Lauftraining verbessern - mit Herzfrequenz ...? - wie?

Hallo!
Ich bin weiblich, 35, 1m74, aktuell 69 Kilo.
Ich bin vor ca. 12 Monaten mit Sport und Abnehmprogramm angefangen (gestartet: 82, aktuell angedachte ungefährer Zielbereich: 63, wobei ich es eher am Fettanteil festmache...).
An Laufen war vor einem Jahr nicht zu denken, so 200 Meter am Stück waren eher zuviel.
Mittlerweile laufe ich regelmässig 7-10 Kilometer. Am Anfang habe ich natürlich eine Kombi von Laufen - Gehen - Laufen gehabt, und dann eben immer soviel durchhalten wie geht (aber immer niedriges Tempo beibehalten) und dann sind die Strecken gestiegen Gezielt Lautraining gab es aber nie, es kam einfach so, ich habe daneben auch eher Outdoor-High-Intensity-Training gemacht und dadurch wurde das Laufen offensichtlich einfacher, auch wenn ich natürlich regelmässig (so alle 2 Wochen) versucht habe, zu laufen

In den letzten Wochen ist das Sportprogramm aus beruflichen Gründen zurückgefahren, dafür bin ich mehr gelaufen (so 2 Mal die Woche).
Die Ferien (bin Lehrerin) stehen vor der Tür, das intensive Sportprogramm Teil II wird in Angriff genommen. Bootcamp (Muskel- und Ausdauertraining) findet wieder statt, ich will wieder ein bisschen schwimmen, aber das Wichtigste: ich will endlich gezielt das Laufen trainieren und die Zeiten verbessern.

16. Februar: 5,7 Kilometer - 45 Minuten
21. März: 5 Kilometer - 33 Minuten
30. April: 6,55 Kilometer - 46 Minuten
15. Juni: 12,6 Kilometer - 105 Minuten
19. Juni: 6,86 Kilometer - 42 Minuten

(Ich messe mit Runtastic)

Ich sehe also durchaus Fortschritte, merke aber, dass ich jetzt mit Trainingsplan ranmuss und nicht nur "ach, ich verlängere meine Runde durch diese Abzweigung, weil es mir heute gut geht".
Nächstes Ziel: 10 KIlometer unter 60 Minuten
(ca. 10 Kilometer-Läufe habe ich auch mehrere zwischendurch gehabt, erstes Mal: 79 Minuten, am Montag waren es glaube ich 70 Minuten während des 12Kilometer-Laufs, den ich zuerst nicht wiederholen werde, die Waden haben 4 Tage geschmerzt)

Jetzt lese ich in den Trainingsplänen, dass man mit der maximalen Herzfrequenz arbeiten muss.

1) Wie misst man sie?
2) Pulsgurtanschaffung steht schon lange in der Luft (Trainer beim Bootcamp macht sich immer über mich lustig, dass ich meinen Puls nicht spüre, so dass ich tatsächlich nach den Übungen nie wirklich einschätzen kann, wie es war - war mir aber bisjetzt immer egal, ich fühle es ja, wie es mir geht.)

3) Was ich glaube zu brauchen, korrigiert mich / helft mir:

Etwas, was meine Herzfrequenz misst und mir sagt (nicht im Nachhinein, sondern direkt während des Laufens), wenn ich zu tief oder zu hoch bin.

Ich habe zur Zeit runtastic (Premium) auf I-Phone 4S, kann aber darauf verzichten, bzw. die Laufzeiten einfach manuell eingeben, falls es mir doch als Tagebuch wichtig ist.

Gesehen habe ich:

POLAR RS300X - POLAR Lauf- und Multisportcomputer RS300X black (90036620): Amazon.de: Sport & Freizeit
scheinbar 74 Euro inklusive Pulsgurt.
Vorteil: ich sehe die Herzfrequenz auch beim Laufen, scheint es auch zu pippen, wenn die Herzfrequenz außerhalb eines Bereichs kommt
Nachteil: ich brauche ein zusätzliches Ding (Flowlink, 40 Euro) zum Übertragen der Daten....

POLAR M400 HR - http://www.amazon.de/POLAR-Trainingscom ... ar+m400+hr
150 Euro inklusive Pulsgurt.
Vorteil: wie bei RS300X, Datenübertragung ohne zusätzliches Gerät
Nachteil: ist halt teurer

Ich entdecke den Spass am Laufen und will Fortschritte machen und selbst, wenn ich irgendwann (in 1-2 Jahren) den Ehrgeiz entwickeln sollte, zum Beispiel einen Halbmarathon zu laufen, wird es nie um Sekunden oder so gehen.
Da ich zwischen zwei Wohnorten pendle, ist das Minimalisieren von Material auch gut.

Weitere Vorschläge?
Die 2 Uhren habe ich auch nur so beim kurzen Suchen entdeckt.
Mit Handy in der Hand (sichtbar) laufen möchte ich nicht unbedingt, weswegen eine Uhr gut wäre.

Vielen Dank im Voraus,
Clarinette

clarinette hat geschrieben:
Jetzt lese ich in den Trainingsplänen, dass man mit der maximalen Herzfrequenz arbeiten muss.

Nein, MUß man überhaupt nicht. Mir hätte es den Spaß am Laufen genommen, die Selbstbestimmung und Eigenverantwortung beim Training an ein rechnisches Gerät abzugeben. Um schneller zu werden reicht eine normale Laufuhr, meinetwegen noch mit GPS.

Aber nach meinem Eindruck WILLST Du mit einer Pulsuhr laufen.

Hallo, da hast du ja schon beachtliche Fortschritte gemacht!

Ich bin zwar auch Anfängerin aber trotzdem (oder gerade deswegen?) kann ich dir sagen... Vergiss das mit dem Maximalpuls! Mal abgesehen davon, dass sich der nicht so einfach rausfinden lässt, würde ich viel eher nach Gefühl laufen!
Ich habe die Polar M400, sie misst zwar auch meinen Puls (wenn ich den Pulsgurt umlege) aber während dem Laufen achte ich gar nicht darauf. Nach dem Laufen schau ich mir meine Herzfrequenz zwar schon immer an aber eher aus Neugierde. Die is sowieso immer recht hoch aber ich kenne meinen Max.Wert ohnehin nicht. Ich laufe also nach Gefühl, die ruhigen Läufe so, dass ich noch nicht so außer Puste komme und bei Tempo fang ich auch mal ein wenig zu japsen an.

Danke für die Antworten.
Nein, ich WILL nicht mit einer Pulsuhr laufen. Nur habe ich eine sehr schlechte Wahrnehmung, kann also zum Beispiel mein Tempo kaum einschätzen und ... ich laufe kaum alleine. (Im Prinzip nur ein paar Mal dieses Jahr und bei einem Wettkampf). Jetzt wird es aber langsam Zeit, dass ich alleine laufe und da habe ich Angst, dass ich (wesentlich) zu schnell / (wesentlich) zu langsam laufe.
Die paar Mal, wo ich alleine war, bin ich zu schnell gestartet und dann natürlich zu langsam, oder beim Mal danach eben zu langsam, aus Angst, dass es schief läuft.

Dann vielleicht die Frage hier anders: an Trainigsplänen würde ich mich eh kaum halten (nur gucken, dass ich das mit Ausdauer- und schnellen Läufen kombiniere.), aber:
WIE reguliere ich meine Geschwindigkeit, wenn ich sie nicht sofort im Blick habe? Gibt es da gute Tricks?

bones hat geschrieben:Nein, MUß man überhaupt nicht. Mir hätte es den Spaß am Laufen genommen, die Selbstbestimmung und Eigenverantwortung beim Training an ein rechnisches Gerät abzugeben. Um schneller zu werden reicht eine normale Laufuhr, meinetwegen noch mit GPS.

Aber nach meinem Eindruck WILLST Du mit einer Pulsuhr laufen.

Warum bestimmt die Uhr, wie schnell Du laufen sollst? Da wird nur Deine Entscheidung gemessen. Genau wie die Stoppuhr mit der Zeitangabe oder GPS mit Entfernungsangabe. Du Persönlich entscheidest, ob heute 160, 180 oder nur 120 gelaufen wird.

clarinette hat geschrieben:Danke für die Antworten.
Nein, ich WILL nicht mit einer Pulsuhr laufen. Nur habe ich eine sehr schlechte Wahrnehmung, kann also zum Beispiel mein Tempo kaum einschätzen und ... ich laufe kaum alleine. (Im Prinzip nur ein paar Mal dieses Jahr und bei einem Wettkampf). Jetzt wird es aber langsam Zeit, dass ich alleine laufe und da habe ich Angst, dass ich (wesentlich) zu schnell / (wesentlich) zu langsam laufe.
Die paar Mal, wo ich alleine war, bin ich zu schnell gestartet und dann natürlich zu langsam, oder beim Mal danach eben zu langsam, aus Angst, dass es schief läuft.

Dann vielleicht die Frage hier anders: an Trainigsplänen würde ich mich eh kaum halten (nur gucken, dass ich das mit Ausdauer- und schnellen Läufen kombiniere.), aber:
WIE reguliere ich meine Geschwindigkeit, wenn ich sie nicht sofort im Blick habe? Gibt es da gute Tricks?

Eine Pulsuhr ist eine gute Entscheidung, vorausgesetzt, Du verstehst, was dir die Angaben sagen.

Rolli hat geschrieben:Du Persönlich entscheidest, ob heute 160, 180 oder nur 120 gelaufen wird.

Nein, das gibt der Trainingsplan vor. Und bei sub60 über 10KM dürfte das recht langweilig werden. Da hält die Pulsmessung bei der Erreichung des Ziels nur unnötig auf.

PS. Clarinette: Hör auf Rollis Frau!

bones hat geschrieben:Um schneller zu werden reicht eine normale Laufuhr, meinetwegen noch mit GPS.

Okay: wie mache ich das? Was ist eine normale Laufuhr? (Ich befürchte, ich habe mich falsch ausgedrückt, bzw. was kann eine "normale Laufuhr" (Beispiel?))
[Wenn ich "Laufuhr" in Google angebe, komme ich auf hochtechnisierte 400-Euro-Geräte, also sicher nicht "normal"]

bones hat geschrieben:Nein, das gibt der Trainingsplan vor. Und bei sub60 über 10KM dürfte das recht langweilig werden. Da hält die Pulsmessung bei der Erreichung des Ziels nur unnötig auf.

PS. Clarinette: Hör auf Rollis Frau!

Man kann Trainingsplan nach HF ausschreiben... und befolgen.

Garmin GPS Lauf-Uhr Forerunner 10, schwarz/rot, 010-01039-03: Amazon.de: Sport & Freizeit

Das wäre eine Laufuhr mit GPS - sozugen das Einstiegsgerät. Inzwischen gibt es als Nachfolgemodell den FR15, allerdings dann auch schon wieder mit HF Messungsmöglichkeit.

PS. Mir hat diese immer gereicht http://www.amazon.de/Casio-Collection-U ... uhr+herren

Ich lasse den für Anfänger eher verwirrenden Pulsuhr-Streit 'mal außen vor. Eines ist aber sicher: Dir nützt es sicher nichts, nach Pulswerten zu trainieren, eben weil Du Deine HFmax nicht kennst und sie so schnell auch nicht ermitteln wirst/kannst. Trotzdem kannst Du natürlich eine Pulsuhr verwenden - um hinterher Deine Läufe zu analysieren. (Vernünftige TPs für Anfänger stützen sich eigentlich nie auf den Puls!)

Beim Laufen solltest Du eher aufs Tempo achten und Dich damit steuern. Dazu ist eine GPS-fähige Uhr hilfreich, weil die Dir Deine Paces anzeigen kann. (Oder bist Du Mathelehrerin bzw. gut im Kopfrechnen? Dann kannst Du das auch mit einer normalen Stopuhr bewältigen!)

Hallo,

es gibt grobe Anhaltspunkte für die Laufgeschwindigkeit über die Atmung:
Im unteren Ausdauerbereich kannst Du Dich noch Problemlos unterhalten. Trotzdem bitte nicht zu langsam werden. Ist für die langen Läufe angesagt.
Bei lockeren Läufen ist flüssiges Unterhalten nicht mehr ganz so möglich. Das ist der Bereich der Standardläufe,
Reicht der Atem nur für kurze Sätze/Wörter kommt man in den Bereich der Tempodauerläufe.
Ist man gar nicht mehr in der Lage zusprechen ist man etwa im Bereich der schnellen Intervalle. Ich kenne allerdings auch Labertaschen, die einen da auch noch Zutexten.

Tom

ElVa hat geschrieben:Ist man gar nicht mehr in der Lage zusprechen ist man etwa im Bereich der schnellen Intervalle. Ich kenne allerdings auch Labertaschen, die einen da auch noch Zutexten.

Dann sind die wohl noch nicht in dem Bereich!

NordicNeuling hat geschrieben:Dann sind die wohl noch nicht in dem Bereich!

Dachte ich bis dato auch. Es scheint sich dabei möglicherweise um eine spezielle Atemtechnik zu handeln, die einen das Sprechen unter Ausschaltung des Hirns bei dieser Pace ermöglicht. Die Alternative ist zu grausam: Es werden Opfer gesucht, die langsamer als sie sind. Die können sich nicht durch weglaufen, Ohren zuhalten oder geistreiche Repliken den Wortdurchfällen erwehren.
Manchmal überfällt diese Spezies einen ja auch am Ende der 1000m-Strecke.
Tom

ElVa hat geschrieben: Es scheint sich dabei möglicherweise um eine spezielle Atemtechnik zu handeln, die einen das Sprechen unter Ausschaltung des Hirns bei dieser Pace ermöglicht.
Tom

Nasenatmung?

d'Oma joggt hat geschrieben:Nasenatmung?