Pace! Pace?

Hallo zusammen,

ich bin ganz neu hier und habe eine Frage zum Thema Pace. Aber erst einmal ein kurzer Steckbrief, damit ihr wisst, mit wem ihr euch hier rumschlagt:

Geschlecht: weiblich
Alter: 35 Jahre
Gewicht: 65 kg
Größe: 1,72 cm
gewöhnl. Strecke: 5 km
Regelmäßigkeit: alle 2 Tage, morgens
Untergrund: größtenteils Asphalt
Nebeninfo: seit Okt. 2016 Nichtraucher

Ich habe im Juni letzten Jahres nach völliger Unsportlichkeit mit dem Laufen angefangen (bzw. Laufen und Gehen im Wechsel). Damals habe ich max. 3,5 km geschafft mit einer Pace von 9:30 - 8:30 min/km bis. Im Oktober dann hat mich das Wetter „erwischt“ und ich habe erst einmal aufgegeben. Im März diesen Jahres habe ich das Laufen wieder aufgenommen und war überrascht, wie gut es klappte. Nach einer gewissen Zeit bin ich von 3 km auf 4 km Strecke hochgegangen und dann recht schnell auf 5 km. Alles ohne Gehpausen. Die 5 km behalte ich nun erst einmal bei. Soweit so gut. Was Strecke angeht, habe ich mich also gesteigert, worauf ich auch sehr stolz bin. Was mich allerdings wundert und ab und an auch ärgert: Die 5 km empfinde ich als sehr, sehr anstrengend und ich schaffe es einfach nicht, schneller zu werden. Mein durchschnittlicher Pace liegt derzeit bei 07:30 - 07:00 min/km. Während ich laufe, empfinde ich das als ordentliches Tempo. Ich weiß allerdings, dass es an sich recht langsam ist. Um meine Pace zu verbessern, habe ich nun mit Tempoeinheiten begonnen. Heute früh bin ich ca. 1,5 km im für mich ziemlich flotten Tempo gelaufen. Der Blick auf Runtastic danach sagte mir, dass ich im Schnitt so bei 6:40 min/km lag – was immer noch nicht sonderlich schnell ist… Ich frage mich, wie zur Hölle Menschen es schaffen, eine Pace von 5:xx min/km hinzulegen??? In meiner derzeitigen Situation klingt das, als müsste ich dafür mit gesenktem Kopf – weil aerodynamischer – wie eine bekloppte rennen:

Ich schätze, meine Frage zielt daher eher auf eure Erfahrungswerte ab: Findet ihr das normal? Lief das bei euch auch so? Wie werde ich schneller? Wenn ich mir die Geschichten von anderen Läufern um mich rum anhöre, auch untrainierte, sind die alle schneller und ausdauernder als ich und verbessern sich auch fixer. Ich habe das Gefühl, für jegliche Verbesserung so arg kämpfen zu müssen. An sich stört mich das nicht, passt zu meinem Naturell, aber manchmal wundert es mich, warum ich im Vergleich so „schlecht“ abschneide.

Puh, ausgekotzt. Danke fürs lesen und ich würde mich über jegliche Antworten sehr freuen!

Katrin

Hallo Katrin,
ich sehe bei Dir schon eine beachtliche Steigerung: Von 8:30 auf 6:40min/km. Ja, jetzt waren das "nur" 1,5km aber wenn Du dranbleibst, wirst Du diese Pace auch bald auf 5km hinbekommen, Du läufst ja erst wieder seit März und jetzt beginnst Du, Dein Training abwechslungsreicher zu gestalten. Und in einem Punkt bist Du ganz weit vorne: Du benötigst keine Gehpausen sondern bekommst von Anfang an brauchbare Distanzen zusammen.

Zudem solltest Du eines nicht übersehen: Es gibt beim Laufen insgesamt recht hohe Pace-Unterschiede zwischen Männern und Frauen. Ein Mann mit einer 6:40-Pace ist in der Tat recht weit hinten, als Frau ist das schon solides Mittelfeld.

Und ein weiterer Punkt: Viele Pace-Angaben stammen hier aus Wettkämpfen. Dort ist man zu Leistungen fähig, die man sich im Training kaum vorstellen kann. Wenn ich im Training flott laufe, bin ich mit ca. 5:20 unterwegs und habe nicht das Gefühl, dass da noch viel geht. Die meisten Einheiten sind deutlich langsamer. Tja, im Wettkampf habe ich gerade eine 4:38 auf 10km hingelegt...

Daher würde ich mich an Deiner Stelle gar nicht so auf die Pace fixieren. Sieh zu, dass Du konstant und gleichzeitig abwechslungsreich weitertrainierst und mache diesmal auch den Winter über weiter. Das bringt in den richtigen Klamotten so richtig Spaß und die Verbesserungen kommen ohne großen Kampf fast von ganz allein.

Noch eine Ergänzung: Du solltest von den "gewöhnlich 5km" wegkommen, neben den 5 zusätzlich zu den schnellen kurzen Einheiten auch längere langsame einschieben. Der Körper ist von Haus aus faul. Irgendwann hat er kapiert, dass Du von ihm alle 2 Tage 5km willst. Und genau darauf bereitet er sich vor. Wenn Du aber mal 6 und mal 3 läufst, dann wieder 5, dann weiß er gar nicht mehr, was Du von ihm willst und baut "Reserven" auf. Das Training ist also wirksamer und weniger anstregend als wenn Du immer 5 läufst.

Das ist wirklich ganz normal, und gehört am Anfang einfach dazu. Man neigt gerne dazu sich zu vergleichen. Aber immer nur mit den Schnelleren. Vergleiche dich doch mal mit dem Großteil der Bevölkerung, der zur gleichen Zeit in der du läufst, auf der Couch liegt. Da liegen auch Welten dazwischen

Insofern - sei stolz auf das bisher Erreichte, bleibe dran, besiege auch mal den Schweinehund bei schlechtem Wetter, und der Erfolg und die Pace-Steigerung kommen von selbst. Dann mittelfristig ein konkretes Ziel setzen, und darauf hinarbeiten, z.B. mit einem Trainingsplan.

Ansonsten ist das mit der Pace wie mit dem Alter. Als Kind sind 20-Jährige "alt", mit dem eigenen voranschreitenden Alter aber verschiebt sich die Grenze zum "alt" sein auch immer weiter nach hinten. Du wirst gerade am Anfang deutliche Steigerungen bei der Pace machen, wenn du konstant und einigermaßen strukturiert trainierst. Dann wirst du keine Angst mehr vor 6er Paces haben. Und irgendwann kratzt du vielleicht an der 5, usw.

Viel Erfolg weiterhin

Ja der Herr ruca: das Schwarze der Scheibe getroffen - wie in freier Wildbahn beim Wild das Blatt - was sollte ich da noch schreiben? Der Marco kam auch noch dazwischen .


Knippi

hardlooper hat geschrieben:...das Schwarze der Scheibe getroffen - wie in freier Wildbahn beim Wild das Blatt - was sollte ich da noch schreiben? ...

Mir sagen, schreiben, wie ich als Radfahrer möglichst nicht mit dem Blatt kollidiere.

Ich kann mich auch nur voll und ganz anschließen. Vielleicht ergänzend ein Beispiel, wie eine Laufwoche für dich ausschauen könnte:

Mo: -
Di: 4km leicht
Mi: -
Do: 3km schnell
Fr: -
Sa: 6km sehr leicht
So: -

Die Einheit am Dienstag und Samstag baust du immer weiter aus (10-20% Steigerung der Strecke jede Woche).
Dann kannst du, sofern du das möchstest, auch eine vierte Einheit mit rein nehmen. Die Einheit von Samstag verlagerst du auf Sonntag und dafür machst du am Freitag nochmal 4 km leicht mit rein.
Wenn du dann noch 2x in der Woche ein paar Minuten Stabilisationsübungen machst und zumindest 1x pro Woche Lauf-ABC in dein Laufprogramm einbaust, dann hast du schon ein ganz gutes Basisprogramm.

Viele Wege führen nach Rom. Das ist ein Möglichkeit

Ach ja: Ich würde mich wirklich mal nur an den Abstufungen "sehr leicht, leicht, schnell" orientieren und jegliche Messhilfen wie Pace und Puls völlig ignorieren. Das ist m.E. am Anfang noch nicht relevant.

KatvonB hat geschrieben: ... Mein durchschnittlicher Pace liegt derzeit bei 07:30 - 07:00 min/km. Während ich laufe, empfinde ich das als ordentliches Tempo. Ich weiß allerdings, dass es an sich recht langsam ist. Um meine Pace zu verbessern, habe ich nun mit Tempoeinheiten begonnen. Heute früh bin ich ca. 1,5 km im für mich ziemlich flotten Tempo gelaufen. Der Blick auf Runtastic danach sagte mir, dass ich im Schnitt so bei 6:40 min/km lag – was immer noch nicht sonderlich schnell ist…

Ketzerisch gefragt: Wenn dir genügt, nur in den Sommermonaten unterwegs gewesen zu sein und du selbst überrascht bist, wie gut der Wiedereinstieg dieses Jahr im Frühjahr geklappt hat, warum möchtest du dann jetzt schneller werden als derzeit 07:30 - 07:00 auf kürzeren Strecken 06:40 ? Das ist ein ordentliches Tempo, die Empfindung teilen wir und nur weil andere schneller laufen, ruft nichts nach Änderung.

Hi Kat.

JJJaaa.Kann ich voll nachvollziehen.
Ich bin zwar 20 Jahre älter als Du,habe aber mitbekommen hier im Forum,dass das Alter eher eine untergeordnete Rolle spielt.
Hier gibt es einige, die um die 60 noch 70 bis 100 km rennen mit einer Pace,die ich nicht mal für 5 km habe.Meine Hochachtung Euch und ich les mir zur Motivation immer Eure Laufbericht durch :-)

Ich laufe seit 3 Jahren und bis vor ca.8 Wochen aus Zeitermangelung in der Mittagspause immer die selbe Strecke von 5,3 km.
Seit Jahren hab ich aber vorher Crosstrainer gemacht.Ich bin,denk ich mal mit der selben Pace wie Du gestartet,hatte mich aber auf ca 6,3 gesteigert,
Dann hatte ich Muskelfaserriss und musste viertel Jahr aussetzen.Beim Wiedereinstig hab ich gekeucht wie eine Dampfwalze und hab gedacht,mir fehlt jegliches Lauftalent.
Durch viel Training bin ich jetzt nach 10 Wochen wieder auf dem Stand von vorher und habe wieder mehr Freude am Laufen.

Glaub mir,auch ich hatte Phasen,wo ich mich gefragt habe,wer dieses Laufen als schön empfindet und habe mich über die Runden gequält.

Aber was mir extrem geholfen hat,war der Rat von einigen hier,Abwechslung in's Laufen zu bringen.
Am WE ohne Zeitdruck geht's eine andere Strecke über 12 km und das hat mich wirklich weiter gebracht.

Mach das,was viele vor mir geraten haben,variiere die Strecke und die Länge.

Das wird schon,vielleicht in kleinen Schritten.Manchmal hab ich auch gedacht,eh warst Du heute schnell und in der Pace waren's mal 0.20 besser.

Weiter viel Erfolg und bleib dran.LG Conny

Hallo Katrin,

ergänzend zu den Hinweisen oben ist meine Empfehlung das sog. Fahrtspiel als Tempoeinheit. Neben der Wirkung auf die Physis schult es das Körpergefühl. Du lernst, deine Fähigkeiten auf Basis von Versuch und Irrtum immer besser einzuschätzen.

Nach etwas Warmlaufen fängst Du an, Teilabschnitte deiner Strecke in verschiedenen Tempi zu laufen. Der Trick ist, die Strecke und das Tempo gedanklich vorher festzulegen und durchzuhalten. Die ersten "schnellen" Teile werden sich in SIchtweite bemessen (...bis zu dem Baum da hinten...), später bis zu mehreren hundert Metern oder bis zu einem Kilometer. Du kannst jeden Abschnitt gedanklich nach Gefühl und Streckenprofil kurzfristig festlegen aber immer berücksichtigen, Abschnitt durchhalten und den Rest der Tagesstrecke auch noch nach Hause kommen. Das ist der Teil, der das Körpergefühl schult. Du kannst dich auch mal vertun, dann gehst Du zur Erholung ein paar hundert Meter.

Wenn man etwas ehrgeizig gegenüber sich selbst ist, kann Fahrtspiel das härteste Training überhaupt sein. Gleichzeitig schult es auch die Motorik, Du kannst beispielsweise bergab oder mit Rückenwind längere Passagen ohne übermäßige Anstrengung schnell laufen. Das bringt dich aus dem gewohnten Trott und setzt neue Reize.
In dem Zusammenhang werden auch Steigerungsläufe empfohlen, im letzten Drittel deiner Tagesstrecke mehrmals aus dem Trab heraus immer schneller werden bis fast Sprint. Austrudeln und gehen, antraben und das ganze wieder von vorne, 3-5x über jeweils 80-100m.

Viel Spaß und Erfolg!

Hallo ihr Lieben,

vielen vielen Dank für eure Tipps, den Zuspruch und das "runterholen". Manchmal bin ich sehr ungeduldig und dazu nocj ziemlich ehrgeizig - beides zusammen stresst mich dann mitunter selbst. Ich werde mir eure Vorschläge zu Herzen nehmen und ausprobieren - gerade der variierende Trainingsplan und das Fahrtenspiel klingt sehr gut! Damit werd ich es über kurz oder lang sicher schaffen, nicht nur die Strecke sondern auch die Geschwindigkeit zu erhöhen.

Nochmals Danke und habt einen schönen Abend!

Hallo Katrin,

ich bin 39 Jahre und laufe seit 4 Jahren. Und ich kann sehr gut nachvollziehen von was Du redest. Ich war absoluter Anfänger damals und war froh wenn ich anfänglich mit nem Schnitt von 8min/km halbwegs vernünftig über die Runden kam. Mein erster Wettkampf waren 42min auf 5 km und das war für mich alles andere als gemütlich. Mittlerweile ist meine Bestzeit um 15 Minuten gesunken und so langsam aber sicher komme ich was das Tempo angeht ans Limit.
Normale Trainingsläufe bewegen sich irgendwo zwischen 6 und 7 Minuten, je nach Lust, Tagesform usw. Intervalle laufe ich aber durchaus mittlerweile in einem Tempo, bei dem eine 4 vorne steht. Vor zwei Jahren war ich froh, wenn ich bei sowas die 6:30 gehalten habe.
Was ich sagen will: Das Tempo kommt mit der Zeit aber es dauert und will trainiert werden. Der Körper muss das Tempo lernen. Dafür ist Intervalltraining und Fahrtspiel ideal. Oder wie Achmin Achilles zu sagen pflegt: "Qualität kommt von Qual".
Allerdings sind die Tempoeinheiten nicht alles. Ich wollte es ja selbst nicht glauben, aber die besten Trainingseinheiten hatte ich letzten Sommer immer an einem Montag nach dem langen Lauf vom Wochenende. Ich hätte es andersrum erwartet.

Bitte vergleich Dich nicht mit anderen Läufern. Das führt zu nix, wie ich immer wieder feststelle. Ich bin relativ talentfrei was das Laufen angeht, aber mir macht es Spaß und das ist die Hauptsache.
Meine Nachbarin erzählte mir neulich, dass sie vor zwei Monaten wieder angefangen hat mit dem Laufen und normalerweise so 10km in nem 6er Schnitt läuft bei dem sie sich auch noch locker unterhalten kann. Man muss dazu sagen, dass wir hier ziemlich hügeliges Profil haben. Pro Kilometer den man hier läuft kommen locker 10-15 hm rauf zusammen. Da war ich dann auch schwer frustriert. Nicht, dass ich das nicht auch schaffen würde, aber die Unterhaltung wäre alles andere als locker. Für mich wäre sowas ein Tempolauf. Und das nach 4 Jahren.

Grüße,
Alex

Schneller wirst du von allein, ich verbessere meine Durchschnittspace (die für manche nur schnelles gehen ist) pro Monat um 10 - 20 Sek, das geht oft von einer auf die nächste Woche, ohne das ich auf Geschwindigkeit aus bin.

Einfach dran bleiben, mit Maß und Ziel die Leistung aufbauen, dann wird das schon.

Ich bin mittlerweile leichtfüßig wie eine Gazelle ( oder wie heisst das große graue Tier mit dem langen Rüssel).

Man muss nur dran bleiben.

Hallo Kathrin,

von mir noch das hier: Vergiss auch nicht, dass das Wetter (und damit meine ich die momentane Hitzewelle) einen dämpfenden Einfluss auf die Leistung hat - auf Leute, die daran nicht gewöhnt sind, noch viel mehr. Mein Rat: Mache dich vom Wetter unabhängig(er). Jetzt bei Hitze gerade auch mal diese gezielt suchen, um daran zu wachsen. Dann wirst du sehen, wie im kühleren Herbst der Turbo abgeht. Und dann, wenn das Wetter für gewöhnliche Ofenhocker und Warmduscher "saumäßig" wird, mal den Regen gezielt suchen, um die Erfahrung zu machen, was für ein geiles Gefühl es ist, sich bei Dreckswetter anzustrengen. Wenn dir dabei kalt wird, brauchst du ja nur Gas zu geben.

Was sich durch diesen Thread als roter Faden durchzieht ist "für Abwechslung sorgen". Und da fügt sich Laufen bei jedem Wetter (außer Gewitter und Blitzeis) nahtlos ein.

Im Winter dann unbedingt durchlaufen. Kannst ja gerne einen halben Gang zurückschalten, aber wenn du einmal die Erfahrung gemacht hast, weil geil es ist, im März voll aufdrehen zu können, statt wieder mühsam von minus Unendlich heran zu kriechen, dann willst du gar nicht mehr zurückschalten.

Ich wünsche dir viel Spaß beim abwechslungsreichen Laufen.

Ihr seid klasse, vielen lieben Dank für alle Antworten. Ich hab es oben schon geschrieben bzw. angedeutet, aber eure Kommentare helfen mir - vor allem vom Kopf her - wirklich weiter. Es tut gut zu hören, dass übertrieben gesagt nicht jeder außer mir von Anfang an ein totales Sportass ist.

Hallo Katrin,

ich verstehe dich voll und ganz. Habe im letzten November wieder angefangen und dachte nach den ersten 5+ km ( in ca. 45 Minuten = 8 Min. pro km), ich müsste mich notschlachten lassen.

Heute, einige hundert Laufkilometer später, laufe ich die gleiche Strecke in unter 26 Minuten (4:39 Min/km).

Meine Frau mag jetzt auch laufen gehen und wenn wir die Strecke zusammen laufen, dann haben wir eine Pace um 6 Min./km, das ist für sie schon recht schnell, für mich nur noch ein nettes Einlauftempo ohne große Anstrengung.

Einfach dran bleiben und konsequent laufen gehen, dann kommt die Kondition und die Geschwindigkeit in diesem Bereich fast von alleine.