Laufanfänger und Schmerzen

Hallo zusammen,

da in kürze der erste Nachwuchs auf die Welt kommt, hab ich mich dazu entschlossen ein paar Kilos zu verlieren, bei aktuell 99 Kilo und 1.83 cm mit 29 Jahren

Ohne jegliche Lauferfahrung hab ich angefangen mich in die Themen einzulesen und mir einen Plan zu machen.
Also bin ich voller Euphorie zur Laufanalyse gegangen, um anschließend mit den Brooks Ghost 13 und ein paar Laufsocken wieder nach Hause zu gehen. Schuhe waren auf anhieb bequem und haben nicht gedrückt.

Den ersten lauf wollte mit 15 x1 laufen und 15x1 gehen absolvieren. Nachdem ich mich 5 Minuten aufgewärmt habe ging ich los.

Voller Ernüchterung musste ich nach einem
Kilometer geplagt von einer harten Wade und leichten Schienbeinschmerzen umdrehen.
Ergebnis: 2km in 20 Minuten

Daheim hab ich mich gedehnt und bin paar mal über die Faszienrolle, am nächsten morgen blieb nur noch ein Muskelkater übrig.

Heute (nach 2 Tagen Pause) stand der nächste Lauf an. Leider mit dem gleichen Ergebniss. Die Wade ist wieder verhärtet und ich hatte echt Mühe wieder zu Hause anzukommen! Konnte kaum noch normal laufen.

Jetzt die Frage an Euch, ist das normal?
Also mir ist bewusst das aller Anfang schwer ist, mir gehts auch nicht darum gleich 5 km zu laufen, trotzdem hatte ich mir das anders vorgestellt.

Der Schuh ist an sich immer noch bequem und drückt nirgends, daran kann es also nicht liegen.

Hängt es also damit zusammen das der Bewegungsapparat sich noch an die Belastung gewöhnen muss?

Liebe Grüße
Dominik

Das sind mit hoher Sicherheit Anpassungsschmerzen. Der Körper will nicht aus seiner Konfortzone und reagiert mit Stoppsignalen. Die meisten Läufer machen den Fehler, dass sich viel zu schnell laufen. Lass es langsam angehen und schau, dass Du nicht mit Schmerzen losläufst. Dann mal über mehrere Wochen beobachten.

Running91 hat geschrieben:Hallo zusammen,

da in kürze der erste Nachwuchs auf die Welt kommt, hab ich mich dazu entschlossen ein paar Kilos zu verlieren, bei aktuell 99 Kilo und 1.83 cm mit 29 Jahren

Ohne jegliche Lauferfahrung hab ich angefangen mich in die Themen einzulesen und mir einen Plan zu machen.
Also bin ich voller Euphorie zur Laufanalyse gegangen, um anschließend mit den Brooks Ghost 13 und ein paar Laufsocken wieder nach Hause zu gehen. Schuhe waren auf anhieb bequem und haben nicht gedrückt.

Den ersten lauf wollte mit 15 x1 laufen und 15x1 gehen absolvieren. Nachdem ich mich 5 Minuten aufgewärmt habe ging ich los.

Voller Ernüchterung musste ich nach einem
Kilometer geplagt von einer harten Wade und leichten Schienbeinschmerzen umdrehen.
Ergebnis: 2km in 20 Minuten

Daheim hab ich mich gedehnt und bin paar mal über die Faszienrolle, am nächsten morgen blieb nur noch ein Muskelkater übrig.

Heute (nach 2 Tagen Pause) stand der nächste Lauf an. Leider mit dem gleichen Ergebniss. Die Wade ist wieder verhärtet und ich hatte echt Mühe wieder zu Hause anzukommen! Konnte kaum noch normal laufen.

Jetzt die Frage an Euch, ist das normal?
Also mir ist bewusst das aller Anfang schwer ist, mir gehts auch nicht darum gleich 5 km zu laufen, trotzdem hatte ich mir das anders vorgestellt.

Der Schuh ist an sich immer noch bequem und drückt nirgends, daran kann es also nicht liegen.

Hängt es also damit zusammen das der Bewegungsapparat sich noch an die Belastung gewöhnen muss?

Liebe Grüße
Dominik

Wie viel hast du dich denn vorher bewegt? Regelmäßige Spaziergängen o.ä.? Oder eher Couch-Potatoe?

Wenn du dich vorher so gut wie gar nicht bewegt hast kann es sinnvoll sein, zunächst erst mal regelmäßig walken zu gehen und dein Gewicht zu reduzieren, um danach erst mit dem Laufen zu beginnen.

Das Gewicht entscheidet sich aber eher in der Küche als beim Laufen oder Walken.

Ich hatte schon meine 7000-8000 Schritte am Tag und hab auch ab und zu Krafttraining oder HIT gemacht. Fühle mich grundsättlich auch fit und nicht wirklich übergewichtig und ernähre mich weitestgehend gesund.

Daher wundert mich das ganze auch.

Running91 hat geschrieben:Ich hatte schon meine 7000-8000 Schritte am Tag und hab auch ab und zu Krafttraining oder HIT gemacht. Fühle mich grundsättlich auch fit und nicht wirklich übergewichtig und ernähre mich weitestgehend gesund.

Daher wundert mich das ganze auch.

7000 - 8000 Schritte über den Tag verteilt sind aber eine andere Belastung für die Beine als 7000 - 8000 Schritte am Stück und das Krafttraining bereitet die Beine auch nicht auf ein Lauftraining vor.

Für Anfänger: 30 Minuten Laufen ohne Pause | RUNNER'S WORLD (runnersworld.de)

Der Plan beginnt auch erst einmal mit zügigem Gehen und das ja nicht ohne Grund.

LaufAmeise hat geschrieben:7000 - 8000 Schritte über den Tag verteilt sind aber eine andere Belastung für die Beine als 7000 - 8000 Schritte am Stück und das Krafttraining bereitet die Beine auch nicht auf ein Lauftraining vor.

Für Anfänger: 30 Minuten Laufen ohne Pause | RUNNER'S WORLD (runnersworld.de)

Der Plan beginnt auch erst einmal mit zügigem Gehen und das ja nicht ohne Grund.

Dann werd ich die nächsten Einheiten erstmal auf zügiges gehen umsteigen und beobachte mal wie sich das entwickelt.

Hallo Dominik,

herzlich willkommen hier und Glückwunsch zu deinem Entschluss, ein fitter und aktiver Papa zu werden - auch wenn der Anfang etwas mühsam war.

Running91 hat geschrieben:Den ersten lauf wollte mit 15 x1 laufen und 15x1 gehen absolvieren. Nachdem ich mich 5 Minuten aufgewärmt habe ging ich los.

Voller Ernüchterung musste ich nach einem Kilometer geplagt von einer harten Wade und leichten Schienbeinschmerzen umdrehen.
Ergebnis: 2km in 20 Minuten

Demnach hast du von den 15 Intervallen also 10 geschafft? Wäre doch mal ein Anfang.

Hast du eine Ahnung, wie schnell die reinen Laufabschnitte waren? Kann es sein, dass du es da etwas übertrieben hast?

Running91 hat geschrieben:Jetzt die Frage an Euch, ist das normal?

Ganz ehrlich? Normal finde ich es nicht, mit noch nicht mal 30 Jahren derart außer Form zu sein, aber das hilft dir jetzt auch nicht weiter. Es ist wie es ist und das dein Ausgangspunkt. Alles Hadern bringt dich nicht weiter.

Running91 hat geschrieben:Der Schuh ist an sich immer noch bequem und drückt nirgends, daran kann es also nicht liegen.

Das ist doch schon mal positiv, wenn wenigstens ein Quell des Zweifelns ausgeschlossen werden kann.

Running91 hat geschrieben:Hängt es also damit zusammen das der Bewegungsapparat sich noch an die Belastung gewöhnen muss?

Natürlich. Etwas irritierend ist, dass dir der Unterschenkel vorne und hinten zugleich schmerzt. Bei etwas einseitigem Laufstil (extreme Fersenlandung oder extreme Vorfußlandung) zwickt entweder das eine oder das andere. So aber kann man erstmal nur mutmaßen, dass du irgendwas dazwischen machst (Mittelfußlandung). Das ist orthopädisch gesehen eigentlich ein guter, weil schonender Laufstil. Wenn's trotzdem vorne zwickt und hinten beißt ... nein, jetzt kommt nicht der Spruch mit dem Melissengeist ... dann wundert sich dein Fahrgestell halt doch mächtig darüber, dass du ihm plötzlich solche ungewohnten Sachen abverlangst. Das gibt sich innerhalb der nächsten zwei, drei Wochen.

Hauptsache, du wirfst jetzt nicht die Flinte ins Korn, sondern bleibst konsequent dran. Um das Ganze zu unterstützen, empfehle ich Folgendes:
jeden zweiten Tag laufen

• Die Ein-Minuten-Intervalle vorerst beibehalten
• Die Laufabschnitte vielleicht etwas langsamer angehen
• Bei Schmerzen vor dem endgültigen Abbrechen mal versuchen, die zickenden Muskeln zu dehnen; ggfs. auch mal eine längere Gehpause einlegen
• Abgenommen wird in der Küche und (vorerst) nicht auf der Laufstecke - 10 bis 15 kg weniger sollten dein Fahrgestell bereits deutlich entlasten.
• Um die Kondition zu verbessern könntest du auch ein paar schweißtreibende Fahrradeinheiten einschieben - fordert den Kreislauf genauso, aber andere Muskeln als das Laufen

Ich wünsche dir viel Erfolg und viel Spaß beim Laufen. Beides wird kommen, auch wenn es sich jetzt vielleicht noch nicht so anfühlt.

LaufAmeise hat geschrieben:Für Anfänger: 30 Minuten Laufen ohne Pause | RUNNER'S WORLD (runnersworld.de)

Der Plan ist sicher gut, aber auch nichts grundsätzlich anderes als das, was der TE eh schon macht. Dafür 7,90 Euronen hinblättern? Bei lauftipps.ch gibt's sowas übrigens für lau. Und ist ganz sicher nicht schlechter.

RunningPotatoe hat geschrieben:Der Plan ist sicher gut, aber auch nichts grundsätzlich anderes als das, was der TE eh schon macht. Dafür 7,90 Euronen hinblättern? Bei lauftipps.ch gibt's sowas übrigens für lau. Und ist ganz sicher nicht schlechter.

Ich kenne es aus anderen Foren als Nettikette, dass man keine Links zu Konkurrenten einstellt, daher habe ich den Plan von RW verlinkt.

Und bevor er vielleicht wegen Schmerzen die Flinte ins Korn wirft kann ein langsamerer Einstieg ja auch eine Option sein.

Running91 hat geschrieben:
Den ersten lauf wollte mit 15 x1 laufen und 15x1 gehen absolvieren. Nachdem ich mich 5 Minuten aufgewärmt habe ging ich los.

Voller Ernüchterung musste ich nach einem
Kilometer geplagt von einer harten Wade und leichten Schienbeinschmerzen umdrehen.
Ergebnis: 2km in 20 Minuten

Hi, suche dir doch einen Rundkurs, zum Beispiel etwa 400 Meter lang (Stadion, im Park, etc.). Der Vorteil ist, du kannst jederzeit ausstiegen und musst nicht nach Hause humpeln wie ein Spätheimkehrer von der Ostfront.
Ansonsten würde ich die Laufeinheiten / Gehpausen nach Metern einteilen und erst mal keine Uhr mitnehmen.
Also zum Beispiel 350 m laufen (traben) und 50 m gehen. Und das am Anfang 5 mal wiederholen. An einem guten Tag vielleicht mehr, an einem schlechten weniger Runden. Ziel wäre es, so 10 Runden zu schaffen.
Dann kann man immer noch weiter sehen.

Hallo Runningpotatoe,

die beiden Kilometer bin ich mit ungefähr gleicher pace gelaufen, die Wade war leider schon nach 500 Metern hart, hab die restlichen 1500 m noch durchgebissen... von der Kondition her hätte ich locker noch weiterlaufen können. Hatte solche Probleme auch nie und bin sonst körperlich fit.

Teilweise war auch der Fuß etwas dick (oberhalb des Knöchels), was aber auch schnell wieder abgeklungen ist.

Kann es vielleicht sein das der Fuß die Dämpfung des Schuhs nicht verträgt, bzw. Diese so dermaßen ungewohnt ist?

Werde erstmal normal spazieren gehen und dann wieder an meinen Trainingsplan anknüpfen.

Bin selbst verwundet wieso mich ein "bisschen" laufen so aus der Bahn wirft, bzw. Meinen Füßen soviel Probleme bereitet, wobei ich ja nicht mal ins schwitzen gekommen bin

Running91 hat geschrieben:die beiden Kilometer bin ich mit ungefähr gleicher pace gelaufen, die Wade war leider schon nach 500 Metern hart, hab die restlichen 1500 m noch durchgebissen... von der Kondition her hätte ich locker noch weiterlaufen können.

Ach so, du wolltest 15 x 1 min Laufen mit Gehpausen und bist stattdessen 20 min. am Stück gelaufen? Dann hast du zugleich Ursache und Abhilfe für dein Problem. Durchbeißen ist eine Sch...idee. Gehpausen einlegen bevor was wehtut ist die hohe Kunst des Einstiegs.

Running91 hat geschrieben:Kann es vielleicht sein das der Fuß die Dämpfung des Schuhs nicht verträgt, bzw. Diese so dermaßen ungewohnt ist?

Es ist das Laufen an sich, welches für dich ungewohnt ist. Was kann der Schuh dafür? Wenn ich mich recht erinnere (hatte einen Vorgänger auch mal), ist der Ghost ein ordentlicher Brot- und Butter-Laufschuh mit nicht übertriebener Dämpfung, auch für etwas kräftigere Athleten geeignet. Da jetzt rumzudoktern bringt dich keinen Millimeter weiter.

Running91 hat geschrieben:Werde erstmal normal spazieren gehen und dann wieder an meinen Trainingsplan anknüpfen.

Gehe in deinen Laufschuhen spazieren und streue dabei immer wieder mal kurze Laufabschnitte ein. Dann merkst du selbst, wie du am besten reinkommst.

Nein, ich bin jeweils 1 Minte gelaufen und 1 Minute gegangen

Werde erstmal gehen und kurze Laufabschnitte einfügen, dann schau ich mal weiter. Wird schon werden

Running91 hat geschrieben:
...die beiden Kilometer bin ich mit ungefähr gleicher pace gelaufen, die Wade war leider schon nach 500 Metern hart, hab die restlichen 1500 m noch durchgebissen... von der Kondition her hätte ich locker noch weiterlaufen können. Hatte solche Probleme auch nie und bin sonst körperlich fit.

Als normaler Spaziergänger schafft man 5 KM in einer Stunde. Du warst nur unwesentlich schneller und nach 2 KM muskulär am Ende. Da kann man Dir nur raten, das Laufen komplett sein zu lassen und die nächsten Monate vorsichtig zu walken. Für einen sportlich fitten jungen Menschen sehr ungewöhnlich.

bones hat geschrieben:Als normaler Spaziergänger schafft man 5 KM in einer Stunde. Du warst nur unwesentlich schneller und nach 2 KM muskulär am Ende. Da kann man Dir nur raten, das Laufen komplett sein zu lassen und die nächsten Monate vorsichtig zu walken. Für einen sportlich fitten jungen Menschen sehr ungewöhnlich.

Muskulär am Ende würde ich jetzt nicht sagen. Die Wade hat halt nach kurzer Zeit dicht gemacht.
Kann auch ohne Probleme 15 km wandern.

Deswegen hab ich auch die Vermutung das es an etwas anderem liegt. Vielleicht der Laufstil?

Running91 hat geschrieben:Vielleicht der Laufstil?

Bei dem Tempo ist es kein laufen und der Stil spielt somit keine Rolle. 10 Minuten pro Kilometer ist flottes gehen.

bones hat geschrieben:Bei dem Tempo ist es kein laufen und der Stil spielt somit keine Rolle. 10 Minuten pro Kilometer ist flottes gehen.

Danke für die "Hilfe"

bones hat geschrieben:Bei dem Tempo ist es kein laufen und der Stil spielt somit keine Rolle. 10 Minuten pro Kilometer ist flottes gehen.

Er ist doch jede zweite Minute gegangen, wenn das richtig langsam ist, kann da schon sone Durchschnittspace heraus kommen.

Gruss Tommi

dicke_Wade hat geschrieben:Er ist doch jede zweite Minute gegangen, wenn das richtig langsam ist, kann da schon sone Durchschnittspace heraus kommen.

Gruss Tommi

Danke

Bones versteht wohl nicht ganz das es um die Wade geht und nicht um die pace.

Hallo Dominik,

ich habe jetzt den ganzen Faden nochmal durchgeschaut. Natürlich könntest du jetzt aufgeben, weil du nicht so fit bist wie andere 29jährige, die seit der Schulzeit durchgehend Sport gemacht haben. Nur - wenn das sinnvoll sein sollte, dann frage ich mich, warum man überhaupt trainiert. Nur wer schon gut ist, darf weiter trainieren? Besser werden kann man immer, so lange da noch Luft nach oben ist. Dein Startpunkt mag frustrierend sein, aber so isses nun mal. In drei Monaten wirst du darüber lachen und in einem Jahr dich gar nicht mehr dran erinnern. Also einfach dranbleiben und nicht verrückt machen lassen! Laufen hat (auch) ganz viel mit dem Kopf zu tun.

Inhaltlich bleibe ich bei meinen Vorschlägen aus Beitrag #7. Verbunden mit der nochmaligen Empfehlung, wirklich langsam loszulaufen und die Gehpausen so zu adjustieren, dass sie genommen werden bevor die Schmerzen auftauchen. Wenn eine Minute Laufen für den Anfang zu viel ist, fang halt mit 30s an. Egal was ambitionierte Läufer im Park oder in Foren wie diesem davon halten mögen.

Und höre auf, die Ursache woanders zu suchen als in der fehlenden Gewöhnung deines Körpers - die ist zumindest im Moment mal deine alleinige Hauptbaustelle. Alles andere ist Pillepalle, der dich nur ablenkt. Du hast gute neutrale Laufschuhe. Ob ein anderer Schuh theoretisch minimal besser für dich sein könnte, spielt bei deinem jetzigen Trainingsstand absolut keine Geige. Auch wäre irgendein Gebastel an deinem Laufstil derzeit kontraproduktiv. Versuche jeden Gedanken daran zu verdrängen - nur so kann sich dein Körper daran erinnern, wie er es vor über 20 Jahren mal fertigbrachte, im spielerischen Wettlauf mit den Kumpels den für dich absolut perfekten Laufstil hinzulegen. Oder hast du da schon gegrübelt und im Internet recherchiert, wie der perfekte Laufstil zum Rumtoben aussieht? Erledige das Abnehmen einstweilen am Esstisch und überfrachte nicht deine ersten Laufversuche auch noch mit der illusorischen Erwartung, dass sie allein dir den perfekten Body bescheren sollen.