Leistungssteigerung - Wie schnell?

Hallo liebe Läufer/innen,

ich würde von euch gerne wissen, welcher Zeitraum für eine Temposteigerung realistisch ist.
Zu meiner Person: 42 Jahre, 168cm, 63 kg.
Vor zwei Jahren begann ich von weniger als null. Von 2 Minuten Laufen am Stück arbeitete ich mich bis jetzt zu 10 km in 73 Minuten vor. Eigentlich laufe ich, um abzuschalten und könnte weiter so dahintraben. Nun hat mich der Ehrgeiz gepackt und ich möchte schneller werden. Lauftheorie habe ich mir ein wenig angelesen. Seit Juli laufe ich nach Plan - moderater Anspruch. Zwei Tage mit Tempo und einen Tag lang und langsam. In Abständen schaut sich jemand den Plan an. Ansonsten laufe ich allein, immer dreimal wöchentlich. Bis heute lief ich erst 11 x über 10 km. Seit Anfang Oktober wurde ich gerade mal eine Minute pro 10 km schneller sprich im Oktober 75 Minuten und im Novmber 74 Minuten...
Soll das wirklich so lahm weitergehen?

Über eine Einschätzung der Erfahrenen würde ich mich sehr freuen!

Flotte Grüße

Mach es wie Lemmy!

Laufe gleich im ersten Jahr 3000km, laufe 3 intensive Wochen mit 60km und danach eine Erholungswoche mit 30km, dann wieder 3 intensive Wochen, usw. Laufe einmal in der Woche Intervalle, z.B. 3x3000m in 4:20/km. Und damit Deine Gräten die ganze Ochsenkur auch vertragen: Gehe zweimal pro Woche für 1h in den Kraftraum.

Den ersten 10er schaffst Du dann in ganz kurzer Zeit locker in 42 Minuten, den ersten Marathon in 3:30h. Meine Methode funktioniert, ehrlich jetzt! Den Erfolg kann ich belegen!

Ist doch easy, oder?

FrauFlott hat geschrieben:Seit Anfang Oktober wurde ich gerade mal eine Minute pro 10 km schneller sprich im Oktober 75 Minuten und im Novmber 74 Minuten...
Soll das wirklich so lahm weitergehen?

Über eine Einschätzung der Erfahrenen würde ich mich sehr freuen!

Ohne jetzt den Plan zu kennen weil zu wenig beschrieben dürfte er mehr schlecht als recht sein.

FrauFlott hat geschrieben:
Seit Anfang Oktober wurde ich gerade mal eine Minute pro 10 km schneller sprich im Oktober 75 Minuten und im Novmber 74 Minuten...
Soll das wirklich so lahm weitergehen?

Ähem, bei drei Läufen pro Woche und erst 11 x 10 km, also ich würde vor Freude aus dem Shirt springen, wenn ich mich jeden Monat um eine Minute verbessern täte.

Also, auf dem Niveau sollte es für eine deutlichere Steigerung ausreichen, einfach die Umfänge zu erhöhen, weil die Grundlagen ein höheres Tempo nicht zulassen (denn rein von den Altersangaben und vom Gewicht her kannst du noch nicht annähernd an deiner Leistungsgrenze sein), denn wenn der lange Lauf nur alle 2 Wochen die 10 km überschreitet, also ansonsten der "lange" Lauf unter 10 km ist, sind die Umfänge schätzomativ im Bereich von 20-30 Wkm, und da wird man halt nicht zum Rennpferd. Lemmys Tipp halte ich zwar für gewagt nahe an der Selbstvernichtung, aber wenn du den Umfang auf 30-40 WKM steigerst, sollte es auch ohne gezielte Tempoeinheiten zu ordentlicheren Steigerungen kommen.

[quote="FrauFlott"]
Eigentlich laufe ich, um abzuschalten und könnte weiter so dahintraben.[quote]


[quote="FrauFlott"]Soll das wirklich so lahm weitergehen? [quote]


Diese beiden Sätze, und es erklärt sich für mich alles von selbst. Minimale Anstrengung und immer der selbe Stiefel im Training bedeutet minimalsten Leistungszuwachs. Ich fürchte, Tempotraining ist bei dir auch nicht das, was es eigentlich sein sollte. Beschreibe doch mal....

FrauFlott hat geschrieben: Eigentlich laufe ich, um abzuschalten und könnte weiter so dahintraben

FrauFlott hat geschrieben:Seit Juli laufe ich nach Plan - moderater Anspruch.

Diese beiden Sätze, und es erklärt sich für mich alles von selbst. Minimaler Aufwand im Training bedeutet auch minimalen Leistungszuwachs. Da muss man schon mal aus der Komfortzone raus und sich bei Tempo- und Intervalltraining gelegentlich schinden, was ich bei dir eher nicht vermute. Beschreibe doch mal dein Tempotraining.

-Auftrags-Griller- hat geschrieben:Diese beiden Sätze, und es erklärt sich für mich alles von selbst. Minimaler Aufwand im Training bedeutet auch minimalen Leistungszuwachs. Da muss man schon mal aus der Komfortzone raus und sich bei Tempo- und Intervalltraining gelegentlich schinden, was ich bei dir eher nicht vermute. Beschreibe doch mal dein Tempotraining.

In diese Richtung gehen meine Vermutungen auch..

Ich selbst bin ja ewig ewig langsam durch die Gegend getrabt mit nur marginalen Veränderungen, dabei habe ich (aus meiner damaligen Sicht) doch ALLES getan! Erst als mich jemand trainierte, gelangen mir deutliche Temposteigerungen. Da standen Einheiten auf dem Plan, von denen ich dachte: "Der spinnt, NIEMALS werde ich das schaffen!!" War aber doch schaffbar und eigentlich war das sogar noch ein moderates sanftes Training. Da sieht man erstmal, in welch gemütliche Komfortzone man sich gelaufen hat und bei mir war es damals "Tempotraining" gefühlt schon, wenn ich auch nur einen halben Schritt schneller gelaufen bin.

Muss bei dir nicht so sein, wäre aber möglich..

In Schulbüchern, in meinen leider noch nicht, steht/stand "wir rechnen". Ich mache das jetzt mal und Du trainierst "ordentlich" - so ordentlich, wie andere Sportkameraden dieses bereits angedeutet haben:

Mitte Jan. 2017 1:11:45
Ende Feb. 2017 1:09:30
Mitte Apr. 2017 1:07:30
Ende Mai 2017 1:05:30
Mitte Juli 2017 1:03:45
Das könnte (!) es sein.

Wenn Du zu den Terminen Mitte/Ende keine Wettkämpfe bestreiten kannst/möchtest/willst musst Du eben gnadenlos gegen Dich und die Uhr laufen "Gehst Du zum Wettkampfe - vergiss die Peitsche nicht" .

Knippi

Hallo,

@hardlooper
Genau so rechnete ich auch. Ist das normal? Lauft ihr denn alle schon 20 Jahre? Wenn ja, dann kann der Plan ja nicht so falsch liegen. Wenn nein, dann muss ich am Trainingsplan etwas ändern.

@Auftrags-Griller
Na, nun traue ich mir fast nicht meinen "Tempo"plan zu zeigen. Der Ziel des Planes soll sein: 10 km in unter 70' zu laufen

2 Tage in der Woche
< 2km warmlaufen
< 4x 500m mit Pace 6:40
< 2x 1000m mit Pace 6:50
< 1x 3000m mit Pace 7:00
< 1km auslaufen

1 Tag in der Woche
< 13 km bei Pace 7:20 - 7:30

Der Plan wird wöchentlich neu angepasst.

Der Plan ist gut. Wöchentlich musst Du den garnicht anpassen, alle ca. 6 Wochen nach dem "Härtetest" reicht.
Unser Bundestagspräsident meint, dass das Wichtigste am Training sei, dass es stattfände. Im Sommer habe ich ein Mädel gesehen, die hatte eine Trainingshose mit dem Schriftzug in Riesenbuchstaben "JUST DO IT" an. Ich Dussel habe nicht gefrag, wo man so etwas kaufen könne - gerade diese Tage könnte ich die wohl ganz schön gut gebrauchen .

Knippi

@Knippi - das ist doch der Werbeslogan der Siegesgöttin

@Frau Flott
Dabei stellt sich dann die Frage, wie sich die Intervalle anfühlen.
Wenn du nach dem 4. von 4x500m austrudelst, solltest du mit rotem Kopf japsend das Gefühl haben, dass du auf keinen Fall ein 5. Intervall schaffst.
Dann bist du im richtigen Bereich

Wenn es sich mehr so wie "Puh, das war jetzt aber anstrengend" anfühlt, dann ist das Tempo zu langsam.

Wenn du mal ein Gefühl für etwas höheres Tempo bekommen willst, such dir eine Strecke, die leicht abschüssig ist. Da fällt das schnelle Laufen leichter.

[quote="FrauFlott"]

Das nicht. Das Anfangstempo war bei mir schneller, aber die Temposteigerung ging auch nicht ohne viel Training und zügiger voran als bei dir.
Nun habe ich das Ziel, meinen 3. HM unter 1:50 zu laufen. Das bedeutet 6 min. schneller nach 1 Jahr. Auch das geht nicht ohne ordentlich Training. Man glaut es kaum, was so "paar Minuten" auf einer Strecke ausmachen.

Mach einfach mal Ernst mit deinem Nickname und laufe probehalber mal eine bestimmte Strecke so schnell du irgendwie kannst. Einfach um ein Gefühl und Einschätzung zu bekommen, was so geht.

FrauFlott hat geschrieben:
@Auftrags-Griller
Na, nun traue ich mir fast nicht meinen "Tempo"plan zu zeigen. Der Ziel des Planes soll sein: 10 km in unter 70' zu laufen

2 Tage in der Woche
< 2km warmlaufen
< 4x 500m mit Pace 6:40
< 2x 1000m mit Pace 6:50
< 1x 3000m mit Pace 7:00
< 1km auslaufen

1 Tag in der Woche
< 13 km bei Pace 7:20 - 7:30

Der Plan wird wöchentlich neu angepasst.

Wettkampfzeit ≠ Trainingszeit

Wenn du einen Plan für eine Wettkampfzeit von 70min auf 10km machst und (so nehme ich an) dieser als Steuerung eine Wettkampfzeit will und du aber eine Zeit von einem Trainingslauf nimmst, wirst du damit zu langsam trainieren.

Wenn deine 73min auf 10km Wirklich von einem Trainingslauf sind dann solltest du schon längst sub 70 im Wettkampf können. Wenn du aber weiterhin einen Plan nimmst der dich nicht mehr fordert wirst du auch nicht besser.

Wenn ich meine Top Trainingszeiten und Top Wettkampfzeiten über 10km Vergleicht sieht man deutlich diesen Unterschied:
vor 3 Jahren (10 Wochen Lauferfahrung) 13min Unterschied
heute (über 3 Jahre Lauferfahrung) 2-3min Unterschied

Wie du siehst hätte ich als Anfänger meine Trainingszeit genommen hätte ich viel zu langsam trainiert, mit der Lauferfahrung kommt man immer näher zu seine Wettkampfzeiten hin aber trotzdem ist man weiterhin meist ein großes Stück davon entfernt.

Hallo Ihr Lieben,

danke für eure Hilfe. Nun ist klar, dass ich zu lasch trainiere.

Dabei stellt sich dann die Frage, wie sich die Intervalle anfühlen.
Wenn du nach dem 4. von 4x500m austrudelst, solltest du mit rotem Kopf japsend das Gefühl haben, dass du auf keinen Fall ein 5. Intervall schaffst.
Dann bist du im richtigen Bereich

@Rauchzeichen.
Meinst du das wirklich ernst? Bei den kurzen Intervallen stehe ich ein wenig auf der Bremse, weil ich glaubte die folgenden Abschnitte nicht zu schaffen.

@tempo85
Ein interessanter Tip. Mir war nicht klar, dass sich die Wettkampfzeit von einer Trainingszeit gravierend unterscheidet.

Ich befürchte, ich hab dich falsch verstanden. Läufst du alle diese Intervalle während einer Trainingseinheit?

Rauchzeichen hat geschrieben:Ich befürchte, ich hab dich falsch verstanden. Läufst du alle diese Intervalle während einer Trainingseinheit?

Ja, das ist eine gesamte Trainingseinheit.

Ich versteh den Sinn dieser Einheit nicht - erst kurze schnelle Intervalle, die aber nicht voll und dafür hinten raus noch mal einen Tempodauerlauf?

Hast du das mal andersrum probiert - erst die längeren, dann die kürzeren Einheiten?

Nein, mir fehlen die Kenntnisse, um einen eigenen Plan zusammen zu stellen. Er ist aus dem Netz.
Erklär mir doch bitte den Vorteil, wenn ich den Plan andersrum probiere!

Ich glaube gelesen zu haben, "den Körper mit schnellen Einheiten auf Tempo vorzubereiten".

Ok, ich versuchs mal - wenn ich groben Unfug schreibe, wird es hoffentlich jemand korrigieren.

Ich kenne in den Trainingsplänen eigentlich nur relativ viele kurze sehr schnelle Intervalle (z.B. 10x 400) und wenige längere Intervalle ( z.B.3x 2000).

Mit den kurzen Intervallen trainierst du erst mal, schnell zu laufen, mit den längeren übst du, ein höheres Tempo eine Weile durchzuhalten.

Dann gibt es noch Pyramidentraining, wo du mit einem kurzen Intervall anfängst, dann erst länger und dann wieder kürzer läufst - also sowas wie 200m/400/800/1600/800/400/200 - das machst du aber auch mit gleichmäßig hohem Tempo.

In allen Fällen solltest du aber so schnell unterwegs sein, dass du das letzte Intervall grad so schaffst, ohne langsamer zu werden. Dem Gedanken würde langsam anfangen und hinten raus schneller werden eher entsprechen.

Hallo Frau Flott,

der Tempoplan aus dem Netz ist meiner Meinung nach auch ziemlich sinnfrei. Viel zu umfangreich! Wenn Du erst 11x (oder inzwischen ein Dutzend) die 10km gelaufen bist, dann wird das Tempo auch einfach mit wachsender Kondition steigen. Ich würde Dir auch eher sowas wie 8x400m mit 400m und später nur noch 200m Trab/Gehpause als Tempotraining empfehlen. Die anzustrebende Zeit wäre noch zu klären. Ideal ist sowas natürlich in der Gruppe. Bei uns im Verein findet sich da auch für jedes Tempo ein Grüppchen, wenn Freitag Intervalltraining angesagt ist. Vorher so 3km gemütlich einlaufen und danach noch zwei Runden auslaufen. Dann hast Du 3200m Tempo gemacht und das reicht dann auch erstmal. Lieber einen langen Lauf noch etwas ausbauen und ein gemütlicher Lauf in der Woche, der einfach nur Spaß und km bringt, darf auch sein!

Viele Grüße,
Jens

Rauchzeichen hat geschrieben:@Knippi - das ist doch der Werbeslogan der Siegesgöttin
.

Sieht aber so aus, als ob diese Hosen nur für Mädelz hergestellt werden. Hoffentlich versteht das nicht irgend ein "Trump" falsch und grapscht Podex.

Knippi

Hallo Frau Flott,

zunächst mal meinen Respekt für die Hartnäckigkeit, mit der du versuchst, aus deiner Lauferei mehr zu machen, als gelegentliches Jogging. Der Einsatz insgesamt stimmt - in zwei von drei Einheiten läufst du 7 km schneller als dein ersehntes 70 min. Ziel. Das ist sehr viel "Tempo"-Arbeit im Verhältnis zum Gesamtaufwand.

Ich glaube aber, es würde mehr dabei herauskommen, wenn du deine Energie pointierter einsetztest. Zum Beispiel würde ich jede einzelne Trainingseinheit der Woche dediziert einem einzigen Tagesziel unterordnen:

• LaLa (lang und langsam) für die reine Ausdauer. OK, das machst du ja schon fokussiert - an diesem Tag ausschließlich langsam laufen. Allerdings könnte die Distanz mit der Zeit ruhig mal etwas gesteigert werden. Dein Ziel ist ja 10k in 70 min. und nicht 5k in 35 min. Da sollte der "ruhige Lange" ruhig deutlich über der Zieldistanz liegen, damit du, wenn du schon mit den 70 min. zu kämpfen hast, nicht gleichzeitig auch noch mit der Distanz an sich (sprich den letzten Kilometern der 10k) kämpfen musst. Also alle zwei Wochen mal einen halben Kilometer draufpacken. Wichtig ist aber, dass der Lange wirklich ruhig gelaufen wird (Puls 75% HFmax oder nach "Plaudertest").
• Schwellenlauf für das Laktatmanagement. Wenn du im Bereich der anaeroben Schwelle (85 bis 92% HFmax) läufst, bildet sich zunehmend Laktat in deinen Muskeln, welches nur unzureichend abgebaut wird. Dieses akkumulierte Laktat bremst dich aus in Form von brennenden Muskeln etc. Um dein Laktatmanagement zu verbessern, musst du genau im Bereich der anaeroben Schwelle trainieren. Dies können entweder kontinuierliche Tempoläufe am Stück sein oder längere Intervalle im Schwellentempo. Deine 1000m bis 3000m Intervalle sind von der Länge her sehr gut geeignet, nur vermute ich nach Verfolgen der obigen Diskussion, dass dein Tempo zu niedrig ist. Ich würde z.B. an diesem Tag z.B. 3 x 2000m oder 2 x 3000m laufen, mit 1000m Trabpause dazwischen (gern auch erstmal 100m Gehen). Jedes dieser "Cruise Intervalle" (wie Jack Daniels die nennt) so schnell laufen, dass du die Trabpause herbeisehnst, das Tempo aber noch ordentlich halten kannst. Ich denke bei solchen Intervallen regelmäßig "Dieses eine Intervall noch sauber fertig und dann reicht es für heute" und wundere mich dann aber genauso regelmäßig, wie locker es nach der Trabpause dann doch weitergeht. "Aufhören ? War da was ? Nö, dieses eine Intervall noch." Es ist unmöglich, aus der Ferne abzuschätzen, welches dein derzeitiges Schwellentempo ist. Ich würde mich da einfach mal langsam herantasten und es mit 6:50/km versuchen
• Schnelle Intervalle zur Verbesserung der Sauerstoffaufnahme VO2max. Die sollten laut Daniels nicht länger als 5 min. dauern, sind aber noch um einiges schneller als die Schwellenläufe. Ich würde mal mit 6:20/km beginnen und die Intervalle so kurz halten, dass es machbar ist, z.B. 400m oder gar nur 300m. Zwar sollten bei diesen VO2max-Intervallen die Pausen spürbar kürzer sein als die Laufdauern (also keine vollständige Erholung zwischen den Intervallen). Da du aber anscheinend ein 6:20er Tempo bisher überhaupt nicht gewöhnt bist, kannst du die Pausen auch erstmal länger wählen, um dich an das Tempo zu gewöhnen. Beginne mit z.B. 6 x 400m.
• Schnelle(re) Wiederholungen zur Verbesserung der Lauftechnik (Grundschnelligkeit). Daniels: max. 2 min., 200m Intervalle wären voll ausreichend. Tempo passend zu den oben genannten wäre 6:10/km. Es wäre aber für den Beginn auch vollkommen ausreichend, kurze Steigerungsläufe (ohne Zeitnahme, rein nach Gefühl) zu machen: aus dem Trab heraus über 50m das Tempo kontinuierlich steigern und dann noch einmal 30 bis 50m halten. Wichtig ist dabei, nicht zu "sprinten" (was bei uns Freizeitjoggern leider zu schnell auch "verkrampfen" heißt), sondern locker und stilistisch blitzsauber bleiben - aber eben nochmal deutlich schneller als bei den schnellen VO2max Intervallen. Zwischen den Steigerungen ordentlich erholen (gehen/traben) - es geht hier um die saubere Technik, nicht ums Kondition bolzen. Aus diesen kurzen, Steigerungen musst du keine eigene Trainingseinheit machen; sie lassen sich gut in einen der übrigen Läufe (aber immer nur nach gutem Aufwärmen !) integrieren.

Was machst du derzeit an Zusatztraining für Beinkraft, Rumpfstabi, Beweglichkeit ?

Wenn du es zeitlich einrichten kannst, würde ich bei so viel Intensität auch mal über eine vierte, ruhige Trainingseinheit nachdenken - Tempo wie LaLa, aber nur max. 1 h, also 7 bis 8 km. Allerdings frage ich mich, ob zwei Tempoeinheiten pro Woche (Schwellenlauf + VO2max-Intervalle) nicht zu viel sind. Ich schlage sie auch nicht vor, sondern reagiere mit obigem Vorschlag zur Spezialisierung nur auf deinen jetzigen Plan mit zwei intensiven Einheiten. Besser wäre es m.E., bei 3 Einheiten pro Woche die Tempoeinheiten zu reduzieren, aber gleichzeitig mehr zu verschärfen:

• LaLa wie oben (langsam ausdehnen)
• Tempo (wöchentlich abwechselnd mal Schwelle, mal schnelle VO2max-Intervalle)
• leichter Lauf (kurz und langsam)

Ich bin zuversichtlich, dass du aus dem Aufwand, den du treibst, wesentlich mehr Nutzen ziehen kannst, wenn du es smarter (vor allem: fokussierter) anstellst. Wenn du die harten Einheiten (LaLa und Tempo) machst, solltest du nicht schon vorher ermüdet sein, sondern ausgeruht. Wenn das nicht der Fall ist, ist es insgesamt zu viel.

Ich meine mich zu erinnern, dass dein Trainingsrevier überwiegend hügelig ist. Da kannst du die wöchentliche Tempoeinheit auch gerne mal gegen ein beherztes Fahrtspiel in den Hügeln eintauschen. Immer wenn's bergauf geht, mal richtig volle Kanne es dem blöden Hügel zeigen und hinter (nicht auf) dem Gipfel bergab dann austraben. Ist gut für die mentale Einstellung gegenüber den Hügeln.

Edit: Präzisierung der Steigerungsläufe

Ich sehe es wie die Kartoffel:

Zwei Tempoeinheiten sind bei Dir zuviel. Lieber mehr Distanz trainieren, dann kommt das Tempo (auf Grund der gewonnenen Kondition) von ganz alleine. Ich würde Dir raten 2-3 langsame Läufe (3, falls Du Zeit für eine vierte Einheit hast - die vierte dann mittellang und gemütlich, einfach als Zusatzeinheit), davon einen ganz langsam ausbauen in Richtung 15 oder 20 km. Und einmal/Woche ein gezieltes Tempotraining, nicht so ein Misch-Masch. Also entweder Fahrtspiel oder kurze Intervalle oder lange Intervalle.

FrauFlott hat geschrieben:
@tempo85
Ein interessanter Tip. Mir war nicht klar, dass sich die Wettkampfzeit von einer Trainingszeit gravierend unterscheidet.

Dir wird doch sicher schon mal aufgefallen sein, wenn jemand neben dir läuft, dass du schneller wirst bzw. einfach fällt schneller zu laufen. Wenn man einen Wettkampf macht ist das noch mal ein Stückchen extremer. Der Grund ist das man sich oft gewisse Tempobereiche aneignet und obwohl der Körper mehr könnte schafft man das alleine nicht und man hat das Gefühl man wird überhaupt nicht besser. Deshalb würde ich dir dringenst raten diese wertvolle Erfahung zu machen, hinterher wirst du vermutlich sagen: "Ich hätte nicht geglaubt das ich so schnell laufen kann"
Laufe aber vorerst eher Wettkampfstrecken um 5km, wenn du mehr Erfahrung hast bzw mehr Wochenkilometer läufst kannst du auch an längeren teilnehmen.

Zu deinem Plan würde ich vorerst mal sagen das du dabei nicht soviel ändern musst, ich finde die Einheiten vom Aufbau jetzt ganz ok.
Optimieren kann man natürlich immer was, aber zuerst solltest du einen Leistungstest machen und eine einfach und beliebte Art ist eben der Wettkampf.
Danach passen wir dein Trainingstempo an und ich denke, mehr braucht es vorerst nicht.
ich denke außerdem, du bist deutlich schneller als du dich selbst einschätzt.

FrauFlott hat geschrieben:Hallo liebe Läufer/innen,

ich würde von euch gerne wissen, welcher Zeitraum für eine Temposteigerung realistisch ist.
Zu meiner Person: 42 Jahre, 168cm, 63 kg.
Vor zwei Jahren begann ich von weniger als null. Von 2 Minuten Laufen am Stück arbeitete ich mich bis jetzt zu 10 km in 73 Minuten vor. Eigentlich laufe ich, um abzuschalten und könnte weiter so dahintraben. Nun hat mich der Ehrgeiz gepackt und ich möchte schneller werden. Lauftheorie habe ich mir ein wenig angelesen. Seit Juli laufe ich nach Plan - moderater Anspruch. Zwei Tage mit Tempo und einen Tag lang und langsam. In Abständen schaut sich jemand den Plan an. Ansonsten laufe ich allein, immer dreimal wöchentlich. Bis heute lief ich erst 11 x über 10 km. Seit Anfang Oktober wurde ich gerade mal eine Minute pro 10 km schneller sprich im Oktober 75 Minuten und im Novmber 74 Minuten...
Soll das wirklich so lahm weitergehen?

Über eine Einschätzung der Erfahrenen würde ich mich sehr freuen!

Flotte Grüße

Jetzt stelle ich Dir mal die Frage, die ich mir selbst jedes Mal stelle, wenn ich Posts wie Deinen lese. Meine Frage soll in keiner Weise hämisch oder arrogant klingen. Du bist offenbar gesund, normalgewichtig, im besten Läuferinnenalter und läufst seit 2 Jahren. Ein Schnitt von 7:30min/km ist so unglaublich langsam. Sollte es Dir nicht möglich sein, mit kurzer Umgewöhnungszeit die Schlagzahl deutlich zu erhöhen? Ein Schnitt von 6:00min/km ist immer noch langsam, natürlich nicht für jeden in diesem Forum, das weiß ich, aber wenn Du gesund bist...

Ich selbst bin während der Einnahme allerstärkster Medikamente einen Wettkampf über 5km in 27:05min gelaufen und hatte nur 400km, gelaufen in 4 Monaten, in den Beinen. Ein Schnitt von 5:30 bis 6:30min/km war schon fast von Anfang an mein Grundtempo im Training, sobald ich 5km am Stück durchlaufen konnte. Damals war ich 44 Jahre alt.

Mein simpler Tipp: wenn Du schneller werden möchtest, lauf einfach schneller!

Noch einmal: Meine Frage meine ich nicht böse.

Beste Grüße!
Lemmy K.

FrauFlott hat geschrieben:Hallo liebe Läufer/innen,
Nun hat mich der Ehrgeiz gepackt und ich möchte schneller werden.
Flotte Grüße

Also ich hab vor 30? Jahren dann mit diesen Volksläufen angefangen. Macht Spass und die wirst automatisch schneller.
Hast auch noch einen Vergleich zu "Gleichalten" und wenn du immer Klassensiegerin wirst, machst du alles richtig.
Ich bin nie noch solchen bescheuerten Trainingsplänen gelaufen, nur nach Körpergefühl.

Mach ich im Gym mittlerweile genau so, läuft's sehr gut, +20 Kg drauf.

Läuft's nicht so gut, halt weniger Gewicht und immer schön auf den Körper hören, finde ich wichtiger als so ein Blatt Papier von irgend Einem.

Nur........... bei der Ernährung muss ich wohl über den Schatten springen, 10-15% Körperfett is schwer, sehr schwer.

DrProf hat geschrieben:Also ich hab vor 30? Jahren dann mit diesen Volksläufen angefangen. Macht Spass und die wirst automatisch schneller.
Hast auch noch einen Vergleich zu "Gleichalten" und wenn du immer Klassensiegerin wirst, machst du alles richtig.
Ich bin nie noch solchen bescheuerten Trainingsplänen gelaufen, nur nach Körpergefühl.

Mach ich im Gym mittlerweile genau so, läuft's sehr gut, +20 Kg drauf.

Läuft's nicht so gut, halt weniger Gewicht und immer schön auf den Körper hören, finde ich wichtiger als so ein Blatt Papier von irgend Einem.

Nur........... bei der Ernährung muss ich wohl über den Schatten springen, 10-15% Körperfett is schwer, sehr schwer.

Dein Avatar geht gar nicht!

Lemmy, Lemmy, du bist ja ein "Schätzchen". Na, hör mal, wenn ich einfach so schneller laufen könnte, würde ich das auch machen und hier nicht herum palabern.

@Kartoffel
Vielen Dank für deine Erläuterungen. Nun habe ich besseren Durchblick und kann mein Training besser anpassen. Vor allem helfen die ungefähren Zeitangaben.

Ich probierte eure Hinweise bei meinem Lauf am Sonntag. Intervalle: 8 x 400m mit je 400m Trabpause. Das Tempo setzte ich bei 6:50 an, merkte aber, dass es zu langsam ist. Die passende Zeit liegt bei 6:15.
Wie würde ich denn weiterhin vorgehen? Trabpausen kürzen oder Tempo erhöhen?

Vielen Dank für eure Mühen!

Auch wenn ich dir den ersten Tipp Lemmys wegen seiner Heftigkeit eher nicht empfehlen kann, verstehe ich hier deine Kritik nicht: einerseits sagst du, dass du nicht so einfach schneller laufen kannst, und im nächsten Absatz schreibst du dann, dass du einfach mal 25 sec/km schneller als bisher deine Intervalle runter ballerst. Also sofern du die Intervalle nicht mit einem technischen Hilfsmittel absolviert hast, kannst du offensichtlich schneller Laufen. Wie du vorgehen würdest, musst schon selber wissen, aber ich würde die Trabpausen kürzen und dann in ein paar Wochen die Intervalle selbst verlängern, bis die 3200m in einem Zug durchgehen. Dann das Ganze von vorne (oder bei gutem Feeling auch nicht)

haxedesboesen hat geschrieben:Auch wenn ich dir den ersten Tipp Lemmys wegen seiner Heftigkeit eher nicht empfehlen kann, verstehe ich hier deine Kritik nicht: einerseits sagst du, dass du nicht so einfach schneller laufen kannst, und im nächsten Absatz schreibst du dann, dass du einfach mal 25 sec/km schneller als bisher deine Intervalle runter ballerst. Also sofern du die Intervalle nicht mit einem technischen Hilfsmittel absolviert hast, kannst du offensichtlich schneller Laufen. Wie du vorgehen würdest, musst schon selber wissen, aber ich würde die Trabpausen kürzen und dann in ein paar Wochen die Intervalle selbst verlängern, bis die 3200m in einem Zug durchgehen. Dann das Ganze von vorne (oder bei gutem Feeling auch nicht)

Das Verrückte an meiner Empfehlung ist: ich selbst habe tatsächlich so trainiert. Warum ich mir keine Verletzung zugezogen habe, kann ich mir nicht erklären, währscheinlich wegen meines begleitenden Krafttrainings zweimal pro Woche. Natürlich ist es nicht ratsam, meinem Extrembeispiel zu folgen. Warum ich es dennoch beschrieben habe:

Möchte man schneller werden, sollte man etwas investieren. Um die Erkenntnisse aus diesem Faden zusammenzufassen: Es gibt mehrere Möglichkeiten, sich an ein höheres Tempo heranzutasten:

1. Intervalle, als Anfänger würde ich sowohl Kurzintervalle über 400m, als auch Langintervalle (1000m, 2000m, 3000m) trainieren. Die Kurzintervalle sollten natürlich deutlich schneller gelaufen werden, als die Langintervalle. Ich würde es einfach mal eine Zeit lang versuchen und sehen, was passiert.

1. Woche 4 x 1000m, 4min Trabpause
2. Woche 5 x 1000m, 4min Trabpause
3. Woche 6 x 1000m, 4min Trabpause
4. Woche Rekomwoche, kein Intervalltraining
5. Woche 6 x 400m, 4min Trabpause
6. Woche 7 x 400m, 4min Trabpause
7. Woche 8 x 400m, 4min Trabpause
8. Woche Rekomwoche, kein Intervalltraining

Das könnte ein Einstieg in ein strukturiertes Training mit 3 bis 4 (zus. 2 x Kraft) TE pro Woche sein.

2. Tempodauerläufe: man könnte ein Tempo wählen, das sich anstrengend anfühlt, bei 3km beginnen, und den Tempolauf Woche für Woche um einen Kilometer verlängern.

Ich kannte mal jemanden, der konnte aufgrund einer allogenen Stammzellentransplantation nur ganz langsam laufen und war froh, dass er nach einem Jahr 20min Jogging am Stück schaffte. Derartige Beispiele gibt es auch.

Es wird seine Gründe haben, weshalb Frau Flott sich so schwer tut. Aber immerhin hat sie ein Ziel formuliert: sie möchte schneller werden.

Hey, Lemmy "Schätzchen" , das ist doch ein Wort! Damit kann ich etwas anfangen!
Als Anfänger ist es für mich schwierig, bei Intervallen Strecken, Tempo und Wiederholungen einzuschätzen. Deshalb sind Richtwerte, wie du sie geschrieben hast echt hilfreich. Dank' dir!

@FrauFlott: Was hindert dich daran, dir konventionelle Trainingspläne in Laufbüchern etc. anzuschauen und einen zu deinem momentanen Leistungsniveau passenden auszuwählen? Die Kamikaze-Pläne von Lemmy können ganz schön ins Auge gehen ....

FrauFlott hat geschrieben:Intervalle: 8 x 400m mit je 400m Trabpause. Das Tempo setzte ich bei 6:50 an, merkte aber, dass es zu langsam ist. Die passende Zeit liegt bei 6:15.

Aber hallo - 8 x 400m in einem Tempo, das du bisher offensichtlich nicht kanntest, sind doch mal einen ordentliche Ansage. Und doch - wenn du das derart emotionslos berichten kannst, ohne Hinweis auf Jappsen, Nahtod und Sauerstoff, dann geht vielleicht noch etwas mehr Tempo...

FrauFlott hat geschrieben:Wie würde ich denn weiterhin vorgehen? Trabpausen kürzen oder Tempo erhöhen?

Obwohl die reine Lehre zu den kurzen VO2max-Intervallen eher vorschlagen würde, die Pausen zu verkürzen, empfehle ich erstmal, noch etwas am Tempo zu drehen - um sich dran zu gewöhnen und den Laufstil zu verbessern. Wenn 6:00/km ohne zu verkrampfen nur über 300m geht, würde ich sogar das machen. Geh/Trabpausen so, wie du's brauchst. Grund für meine Empfehlung: Echtes VO2max-Training mit kurzen Pausen (und da sehnt man ein Sauerstoffzelt herbei !) sollte/muss jetzt, wo du auf keinen konkreten Wettkampf hin trainierst, gar nicht im Vordergrund stehen. Entdecke ruhig erst mal die Geschwindigkeit und - mit den langen Intervallen - die Tempoausdauer..

Wobei es schön wäre, wenn du von deinem letzten Intervalltraining mal etwas ausführlicher berichten könntest. War das Tempo in allen Intervallen gleichmäßig bei 6:15 ? (Dann wärst du ein Naturtalent.) Oder war's anfangs schneller, hinten raus langsamer ? Anschließend total fertig oder nur angenehm fertig und nach der Pause wieder top fit ? Das wären wichtige Hinweise, um dein Training dieser kurzen Intervalle noch im Detail zu optimieren.

Lemmys Vorschlag, erstmal drei Wochen lang als Tempoeinheit nur längere Intervalle zu laufen, ist vor diesem Hintergrund auch o.k. Nachdem du bei den 400ern meinen Tempovorschlag locker unterboten hast (und selbst da vermutlich immer noch Luft drin ist), sind meine oben vorgeschlagenen 6:50/km als Schwellentempo vermutlich ebenfalls zu lasch. Probiere einfach mal 6:40 bis 6:35/km. Am Ende jedes Intervalls darf die Pumpe gerne ordentlich gehen. Auch hier wieder: genügend Erholung zwischendurch. Und wenn du beim ersten Mal nur 3 x 1000m schaffst - auch kein Beinbruch.

Leute, ich hab's im Urin - hier geht noch was !

Ja wirklich ich glaube du denkst zu viel. Einfach mal ohne vorherige Vorgabe von Distanz und Tempo loslaufen so schnell du kannst. -also wirklich als wäre ein Löwe hinter dir her.
Kann man auch als Fahrtspiel bezeichnen. Und dann mal schauen wie denn das Tempo war.
Alle trainingsplanung in Ehren, ich bin ja auch ein Pläne-fetischist, -aber man darf auch durchaus einfach mal so laufen und gucken was passiert

FrauFlott hat geschrieben:Hey, Lemmy "Schätzchen" , das ist doch ein Wort! Damit kann ich etwas anfangen!
Als Anfänger ist es für mich schwierig, bei Intervallen Strecken, Tempo und Wiederholungen einzuschätzen. Deshalb sind Richtwerte, wie du sie geschrieben hast echt hilfreich. Dank' dir!

Und jetzt machen wir mal ernst: 400m - Intervalle sind Sprintintervalle. Eine Beispielrechnung: Ich alter Sack laufe die 100m mit stehendem Start in 16sek.

Die 10 x 400m - Intervalle laufe ich
a in Topform in 1:15 bis 1:18min mit 3 min Trabpause
b in schwacher Form in 1:20 bis 1:22min mit 3 Minuten Trabpause.

Was geht bei Dir? Die ersten 300m sollten Dir noch vergleichsweise locker vorkommen, die letzten 100m tun normalerweise richtig weh.

Um mal einen Einstieg zu finden: Vielleicht könntest Du mit einer Zeit von 2:00min für die 400m beginnen. Du solltest alle Intervalle im gleichen Tempo laufen können, das Training sollte anstrengend sein.

Lemmy66 hat geschrieben:Und jetzt machen wir mal ernst: 400m - Intervalle sind Sprintintervalle.

So kommen wir der Sache schon näher. Empfehlungen wie 6x 1000 helfen nicht richtig, da sie eine zu schwache Ausdauer hat, um ein so langes Tempotraining durchzustehen.

Mach mal folgendes, FrauFlott: jogg 10 Minuten zur Bahn oder auf der Bahn, lauf eine Gerade superschnell, geh die Kurve, lauf die Gerade superschnell, geh die Kurve, jogg die Gerade, und sprinte genau eine halbe Bahnrunde volles Rohr mit Zeitnahme. Unter 50 Sekunden sollten drin sein, gell Lemmy.

Dann geh eine halbe Runde, jogg eine halbe, und lauf eine volle Runde ebenfalls volles Rohr. Unter zwei Minuten sollten gehen.

Danach loggste dich hier ein, und erzählst. Nicht nur die Zeiten sind wichtig, sondern auch, ob du das Tempo halten konntest. Dann können wir uns über eine Pace von 6:15 min/km auf 400 m unterhalten.

Ach ja, und die 1 min/Monat Steigerung auf 10 km ist schon stark im 3. Laufjahr; was ungewöhnlich niedrig war, war das Ausgangsniveau nach zwei Jahren. Von daher sollte man nicht schauen, was jetzt falsch ist, sondern was in den vergangenen zwei Jahren falsch gelaufen ist.

P.S. @Lemmy: mit den 2 Minuten haben wir uns jetzt überschnitten, nachdem du die nachträglich eingefügt hast. Umso besser, schätzen wir die Dame doch ähnlich ein.

D-Bus hat geschrieben: Mach mal folgendes, FrauFlott: jogg 10 Minuten zur Bahn oder auf der Bahn, lauf eine Gerade superschnell, geh die Kurve, lauf die Gerade superschnell, geh die Kurve, jogg die Gerade, und sprinte genau eine halbe Bahnrunde volles Rohr mit Zeitnahme. Unter 50 Sekunden sollten drin sein, gell Lemmy.

Dann geh eine halbe Runde, jogg eine halbe, und lauf eine volle Runde ebenfalls volles Rohr. Unter zwei Minuten sollten gehen.

Das ist ein richtig guter Vorschlag! Ich verbeuge mich!

D-Bus hat geschrieben: Danach loggste dich hier ein, und erzählst. Nicht nur die Zeiten sind wichtig, sondern auch, ob du das Tempo halten konntest. Dann können wir uns über eine Pace von 6:15 min/km auf 400 m unterhalten.

Du solltest uns unbedingt von Deinen Fortschritten erzählen. Wenn Du am Ball bleibst, wird sich Dein Grundtempo früher oder später deutlich erhöhen, ich schreibe aus Erfahrung.

D-Bus hat geschrieben: P.S. @Lemmy: mit den 2 Minuten haben wir uns jetzt überschnitten, nachdem du die nachträglich eingefügt hast. Umso besser, schätzen wir die Dame doch ähnlich ein.

@ Lemmy, @ D-Bus,
heute versuchte ich euern Laufvorschlag umzusetzen. Das schwierigste war, eine Laufbahn zu finden. Die Nutzung obliegt hier nur den Vereinen und Schulen.

D-Bus hat geschrieben:FrauFlott: jogg 10 Minuten zur Bahn oder auf der Bahn, lauf eine Gerade superschnell, geh die Kurve, lauf die Gerade superschnell, geh die Kurve, jogg die Gerade, und sprinte genau eine halbe Bahnrunde volles Rohr mit Zeitnahme. Unter 50 Sekunden sollten drin sein, gell Lemmy.

Hier hätte ich noch etwas schneller gekonnt. Zeit: 54 Sekunden

D-Bus hat geschrieben:Dann geh eine halbe Runde, jogg eine halbe, und lauf eine volle Runde ebenfalls volles Rohr. Unter zwei Minuten sollten gehen.

Die letzte volle Runde wurde nach der Hälfte richtig anstrengend. Ab hier konnte ich das Tempo nicht mehr halten. Zeit: 2:05

Ohne eine Gehpause wäre ich bei einer weiteren Einheit evtl. verstorben.

Auf einer Bahn lief ich noch nie. Ich hoffe, ich sollte nicht außen laufen? Meine Strecke führte auf der Innenbahn entlang.

Flotte Grüße

FrauFlott hat geschrieben: Die letzte volle Runde wurde nach der Hälfte richtig anstrengend. Ab hier konnte ich das Tempo nicht mehr halten. Zeit: 2:05

Ohne eine Gehpause wäre ich bei einer weiteren Einheit evtl. verstorben.

Auf einer Bahn lief ich noch nie. Ich hoffe, ich sollte nicht außen laufen? Meine Strecke führte auf der Innenbahn entlang.

Die Innenbahn misst 400m.

Jetzt haben wir eine erste Referenzzeit. Mein Vorschlag: laufe 6 bis 8 mal 400m in 2:05 bis 2:10min mit 3 bis 4 Minuten Geh- und Trabpause. Das Tempo solltest Du bis zum letzten Intervall halten können, sonst laufe etwas langsamer, gell, Trainer?

Ich selbst benötige nach meinen Intervallen auch immer eine kurze Gehpause. Alles ist im grünen Bereich!

Lemmy66 hat geschrieben: Ich selbst benötige nach meinen Intervallen auch immer eine kurze Gehpause.

Du meinst, Du benötigst zwischen den schnellen Anteilen ein Intervall?

Knippi

Lemmy66 hat geschrieben:Jetzt haben wir eine erste Referenzzeit. Mein Vorschlag: laufe 6 bis 8 mal 400m in 2:05 bis 2:10min mit 3 bis 4 Minuten Geh- und Trabpause.

Ja - auf jeden Fall haben wir jetzt die Bestätigung, dass FrauFlott schneller ist als sie denkt. 400er in 6:15 oder 6:45 min/km (also in 2:30 - 2:42) helfen ihr nicht mehr weiter.
6 - 8x 400, genau. Vielleicht, FrauFlott, solltest du aber die erste Wiederholung mit 2:15 beginnen, damit du auf keinen Fall einbrichst. Aber nicht in dieser Woche!

hardlooper hat geschrieben:Du meinst, Du benötigst zwischen den schnellen Anteilen ein Intervall?

Ja, Knippi hat recht. Intervall = Pause; Intervalltraining = Tempotraining mit Pausen drin. Anfangs wurde das auch ausschließlich so benutzt, wie man bei den alten Haudegen wie Higdon nachlesen kann.
Aber leider wird das seit > 20 Jahren oft falsch rum angewendet, so dass man das jetzt auch in Laufbüchern verdreht findet. Inzwischen wird man falsch verstanden, wenn man die Bezeichnung Intervall richtig benutzt, etwa: Lauf 800er mit 400er Intervallen.
Deshalb vermeide ich idR die Benutzung dieses Wortes, und sage stattdessen: Lauf 800er mit 400er Pausen.

Ich versteh jetzt ehrlich gesagt nicht, warum Du, wenn Du Ausdauerprobleme hast mit Intervallen möglichst noch auf ner Bahn rumhudelst.
Lauf doch einfach, wenns Dir nach Schnell gelüstet mach ein Fahrtspiel. Such Dir Gleichgesinnte und renn mit denen um die Wette, davon wirst Du schnell.
Ich sag jetzt lieber nicht wie ich angefangen hab zu laufen, ist glaub ich nicht empfehlenswert, aber immerhin bin ich vom ersten 10er ohne Training in 52 min im März auf 46 min im September gleichen Jahres mit Minimaltraining gekommen (max 20 km/Woche). Zwischendurch hab ich eigentlich alles an WK gemacht, was sich in der Nähe finden liess und bin immer so schnell gerannt wie es ging und bin narürlich öftermal eingebrochen.

Spandelles hat geschrieben:Ich versteh jetzt ehrlich gesagt nicht, warum Du, wenn Du Ausdauerprobleme hast mit Intervallen möglichst noch auf ner Bahn rumhudelst.
Lauf doch einfach, wenns Dir nach Schnell gelüstet mach ein Fahrtspiel. Such Dir Gleichgesinnte und renn mit denen um die Wette, davon wirst Du schnell.
Ich sag jetzt lieber nicht wie ich angefangen hab zu laufen, ist glaub ich nicht empfehlenswert, aber immerhin bin ich vom ersten 10er ohne Training in 52 min im März auf 46 min im September gleichen Jahres mit Minimaltraining gekommen (max 20 km/Woche). Zwischendurch hab ich eigentlich alles an WK gemacht, was sich in der Nähe finden liess und bin immer so schnell gerannt wie es ging und bin narürlich öftermal eingebrochen.

Frau Flott hat sich den Lemmy und den Schnellen Bus als Mentoren ausgeguckt, wenn die als Trio bis zum nächsten Frühjahr zusammen bleiben, dann sollte es passen. Oder eine "Anschubfinanzierung" leisten ist ja auch einiges wert.

Knippi

Knippi, ein alter Mann ist doch kein D-Zug.

Spandelles, mit nur so Laufen ist FrauFlott in über zwei Jahren nicht auf unter 73 min auf 10 km gekommen. Da scheint mehr System rein zu müssen.

Zudem diente die letzte Einheit zur Standordbestimmung und zur Verdeutlichung, wie langsam eine Pace von 7:15 o.ä. wirklich ist. Schließlich weiß FrauFlott jetzt, dass sie auf kurzer Strecke schneller als 4:30 min/km laufen kann.

D-Bus hat geschrieben:Knippi, ein alter Mann ist doch kein D-Zug.

deshalb wohl auch Bus . Und wenn ich ein paar Denkrunzeln in meine Stirn drücke: da war ja mal was mit Düsseldorf?

Knippi

FrauFlott hat geschrieben:@ Lemmy, @ D-Bus,
heute versuchte ich euern Laufvorschlag umzusetzen. Das schwierigste war, eine Laufbahn zu finden. Die Nutzung obliegt hier nur den Vereinen und Schulen.


Hier hätte ich noch etwas schneller gekonnt. Zeit: 54 Sekunden


Die letzte volle Runde wurde nach der Hälfte richtig anstrengend. Ab hier konnte ich das Tempo nicht mehr halten. Zeit: 2:05

Ohne eine Gehpause wäre ich bei einer weiteren Einheit evtl. verstorben.

Auf einer Bahn lief ich noch nie. Ich hoffe, ich sollte nicht außen laufen? Meine Strecke führte auf der Innenbahn entlang.

Jetzt wäre langsam der Zeitpunkt gekommen, für das kommende Frühjahr richtig Gas zu geben, oder was meinst Du Debus?

Ja genau. Ich empfehle im Januar gerne kurze Wiederholungen (60 - 90 Sekunden lang) am Berg (besser: Hügel), Minutenläufe und natürlich zig Strides, bevor man sich mehr auf die spezifischen Tempoeinheiten konzentrieren sollte.

Ich selber hab im Flachen mit 10x (1' hart/3' locker) angefangen. und bin jetzt bei 12x (1' @3:38/3' @5:24) gelandet (FrauFlott sollte vielleicht mit der Hälfte beginnen;' = Minute). Ab nächste Woche geht bei uns dann das Hallentraining los.

Grade Bergwiederholungen sind gut, weil die nicht nur Kraft geben, sondern auch weil da automatisch die Erholung großzügig ist (mehr Strecke in den Pausen wegen Austrudeln, Runterjoggen, Umdrehen als in den Wiederholungen), so dass auch ausdauerschwache Läufe alle Wiederholungen vernünftig durchziehen können.

Sowas in der Art 1x die Woche, dazu 1x flotter/intensiver Dauerlauf, und 1x lang pro Woche (plus hier und da ein lockerer Lauf), und fertig ist das Gerüst des Grundlagentrainings.

D-Bus hat geschrieben:Ja genau. Ich empfehle im Januar gerne kurze Wiederholungen (60 - 90 Sekunden lang) am Berg (besser: Hügel), Minutenläufe und natürlich zig Strides, bevor man sich mehr auf die spezifischen Tempoeinheiten konzentrieren sollte.

Ich selber hab im Flachen mit 10x (1' hart/3' locker) angefangen. und bin jetzt bei 12x (1' @3:38/3' @5:24) gelandet (FrauFlott sollte vielleicht mit der Hälfte beginnen;' = Minute). Ab nächste Woche geht bei uns dann das Hallentraining los.

Grade Bergwiederholungen sind gut, weil die nicht nur Kraft geben, sondern auch weil da automatisch die Erholung großzügig ist (mehr Strecke in den Pausen wegen Austrudeln, Runterjoggen, Umdrehen als in den Wiederholungen), so dass auch ausdauerschwache Läufe alle Wiederholungen vernünftig durchziehen können.

Sowas in der Art 1x die Woche, dazu 1x flotter/intensiver Dauerlauf, und 1x lang pro Woche (plus hier und da ein lockerer Lauf), und fertig ist das Gerüst des Grundlagentrainings.

Ich mache gerne schnelle, aber kurze Läufe (6km) am Berg und zusätzlich zweimal pro Woche je 5 Bergaufsprints in maximalem Tempo, 10sek lang für die Grundlagen (Kraftausdauer), aber auch schon Intervalltraining und Crescendoläufe bis 10km-Wettkampftempo, beginnend mit 10km Länge, später 15km Umfang.

Einziger Nachteil:
Läuferinnen und Läufer mitAchillessehnen-Problemenist ein Berglauftraining wegen der höheren Belastung nicht zu empfehlen.Durch den stärkeren Fussabdruck und die grössere Beugung im Fussgelenk wirkt eine grössere Belastung auf Wadenmuskel unddie Achillessehne. Aus diesem Grund solltest man vorsichtig mit Berglauftraining beginnen und langsam steigern.