Angegebene HF ausser acht lassen?

Hallo zusammen,

ich laufe nun schon ein paar Tage und wollte jetzt damit beginnen nach einem Trainingsplan zu laufen:

6 Wochen Plan für 10 Km - Zielzeit 49 Minuten nach Steffny.

Da ich ohne Pulsuhr laufe ( hab bisher keine wirkliche notwendigkeit dafür gesehn ) stellt sich mir die Frage ob und wie weit ich die angegebenen HF im Plan ausser acht lassen darf - oder kann ich das mit dem Plan ohne Pulsuhr gleich ganz lassen?



Maurice

Entweder nach Puls oder nach Zeit.

...also lauf doch einfach nach den angegebenen Zeiten.

Dazu sollte man allerdings seine aktuelle 10 Km Bestzeit kennen.

Ok nach Zeit ist ja kein Problem, die aktuelle PB auf 10 km ist auch bekannt - aber macht es denn keinen Unterschied ob ich nun 60min bei HF 70% oder 85% Laufe?



Maurice

Maurice hat geschrieben:Ok nach Zeit ist ja kein Problem, die aktuelle PB auf 10 km ist auch bekannt - aber macht es denn keinen Unterschied ob ich nun 60min bei HF 70% oder 85% Laufe?
Maurice

Ich hoffe, dass ich Dich richtig verstanden habe.

Geschwindigkeit und HF verhalten sich im im aeroben Bereich proportional.
Daraus folgt, dass man jeder Geschwindigkeit auch eine HF zuordnen kann.

Natürlich macht es einen Unterschied ob Du 60 Minuten bei HF 70% oder 85% läufst.

Maurice hat geschrieben:Ok nach Zeit ist ja kein Problem, die aktuelle PB auf 10 km ist auch bekannt - aber macht es denn keinen Unterschied ob ich nun 60min bei HF 70% oder 85% Laufe?

Maurice

wie weit bist du denn von den 49 min entfernt?? in 6 wochen kann man ja keine wunder erwarten.
wenn du z.B. nach dem plan 10km in 60 min laufen sollst mit 75%, dann sind das eben die vorgaben für einen läufer der die 10km sowieso schon ca. in 50 min drauf hat. ein 38-40 min läufer läuft die 10km in 60 min mit einem puls von ca.65%. einer der die 10 maximal nur in 60 minuten läuft, der läuft diese einheit mit zeitvorgabe eben mit 90-95%.
die geschwindigkeitsangaben passen eben immer nur, wenn du die eingangsvoraussetzungen gut erfüllst.
aber genau damit habe ich auch immer probleme. wenn ich die zeiten mit der belastung laufen könnte, wie sie in dem trainigsplan angegeben sind, dann brauche ich auch nicht nach dem traingsplan trainieren.
wenn ich meine zeiten verbessern will, dann nehme ich meistens die umfänge und trainingseinheiten eines plans wo ich hin will, den ich aber noch nicht schaffe. ich trainiere dann nach den angegebenen intensitäten, denn danach sind ja die trainingseffekte und regeneration des plans abgestimmt. um die intensitäten einzuhalten rechne ich dann den km-schnitt auf mein aktuelles niveau um und passe das dann laufend an. abgesehen davon habe ich für hamburg gar nicht nach plan sondern immer nur nach gefühl trainiert. wegen winter eigentlich koplett ohne intervalle, jan und feb viel grundlage, dann vermehrt tempoläufe gekoppelt mit den langen läufen.
Bsp.: wenn ich die 10km in 40 laufen kann und auch ein paar lange läufe gemacht habe, dann kann ich Marathon in 3:10 laufen. aber wie soll ich dann für sub 3 trainieren??? die ganzen einheiten sind dann so abgestimmt, dass ich die 10 in 38 laufen kann. übernehme ich dann alle trainingsgeschwindigkeiten des plans, dann laufe ich jede einheit 12 sek/km zu schnell und der ganze plan ist für'n A......
ohne plan ist nicht ganz einfach....mit plan wird es aber auch nicht viel besser
irgendwie habe ich glaube ich noch mehr zu verwirrung beigatragen, als irgend was zu klären
aber das ganz ist auch nicht so einfach, wenn man nach einem plan trainieren will und dabei richtig versucht die zeiten zu verbessern.
viele grüße
lupert

Hi Maurice,

da hast Du Dir ja was vorgenommen, in sechs Wochen über 5 1/2 Minuten gut zu machen. Finde ich etwas optimistisch. Ein langfristiger "Plan" wäre sicher besser. Hattest Du nicht mal Laufcampus ins Auge gefasst?

Du könntest es natürlich auch mit Steffny versuchen, da musst Du aber wahrscheinlich kleinere Abstriche machen bzgl. der Tempovorgaben.

Natürlich ist es ein Unterschied, ob Du bei 70% (lockeres "Joggen" ohne Druck) oder 75% (mittlerer Dauerlauf, noch recht locker) oder 85% (zügiger Dauerlauf, oberer GA1-Bereich, schon ziemlich anstrengend) läufst. Also die Intensitäten sollten schon passen, sonst geht der Schuss nach hinten los. Deswegen sehen die meisten Pläne auch bestimmte "Eingangsvoraussetzungen" vor. Schreibt Steffny nichts dazu?

Wahrscheinlich würdest Du auch ohne Plan Dein Ziel "von selbst" erreichen. Aber wenn es motiviert: Warum nicht?

Grüße, Bruce

wie weit bist du denn von den 49 min entfernt??

Zur Zeit brauche ich 55min für die 10km - aber da geht immer noch was...

wenn ich meine zeiten verbessern will, dann nehme ich meistens die umfänge und trainingseinheiten eines plans wo ich hin will, den ich aber noch nicht schaffe

...das ist mein Plan

irgendwie habe ich glaube ich noch mehr zu verwirrung beigatragen

Nein, nein...ist zwar nicht ganz leicht zu verstehn aber es ist auch noch früh und ich trink grad die erste Tasse Kaffee - das wird schon

da hast Du Dir ja was vorgenommen

na klar

Finde ich etwas optimistisch

#

nett ausgedrückt

Ja ich hab mich mal mit Laufcampus beschäftigt aber ich find die Angaben von Steffny übersichtlicher und vom Gefühl her ist mir bei dem Plan wohler - weißt Du was ich meine

Aber wenn es motiviert

Mein reden! Ich brauch immer ein Ziel vor Augen - wenn ich ohne großen "Druck" durch die Gegend laufe dann genieß ich zu sehr die Gegend und meine Zeiten gehn in den Keller - das ärgert mich dann nach dem Lauf immer ein bischen - nein, ich geh nicht zu ernst an die ganze Sache, so ein wenig Genußlauf gönn ich mir zwischendurch auch, aber ohne Plan dümpel ich nur auf der Stelle...


Toll, jetzt bin ich natürlich neugierig auf HF und co -
werd mal die Suchmaschine befragen...



Maurice

Maurice hat geschrieben: ...das ist mein Plan

Hi Maurice,
du wolltest sagen. Überlege mal was du da sagst. Du kannst 55 Minuten laufen und willst nach einem Plan laufen der 6(!) Minuten schneller ausgelegt ist, als deine aktuelle Bestzeit, was soll das und wie sollen da die Trainingsreize passend sitzen. Hast du überhaupt eine Ahnung was 6 Minuten sind? Mehr hierzu unten. Vergleiche hierzu auch das von Lupert gesagte.

Maurice hat geschrieben: Mein reden! Ich brauch immer ein Ziel vor Augen -

Das ist gut, du vergißt dabei nur, dass Ziele realistisch bleiben sollten. Als erstes "Langzeitzeil" sind die 49 Minuten gut, aber zu einem Langzeitziel kommt man über Kurzzeitziele. Da du erst angefangen hast, 55 Minuten nicht wahnsinnig schnell sind und du dich daher am Anfang vermutlich schnell verbessern wirst, würde ich (*) hier in 2 Minuten Schritten arbeiten.

(*) Naja ich würde das eh ganz anders machen, aber im Hinblick auf dein Training und wie es dir gefällt würde ich so vorgehen.

Viel Erfolg,
Torsten

ich hab sogar einen trainingsplan gefunden,
über 20 wochen mit der voraussetzung 55 und ziel 50.
aber da passen dir bestimmt die einheiten nicht.
wochenumfang 35-45 und trainingstempo 5:30 bis 8:30,
mit einem großteil zwischen 6:00 und 7:00.
4 trainingseinheiten pro woche mit 7-15 km
grüße
lupert

wenn man die umfänge des planes wo man hin will, dann kann man ihn halt nicht laufen, selbst wenn man die km-zeiten auf das eigene aktuelle niveau verlangsamt. ich würde auch sagen das geht nur mit trainingsplänen, die 15-20 sekunden zu schnell sind,
die man dann einfach immer langsamer läuft als im plan angegeben. sprich die eigene 10er zeit ist maximal 2,5-3,5 minuten weg vom trainingsplan.

ich lauf immer soviel wie ich lust und zeit hab. manchmal laufe ich soviel wochen km, dass ich keine lust mehr auf tempoläufe habe, dann lass ich es auch. dann hab ich wieder etwas regeneriert und die beine jucken (hüpfig- und springigkeits-index ist hoch ) dann gibt es auch wieder tempoeinheiten. wer nicht weiß wo sein marathontempo liegt und wie sich diese belastung anfühlt und wo die AN-schwelle ist und wie sich das anfühlt,
derjenige wird umso mehr probleme mit trainingsplänen bekommen je schneller diese werden. ich würde sagen sub 40:00 sollte man das gefühl entwickeln.
ein gegenbeispiel ist mein kumpel, der müßte 10 in 36 laufen, hat aber kein gefühl dafür. naja er trainiert auch nicht nach plan, sondern einfach nur so. also ist er doch wieder kein gegenbeispiel. nur ihm würde ich große probleme prognostizieren, wenn er jetzt plötlich nach nem starren plan trainieren würde. das kann gut gehn.....muss aber nicht.

trainingssteuerung ist schon ne feine sache....kann man leicht dran verzweifeln

viele grüße
lupert

Hallo Thorsten,

dafür das wir uns garnicht kennen wirst Du grad ein wenig persönlich

Naja ich würde das eh ganz anders machen, aber im Hinblick auf dein Training und wie es dir gefällt würde ich so vorgehen.

Na und wo wir jetzt schonmal sowas von Off-Topic sind - schieß mal los, was würdest Du anders machen? Im Hinblick auf mein Training? Kennst Du mein Training?
55 min sind nicht schnell - das ist richtig, aber da ich innerhalb von 3 Wochen von ~72min auf 55min gekommen bin, wage ich frecherweise und völlig erfahrungslos zu behaupten, das ich in 6 weiteren Wochen auf 49min komme - sollte das nicht klappen bin ich um eine Erfahrung reicher und hab´s wenigstens versucht...

@Lupert
hab dir eine PM geschickt...




Maurice

Hi Thorsten,

das ganze hat mir natürlich keine Ruhe gelassen und ich bin die 10 km gestern Anschlag gelaufen und das ganze in einer Zeit von 0:51:25
Danach war ich zwar super platt aber ich war beruhigt

Und das ich an meine 49 komme glaub ich jetzt erst recht!



Maurice

@Maurice: Das hört sich sehr, sehr gut an! Dann kannst Du Dich ja gleich den 45min zuwenden, 50 ist da kein Ziel mehr.

Trotzdem an dieser Stelle die kritische Nachfrage, wie es um die Genauigkeit der Streckenvermessung bestellt ist. Da hat sich schon so mancher verschätzt/vermessen. Ich persönlich trau' da nur amtlich vermessenen WK-Strecken...

So oder so: Die Steigerung der Zeiten ist echt enorm. Da geht noch eine Menge!

Grüße, Bruce

Trotzdem an dieser Stelle die kritische Nachfrage, wie es um die Genauigkeit der Streckenvermessung bestellt ist. Da hat sich schon so mancher verschätzt/vermessen...

ja ja das kleingedruckte
also ich glaub das ganze ist ziemlich gut abgemessen - nämlich einmal durch irgendein vermessungsamt (das soll nix heissen ich weiß) aber sowohl der Rad-Tacho meine Frau, mein Tacho und der Tacho eines Freundes zeigten immer 10 km +/- 12o Meter max. unterschied an. Also schon ziemlich genau...

Allerdings war das gestern voll am Limit - dachte hinterher echt mir brechen die Beine weg und mir wurd ein wenig schwummerig nach dem Lauf - aber war trotzdem Geil
In dem Monat in dem ich nun laufe hat sich viel getan - ich laufe mitlerweile 15Km am Stück in 69minuten ( 89minuten muß da hin), meine 10er Zeit wird immer besser, die Waage zeigte grad 77,5Kg an - vor 4 Wochen stand da 82
Ich fühl mich sauwohl und schlafe wie ein Baby...

Bin echt Froh mit dem Laufen angefangen zu haben


Maurice

ich laufe mitlerweile 15Km am Stück in 69minuten

??? - mit ne 51 er Bestzeit über 10 km

Wie geht das denn ?


Peter

Ach du Sch*** 89 muß das heißen - kann doch nicht fliegen!

Danke dir

Danke dir

Kein Problem - für meine 70 Minuten
habe ich auch knapp 2 Jahre gebraucht.

Aber ich bin ja auch schon alt......,
da dauert das eben länger.

Peter

70minuten?

das ist ja ein 4er schnitt? nee - da bin ich ich noch lichtjahre von entfernt...mehr geht auch einfach nicht - die Beine machen dann dicht und ende...total komisch

Alter Mann? Du hast mich noch nicht gehört wenn ich morgens aufstehe, DAS ist dann alt


Gruß
Maurice

Ach du bist D´dorfer? Wo läufst Du denn so rum?

70minuten?

das ist ja ein 4er schnitt?

neiiiin, ich rede von 15 KM und das sind dann rund 4:40
je km.

Peter

hi maurice,

machbar ist das schon, allerdings sind 6 wochen etwas knapp. bei mir wars sehr ähnlich, alles um 55min rumgedümpelt. im januar (im tiefsten winter bei -10.000°C oder so) auf anschlag gelaufen und da stand eine 51.xx.
um auf sub50 zu kommen hats relativ viele wochenkm gebraucht und eine schnelle einheit die woche. sehr empfehlen kann ich hügel- oder intervalltraining (5x600m den hügel raufrennen und langsam wieder runtertraben oder 5x1000m intervall in 4:40/km). ich weiss nicht inwieweit das generell mit trainingslehre vereinbar ist, mir hats viel geholfen und neulich stand da an der anzeigetafel 48:47min auf 10km
allerdings erst 3 1/2 monate später.

grüsse

Ach du bist D´dorfer? Wo läufst Du denn so rum?

Ja bin D.dorfer.
Mein "Revier" ist der Aaper Wald, der Berge wegen.
Rennbahn, Knittkuhl usw. für die größeren Runden.
Der Grafenberger Wald (Claudias Gebiet) gehört ja
quasi mit dazu.
U-See laufe ich mittlerweile nur noch sehr selten.
Wenn überhaupt, dann in der Woche nach der Arbeit.

Peter

Maurice hat geschrieben:Hi Thorsten,

das ganze hat mir natürlich keine Ruhe gelassen und ich bin die 10 km gestern Anschlag gelaufen und das ganze in einer Zeit von 0:51:25
Danach war ich zwar super platt aber ich war beruhigt

Und das ich an meine 49 komme glaub ich jetzt erst recht!



Maurice

So unrecht hat Thorsten nicht.
Mich irritiert dein off. WK über 10 km am 15.04. mit 57:45, nur drei Wochen später läufst du 51:25. Auf deiner Trainingsrunde, wie ich vermute. Ist die denn 10 km lang ? Nicht das ich dir den Sprung nicht gönne, aber ist schon bemerkenswert. Solche Steigerungen sind schon sehr ungewöhnlich. Da würde ich im Umkehrschluß behaupten, du hast absichtlich beim WK richtig gebummelt ebim Volkslauf

Ist die denn 10 km lang ?

Nein, die ist nur 6,8 Km lang und ich dachte ich bescheiß mich mal einfach selber - natürlich ist die auch 10km lang -steht aber alles ein kleines Stück weiter oben schon mal - sind die Strecke selbst mit 3 verschiedenen Rädern abgefahren und kamen immer auf 10Km +/- 120 Meter...

du hast absichtlich beim WK richtig gebummelt

Nein hab ich nicht, aber ich hab mich ganz am Schluß der 10er Gruppe gestellt weil ich niemandem im Weg stehen wollte - allerdings war das ein riesen Fehler da ich die ersten Minuten überhaupt nicht laufen konnte weils so ein gedränge war da hinten...muß aber dazu sagen das ich nicht Anschlag gelaufen bin weil ich schiss hatte die 10 Km nicht zu schaffen - hingegen auf der Hausrunde war das Anschlag

So unrecht hat Thorsten nicht.

Womit denn?



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Hallo Peter

Mein "Revier" ist der Aaper Wald, der Berge wegen.
Rennbahn, Knittkuhl usw. für die größeren Runden.
Der Grafenberger Wald (Claudias Gebiet) gehört ja
quasi mit dazu.

Das ist unser altes Reitrevier, Rennbahn, Wolfschlucht und 7 Hügelweg...hab an dem unteren Spielplatz mal eine Kilometermarke 6,9 oder so gesehn - würd mich interessieren wo der Anfang der Strecke ist...könnten ja dort mal zusammen laufen...

U-See laufe ich mittlerweile nur noch sehr selten.
Wenn überhaupt, dann in der Woche nach der Arbeit

Geht mir genauso - am Wochenende ist dort einfach zu viel los, besonders beim schönen Wetter - gibt dort immer wieder Theater wegen des Hundes und die Wege sind dann echt zugestopft mit Walkern, Spaziergägern und Radfahrern...laufe dort auch nur noch sehr früh morgens unter der Woche





Maurice