Richtiges Tempo bei 10 km Lauf

Hallo,
laufe im Jahr genau einen 10km Lauf als Wettkampf und würde gerne wissen wie ihr das "maximale" Lauftempo bestimmt.
Man will ja nicht nach 8km in die Knie gehen und entspannt ankommen sollte auch vermieden werden.

Laufe derzeit immer mit Pulsuhr.
Deswegen würde mich ein Pulsbereich für einen 10km-Lauf interessieren.
Trainiere derzeit für 10km sub 50 min.

In welchem Pulsbereich (aerob bis anaerob) schafft man einen 10km-Lauf ohne am Ende komplett zu übersäuern.
Meine Maximalpuls (getestet) ist genau 200. Mein Ruhepuls 48.

Wäre für Hinweise dankbar.

Oder habt ihr vielleicht andere Ideen wie man einen 10er so schnell wie möglich läuft.
Erfahrungsaufbau meinerseits ist leider nicht drin da es eben nur ein Lauf pro Jahr ist.

LG und danke

vanDrops hat geschrieben:Hallo,laufe im Jahr genau einen 10km Lauf als Wettkampf und würde gerne wissen wie ihr das "maximale" Lauftempo bestimmt. Man will ja nicht nach 8km in die Knie gehen und entspannt ankommen sollte auch vermieden werden.

Das ist in erster Linie Erfahrungssache. meistens erlebt man auch Einbrüche, muß Tempo rausnehmen, wird wieder schneller..

Laufe derzeit immer mit Pulsuhr.
Deswegen würde mich ein Pulsbereich für einen 10km-Lauf interessieren.
Trainiere derzeit für 10km sub 50 min. In welchem Pulsbereich (aerob bis anaerob) schafft man einen 10km-Lauf ohne am Ende komplett zu übersäuern. Meine Maximalpuls (getestet) ist genau 200. Mein Ruhepuls 48.

Du machst es Dir zu einfach.
Wenn es so leicht wäre, müßte man ja bloß die Pulsgrenze auf 90% Hfmax stellen und würde automatisch PB laufen.
Du mußt trainieren um 10km knapp unter der anaerobenSchwelle laufen zu können.
Zum Training gehören Läufe mit verschiedenen Intensitäten.

Einfach nur Pulswert vorgeben und WK bestreiten ist auf jeden Fall nicht zielführend.

Hi,
so ein 10km Rennen ist ja realativ kurz. Ich bin mir nicht 100% sicher aber ich bin der Meinung das man so ein Lauf knapp über der aeroben-anaeroben Schwelle läuft. Diese Schwelle ist bei jedem indviduell und 100%ig sicher über eine Lakatdiagnostig festgestellt werden. Pauschal an Hand deines Maximalpuls würde ich sagen das du den 10er konstant mit einem 4:50-5:00'er Pace und einem Durchnittspuls von 170 laufen solltest.
Die aerobe-anearobe Schwelle liegt bei etwa(!) 85% der Maximalen HF. Wichtig ist das man sich so ein Rennen gut einteilt; 10km sind zwar, im vergleich zum HM oder M, nicht lang, aber wenn du das zu schnell losläufst kannst du irgendwann eingehen. Generell sagt man die erste Hälfte des Rennes etwas langsamer zu laufen und auf der zweiten Hälfte, sofern die Kraft noch reicht, nochmal einen Zahn zu zulegen!
Ich würd probieren die erste Hälfte in einem 5er Schnitt zulaufen und die zweite Hälfte in einem 4:50-4:55er Pace.

Gruß

vanDrops hat geschrieben:laufe im Jahr genau einen 10km Lauf als Wettkampf und würde gerne wissen wie ihr das "maximale" Lauftempo bestimmt.

Aus Trainingsleistungen. Ist aber typ- und trainingsabhängig. Z. B. bei mir: schaffe ich 10k TDL @4:12 min/km oder 4x 2k @4:04 min/km, bin ich in sub-40-Form.

vanDrops hat geschrieben:In welchem Pulsbereich (aerob bis anaerob) schafft man einen 10km-Lauf ohne am Ende komplett zu übersäuern.[.quote]

Bei vernünftiger Ausdauer im Schnitt 92 - 94% der HFmax. Problem ist dabei erstens, dass die HF die ganze Zeit steigt, und zweitens, dass man dazu gut trainiert sein muss. Ob du das bist, weiß ich nicht.

Das Schwellentempo (falls es das gibt) ist in der Regel als das Tempo definiert, dass man im WK eine Stunde lang durchhalten kann. Demnach läuft man bei einem WK von 50 Minuten Dauer oberhalb der Schwelle.

D-Bus hat geschrieben:Aus Trainingsleistungen. Ist aber typ- und trainingsabhängig. Z. B. bei mir: schaffe ich 10k TDL @4:12 min/km oder 4x 2k @4:04 min/km, bin ich in sub-40-Form.

Denke auch, dass das sinnvoll ist, und bei jedem halt etwas unterschiedlich. Bei mir sind bsp. Zehnerintervalle relativ aussagekräftig. Wenn ich eine Pace 6 x 1000m mit 400m TP schaffe ( "schaffen" meint jetzt Intervalltraining ohne Pistole an der Schläfe und aus dem vollen Training heraus), dann bin ich auf dem Weg zu dieser Pace im WK, wenn es 8 x 1000 geht, ist es machbar, aber natürlich nicht sicher. Da spielen dann natürlich auch die Tempoläufe mit rein, die dann so 15-20 sek. langsamer sind und gut gehen müssen sowie das allgemeine DL-Niveau. Idealbedingungen am Wettkampftag vorausgesetzt.

@dmorger08: DANKE, diese Antwort ist wirklich etwas mit dem ich etwas anfangen kann.
Dachte mir das schon so ungefähr da ich bei extensiven Intervallen (5min/3min/ 7 Wiederholungen) so um die 176 - 180 Puls laufen kann.

Danke nochmals

dmorgen08 hat geschrieben:Hi,
Pauschal an Hand deines Maximalpuls würde ich sagen das du den 10er konstant mit einem 4:50-5:00'er Pace und einem Durchnittspuls von 170 laufen solltest.

Wobei, nur als Beispiel: Mein Maximalpuls liegt ca. bei 191-192 (mehrmals erreicht beim Schlusspurt 10km-WK) und ich laufe einen voll gelaufenen 10er im Durchschnitt eher bei 180 Puls, mit 170 laufe ich einen Halbmarathon, Meinen Schwellenbereich vermute ich irgendwo um die 172-73. 170 fände wäre aus meiner Sicht für jemanden mit 200 HFmax zu langsam, da mache ich, mit fast 10 Schlägen weniger, meine harten 10km-Tempoläufe.

Gruß
Sascha

Antracis hat geschrieben:170 fände wäre aus meiner Sicht für jemanden mit 200 HFmax zu langsam,

Klar, in dem Pulsbereich von 85% der HFmax werden ja Marathons gelaufen.

D-Bus hat geschrieben: Bei vernünftiger Ausdauer im Schnitt 92 - 94% der HFmax.

Als meine HFmax noch bei 200 lag, lief ich den Zehner mit 186 - 190 (passt also in etwa zu deiner Angabe), einmal im Hitzerennen sogar mit 192. Selbst im Marathon lag die Durchschnitts-HF bei 175 oder manchmal noch etwas mehr.

D-Bus hat geschrieben: Problem ist dabei erstens, dass die HF die ganze Zeit steigt,

Aus genau diesem Grund ist Laufen nach HF, erst recht bei relativ kurzen Strecken, wenig zielführend. Bei gleich bleibendem Tempo ist die HF auf dem ersten km deutlich niedriger, hat nach 3 oder 4 km den späteren Durchschnittswert erreicht und übertrifft ihn dann immer mehr. Das bedeutet: Wer nach vorgegebener HF läuft, ist am Anfang (viel) zu schnell und am Ende zu langsam.

Bernd

Wie kontrolliert ihr die Pace bei einem Trainingslauf? Lauft ihr da immer mit GPS und Ansage wie z.B. "runtastic"?
Oder immer auf der selben Strecke?
Oder gibt es da eine einfacher Methode?

Denn das freie herumlaufen macht mir derzeit eigentlich am meisten Spaß und da sehe ich eigentlich nur das Pulsmessen als brauchbar. Auch im Wald wo der GPS Empfang nicht immer opitmal ist. ;)

vanDrops hat geschrieben:Wie kontrolliert ihr die Pace bei einem Trainingslauf?

Gar nicht! Wozu auch? Wenn ich mich gut fühle, laufe ich halt mal mit 5 min/km oder 4:50 (was ich aber erst am Ende feststelle), und wenn ich abgeschlafft bin, auch mal mit 5:30. Wozu soll ich da die Geschwindigkeit kontrollieren?

Etwas anderes ist es bei Tempoläufen und Intervallen. Letztere laufe ich auf der Bahn und stell den Piepser alle 100 oder 200 m ein. Bei Tempoläufen lasse ich die Zeit des letzten km anzeigen und schaue nach jedem km, ob's passt oder ich etwas beschleunigen oder bremsen sollte. Das gleiche gilt für den Wettkampf. Meistens konrolliere ich gar nicht, und wenn doch, dann über das Tempo des letzten km.

Bernd