Standortbestimmung - Angepasstes Training

Hallo zusammen

Habe das Forum vor ein paar Wochen entdeckt und ein wenig quergelesen. Jetzt hab ich eine Frage was meine Situation betrifft:

Bin 34, 180 gross, 80kg. Laufe seit 6,7 Jahren regelmässig (lief 2 - 3 Einheiten pro Woche, Wochenkilometer 15 - 30km). Ab und zu auch mit 2-3 Monaten Laufpausen im Winter. Mein jeweiliges Saisonziel war ein 16 km Volkslauf unter 6 Minuten zu bestehen. Das habe ich immer relativ klar geschafft. PB dieses Jahr bei ca. 1:26Std. Was etwa auf 5:30-er Schnitt rauslief.
Ich hab mich in all den Jahren nie gesteigert leistungsmässig. Der Grund war wohl auch wg. eigentlich falschem Training. Ich habe eigentlich seit ich angefangen habe zu laufen fast immer 5:30-5:45-er Schnitt gelaufen. D.h immer monoton trainiert und GA1 und GA2 kaum beachtet. Bei dem 5:30 Km Schnitt beim Volkslauf war für mich jeweils schon eine Schwelle. D.h ich habe nach diesem Lauf meinen Körper stark gespürt.

Da ich jetzt doch etwas mehr Ambitionen habe; habe ich nun seit diesem Mai versucht besser in Hinblick auf die Grundlagenausdauer zu trainieren. Mein Wochenumfang sieht derzeit wie folgt aus:

- 1 x 9-10 Km 6.00 - 6.30 Schnitt
- 1 x Fahrtenspiel-ähnlicher Lauf über 7 - 8 Km (z.b mit 3 x 1 Km Spurten oder 30 Sekunden Spurts gefolgt von 2 Minuten langsam laufen etc.)
- 1 x 17-19 Km 6.30 - 7.00 Schnitt

D.h momentan so Wochenkilometer von 33 - 38km.


Meine Ziele sind folgende:

- Oktober erster Halbmarathon unter 2:00Std
- Längerfristig in der Lage zu sein ein Wettkampftempo von 5:00 Min pro KM durchzuhalten (bezogen auf 10Km und 16km; später vielleicht auch auf HM bezogen)


Das Oktober Ziel sehe ich ziemlich entspannt. Ich glaube das würde ich schon heute erreichen können. Knappe 19km habe ich gestern in 1:58std im langsamen Dauerlauf gemacht (der letzte Kilometer noch ein wenig Gas gegeben). Hatte das Gefühl noch gute Reserven zu haben und hatte relativ gute Atmung. Am nächsten Tag spüre ich meinen Körper kaum (Muskelkater o.ä). Das war früher anders. D.h die letzten 2 Monaten mit dem besseren Training haben schon ein paar kleine Effekte m.E.

Nun zu meiner Frage:
Bringt mich mein jetztiges Trainingsprogramm meinem Ziel (vorallem der 5:00 -er Schnitt) näher. Oder könnte ich noch was dramatisches verbessern (vielleicht ist 1x Fahrtenspiellauf pro Woche zu viel? Nur alle zwei Wochen?). Wie finde ich heraus ob sich meine Schwelle von ca. 5:20 - 5:30 Schnitt pro Km verbessert hat? Sollte ich das nur an Wettkämpfen testen oder muss ich ab und zu auch eine Trainingseinheit schalten bei welcher ich an meine Schwelle gehe? (z.b 10 km in 5:10 versuchen o.ä). Abgesehen von der HM Vorbereitung für den Oktober: macht der wöchentlich Lange Lauf um die 20 km Sinn in der jetztigen Situation oder sollte ich hier eher weniger weit dafür etwas schneller laufen?


Mit Pulsmessung habe ich bisher nicht rumgespielt. D.h ich weiss meinen max Puls derzeit auch nicht. Das will ich aber auch nicht. Lenkt mich zu sehr vom laufen ab.

Grüsse

Hallo Benjohnson,
so wie ich das sehe sieht mir das alles doch recht rund aus.
Weißt Du eigentlich wie schnell Du den Kilometer beim Fahrtenspiel läufst?
Die Pause zwischen den schnelleren Passagen darf ruhig etwas länger sein.
Versuch das ganze auf 4 Intervalle zu steigern.
Insgesamt solltest Du Dich bei den anderen Läufen an der schnelleren pace halten bzw. steigern.
D.h. der lange lauf 6:20 - 6:30 und die 9-10km in 5:40 bis 6:00.
Meines erachten sollte das drin sein.
Vom Lauf Umfang her ist es passend.
Ich habe letztes Jahr mit ähnlichen Umfängen auch einen HM gelaufen.
Ich glaube auch das Du in der Lage bist den HM unter 2h zu laufen wenn Du das Training so weiter durchziehst.
Evtl. kann man dann noch die langen Läufe auf über 20 km ausdehnen auf bis zu 23km.
Sage mir wie schnell Du die 4x 1km im höchsten Tempo läufst und ich schaue mal in die Glaskugel was für ein Potenzial in Dir steckt

Hallo Lauso

Weißt Du eigentlich wie schnell Du den Kilometer beim Fahrtenspiel läufst?

Beim letzten Mal wars 3:55, 4:20 (leicht aufwärts) und 3:57 (leicht abwärts) und zwischendrin jeweils 1 km sehr langsam laufen. Das ist dann aber "Oberkante/Unterlippe". Da gibts momentan keine fühlbaren Reserven und beim letzten Spurtkilometer bin ich am Schluss dann wohl beim Puls maximum. Frage ist natürlich ob ich das mit den Intervallen richtig verstanden habe; also ans Maximum zu gehen oder ob ich die Intervalle in meiner vorerst anvisierten Schwelle von 5:00 laufen sollte..?

Die Pause zwischen den schnelleren Passagen darf ruhig etwas länger sein.
Versuch das ganze auf 4 Intervalle zu steigern.

Was würde den mehr Sinn machen in dieser Lage? Die Spurtkm Intervalle oder die 30Sekunden Intervall Läufe? Einen vierten Km Intervall habe ich bisher nicht versucht.

Evtl. kann man dann noch die langen Läufe auf über 20 km ausdehnen auf bis zu 23km.

Bei der direkten HM Vorbereitung in den 8 Wochen vorher werde ich die 19km versuchen auf 30km auszubauen. Analog einem Plan welchen ich unter Trainingsplne auf Lauftipps.de - gefunden habe.

Sage mir wie schnell Du die 4x 1km im höchsten Tempo läufst und ich schaue mal in die Glaskugel was für ein Potenzial in Dir steckt

Eben so zwischen 3:55 und 4:20. Nur eben 3x 1km.

Grüsse

Gefühlsmäßig machst du denselben Fehler wie ich bei den Intervallen - ich laufe Intervalle auch tendenziell zu hart/intensiv, kann dann das Tempo im WK aber nicht halten. Seit einigen Wochen mache ich keine Intervalle unter 5 x 1km mit etwas reduziertem Tempo. Auch wenn sich die ersten 2 Intervalle immer recht leicht anfühlen, habe ich das Gefühl, als wenn ich da erst die notwendige "Vorermüdung" schaffe, damit die Intervalle hintenraus so richtig trainingswirksam werden. Gehe ich die ersten Intervalle zu schnell an, schaffe ich die späteren Intervalle entweder nicht in der anvisierten Zeit, oder ich schieße mich ab und kann dann erstmal zwei Tage pausieren. Gerade das letzte Intervall darf ruhig hart sein, aber ich persönlich versuche da die "Balance" zu finden, damit am nächsten Tag zumindest ein kurzer UND langsamer Lauf ODER ein lockeres Schwimmtraining möglich ist. Den Unterschied können da - zumindest bei mir, glaube das ist aber bei vielen so - schon 5-10 sec auf den Kilometer ausmachen.

ich laufe Intervalle auch tendenziell zu hart/intensiv, kann dann das Tempo im WK aber nicht halten

Bedeutet dass das man die Intervalle eigentlich im anvisierten WK Tempo (also bei mir z.b 5 min/km) laufen sollte und nicht am Maximum um einen guten Trainingsefffekt zu erreichen?

Ich mach die Intervall Läufe ja erst seit 1,2 Monaten empfinde aber die Intervall Läufe als viel härter für den Körper als die langen Dauerläufe. Ich brauche zwar dann nicht unbedingt 2 Tage zum erholen; spüre aber am nächsten Tag den Körper/Beine stärker als am Tag nach einem langsamen 19km Lauf. Nach dem ersten Intervalllauf mit 3 x 1km Spurten lief ich einen KM aus und wollte dann noch die letzten 300 Meter Endspurt machen. Von den letzten 300m gingen 200m relativ steil aufwärts. 100 m hielt ich durch im Endspurttempo aber als es dann aufwärts ging lief ich das erste Mal in 6 Jahren gegen eine Wand. Die Beine konnten das anvisierte Tempo einfach nicht mehr halten und brachen ein. Das war aber im ersten Intervall Training. Vielleicht laufe ich die Intervalle auch zu schnell.

Das ist aber doch schon mal eine Aussage. Also wir halten mal fest zwei mal 1km unter 4 Minuten und einmal 1km 4:20.
Das die Intervalle für den Körper belastender sind empfinde ich genau so.
Fakt ist aber auch das Dein Körper weiß wie es sich anfühlt mit einem Tempo von unter 4 Minuten den km zu laufen.
Um Dein Ziel zu erreichen würde ich 4x1km Intervall gleichmäßig in 4:20 angehen.
Wichtig ist eben konstant zu laufen.
Im Wk kannst Du dann eine Pace von 4:50/km anvisieren und schaffst einen HM unter zwei Stunden.
Vor einem Jahr habe ich die 4x1km Intervalle knapp unter 4/km geschafft und lief den HM so bei 1h35.
Auch ich bin 34 Jahre und wiege ebenfalls um die 80kg.
Die Intervalle können auf jeden Fall gesteigert oder auch abgeändert werden. So kann man auch 3x2km Intervalle machen.
Die würde ich aber erst 6 Wochen vor dem WK machen.

Ich werde beim nächsten Intervall mal den Input beachten und mal 3 x 1 km à 4:20 laufen und schauen wie es sich anfühlt. Und dann später in ein paar Wochen versuchen auf 4 x 1km ausbauen. 1h35 HM Zeit wäre für mich ein "Fabelweltrekord". Eine HM Zeit um die 1:50h wäre schon eine satte Leistungssteigerung. Dann könnte ich auch meinen 16 km Volkslaufjahreshöhepunkt bei unter 1:20h anvisieren.

Muss auch sagen dass die Intervalle Trainings trotz der erhöhten Belastung eine Bereicherung des Trainings sind. Freue mich jeweils darauf.

Das finde ich auch das es eine Bereicherung ist. Zudem Du Ziele hast die Du erreichen möchtest. Es ist ein unbeschreibliches Gefühl wenn die angestrebten Ziele erreicht oder sogar unterboten werden. Ich denke Du bist auf dem richtigen Weg dorthin. Wichtig ist daß es noch Spaß macht.

Hallo,

langfristig ist das Wintertraining enorm wichtig. Da legt man die Basis für eine gute Grundlagenausdauer, die sich dann in der nächsten Saison bemerkbar macht. Außerdem sollte man seine Trainingszyklen auf die Saisonhöhepunkte ausrichten, damit man bei den WKs (und nicht vorher oder nachher) besonders gut ist. Dann wirst Du Dich noch einige Jahre gut steigern können.

Dass mit dem Wintertraining habe ich irgendwo gelesen. Bisher hatte ich aber im Winter immer enorm Mühe das Training durchzuziehen; d.h habe so Dezember/Januar pausiert oder nur sehr wenig gelaufen. Den kommenden Winter werde ich versuche die Form wenigstens zu konservieren. Denke da so an 3 x pro Woche 7 - 8 Km. Bin nicht sicher ob das reichen wird. Aber zumindest die gelegte Basis sollte so nicht zerstört werden. Eventuell...

benjohnson hat geschrieben:Dass mit dem Wintertraining habe ich irgendwo gelesen. Bisher hatte ich aber im Winter immer enorm Mühe das Training durchzuziehen; d.h habe so Dezember/Januar pausiert oder nur sehr wenig gelaufen. Den kommenden Winter werde ich versuche die Form wenigstens zu konservieren. Denke da so an 3 x pro Woche 7 - 8 Km. Bin nicht sicher ob das reichen wird. Aber zumindest die gelegte Basis sollte so nicht zerstört werden. Eventuell...

Das reicht nicht. Andererseits kannst/solltest Du im Winter breit streuen, zB. Schwimmen, SkiLL, Krafttraining. Ab Februar kannst Du dann langsam wieder gezielter ins Laufen einsteigen.

benjohnson hat geschrieben:Dass mit dem Wintertraining habe ich irgendwo gelesen. Bisher hatte ich aber im Winter immer enorm Mühe das Training durchzuziehen; d.h habe so Dezember/Januar pausiert oder nur sehr wenig gelaufen. Den kommenden Winter werde ich versuche die Form wenigstens zu konservieren. Denke da so an 3 x pro Woche 7 - 8 Km. Bin nicht sicher ob das reichen wird. Aber zumindest die gelegte Basis sollte so nicht zerstört werden. Eventuell...

Das reicht nicht. Andererseits kannst/solltest Du im Winter breit streuen, zB. Schwimmen, SkiLL, Krafttraining. Ab Februar kannst Du dann langsam wieder gezielter ins Laufen einsteigen.

Von November bis Februar sind ja auch nicht die Masse an Wk an denen man Teilnehmen möchte. Letztes Jahr habe ich den letzten ambitionierten Wk Anfang November gelaufen. Anschließend habe ich den Rest des Jahres überwiegend regenerativ gelaufen und Just for
Fun ein Wk. Ab Januar habe ich mich dann entsprechend mit langen Läufen vorbereitet. Ende Februar kamen dann spezifischen Einheiten wie Bergtraining, Intervalle, Tempo Dauerläufe dazu. Von dem Training partizipiere ich heute noch. Da ich letztes und in diesem Jahr denselben WK gelaufen bin kann ich sagen das ich mich um 10% verbessert. Ich denke dass so eine Steigerung im nächsten Jahr allerdings nicht mehr möglich ist. Für das nächste Jahr werde ich im Winter wohl das Kraft und Koordinationstraining in den Fokus stellen, da das doch zu wenig berücksichtigt wurde.

Lauso hat geschrieben: Von dem Training partizipiere ich heute noch. Da ich letztes und in diesem Jahr denselben WK gelaufen bin kann ich sagen das ich mich um 10% verbessert. Ich denke dass so eine Steigerung im nächsten Jahr allerdings nicht mehr möglich ist.

Ganz klar: Solche Steigerungen macht man nur als Jugendlicher oder als Neuling (zB. im ernsthaften Training). Ich hatte letztes Jahr auch viele solcher Steigerungen; die werden in diesem Jahr aber schon deutlich geringer ausfallen. Ist ja auch egal: Sie werden auf jeden Fall noch da sein.

benjohnson hat geschrieben:Mein Wochenumfang sieht derzeit wie folgt aus:

- 1 x 9-10 Km 6.00 - 6.30 Schnitt
- 1 x Fahrtenspiel-ähnlicher Lauf über 7 - 8 Km (z.b mit 3 x 1 Km Spurten oder 30 Sekunden Spurts gefolgt von 2 Minuten langsam laufen etc.)
- 1 x 17-19 Km 6.30 - 7.00 Schnitt

Fängt schon mal ganz gut an. Zur Begrifflichkeit: Was Du als Fahrtspiel (so heißt es richtig) bezeichnest, ist in Wirklichkeit eine Art Intervalltraining. Fahrtspiel funktioniert komplett ohne Vorgaben, sondern ganz nach Lust und Laune. Solltest Du alternativ zum Intervalltraining auch ruhig mal ausprobieren. Die Intervalle nicht einfach volle Kanne laufen, sondern so, daß Du alle Intervalle im vorgesehenen Tempo laufen kannst. Das könntest Du z.B. für eine Einheit von 4x1000 m etwas schneller als das vorgesehene HM-Tempo wählen, z.B. 5:20 min/km - vorausgesetzt, daß Du derzeit ein Tempo von ca. 53-54 Minuten auf 10 km drauf hast, sonst entsprechend langsamer.

Den kürzeren Lauf von 9-10 km könntest Du auch schneller laufen. Das von Dir angepeilte HM-Tempo liebt bei 5:40 min/km, und das solltest Du vorher auch einüben. Du könntest Dich also z.b. 2 km warm laufen, dann max. 5 km mit 5:40/km, dann 2-3 km abkühlen. Das Tempopensum könntest Du von Woche zu Woche behutsam auf 10 km steigern.

Der lange Lauf ist so von der Länge her in Ordnung. Ein Ausbau auf mehr als 20 km wäre bei Deinen Zeitambitionen mit Kanonen auf Spatzen geschossen. Versuch mal, das Tempo während des Laufes zu steigern, z.B. erstes Drittel in 7:00/km, zweites Drittel in 6:30/km und schließlich 6:00/km. Als vierte Einheit noch einen kurzen und sehr langsamen Regenerationslauf von max. 8 km.

Generell solltest Du mal einen 10km-Wettkampf absolvieren. Das verrät eine Menge darüber, wo Du stehst und mit welchen Trainingstempi sich weiterzuarbeiten lohnt.

Zum Winter: Mit "Winter" meine ich für mich eigentlich nur die Monate Dezember/Januar. Da trete ich jeweils ein wenig kürzer. Ab Februar wird dann eigentlich wieder richtig trainiert; jeweils bis in den November rein üblicherweise.

Das könntest Du z.B. für eine Einheit von 4x1000 m etwas schneller als das vorgesehene HM-Tempo wählen, z.B. 5:20 min/km - vorausgesetzt, daß Du derzeit ein Tempo von ca. 53-54 Minuten auf 10 km drauf hast, sonst entsprechend langsamer.

53-54 Min. auf 10 Km ist momentan tatsächlich etwa gerade meine Schwelle. Das merke ich dann schon von der Atmung her halte das Tempo aber durch. Einen 16Km WK habe ich im Mai mit einem 5:25 Schnitt gemacht. Das war aber eben noch mit "falschen Training". D.h die 10Km und 19Km welche ich beschrieben habe laufe ich gezielt als langsame Dauerläufe und drossle das Tempo sobald ich unter 6:30 resp 6:00 komme. Hab erst ab dem Mai nach dem 16km WG das erste Mal seit ich laufe mit GA Training und wirklich langsamen DL's angefangen. Eben diese zwei Läufe in der Woche. D.h du meinst ich sollte die jetzt bereits steigern tempomässig?

Der lange Lauf ist so von der Länge her in Ordnung. Ein Ausbau auf mehr als 20 km wäre bei Deinen Zeitambitionen mit Kanonen auf Spatzen geschossen. Versuch mal, das Tempo während des Laufes zu steigern, z.B. erstes Drittel in 7:00/km, zweites Drittel in 6:30/km und schließlich 6:00/km. Als vierte Einheit noch einen kurzen und sehr langsamen Regenerationslauf von max. 8 km.

Sollte ich auch in der direkten HM Vorbereitung keinen Lauf über 20Km laufen? In all den Trainingsplänen welche ich gefunden habe werden dort als Höhepunkt 2,3 Wochen vor dem HM WK 25 - 30 Km Trainings Läufe empfohlen.

Generell solltest Du mal einen 10km-Wettkampf absolvieren. Das verrät eine Menge darüber, wo Du stehst und mit welchen Trainingstempi sich weiterzuarbeiten lohnt.

Eben vom 16km weiss ich dass meine Schwelle ziemlich genau bei 5:20 - 5:30 steht. Gestern habe ich 10km Training in 5:35 gelaufen. Ich war relativ geschafft und hatte nicht das Gefühl dass die zwei Monate GA Training seit Mai schon was gebracht haben zeitmässig. Bin wahrscheinlich zu ungeduldig.

Ich sehe dass ich die Intervall Trainings wohl zu schnell angehe. Werde mal versuchen zwischen 4 x 1km in 5:00 zu laufen. Das halte ich im Intervall durch auch mehr als 4 mal; auf 10km und längeren Strecken sicher noch nicht. Aber so schnell brauche ich ja dann für das HM Ziel unter 2Std noch nicht zu sein. Aber längerfristig wären eben schon ein konstanter 5:00-er Schnitt auch auf längeren Strecken mein Ziel. 5:20 dünkt mich für die Intervalle irgendwie zu langsam; da ich dass jetzt eigentlich schon fast auf 10km schaffe durchzuhalten

Der Marathon Austria Rechner empfiehlt mir wenn ich meine Daten eingebe ein Intervalltraining bei 1000m mit 5:50-er Schnitt. Das macht aber keinen Sinn...vielleicht weil ich als Teststrecke einen langsamen 19KM DL genommen habe. Die langen Läufe seit Mai mache ich alle im GA1 (ca.) Training. Dort könnte ich die Steigerungen welche du ansprichst sicher absolvieren. Ich weiss aber nicht ob das noch zu früh ist. Schliesslich habe ich eben erst seit zwei Monaten mit mehr oder minder "seriösem" GA Training angefangen

Nicht so einfach mit den Intervallen. Habe heute 3x1km in 5:00 gemacht (4 km gibt die derzeitige Intervallstrecke nicht her..). War auch ziemlich fertig danach; einen vierten Intervall mit 5:00 hätte ich sicher noch geschafft aber war gar nicht so ein Riiieeesenunterschied zur Erschöpfung bei den 3:55 - 4:20 Intervallen...Was mir ein wenig zu denken gibt. Ok; es war auch sehr heiss heute und nicht angenehm zum laufen.

D.h Ich muss die Intervalle wohl tatsächlich auf 5:15 - 5:20 setzen. Was dann aber eigentlich keine grosse Differenz zu meiner PB von 5:25/km auf 16Km ist. Ich frage mich wie ich je an die 5:00 rankommen werde wenn ich die Intervalle bei 5:20 laufe, den 10km TL bei 5:40 - 6:00 und den langen DL bei 6:00 - 6:30. Da gewöhne ich ja meinen Körper nie an eine schnellere Zeit eben z.b 5:00/km...

Macht es eigentlich Sinn zwischen den KM Intervallen ein KM langsam zu laufen? Oder muss ich die Trabpause kürzer machen evtl.?

8 Wochen vor dem ersten HM habe ich nun einen 10km WK gemacht und mein erstes Teilziel unter 50 mit 49:44 Min knapp erreicht. Ich will nicht lügen es war brutal hart . Zumal es so um die 30 grad war. Aber für unter 2:00h im HM bin ich im Plan. Eigentlich hatte ich Sub 50 erst für nach dem HM geplant.

Mir ist allerdings aufgefallen das ich bereits ab Kilometer 5 fast konstant über 180 war (Durchschnitt dann bei 178). Das Maximum war dann bei 195. Ich trainiere zwar nicht nach Puls, da ich eher Hochpulsig bin und schon nach wenigen hundert Metern bei 130-140 bin im Training. Generell komme ich beim Training kaum über 180; vielleicht mal maximal kurz auf 185 bei schnellen Intervallen oder Endspurts. Ich habe auch bemerkt das ich schon vor dem Start 120 hatte (mein Ruhepuls ist bei ca. 45)

Klar hat die Hitze auch dazu beigetragen aber kann ich da irgendwelche Rückschlüsse aus diesen Pulswerten ziehen? Ist das ein Indiz dass es mit meiner Grundlagenausdauer noch nicht so weit her ist? Mehr Fokus auf Langsame Dauerläufe?

Grüsse