Marathon unter 4 h: 6 Monate nach erstem Lauftraining?

Hallo Freunde des Sports!

Diese Art von Frage wurde im Forum schon öfters gestellt. Habe aber auf meinen Typ keine passende Antwort gefunden und wäre sehr dankbar für eure Hife:

Ich laufe seit anfang März regelmäßig ( 25-30 km-3x/Woche ) und bin vor 4 Wochen beim Halbmarathon im Stadtlauf teilgenommen. Nun werde ich das Gefühl nicht loß, dass ich unbedigt dieses Jahr noch einen Marathon laufen muß bzw. möchte! Wichtig ist mir, dass ich den Lauf unter 4 h schaffe!

Ich bin 1,83 m groß, wiege 77 kg und etwa durchschn. lauftalentiert (was ich beim Vergleich zu einer Freundin erkenne, die nach 12 Jahren Laufpause als ehemalige deutschen Meisterin im 15 km Straßenlauf wieder mit mir angefangen hat und mit davonläuft).
Den HM-Wettkampf bin ich in 1:57 h gelaufen. Ich war von einem Maximalpuls von 190 ausgegangen und bin den Lauf mit 170 durchmaschiert. Wie ich auf der Ziellinie bemerkt hatte beträgt mein Max.puls aber 200. Bin also den letzten Kilometer durchgesprintet, da ich wegen des falschen Maximalpuls noch Kraftreserven hatte.

Der Marathon in Karlsruhe findet in 8 Wochen statt. Ich möchte etwa 4 x bzw. 6 h / Woche Training investieren.

--> Haltet Ihr das Ziel für realistisch, ohne ein hohes Verletzungsrisiko einzugehen?

Viele Grüße aus Heidenheim a.d. Brenz!

Manuel

ManoloKN hat geschrieben: Wichtig ist mir, dass ich den Lauf unter 4 h schaffe!

--> Haltet Ihr das Ziel für realistisch, ohne ein hohes Verletzungsrisiko einzugehen?

Hallo Manuel,

wenn Du jetzt ganz hart Deine Wochenleistung hochziehst und die nächsten Wochen einen langen Lauf (>30) machen würdest, kämest Du mit Deiner HM-Vorleistung vielleicht mit 04:15-04:30 ins Ziel. Vielleicht, weil Du mit höherer Wahrscheinlichkeit bis dahin verletzt bist. Deine Gelenke und Muskeln können solche Belastungen noch nicht.

Lass es bleiben und probiere es in einem Jahr. Bis dahin fleißig trainieren.

Viele Grüße, Steffen

Wie mein Vorredner glaube auch ich nicht, dass 8 Wochen mit deinen Vorleistungen reichen, um den Marathon in unter 4h zu finishen.

Wichtig sollte sein, in gut und gesund zu Ende zu bringen und da kann man mit nur noch 8 Wochen Vorbereitung und deinen Umfängen keine Bäume ausreißen - es sei denn du wärst talentiert und dir würden die langen Strecken gut liegen, wovon aber laut deiner Angaben nicht auszugehen ist.

Entweder du probierst den Marathon ohne Zeitambitionen und wirst dirch sehr lange durchkämpfen müssen oder, was ich bevorzugen würde, du bereitest dich bis nächstes Jahr gut vor und greifst dann die sub4 an.

Vermutlich hast du in deiner HM Vorbereitung kaum bis gar keine Läufe über 20km gemacht, oder? Würde sonst mit dem Wochenumfang nicht aufgehen.
Für den Marathon sind aber die langen Läufe eigentlich die wichtigste Einheit (wichtig sind eigentlich alle, aber auf diese haben meiner Meinung nach einen besonderen Stellenwert) und du sollest schon ein paar 30km - 35km absolvieren. Man kann zwar auch ohne den Marathon schaffen, es wird allerdings kein Zuckerschlecken werden

ManoloKN hat geschrieben:
.....(was ich beim Vergleich zu einer Freundin erkenne, die nach 12 Jahren Laufpause als ehemalige deutschen Meisterin im 15 km Straßenlauf wieder mit mir angefangen hat und mit davonläuft).

Was sagt denn die Dich kennende Fachfrau an Deiner Seite zu dem Vorhaben?

rono hat geschrieben:Was sagt denn die Dich kennende Fachfrau an Deiner Seite zu dem Vorhaben?

das waren auch meine gedanken.

meine eigene meinung: für laufanfänger marathon isse nix gut.

Hmmmmm. Ist ein bisschen verrückt, aber versuchen kann man's

Ich habe leider nirgends dein Alter gefunden. Das ist auch noch ein wichtiger Faktor.Da ich auch immer mal wieder ein paar verrückte Dinge mache, finde ich diese Idee gar nicht so schlimm Aber warum unter 4 Stunden? Damit mußt du eine Pace von 5:41min/km laufen. Also eine HM Zeit von 1:57 ist da ein bisschen dünn. Wie war das bei dem HM? Hast du dich gequält? hattest du Probleme danach gehabt? War das schon am absoluten Limit?
Ich sehe gerade Marathon und HM starten gleichzeitig. Da könntest du ja rein theoretisch nach der Hälfe aussteigen im Notfall, bevor du dein Ziel von Sub 4 Stunden nicht erreichen kannst. Ich weis jetzt nicht ob es dort Pacemaker gibt. Wenn ja, dann klemm dich ganz konsequent an den Sub 4 Pacer.
Also 8 Wochen Training ist wirklich schwierig. Ich frage nochmal, warum unbedingt Sub4 Ist doch dein debut, da ist es doch lediglich wichtig anzukommen, wenn möglich ohne Gehpausen.
Naja, du wirst deine Gründe haben warum unbedingt Sub4.

Bei 4x Training würde ich das ganz einfach gestalten:

1x Dauerlauf 10-14 km (Pace 6min/km)

1x Tempolauf oder Intervall jeweils in der Marathonpace von 5:40min/km
Tempolauf fang mit 8km an, dann immer +1-2km mehr, aber nicht mehr als 15km
Intervall fang mit 4x2000m an dann immer 500Meter pro Abschnitt dran, aber wenn die Intervalle über 4000m gehen, dann nur noch 3x XXXXm
mach was dir besser liegt, oder eine Woche Tempo, nächste Woche Intervall

1x lockeres Jogging 10-12km (Pace 6:30min/km)

1x Langer Lauf in Pace 6:00min/km (evtl. Sonntags - start mit 20km, jede Woche dann 2 km dranhängen, aber letzter langer Lauf vor WK wieder nur 20km)

versteht sich ja von selbst, dass in der Marathonwoche nur noch ganz locker gejoggt wir, so um die 10km 3 Einheiten über die Woche verteilt. Samstag vorm WK nichts mehr machen!

Also so würde ich das jetzt an deiner Stelle machen. Wie gesagt, ist ein bisschen verrückt aber nicht unmöglich. Wenn du allerdings in der Trainingsphase Probleme bekommst, Schmerzen die auch nach ein paar Tagen nicht aufhören zum Beispiel. Dann mußt die die ganze Aktion natürlich neu überdenken, ob es das noch wert ist, oder doch lieber alles abblasen.
Oder wenn du merkst du kannst die geforderten Zeiten (bei Tempo/Intervall) nicht einhalten, dann wird das nix werden mit der Sub4.

Nimm dir auf die langen Läufe was zu trinken mit, und übe auch die Einnahme von Gel/Riegel, teste aus wie dein Körper darauf reagiert. Nicht dass du beim Marathon eine böse Überraschung erlebst, wenn du bei KM 20 das Gel/Riegel rein drückst und bei KM 23 nur noch Seitenstechen hast.

So jetzt hau rein und viel Erfolg Du wirst es doch sowieso versuchen, egal was hier im Forum alles empfohlen wird Aber bitte dann einen Bericht hier abliefern wie es gelaufen ist

Ich weis, dass es jetzt von allen Seiten Kritik hageln wird, aber Leute seit doch mal ehrlich. Am Ende wird er doch sowieso laufen
Klar auch, dass jeder einen anderen Trainingsplan bevorzugt. Dies hier ist lediglich meine Version, so wie ich es persönlichen machen würde.

Grüsse,
Frank

Hi zusammen,

danke für die hilfreichen Antworten! Habe jetzt mitgenommen, dass das Verletzungsrisiko eher hoch ist; ich überleg mir nochmal, ob ich das riskieren möchte!

War gerade auf Tour. Heute war ein langer Lauf geplant (ca. 20 km), da mir vom Wakeboarden vorgestern noch das Knie wehgetan hat und ich heute morgen durch die Wohnung gehumpelt bin, wollte ich nur lockere 7 km laufen und morgen gas geben. Aber nach etwa 1 km waren die Schmerzen weg und ich konnte laufen wie ein junger Gott. Bin von Heidenheim durch den Wald Richtung Giengen gelaufen und dann irgendwie wieder zurück nach Heidenheim. Jedenfalls waren es am Schluß 22 km in 2:45; Puls war bei den letzten 45 min mit 150 etwas hoch, und nichts zu trinken war nicht so angenehm. Aber war geil die letzten 3 km ein bisschen zu beißen und zu spüren wie die Beine müde werden :-)

Um eure Fragen zu beantworten:

- Lange Läufe in Vorbereitung: Doch, habe 3 oder 4 von 15 bis 23 km gemacht.
- Was sagt meine Fachfrau: Die kennt sich nicht aus mit langen Strecken. Sie war damals 800 bis 2000 m Läuferin und ist die 15km damals nur mit der Mannschaft gelaufen (ihre Zeit war 63 min)
- Wie alt: bin 32
- warum sub4: weil ich alles unter 10km/h Schnitt für einen Spaziergang halte (ich weiß, ist quatsch, aber halt ne Gefühlssache)
- Meine HM-Erfahrung: wie beschrieben wäre deutlich mehr drin gewesen; wollte halt auf nummer sicher die sub2 schaffen

So, dann halt ich euch mal auf dem Laufenden!


Bis dahin frohes und gesundes Schuften,

Manuel

ManoloKN hat geschrieben:Jedenfalls waren es am Schluß 22 km in 2:45

Das entspricht einem Schnitt von ungefähr 7:30/km - bei dem laufenden "jungen Gott" handelt es sich wohl eher um einen M70er beim Samstagsspaziergang!

Im Ernst: Ist das ein Schreibfehler? Wenn nicht: Warst du in bergigem Gelände unterwegs oder hast du zig Pausen gemacht, ohne die Uhr zu stoppen? Diese Pace für einen "langen Lauf" passt nicht zu deiner HM-Zeit und schon gar nicht zu deinem sub 4-Ziel - für das solltest du den Langen mindestens 1 Minute pro km schneller laufen können. Wie dein Training aussehen könnte, hat moengel ja beschrieben. Für sinnvoll halte ich dein Vorhaben allerdings nicht.

VG,
kobold

Liebe Fr. Koboldin,

ja, war bergig und teilweise ohne befestigten Weg. Ich weiß auch nicht, ob es 22 km waren, da mein bescheuertes "runtastic" irgendwie nicht funktioniert. War aber denk ich schneller, als ein Samstagsspaziergang. Ich glaub, dass ich aktuell beim langen Lauf etwa 7:00 laufe um bei 200*70% = 140er Puls zu bleiben. Kann ich diese Läufe auch mit 75%-80% laufen?

Grüßle,
Manuel

ManoloKN hat geschrieben:- warum sub4: weil ich alles unter 10km/h Schnitt für einen Spaziergang halte (ich weiß, ist quatsch, aber halt ne Gefühlssache)

Hallo Manuel,

herzlich willkommen im Forum

Wenn ich Beiträge/Anfragen wie deine lese, dann frage ich mich, ob der Betreffende das wirklich ernst meint, oder nur wieder mal ein Troll sein Unwesen treibt. Lass mich mal mit oben zitiertem Satz beginnen, der Überheblichkeit/Leichtfertigkeit/Unwissen in fast schon teuflisch genialer Weise mit Ungenauigkeit verbindet. Was Laufen wirklich ist, kannst du nach nicht mal 5 Monaten aktiver Laufzeit vielleicht gerade ahnen, mehr nicht. Dennoch weißt du schon genau welches Tempo als Spaziergang zu betrachten ist. Lass dir sagen, dass du solche Aussagen streng auf dich selbst beziehen solltest, weil sie sonst eine nicht zu rechtfertigende Anmaßung darstellen.Ob eine Laufleistung als Leistung einzustufen ist oder als Spaziergang hängt von vielen Rahmenbedingungen ab, die meist nur der Läufer/ die Läuferin selbst zu beurteilen weiß. Also lass solche unsinngen Sprüche sein. 10km/h sind in Läufertempo umgerechnet 6 min/km und das führt zu einer Marathonzielzeit von grob gerechnet 4:13 h und nicht zu Sub4. Eine Ungenauigkeit von fast einer Viertelstunde, das mag für dich wenig sein, bedeutet aber eine ganze Kategorie härteres Training.

Zu deinem eigentlichen Posting:

Woher willst du wissen, dass du durchschnittlich talentiert bist? Durch einen Vergleich mit einer Freundin, einer Frau also, unbeschadet der Tatsache, dass Frauen sich ohnehin schwerer tun als Männer? Durch einen Vergleich? Durch einen Vergleich mit einer früheren Mittelstrecklerin? Das einzige, was du weißt, ist, dass du laufen kannst. Dass dir deine bisherige Vorgehensweise erlaubt hat einen HM in knapp 2h zu laufen und du bisher ohne Beschwerden davon gekommen bist. Ein 32jähriger Körper kann eine Menge Misshandlung wegstecken, bis er anfängt zu protestieren. Wenn er das nicht tut, lässt das keineswegs den Schluss zu, dass du bisher alles richtig gemacht hast. Schon von null auf HM in so kurzer Zeit hätte ich dir beispielsweise abgeraten.

Menschen, die was davon verstehen, in der Regel also Sportmediziner, raten jedem Marathonaspiranten ein Marathontraining frühestens nach 1,5 Läuferjahren zu beginnen. Und in diesen 1,5 Jahren sollte der Betreffende ohne längere Pausen gelaufen sein und sich dabei hinsichtlich Laufstrecke und Laufgeschwindigkeit positiv entwickelt haben. Diese lange Zeit soll dem Organismus die nötige Zeit für Anpassungsvorgänge geben. Man kann sich - normales Lauftalent vorausgesetzt und ohne sonstige Handicaps - durchaus in kurzer Zeit eine gewaltige Ausdauer antrainieren. Die nötige Robustheit des Körpers für lange Strecken entwickelt sich allerdings wesentlich langsamer. Das ist, als würde man in einen VW Golf nach und nach immer PS-stärkere Motore einbauen, dabei gleichzeitig das Fahrwerk nur unzulänglich verstärken. Letztlich zerreißt es die Karre irgendwann ...

Zu deinem Maximalpuls noch ein offenes Wort: Wer 20 Kilometer in den Beinen hat, ist definitiv nicht in der Lage im Endspurt seinem Herz noch Maximalleistung abzuverlangen. Dazu ist der Körper insgesamt zu diesem Zeitpunkt schon viel zu erschöpft. Gehe also davon aus, dass 200 bpm noch lange nicht das Ende der Fahnenstange für deinen Herzmuskel darstellen.

Ich hoffe, du triffst die richtigen Entscheidungen

Gruß Udo

Vergiss es @ Manuel es wird dich zerreissen und danke an U_d_o, wie immer den Nagel auf den Kopf getroffen

Ich bin auch nach 3 Monaten einen HM in 2:01h gelaufen und wollte ->8 Monate spaeter, keine 3!!! einen M unter 4h laufen.
Die benoetigten Umfaenge hatte ich drauf, Achillessehne ueberbelastet -> 2 Monate totale Laufpause.
Wiedereinstieg bis Umfaenge / Tempo ( inkl. 7 LaLas bis 35km) locker fuer 3:45 gereicht haetten, 4 Wochen vorher noch einen HM in 1:39 gelaufen, 8 Tage vom M-Debuet beim TDL Muskelfaserriss aeusserer Wadenmuskel rechts, war ein schoenes Ei in der Wade und natuerlich ..............aus die Maus und in dem Moment all die Plackerei fuer die Katz.

Ergo bin ich ein Paradebeispiel, wie man es nicht machen sollte

Hallo Udo,

vielen Dank für deine Antwort. Das mit den sub4 mein Marathondebüt ist meine Vorstellung von einem befriedigenden und realistischen Ziel. Alles über 4:00 würde mich nicht befriedigen und würde ich als zu langsam empfinden. Das war aber echt nur auf mich bezogen; ich erkenne natürlich für andere Läufer auch schlechtere Leistungen an, von denen ich ja (wie du beschrieben hast) anscheinend noch weiter entfernt bin als ich dachte. Sorry wenn ich mich da unklar ausgedückt habe, wollte niemanden verletzen!

Stimmt, das mit den 10 km/h war ungenau. Ist eine sehr gute Story für deinen Marathon Stammtisch :-)

Du hast recht, der Vergleich mit meiner Freundin ist sicherlich keine statistisch repräsentative Aussage, das war zur Auflockerung meines Postings gedacht. Tatsächlich basiert eine Einschätzung auf den Vergleich mit 10 bis 20 Kollegen, die in dem Stadlauf mitgelaufen sind und deren Trainingsaufwand etc. ich in etwa kenne. Einer von dehnen ist aus dem Stand HM 1:46 gelaufen!

Zum Thema: Denke das war eine klare Aussage. Wäre wohl sehr dämlich nicht doch noch mindestens ein halbes Jahr zu warten! Besonders wenn Fachärzte von min. 1.5 Jahre ausgehen. Ich will das ja noch eine Weile machen und nicht als Krüppel enden ;-) Also, thanx, war wirklich eine sehr hilfrfeiche Antwort!!!

Viele Grüße,

Manuel

@amplitude: Achillessehne klingt schmerzhaft!!! Schöner Mist! Glückwunsch zu den 1:39, das wäre mein Traum!

ManoloKN hat geschrieben:Das mit den sub4 mein Marathondebüt ist meine Vorstellung von einem befriedigenden und realistischen Ziel. Alles über 4:00 würde mich nicht befriedigen und würde ich als zu langsam empfinden.

Schön, dass du deinen Körper noch Zeit geben möchtest, aber ich glaube, dass du Udo Post nicht vollstänidg verstanden hast, vielleicht weil du es noch gar nicht hören willst.

Du setzt dir ein Ziel und bezeichnest es als realistisch - wie willst du das beurteilen? Ich glaube nicht, dass es mit deinem derzeitigen Leistungsstand mögich ist auf sub4h zu trainieren und dies dann auch im WK umzusetzten, d.h. es ist eben nicht realistisch.

Zu deiner Aussage von einem befriedigenden Lauf lässt sich ähnliches anführen. Lauf am besten erst einmal einen Marathon mit dem Ziel gut und gesund durchzukommen und überlege dir dann, welche Ziele aus deiner Sicht beim nächsen realistisch und befriedigend sind. Dir fehlt derzeit jegliche Erfahrungen für Läufe dieser Art, willst dir aber persönliche Ziele setzen, bei denen nicht klar ist, ob diese Leistung nur für dich gilt oder auch am "Stammtisch" noch Eindruck schinden soll.

Ich hoffe, dass es jetzt nicht zu direkt gesagt war

Hallo Manuel,

ich rate dir einfach auf Udo's Rat zu hören, und zwar in doppeltem Sinn.
Wenn du hier schon eine Weile mitliest, wirst du wissen, dass hier ein Mann mit sehr, sehr viel Erfahrung nur dein Bestes will,und der gleichzeitg die Bedeutung des Wortes "Leistung" etwas anders interpretiert wie du.

Jedes mal wenn ich einen Post von U_d_o lese denke ich mir "Ja, besser hätte man es nicht schreiben können".
Dann will ich das auch jedes mal schreiben, stelle aber immer fest, dass bereits ein anderer das schon getan hat.
So doppelt und n-fach hält besser: und danke an U_d_o, wie immer den Nagel auf den Kopf getroffen

Rennsemmel84 hat geschrieben: Lauf am besten erst einmal einen Marathon mit dem Ziel gut und gesund durchzukommen und überlege dir dann, welche Ziele aus

Das kommt aber bei den Kumpels in Trolldorf gar nicht gut an....