Neuer "Trainingsplan" weil immer langsamer - passt das so?

Hallo,

nachdem ich schon einmal sehr viele gute Ideen von den Forumskollegen erhalten habe, würde ich Euch diesmal um Eure Meinung bzgl meines Trainings bitten.
Vorab: 37 Jahre alt, 65kg, laufe seit Februar, 3-4 Mal die Woche. Wenn es schlecht läuft 18km (=10%), normal 25 (=70%), gut 32km (=20%). Ich habe mir aufgrund eigener Unkenntnis einen 10km Trainingsplan aus runnersworld herausgelassen mit meiner damaligen Vorgabe, den Zehner in 55min laufen zu wollen. Vorab bin ich ihn in 58:13 gelaufen. Klar war der Puls dann relativ hoch - Schnitt 172. Meinen Puls max habe ich in meinen Augen einmal beim Intervalltraining erreicht - bei 190 knapp an der Kotzgrenze. Mehr geht denke ich nicht.
Nachdem der Plan zu Ende war, habe ich die Zielzeit dennoch nicht erreicht. Daraufhin bin ich einfach ohne großartigen Plan weiter gelaufen, bei gleichen Kilometern. Immer wieder neue Strecken, mal hügliger mal flacher, mal Wald mal Wiese..... Mit Ausnahme des langen Sonntagslaufs (12-15km) Puls 150-160 habe ich bei den anderen Einheiten versucht, eher schnell zu laufen. Aber siehe da - ich schaffen nicht einmal mehr eine Pace von 6min/km auf 8km. 6:05 ist das höchste der Gefühle. Egal wie ich die Beine in die Hand nehme.

Daher - neuer Plan. Einmal pro Woche um die 3km mit 7min/km, einmal 8km variierend mit Fahrtspiel/ 800m Sprints/ Kurzsprints/Hügel und allem was einem noch die Lunge nach außen stülpt, nochmal 8km mit 7min/km, und den langen Lauf mit 06:30. Könnte das eine Idee sein wieder schneller zu werden?

Vielen Dank für Eure Anregungen.

Für einen Plan sollte man sich überlegen, wo man z.Z steht (bei dir 8km in 6:05min/km = ca. 48 - 49min/8km).
Was ist denn genau dein Ziel? Schneller werden ist klar, aber wieviel genau? Sub 55min/10km oder 58min/10km?

Ein paar Sachen fallen mir bei deinem neuen Plan auf.
Den langen Lauf machst du schneller als die beiden andern, warum? In den meisten Plänen ist er andersherum, der Lange ist der langsamste in der Woche.
3km in 7min/km, das soll hoffentlich Regeneration sein, einen leistungssteigernden Effekt hat er eher nicht (zu kurz, zu langsam).
Und deine Tempoeinheit:
Die Formulierung "Lunge nach außen stülpt" deutet darauf hin, dass du manchmal alles gibst. Paradoxerweise könnte es aber sein, dass gerade das dir nichts bringt. Es könnte sein, dass du dich damit überforderst. Weniger anstrengend, weniger schnell könnte hier die bessere Lösung sein. Deswegen "könnte", weil du keine Tempoangaben gemacht hast. Wie schnell läufst du denn z.Z. 800 m?

Wenn du die Tempoeinheiten strukturierter machen willst, ich bin mit folgenden immer zurechtgekommen:
Intervalltraining: Tempo schneller als das angestrebte Zieltempo (ca. 10 Sekunden), mit 2 Intervallen anfangen, Anzahl später erhöhen.
Tempolauf: Tempo ca. dem angestrebten Zieltempo entsprechend, mit kurzer Distanz anfangen, Distanz steigern.
Beide einmal in der Woche wechselnd.
Siehe auch hier, Vorschlag von RW.

Auch würde ich deine Tempoangaben bei den andern Läufen tauschen, den Langen in ca. 7min/km, die beiden andern in ca.6:30min/km. Auch könnte man überlegen, den kurzen 3km länger zu laufen.

Hallo Sergej,

erst einmal vielen Dank. Natürlich hast Du recht: der lange Lauf bei 7, der Rest bei 06:30. Keine Ahnung, weswegen ich diesen Fehler so geradlinig durchgezogen habe. Der 3km Lauf dient - wie Du schon geschrieben hast zur Regeneration nach dem langen Lauf bzw nach dem Lunge-nach-außen-Lauf, je nachdem. Der Gedanke war, zwei bis drei Läufe bewusst sehr langsam angehen zu lassen und den Puls bei <150 zu halten.
Stand letzter Woche für exakt 800m: 04:17 (+-2Sec) jedes Mal bei 3 Wiederholungen dazwischen jeweils 400m auslaufen und dann dasselbe nochmal bei 04:25 weil nicht mehr ging. Dann ist aber echt gut bei mir. Das mit den Tempoeinheiten hatte ich mir in etwa so vorgestellt, wie Du es mir nun genau beschrieben hast. Die Idee war, anstelle von zügigen DL eher gemächlich Läufe zu machen, dafür einmal die Woche alles geben.
Ziel soll es sein, 2013 Sub50 zu laufen und dieses Jahr noch klar unter 55 zu sein.

Allgäuer123 hat geschrieben:um die 3km mit 7min/km

Das kannst du auch gleich weglassen.
Was soll das bringen? Ist doch praktisch nur lockeres Warmlaufen.
Sinnvoll wäre z.B. 3 km locker - 3 km schnell - 3 km locker. Oder so ...

Hallo Allgäuer,

du schreibst, dass du nach dem Trainingsplan, die anvisierten 55 min nicht realisieren konntest. Scheinbar schließt du aus der Tatsache, dass es nicht geklappt hat und der dazu eher geringen nötigen Verbesserung von 3 min gegenüber deiner vormaligen Leistung (58min), dass der Trainingsplan für dich nicht passt. Mich würde nun interessieren unter welchen Umständen die 58 min zustande gekommen sind und unter welchen Umständen die 55 min nicht geklappt haben. Von Wettkämpfen, in denen das geschehen sein könnte, schreibst du nichts. Hast du versucht die 55 min alleine, auf deinen Strecken zu laufen?

Natürlich ist es möglich, dass ein Trainingsplan "von der Stange" - wie ein Anzug aus dem Bekleidungsgeschäft - nicht wie angegossen passt. Das ist sogar wahrscheinlich. Dennoch würde auch ein schlechter passender Trainingsplan reichen, um einen Läufer 3 min innerhalb von 8 bis 10 Wochen schneller zu machen, weil die Zielzeit 55 min mutmaßlich sehr weit von dessen Leistungsgrenze entfernt liegt. Wenn das nun, wie in deinem Fall, nicht funktioniert hat, so bedeutet das nicht automatisch, dass der Plan nichts taugt. Es bedeutet nicht einmal, was auch möglich wäre, dass er die Trainingseinheiten nicht korrekt umgesetzt hat. Wenn die Tagesform nicht passt, kann man so gut und ernsthaft trainiert haben, wie man will, man wird die Zielzeit nicht realisieren. Auch hier gilt: Einmal ist keinmal. Statt nach neuen Plänen zu greifen, wäre es sinnvoller nach Ursachen für den Nichterfolg zu suchen. Da kann ein Außenstehender natürlich nur im Trüben fischen, so wie ich das eingangs mit der Frage nach den Umständen für den 10km-Lauf versucht habe. Unter Wettkampfbedingungen - damit meine ich die Atmosphäre bei offiziellen Läufen und nicht etwa eine Konkurrenzsituation - ist generell die Motivation höher und das Ergbenis durchaus um 1, 2, 3 min besser als alleine. Bei vielen LäuferInnen ist das so.

Selbst wenn die Ursachenforschung kein greifbares Ergebnis zutagefördert, bleibt noch immer die schlechte, in vielen Fällen unerklärliche (!) Tagesform als Begründung. Der Versuch mit selbstgestrickten Trainingsplänen erreichen zu wollen, was mit einem (gut durchdachten) Fremdplan nicht geklappt hat, setzt voraus, dass man sich in der Trainingslehre gut auskennt. Das ist bei dir aber nicht der Fall. Deswegen rate ich dir weiterhin auf fixfertige Trainingspläne zu bauen.

Dass du nach Beendigung des 10km-Plan langsamer geworden bist, ist eine Erfahrung, die viele Läufer machen. Ich habe mich zum Beispiel von Beginn des Jahres an mit (eigenen) Trainingsplänen bis zu meinem angepeilten Ziel gesteigert und das dann auch Anfang Juli realisiert. Mittlerweile, zwei Monate später, stelle ich fest, dass meine Marathonform um eine ganze Welt oder auch zwei, schlechter geworden ist. Grund: Seit zwei Monaten trainiere ich ohne Trainingsplan. Ich versuche darauf zu achten, dass alle wesentlichen Elemente des Trainings in meiner Trainingswoche drin sind. Nur akzeptiere ich immer wieder auch, weniger, weniger schnell und auch anteilsmäßig weniger Tempoelemente, weils mir niemand (= kein Plan) vorschreibt und es um nichts geht als noch "marathonfähig" zu bleiben (was für meine Verhältnisse nicht so schwierig ist).

Fazit: Selbst ein nur überwiegend oder in großen Teilen passender, vorgefertigter Trainingsplan ist regelmäßig höher zu bewerten als eigene Plangestaltungsversuche - es sei denn, der Betreffende kennt sich selbst in seinem Trainingsverhalten sehr gut und hat sich auch profund in die Trainingslehre eingelesen.

Ich wünsche dir - so oder so - ein Erreichen deiner Zielvorstellungen

Gruß Udo

Hallo Allgäuer123.

Es ist sehr schwierig oder sogar Dir ein Rat zu geben die Du direkt nehmen kannst. Wir können unsere Ideen geben und dann kannst Du vielleicht den Mix finden.

Wie schon gesagt, der Langlauf scheint "zu schnell". Wenn Du mit Puls läufst und deine 190 stimmen dann wurde ich eher die "normale" Langläufe bis ein Puls von 150 (eher 144-146 als 150). Ab und zu mehr bis 158-160 ist nicht schlecht, bringt Dir weniger außer "Selbstmotivation" wegen der Trainingseinheit. (P.S. ich schätze mein Maximalpuls auf 192-194 so dass deine Zahlen sind sehr ähnlich mit meine).

Mir ist auch nicht klar wie fit Du JETZT bist. Die Intervalle die Du gemacht hast ´sind etwa auf das Niveau 10km in 58min. Vielleicht wegen die zu kurze Pausen, sogar etwas schneller aber wegen die nur vier Wiederholungen kann man nicht mehr sagen. Ob dass Dein jetzige Limit ist oder nicht, kann ich selber nicht schätzen.

Wenn Du jetzt die 58min in der Beine hast, dann ist der Dauerlauf mit 7:00 min/km OK, Manchmal sogar etwas langsamer. Wenn Lust auf mehr, dann kannst Du schneller laufen (bis 6:20) aber wird dir wenige Vorteile bringen. Dann besser rund um 7:00 immer laufen außer die Trainingseinheiten unten.

6:05 während 8km ist genau Die Anaerobe Schwelle für 45-50 min. für jemand die 10km in 58min. laufen kann. Einmal in der Woche solltest Du so etwas laufen. Besser sogar etwas kurzer aber etwas schneller. 2-3km einlaufen, 3,5km in 20:30 (5:51) und 2-3km auslaufen. Das Tempo solltest Du nicht genau nehmen aber in der Richtung soll es sein. Du kannst auch 6x1km in 5:51 mit 1 Min. Pausen. Diese Trainingseinheit ist wichtiger als die Intervallen in 4:15 oder 4:20.

Intervallen etwa 6x800m in 4:15 bis 4:20 mit 3 Min. Pause kannst Du jede Woche oder alle zwei Wochen.

Das Tempo muss Du anpassen wenn Du besser wirst. Aber Dein Training sieht Vernünftig aus.