mich mal dran

Carigos hat geschrieben:Ich habe mir gerade die Auswertung nochmal angeschaut...das war ein ziemliches Kuddelmuddel. Wollte 8 Intervalle à 400 m laufen - dummerweise angepeilte Pace von 2:20 (statt insgesamt 2:20 min.). Somit bin ich voll abgewetzt und 7 x 200 (! mehr schaffte ich natürlich nicht) in einer durschn. Pace von 3:50 gelaufen, haha. Das letzte Intervall wollte ich dann durchlaufen und habe das mit einer durchschn. Pace von 4:25 getan.

Irgendwie erscheint mir das plötzlich alles so schnell!

Ja, das ist (für jemanden mit "sub 60" Ziel) wirklich schnell! Ich würde mal schätzen, dass man diese Intervallzeiten normalerweise bei einer Zielzeit von ~47min laufen würde...

Ich würde mal behaupten, diese Zeiten sind ein sicheres Zeichen dafür, dass da noch viel Potential in dir steckt und mit entsprechenden Training deine Bestzeiten noch lange kräftig purzeln werden.

Aber wie viele meiner Vorredner schon geschrieben haben, sind die (Kurz-)Intervalle natürlich nur ein kleiner Teil des Trainingsplans und das heißt jetzt definitiv nicht, dass du im Rennen auf sub50 laufen sollst. Je nachdem, wie leicht oder schwer die restlichen Läufe des Trainingsplan gefallen sind, kannst du ja eventuell deine Zielzeit etwas nach unten korrigieren, z.b. auf "sub 58". Und 400m vor der Ziellinie dann zum Sprint ansetzten...


Generell solltest du beim nächsten Intervalltraining versuchen, das ganze etwas langsamer und dafür kontrollierter anzugehen. Du solltest versuchen, die Intervalle nicht "all in" zu laufen, sondern nur so schnell, dass du das Tempo auch halten kannst. Außerdem solltest du auf einen sauberen Laufstil achten und nicht ins Sprinten abdriften. Der Übergang zwischen "schnellen, kontrollierten Laufen" und "Sprint" ist zwar sehr fließend und irgendwie schwer zu definieren, aber mit der Zeit entwickelt man da doch ein Gefühl für.


Wie du dein Training nach dem 10k WK gestaltest, hängt natürlich stark von deinen weiteren Zielen ab. Irgendeine Form von Tempotraining (Intervalle, Fahrtspiel, etc.) einmal pro Woche ist definitiv niemals verkehrt. Falls dein nächstes Ziel direkt der HM ist, dann macht es vermutlich Sinn, sich mehr auf die längeren Intervalle zu konzentrieren (6x1000, eventuell auch mal 4x2000 oder gar 3x3000)


Viele Grüße & Viel Erfolg beim 10k "Sprint",
Matthias

Alderamin hat geschrieben:
Macht alles Sinn, aber was ich nicht verstehe ist, wie man von einem Intervalltempo nur knapp über Wettkampftempo in 6 Wochen auf Wettkampftempo kommen will.

Ich mißbrauche diesen Thread jetzt kurz einmal, die anderen können ja den Text überspringen.

In einigen Tagen am Sonntag will ich auch einen 10-km-Wettkampf bestreiten, und ich liege mit meinen Fähigkeiten wahrscheinlich so zwischen 50 und 55 Minuten, ich laufe erst 8 Monate. Steffnys Pläne dafür setzen im Grunde voraus: Du läufst schon mindestens ein Jahr regelmäßig. Du hast im Training bereits vorher eine Zeit unter 60 Minuten geschafft. Du kannst jetzt 55 Minuten, aber auch gleich 50 Minuten anpeilen. Dafür musst Du aber viermal die Woche laufen und um die 40-50 km zurücklegen - was ich nebenbei nicht annähernd schaffe.

Sein Plan ist dann auf Kante genäht; er geht zusätzlich davon aus, dass es im Rennen einen Schub gibt und dort eine Leistung möglich wird, die vorher noch nie erbracht wurde. Da er Dich sehr lange laufen lässt, sieht er es als sicher an, dass die Strecke von 10 km kein Problem mehr sein kann, denn nach seinem Plan müsstest Du auch 15 oder gar 20 km locker durchstehen können. Bei dem Tempo arbeitet er mit der These: Wenn Du in einem Tempodauerlauf über z.B. 5 km knapp unter 5:00 min/km bleibst (bei den Intervallen von z.B. 5 x 1.000 m muss man dann entsprechend noch einen Zacken schneller sein), dann schaffst Du das im Stress und unter Druck auch über 10.000 m - auch wenn Dir das im Training noch nie gelungen ist. Denn Rennen ermöglichen einmalige Höchstleistungen und das Renntempo dort ist nicht das tägliche Läuferbrot.

Ich selbst empfinde das für mich genau so wie Du wohl auch: ich kann zwar ein oder zwei Kilometer knapp unter 5:00 min/km laufen, bin dann aber fertig. Steffny würde sagen: ich muss nicht schneller laufen üben, ich muss "nur" deutlich länger laufen.Das erreiche ich mit seinem hohen Wochenpensum. Ob nun 6 Wochen reichen, weiß ich auch nicht, bei der Kürze meiner Laufkarriere oder dem Alter bräuchte ich wohl eher 8 oder 10 Wochen. Aber ich denke schon: das kann funktionieren.

Carigos hat geschrieben:Finde, dass die Steffny-Pläne ziemlich "knapp" bemessen sind mit den 6 Wochen.

Die 6 Wochen sind ja zur reinen Formbildung gedacht. Das setzt natürlich eine gewisse Grundfitness zum erfüllen der Zeiten voraus.
Steffny sagt aber auch, das man seine Pläne auch kombinieren kann. Z.B. bei einem HM Plan 2:15 kannst du vorher den 10KM Sub 60 Plan vorschieben.

FreddyT hat geschrieben:Um Steffny einmal etwas in Schutz zu nehmen: seine Zielgruppe sind nicht die jungen Leistungssportler, sondern die (kaufkräftigen) 40-50-jährigen, die möglichst ohne Verletzungen davon kommen sollen.

Das ist nicht nur eine Frage des Alters, sondern auch eine Frage des Trainingsalters.
Und wenn man sich richtig in den Zeiten einschätzt, sind die Pläne recht fordernd ohne dich zu überfordern.

Alderamin hat geschrieben:@FreddyT

Macht alles Sinn, aber was ich nicht verstehe ist, wie man von einem Intervalltempo nur knapp über Wettkampftempo in 6 Wochen auf Wettkampftempo kommen will. Z.B. hat der Sub-50er-Plan 400 m Intervalle von 1:55 Minuten, das ist eine Pace von 4:47,5/km. Später kommen dann noch 1000er-Intervalle von 4:54, wobei Wettkampf-Pace < 5:00 wäre. Wenn ich ein solches Intervall gelaufen bin, dann bettele ich, dass es doch bitte jetzt bald vorbei sein möge, wie sollte ich (oder sonst wer) das 10 km lang durchhalten? Die längeren Tempodauerläufe sind sogar deutlich unter Wettkampftempo (5:25 im Sub-50-Plan) und dennoch viel kürzer als die Wettkampfstrecke (da hechele ich dann auch am Ende).

Doch, das funktioniert, hängt ja auch mit dem Tapering vor dem WK zusammen.

Alderamin hat geschrieben:Ich gebe aber auch zu, den Plan nicht absolut streng verfolgt zu haben, was beruflich schon nicht immer einzurichten war (bin auch mal schwimmen gewesen statt Regenerationslauf)

Da liegt der Fehler. Man sollte den Trainingsplan halt einhalten.

Beim 10er ist die Grundlage Wichtiger als das Tempotraining. Das soll jetzt nicht heißen, das das Tempotraining nicht wichtig sei, aber es sollte m.M.n. auf einer guten Grundlage aufbauen bzw. in das Grundlagentraining eingebunden werden. Steffny meint hierzu: "Tempotraining ist das Salz in der Suppe. Aber Salz ist nur ein kleiner Bestandteil der Suppe"

Dartan hat geschrieben:
Ja, das ist (für jemanden mit "sub 60" Ziel) wirklich schnell! Ich würde mal schätzen, dass man diese Intervallzeiten normalerweise bei einer Zielzeit von ~47min laufen würde...

+1 Aber nur wenn er sein Grundlagentraining entsprechend durchführt.

FreddyT hat geschrieben:Du kannst jetzt 55 Minuten, aber auch gleich 50 Minuten anpeilen. Dafür musst Du aber viermal die Woche laufen und um die 40-50 km zurücklegen - was ich nebenbei nicht annähernd schaffe.

Wenn man sich nicht extrem überschätz hat, funktioniert das auch so. 100%tig und bereits mehrfach so erlebt.

FreddyT hat geschrieben:Du kannst jetzt 55 Minuten, aber auch gleich 50 Minuten anpeilen. Dafür musst Du aber viermal die Woche laufen und um die 40-50 km zurücklegen - was ich nebenbei nicht annähernd schaffe.

Ohne Grundlagentraining ist das halt sehr schwer.

Avanti

FreddyT hat geschrieben:Du hast im Training bereits vorher eine Zeit unter 60 Minuten geschafft. Du kannst jetzt 55 Minuten, aber auch gleich 50 Minuten anpeilen. Dafür musst Du aber viermal die Woche laufen und um die 40-50 km zurücklegen - was ich nebenbei nicht annähernd schaffe.

Ich verstehe Steffny hier nicht ganz. Wenn du im Training schon unter 60 Minuten bleibst. Dann sollte ohne großen Aufwand eine WK-Zeit von 55 Minuten drin sein. 50 vielleicht nicht. Aber auch dafür reicht dein Trainingspensum mit dem du unter 60 Minuten im Training geblieben bist denke ich aus. Man muss dann eben die Intensität sprich das Tempo erhöhen/trainieren.

FreddyT hat geschrieben:
Wer recht hat, weiss man nicht. Möglicherweise gibt es auch einfach verschiedene Läufertypen; was bei einem gut funktioniert, geht bei einem anderen gar nicht.

Ja, so wird es sein! Bin zwar noch nicht lange in der "Läuferszene" unterwegs, aber man kann die verschiedenen Lager schnell ausmachen...Greif vs. Running Willi und die, die sich von keinem was sagen lassen (auch nicht von der Pulsuhr) und einfach LAUFEN

crsieben hat geschrieben:@Rolli

Kannst du das mit den schnellen 200ern noch mal ausführen, das interessiert mich. Ich trainiere gerade für 10 km unter 42:30. Wie viele 200er und wie schnell sollte ich diese deiner Meinung nach laufen?

Danke - und entschuldige, Carigos, dass ich dein Thema hier "kapere".

Die 200er sind ein guter Werkzeug um schnell laufen zu lernen. Sie dauern 30-40s und sind etwas länger als uns unsere alactacide Energiegewinnung Treibstoff liefern kann und wir in Anerob wechseln, ohne stark zu übersäuern oder die muskuläre Überlastung zu provozieren. Normalerweise ist das ein Zusatzprogramm, die man alle 1-2 Wochen durchziehen kann und was uns einen enormen Schub geben kann.

Man baut das so auf, dass man mit kurzen 60-80m langen Streigerungsläufen überhaupt das schnelle Laufen erfährt. Am Besten unter der Aufsicht. Sehr viele langsame Läufer machen da viele Fehler. Kurze Berganläufe können auch behilflich sein, weil man da guten Kniehub und Abdruck nach hinten erzeugen muss. Schon nach 2 Wochen kann man versuchen 6x200m mit min 3', besser 4-5' Pause zu rennen. Nicht laufen... RENNEN!! Wenn ihr dann nach 3 Minuten schon wieder starten könnt, dann wart ihr zu langsam. Ich benötige manchmal bis 6 (!!!) Minuten um mich komplett auszuruhen und weiter zu laufen.

Die Muskuläre Veränderungen erspare ich Euch.

Einige von euch werden staunen, wie schnell sie laufen können.

Nach 2 weiteren Wochen kann man die Abschnitte verlängern, aber ihr wollt nicht 800m sondern 10km laufen.

Super, danke für die Antwort Rolli. Das bewahrt mich für den Anfang wahrscheinlich vor dem Notarzt, weil ich gleich 15x200 in 40 Sek. mit 200 m TP zusammengegoogelt hatte. Ist deiner Aussage nach unrealistisch - wenn nicht gar idiotisch - , aber daran sieht man was allgemeine Intervallrechner so wert sind Wahrscheinlich wäre ich nach dem 5. zusammengebrochen.

Also dann eher wirklich schnelle Wiederholungsläufe mit ausreichender Erholung.

Ich probiere für den Anfang einfach mal 6x200 in 40 Sek mit 600 m TP (~4 Minuten) aus, das hört sich viel besser an. Danach kann ich immer noch anpassen und steigern.


@crsieben
Grundsätzlich denke ich braucht man gar keine 200er für sub 42:30. Auch keine 400er. 1000er reichen aus eigener Erfahrung.

Ich persönlich will nur mal alles ausprobieren, und schauen was mir was bringt. Und wenn es nur Spaß ist Geht dir wahrscheinlich ähnlich.

@Matthias, vielen Dank für deinen ausführlichen Beitrag! Ich bin eh schon total scharf drauf, meine Grenzen auszuloten, aber jetzt bin ich noch motivierter
Was du mit "kontrolliertem Laufen" meinst, kann ich gut einordnen.

Dartan hat geschrieben:400m in 2:20 hören sich meiner Meinung nach für ein sub60 Ziel realistisch an. Die Pläne von Steffny gelten im allgemeinen als eher "lasch", kann gut sein, das andere Autoren da noch mal ein paar Sekunden schneller fordern würden

Daniels fordert für VDOT=33 (entspricht 10k in 58:54) für 400m Intervalle die 2:11, also 5:28/km. Finde ich angemessen für jemanden, der 10k in 59 min. (also 5:54/km) laufen will.

RunningPotatoe hat geschrieben:Daniels fordert für VDOT=33 (entspricht 10k in 58:54) für 400m Intervalle die 2:11, also 5:28/km. Finde ich angemessen für jemanden, der 10k in 59 min. (also 5:54/km) laufen will.

Joa, 400m Intervalle gerade mal 4s schneller als das angestrebte 10er WK Tempo kommen mit auch eher langsam vor. Aber anderseits muss man Steffny wohl auch schon lassen, dass eine Pläne durchaus gut erprobt sind. Und wie weiter oben schon von jemanden erwähnt, setzt Steffny halt eher auf die "eher langsamer, dafür ein paar mehr WKM" Mentalität um Verletzungen zu vermeiden. Wie weit das Sinn macht, darüber kann man sicherlich streiten, geht aber wohl an den Thema dieses Faden's vorbei. (und Carigos ist die Intervalle ja eh 'etwas' schneller gelaufen... )

marco1983 hat geschrieben:Ich probiere für den Anfang einfach mal 6x200 in 40 Sek mit 600 m TP (~4 Minuten) aus, das hört sich viel besser an.

Abgesehen von der Trabpause, ja.

alcano hat geschrieben:Abgesehen von der Trabpause, ja.

Genau. Und die 40s kann man versuchen um 4s schneller zu laufen.

marco1983 hat geschrieben:Super, danke für die Antwort Rolli. Das bewahrt mich für den Anfang wahrscheinlich vor dem Notarzt, weil ich gleich 15x200 in 40 Sek. mit 200 m TP zusammengegoogelt hatte. Ist deiner Aussage nach unrealistisch - wenn nicht gar idiotisch - , aber daran sieht man was allgemeine Intervallrechner so wert sind Wahrscheinlich wäre ich nach dem 5. zusammengebrochen.

15x200 sind gar nicht so schlecht, sogar sehr gut. Das ist aber eine andere Form der Intervalle mit dem Ziel Tempoausdauer und VO2max zu verbessern.

marco1983 hat geschrieben:weil ich gleich 15x200 in 40 Sek. mit 200 m TP zusammengegoogelt hatte. Ist deiner Aussage nach unrealistisch - wenn nicht gar idiotisch

Ich probiere für den Anfang einfach mal 6x200 in 40 Sek mit 600 m TP (~4 Minuten) aus,

alcano hat geschrieben:Abgesehen von der Trabpause, ja.

Rolli hat geschrieben:Genau. Und die 40s kann man versuchen um 4s schneller zu laufen.

Rolli hat geschrieben:15x200 sind gar nicht so schlecht, sogar sehr gut. Das ist aber eine andere Form der Intervalle mit dem Ziel Tempoausdauer und VO2max zu verbessern.

Ich bin etwas verwirrt... Das wären dann beispielsweise zwei gute Einheiten? Die erste für Ausdauer, die zweite für Geschwindigkeit?

15x200 in 40 Sekunden mit 600 m TP
6x200 in 36 Sekunden mit 200 m TP

Oder wie?

marco1983 hat geschrieben:Ich bin etwas verwirrt... Das wären dann beispielsweise zwei gute Einheiten? Die erste für Ausdauer, die zweite für Geschwindigkeit?

15x200 in 40 Sekunden mit 600 m TP
6x200 in 36 Sekunden mit 200 m TP

Oder wie?

15x200 in 46s (wenn Du das schaffst, weil ich Dich nicht kenne) mit 200m TP
6x200 in 36s und 3-5' Steh/Gehpause

Rolli hat geschrieben:15x200 in 46s (wenn Du das schaffst, weil ich Dich nicht kenne) mit 200m TP
6x200 in 36s und 3-5' Steh/Gehpause

Ah cool, danke. Keine Ahnung, da kenne ich mich noch nicht mal selber gut genug... Aber ich werde es einfach mal probieren

@marco
Du hast aber auch nen ordentlichen Sprung bei deiner PB 10km! Wie haste das geschafft?? Auf dass ich weise werde

Carigos hat geschrieben:@marco
Du hast aber auch nen ordentlichen Sprung bei deiner PB 10km! Wie haste das geschafft?? Auf dass ich weise werde

Oh, das willst du gar nicht wissen. Ich bin kompliziert, und neige dazu alles zur Wissenschaft zu erklären

Ich probiere die Kurzfassung: Sportlicher Background, aber länger nicht mehr aktiv. Kein Übergewicht, Nichtraucher. 2-3 Monate lang planloses Laufen, immer so 3-5 km volle Pulle, 2-3 x die Woche. Dann auf ca. 8 km ausgebaut und letztlich in einen Steffny 49 Minuten-Plan eingestiegen. Zu dem Zeitpunkt konnte ich durch das planlose Laufen schon eine Stunde durchlaufen, und die 10 km in ca. 55 Minuten schaffen. Dann der WK Ende August in 50:17, also ziemlich gut das Ziel getroffen.

Danach mit eigenem Plan (Mischung von Steffny und Jack Daniels' VDOT) weiter trainiert. Klassische Wocheneinteilung, 2x Dauerlauf, 1x Intervall oder Tempodauerlauf, 1x langer Lauf. Das aber konsequent, 50-60 km die Woche. Und immer wieder nach VDOT das Tempo angepasst. Ab Januar dazu noch regelmäßig Kraft- und Dehnübungen, Lauf-ABC und Steigerungen.

Die 41:42 kamen dann schon direkt Ende Februar. Eigentlich war das schon mehr als mein Jahresziel. Hat also offensichtlich alles soweit für mich gepasst.

Ultrakurzfassung: Kontinuität, Theorie und Disziplin

Sowas in die Richtung hatte ich mir gedacht - ohne Fleiß keinen Preis! Alternativ hätte es auch sein können, dass du bei deinem ersten Lauf auf Drogen warst oder so

Das mit dem Hang zur Wissenschaft kenne ich nur allzu gut...mein Mann macht sich auch regelmäßig lustig über mich und denkt wahrscheinlich, ich würde mir irgendwann aus dem Grund den Spaß an der Sache verderben. Bis jetzt ist das aber noch nicht passiert.
Man muss dazu sagen, dass er eher ein "Quartalsläufer" ist und weniger ambitioniert.

Ich bin auch ein großer Theoretiker. Ich hab z.B. eine Excel-Tabelle mit über 20 Tabellenblättern mit jeweils verschiedenen Formen von Bahnlauftrainings: Intervalle, Pyramiden und noch ein paar andere Ideen.

Im Moment wechsel ich nur zwei verschiedene Bahnlaufeinheiten ab ("Keep it simple"), aber bei Bedarf hab ich noch etliche selbstgeschnitzte trainingswissenschaftliche Pfeile im Köcher.

Den Spaß verdirbt es mir nicht, im Gegenteil: Nur so hab ich Spaß an der Sache, "einfach loslaufen" wäre nicht meins.

crsieben hat geschrieben: aber bei Bedarf hab ich noch etliche selbstgeschnitzte trainingswissenschaftliche Pfeile im Köcher.

Das hast du ja nett ausgedrückt Ich glaube das "selbstgeschnitzt" funktioniert erst nach einigen Jahren Lauferfahrung besonders gut

Carigos hat geschrieben:Das hast du ja nett ausgedrückt Ich glaube das "selbstgeschnitzt" funktioniert erst nach einigen Jahren Lauferfahrung besonders gut

Und/oder nach viel (verständigem!) Lesen trainingstechnischer Bücher. Wenn man die Zusammenhänge versteht, kann man ja auch gezielt verändern (falls durch äußere Umstände nötig).

Übrigens zu Steffny: Der geht ja eben nicht von 6 Wochen aus, sondern daß man die entsprechende Form, in einen solchen Plan einzusteigen, bereits mitbringt. Wer also erst 6 Wochen vorher anfängt, nach so einem Plan zu trainieren, der muß wohl scheitern. Wenn aber einer schhon lange regelmäßig läuft und die 10 km jederzeit und sicher in 65-70 min. schafft, der sollte mit diesem sub 60 Plan auch das Ziel schaffen. Natürlich reicht es da, wenn man zwei Wochen vor WK 5x1000 m in 5:54 schafft und auch sonst alle Bedingungen erfüllt, sich also an den Plan hält. Es kommen ja noch die WK-Atmosphäre, die anderen Läufer und das Adrenalin dazu!

Ähnliches gilt dann auch für die anderen Pläne. Steffny trennt im Training etwas die Qualitäten Distanz und Tempo. Das ist aber gar nicht soweit von der Q-Einheiten-Philosophie von JD entfernt. Beide sind mir jedenfalls sympathischer als die Alles-oder-nichts-Pläne von old Peter (Motto: Entweder Du schaffst es oder es schafft dich.)

NordicNeuling hat geschrieben: Ähnliches gilt dann auch für die anderen Pläne. Steffny trennt im Training etwas die Qualitäten Distanz und Tempo. Das ist aber gar nicht soweit von der Q-Einheiten-Philosophie von JD entfernt. Beide sind mir jedenfalls sympathischer als die Alles-oder-nichts-Pläne von old Peter (Motto: Entweder Du schaffst es oder es schafft dich.)

Glossar:
Herbert Steffny: Das große Laufbuch
JD: Jack Daniels - Die Laufformel - u.a. auch Urheber des hier im Forum oft verwendeten "VDOT" Wertes
old Peter: Peter Greif - Count Down zu Bestzeit

Dartan hat geschrieben:Glossar:
Herbert Steffny: Das große Laufbuch
JD: Jack Daniels - Die Laufformel - u.a. auch Urheber des hier im Forum oft verwendeten "VDOT" Wertes
old Peter: Peter Greif - Count Down zu Bestzeit

VIELEN DANK!! Ich hätte das ein oder andere sicher auch anders herausbekommen - aber SO geht es schneller