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Wichtig! Cooper-Test in 1 Monat bestehen

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Wichtig! Cooper-Test in 1 Monat bestehen

1 von PedroHH
Hallo,

ich hab in ca. 1 Monat einen Cooper-Test und muss 2500 Meter in 12 Min Laufen.
Mein Problem ist, dass ich seit ca. knapp 7 Jahren nicht mehr richtig Joggen/Laufen war intensiv und somit noch kaum Kondition habe. Die Einladung wurde sehr kurzfristig verschickt, normalerweise müsste ich 1-2 Monate warten...

Folgendes Problem habe ich:

  • Ich schaff keine 2500 Meter in 12 Min, wie erreich ich am schnellsten mein Ziel? Einfach Dauerlauf oder auch mal Intervall-Training? Wie oft kann ich Laufen? 2 mal am Tag? Morgens und Abends? Oder doch nur alle 2 Tage und 1 Tag Pause? Soll ich das Krafttraining weglassen?
  • Welche Laufschuhe sind am besten geeignet für leute mit einem Plattfuß? Den Test muss ich auf einem Gummiplatz abgeben, aber nicht in der Turnhalle.. Ich weiß nicht wie das genau heißt.
  • Irgendwie ist meine Nase beim Laufen dicht, ich kann nicht komplett durch die Nase atmen, sodass ich aus dem Mund atme und irgendwann dann Seitenstiche bekomme.
Hat jemand sonst für mich nutzvolle Tipps oder Tricks?
Ich hab im Internet gelesen, dass Omega 3 Fett die Leistung der Lunge um 69% erhöht und das Sauna genau so gut sein soll.

Ich hoffe mir kann jemand helfen!

LG


Pedro

3 von PedroHH
Ich schaff aufm Laufband 11 Kmh in 6 Min ca. 1100 Meter danach geht mir die Puste aus...
Vorgestern bin ich 3 Runden auf dem Sportplatz gelaufen aber halt langsam und bin 3 mal rumgekommen und hatte danach Seitenstechen.

Das Problem ist, dass ich eigentlich weiter kann, aber dadurch das meine Nase etwas dicht ist irgendwie, atme ich mit den Mund ein und aus und dadurch bekomm ich dann die verdammten Seitenstiche.

Sind die Schuhe Reebok Realflex Transition zum Laufen geeignet?

5 von R32
Das sieht nicht gut aus..
3 Runden auf dem Sportplatz sind 1200 Meter... wenn du da schon nicht mehr kannst..
Ich denke das dafür ein Monat nicht ausreicht, zumal 2500 Meter in 12 Minuten knackig sind, besonders für einen Voll Anfänger.

Ich an deiner Stelle würde erstmal die nächsten 2 Wochen probieren 2700-2800 Meter am Stück zu laufen.
Du musst die Distanz + 10% erstmal hin bekommen. Pace ist erstmal unwichtig, aber ruhig Gas geben kein Spazierlauf.
Falls du es hin bekommst die Distanz in 2 Wochen gut am Stück zu laufen, büffelst du die restlichen 2 Wochen Intervall Training.
Am besten auf dem Sportplatz, 1 Runde ganz langsam, 1 Runde so schnell du kannst. Und das so lange du kannst.

Aber nicht mehr als 3x die Woche (Würde ich raten), es sei denn du fühlst dich super, dann ruhig 4 mal.
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PBs:

5KM : 25:12 (Trainingslauf)
10KM : 55:14 (Trainingslauf)
15KM : 01:31:31 (Trainingslauf)
Erster Halbmarathon : 02:16:37 (Trainingslauf)

6 von Nestol
Wenn locker gelaufen wird, sollten deutlich mehr als knapp 3km gemacht werden. Wenigstens 5k in meinen Augen.

Ich würde vorschlagen, dass du morgen auf die Bahn gehst und schaust wie viele Meter du schaffst in 12min. Dann kann man dir auch konkret helfen. Also ein Testrennen.
Geh nicht(!) zu schnell an, du sollst schauen was möglich ist und da es ein Test ist, ist es auch nicht schlimm wenn du 100m weniger hast, Weil du zu langsam angegangen bist. Gehst du zu schnell an, hast du danach 300m weniger.
https://runalyze.com/athlete/Nestol

7 von PedroHH
Danke für Eure Antworten erstmal!

Ich war eben gerade auf dem Sportplatz (hab aber noch Muskelkater von gestern in den Beinen gehabt) und bin wie folgt gelaufen:

1600 Meter in 10 Min
5-7 Min Pause + Dehnen
400 Meter in 1:50 Min
5 Min Pause
2500 Meter in 16 Min

Ist das sehr schlecht, dafür das ich seit ca. 7 Jahren nicht mehr Laufen war richtig? :peinlich:
War das jetzt blöd, dass ich erst zum Schluss versucht habe die 2500 Meter zu laufen?

@ skapi ich atme halt durch die Nase und Mund gleichzeitig aber irgendwie ist meine Nase etwas dicht..

Kann ich eigentlich noch Kraftraining dazu machen oder kommt das mit der Regenartion nicht mehr so klar?
Würde dann wie folgt Trainieren:

Montag: Dauerlauf
Dienstag: Krafttraining
Mittwoch: Pause
Donnerstag: Intervall-Training
Freitag: Pause
Samstag: Dauerlauf
Sonntag: Krafttraining

Wie teil ich das am besten auf? Ich mach ja Übungen wie Kniebeuge und Wadenheben und Bauch das geht ja auch auf die Beine beim Laufen..

8 von Mario Be
Mach Dir mal keine Gedanken um die Nase, ich atme auch fast nur durch den Mund, meine Nasenscheidewand ist krum und daher bekomm ich durch das linke Nasenloch eh keine Luft, und da ich bei jedem Wetter laufe, macht meine Nase oft mehr km als ich, aber halt überwiegend mit dem rechten Nasenloch... klappt alles.
Ich mache Kraftraining als Ausgleich an dem Ruhetagen :zwinker5:
Kein Dehnen beim, vorm oder nach dem Lauftraining. Wenn Dehnen dann komplett seperat!
Bin wieder da und will auch bleiben.
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9 von viermaerker
Ja, das war doof die 2.500 m zu laufen als du vom vorherigen Laufen vermutlich doch schon ziemlich geschafft warst. Aber die gute Nachricht ist dass du sie geschafft hast ohne anzuhalten.
Vergiss das was du als Atmungsproblem ansiehst. So gut wie jeder Läufer den ich kenne atmet durch den Mund. Das ist im Übrigen NICHT der Grund für Seitenstechen. Google es einfach mal.
Mach dir wegen der Schuhe keine übermäßigen Gedanken. Wenn du in der Woche 4 mal trainierst (das wäre das Maximum was ich dir empfehlen würde weil die Gefahr besteht, dass du dich überlastest, dich verletzt und dann zu deinem Test gar nicht antreten kannst) und somit vielleicht 15 - 18 km zurück legst sind die Schuhe fast egal.
Ein Tartanplatz für den Test sollte dir entgegenkommen, das ist einfacher zu laufen als Sand oder Asche.

Ich erspare mir und dir jetzt mal die Frage warum man überhaupt keinen Sport macht wenn man in einem Beruf ist oder einen anstrebt wo es im Vorhinein völlig klar ist, dass man einen Sporttest machen muss.....

Hau rein! Einfach wird das nicht. Viel Erfolg!


Walter
You can only fail if you give up too soon

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10 von hardlooper
PedroHH hat geschrieben: Ich war eben gerade auf dem Sportplatz (hab aber noch Muskelkater von gestern in den Beinen gehabt)
Schade, laufen mit Muskelkater ist grundsätzlich zu überdenken. Nun denn - egal, es gibt ja kleine und große Pussies.
PedroHH hat geschrieben: und bin wie folgt gelaufen:

1600 Meter in 10 Min
5-7 Min Pause + Dehnen
400 Meter in 1:50 Min
5 Min Pause
2500 Meter in 16 Min

Ist das sehr schlecht, dafür das ich seit ca. 7 Jahren nicht mehr Laufen war richtig? :peinlich:
Das war nicht nur nicht schlecht, sondern gut. Nur hat das keinen Wert, wenn man bedenkt, dass Du in 4 Wochen 2500 m in 12 Minuten schaffen möchtest.
PedroHH hat geschrieben: War das jetzt blöd, dass ich erst zum Schluss versucht habe die 2500 Meter zu laufen?
Ooooch, das wirst Du morgen merken, wenn Du wieder laufen gehst. Wenn Du im letzten Drittel voll abkackst, war es Kacke. :D
PedroHH hat geschrieben: @ skapi ich atme halt durch die Nase und Mund gleichzeitig aber irgendwie ist meine Nase etwas dicht..
Das ist o.k. so und für Dich im Moment völlig unwichtig, Wenn die Nase nichts taugt, die Klappe zu klein, dann eben noch die Ohren hinzunehmen :zwinker5: .
PedroHH hat geschrieben: Kann ich eigentlich noch Kraftraining dazu machen oder kommt das mit der Regenartion nicht mehr so klar?
Ich wollte gerade schreiben, besser jeden zweiten Tag zu laufen. Nur wäre das alle 2 Wochen ein Trainingstag mehr. Da sieht man, wie verdammt kurz die verbliebene Zeit für Dich ist. Wie schrieb hier gelegentlich der eine oder andere Nutzer? Du hast keine Chance, aber Du solltest sie voll nutzen.

Knippi

11 von Papou
Die Mundatmung ist sicher nicht die Ursache für dein Seitenstechen. Versuchs mal mit regelmässigem, kontrolliertem Atmen, keine Schnappatmung o.Ä. Oder iss ein paar Stunden vor dem Training nichts mehr, das kann auch eine Auswirkung haben...

12 von PedroHH
Danke für Eure Antworten!

Sind passende Schuhe nicht wichtig für das Laufen? Meine Füße knicken beim Laufen und generell immer nach Innen..
Soll ich keine Stabilschuhe kaufen oder ist das alles nur Marketing hm?

Das mit den Atmung und alles hab ich verstanden und auch gelesen, dass kann wirklich vom Essen kommen tatsächlich, dass ich Seitensteche bekomme.

Mit dem Krafttraining werd ich das so machen, dass ich mich auf die Kniebeuge und Waden konzentriere.
Das Laufen ist wichtiger als das Krafttraining eigentlich.

Ich werd das schon packen, die 2500 Meter in 12 Min!!!
Heute werd ich erstmal Pause machen, aber wenn ich Morgen wieder Anfange wie soll ich das mit dem Intervall machen?
Soll ich direkt versuchen 2500 Meter in 12 Min zu Laufen oder vorher 5 Min warm Laufen und dann?

13 von Felilein
Ich hab das Problem mit Seitenstechen vor allem, wenn ich eben zuviel/falsch gegessen hab, da muss ich schon drauf achten.
Abgesehen davon atme ich nur durch den Mund, durch die Nase kommt mir nicht genug Sauerstoff rein beim Laufen :D .
Seitenstechen bekomme ich (bei richtiger Nahrungsaufnahme) nur dann, wenn ich nicht regelmäßig atme. Egal, wie fertig man ist, dennoch versuchen schön gleichmäßig zu atmen, das hilft bei mir auch, die Seitenstiche wieder loszuwerden, sollte ich mich dennoch mal "verschluckt" haben.
Feli killt Kilos:
Startgewicht: 91 kg
Startgewicht 7%-Challenge: 74,6kg / Aktuell 72,6kg / Ziel 7%: 69,4kg, fehlen noch: 3,2 kg

Frische Nichtraucherin und absolute Laufanfängerin.

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Ich kann,

weil ich will,

was ich muss.

Immanuel Kant

14 von aghamemnun
PedroHH hat geschrieben:Soll ich direkt versuchen 2500 Meter in 12 Min zu Laufen oder vorher 5 Min warm Laufen und dann?
Auf jeden Fall vorher warm machen. Dabei gilt allgemein: Je kürzer und schneller der eigentliche Lauf, desto gründlicher das Aufwärmen (ich z.B. laufe mich vor einem 10km-Wettkampf immer ca. 3,5-4 km warm). Insofern war das hier:
PedroHH hat geschrieben: 1600 Meter in 10 Min
5-7 Min Pause + Dehnen
400 Meter in 1:50 Min
5 Min Pause
2500 Meter in 16 Min
trotz diverser Unkenrufe schon gar nicht mal so blöd. Die Pausen solltest Du weglassen. Und nach den 10 Minuten langsamem Aufwärmen müssen es auch keine 400 m in einheitlich flottem Tempo sein. Lieber drei kurze Steigerungen, gefolgt jeweils von 150-200m langsamem Trab. Dann wird das schon
Дуа кинум йах иди, ту пуц ца бофт тар ту-хез йатов̌!

15 von Mario Be
PedroHH hat geschrieben: Mit dem Krafttraining werd ich das so machen, dass ich mich auf die Kniebeuge und Waden konzentriere.
Das Laufen ist wichtiger als das Krafttraining eigentlich.
Also ich würde mich da nicht auf die Beine konzentrieren. Beim Krafttraining bearbeite ich meine Beine fast garnicht. An den Tagen sollen die ja regenerieren können!
Bin wieder da und will auch bleiben.
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18 von Max Mustermann
M.E.D. hat geschrieben:Da hat dir jemand einen schönen Bären aufgebunden. :nono:

siehe hier:
Der Cooper-Ausdauer-Test
(In der zehnten Klasse ist man etwa 16 Jahre alt.)
Bei uns wurde damals der Bewertungsbogen vom Sportabitur in BW zu Rate gezogen. (Nein, ich hatte kein Sportabi, Sportprofil oder sonstiges.)
Über 3075 m war 'ne 1.
Über 2900 m war 'ne 2.
Über 2650 m war 'ne 3.
Über 2325 m war 'ne 4.
Über 1900 m war 'ne 5.

Schulnoten sind eben extrem subjektiv.

Bei Mädchen waren die Grenzen übrigens bei 2675, 2500, 2250 1925 und 1500m. Aber Pedro ist eigentlich ein Jungenname :wink:

19 von kobold
Wenn der gute Pedro nicht schon als Kind systematisch gelaufen ist, würde ich angesichts seiner Aussage, er sei 7 Jahre nicht mehr gelaufen, eher auf einen Jungmann von Mitte 20 tippen, der ganz überraschend zu einem Einstellungstest für Polizei oder Feuerwehr eingeladen wurde - zumindest würde er sich damit unter den gefühlt drei bis vier Leuten pro Woche einreihen, die im Forum das gleiche Anliegen vorbringen und fast durch die Bank in diese Gruppe gehören.

@Pedro: Du wirst auch mal 4 Wochen ohne intensives Krafttraining für die Beine überleben. Lieber 3-4 x laufen und beim Krafttraining (vom Auf- und Abwärmen abgesehen) nur was für den Oberkörperbereich machen. Zum Lauftraining haben andere schon was geschrieben.

20 von aghamemnun
M.E.D. hat geschrieben:Da hat dir jemand einen schönen Bären aufgebunden. :nono:

siehe hier:
Der Cooper-Ausdauer-Test
(In der zehnten Klasse ist man etwa 16 Jahre alt.)
Dir ist schon klar, daß Deine Quelle uralt ist? Fußballschiedsrichter machen schon seit bald zehn Jahren keinen Coopertest mehr.
Max Mustermann hat geschrieben:Wie alt bist du eigentlich ?
2,5 km reichen doch selbst in der 10ten Klasse nur für eine 4. Oder bist du damit zufrieden ? :haeh:
Dafür gibt es keine einheitliche Bewertungsgrundlage. Das regeln jeweils die Länder, sofern das nicht sogar von Schule zu Schule verschieden ist.
Mario Be hat geschrieben:Also ich würde mich da nicht auf die Beine konzentrieren. Beim Krafttraining bearbeite ich meine Beine fast garnicht. An den Tagen sollen die ja regenerieren können!
Krafttraining ist bei Läufern weniger dazu da, Muskelmasse aufzubauen, als die vorhandene Muskelmasse effizienter und robuster zu machen. Deshalb hat Krafttraining für die Beine schon seinen Sinn.
Дуа кинум йах иди, ту пуц ца бофт тар ту-хез йатов̌!

21 von M.E.D.
aghamemnun hat geschrieben:Dir ist schon klar, daß Deine Quelle uralt ist? Fußballschiedsrichter machen schon seit bald zehn Jahren keinen Coopertest mehr.
Nein, das war mir nicht klar. :auslach: :peinlich:
Max Mustermann hat geschrieben:Bei uns wurde damals der Bewertungsbogen vom Sportabitur in BW zu Rate gezogen.
2500 Meter in 12 Minuten sind für einen jungen Mann eine durchschnittliche Leistung. Nichts überragendes, aber auch nicht jeder schafft es.
Ich habe den Eindruck, dass Pedro sich Mühe gibt. Ihn mit den Anforderungen eines Sport-Leistungskurses zu konfrontieren (herunter zu ziehen) halte ich nicht für fair.

22 von Max Mustermann
Max Mustermann hat geschrieben:Bei uns wurde damals der Bewertungsbogen vom Sportabitur in BW zu Rate gezogen. (Nein, ich hatte kein Sportabi, Sportprofil oder sonstiges.)
M.E.D. hat geschrieben:2500 Meter in 12 Minuten sind für einen jungen Mann eine durchschnittliche Leistung. Nichts überragendes, aber auch nicht jeder schafft es.
Ich habe den Eindruck, dass Pedro sich Mühe gibt. Ihn mit den Anforderungen eines Sport-Leistungskurses zu konfrontieren (herunter zu ziehen) halte ich nicht für fair.
Für mich war es theorethisch auch nicht fair. Ich bin ja auch nie im Sport LK gewesen.
Schulnoten sind eben subjektiv.

23 von PedroHH
@ kobold genau so ist es!

Ich häng mich echt ins Laufen rein :daumen:
Früher hab ich das Laufen richtig gehasst, heute macht mir es mir sogar Spaß.

Morgen gehts wieder los! Alle 2 Tagen geh ich Laufen.
Ich hab jetzt noch ca. 3 1/2 Wochen Zeit.

Soll ich mehr Dauerlauf oder Intervall Trainieren?

Ich will diesen Test unbedingt schaffen!!!

24 von PedroHH
Moin Leute,

ich hab seit 4-5 Tagen richtige Krämpfe in den Waden und in den Oberschenkel nach 2-3 Minuten warm Laufen.
Meine Waden werden aufeinmal richtig hart.
Das komische ist, ich hab mir jetzt die Asics Gel Kayano 18 geholt und die Stabilisieren meine Füße deutlich besser als die Flex die ich hatte mit meinen Einlagen. Das kann doch nicht an den Schuhen liegen?

Ich steh auch noch unter richtigen Zeitdruck.. In 3 Wochen ist der Test :-/

Kann mir jemand Helfen oder ein Tipp geben gegen die Schmerzen?

LG

25 von bones
PedroHH hat geschrieben: Mit dem Krafttraining werd ich das so machen, dass ich mich auf die Kniebeuge und Waden konzentriere.....
PedroHH hat geschrieben: ich hab seit 4-5 Tagen richtige Krämpfe in den Waden und in den Oberschenkel nach 2-3 Minuten warm Laufen.
Meine Waden werden aufeinmal richtig hart.
Hm.....tja....diese Lauferei aber auch!

:hihi:

28 von kobold
Probier mal, ob das Problem auch mit deinen alten Schuhen auftritt. Mag ja sein, dass die Neuen sich gut angefühlt haben. Aber der Kayano hat eine so starke Stütze, wie sie nur die wenigsten Läufer brauchen - oder besser: vertragen. Du wärst nicht der Erste, der wegen eines zu stark gestützten Schuhs Probleme bekommt.

30 von hardlooper
magnesia hat geschrieben:Ich versteh es nicht, da bewirbt man sich bei Polizei oder Feuerwehr und dann fällt einem zwei Wochen vorher auf, dass man einen Lauftest haben wird.
:nick: , zumal die Erklärung doch recht nebelhaft ist.
PedroHH hat geschrieben: Die Einladung wurde sehr kurzfristig verschickt, normalerweise müsste ich 1-2 Monate warten...
Nun denn, hin und wieder mussten wir auch zu Nachbarn, weil wir irgend etwas nicht im Haus hatten. Ich wäre nie auf die Idee gekommen, mal nach Haferflocken fragen zu müssen (1 Teelöffel auf 500 g Roggenbrot :klatsch: ).

Knippi

31 von magnesia
Ich frag mich, will der jetzt nur einmal seine Laufprüfung schaffen und dann war`s das? Was werden wir für Polizisten und Feuerwehrleute in Deutschland haben? Was würde uns diese Einstellung gesamt über den Charakter sagen? Sind das unsere "Helden"?

32 von Abitany
magnesia hat geschrieben:Ich frag mich, will der jetzt nur einmal seine Laufprüfung schaffen und dann war`s das? Was werden wir für Polizisten und Feuerwehrleute in Deutschland haben? Was würde uns diese Einstellung gesamt über den Charakter sagen? Sind das unsere "Helden"?
Was für ein Anspruch?!
Wenn ich versuchen würde, das Können und den Kenntnisstand jeder Prüfung in meinem Leben auf dem Stand meiner Prüfung zu halten - ich hätte den ganzen Tag nichts anderes zu tun, als ständig nachzulernen, aufzufrischen und zu üben. Prüfungen sind gemacht, sie einmal zu bestehen - sonst müsste man sie ständig wiederholen. Dabei viel Spass ;-) ... ich denke an Schule, Uni, Job, Führerschein, etc.etc....

Gruß,
Achim

34 von kobold
Mich bringt bei solchen Anfragen nicht die möglicherweise mangelnde Fitness zum Grübeln, sondern der Mangel an vorausschauendem Denken, der manche der Anfragenden erst in diese Situation gebracht hat. Der dürfte nämlich deutlich schwerer behebbar oder kompensierbar sein als ein körperliches Defizit ... :P

35 von Abitany
magnesia hat geschrieben:ich denke daran, dass ein Polizist und Feuerwehrmann über eine Grundfitness verfügen sollte, dass er jederzeit 2.500 beim Coopertest bringt
Nicht jeder, der bei der Polizei oder Feuerwehr arbeitet, ist auch im Außeneinsatz. Und im Laufe eines Lebens kann viel passieren, was einen daran hindert, die von dir gewünschte Leistung von 2.500m noch bringen zu können - nicht zuletzt das Alter ;-) ...

Gruß,
Achim

36 von Abitany
kobold hat geschrieben:Mich bringt bei solchen Anfragen nicht die möglicherweise mangelnde Fitness zum Grübeln, sondern der Mangel an vorausschauendem Denken, der manche der Anfragenden erst in diese Situation gebracht hat. Der dürfte nämlich deutlich schwerer behebbar oder kompensierbar sein als ein körperliches Defizit ... :P
Da hast du recht ;-) ...

Gruß,
Achim

37 von Siegfried
kobold hat geschrieben:Mich bringt bei solchen Anfragen nicht die möglicherweise mangelnde Fitness zum Grübeln, sondern der Mangel an vorausschauendem Denken, der manche der Anfragenden erst in diese Situation gebracht hat. Der dürfte nämlich deutlich schwerer behebbar oder kompensierbar sein als ein körperliches Defizit ... :P
Du sprichst mir aus der Seele. Das ist leider im Moment ein ganz großes Problem das viele nur noch planlos von Tag zu Tag leben.
Heut ist doch ein geiler Tag für Tempotraining - am besten heut Nachmittag bei 35 Grad. Das stählt.

39 von magnesia
Abitany hat geschrieben:Nicht jeder, der bei der Polizei oder Feuerwehr arbeitet, ist auch im Außeneinsatz. Und im Laufe eines Lebens kann viel passieren, was einen daran hindert, die von dir gewünschte Leistung von 2.500m noch bringen zu können - nicht zuletzt das Alter ;-) ...

Gruß,
Achim
Da magst du Recht haben; jedoch starten die Bewerben meist im Außeneinsatz. Zur Polizei bewerben, um dann gleich eine Büroverwendung zu suchen passt nicht.

40 von Heme45
magnesia hat geschrieben:Ich versteh es nicht, da bewirbt man sich bei Polizei oder Feuerwehr und dann fällt einem zwei Wochen vorher auf, dass man einen Lauftest haben wird.
Lauftest reicht bei uns nicht ganz , ist ja auch ein heißer Job :teufel:
Liebe Grüße aus Duisburg:hallo:


http://www.heme45.de

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