Jedesmal Muskelkater

Hallo Lauffreunde
Ich bin neu hier und möchte mich mal kurz vorstellen.
Mein Name ist Maxou und ich bin noch 49 Jahre alt.
Vor ca. 9 Monaten habe ich mit dem Laufen begonnen.
In den ersten Wochen schaffte ich nicht mal 5 km ohne zu unterbrechen.
Nach ca. 6 Wochen dann endlich die 5 km unter 30 min.
Ab diesem Zeitpunkt lief es dann eigentlich ganz prima.
Nach ca. 2 Monaten den ersten 10 km Lauf,
und nach weiteren 3 Monaten einmal am Wochenende einen 22 km Lauf und unter
der Woche einen 10 km Lauf als Regeneration.
Seit ca. drei Monaten laufe ich nun jeden Sonntag 22 km und am Mittwoch 10 km.
Nun meine Frage: Warum habe ich nach jedem Lauf "immer" mind. einen Tag Muskelkater?
Warum können sich meine Beine einfach nicht an diese immer gleichbleibende Belastung gewöhnen.
Vom allgemeinen Wohlempfinden könnte ich noch viel länger laufen. Nur die Beine wollen einfach nicht.
Ich habe zwischendurch die lange Laufdistanz auch mal auf 24 bis 26 km ausgedehnt,
und dann wieder auf 22 km reduziert, doch der Muskelkater bleibt.
Liegt das am Alter? Kann ich mich einfach nicht mehr schnell genug regenerieren?
Ich würde auch gerne dreimal in der Woche laufen, doch wenn sich die Muskeln vom
letzten Lauf noch nicht erholt haben macht das doch keinen Sinn.
Ich merke auch, daß ich auf die kurzen Distanzen einfach nicht schneller werde.
Im Januar habe ich auf 10 km ca. 57 min gebraucht. Heute brauche ich gute 55 min.
Mir fehlt es also auch an Schnelligkeit. Ist das im Alter einfach so?
Braucht man da zum Regenerieren einfach ewig, obwohl man doch immer das Gleiche läuft?
Ich hab es auch mal mit Traingsplänen versucht, doch diese kurzen schnellen Läufe waren
für meine Beine einfach die Hölle. Bin dann zwei Tage laaangsam die Treppen rückwärts rauf :-).
Was kann ich für eine schnellere Regeneration tun.
Ich nehme nach jedem Lauf schon ein sehr heißes Bad um die Muskeln zu entspannen.
Und am Sonntag mach ich für meine Freundin auch immer fleißig das Frühstück.
Was kann man sonst noch tun?
Danke das Ihr Euch mein Gejammere angehört habt,

Grüße Maxou

PS: Läuft jemand von Euch den Halbmarathon in Ingol(d)stadt mit?

Willkommen Maxou.

Erst Glückwunsch, dass du den Weg zum Laufen gefunden hast.
Hier meine Meinung zu deinen Fragen.

Deine Steigerung ist schon recht ordentlich, die du da hingelegt hast.
Klar, ist das Alter eine Variable, die man im Blick behalten muss. Je älter man ist, desto langsamer kommen die Fortschritte.
Aber bei dir sehe ich andere Fehler.

Kann es sein, dass du dich bei jedem Lauf voll reinhängst und immer schneller bzw. länger laufen willst?
Dein Körper benötigt auch sehr ruhige lockere Läufe. Da läuft man auch mal pro Kilometer ne Minute langsamer als sonst.
An diese Läufe müssen sich einige erst gewöhnen. Aber der Körper braucht diese Läufe.

Und das du nur zweimal die Woche laufen gehst, ist nicht wirklich ideal. Dein Körper "verlernt" die Läufe der Woche recht schnell. Er erinnert sich dann nicht mehr an die Belastung und du forderst ihn immer wieder neu. Extrem ausgedrückt denkt dein Körper bei jedem Lauf, dass es der erste Lauf ist. Er kennt also die Belastung nicht.

Mach es am besten so, dass du nicht so schnell deine Leistungen steigerst.
Wenn Mi und So deine Lauftage sind, würde ich nochmal am Freitag laufen gehen.
Mach am Sonntag deinen Langen. (aber nicht zu oft steigern) Mi einen regenerativen langsamen Lauf. Am Freitag würde ich dann ein mittleres Tempo laufen oder ein wenig Intervalltraining machen. Der Lauf kann dann auch etwas kürzer sein, da er ja intensiver ist.
Du musst deinem Körper einfach zeigen, dass er sich an die Belastung gewöhnen muss.
Das kann am Anfang sehr anstrengend sein. (mehr Müdigkeit, manchmal etwas Lustlosigkeit,..)
Aber der Effekt ist, dass sich dein Körper nach den Läufen viel schneller erholen wird.
Die Regeneration verläuft dann um einiges schneller.

Habe selbst dieses Jahr von 4 auf 5 Einheiten pro Woche (rund 70km) umgestellt.
War anfangs auch anstrengend. Hat aber den Effekt, dass ich jetzt selbst nach einem 35km Lauf völlig entspannt Daheim ankomme.
Daran war früher nicht zu denken. Da war ich total ausgelaugt und war für ein bis zwei Tage platt.

Also, stell dein Training um und übertreibe es pro Einheit nicht.
Man sollte sich nicht immer verausgaben.

Ich kenne das Problem ebenfalls Momentan versuche ich 3 mal die Woche zu laufen. Di. und Do. je 8,4 km und Samstags 16,8 km.

Di. als Regenerativer Lauf und Do. Fahrtenspiel. Aber egal welcher Lauf es ist, der Tag danach ist geprägt von Muskelkater und Bewegunglegastenie. Jetzt muss man bei mir jedoch noch erwähnen, das ich mit 96kg auf 1,81 (43 Jahre) nicht gerade Normalgewichtig bin, was sich natürlich auch irgendwo auswirken wird.

hi
ich denke schon auch dass das alter eine rolle spielt.. hast du früher schonmal sport betrieben? ewenn ja was und bis wann.
und wie siehts mit deiner momentanen ernährung aus? vor und nach den läufen? genug kohlenhydrate und eiweisse, fette, mikronährstoffe? welche arten? genug getränke? welche?
bei mir merke ich dass die regeneration spührbar durch ernährung beeinflusst wird...

Kenne Muskelkater nur bei ungewohnter Tätigkeit oder nur nach unvorschriftsmäßigen Start.Vielleicht hilft längeres Warm Laufen.Ich rege meine Durchblutung in den Beinen durch langsames fahren auf dem Ergometer an.

Hallo,

also ich habe irgendwo den Eindruck, als wenn hier die Ziel falsch gesetzt werden: Laufanfänger nach 9 Monaten und die Frage nach einem Halbmarathon? Hm ...

Ich finde, das hier die Steigerungen nicht sonderlich moderat angegangen werden. Also ich weiß ja nicht, wie es euch geht, aber nach ca. 20 km langsamen Lauf merke ich mehr Muskeln, als nur die Laufmuskeln. Das ist auch verständlich, da der gesamte Haltungsapparat auch für ca. 2 Std. belastet wird.

Wie sieht es denn mit anderen Sportarten aus? Was ist z.B. mit Kräftigungsübungen (Bauch, Po, Rücken)?

Ich würde die Laufeinheiten in vier Einheiten aufteilen und die Kilometerzahl mal probeweise runterschrauben:
1 x 5 km
1 x 7 km
1 x 7 km
1 x 12 km

Am Tempo würde ich noch gar nicht feilen, sondern diese Einheiten nach lockerem Gefühl laufen.
Mit 49 Jahren und dann Laufanfänger gehört man gerade nicht zu denen, die schnell regenerieren.

Mit Muskelkater weiter Sport treiben ist auch nicht unbedingt vorteilhaft.

Gruß
André

Hi Maxou,

bin auch Anfänger, aber was Du da schreibst kommt mir doch etwas bekannt vor. Anfangs große Leistungssteigerung und dann doch eher Stagnation. Bei immer gleichem Belastungschema wird die Überkompensation wohl auch geringer ausfallen. Etwas Abwechslung hilft bestimmt weiter. Mal in einer Woche etwas mit dem Umfang zurück und dem Tempo rauf, in der nächsten mal 4 kürzere Läufe, mal zur Abwechslung in die Schwimmhalle, Fitnesszenter... und ohne Muskelkater reduzierst Du die 10 km Zeit ganz schnell um 3 Minuten. Hat bei mir diesen Winter innerhalb eines Monats geklappt.

Viel Spass!

Matthy

Ich denke, dass hier das Ziel nicht falsch, sondern gar nicht gesetzt wurde.

Wenn du einen Halbmarathon laufen willst, sind 2 Läufe eigentlich zu wenig
Wenn du 10 km Wettkämpfe laufen willst, sind 22 - 26 km am Sonntag eigentlich zu lang für einen Anfänger.

Wenn du einfach nur fit werden willst, wäre es sinnvoller, wenn du erst mal statt 2x pro Woche 3x pro Woche läufst und dafür die lange Einheit kürzt
Zum einen wirst du das eher verkraften und es wird dir auch mehr Spaß machen (momentan dürfte der Sonntagslauf eher eine Qual sein, oder?).

Ich würde es in etwa so verteilen:

Mi - 8 bis 10 km
Fr - 8 bis 10 km
So - 12 bis 16 km

Wenn das dann nach ein paar Wochen gut läuft und dein Körper sich daran gewöhnt hat, dann würde ich je nach Ziel Intervalle, Tempoläufe, bergige Strecken oder auch längere Läufe einbauen. Eine Umfangsteigerung kann dann zunächst auch erstmal über eine 4. Einheit als über ein Verlängern des längsten Laufes entstehen....

Du musst immer daran denken, dass sich beim Laufen Verletzungen erst bemerkbar machen, wenn es zu spät ist. Daher ist eine gute Basis das A und O.... und die beginnt nunmal erst mit einem zaghaften Aufbau. Die langen Läufe am Sonntag wirken dagegen für mich eher wie die berühmte Brechstange.

Viele Grüße
Rantanplan

Verteil Deine geplanten Wochenkilometer auf 4 Tage, dann gibst Du Deinen Muskeln die Chance sich daran zu gewöhnen, dass sie jetzt häufiger laufen müssen. Von Dienstag zu Sonntag vegessen die das doch. Nimm Dir die Zeit nicht nur am Wochenende.

Grüße Ute

Hallo,

bin auch ziemlich anfällig auf Muskelkater und wäre noch deutlich jünger.
mir persönlich helfen Schüssler Salze hier sehr gut.

nach dem Training je 10 Tabletten der Salze: 1,2,3,5,6,7,8 in heißem Wasser aufgelöst.
hab das vor einiger Zeit begonnen, da ich oft nach langen Läufen Kopfschmerzen hatte => das hatte ich seither ebenfalls nicht mehr und weiters auch kaum noch Probleme mit Muskelkater!

gruß
daysleeper

Danke für die vielen Antworten
In vielen Dingen trefft Ihr den Nagel auf den Kopf.
Leider kann ich aus beruflichen und privaten Gründen eigentlich nur
zweimal in der Woche laufen. Sport habe ich irgendwie immer gemacht.
Erst Fußball, dann Squash, dann wieder Fußball. Zwischendurch Schafkopfen und die letzten
Jahre aktiv Tischtennis. Diesen Sport mußte ich dann aus Zeitgründen leider aufgeben.
Einen anderen Sport mache ich zur Zeit nicht.
Für das Laufen habe ich mich entschieden, da es nicht besonders zeitaufwendig ist.
Nach der Arbeit schnell in den Traingsanzug, und nach einer Stunde bin ich schon wieder Zuhause.
Ich finde das schon sehr praktisch. Wenn man länger Arbeiten muß, kein Problem, dann läuft
man halt am nächsten Tag. Man ist niemandem gegenüber verpflichtet.
Doch ich werde es jetzt irgendwie umstellen und dreimal in der Woche laufen.
Da habt ihr schon recht. Ich versuche es. Es wird dann bestimmt besser.
Die langen Läufe würde ich sehr gerne beibehalten. Werde mir aber dafür mehr Zeit nehmen.
Mein vorläufiges Ziel ist der Halbmarathon. Dies sollte doch machbar sein.
Ich laufe ihn je eigentlich schon jede Woche. Mehr mache ich dieses Jahr noch nicht.
Erst einmal eine richtige Grundkondition holen. Und dann wird man weitersehn.
Also, auf gehts......
Liebe Grüße Maxou

Hallo Maxou,

vielleicht hilft dir folgendes Verhalten:

Also ich habe manchmal auch beruflich viel um die Ohren, so dass ich eigentlich manchmal das Laufen zurückschieben müsste.

Aber ich bin mittlerweile dazu übergegangen, dann eben auch um 21/22 Uhr noch loszulaufen. Natürlich keine 2 Std. und auch kein Intervalltraining im örtlichen Stadion ;-) ... Aber laufen ... DAS ist auch so ein schöner Kopfmoment, wenn man nach einem anstrengenden Tag trotzdem noch seine Zeiten schafft (z.B. Tempolauf) ... Was wäre dann im WK möglich, wenn alles auch noch optimal ausgeruht ist? Solche Erinnerungen sind schnell abrufbar :-)

Gerade weil man Dir hier den Tipp gibt, die Läufe kürzer und häufiger zu laufen, wäre das eine Option. Vielleicht kannst Du Dich ja auch aufraffen und morgens laufen (ich kann das nicht ...)

Dein Ziel Halbmarathon halte ich für in Ordnung, aber achte auf den zeitlichen Rahmen. Dieses Jahr nicht unbedingt, es sei denn, Du möchtest nur ankommen ... Aber sowas weisst Du ja schon von Dir ...

Lasse bitte Deinem Körper Zeit, sich auf die Strapazen Deiner langen Läufe richtig einzustellen. Du läufst sonst Gefahr, in Verletzungen/Überlastungen reinzulaufen. In Deinem Alter zählt man schon zu den orthopädisch anfälligeren Menschen.

Also: Vier mal mit kleinen Umfängen, ausprobieren, ob Muskelkaterproblem weggeht und dann laangsam die Umfänge und Trainingsvariation steigern/anpassen.

Gruß
André

Maxou hat geschrieben:... und nach weiteren 3 Monaten einmal am Wochenende einen 22 km Lauf und unter
der Woche einen 10 km Lauf als Regeneration...Warum habe ich nach jedem Lauf "immer" mind. einen Tag Muskelkater?
... Vom allgemeinen Wohlempfinden könnte ich noch viel länger laufen. Nur die Beine wollen einfach nicht.
...
Ich merke auch, daß ich auf die kurzen Distanzen einfach nicht schneller werde.
...
Was kann ich für eine schnellere Regeneration tun.
Ich nehme nach jedem Lauf schon ein sehr heißes Bad um die Muskeln zu entspannen.
Und am Sonntag mach ich für meine Freundin auch immer fleißig das Frühstück.

... Halbmarathon in Ingol(d)stadt mit?

Hallo Maxou,

lass mich gleich rigoros zur Sache kommen: Du trainierst wider die Natur deines Körpers! Ein Vergleich: Wie würde dein Magen reagieren, wenn du zwei Drittel dessen, was du am Tag isst auf einmal in dich hinein stopfst? Und glaubst du, wenn du das eine Weile so fort führst, dass dein Organismus sich daran gewöhnen würde?

Selbstverständlich kann man sich an weite Strecken gewöhnen, sogar an viel extremere als 22 km. Aber dies geschieht, indem man den Trainingsumfang auf mehrere Tage in der Woche verteilt. Einsteiger sollen mit drei Tagen und kürzeren Strecken beginnen. Wenn ein gewisser Umfang erreicht ist, nimmt man einen weiteren Trainingstag hinzu. Je schneller und je weiter einer laufen möchte, umso weniger Ruhetage kann er sich letztlich noch zubilligen.

Wenn jedoch jemand - so wie du - nach einer Belastung zwei bzw. drei komplette Ruhetage einlegt, dann wird viel von der erarbeiteten Ausdauer und der erreichten Gewöhnung im Bewegungsapparat wieder verloren gehen. Somit trifft das nächste Training neuerlich auf einen nicht ausreichend vorbereiteten Körper. Es ist also kein Wunder, dass du am nächsten Tag Schmerzen hast. Wobei ich nicht sicher bin, ob es sich dabei um einen Muskelkater handelt, ob also nur die Muskeln schmerzen. Vielleicht sind da auch noch andere Strukturen im Konzert der Schmerzen beteiligt.

Wie komplett deine Trainingsauffassung neben den Realitäten liegt, kann man auch an dem Satzteil "und unter
der Woche einen 10 km Lauf als Regeneration..." ermessen. Bei Läufern deiner Leistungsklasse kann eigentlich kein Lauf zur reinen "Regeneration" (= Erholung) führen. Aber das ist eine grundsätzliche Geschichte, die ich nicht meine. Mir scheint es so zu sein, dass du glaubst mit einem langen Lauf am Wochenende sei das Wochentraining vollbracht und dann willst du deinem Körper beim Erholen "helfen", indem du ihn mittwochs noch ein bisschen bewegst. So geht das aber nicht.

Was tun? Nötig ist ein sofortiger, radikaler Schnitt. Trainiere von nun an dreimal die Woche. Beginne mit drei Trainings, von denen keines länger als 5 bis 8 km ist (Gesamtumfang pro Woche nicht mehr als 20 km). Von da an, steigerst du dein Pensum pro Woche um nicht mehr als 5 bis 10 Minuten. Die kannst du gerne am Wochenende hinzufügen, um möglichst bald wieder auf Läufe über 10 km zu kommen. Indem du so langsam steigerst, gibst du deinem Körper die Chance sich zu erholen. Die Regenerationsfähigkeit des Körpers nach Belastung ist keine Konstante! Die Fähigkeit sich von Strapazen zu erholen muss mit dem Trainingsumfang wachsen. Das tut sie aber nur, wenn man richtig trainiert.

Wenn du einen Trainingsumfang von etwa 30 km pro Woche mit den drei Trainingseinheiten erreicht hast, dann wird es Zeit auf vier Trainingstage pro Woche umzusteigen. Und du wirst sehen, dass dein Körper es schafft sich zu erholen. Sogar von einem Tag auf den anderen. Natürlich ist auch klar, dass auf den längsten Lauf ein Ruhetag folgen muss und dass bei zwei aufeinanderfolgenden Trainingstagen kürzere Läufe zu absolvieren sind.

So weit zum Umfang und den Trainingstagen. Ich halte diese Umstellung für die wichtigste. Wenn du das geschafft hast, kannst du auch beginnen Tempo in dein Training zu bringen. Aber nur an einem Tag der Woche. Aber das ist dann der nächste Takt.

Vielleicht hilfst du mir noch zu verstehen, wie "das Frühstückmachen am Sonntag für deine Freundin" deine Regeneration unterstützen soll. Irgendwie stehe ich da auf der Leitung ...

Alles Gute und packe die Umstellung möglichst schnell an

Gruß Udo

PS: Wenn du dir einen anderen Lauf für deinen Halbmarathon als Ingolstadt aussuchen kannst, dann solltest du das tun. Die Ingolstädter packen rücksichtslos viele Läufer auf eine Strecke, die dafür viel zu eng ist. Ich habe diesen in meinen Augen skandalösen Zustand letztes Jahr selbst an verschiedenen Positionen im Feld laufend erleben müssen (verschiedene Positionen, weil ich meine HM-Seminarteilnehmer teilweise begleitet habe und die letzten 10 km dann in meinem Tempo gelaufen bin).

Lieber Maxou,

ich möchte mich meinen Vorrednern anschließen, insbesondere U_D_O, der wieder einmal in jedem Punkte recht hat. Das, was Du macht, ist kein Training, sondern Raubbau am Körper.Und mit dem Alter hat das auch nur insofern zu tun, daß man Unsinn im Alter noch weniger verkraftet. Sinnvolle Belastungen und Belastungssteigerungen macht der Körper normalerweise mit. Ich habe erst mit 58 begonnen und habe auch zu schnell gesteigert (allerdings eher zu schnell ins fast tägliche Training). das hat bei mir einige Zipperlein hervorgerufen (u.a. Achillessehne), die ich erst mühsam wieder auskurieren mußte. Aber Muskelkater habe ich schon seit der 3. Woche nicht mehr gehabt. Denn den hat man nur bei unbekannten Belsastungen. Ausnahmen: lange Bergabstrecken. Aber die mache ich auch nicht soooo häufig.

Also: Beachte Udos Ratschläge, und alles wird gut. Und zu den WKs: Mach erst einmal ein oder zwei 10-er zum Reinschnuppern. WKs sind eine ganz eigene Welt und haben mit Training nicht viel gemein. Der HM läft Dir nicht weg - am Jahresende zB., oder 2014.

Danke für die vielen Antworten und Vorschläge.
Habe seit dieser Woche mein Training so gut wie möglich umgestellt.
Jetzt dreimal in der Woche und nicht mehr so viele km.
Mal schauen wie es dann geht.
Grüße aus Erding
Maxou

PS: Aber manchmal laß ich trotzdem die Sau rauß, muß einfach sein.
Nur nicht weitersagen

Maxou hat geschrieben:Aber manchmal laß ich trotzdem die Sau rauß, muß einfach sein.
Nur nicht weitersagen

Nö, weiß ja keiner!