Wiederbeginn nach 2 Monaten Zwangspause

Hallo Foristen,

ich bin im November meinen ersten HM gelaufen, und habe mich die letzten 3 km mit Schmerzen im Unterschenkel ins Ziel geschleppt, die logische Konsequenz: Verletzt und 2 Moante Pause.
Im Januar habe ich wieder das Training angefangen, und ich war richtig geschockt, wie viel Leistung ich verloren habe, mein Programm wäre ein 10er Ende Februar, und dann ein HM Anfang April, aber ich komme einfach nicht mehr an meine Leistungen heran. Wie lange kann das denn dauern?
Ich habe mir ein Trainingsprogramm hier auf RW heruntergeladen, als Ausgangspunkt habe ich meine HM-Zeit genommen, aber der ist viel viel zu hart für mich. Die Intervalle schaffe ich nicht in der Zeit, den TDL ebenso wenig, das einzige was halbwegs geht, sind die langen Läufe( x Hannes, ich weiss, für dich sind 15-17 km keine langen Läufe, für mich schon!)
Sollte ich die WK einfach sausen lassen, oder muss ich einfach akzeptieren, dass ich an meine Zeit von November einfach nicht mehr rankommen kann, und mir eine neues Zeitziel setzen?

Zu mir, ich bin 45, wiege 82 kg auf 180 cm(habe 23 kg abgenommen in zwei Jahren), laufe seit zwei Jahren und mein grosses Ziel ist ein Marathon 2014.

Freu mich schon auf eure Meinungen, Anregungen und Vorschläge.

Ich würde meinen, dass ausschlaggebend sein dürfte, wie viel und v.a. wie regelmässig Du in Deinen zwei Jahren "Läuferkarriere" unterwegs warst. Wenn das eher unregelmässig bzw. mehreren grösseren Pausen war, wirst Du weit hinten wieder anfangen. Wars regelmässig, wirst Du bald wieder auf dem alten Niveau sein.

Ich bin selbst auch gerade zwei Monate ausgefallen und war recht geschockt, wie viel weg war (gross gestresst hat es mich nicht, es war einfach erstaunlich). Bei all "meinen Paces" war der durchschnittliche Puls rund 15 Schläge höher und es fühlte sich auch so an (Marathon-Tempo bedeutete daher praktisch 10km-Intensität...). Wenn ich mir jetzt die ersten beiden Woche im Garmin Connect anschaue, geht die Formkurve extrem steil nach oben, in spätestens 2 Wochen sollte alles beim Alten sein, wenns so weiter geht. Bei jeder weiteren Einheit nahm die Intensität bei gleichem Tempo ab, selbst wenn ich distanz/zeitmässig draufgelegt habe. Will heissen: ich rechne mit 1 Monat in meinem Fall (und ich habe auch ca. 2 Jahre regelmässige "Laufkarriere" aufm Buckel).

Schau mal Deine Formkurve an. Wenn Du die Einheiten wirklich deutlich nicht schaffst, würde ich die Zielzeit nach unten korrigieren. Kommst Du rasant in die Nähe des "Solls" dann versuch es durchzuziehen und nimm den 10er als Standortbestimmung (der sollte ja Teil des HM-Trainingsplans sein?). Das bedingt aber, dass die Verletzung wirklich ausgeheilt ist.

Die Verletzung ist vollkommen ok, zum Glück, lauf ich seit 4 Wochen komplett ohne körperliche Probleme, was mir aber auch am meisten auffällt, ist der Puls, vor dem HM lief ich 5.55 die Langen mit Puls 145-150, jetzt lauf ich 6.00 mit 160-165, das ist doch Wahnsinn!! Und ich habe im Garmin nachgeschaut, der Puls springt rum wie verrückt, 10 km mit 5.40 Puls 158, 2 Tage später 13 km mit 6.02 Puls 162!!!!
Da ist doch was nicht ganz normal?? Oder nimm ich das nur zu wichtig??

Ach Jonny, nimm das locker - die Grundausdauer geht nicht so schnell weg, die Tempohärte geht leider in 2 Monaten ziemlich flöten aber ist auch entsprechend schneller wieder hergestellt!
Bin auch im Moment mit einer gereizten Achillessehne schon fast 3 Wochen ohne Lauf-km ... kann passieren!

jonny68 hat geschrieben:Die Verletzung ist vollkommen ok, zum Glück, lauf ich seit 4 Wochen komplett ohne körperliche Probleme, was mir aber auch am meisten auffällt, ist der Puls, vor dem HM lief ich 5.55 die Langen mit Puls 145-150, jetzt lauf ich 6.00 mit 160-165, das ist doch Wahnsinn!! Und ich habe im Garmin nachgeschaut, der Puls springt rum wie verrückt, 10 km mit 5.40 Puls 158, 2 Tage später 13 km mit 6.02 Puls 162!!!!
Da ist doch was nicht ganz normal?? Oder nimm ich das nur zu wichtig??

Klingt gut! Dann würde ich an Deiner Stelle echt versuchen, bis Ende Februar möglichst die Ziele des Plans zu erreichen und es beim 10er darauf ankommen lassen. Schaffst Du die geforderte Zeit, machst Du natürlich weiter, bleibst Du deutlich darüber korrigier die Zielzeit und pass das Tempo der Trainingsläufe entsprechend an.

Die meisten hier geben wenig bis gar nichts auf den Puls, sondern gehen nach Pace, so wie ich das bisher sehe. Bei mir gehtdas mehr schlecht als recht, weil ich viel im hügeligen Gelände unterwegs bin. Tatsächlich kann man sich auch zu fest am Puls festklammern, da er bei weitem keine konstante Grösse ist. Schwankungen sind normal (Tageszeit, Temperatur, Kaffe y/n usw.). Primär auf das Körpergefühl hören und den Puls als Kontrollgrösse konsultieren finde ich einen gesunden Weg. Ist witzg, dass bei Dir der Schnitt auch rund 15 Schläge höher zu sein scheint, direkt nach dem zweimonatigen Ausfall

@Georg
Das tut mir leid für dich, überanstrengt oder wie?

@Stützredli
Soviel gebe ich auch nicht auf den Puls, aber das mit den 15 Schkägen ist schon komisch.

Ich bin letztes Jahr ziemlich regelmässig geloffen, und fast immer nach Plan, hatte einige kleine Pausen wegen Läuferknie, aber sonst war es eine gutes Jahr, und natürlich möchte ich heuer schneller werden, aber da muss man dann sehen. Ich werde auf jeden Fall versuchen, das jetzt so durchzuziehen, und dann sieht man ja, was der 10ér so sagt.

Das mit dem Puls ist normal und passiert mir gerade auch. War auch 2-3 Monate ausser Gefecht. Seit 2 Wochen laufe ich wieder. Vorallem die ersten paar Läufe waren sehr hart und der Substanzverlust war deutlich zu spüren. Der Puls ist bei mir derzeit 10 - 15 % höhe auf den GA Läufen als vor 3 Monaten vor der Zwangspause. D.h wenn ich es mit den Läufen vor der Zwangspause vergleiche können das schon grad mal 10 - 25 Schläge (durchschnittlich auf den ganzen Lauf gemessen!!) mehr sein als vor 3 Monaten Tempo und Intervalle mache ich derzeit noch gar nicht erst wieder. Zeitlich habe bin ich im Herbst auf 10Km 48:20 gelaufen. Im Moment würde ich wohl mit Ach und Krach 56:00 laufen können.

Im Zweifelsfall würde ich mir Zeit lassen. Ich wollte auch im März an einen ersten Lauf. Das habe ich abgesagt.

Mir gehts im Moment genau gleich, obwohl es langsam besser wird. 10 km in 5.00 pace würde ich im Moment wahrscheinlich nicht schaffen, heute Tdl 6 km in 5.04 war schon SEHR hart, aber ich habe ja noch 3 Wochen, und dann werde ich den 10er unter 50 min versuchen, und wenn das klappt, laufe ich auch den HM einen Monat später mit Ziel 1.50 Und wenn ich den 10er nicht so schaffe, dann erde ich wohl umplanen müssen.