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Wiedereinstieg - die richtige Dosis

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Wiedereinstieg - die richtige Dosis

1 von MissCroft
Hallo zusammen,

ich begann vor einer Woche mit dem Wiedereinstieg, nachdem anhaltende Leistenschmerzen mich seit Mitte Mai immer wieder zurückgeworfen und schließlich auf ärztliche Empfehlung 2 Monate völlig vom Laufen abgehalten haben.

Mittlerweile ist klar: Ein blockiertes ISG Gelenk sorgte für Fehlbewegungen im rechten Bein, dadurch kamen die starken Überlastungserscheinungen zum Tragen. Blockade ist gelöst, der Adduktor entspannt und der Physio sagt: Laufen.

Die ersten Versuche waren demotivierend, von meiner Prä-Verletzungsleistung (8km im 6er Schnitt) sind unter Anstrengung noch 4km in 6:30er Schnitt übrig. An lockere Läufe ist kaum zu denken, aber am 10. September steht ein 5km Wettkampf an.

Wie empfehlt ihr den Wiedereinstieg: Die Distanz und damit die Zeit langsam wieder steigern (derzeit eben ca 25Min für 4 km...) oder lieber direkt länger laufen (1h z.B.) und dabei Gehpausen machen (von einer Std. durchlaufen bin ich derzeit meilenweit entfernt und will die Beine auch nicht direkt überlasten)?

Derzeit fühlt sich mein rechtes Bein immer noch etwas schwerer an nach Läufen, Physio meint das ist normal, durch die Fehlbelastung muss jetzt erst das richtige Zusammenspiel der Muskeln wieder trainiert werden. Habe einige Koordinations- und Stabiübungen für zuhause bekommen. Er sagt aber ich muss auch wieder ans Laufen kommen und ihm berichten, damit die weitere Behandlung angepasst werden kann :)

Wie lang dauert es dennerfahrungsgemäß bis man wieder leistungsmäßig "auf Stand" ist (bin vorher seit November 13 regelmäßig gelaufen und im März das erste Mal 5km Sub 30 Min, Maximum waren mal 8,5 km aber damals schon mit Leistenbeschwerden)? Die 5km Sub30 wären auch jetzt das erste Ziel, anschließend sollen es dann endlich mal die 10km sein. :daumen:

Tipps, Anregungen, eigene Erfahrungen? Vielleicht helfen mir diese aus dem Motivationsloch raus, komme mir derzeit wie ein Low-Performer vor :(

2 von fiveten
in der Regel dauert das Erreichen des alten Levels in etwa solange, wie die Laufpause gedauert hat. Im Hinblick auf deine Geschichte, kann ich dich, bei deinem Ziel die 5km unter 30min zu laufen, leider nicht motivieren. Ich halte das nach Verletzung weder für sinnvoll jetzt auf Teufel-komm-raus über die verbleibenden 3 Wochen reinzubolzen, noch für ein realistisch erreichbares Ziel.
Bau deinen KM-Umfang langsam aus und lass die Zeit mal Zeit sein

3 von MissCroft
Hallo fiveten,

danke für die Rückmeldung. Mit dem Tempoeinheiten gebe ich dir in jedem Fall recht, die Schmerzen traten auch immer vermehrt bei bzw. nach Tempoeinheiten auf.

Ich habe mich da evtl. auch etwas unklar ausgedrückt: Die Sub30 für die 5km habe ich mir für den Wettkampf schweren Herzens schon abgeschminkt, ich würde sie aber auf längere Sicht gerne wieder erreichen und dann darauf aufsetzen mit einem 10km TP. Ich frage mich nur, ob das vor der fiesen Winterzeit noch was wird oder ob ich jetzt einfach grundsätzlich "planlos" laufen und das rechte Bein an die "richtige" Bewegung gewöhnen soll und dann im Frühjahr erst die 10km in Angriff nehme. Um erstmal die Bewegungsabläufe zu festigen, die bei mir ja die letzten Monate leider Murks waren (Ausweichbewegung...).

Erstmal gibts jetzt neue Laufschuhe als Motivation. Und das Ziel für den 5km sind eher 32 Min (gestern waren es 3,9 km in 6:14 Pace und ich hatte das Gefühl 500-600 m wären noch gegangen wollte aber nicht auf Teufel-komm-raus weiter machen, steigere seeeehr langsam...)

4 von Mario Be
Mahlzeit,

also ehrlich gesagt würde ich vorsichtig sein und nen WK im Frühjahr ins Auge fassen.
Derzeit erstmal lockere Einheiten laufen und langsam intensiver werden.
Erstmal die Distanz ausbauen, und die Gelenke schonen.
Bin wieder da und will auch bleiben.
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5 von MissCroft
Du meinst also den WK im September gar nicht Laufen - ist ein Nachhol-WK, den eigentlichen WK hat der Pfingssturm gekillt daher bin ich nochgemeldet? Oder den WK ruhig mitmachen aber mehr im Sinne einer lockeren Trainingseinheit sehen ohne Zeitziel?
Sind 4000 Starter also wird es eh schwierig werden als unerfahrener Läufer seine Pace zu laufen. Könnte mich ja kurz vor den Walkern einsortieren ;-)

Würde den WK gerne Laufen (grundsätzlich), da ich danach ein Jahr im Ausland bin und viele Bekannte auch mitlaufen, also dann eher als Spaßveranstaltung und den Ehrgeiz schön zuhause lassen.
Denkt ihr das ist möglich? Oder wäre eine Steigerung auf 5km generell zu massiv (wie gesagt derzeit lauf ich so 3,5-4 km zum Wiedereinstieg). Allerdings ist das kein so lockeres Laufen wie noch im Mai.

Ich brauch halt für den Kopf "Fixpunkte" um mich überhaupt aufzuraffen und derzeit ist der WK mit dem Gefühl wenigstens anzukommen halt das, was mich überhaupt motiviert. Ich will aber auf keinen Fall wieder eine Verletzung provozieren, es gab Tage da dachte ich mein Bein fällt ab (überdramatisiert ausgedrückt).

Danke schonmal für die mahnenden Worte, man ist ja dazu geneigt sofort wieder loszurasen draußen :)

6 von Mario Be
Also wenn Du den WK ohne Ambitionen läufst und nicht (5kmWKtypisch) an der Kotzgrenze, dann kannst du den natürlich laufen, gerade wenn man ihn mit Bekannten läuft ist dass ja nochmals was anderes.
Nur würde ich dort nicht versuchen ne gute Zeit rauszuhauen, sondern den Lauf genießen.
Sorry, aber wenn ich an 5km Wettkämpfe denke, dann sind das bei mir immer die Läufer die 20-30 Minuten an der obersten Grenze rennen und ein Tempo drauf haben, bei dem ich nen Fahrrad brauche.

Nur halt als Wettkampf solltest Du dir erst was für den Frühling suchen, wenn es bei Dir wirklich wieder besser läuft, auch auf Dauer gesehen.

Wichtig ist, dass Du auf deinen Körper hörst. Zwei Monate Pause sind nicht gerade wenig kurz vor einem Wettkampf.
Bin wieder da und will auch bleiben.
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7 von Felilein
Warum nicht einfach "dabei" sein und als lockeren Trainingslauf (oder so, wie du eben schaffst) sehen und dann ist gut. Einfach am Spaß an der Freud mit den Bekannten mitlaufen. Ohne eben davor jetzt wer weiß was zu versuchen und wahrscheinlich eher kaputtzulaufen.

Wünsche viel Erfolg und vor allem: Spaß :)
Feli killt Kilos:
Startgewicht: 91 kg
Startgewicht 7%-Challenge: 74,6kg / Aktuell 72,6kg / Ziel 7%: 69,4kg, fehlen noch: 3,2 kg

Frische Nichtraucherin und absolute Laufanfängerin.

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Ich kann,

weil ich will,

was ich muss.

Immanuel Kant

8 von MissCroft
MarioBe - ja das war auch ursprünglich der Plan auf Anschlag laufen komme was wolle. Aber da ich nicht nochmal 8 Wochen pausieren will, bin ich davon geheilt :nick: (und das Tempo eines Radfahrers hatte ich auch vor der Verletzung nicht, knapp unter 29 Min. bin ich einmal geblieben, aber dann war kurz danach der Ofen aus...)

Felilein: So werde ich es machen, Spaß haben und genießen überhaupt wieder schmerzfrei zu laufen :) Hab mir gestern auch ein neues Paar Schuhe gegönnt, das spornt auch nochmal an. Leider bekomme ich die erst nächste Woche als Geschenk ... Also mal sehen welche ich dann an besagtem Lauftag trage.

9 von MissCroft
Habe mal noch eine Frage, die im weitesten Sinne damit zusammenhängt und hoffe auf Expertenmeinungen:

Habe jetzt einen neuen Laufschuh New Balance 880W v4, mit Analyse in einem der besten Laufgeschäfte hier weit und breit geholt. (den Laden hat mir u.a. auch mein Physio empfohlen).

Bisher bin ich einen Asics GT2000 gelaufen also stark gestützter Schuh, der NB ist jetzt eher neutral. Bei den Laufbandanalysen damals beim Asics (von runnerspoint) zeigte sich, dass ich mit Schuh so gerade und ordentlich aufsetze, wie es jetzt beim NB ohne Stütze ebenfalls der Fall ist.
Mein Physio meint es könnte davon kommen, dass sich die Muskulatur verstärkt hat und ich jetzt durch das Behandeln der Leistenproblematik einfach anders laufe.

Wie sieht ihr das, sollte ich trotzdem weiter ab und an den Asics laufen, um den Fuß nicht zu schonen oder macht es eher Probleme einen gestützten und einen neutralen Schuh parallel zu laufen?

10 von Mario Be
Also ich bin jetzt nicht der Schuhexperte. Aber grundsätzlich sollte man sich fragen, wieso man etwas Stützen sollte, was keine Stütze braucht.
Wenn dein Physio Dir schon den Laden empfohlen hat, und Du noch in Behandlung bist, dann Frag ihn doch einfach mal. Er sollte Dich auf jeden Fall besser kennen als jeder hier.
Bin wieder da und will auch bleiben.
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11 von MissCroft
Bin leider mit der Behandlung durch :/ Aber vielleicht frag ich im Laufladen nochmal nach.

Mittwoch steht der Wettkampf an, Freitag bin ich 5km in 28:50 gelaufen (schneller als gedacht, aber nicht am Anschlag, hab euren Rat befolgt).
Wie seht ihr es? Wollte heute maximal 3km locker Laufen um einfach die Beine zu bewegen, Mo und Di dann nichts machen und Mittwoch einfach hoffen, dass es so läuft wie Freitag.

Oder besser heute auch nichts mehr machen (habe leicht schwere Beine und minimales Ziehen in der linken Wade, vermute es ist die Anpassung an die neuen Schuhe). Allerdings habe ich dann 4 Tage Laufpause hinter mir am Mittwoch...

12 von NordicNeuling
Am Dienstag noch einen ganz kurzen, ganz lockeren Lauf machen, der Dich nicht anstrengt.

Und zu den Schuhen: Ich laufe ganz verschiedene Schuhe. Meine Erfahrung: Je mehr ich wechsele, desto unempfindlicher sind meine Füße bei einzelnen Modellen. Vielleicht, weil die Muskulatur dann alles "schluckt".
Gruß vom NordicNeuling

13 von MissCroft
Falls jemanden das Ergebnis interessiert: 5,1 km in 29:50.

Meine ersten beiden km waren sogar sehr schnell (5:20), hab mich dann aber gebremst, habe immer noch ein Ziehen in der Wade gespürt und wollte weder eine Zerrung noch einen Krampf riskieren oder einen totalen Einbruch, denn der letzten km geht nochmal fies aufwärts... Außerdem ist beim Firmenlauf auch vor lauter Kollegen treffen und im Startblock stehen auch kein richtiges Aufwärmen dringewesen.

Jetzt will ich erstmal die Wade mit der BlackRoll wieder in Ordnung kriegen und dann gehe die 10km an.

Danke für alle Tipps und Ratschläge - ich hol dann auch die Asics mal wieder hervor :)

15 von MissCroft
Hallo Mario: Auch etwas verspätet: Vielen Dank für die Glückwünsche :)

Mittlerweile habe ich am Sonntag die 10km geknackt (Zeit 61 Minuten), eigentlich wollte ich einen ganz entspannten REKOM-Lauf machen, aber habe mich dann so von der Natur und neuen Umgebung ablenken lassen, dass es plötzlich 10,5km waren und die Zeit naja, ich war wieder an der Haustür sehr entspannt, also auf Anschlag geht da sicher was.

Ich bin hier an meiner neuen Uni mittlerweile einer Triathlontruppe beigetreten:
Montags: Intervall/Speed Training (ganz unterschiedliche Sachen, mal 400m Sprint bergan, 400 m locker - mal das übliche bis zur Laterne 1 zurück Laterne 2 zurück usw. dann nach allen Stationen eine Runde locker und von vorne - 1:30 Sprint - 1:30 locker, es variiert also sehr)
Dienstag: Ruhe
Mittwoch: Spinning mit Intervalleinheiten
Donnerstag: Schwimmen mit Intervallen
Freitag: Ruhe
Samstag: langer lockerer Lauf (den mache ich für mich, da die Gruppe meistens 15km läuft)
Sonntag: Schwimmen

Ab und an versuche ich noch Donnerstags eine Laufeinheit einzuschieben abends (Schwimmen ist morgens von 6-7), um weitehrin 3x/Woche zu schwimmen.

Ein richtiges Ziel habe ich derzeit nicht, werde versuchen meine 10km Zeit zu verbessern und im April gibt es hier eine Kurztriathlon, evtl. mache ich den Just4Fun, allerdings ist mein Rad hier wenig Triathlon geeignet.

Was würdet ihr so als Ziele vorschlagen? 10km Zeit verbessern, maximale Distanz ausbauen?

Die Leiste hält sogar die Sprintsessions aus, also da scheint alles wieder i.O. zu sein, Gottseidank :)
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