Neun Tage Pause

Hallo an alle,

ich habe am Freitag eine kleine OP und darf laut Arzt im Anschluss 7 - 14 Tage nicht laufen.
Also habe ich den Lauf von Freitag auf Donnerstag verschoben und den LaLau um eine Woche auf den folgenden Sonntag.
Da ich eigentlich meine Einheiten bis zum April durchgeplant habe stellt sich mir nun die Frage ob ich nach den 9 Tagen wieder ganz normal im Plan weiter mache oder erst ein oder zwei Wochen langsam auf den alten Leven aufsetze.
Diese Woche ist wie folgt nun aufgebaut:
Dienstag

• 5 Min. Einlaufen 6:30
• 20 Min 5:00
• 10 Min Steigern auf 4:00 alle 2 Minuten
• 5 Min Auslaufen 6:30

Mittwoch

• 5 Min. Eialaufen 6:00
• 20 Min 5:30
• 5 Min. Auslaufen 6:00

Donnerstag

• 5 Min. Einlaufen 6:30
• 1 Min 4:30
• 1 Min 5:30
• 1 Min 4:20
• 1 Min 5:30
• 1 Min 4:10
• 1 Min 5:30
• 1 Min 4:00
• 1 Min 6:00
• 1 Min 3:50
• 1 Min 6:00
• 1 Min 3:40
• 1 Min 6:00
• 1 Min 3:30
• 1 Min 6:00
• 1 Min 3:30
• 1 Min 6:00
• 5 Min. Auslaufen 6:00

Sonntag fällt aus

Weiter geht es dann nach 9 Tagen so:

Sonntag

• 12km 6:30 - 7:30

Dienstag wie Vorwoche
Freitag

• 5 Min Einlaufen 6:00
• 1:30 Min bei 4:30
• 1:30 Min bei 5:30
• 1:30 Min bei 4:20
• 1:30 Min bei 5:30
• 1:30 Min bei 4:10
• 1:30 Min bei 5:30
• 1:00 Min bei 3:00
• 5:00 Min bei 6:30
• Intervall wiederholen
• 5 Min Auslaufen bei 6:00

Sonntag

• 12km 6:30 - 7:30

In der folgenden Woche ändert sich, dass ich Dienstag 15 Min bei 5:00 laufe und dann 15 Min von 4:30 - 3:30 steigere.
Mittwoch einen Lauf 60 Min 5 Ein, 20 5:00, 10 6:00, 20 5:00, 5 Aus
Freitag gleiche Intervall wie Woche davor
Sonntag 14km 6:30 - 7:30

Ziel ist es zur Winterlaufserie die 5 km auf sub 22 zu bekommen derzeit 24:52
Den HM in Duisburg sub 2, wobei ich hier einfach einmal davon ausgehe, dass es ein Wunsch bleibt und ich erst im Herbst diese schaffe.

Daten: 49 Jahre, 87kg, 192cm, m.
Laufe seit August diesen Jahres regelmämmig nach Plan und im Juni 2012 habe ich angefangen.

Da ich den Plan selber erstellt habe würde mich auch euere fachliche Meinung interessieren.
Ich steigere jede Woche eine Kleinigkeit in der Reihenfolge Zeitanteile der Einheiten am Dienstag, Intervalle Dauer oder Geschwindiglkeit, Distanz beim LaLau, so dass ich die 20 km ca Ende März knacke. 30 Minuten bei 4:00 laufen kann und noch die Kraft für einen kleinen Spurt habe.

Kann natürlich sein, dass dieses alles Quatsch ist. Ich prüfe nur beim LaLau den Puls und achte darauf, dass es im Schnitt nicht über 130 kommt.

Für euere Antworten danke ich euch:

HG
Bernd

FYI: Ich schreibe nicht auf meinem Handy, sollte trotzdessen jemand Anmerkungen in Rot machen wollen, so bin ich entweder motorisch unbegabt oder Anhänger der Glaubensgemeinschaft Legasthenie.

cu
Bernd

Und du hast das alles so differenziert BIS APRIL durchgeplant? Grässliche Vorstellung für mich! Und aus meiner Sicht auch Quatsch.

Meine Empfehlung: Warte die OP ab, schau, wie es dir danach geht, steig nach 9 Tagen (oder 7 oder 11, je nach Befinden) mit einem entspannten Läufchen wieder ein, warte ab, wie sich das anfühlt, mach dann den nächsten Lauf zwei (oder vier) Tage später, je nach Befinden etc. Mit einem Plan zu laufen kann sehr nützlich sein. Es darf aber nicht bedeuten, gegen den Körper zu laufen. Damit Letzteres nicht passiert, solltest du den Wiedereinstieg nach Krankheits- oder Verletzungspause nie nach ganz rigidem Plan, sondern immer nach Körpergefühl gestalten.

Vg, alles Gute für die OP,
kobold

Ich würd auch nicht schon alles vorplanen, wenn du gar nicht weisst wie gut du dich erholst usw.

Was ich vor einem geplanten Trainingsausfall immer gerne mache ist, am letzten Tag nochmals eine richtig harte Einheit rein zu packen, einen langen Lauf, einen Testwettkampf oder so was ähnliches. Davon hab ich dann erst mal ein paar Tage Muskelkater und bis ich mich wieder davon erholt habe ist die Laufpause auch schon fast wieder um.

kobold hat geschrieben:Und du hast das alles so differenziert BIS APRIL durchgeplant? Grässliche Vorstellung für mich! Und aus meiner Sicht auch Quatsch.

Danke, dass Du es schon geschrieben hast, sonst würde ich jetzt.... und dann gäbe es wieder gemecker, von wegen der hennes der meckert nur.....

Jede Detailplanung für mehr als 1 Woche im voraus halte ich für Quatsch: Wetter, Krankheit, Familie, Beruf, Verletzung, Überlastung - es kommt immer was dazwischen. Grobe Linie muss vorhanden sein, aber sicher kein minutengedönse....


gruss hennes

Nur so aus Interesse: Läufst du auf dem Laufband?

Zu deiner eigentlichen Frage kann ich den Vorgängern nur zustimmen. Aufs Körpergefühl hören (falls das bei so einem Trainingsplan überhaupt möglich ist.... sorry to say so)

Gruss, Marianne

Bis April wow, ich weiß noch nicht mal wie oder ob ich morgen Laufe.

saarthunder hat geschrieben:Bis April wow, ich weiß noch nicht mal wie oder ob ich morgen Laufe.

Ich laufe manchmal sogar erst und hinterher tue ich dann so, als wäre es geplant gewesen

Hi,

danke erst einmal für die Antworten.
Intervalle Freitags laufe ich auf dem Band im Studio, da ich an diesem Tag eh immer Bein, Waden, Adaptoren etc. trainiere.

Dienstags je nach Wetter, ich bin in der Zeit von 19:00 - 21:00 dann immer im Studio Frau macht Zumba und ich Rücken, Brust, Bauch und Schultern. Alle weiteren Läufe sind egal was für ein Wetter in der freien Landschaft.

I.d.R versuche ich noch einen Lauf mit meinem Hund zwischen 6 und 10 km einzubauen.

Ich werde dann am Sonntag erst einmal mit einem kurzen Lauf um 6 km bei 7:00 - 6:30 starten.

Die Planung kommt daher, dass ich schon alle Aufgaben im 2013 im Unternehmen vorgeplant und die PAP fertig gemacht habe.
Da ich nicht produktiv arbeite kann es nur zu Verschiebungen kommen, deren Planung ich aber in der Regel immer zeitlich relativ frei geschalten kann.

Alle weiteren Dinge sind nur Abhängig von meiner Holden und die zeichnet sich durch sehr viel Verständis aus.

Liegt bestimmt daran, dass ich 1987, als wir und kennenlernten beim Bund mit sportlichen 80 kg rumlief und es geschaft habe in 2010 148 kg auf die Wage zu bringen. nun dank Sport endlich wieder meine Füße sehen kann.

Bye
Bernd

Mal ein anderer Gesichtspunkt: schaffst du wirklich diese Einheiten? Dann müsstest du eigentlich jetzt schon 5 km in 22 min schaffen...

bsmolder hat geschrieben:

• 5 Min. Einlaufen 6:30
• 1 Min 4:30
• 1 Min 5:30
• 1 Min 4:20
• 1 Min 5:30
• 1 Min 4:10
• 1 Min 5:30
• 1 Min 4:00
• 1 Min 6:00
• 1 Min 3:50
• 1 Min 6:00
• 1 Min 3:40
• 1 Min 6:00
  
• 1 Min 3:30
  
• 1 Min 6:00
  
• 1 Min 3:30
  
• 1 Min 6:00
• 5 Min. Auslaufen 6:00

• 5 Min Einlaufen 6:00
• 1:30 Min bei 4:30
• 1:30 Min bei 5:30
• 1:30 Min bei 4:20
• 1:30 Min bei 5:30
• 1:30 Min bei 4:10
• 1:30 Min bei 5:30
  
• 1:00 Min bei 3:00
  
• 5:00 Min bei 6:30
• Intervall wiederholen
• 5 Min Auslaufen bei 6:00

Ziel ist es zur Winterlaufserie die 5 km auf sub 22 zu bekommen derzeit 24:52
Den HM in Duisburg sub 2, wobei ich hier einfach einmal davon ausgehe, dass es ein Wunsch bleibt und ich erst im Herbst diese schaffe.

@ D-Bus
Ich sage es mal so:
Immer wenn ich bei den Einheiten bin denke ich in den ersten 10 Minuten das schaffst du nie und zum Ende hin frage ich mich warum ich mir das antue. Dann sage ich mir aber immer komm alter Mann eine Minute schaffst du noch und irgendwann ist das Ende in Sicht.
Ich bin die Einheit bisher noch nicht gelaufen, habe aber den festen Willen sie zu schaffen auch wenn ich mich quälen muss.
Sicher sagen kan ich es dir erst wenn es durch ist.

Kann auch sein, dass ich die 5 jetzt schon in 22 schaff, muss aber sagen, dass mich mein Ergeiz immer dazu anstachelt zu versuchen am Anfang eines WK mit in der Spitze zu laufen und stelle dann fest, dass mir die Ausdauer fehlt das Tempo auf Dauer durchzuhalten und gehe dann so auf 5:30 zurück und lande um die 25.

@hennes
Wer sagt, dass du immer nur meckerst hat die tiefe Weisheit in den Worten nicht gefunden.
Mich hat vor einiger Zeit einer deiner Bemerkunungen dazu angeregt, mein Laufplanung zu überdenken und dadurch merklich besser zu werden. Also meckere bei mir ruhig, ich nehme mir die wichtigen Dinge das den Worten zwischen den Sätzen.

Die 10 schaffe ich derzeit in 53:xx wenn ich mit Kollegen so zum Spass laufe.

Mein Wunsch ist es natürlich nächstes Jahr in Wesel die 5 in 17:xx zu laufen, da dieses Jahr jemand in meinem Alter den Lauf in dieser Zeit geschafft hat.

Schön wenn man noch träumen kann oder ^^.

cu

Bernd

P.s.: Der Name D-Bus stammt aus dem IT - Bereich?
Finde ich ganz witzig.

bsmolder hat geschrieben:
Kann auch sein, dass ich die 5 jetzt schon in 22 schaff, muss aber sagen, dass mich mein Ergeiz immer dazu anstachelt zu versuchen am Anfang eines WK mit in der Spitze zu laufen und stelle dann fest, dass mir die Ausdauer fehlt das Tempo auf Dauer durchzuhalten und gehe dann so auf 5:30 zurück und lande um die 25.


Die 10 schaffe ich derzeit in 53:xx wenn ich mit Kollegen so zum Spass laufe.

Mein Wunsch ist es natürlich nächstes Jahr in Wesel die 5 in 17:xx zu laufen, da dieses Jahr jemand in meinem Alter den Lauf in dieser Zeit geschafft hat.

Schön wenn man noch träumen kann oder ^^.

cu

Bernd

hi bernd, träumen ist toll und ziele sollte man nat. auch haben.

aber deine wunschzeiten die du nennst, zu dem was du bisher so gebracht hast, lassen drauf schließen, das der ganze plan wahrscheinlich nichts für dich ist und du es evt. ein wenig modifizierter anpacken solltest, damit du dich nicht verheizt oder verletzt im vorfelde.

ich würde auch gerne 35min auf 10km laufen, versuche aber von meinen aktuellen 41.xmin auf anähernd sub.40 zu kommen für nähste saison und diese 80-90 sekunden sind schon ein verdammt hartes stück arbeit!

paß da ein wenig auf, damit die lockerheit und der spaß nicht auch auf der strecke bleiben.
lg.
chris

Nach ner OP (auch wenn sie klein ist), würde ich die sicheren 14 Tage pausieren. Ab und an ne Pause tut dem Körper auch gut.

Bist du eigentlich überhaupt schonmal irgendwas mit Pace unter 4min/km gelaufen länger als 30 Sekunden? Meine aktuelle 5km Zeit ist mind. 2 Minuten besser als deine und ich würde vermutlich kaum ne Minute oder zwei mit 4 min/km schaffen. Geschweige denn 3:30 oder 3min/km. Ich denke du gehst das ganze zu theoretisch und zu verbissen an. Wenn ich Fahrtspiele machen will, laufe ich die nach Gefühl, Lust und Laune, weil man die Tempovorgaben selbst mit ner guten GPS-Uhr kaum im Minutenwechsel auf das angestrebte Tempo einpendeln kann. Zumindest nicht mit der wenigen Lauferfahrung.

An deiner Stelle würde ich 2 Wochen nach dem Eingriff pausieren und dann locker wieder einsteigen und genau drauf achten, ob was weh tut oder nicht und mir mal nen Trainingsplan irgendwo raussuchen, der der aktuellen Leistungsfähigkeit entspricht.

Hallo faceyourtarget,

ich laufe einmal in der Woche, vor dem Training der Arme und des Oberkörpers 10 Minuten zum Aufwärmen.
Hier fange ich mit 12km/h bei 3 Minuten an, dann 14km/h 2 Minuten, 16km/h 2 Minuten und 17km/h eine Minute, 10km/h 2 Minuten und 4 Minuten cooldown (gibt das Band vor). Bisher habe ich es ganz gut geschafft, benötige aber im Anschluss immer ca. 10 - 15 Minuten um wieder so weit Kraft zu haben, dass ich mit den Geräten anfangen kann. Auch muss ich in der Regel erst einmal eine halbe Flasche Wasser trinken und die Klamotten wechseln. Ich war während des Studiums und der BW - Zeit ein recht guter Sprinter und passabler Mittelstreckenläufer.


@christoph70


Hatte die Befürchtung, dass es nicht so easy ist.
Realistisch möchte ich die 5km unter 20 und die 10 unter 50 bis zum April schaffen.
Ich setze mir immer Ziele die fast nicht zu erreichen sind, damit in mir immer eine Unzufiredenheit ist die mich nach vorne treibt.
Bin aber so realistisch, dass ich die Grenzen durch Alter und Trainingsstand sehe.
Rationell denke ich, dass eine 17 für 5km nicht mehr schaffbar ist und die 20 auch schwer zu erreichen sein wird, vor allem wenn ich sehe wie lange ihr schon trainiert und vor allem wie optimiert.

Ich freue mich derzeit über alle 10 Sekunden die ich schneller werde und vor allem auf die Langen enrlang der Seen und Flüsse des Ruhrgebiets.

cu
Bernd

bsmolder hat geschrieben:HRealistisch möchte ich die 5km unter 20 und die 10 unter 50 bis zum April schaffen.

Passt zusammen wie die Kuh in die Kirche

gruss hennes

Hallo Bernd,

erstmal Glückwunsch zum abspecken - das ist schon an sich eine Leistung

Aber was Deinen Plan angeht, hast Du mich irgendwo verloren Mal willst Du 30min bei 4er Pace laufen (und dann noch Kraft für einen Endspurt haben), dann 10km in 50min, zeitgleich 5km in 20min, und das Ganze garniert mit einem filigranen Plan wo dann (zum Ende der Intervalle!) auch mal eben kurz 3:00 gelaufen wird... eine Minute lang! Wie realistisch auch immer das alles sein mag - ich wüsste schonmal gar nicht, wie man so genau laufen kann

Daher ein kleiner, pragmatischer Vorschlag zu einer Einheit die ich ganz gut finde:

Du läufst auf der Bahn abwechselnd z.B. 200m flott, und 200m langsam. Davon zwölf Wiederholungen. Nach der sechsten Wiederholung nimmst Du eine Zwischenzeit - die zweite Hälfte sollte schneller sein als die erste! Die Kunst besteht darin so zu beginnen, dass es zwar knackig ist - aber dennoch die zweite Hälfte schneller! Da lernt man eine ganze Menge über seine Fähigkeiten, Grenzen, gleichmäßiges Tempo usw.

Und das schönste ist: Du kannst das a) jederzeit reproduzieren (also z.B. verfolgen wie Du schneller wirst, Dein Durchschnittspuls runtergeht), und b) nach Lust und Laune variieren (z.B. SEHR flott und SEHR langsam versus beides näher beieinander, Streckenlängen variieren, Wiederholungsanzahl ändern usw). Und wenn Du das auf der Bahn machst, kannst Du Dir auch ganz gut die Streckendauern ausrechnen.

Im Prinzip sind das die Tempowechselläufe die Du ja auch vorhast, nur halt auf Länge umgemünzt (da auf der Bahn perfekt durchführbar) und mit sofortiger "Erfolgskontrolle" (zweite Hälfte schneller Ja/Nein).

Viel Erfolg!
KBR4

Hennes hat geschrieben:Passt zusammen wie die Kuh in die Kirche

gruss hennes

Allerdings. Ich lauf die 10 in ca. 44, aber bei 5 bin ich noch nicht unter 20. Wobei ich die 5 sehr selten gezielt laufe und dann noch mit Zeitmessung.

Kullino hat geschrieben:Allerdings. Ich lauf die 10 in ca. 44, aber bei 5 bin ich noch nicht unter 20. Wobei ich die 5 sehr selten gezielt laufe und dann noch mit Zeitmessung.

meine 10er PB ist 40:35,
meine 5er PB 29:xx
(ein einziger Lauf als pacemaker)

gruss hennes

Kann sein das es einen Zusammenhang zwischen den Zeiten gibt, da habe ich keine Ahnung von muss ich ehrlich zugestehen.
Die 10 km schaffe ich derzeit in knapp 54 minuten und mein, wohl fehlgeleiteter Gedanke war, wenn es bei den 5km 4 Minuten sind dieses auch bei den 10 km geht ^^.
Bahn suche ich noch in Duisburg. Da ich nicht so der Vereinsmensch bin, versuche ich so eine zu finden auf der ich laufen kann. Denke auch das es auf der Bahn um einiges besser ist. Die Stadt will mir eine Liste zukommen lassen, dauert nun schon 14 Tage, ich hoffe mal es klappt noch vor dem Wintereinbruch. Zu den Intervallen habe ich gelesen, dass man immer steigern soll und 3min ist bei mir laut Pulsuhr so bei 184 - 188 Puls. Ich versuche damit den maximalen Bereich meiner Leistung zu erreichen.

Sinnvoller fände ich auch erst die schnellen Teile und dann immer langsamer werden, da die Kraft schon ziemlich nachlässt gegen Ende der Intervalle und ich die letzten in der Regel nur mit Zwang laufe um das Ziel zu erreichen.

Um 5km unter 20 zu laufen muss ich die 10 in welcher Zeit schaffen?
Ich hatte immer den Eindruck, dass es bei längeren Distanzen schwerer wird die Leistung über Zeit zu bringen.
Zumindest ist es bei mir so. Bei den 5 km finde ich man kann mit dem Willen noch viel rausholen, Wenn ich lange Laufe wird es immer schwerer gegen Ende mich dazu anzutreiben einen Spurt oder höhere Tempoeinheit einzulegen.

Ziel ist es ja eigentlich zumindest den HM im Juni zu laufen und die beiden Strecken sind nur zur Kontrolle der Besserung und da ich die 21 km nicht in einer, für mich passablen Zeit laufe, möchte ich erst positive Erfolge auf den kurzen Strecken haben. ich denke das die konstante Leistung bei einem HM oder mehr erheblich schwierer zu erreichen ist. Die Motivation sich bei schweren Beinen damit anzutreiben, dass man sich sagt noch 500m oder die da vorne bekommst du noch, díe lassen nach, scheint mir sehr viel einfacher, man sieht das Ergebnis der Leistung schneller.

Ich möchte nochma betonen, dass ich eher ein Anfänger bin und keine wirklich Vorstellung vom möglichen Erreichen der Ziele habe, sonder nur das Ziel. Entsprechend setze ich alles ein um dieses Ziel zu erreichen, wird aber in jeder Aufgabe die ich mir stelle so umgesetzt.

Wie war der Strongman 2012?
Ich wollte in 2013 auch dran teilnehmen und hatte mich registriert, leider wird das nix da meine Frau zu dieser Zeit Urlaub hat und wir wegfliegen. Das ist sicher ein super nettes Event.
Breavehart habe ich die Anmeldefrist verpennt.
Wie machst du das mit der Anreise?
Hotel in Adenau, wie sind die Buchungen muss man da schnell sein?
Aus Münster bist du sicher noch einige Zeit länger unterwegs in die Eifel.
2014 will ich auf jeden Fall dabei sein, da bin ich für Tips dankbar.

cu
Bernd

Hennes hat geschrieben:meine 10er PB ist 40:35,

Bis dahin brauch ich noch ne Zeit. ;)

bsmolder hat geschrieben:Wie war der Strongman 2012?
Ich wollte in 2013 auch dran teilnehmen und hatte mich registriert, leider wird das nix da meine Frau zu dieser Zeit Urlaub hat und wir wegfliegen. Das ist sicher ein super nettes Event.
Breavehart habe ich die Anmeldefrist verpennt.
Wie machst du das mit der Anreise?
Hotel in Adenau, wie sind die Buchungen muss man da schnell sein?
Aus Münster bist du sicher noch einige Zeit länger unterwegs in die Eifel.
2014 will ich auf jeden Fall dabei sein, da bin ich für Tips dankbar.

2012 war mein erster Lauf. Hat riesen Spaß gemacht, auch wenn ich ewig gebraucht hab ins Ziel (Dank der irre Wartezeiten an den Hindernissen) und es dadurch am Ende wegen starker Unterkühlung(ca.9Grad naß/regnerisches Wetter) am Ende nicht mehr so lustig war. Auf den letzten von mir geschossenen Fotos hab ich auch nicht so gutgelaunt ausgesehn.
Insegsamt mußt du es als reines Spaßevent sehen ohne groß auf die Uhr zu schauen. Durch lesen von Berichten der Vorjahren wußte ich von den "Staus", nicht wenige haben sich ständig beschwert von wegen "kann ich ja gar nicht meine Zeit laufen...". Muß man ganz locker sehen. Oder man rennt vorne mit, aber dann mußt dich auch bei den anderen Läufern durchsetzen, drängeln und weit vorne plaziert zu sein.
An dem Tag sind wir morgens angereist und danach wieder gefahren. Werd ich aber nicht nochmal so machen, war zeitlich sehr knapp wegen Stau.
Nächstes Jahr werden wir ne kleine Ferienwohnung mieten, die kosten so um 30-50Euro pro Tag je nach Aussattung. Tag vorher anreisen und Tag nach dem Event zurück fahren.

BTW, du schreibst selbst daß du Anfänger bist, dann laß solche Ziele wie 5k in unter 20Minuten vorerst weg. Finde ich zu hoch gesteckt für einen Anfänger. Die 10k in unter 50 sind da deutlich einfacher zu erreichen, da liegen sogar Welten dazwischen (Pace 5:00 zu Pace 4:00) Wenn du Richtung HM trainierst, kannst dich besser daran tasten. Ein Nebeneffekt ist halt, hast du die Ausdauer für einen HM macht sich das positiv auf deine geschwindigkeit bei den 5k oder 10k bemerkbar.

Gruß Kullino

bsmolder hat geschrieben:Ich war während des Studiums und der BW - Zeit ein recht guter Sprinter und passabler Mittelstreckenläufer.

Ah ja, dann verstehe ich auch, wie du auf Einheiten wie 1 min @3:00 min/km kommst. M. E. solltest du vorzugsweise - nicht ausschließlich - längere Tempoeinheiten trainieren (spezifischer in Hinblick auf einen 5k-WK). Sagen wir, du könntest im Moment 22 min auf 5k schaffen, also 4:24 min/km. Schöne Einheiten wären dann TDLs von 6 - 8 km Länge, meinetwegen @4:35 - 4:40 min/km. Dazu längere Minutenfartleks wie 6-10x 2 min @4:24 oder 4-6x 3 min @4:30, selten auch mal 10-15x 1 min @4:20.

Okay,

das habe ich verstanden, Werde mich daran halten und den TDL auf die Zeit setzen und ach die fartleks anpassen. Zumindest werde ich nicht sofort gefrustet sein, da ich die Ziele nicht erreichen bis April.


Eins habe ich auf jeden Fall festgestellt, es ist echt nett durch die Gegend zu laufen und die Natur zu genießen. Ich denke am Abend ist dieses das wichtigste. Also erstmal Dank für die Infos und vor allem das es so erklärt wurde, dass ich es ohne Probleme verstanden habe.

Bernd

bsmolder hat geschrieben:Bahn suche ich noch in Duisburg. Da ich nicht so der Vereinsmensch bin, versuche ich so eine zu finden auf der ich laufen kann. Denke auch das es auf der Bahn um einiges besser ist. Die Stadt will mir eine Liste zukommen lassen, dauert nun schon 14 Tage, ich hoffe mal es klappt noch vor dem Wintereinbruch.

Nimm die Satellitenansicht von Google-Maps und schau´ Dich mal ein wenig in Deiner Nachbarschaft um. Und eigentlich kommt man (zumindest in Berlin) überall rein - die haben doch keinen Türsteher der die Vereinsmitgliedschaft prüft :-) Und wenn Du Deine Lieblingsbahn gefunden hast, fragst Du höflich nach was Du in die Kaffeekasse legen darfst.

Ansonsten die D-Bus´schen TDLs und Lang-Intervalle sowie ruhige, längere Läufe und alles wird gut

Wohne 2 min in Duisburg vom Vereinsheim des MSV.
Ggf. wird da ja Platz wenn die demnächst in der 3 Liga spielen .

Also ich habe mir einmal Gedanken über die Zeiten gemacht:
Letztlich bedeutet es doch folgendes:
Wenn ich die 10 in 50 Laufe, kann ich bei den 5 grob so rechnen, dass ich die 50/10 *5 - 5% bis 10% rechne also mit meiner 5 Zeit eigentlich genau richtig liege,
Den HM sollte ich dann in 50/10 * 21 + 5% bis 10%.
Also bedeutet dieses 5 * 21 = 105 + 10 = 115. Ich müßte den HM in sub 2h oder knapp drüber laufen?

Das ist jetzt mal eine einfache Annahme, die ich aus eueren Anmerkungen im Forum entnommen habe.
Das klappt natürlich nur wenn ich auf 21 km die pace der 10 km halte. Zumindest kann ich nun mit realistischen Zahlen rechnen und sehe wo ich was verbessern muss um das Ziel zu erreichen und verstehe auch die Problematik die 5 km in 20 Min zu laufen.

Jetzt noch eine Frage:
Ich laufe bei einer pace < 4:30 ausschließlich auf dem Vorderfuß. Stammt wahrscheinlich noch aus der alten Zeit. Wenn ich langsamer laufe kann ich mich zwingwn mit dem hinteren Bereich oder dem Mittelfuss aufzusetzen. Bei Laufeinheiten > 3km mit < 4:30 bekomme ich immer leichte Probleme mit der Archillessehen. Ich mache hier schon viel Trainig an der Wadenpresse, Treppe etc, habe aber Panik bei immer länger werden Intervallen einige Wochen Pausieren zu müssen. Wie kann ich es schaffen auch bei hoheren Geschwindigkeiten mit dem Mittelfuß oder ggf. der Verse aufzusetzen?

Beim Sprint kann es ruhig der Vorderfuß sein, da die Zeit des Bodenkontaktes wahrscheinlich auch nicht für mehr ausreicht.

cu

Bernd

bsmolder hat geschrieben:Also ich habe mir einmal Gedanken über die Zeiten gemacht:
Letztlich bedeutet es doch folgendes:
Wenn ich die 10 in 50 Laufe, kann ich bei den 5 grob so rechnen, dass ich die 50/10 *5 - 5% bis 10% rechne also mit meiner 5 Zeit eigentlich genau richtig liege,
Den HM sollte ich dann in 50/10 * 21 + 5% bis 10%.
Also bedeutet dieses 5 * 21 = 105 + 10 = 115. Ich müßte den HM in sub 2h oder knapp drüber laufen?

Geschenkt - du brauchst das Rad nicht neu zu erfinden. Es gibt Dutzende von webseiten, die sowas rechnen können, wenn Du belastbare Daten hast und diese eingibst. Mit Phantasie- und Wunschtraumzeiten lässt sich allerdings nichts errechnen.

Google nach Laufzeitrecher.

oder guck direkt hier rein: Laufzeit Berechnung | 9. Neujahrsmarathon Zürich 2013

oder lad es Dir hier als excel datei runter: http://www.rogerkaufmann.ch/laufzeit.xls


Achtung: die Angabe von Wunschzeiten nach Opiadmißbauch und anderem Beschiss führt nicht automatisch zu besseren WK-zeiten!


gruss hennes

Hennes hat geschrieben: Lesen und verstehen sind bei mir zwei Dinge, ich muss immer erst alles durchdenken bevor ich es als richtig ansehe. Schwerer Fall von Misstrauensneurose ^^.


oder lad es Dir hier als excel datei runter: http://www.rogerkaufmann.ch/laufzeit.xls

Nettes Sheet, finde ich gut danke dir.


Achtung: die Angabe von Wunschzeiten nach Opiadmißbauch und anderem Beschiss führt nicht automatisch zu besseren WK-zeiten!

Naja nach euch führen meine Wunschzeiten eher dazu, dass ich das Gras rauchen kann auf dem ich dann zusammen breche o_O.
Aber da ich seit 20 Jahren nicht mehr rauche, Allergisch gegen Chemikalien bin, meine Nasenschleimhäute dicht sind, ich arbeite ja auch nicht im Bundestag, ich also nichts schniefen kann und eine totale Spritzenpanik habe, setze ich meine Anforderungen besser einmal runter.

gruss hennes

wave
Bernd

Ja QQ will gerlernt sein.

Bernd

Hennes hat geschrieben:meine 10er PB ist 40:35,
meine 5er PB 29:xx
(ein einziger Lauf als pacemaker)

gruss hennes

Dieser 5er war 2010 beim Erftlauf = 29:04

Kann man aber nicht zählen, denn du hast dabei 29 Min erzählt, Witzchen gemacht, die Landschaft erklärt,
und hättest mich wohl auch zur Not noch ein Stückchen getragen um mich erfolgreich zur sub30 zu bringen

Ziehst du mich nächste Woche auf sub25 ?????

bsmolder hat geschrieben:wave
Bernd

und mit dem zitieren übern wir dann auch noch vor dem schnellen laufen

gruss hennes

Aber da ich seit 20 Jahren nicht mehr rauche, Allergisch gegen Chemikalien bin, meine Nasenschleimhäute dicht sind, ich arbeite ja auch nicht im Bundestag, ich also nichts schniefen kann und eine totale Spritzenpanik habe, setze ich meine Anforderungen besser einmal runter.

Huch, Bsmolder, für'n Moment dachte ich jetzt, du bist mein Schwager. Der hat genau die gleichen wehwechen und im Bundestag isser auch nicht. Himmel, wie sich das Leben gleichen kann Sach mal, biste sicher, dass du nicht in Berlin wohnst?

Ich hab mir mal deinen Plan angesehen und finde den recht ehrgeizig. Allen voran die OP, die ja keine ordentliche Prognose vorgibt. Es gibt soo viele Eventualitäten, die jederzeit dazwischen kommen können. Mir schwirren deine Zahlen nur so im Kopfe herum. Ich mag dich nicht von deinen Plänen abbringen, viele trainieren nach Plan.

Ich selbst hab dies nicht so gemacht. Weißte, ich laufe frühs erstmal los und laufe und fühle dann, wie es mir geht. Daraufhin entscheide ich ob ich nen kürzeren Intervall mache oder einen ordentlichen 10-er oder einen 12-14 mit unterschiedlichen Tempo. Worauf ich achte ist, dass jeder dieser Läufe 1x jeweils hiervon in der Woche stattfindet. Wie ich die lege geht allein nach Lust und Laune und persönlichem Empfinden. Manchmal düse ich los, manchmal bin ich grottig, dann eben langsam. An einem Tag am WE kommt dann noch ein LaLa so um die 30 km oder nen bissle mehr dazu. Das alles ziehe ich 3 Wochen durch und in der 4. W lass ich dann den LaLa weg und kürze die anderen 3 Läufe. Auch achte ich darauf, meine 4 Läufe die Woche durchzuziehen. Ab und an stelle ich dann auch mal um, um neue Trainingsimpulse zu setzen. Also schneller/länger ...

So richtig professionell ist meine planbare Planlosigkeit nun gerade nicht. Aber ich komm gut mit klar.

Ich weiß, dass sehr viele hier nach Trainingsplänen laufen und beim Lesen sicherlich nen Stehkämmchen bekommen. Dann isset halt so.

Mir bringt dies zumindest, dass ich mir keinen Stress machen muss, dass ich nach persönlichen Empfinden trainiere und ich auch auf meinen Körper hierbei hören kann.

Für dein Ziel des HM ganz viel Erfolg.

Schöne Grüße

edit:
Jetzt habe ich sooo viel geschrieben hier und nun war fast allet wech vom Text ...

Lass die Rute im Sack Nicklas ^^.
Wußte nur nicht wie ich sonst kursiv schreiben kann.

Wobei eigentlich sollte dein Bild doch zwei Hörner und nen Schweif haben, aber wir leben ja ale in einer Welt in der man nur vor die Wand sieht. Habe mir trotzdessen mal einen Kanister Weihwasser besorgt, glaube nur nicht das es hilft.

bg
Bernd

Hi bsmolder,

was die OP angeht würde ich das auch ganz entspannt und auch nach Gefühl angehen. Habe gerade selbst fast zwei Wochen mit einer leichten Bänderdehnung pausiert und obwohl es fürchterlich in den Füssen juckte, hatte ich doch mehr Angst davor es durch einen zu frühen Start zu versauen und dann noch länger pausieren zu müssen.

Was den Strongman angeht, kann ich Kullino nur beipflichten: es ist ein Funlauf, Zeiten lassen sich da nicht planen. Heile und ankommen war mein Ziel in 2012. Obwohl der Lauf selbst sehr viel Spass gemacht hat, gerade die Hilfen der Läufer untereinander, die für den Flair des Events sorgten, habe ich mir letztlich gegen eine neue Anmeldung entschieden. Der Lauf ist doch sehr teuer (was für den Spass noch zu verschmerzen wäre) und die Organisation war unter aller Sau und teils schon grob fahrlässig. Wenn Dich mehr Details interessieren, findest Du die hier.

Was Deine zeitlichen Ambitionen angeht, kenne ich mich im 5km Bereich und mit Zeiten unter 5 min/km zwar weniger aus - aber die 10 km laufe ich ebenfalls in 54 min. und meinen echten ersten Halbmarathon habe ich letztens in Remscheid mit überraschenden 1:57 gefinisht.
So leise hatte ich mir unter 2 Stunden zwar auch vorgenommen, war mir aber, unter anderem wegen des Profils, nicht sicher und wäre auch mit einer schlechteren Zeit zufrieden gewesen, wenn ich denn für mich hätte sagen können, dass ich alles gegeben habe.
Aber bei so einem Wettkampf gelten dann doch irgendwie andere Naturgesetze und setzen unvermutete Kräfte frei... ;)

nachlangerpause hat geschrieben: Ziehst du mich nächste Woche auf sub25 ?????

Leider bin ich verhindert - muss ans Kuchenbuffet.

Aber nach langen, zähen Verhandlungen konnte ich mehr als adequaten Ersatz für Dich verpflchten.

Es ist sozusagen der Kenianer aus meiner Ecke: Steffen, von da wo die Erft die schwarze Brücke begrüßt!


Bei Erfolg mußt Du natürlich den Streusel zahlen - bei Mißerfolg zahlt er - in beiden Fällen esse ich das meiste!


gruss hennes

Ich würd erstmal zuschauen, dass Dir der Spass erhalten bleibt. So muss es doch jedem verleiden. Lieber etwas gelassen angehen und es dafür ein paar Jährchen durchziehen, statt ein kleines Strohfeuer zu bieten.

Wenn jetzt einer wirklich schnell ist (sagen wir mal sub 1:20 HM) würd ichs ja noch verstehen, wenn ein paar Tage Zwangspause Horror sind und man leicht vorausplant. Aber so