Wie oft darf ich laufen?

Hey Leute,

ich weiß, diese Frage ist schwer zu beantworten, aber ich versuch euch mal ein Bild von mir zu machen.

Ich bin (noch) 21 Jahre alt, 1.60 m klein und wiege irgendwas zwischen 56 - 60 würde ich sagen. Hab keine Waage hier und bin in Amerika. Ich habe mein Leben lang Leistungssport gemacht. Und zwar Cheerleading -> https://www.youtube.com/watch?v=Z_X-4iN_Oqs - schauts euch 'ne Minute an, damit ihr seht, dass es definitiv Leistungssport war und kein Pompomschwingen

So wie die Leute in dem Video sah mein Körper auch aus bis ich 17 war ungefähr. Dann habe ich aufgehört für ein Jahr, nochmal einsteigen wollen und gemerkt, wie unsportlich ich geworden bin für meine Verhältnisse. Vor lauter Frust hab ich wieder aufgehört und mich dann etwas gehen lassen. Meine Muckis sind geschrumpft (zB. hab ich ein bisschen Winkeschwabbel, das sind aber die verschwundenen Muckis und nicht Fett würde ich sagen) und ich habe auch überall eine kleine Fettschicht.

Bin Seit 2 Monaten in California und habe ganz viel Zeit. Diese Zeit habe ich genutzt um wieder durch zu starten. Es scheint, als hätten meine Muskeln nur einen Winterschlaf gehalten, denn sie sind brauchen nicht lange um wieder zu wachsen. Beispielsweise habe ich nach 3 mal Bauchtraining schon wieder meine Bauchmuskeln spüren und etwas sehen können. Allerdings ist da eine gemeine Fettschicht drüber.

Also ich bin absolut nicht übergewichtig oder pummelig, aber habe definitiv zu viel Fett an mir. Das möchte ich loswerden!! Hab jetzt wieder mit laufen begonnen, war 3 mal unterwegs (Freitag, Dienstag und Mittwoch) ca. 4-6 km in 20-30 Minuten (kanns nicht genau sagen, falls das jetzt zu unrealistisch aussieht). Im Dezember bin ich 2 mal die Woche 7 km gelaufen und ein Jahr davor einmal die Woche mit meiner Klasse 10 km im Sportunterricht. Das wars dann auch schon mit meiner Lauferfahrung.

Ich merke, dass mein Körper sich schnell anpasst. Ich merke aber auch, dass ich wie immer sehr ehrgeizig bin bzw einfach nicht genug bekomme. Habe ich mich erstmal aufgerafft nach einer längeren Sportpause (sehr schwer), krieg ich einfach nicht mehr genug. Ich würde am liebsten jeden Tag laufen aber ich möchte auch nicht das Risiko eingehen meinen Körper zu überfordern.

Mein Körper ist schon etwas mitgenommen vom jahrenlangen Cheerleading. Ich möchte aber nicht mit 21 sagen, dass es nun vorbei sein soll mit ehrgeizigem Sport.

Meine Ziele sind, dass ich definitiv das überschüssige Fett loswerde und meinem Körper eine gesunde Lebensweise schenke. Ich bin auch daran gewöhnt Wehwehchen zu überhören, weil ich es im Cheerleading auch nicht durfte. Deswegen weiß ich nicht, ob ich vielleicht übertreibe. Fühle mich nämlich etwas schuldig, wenn ich jetzt einen Tag nichts tue.

Ernähre mich sehr gesund weil ich es liebe, da muss nichts verändert werden. Das Fett verweilt jetzt schon etwas länger an meinem Bauch und meinen Beinen.

Jemand Tips oder ne Meinung?

Hi Nienchen,

Willkommen hier. Es ist doch schonmal Super, dass du etwas machen möchtest, bzw schon dabei bist. Da du erst mit dem laufen begonnen hast, muss der Körper sich auch erstmal an die neue noch ungewohnte Belastung gewöhnen. 3 mal pro Woche, mit je 1-2 Tagen Pause dazwischen sind Ideal. 30min sind auch schon ordentlich, die zurückgelegte Distanz ist auch erstmal unwichtig.

Denke dass dir eine Mischung aus Lauf und Krafttraining, schnell und effektiv beim Fettabbau helfen kann. Wichtig ist in erste Linie, eine gesunde und ausgewogene Ernährung. Sit-Ups sind sehr sinnvoll, straffen und in Verbindung mit Laufen, lassen sich echt gute Ergebnisse erzielen.

Aber schon durch das Laufen, sollten sich über kurz oder lang, Erfolge abzeichnen. Kannst ja von Woche zu Woche, einen Lauf immer um 5min erhöhen 30min, 35min, 40min usw......wenn nicht, alle 2 Wochen....einfach bisschen spielen.

Viel Erfolg

Für den Anfang hat Kaya recht. Doch spätestens, wenn Deine Laufumfänge bei 60 Minuten angekommen sind, kannst Du über eine vierte Einheit nachdenken, bei gleicher Wochen-Laufzeit (also statt 60-60-60 jetzt 60-30-50-40 oder so), wobei Du die kürzeren Läufe schneller machen kannst.

Von da an kannst Du die beiden längeren weiter ausdehnen (in Richtung 75 oder 90 Minuten), die beiden kürzeren schneller machen, zB in Richtung Intervalle. Aber das solltest Du erst machen, wenn Du einige Monate verletzungsfrei gelaufen bist.

Ob Du noch mehr laufen solltest, hängt auch vom Rest ab. Wenn Du zB. - wie von Kaya vorgeschlagen - auch noch Kraftsport machst, dann wären viermal laufen, zweimal Kraft und ein Ruhetag sicher keine schlechte Idee. Ich selbst bin übrigens Fan von Kettlebells, die in D zwar noch ziemlich unbekannt, in USA aber recht verbreitet sind. Mein Sohn lebt auch in CA und betreibt CrossFit. Die machen auch einige Übungen mit den Kugeln.

Aber erst einmal wünsche ich Dir einen guten und vor allem langsamen Einstieg. Halte Dir immer vor Augen: Ein langsamer Einstieg ist allemal schneller als ein zu heftiger, der Dich zu einer Verletzungspause zwingt.

Hey,

danke für eure Tips.

War eben 40 Minuten laufen, die letzten 3 Minuten davon bin ich gerannt. Ich bin begeistert, wie schnell sich der Körper anpasst.

Nienchen hat geschrieben: War eben 40 Minuten laufen, die letzten 3 Minuten davon bin ich gerannt.

also wenn man läuft, rennt man auch , oder ?

Hallo Nienchen,

herzlich willkommen im Forum

Nach inzwischen 100 Marathon- und Ultralaufteilnahmen (zuletzt übrigens im November in Santa Barbara) kannst du dir sicher vorstellen, dass mir Cheerleader (Chearleader ... sind eigentlich beide Schreibweisen richtig?) schon häufiger als Motivationsgeber begegnet sind. Man muss mir also nicht erklären, dass Cheerleading ein harter Sport ist. Dennoch kurz eine Anmerkung: Ob es Hobby- oder Leistungsport ist, hängt nicht von der Disziplin ab, sondern davon wie intensiv (Trainingsdauer pro Woche) man einen Sport betreibt. Da gibt's natürlich Auffassungsunterschiede, je nach Autor eines Buches, im Kopf habe ich aber, was das Laufen betrifft einen Wert von 10 Stunden pro Woche (reine Laufzeit) als die Grenze hin zum Leistungssport.

Nun aber zu deiner Frage. Dass dein Körper vom Chearleading ein paar (dauerhafte?) Blessuren/degenerative Veränderungen davon getragen hat, sollte dich einstweilen nicht bekümmern. Laufen fordert den Bewegungsapparat auf völlig andere Weise. Beim Chearleading kommt es nach meiner Auffassung auf Koordination, muskuläre Flexibilität, Kraft und Schnellkraft an, ohne die Präzision, Eleganz und Anmut der Bewegungsausführung gar nicht möglich wären. Beim Laufen liegt der Fokus auf Langszeitausdauer, also die zigtausenfache Wiederholung eines eintönigen Bewegungsmusters, unter Bereitstellung von nur wenig Kraft pro Zeiteinheit, um die dafür nötigen Laufschritte auszuführen. Gedanken solltest du dir erst dann machen, wenn es an der Stelle oder infolge der alten Verletzungen anfängt beim Laufen weh zu tun. Dann allerdings sofort der Sache auf den Grund gehen.

Über eine Laufeinheit hinweg summiert sich die Belastung zu einem erklecklichen Betrag. Sie setzt den Bewegungsapparat auf ihre Weise unter enormen Stress. Das gilt vor allem für Einsteiger - gleich welche andere Sportart sie zuvor ausgeübt haben. Es fehlt die spezifische Anpassung vor allem von Knochen, Bändern, Sehnen und Gelenken. Diese Anpassung entwickelt sich im Unterschied zur muskulären Ausdauerleistungsfähigkeit sehr, sehr langsam. Deshalb ist es nicht sinnvoll, gleich zu Beginn so viel oder so weit zu laufen, wie es vielleicht aufgrund eines guten allgemeinen sportlichen Zustandes möglich wäre.

Ein weiterer wichtiger Gesichtspunkt ist die individuelle, genetisch festgelegte Robustheit des Körpers. Jeder Körper hat im Hinblick auf eine bestimmte Sportart eine bestimmte Belastbarkeit. Das ist eine Körpereigenschaft, so wie der eine lange und der andere kurze Beine hat. Es geht dabei um die organische Fähigkeit sich von Strapazen und kleinen Schäden zu erholen. Das Problem hat jetzt zwei Schichten: Erstens ist diese Erholfähigkeit bei den Menschen unterschiedlich. Wenn man sie entwickelt, das geschieht automatisch im Training mit, beginnt jeder auf seinem Level. Der eine weiter unten, der andere weiter oben. Zweitens - und das ist wichtiger - weiß niemand wie ausgeprägt diese Robustheit zu Anfang oder später ist. Schlecht, normal, gut, sehr gut? Erst nach Monaten und Jahren des spezifischen Trainings bekomme ich eine Ahnung davon, ob mein Körper eher anfällig ist oder "Sünden" leichter wegsteckt.

Diese Unwägbarkeit der eigenen körperlichen Robustheit sollte einen dazu bringen vorsichtig zu Werke zu gehen. Beim Laufen bedeutet das mit drei Laufeinheiten pro Woche zu beginnen, oder zumindest so zu laufen, dass auf eine Laufeinheit immer ein (Lauf-) Ruhetag folgt. Das wären dann 3,5 Laufeinheiten pro Woche. Wenn das möglich ist, kann man vielleicht mit 20, 25 und 30 min in der ersten Woche beginnen und danach von Woche zu Woche eine der drei Laufeinheiten um 5 min verlängern. Auf diese Weise kommt man nach erträglicher Zeit von ca. 3 Monaten zu einer Laufdauer von etwa 45 bis 60 min. Das Tempo sollte dabei langsam sein. Trab. Man kan sich mit einem Mitläufer noch unterhalten, ohne nach ein paar Sätzen schon außer Puste zu sein.

Wenn du bei etwa 45 bis 60 min Laufdauer angekommen bist, hast du zwei Möglichkeiten: Einen zusätzlichen Lauftag einführen (was ja bedeutet, dass du dann an zwei Tagen pro Woche nacheinander läufst) oder beim kürzesten Lauf das Tempo erhöhen. Die Tempoerhöhung muss nicht über die gesamte Distanz erfolgen. Statt dieser Dauerlaufmethode kann man auch ein Fahrtspiel machen oder ein bisschen mit Intervallen arbeiten.

Nicht beide Änderungen auf einmal, weil das sonst wieder zu einer Überlastung führen kann. Du kannst beide Änderungen mit einer gewissen zeitlichen Verzögerung (4 bis 6 Wochen) einführen.

Ich hoffe ich konnte dir ein wenig Orientierung geben. Alles Gute und viel Spaß beim Laufen

Gruß Udo

Binoho: Ja, laufen, rennen, joggen, was weiß ich, man bewegt sich. Trotzdem ist für mich joggen langsamer als rennen, also an seine Grenzen gehen.

Danke Udo für deine ausführliche nette Antwort, die hat mr sehr geholfen das alles etwas besser zu verstehen! :-) Ich werde auf jeden Fall versuchen, diese Tips zu beachten, hab nämlich keine Lust auf Schmerzen. Zwischendurch habe ich aber jetzt schon bzw. seit quasi immer leichte Schmerzen in den Knien, Fußgelenken (auch Schultern und Rücken, alles vom Cheerleading). Ich möchte aber nicht jetzt schon an die Sache herangehen wie eine "Oma, die noch nie Sport gemacht hat" ;)

Im Moment habe ich immer einen Tag Pause zwischen meinen Läufen (um die 35-40 Minuten draußen mit Steigung, verschiedenen Böden und Treppen, mein Puls geht also immer mal wieder rauf und runter), jedoch hab ich immer ein ziemlich schlechtes Gewissen am Tag an dem ich pausiere. Muss ich mir wohl ganz schnell wieder abgewöhnen...

Am besten mache ich dann an den nicht-lauf-Tagen Krafttraining und habe einen Tag in der Woche komplett frei.

Danke nochmal