ich habe ein kleines Problem mit den Tempos bei den unterschiedlichen Läufen.
Heute habe ich den Langenlauf 21 km hinter mich gebracht und laut Plan sollte ich dabei ein Tempo von 7:00 / km beibehalten. Irgendwie ist es erheblich anstrengender so langsam zu laufen und nach 9 km hatte ich dann eine Pace von 6:00 / km.
Ich laufe die 21 km eigentlich auch durch in diesem Tempo ggf. bei 6:15, je nach Tagesform.
Derzeit habe ich eine WK – Pace bei 5 km von 4:45. Die 4:45 sind ohne besondere Vorbereitung auf den 5 km WK, sondern einfach aus dem Standarttraining gelaufen.
Mit ordentlicher Vorbereitung liegt die Pace zwischen 4:20 und 4:30. Wenn ich deutlich schneller laufe geht mir nach 5 km die Puste aus und ich kacke ab.
Des Weiteren bekomme ich, bei einem Tempo < 4:30, immer Probleme mit der Achillessehne und kann wieder einige Zeit pausieren.
Intervalle laufe ich derzeit 1k in 4:45 und steigere dann bei jedem Durchlauf um 3 Sekunden, 400 m bei 4:15 und 2 Sekunden Steigerung.
TD 5:30 – 5:40 abgeleitet von meiner HM – Pace.
Die entspannten Läufe zurzeit 12 km bei 6:00 – 6:15.
Wie bekomme ich es nun hin, den Langenlauf in einem Tempo zu erledigen um meinen Stoffwechsel ordentlich zu trainieren. Ich möchte gerne in 2014 ggf. in Düsseldorf meinen ersten M laufen und bin etwas in Sorge die letzten km spazierend zurück zu legen. Ziel soll einfach eine Zeit unter 4 Stunden sein. Derzeit liege ich aber noch ca. 15 Minuten drüber.
Ggf. habt Ihr ja einen Tipp, wie ich das Tempo des Langenlaufs herunter setzen kann.
Mein Puls beim normalen Lauf liegt bei 140 – 150 HF – Max erlaufen liegt bei 202.
Daten 192 – 86 kg. Laufe nun 13 Monate. WK 50 – 60 km 4 Einheiten derzeit:
- Tempoeinheit 6 - 8 * 1 k 400 m TP + 2 k Einlaufen + 2 k Auslaufen alternativ TD oder 400 m, 3 k oder 5 k IV.
- Lockerer Lauf 12 k bei 6:00 – 6:15
- Relax Lauf 12 k bei 7:00 – 7:30 (klappt aber auch nicht komme immer bei >6:15 aus)
- Langer Lauf 21 km bei 7:00.
Ich werde die beiden kurzen Laufe noch auf 15 km ausweiten und den Langenlauf auf 25 km, bis ich in die Vorbereitung für den Marathon gehe.
In diesem Sinne:
Bernd
