Laufen und Krafttraining?

Hallo Ihr Lieben! Ich Lauf seit April 2012 nach 8 - Jähriger Pause endlich wieder regelmassig.(seit Dezember 2011 trainierte ich mittels Crosstrainer und Fahrradergometer bis April 15 kg von meinem Ausgangsgewicht 133 kg bei 196 cm herunter) Mit 118 kg wagte ich mich vorsichtig ans Läufen heran. Bisher Mitte Juli ging der Gewichtsverlust angenehm einfach von Statten. Etwas gesûndere Ernährung, 4 Laufeinheiten pro Woche alles lief toll. Mitte Juli hab ich endlich mit dem Rauchen aufgehört. Seitdem steht das Gewicht bei108-110 kg fest. Meine 4 Laufeinheiten halte ich strikt ein - es ist in der Zwischenzeit immer mehr Vergnügen als Überwindung geworden. Zur Zeit laufe ich ein Wochenpensum von 35-38 km. Tendenz langsam steigend. Nun endlich zu meiner Frage: ist es Sinnvoll Krafttraining zum Lauftraining ergänzend zu beginnen? (Leichtes ausgleichendes Krafttraining zur Stärkung des Rumpfes mache ich bereits seit April gelegentlich mit, aber unter Krafttraining verstehe ich ca 2 x pro Woche Muckibude um schneller Gewicht zu verlieren.) Da ich aber mit dem Laufen den Sport gefunden habe, der mich so richtig begeistert will ich nur ungern mein Laufpensum zugunsten von Fitnesscenterbesuchen einschränken. Gibt es im Forum jemanden mit Erfahrungswerten. Mein bevorzugter Plan für die nächsten Monate wäre im April einen Halbmarathon zu schaffen und 2014 meinen 1. Marathon. Kommt das Idealgewicht von alleine (mit der angesprochenen Steigerung)- oder finde ich mich bei meinem Gewicht bald im Gesundheitsforum wieder?

Und ob es sinnvoll ist!!! Und das nicht nur fürs Laufen, sondern auch zum Abnehmen!!!
Die meisten Läufer unterschätzen das Krafttraining und laufen lieber 10 Minuten länger, bevor sie ein paar Übungen machen. Irgendwann kommt man mit seiner vorhandenen Kraft an die Grenzen und eine Leistungssteigerung ist dadurch nicht mehr möglich - im schlimmsten Fall werden die Verletzungen häufiger!!!

Wieso das Krafttraining für Läufer wichtig ist: Krafttraining für Läufer – brauchen wir das?
und spezielle laufspezifische Übungen findest du hier: laufspezifische Kräftigungsübungen

Mahlzeit:
Kniebeugen
Bankdrücken
Kreuzheben
erstmal 10-12 wiederholungen..irgenwadnn auch mal Maxkraftraining, dann sind es nur noch 3-5 Wiederholungen pro Satz.
Hilfe extrem fürs laufen und fahrradfahren!
Ausserdem hilft gegen Verletzungen, und höherer Muskelanteil , also aktive Masse, steigert deinen Grundumsatz....

Hallo running fatball,

ich gehe neben dem Laufen auch noch ins Fitnessstudio für ca. 1 1/2 Std. und mache verschiedene Kraftübungen für Oberkörper als auch Unterkörper. Ab und an fahre ich auch Inliner zum "Ausgleich". Ich wüsste nicht was dagegen sprechen sollte =)

LG

Hallo - danke für die Reaktionen. Krafttraining ist wohl unvermeidlich. Gibt es Vorschläge wie (Zeitpunkt, Häufigkeit und Intensität) ich ein Krafttraining in meinen Wochenplan einbauen soll? Sonntag morgens - Longrun bedeutet bei mir 15 - 18 km á 6:40 min, Dienstag morgens zügiger 6 km Lauf - diese Woche erstmals unter 6.00 . Donnerstag Morgens Intervall - gesamtstrecke 5-7 km. Freitag abend - ein 8-12 km Lauf. Geplante Steigerung (Dauer oder km) ca 10-15 % alle 4 Wochen.
Da der Weg zum Fitnesscenter und dadurch der Zeitaufwand zu groß ist sind mir Übungen zu Hause am liebsten. Grundausstattung Therabänder, Matte, Kurzhanteln, Gymnastikball und Balancebrett sind vorhanden, nur der Plan das alles Sinnvoll und Gesundheitsfördernd einzusetzen fehlt mir noch. Eine Frage z.B.: ist Krafttraining am Tag nach dem Longrun sinnvoll oder steht Regeneration an oberster Stelle.

Gehe einmal die Woche zum Boxen oder Kickboxen, da hast du alles Kraft,Koordination, Gleichgewicht, Beweglichkeit etc, habe dadurch meine Kraft in Schulter,Brust,Core mehr gesteigert als durch regelmässiges Muckibude gehen.

running fatball hat geschrieben: Sonntag morgens - Longrun bedeutet bei mir 15 - 18 km á 6:40 min,
Dienstag morgens zügiger 6 km Lauf - diese Woche erstmals unter 6.00 .
Donnerstag Morgens Intervall - gesamtstrecke 5-7 km.
Freitag abend - ein 8-12 km Lauf. Geplante Steigerung (Dauer oder km) ca 10-15 % alle 4 Wochen.

Also erst mal Respekt vor deinem Training!
Da sind wirklich starke Leistungen nur noch eine Frage der Zeit

Grundausstattung Therabänder, Matte, Kurzhanteln, Gymnastikball und Balancebrett sind vorhanden,
Eine Frage z.B.: ist Krafttraining am Tag nach dem Longrun sinnvoll oder steht Regeneration an oberster Stelle.

Damit ist ein umfangreiches Programm zu Stärkung der gesamten Muskulatur gut möglich.
Du must halt nur darauf achten, Dich nicht durch zu unmfangreiches Krafttraining zu schwächen.
Also nicht vor oder nach anspruchsvollen Laufeinheiten und nicht zu umfangreich oder intensiv.
Stelle vor allem den Spaß in den Vordergrund.

Ich würde pro Woche 2 Einheiten a 30min vorschlagen.

Eine Einheit: Übungen mit dem eigenen Körpergewicht Liegestützen, Situps, Kiebeugen Klimmzüge. Jeweils 2- 3 Sätze.
Eine Einheit: Gymnastikball, Theraband und Balancebrett für Gleichgewichts- und Beweglichkeitsübungen einsetzen.

Hallo running fatball,

herzlich willkommen im Forum

Dein Posting enthält zwei Fragenkomplexe, die ich auch getrennt beantworten möchte.

Krafttraining + Laufen

Wie die Bezeichnung schon erkennen lässt, zielt Krafttraining auf eine Verbesserung der Kraftleistung ab, während Lauftraining (zumindest jenes, das nicht dem Sprintbereich zuzuordnen ist) die Ausdauer schult. Kraft und Ausdauer sind zwei völlig verschiedene sportliche Fähigkeiten der menschlichen Kondition, die mit sehr unterschiedlichen Trainingsansätzen trainiert werden. Kraft schult man mit hoher, kurzer Belastung, Ausdauer mit langer, schwacher. Grundsätzlich stören sich daher beide Trainingseinheiten nicht. Wenn man das gewohnt ist, kann man sogar am gleichen Tag beides trainieren (Reihenfolge dabei: Erst Kraft, dann Ausdauer). An Laufruhetagen Krafttraining zu machen tangiert also dein Lauftraining nicht. Natürlich muss das Krafttraining mit einem vernünftigen Aufbau begonnen werden, sonst führt es zu Muskelkater, zumindest sehr verhärteter Muskulatur, was dann am Folgetag beim Laufen schmerzen und stören würde.

Krafttraining ist natürlich nicht gleich Krafttraining. Es gibt 1.000 Formen davon. Gewisse Übungen sind für Läufer nicht nur nicht schädlich, sondern sogar überaus zielführend. Es gibt eine Reihe von Muskelgruppen und -bereichen, die beim Laufen z.B. als Haltemuskulatur unerlässlich sind, aber bei vielen Läufern nicht ausreichend entwickelt. Zum Beispiel würden wir uns beim Laufen nicht aufrecht halten können, wenn Bauch- und Rückenmuskulatur keine Stabiltät gäben. Dasselbe gilt für Adduktoren und Abduktoren. Ziel solchen Krafttrainings ist allerdings kein Muskelaufbau, sondern eine Aktivierung/Kräftigung der vorhandenen Muskulatur. Solches Krafttraining wäre für jeden Läufer wünschenswert, weil es seinen Laufstil verbessert und ihn letztlich vor Beschwerden und Verletzungen schützen hilft.

Krafttraining als "Selbstzweck" - also so viel Eisen wie möglich pro Zeiteinheit bewegen, wozu auch immer - ist für Läufer zunächst auch nicht "schädlich". Das würde es erst, wenn sich ein "merklicher" Muskelzuwachs einstellt. Ein größerer Muskelquerschnitt also, der das Muskelgewicht erhöht. Muskelmasse, die man für die Laufausdauer nicht braucht, aber tragen muss. Mit anderen Worten: Wer wirklich mit steigender Belastung Krafttraining betreibt und seinen Körper athletisch auszuformen beginnt, wird auf Ausdauerstrecken langsamer.

Noch ein Wort über den Zusammenhang zwischen Krafttraining und Gewichtsreduktion. Kaum ein Sport ist besser zur Unterstützung der Gewichtsreduktion geeignet als hartes Krafttraining. Während beim Laufen der Einsteiger lange braucht, bis er einen merklichen Kalorienverbrauch bei längerem, zugleich schnellerem Laufen erzielt, geht das beim Kraftraining schneller, weil man immer nur bestimmte Muskelgruppen belastet. Beim Laufen ist ein hoher Prozentsatz der menschlichen Muskulatur an der Arbeit beteiligt, weswegen Einsteiger recht schnell ermüden. Dazu kommt, dass Muskelgruppen beim Krafttraining mit einem recht hohen Anteil der Maximalkraft belastet werden können. Zum Beispiel indem man so viel Gewicht auflegt, dass nur noch 5 bis 10 Wiederholungen einer Übung möglich sind. Muskeln die so stark gereizt werden unterliegen dem Nachbrenneffekt. Dieser Effekt bedeutet, dass der Muskel noch Stunden nach dem Training, wenn der Übende längst wieder in Ruhe ist, noch vermehrt Kalorien verbraucht!

Lange Strecken und Gewichtsreduktion

Dein zweites Interesse - wahrscheinlich das Hauptinteresse - gilt der Überwindung des toten Punkts beim Abnehmen durch vermehrtes Laufen. Es wäre ein völliger Irrglaube diese Wirkung von vermehrtem bis brachialem Lauftraining zu erwarten. Sport (= körperliche Aktivität, wie z.B. auch körperliche Arbeit) ganz allgemein ist eine Notwendigkeit. Einfach deshalb, weil der menschliche Körper über Jahrmilllionen dazu entwickelt wurde körperliche Leistungen fürs Überleben zu erbringen. Wenn wir also auf körperliche Aktivität weitgehen verzichten (müssen), was für viele Menschen Alltag ist (Büroarbeit! abends abhängen), dann fehlt das, wofür unser Körper (auch) von der Evolution optimiert wurde. Sport leistet Ersatz. Steinzeitmenschen hätten keinen Sport treiben können, weil sie zum Überleben alle Kraft, Ausdauer und Geschicklichkeit benötigten. Sport zu treiben ist also für viele Menschen die Wiederherstellung einer vernünftigen (gesunden) menschlichen Lebensweise. Von fehlender körperlicher Aktivität alleine wird man aber nicht übergewichtig, wenn man auf den Körper hört (= weniger Hunger -> weniger Nahrung) und die Kalorienzufuhr beschränkt. Insofern dürfte klar sein, dass Sport nicht das Allheilmittel gegen Übergewicht darstellt. Sport stellt eine notwendige Körperbelastung wieder her, erhöht dadurch den Grundumsatz und unterstützt das Bemühen ein normales Gewicht wieder zu erreichen. Wenn du mehr läufst (radelst, Gewichte hebst, oder was auch immer) wirst du davon auch mehr Hunger bekommen. Du wirst mehr essen und deshalb stagniert die Gewichtsabnahme. Was noch wichtiger ist: Durch Sport verlorenes Gewicht, wird binnen kurzer Zeit wieder da sein, wenn man den Sport aufgibt oder einschränkt. Selbst Leute wie ich, die sich wirklich mit extrem umfangreichem Lauftraining quälen (z.B. bis zu 200 km pro Woche in der Phase vor einem 100km-Lauf) unterliegen diesem Zusammenhang. In der mehrmonatigen Vorbereitung eines Ultralaufes verliere ich 3,4,5 Kg Körpermasse, obschon ich ohnehin nicht übergewichtig bin. Aber nach dem Wettkampf, wenn ich in die Regenerationsphase gehe, mit wesentlich geringerem Wochenlaufumfang, kehrt das Gewicht zurück.

Nachhaltig (= bleibend, endgültig, dauerhaft) abzunehmen setzt voraus, dass man seine Ernährung "saniert" und sportlich aktiv bleibt. Nur zu rennen bis der Arzt kommt bringt in dieser Hinsicht gar nichts.

Ich wünsche dir eine gute läuferische und auch sonstige Entwicklung

Gruß Udo

Sehr gelungener Beitrag, Udo.

Krafttraining macht auch für Läufer Sinn. Vor allem, weil man ab dem 25. Lebensjahr pro Jahr ca. 1% der Muskelmasse einbüsst. Mit einem Ganzkörperkrafttraining 1 oder 2 mal pro Woche kann man dem gut entgegenwirken. Und Muskelmasse, die beim Laufen hinderlich wäre, baut man damit auch nicht auf. Als Beispiel sei mal auf Ruderer verwiesen. Da trainiert man eine ganze Menge Krafttraining im Winter und läuft ziemlich viel. Beides steht nicht im Widerspruch.

Hallo Udo! Ich denke du hast mit Deinen Ausführungen zum Thema Sport und Gewichtsverlust im Wesentlichen recht. Meine Anfangs doch beachtlichen Erfolge beim Bauch weg trainieren sind auch darauf zurückzuführen, dass mit der Bewegung bei mir automatisch der Gusto auf gesündere Ernährung gestiegen ist. Allerdings haben sich nach dem Rauchstopp wieder alte Ernährungsgewohnheiten eingeschlichen. Hoffe das mit Geduld wieder in den Griff zu bekommen. Sportlich ist nunmehr mein Plan das Lauftraining mit sanftem Muskel und Koordinationstraining zu unterstützen, und ohne falschem Ehrgeiz schön langsam in Richtung marathondistanz zu trainieren. Danke für die Denkanstöße!
LG. Thomas

running fatball hat geschrieben:Hallo Udo! Ich denke du hast mit Deinen Ausführungen zum Thema Sport und Gewichtsverlust im Wesentlichen recht. Meine Anfangs doch beachtlichen Erfolge beim Bauch weg trainieren sind auch darauf zurückzuführen, dass mit der Bewegung bei mir automatisch der Gusto auf gesündere Ernährung gestiegen ist. Allerdings haben sich nach dem Rauchstopp wieder alte Ernährungsgewohnheiten eingeschlichen.

Hallo Thomas,

vieles von dem was ich geschrieben habe, kann man unter "Logik" verbuchen. Letztlich sind meine Ausführungen aber auf jede Menge Laufliteratur (Bücher und Netz) zurückzuführen, wobei das Thema Gewichtsreduktion immer wieder gestreift wird. Es ist sicher nicht meine geistige Leistung, was da steht. Meine Leistung beschränkt sich darauf diese Zusammenhänge immer wieder hinzuschreiben ...

Wünsche dir alles Gute

Gruß Udo

Hallo Udo!
Bei mir hat das "nur" zusammengelesene Wissen den Effekt gehabt, dass ich von den Gedanken alles erzwingen zu können - und zwar nur durch mehr und härteres Training - ganz schnell herunter gekommen bin. Habe mich nach Überwindung meines Frusts auch wieder über die Anerkennung von Plattfuß freuen können.
Heute sehe ich mein Gewichtsproblem wieder gelassener. Nach 25 Jahren Nikotinabhängigkeit darf ich meinem Körper schon ein 2-3 monatiges Stocken in Richtung Läuferkörper gönnen. Verlängerungen und Intensivierung der Laufeinheiten mache ich jetzt auch von Gewichtsverlust abhängig. Krafttraining wie es auf Runnersworld für Läufer empfohlen wird nehme ich verstärkt in Angriff, esse wieder um zu Leben und lebe nicht um zu essen.
So. Nun liegt es an mir den Worten Taten folgen zu lassen. Wenn alles gut geht bin ich 2014 beim Vienna City Marathon am Start - dann mit neuem Nick im Forum zu treffen. Z.b. "that's why I'm Easy"
LG Thomas

Wow erstmal gratulation an running ball (fat stimmt ja definitiv nicht mehr), für die Leistung. Das ist echt ein ansporn. Mich würde nur interessieren, wie du es am Anfang angegangen hast und welche Ernährungssachen du genau umstellst?

Hallo Meckhart!
Danke für die Anerkennung! Tut gut. Bevor ich mit dem Training begann wurde mir beim Skifahren bewusst, dass wenn ich nichts ändere mir bald keine Form von sportlicher Aktivität mehr Spass machen kann. Untrainiert und 133 kg bedeutete, dass der normale Alltag schon unangenehm schwer fällt. Also ab zum Gesundheitscheck, den Rat der Ärztin noch auf den Weg mitgenommen keine Radikaldiät sondern Kalorienbilanz durch Bewegung verbessern. 3x pro Woche anfangs 40 Min. Aber bereits nach 3 Wochen 1-1,5 Std. Training mit Crosstrainer und Fahrradergometer. Kalorien dort gespart, wo es mir am leichtesten fiel. Bei Getränken - nur mehr Mineralwasser und ungesüßter Kaffee oder Tee. Mit dem Training änderte sich die Einstellung zum Essen. Gelernt, dass gesund und Geschmack nicht unbedingt ein Widerspruch ist. Ab April vorsichtiges Lauftraining. Ziel war Anfang Juni ein 5 km Lauf . Keine persönliche Zeitvorgabe. Schaffte dann aber die 5,3 km in 32 Minuten . Kann es bis heute noch nicht Glauben, denn einen 6 er Schnitt bekam ich beim Training über 5 km erst seit kurzer Zeit regelmässig hin. Seit Juni 4 Einheiten pro Woche. Seit Ende Juli geht das Abnehmen etwas zäher her. Jetzt das Krafttraining (habe ich schon vorher aber nur sehr unregelmäßig praktiziert) 2x mindestens 30 Minuten pro Woche. Dazu immer wieder mal auf ein Balanceboard. Seit dem Rauchstopp kommen halt dann und wann Naschanfälle und nächtliche Kühlschrankplünderungen vor. Mein nächstes Ziel ist ein 10 km Lauf im Rahmen des Wachaumarathons in 2 Wochen. Danach nehme ich den Halbmarathon in Wien 4/2013 ins Visier und habe meine ernährungstechnischen Ausrutscher bald im Griff. (halte nicht viel von Diäten wie z.b. Low Carbon, trennkost, Steinzeit usw., da ich mit Verboten nicht gut zurechtkomme) Ich habe für mich festgestellt, dass der Körper in der Regel ganz gut weis was er braucht. Naja momentan stimmt's nicht ganz, aber andere Exraucher berichten ja von Gewichtszunahmen im 2 Stelligen Bereich. Da ist kurzer Stillstand doch fast schon ein Fortschritt. Wichtigster Punkt in meinem Fit - und Wohlfühlprogramm ist die absolute Regelmäßigkeit im Training. Seit Beginn sind erst 2 Einheiten ausgefallen und 2-Faches Glück. 1.: meine bessere Hälfte ist stolz auf mich, und unterstützt den Weg. 2. Glück da noch Verletzungsfreiheit.

Liebe Grüsse und viel Erfolg - nichts erzwingen Rehabilitation dauert länger als langsame Trainingssteigerungen

Udo, wieder mal wunderbar erklärt

Auch ich mußte die Erfahrung machen das man nicht automatisch abnimmt wenn man mehr und öfters läuft..leider. Daher spricht nichts gegen ein Kraft-Ausdauer-Training (müßte ich auch mal wieder regelmäßig machen )

Ich drücke dir die Daumen für deine weitere Abnahme und vielleicht hast du Lust deine Kilometer den Kilo killern beim kmspiel.de zu spenden

Hallo Laufschnecke!

Habe mich sofort beim km-spiel angemeldet. Leider ist das Rückwirkende Eintragen der KM nur bis Anfang Juli möglich. Hoffe keine Fehler bei der Anmeldung gemacht zu haben - mein Computerfuzzi nennt mich immer DAU (Dümmst anzunehmender User) - keine Ahnung wieso

Liebe Grüße

Thomas

running fatball hat geschrieben:Hallo Laufschnecke!

Habe mich sofort beim km-spiel angemeldet. Leider ist das Rückwirkende Eintragen der KM nur bis Anfang Juli möglich. Hoffe keine Fehler bei der Anmeldung gemacht zu haben - mein Computerfuzzi nennt mich immer DAU (Dümmst anzunehmender User) - keine Ahnung wieso

Liebe Grüße

Thomas

das ist korrekt, da das Jahr in 2 Saison geteilt wird, immer zum 1.7. eines Jahres. So kann man Gruppen ab-oder neu wählen.Insgesamt kannst du 4 Gruppen auswählen, aber nur eine Gruppe in der ersten Liga..
Dankeschön wenn du bei uns mitmachst. Das rettet uns vielleicht vor dem Abstieg und ist eine zusätzliche Motivation

Hallo,
auch ich bin ein absoluter Anfänger. Würde gerne auch Krafttraining machen um die Beinmuskulatur zu stärken. Ist es dabei notwendig in ein Fitnessstudio zu gehen oder gibt es auch Übungen für Zuhause?

Habe nun auch 30 kg abgenommen. Von 130 runter auf 100 in den letzten zwei Jahren. Hauptsächlich durch viel Radfahrern, so ca. 300km im Monat und Ernährungumstellung und Jogge nun seit 4 Wochen. Merke aber, dass die Bein Muskulatur noch nicht angepasst ist und ich mit den Sehnen des Knies aufpassen muss.

dasmith hat geschrieben:Hallo,
auch ich bin ein absoluter Anfänger. Würde gerne auch Krafttraining machen um die Beinmuskulatur zu stärken. Ist es dabei notwendig in ein Fitnessstudio zu gehen oder gibt es auch Übungen für Zuhause?

Habe nun auch 30 kg abgenommen. Von 130 runter auf 100 in den letzten zwei Jahren. Hauptsächlich durch viel Radfahrern, so ca. 300km im Monat und Ernährungumstellung und Jogge nun seit 4 Wochen. Merke aber, dass die Bein Muskulatur noch nicht angepasst ist und ich mit den Sehnen des Knies aufpassen muss.

Man muss nicht unbedingt in ein Fitnessstudio gehen, viele Übungen kann man zu Hause mit Terrabändern, Gymnastikball oder nur mit dem Eigengewicht machen.(das Fitnessstudio hat aber den Vorteil das es viele unterschiedliche Geräte hat, und wenn es was kostet dann wird es auch eher genutzt :-)) )
Hier mal ein Link wo man sich die Muskelgruppen aussuchen kann die man trainieren will, ob im Studio oder zu Hause.

Suchergebnisse Bodytrainer

Hallo dasmith! Willkommen

Ich mache zwar ergänzendes Krafttraining erst seit kurzer Zeit wirklich regelmässig. Es fühlt sich bisher gut an 2 mal pro Woche 30-45 min Kraftübungen ins Training einzubauen. Ich halte mich bei den Übungen an die auf Runnersworld.de unter Training - Ergänzungstraining - Krafttraining/stretching Übungsempfehlungen. Schau dir die Empfehlungen einfach mal durch, vielleicht ist ein passendes Programm für Dich dabei. Für mich war auch wichtig, die Übungen zu Hause ohne viel Aufwand (Fahrt in Fitnesscenter oder Platzaufwand für eigene Trainingsgeräte zu Hause) durchführen zu können. Der Nachteil ist sicher, dass dieses Training dann nicht auf mich persönlich abgestimmt ist. Aber scheint mir immer noch besser als ein nicht durchgeführtes Training.
Deine Bänder und Gelenke werden vermutlich unabhängig vom Krafttraining einige Zeit brauchen um sich an das Laufen gewöhnen zu können. Vermutlich hast Du eine ziemlich gute Kondition, und könntest daher ziemlich schnell weiter und länger laufen, als es für Deine Gelenke gut ist. Regelmässiges Training welches langsam gesteigert wird ist der für mich beste Weg zu unbeschwertem Laufen. Als Richtwert wurde mir von meinem Arzt eine Steigerung von 10-15 % alle Monate (Zeit oder Strecke) empfohlen. 3-4 Einheiten um dem Körper nach längeren Läufen einen Tag regeneration zu gönnen.

LG Thomas

Hallo,
danke für die netten Worte des Willkommens. :-)

Der Link zu Bodytrainer hat mich sehr gefreut. das ist eine tolle Seite und genau das was ich die ganze Zeit gesucht habe. Dort sind ein paar sehr brauchbare Übungen dabei.
Habe sehr schnell gemerkt, das man sehr auf seine Bänder achten muss und es wirklich nicht übertreiben soll.

Wenn ich jetzt noch ein Lauftraining gefunden habe fühle ich mich wohler.

dasmith hat geschrieben:auch ich bin ein absoluter Anfänger. Würde gerne auch Krafttraining machen um die Beinmuskulatur zu stärken. Ist es dabei notwendig in ein Fitnessstudio zu gehen oder gibt es auch Übungen für Zuhause?

Hallo dasmith,

herzlich willkommen im Forum

Es ist definitiv nicht notwendig fürs Krafttraining in ein Fitnessstudio zu gehen. Es gibt eine Menge Seiten im Internet, wo Übungen vorgestellt und oft auch gut erklärt werden. Übungen, für die man entweder gar nichts braucht (außer einer Unterlage, wenn man am Boden trainiert) oder auch preiswerte Hilfsmittel, wie das von einem Vorrredner schon erwähnte Theraband.

So weit, so gut. Trotzdem gebe ich zu bedenken, dass Kraft- und Dehnübungen im stillen Kämmerlein oft unter einem Motivationsproblem leiden. Wenn ich Geld für ein Fitnessstudio ausgebe, werde ich verlässlicher auch hingehen und trainieren. Für die "Verrenkungen" zu Hause findet sich leider allzu oft eine Ausrede. Ich weiß sehr genau, wovon ich hier rede

Etwas anderes ist mir aber wichtiger anzumerken: In deiner Frage steckt ein ziemlich unglücklicher Ansatz: Wenn du läufst, werden deine Laufwerkzeuge - die Beine - und in ihnen die Muskeln, Sehnen, Bänder, Gelenke und Knochen durchaus hinreichend trainiert. Damit man sich nicht überfordert steigert man den Umfang langsam, dann kann sich die "Orthopädie" der Beine mitentwickeln. In seltenen Fällen dürfte ein ausgesprochenes Muskelaufbautraining für die Beine erforderlich sein. Was Läufer aber oft nicht realisieren, ist die Bedeutung der übrigen Muskulatur des Körpers fürs Laufen. Ohne gute Rücken- und Bauchmuskulatur geht es nicht!!! Sie hält den Körper z.B. in der (beinahe) Senkrechten. Ebenso geht es nicht ohne gute Abduktoren, Adduktoren und Pomuskulatur, weil wir beim Laufen immer kurz auf einem Bein stehen und diese Muskulatur in Zusammenarbeit mit der Rumpfmuskulatur und der Beinmuskulatur dann verhindern muss, dass wir einknicken oder seitlich abknicken. Selbst die Armmusklatur ist nicht ganz unwichtig fürs Laufen. Der linke Arm, wenn er beim Laufen vorschwingt, gibt den Impuls für den Einsatz des rechten Beins und er rechte eben dann fürs linke Bein. Wenn dieser Impuls gut ist, ist auch der Schritt gut. Nach längerem Laufen (wobei länger relativ ist und von der Ausdauerverfassung des Läufers abhängt) wird die Körperhaltung deutlich schlechter, weil die oben zitierten Haltemuskeln ermüden. Schlechtere Haltung bedeutet nicht nur schlechtere Laufergebnisse, es kann vor allem bedeutetn, dass sich Beschwerden nach einer gewissen Zeit einstellen.

Fazit: Wenn läuferspezifisches Krafttraining, dann sollte man vorwiegend jene Körperpartien schulen, die Haltearbeit leisten und vom eigentlichen Lauftraining wenig tangiert werden - also: Bauch, Rücken, Hüfte, Abduktoren, Pomuskulatur.

Alles Gute

Gruß Udo