Wiedereinstieg nach ca. 13 Jahren - "speed is the key"?

Gudn Tach!
So, da dies ja ein sehr nettes Forum zu sein scheint (hab seltsamer weise ziemlich lang suchen müssen, um ein Lauf-Forum zu finde, in dem auch was los ist)
wollte ich mich auch mal vorstellen:

Eckdaten: 33 Jahre, männlich, 1,74m, 67 kg.
Bestzeiten 5km 18:40
21,0975 km 1:30:36 h.

Habe in Kindheit und Jugend knapp 10 Jahre Mehrkampf und Mittelstrecken trainiert, aus dieser zeit gibt es auch noch lustige Bestzeiten wie
400m 54,7 (1993)
800m 2:05,8 (1992)
1500 m 4:41,1 (1990)

1993 habe ich die Leichtathletik an den Nagel gehangen, bin zwar sporadisch immer mal wieder gelaufen, aber auch monatelang oder ganze Jahre fast gar nicht. Es gab also im Prinzip 13 Jahre Pause ...
Seit august 2006 habe ich dann angefangen, 3 x pro Woche zu laufen, anfangs waren das nur so 25 km/ woche ... naja, ging dann relativ schnell aufwärts, obwohl ich die Umfänge nur langsam auf 35-40 WochenKm gesteigert habe, mitte oktober Volkslauf Comeback über 10 km in 44:12, 5 Wochen Später im november dann völlig überraschend schon 63:14 über 15km, 10 km in 39:01 Anfang Dezember, 1.33:38 beim ersten Halbmarathon über ne schwere Strecke an Silvester.

Nach den üblichen verbreiteten Trainingsplänen für die längeren Strecken mache ich ziemlich viel falsch: Wenige langsame Läufe, die dann auch nur kurz (maximal 10 km), dafür viel Intervalltraining und zügige Läufe in HRtempo. Richtig langsam laufe ich eigentlich nie, weil es mir einfach zu wenig Spaß macht, über 5:30min/km nur als Warmlaufen, Regeneration oder als aktive Pause.

Allerdings bin ich selbst von meiner Entwicklung positiv überrascht. Hauptsächlich führe ich das auf meine "Vorbelastung" zurück, also auf eine noch vorhandene hohe Grundschnelligkeit und eben die Erfahrung. Dennoch denke ich auch, dass das Training eben relativ effektiv sein muss, sonst würde ich mit den Umfängen ja nicht die Zeiten erreichen. Im Moment bin ich so bei etwa 60 km/Woche angelangt und trainiere seit einigen Wochen auch etwa 2x pro Woche auf der Bahn

Eine typische Woche ohne Wettkampf soll in Zukunft bei mir in etwa so aussehen:
Mo: 10-12 km Fahrtspiel
Di: 10-17 km DL zügig (HMRT und etwas drüber, so 4:20-4:30/km)
Mi: Sprint und Intervalltraining auf der Bahn
Do: 5-10km Langsam
Fr: Sprint- und Intervalltraining auf der Bahn
Sa: 1,5-2h Radfahren Schnitt ca. 25 km/h + 7-10 km Laufen in lockerem Tempo
So: 5-10 km Tempodauerlauf (4:00-4:15/km)

Das ist so die maximalbelastung, ab und an fällt mal ne Einheit aus oder wird abgeschwächt, aber 6 Einheiten werdens wohl meist werden. Der Samstag mit dem Radfahren ist als ersatz für den langen Lauf gedacht, da ich auf zu lange langsame Einheiten kein Bock habe und meine Gelenke auch nicht so dafür sind. Es ist schon ein ambitioniertes Programm, mit dem ich den seltsamen Spagat probieren will, auf der Mittelstrecke meine alte Form wieder zu erreichen und gleichzeitig die Überdistanzzeiten auch zu verbessern.

Im Oktober will ich nach abschluss der Bahnsaison die Umfänge etwas erhöhen. so dass ich auf max. 80 km/Woche komme. Spätestens Anfang Dezember ist auch mein Marathon-Debut geplant ...

So, nach der langen "Vorrede" jetzt meine Fragen:
Was haltet ihr so von meinem Plan? Welche Zielzeit sollte ich über Marathon anpeilen? Könnte ich einen Teil der angeblich benötigten langen Läufe mit Radfahren kompensieren? Änderungsvorschläge?

Würde mich über zahlreiche Antworten und Kommentare freuen!

edit: Niemand? Ist der Plan so abstrus?
Schwerpunkt liegt natürlich auf den Mittelstrecken, die Überdistanzen sind eher ein "Abfallprodukt".
Gruß
Christof

DerC hat geschrieben: Gudn Tach!

Habe in Kindheit und Jugend knapp 10 Jahre Mehrkampf und Mittelstrecken trainiert, aus dieser zeit gibt es auch noch lustige Bestzeiten wie
400m 54,7 (1993)
800m 2:05,8 (1992)
1500 m 4:41,1 (1990)

Gut

DerC hat geschrieben: Nach den üblichen verbreiteten Trainingsplänen für die längeren Strecken mache ich ziemlich viel falsch: Wenige langsame Läufe, die dann auch nur kurz (maximal 10 km), dafür viel Intervalltraining und zügige Läufe in HRtempo. Richtig langsam laufe ich eigentlich nie, weil es mir einfach zu wenig Spaß macht, über 5:30min/km nur als Warmlaufen, Regeneration oder als aktive Pause.

Jupp, unverbesserlich, aber es besteht ja noch Hoffnung, sonst würdest du hier nicht posten

DerC hat geschrieben: Allerdings bin ich selbst von meiner Entwicklung positiv überrascht. Hauptsächlich führe ich das auf meine "Vorbelastung" zurück, also auf eine noch vorhandene hohe Grundschnelligkeit und eben die Erfahrung. Dennoch denke ich auch, dass das Training eben relativ effektiv sein muss, sonst würde ich mit den Umfängen ja nicht die Zeiten erreichen. Im Moment bin ich so bei etwa 60 km/Woche angelangt und trainiere seit einigen Wochen auch etwa 2x pro Woche auf der Bahn

Du gibst dir die Antwort selbst. Relativ effektiv ist in deinem Beispiel uneffektiv. Am Anfang stehen immer die grössten Verbesserungen, auch abhängig von der Veranlagung, vorherige sportl. Aktivitäten, aber danach entscheidet sich der mittelmäßige vom guten oder sehr guten Läufer und die Entwicklung ist nicht mehr so stetig, oder stagniert.

DerC hat geschrieben: Eine typische Woche ohne Wettkampf soll in Zukunft bei mir in etwa so aussehen:
Mo: 10-12 km Fahrtspiel
Di: 10-17 km DL zügig (HMRT und etwas drüber, so 4:20-4:30/km)
Mi: Sprint und Intervalltraining auf der Bahn
Do: 5-10km Langsam
Fr: Sprint- und Intervalltraining auf der Bahn
Sa: 1,5-2h Radfahren Schnitt ca. 25 km/h + 7-10 km Laufen in lockerem Tempo
So: 5-10 km Tempodauerlauf (4:00-4:15/km)

Das ist so die maximalbelastung, ab und an fällt mal ne Einheit aus oder wird abgeschwächt, aber 6 Einheiten werdens wohl meist werden. Der Samstag mit dem Radfahren ist als ersatz für den langen Lauf gedacht, da ich auf zu lange langsame Einheiten kein Bock habe und meine Gelenke auch nicht so dafür sind. Es ist schon ein ambitioniertes Programm, mit dem ich den seltsamen Spagat probieren will, auf der Mittelstrecke meine alte Form wieder zu erreichen und gleichzeitig die Überdistanzzeiten auch zu verbessern.

s.o., um effektiv zu trainieren, müssen auch die Nullbockeinheiten trainiert werden- das beißt die Maus kein Faden ab.
Dein Programm ist zu intensiv, für Langstreckler max. 10% der km-Umfänge Tempo, für gut Trainierte auch bis zu 20%. Du mußt ja jetzt keine 20 km laufen, für WK bis 10 km reichen auch 15-17 km als langer DL im Bereich 75% der Max-Hfr. Wofür ist das Sprinttraining, für 100 m WK ?
Do. 5-10 km langsam. Was sollen die 5 km langsam ?

DerC hat geschrieben:
Im Oktober will ich nach abschluss der Bahnsaison die Umfänge etwas erhöhen. so dass ich auf max. 80 km/Woche komme. Spätestens Anfang Dezember ist auch mein Marathon-Debut geplant ...

So, nach der langen "Vorrede" jetzt meine Fragen:
Was haltet ihr so von meinem Plan? Welche Zielzeit sollte ich über Marathon anpeilen? Könnte ich einen Teil der angeblich benötigten langen Läufe mit Radfahren kompensieren? Änderungsvorschläge?

Marathon 4,5 Std. ( Inkl. gehen )

DerC hat geschrieben: Würde mich über zahlreiche Antworten und Kommentare freuen!

edit: Niemand? Ist der Plan so abstrus?
Schwerpunkt liegt natürlich auf den Mittelstrecken, die Überdistanzen sind eher ein "Abfallprodukt".

Na gut, mit der Einstellung wirst du beim Marathon auch wie ein Abfallprodukt entsorgt, mit dem Besenwagen.
Was sind bei dir Mittelstrecken. Bei mir sind das 800 - 3.000 m

Also lange Rede, kurzer Sinn. Falsches Training, zu intensiv, da kaum Grundlagentraining. Ist wie mit ne Auto, ohne Ölwechsel und Inspektion und Dauergas wird selbst der beste Porschemotor über kurz oder lang kaputt sein.

Alfathom hat geschrieben:der Max-Hfr. Wofür ist das Sprinttraining, für 100 m WK ?

Nein. Sprinttraining ist eher Langsprint und sprintausdauer ... will meine Grundschnelligkeit verbessern und meine 400m Zeit von vor 14 Jahren wieder erreichen. Ohne schnelle 400m keine schnellen 800 ...

Alfathom hat geschrieben: Do. 5-10 km langsam. Was sollen die 5 km langsam ?

Ist Regeneration, weil ich am Mittwoch meist die härtesten Intervallsachen mache. Werden aber meist 7-10 km sein. Sollte ich da auch noch schneller laufen? Länger könnte ich die einheit machen, wäre kein Problem.

Alfathom hat geschrieben: Marathon 4,5 Std. ( Inkl. gehen )

Bei ner aktuellen Halbmarathonzeit von 1:30 h? Sollte das witzig sein?

Alfathom hat geschrieben: Na gut, mit der Einstellung wirst du beim Marathon auch wie ein Abfallprodukt entsorgt, mit dem Besenwagen.

Noch so ein schlechter Witz. Ich könnte ja mal aus Spaß einen 30er oder 35er machen ... glaub mir, meine Grundlagenausdauer ist ziemlich gut.

Alfathom hat geschrieben: Was sind bei dir Mittelstrecken. Bei mir sind das 800 - 3.000 m

Ja bei mir auch. Wenigstens da sind wir uns einig.

Alfathom hat geschrieben: Also lange Rede, kurzer Sinn. Falsches Training, zu intensiv, da kaum Grundlagentraining.

Also im Herbst und Winter habe ich weniger Tempo gemacht, also mehr Grundlage. Da habe ich auch insgesamt eben weniger Umfang gemacht. Jetzt habe ich eigentlich nur die Temposachen dazugenommen. Meine Grundlage reicht im Moment locker für die 21,1 km.

Was ich noch dazusagen sollte: Bei den Bahneinheiten ist natürlich langsames auslaufen mit drin. Dafür gehe ich dann auch mal 5-7 km in den Wald. Sind also schon noch ein paar langsame Kilometer im Plan, die man auf den ersten Blick nicht sieht. Intervalle komme ich Freitags nicht immer dazu, die fallen auch mal aus oder werden durch extensives Laufen ersetzt.

Ansonsten sind die Intervallsachen jetzt meist nicht knüppelhart, weder vom Umfang noch vom Tempo ... da steiger ich mich langsam ... Laufe im Moment z. B. 5x1000m in 3:35 mit 6:30 Trabpause ...

Naja, was wären denn deine Änderungsvorschläge? Ach so, Herzfrequenz messe ich nicht, trainiere nach Zeit und Gefühl ... wie würde man denn 75% Hfmax ungefähr in Tempo übersetzen? also ich könnte z. b. Di und Donnerstags die langsamen Dauerläufe Machen ... auch ruhig mal 15-20 km. Sonntags könnte ich auch mal langsamer und länger laufen, oder halt Samstags länger laufen nach dem Radfahren und dafür Sonntags mal nix.

Letztenendes wird das sowieso ständig korrigiert, weil wegen den Bahnwettkämpfen natürlich haufenweise einheiten streichen und umstelln muss ... ein wenig Regeneration vor und Nach Wettkämpfen brauche ich auch ...

Hi Christof!

Ich kann mich sehr gut in Dich hineinversetzen, meine Geschichte ist Deiner sehr ähnlich. Zehnkampf bis ins frühe Seniorenalter und dann (nach einer langen Zeit mit Volleyball und anderen Sportarten) Wiedereinstieg im Langstreckenbereich. Nach kurzer Zeit bin ich ansprechende Zeiten bis 15 km gelaufen (in meinem Fall 1:10), einfach aufgrund der hohen Grundschnelligkeit und Laktattoleranz. Bei 3:20 auf 1000 sind 10 km in 45:00 eigentlich schon viel zu langsam, sieht aber trotzdem ganz gut aus .

Nach einem Halbmarathon (eigentlich hätte ich nach den letzten, lausigen Kilometern schon nachdenklich werden müssen) bin ich dann auf den Marathon los. Zum Glück habe ich einen 35er schon sehr früh mal ausprobiert... sonst wäre es zur Katastrophe gekommen (jedenfalls gemessen an meinen eigenen Ansprüchen).

Du schreibst so locker, Du köntest ja mal einen 35er einstreuen... mein Tipp: mach es "einfach" mal .

Nach Deinem Training hatte der Fettstoffwechsel noch gar keine Zeit, sich richtig auszubilden. Keine Deiner Einheiten ist lang genug, wirklich an die Reserven zu gehen. Beim Laufen wären das 1,5 bis 2h, auf dem Rad bräuchtest Du wegen der geringeren beteiligten Muskelmasse ca. 2,5 - 3h bei höherer Intensität (bei Deinen Daten reichen 25 km ja nicht mal zum Warmwerden).

Wenn Du über einige Monate "richtig" trainierst, traue ich Dir einen Marathon in ca. 3:10 bis 3:20 zu, nimmst Du es zu leicht, wirst Du ab km 25 mehr und mehr gehen und über 4 h brauchen und dabei den Tag verfluchen, an dem Du Dich angemeldet hast .

Mein Tipp fürs Training, falls Du es ernst meinst: am Wochenende einen langen Lauf einbauen (kannst uns ja am nächsten WE berichten, wie weit Du gekommen bist), Wochenpensum langsam auf ca. 100 km steigern. Nur eine schnelle Einheit pro Woche (eigentlich bräuchtest Du sie garnicht, aber ich will Dir nicht das ganze Training verderben).

42km als "Abfallprodukt" funktionieren nicht. Und das sage ich nicht, weil ich aus Überzeugung oder Stolz Marathoni bin, sondern weil ich es als überzeugter "Kurzstreckler" selber erlebt habe.

Gruß und eisernen Willen für die langen Kanten
RioLouco

Ach so: Ratschläge gelten nur für den Fall, dass Du wirklich den Marathon angehen willst. Dein Training ist optimal für Läufe bis 15 km und das liegt Dir vom Naturell wohl eher. Marathon ist eh eher was für die Midlife-Crisis...

Hi Rio,

erstmal vielen Dank für deine ausführliche Antwort.

RioLouco hat geschrieben: Du schreibst so locker, Du köntest ja mal einen 35er einstreuen... mein Tipp: mach es "einfach" mal .

Ist schon in Planung ... ich hab ne anpruchsvolle Runde von ca. 6,9 km ... werde sie dann bei Gelegenheit mind. 4 mal laufen, wenn ich danach noch frisch bin 5 mal. Mal sehen wann ich es einbauen kann ... wir aber noch ein wenig dauern, aber irgendwann in den nächsten 3 Wochen werde ich es einbauen können, ich muss es eben so legen, dass ich mir keinen Bahnwettkampf dadurch versaue, falls es doch härter wird als erwartet... ;) Evtl könnte ich auch am Samstag bei einem 10 Meilen Lauf vorher und hinterher was draufpacken, ist aber noch nicht sicher, ob ich da überhaupt laufe.

RioLouco hat geschrieben: Nach Deinem Training hatte der Fettstoffwechsel noch gar keine Zeit, sich richtig auszubilden. Keine Deiner Einheiten ist lang genug, wirklich an die Reserven zu gehen. Beim Laufen wären das 1,5 bis 2h, auf dem Rad bräuchtest Du wegen der geringeren beteiligten Muskelmasse ca. 2,5 - 3h bei höherer Intensität (bei Deinen Daten reichen 25 km ja nicht mal zum Warmwerden).

Also wäre es viellicht aber gar nicht so verkehrt, sich am Wochende mal 2,5 H aufs Rad zu setzen und dann evtl noch einen Lauf anzuschließen. Samstag habe ich folgendes gemacht: 1,5 h Radgefahren, dann knapp 7km in 30:50 gelaufen , dann noch 7-8 km mit dem Rad nach Hause gefahren. Insgesamt war ich so etwa 2,5 h unterwegs. Den Lauf wollte ich eigentlich langsamer und länger machen, aber weil ich noch heim wollte, solange es hell ist, habe ich den auf 7 verkürzt. Dass es am Ende so schnell war, hat mich überrascht, das war so nicht geplant - wollte bei 34 min oder so rauskommen. nach dem Radfahren will man irgendie schnell laufen, glaube ich.

RioLouco hat geschrieben: Wenn Du über einige Monate "richtig" trainierst, traue ich Dir einen Marathon in ca. 3:10 bis 3:20 zu, nimmst Du es zu leicht, wirst Du ab km 25 mehr und mehr gehen und über 4 h brauchen und dabei den Tag verfluchen, an dem Du Dich angemeldet hast .

Also unter 3:30 h hatte ich mir auf alle Fälle vorgenommen und mit den von dir genannten Zeiten geliebäugelt. Ich habe schon Respekt vor dem Marathon, ich habe den geplanten Marathon Start auch extra von Ende Oktober (Marathon in FFM) nach hinten verlegt, um mehr Zeit für die Vorbereitung zu haben. Meine favorisierten Termine sind momentan der 11.11. oder der 2.12.
Die Bahnsaison hört so etwa am 30. September auf, ich hätte dann noch 6-8 Wochen, um die Umfänge zu erhöhen und ein paar lange Läufe einzubauen.
Wenn hier aber noch mehr Leute kommen, die meinen "Marathon-Untergang" prohezeien, bin ich schon fast geneigt, noch im Sommer einen zu laufen, nur um zu beweisen, dass es auch mit weniger training recht gut geht ... natürlich sub 4h - in meiner Vorstellung wäre das jetzt schon locker machbar. 5min/km ist einfach kein anstrengendes Tempo für mich. Manche halten mich jetzt sicher für naiv ... ;)
Aber ich werde mich wohl noch beherrschen können und meine Saisonplanung nicht so leichtfertig über den Haufen werfen.

Es ist halt so, dass ich ab einem gewissen Tempo überhaupt kein Probleme hab, weiter zu laufen. Selbst wenn ich 17 km in etwa 4:35/km laufe, hab ich das Gefühl, ich könnte locker 7-10 km in dem Tempo dranhängen. Wenn es noch langsamer wird, scheint es erst recht kein Problem zu sein. Und genau das soll ich trainieren, auch wenn es dafür zig Begründungen gibt, so leuchten die mir nur bedingt ein. Und dabei sehe ich meine Probleme ganz wo anders ...

RioLouco hat geschrieben: Mein Tipp fürs Training, falls Du es ernst meinst: am Wochenende einen langen Lauf einbauen (kannst uns ja am nächsten WE berichten, wie weit Du gekommen bist), Wochenpensum langsam auf ca. 100 km steigern. Nur eine schnelle Einheit pro Woche (eigentlich bräuchtest Du sie garnicht, aber ich will Dir nicht das ganze Training verderben).

Ich meine das ernst, sonst würde ich dieses Programm wohl nicht so (oder so ähnlich) durchziehen. Es ist auch kein Problem der Disziplin, auch wenn sich das weiter oben so angehört haben mag. Wenn ich beschließe, längere Läufe einzubauen, baue ich die ein und ziehe die durch, auch wenn es mir weniger Spaß macht als andere Sachen. Aber auf nur eine schnelle Einheit lasse ich mich nicht runterhandeln ...;) ich hab sonst meiner Erfahrung nach keine Chance über die kurzen Strecken mit mir zufrieden zu sein. Nach 13 Jahren Pause ist meine Schnelligkeitsausdauer einfach nicht mehr das, was sie mal war. Mit einer Einheit pro Woche bekomme ich das nicht schnell genug wieder hin.

Leichte Umfangserhöhung ist kein Problem, ab Oktober könnten das auch für kurze Zeit an die 100km/Woche werden.
Dauerhaft will ich keine 100km/Woche machen, ich habe ziemlich starke O-Beine und meine Knie würden daher nach meiner Einschätzung diese Umfänge auf Dauer nicht mitmachen. Schnelle Sachen vertrage ich dagegen bisher sehr gut.

Was haltet ihr von den Änderungen:
Mo: 10-12 km Fahrtspiel
Di: 10-17 km DL zügig (ca. 4:25-4:30/km)
Mi: Intervalltraining auf der Bahn (eher lang und hart)
Do: 10-17 km in ca. 4:45-4:50/km
Fr: Sprint- und Intervalltraining auf der Bahn (eher kurz und easy)
Sa oder So: 2-2,5h Radfahren Schnitt ca. 25 km/h + 10-15 km Laufen ca. 4:50/km ODER lange Läufe von 20-25 km in ca. 4:50-5:00/km
Ein Tag am WE bleibt frei, ab und zu könnet man da oder statt einer der anderen Einheiten einen TDL machen.

Steigen so meine Aktien, auch für den Marathon, wenn ich in den letzten 5-8 Wochen vor dem Marathon nochmal marathonspezifischer trainiere? Den klassischen Langläufern ist das immer noch zuviel Tempo, das ist mir klar, aber ich bin eben nur ein Mittelstreckler mit gewissen (mehr oder weniger bescheidenen) Überdistanzambitionen.

RioLouco hat geschrieben: 42km als "Abfallprodukt" funktionieren nicht. Und das sage ich nicht, weil ich aus Überzeugung oder Stolz Marathoni bin, sondern weil ich es als überzeugter "Kurzstreckler" selber erlebt habe.

Einge würden sich dadurch vielleicht beleidigt fühlen, aber so war es nicht gemeint. Hab viel Respekt vor den Marathon-Absolventen. Die Prioritäten liegen bei mir eben erstmal woanders, nämlich auf den Mittelstrecken. Ziel ist, in 2 Jahren in der M35 bei den Senioren bzw. Masters da konkurrenzfähig zu sein.

Mir ist auch klar, dass ich ein paar Abstriche machen muss bei den längeren Distanzen, aber ich hab kein Problem damit, wenn ich z. B. aktuell ne 1:30 auf 21 laufe, obwohl theoretisch 1:25 drin wären.

RioLouco hat geschrieben: Ach so: Ratschläge gelten nur für den Fall, dass Du wirklich den Marathon angehen willst. Dein Training ist optimal für Läufe bis 15 km und das liegt Dir vom Naturell wohl eher. Marathon ist eh eher was für die Midlife-Crisis...

Ja ich will den Marathon im November oder Dezember schon angehen, aber vorher dann eben 5-8 Wochen nochmal anders trainieren, also ein paar ganz lange Läufe, mehr langsame km und weniger intervalle. Mit der Grundlage, die ich bis dahin mit meinem "15km-Plan" lege, sollte das dann doch eigentlich nicht soo schlecht laufen, an über 4 h glaube ich echt gar nicht ...
So ganz unrecht hast du mit deiner 15km Einschätzung sicher nicht, bei meinen beiden 21ern habe ich die letzten 5 schon gut gemerkt, während es bis 15 in dem Tempo relativ locker läuft ... bin den zweiten 21er allerdings auch etwas zu schnell angelaufen und hab mir so eine Zeit unter 1:30 vermasselt ... sehr schlechtes Wetter (kälte und Regen) kamen dazu.

Das klingt für mich alles recht plausibel. Mit einer so guten Basis kannst Du halt auch mit suboptimalem (Marathon-)Training eine brauchbare (oder: für manchen schier unerreichbare) Marathon-Zeit laufen.
Würdest Du allerdings gezielt trainieren, würdest Du wohl sogar unter 3h laufen können. Vielleicht, wenn sich die Prioritäten verändern??

Sprechen wir uns nach dem ersten richtig langen Kanten wieder? Meinen ersten 35er werde ich NIE vergessen. Ich glaube, mit Agonie lässt sich der Zustand auf den letzten 5 km am besten beschreiben. Ich war in einem Tempo angegangen, das zu der Zeit meinen extensiven DL entsprach.

RioLouco hat geschrieben: Würdest Du allerdings gezielt trainieren, würdest Du wohl sogar unter 3h laufen können. Vielleicht, wenn sich die Prioritäten verändern??

Sub3 wäre schon einer meiner Träume. Aber später mal, dieses Jahr sicher nicht mehr ...
Prioritäten können sich natürlich ändern, ich habe auch im moment noch keine richtig gute Einschätzung, wie schnell ich schon wieder auf den kurzen Sachen bin. Im Training komme ich mir manchmal richtig schnell vor, manchmal fühle ich mir nach 2 schnellen 200 m verdammt alt. Nach den ersten Wettkämpfen auf der Bahn werde ich in wenigen Wochen dann mehr wissen ...
Aber wenn das mit der Schnelligkeit nicht so gut klappt wie erhofft, werden sich die Prioritäten vielleicht zugunsten der längeren Sachen und eines entsprechenden Trainings verschieben.
Das ist für mich jetzt auch meine Comeback- und Testsaison, ich erwarte auch nicht zuviel, weil das Wintertraining halt nach dem Wiedereinstieg natürlich nicht hart genug war. Nächsten Herbst/Winter werden dann vor dem Marathon erstmal die Grundlagen gelegt und nach dem großen M. kommen dann wieder die schnellen Sachen ...

RioLouco hat geschrieben: Sprechen wir uns nach dem ersten richtig langen Kanten wieder?

Aber sicher!

RioLouco hat geschrieben: Meinen ersten 35er werde ich NIE vergessen. Ich glaube, mit Agonie lässt sich der Zustand auf den letzten 5 km am besten beschreiben.

Agonie hört sich krass an. Ich werde das wohl schon langsam angehen lassen, und zum Glück führt meine Runde an nem Haus vorbei, wo ich mir Verpflegung und Getränke bereitstellen kann ...
am ehesten befürchte ich Gelenkschmerzen oder sonstige abnutzungserscheinungen (achillessehne, Knochenhaut).
Gruß
Christof

Hallo Christof,

ich denke, da muss man sich entscheiden, entweder gute Mittelstrecken auf der Bahn, oder einen guten Marathon laufen, da man meiner Einschätzung nach nicht beide Ziele optimal erreichen kann.

Das bisher praktizierte Training ist nach meiner Einschätzung selbst für Mittelstrecken zu hart mit zuviel Tempoeinheiten, so dass das allenfalls Woche 4 und Woche 3 vor einem Wettkampf sein könnten, wo dann in den nächsten beiden Wochen vor dem Wettkampf die Anzahl der Tempoeinheiten reduziert würde und die Intensität dafür noch leicht gesteigert. Dauerhaft so zu trainieren halte ich für falsch.

So wie Du schreibst, habe ich auch fast den Eindruck, dass keine Periodiesierung im Training vorgesehen ist, was meiner Meinung nach aber sehr sinnvoll wäre, da man das von Dir momentan favorisierte Training kaum von April bis Oktober durchhalten kann, bzw. man wird keine wirklich guten Trainingsfortschritte machen, sondern sich platt trainieren. Ich würde da prognostizieren, dass so zunächst 4-5 Wochen lang gute Zeiten erreicht werden, die danach allerdings, wenn überhaupt, nur noch leicht besser werden.

Ich würde nur 2 schnelle Trainingseinheiten in der Woche einbauen, was in der Marathonvorbereitung ein Tempodauerlauf und ein Intervalltraining sein könnten. Es wäre aber auch nicht wirklich schlecht, ab und an mal nur eine schnelle Einheit in der Woche zu machen. Koordination und Sprint kann man ja zusätzlich noch trainieren, wobei Sprinttraining jetzt für den Marathon nicht wirklich viel bringt.

Ich bin in einer ähnlichen Situation, ich hatte sogar über 15 Jahre Pause und wollte danach auch irgendwie alles von 800M bis Marathon laufen, bin aber für mich schnell zu der Erkenntnis gekommen, dass beides nicht geht. Ich hatte mich dann ganz spontan entschieden, weil das grad angeboten wurde und man sich schnell entscheiden musste, an einem Marathonprojekt teilzunehmen, was natürlich auch nicht sinnvoll ist, da man vorher schon mindestens 2 Jahre kontinuierliches Training in den Beinen haben sollte.

Vom Training her mache ich es aber so, dass ich jetzt den Marathontrainingsplan mache, dann den Marathon laufen möchte und, so die Knochen halten sollten, danach wieder hauptsächlich für 1.500m - 5.000 m trainieren möchte, so dass man dann z.B. auch über 800m und 10km noch ganz gut klarkommen sollte.

Da es ja festzustehen scheint, dass die Bahnsaison jetzt so durchgezogen werden soll, wäre es vielleicht eine Möglichkeit, nach der Bahnsaison erstmal 2 Wochen Pause zu machen und dann langsam für einen Marathon aufzubauen, wobei das mit dem Herbstmarathon dann schon wieder eng werden würde.

Ich an Deiner Stelle würde allerdings sogar hingehen und sofort erstmal eine Woche ganz piano trainieren, dann nochmal 2-3 Monate überwiegend Grundlagenausdauer trainieren und dann erst gegen Ende der Bahnsaison mehr und mehr kürzere Intervalleinheiten einbauen und dann noch einige Wettkämpfe auf der Bahn absolvieren.

Ich würde mit Dir wetten, dass Du dann zumindest wieder im Bereich deiner 800m Bestzeit laufen könntest, oder diese gar schon knacken würdest. Dabei gehe ich mal davon aus, dass Du auch früher schon so suboptimal trainiert hast, wie es momentan der Fall zu sein scheint.

Ob Radtraining als Ergänzungseinheit, um die Gelenke zu schonen, jetzt was bringt, würde auch ich gerne wissen. Ich habe von einigen Leuten, die allerdings überwiegend radeln, gehört, dass diese den Eindruck haben, dass die Radmuskulatur beim Laufen auch ein wenig stört. Auch ich möchte neben meinen 5 Laufeinheiten eventuell noch 1-2 mal in der Woche radeln und habe noch keine endgültigen Erkenntnisse, ob und wieviel das bringen würde.

Viele Grüße

Tom

Hi,
viele Tipps die man dir hier gibt willst du ja nicht hören, daher gibt es dazu auch keine weiteren Trainingstipps von mir. Egal das ist deine Sache, mit deinem Training tust du m.M. jedenfalls genau eines, nämlich dich platt trainieren. Ein Wunder das du das bisher so wegsteckst, zum anderen aber auch ein Zeichen was für ein Potential in dir steckt, wenn du vernünftig trainieren würdest.

DerC hat geschrieben: Noch so ein schlechter Witz. Ich könnte ja mal aus Spaß einen 30er oder 35er machen ... glaub mir, meine Grundlagenausdauer ist ziemlich gut.

Aber hierauf kann man mal konkret eingehen, denn genau diese hast du eben nicht, was deine von dir selbst angegebenen Zeiten:

DerC hat geschrieben: Bestzeiten 5km 18:40
21,0975 km 1:30:36 h.

zeigen. Ich dürfte ich mich ungefähr im Rahmen deiner 5km Zeit bewegen, ich weiß es nicht genau da ich keine 5km WK laufe und eine 1:30:36h wäre für mich eine völlig indiskutable HM-Zeit, meine ist etwa 4 Minuten schneller und die ist nicht außergewöhnlich gut (dafür muss man aber schon sehr passend trainieren, die ist nicht einfach so zu erreichen), sondern bei entsprechendem Training schon passend zu meiner 10km Zeit.

1:30:36h wäre momentan schon fast das Tempo (momentan wäre es ca. 1:31,30-1:32h) was ich als M-Tempo anstreben würde, wenn ich jetzt in eine spezielle M-Vorbereitung einsteigen würde, aber das ist eine andere Geschichte und das muss auf so langen Strecken auch noch mal gesondert betrachtet werden.

Das ganze ist ja auch nicht schlimm, denn du musst schließlich wissen in welche Richtung dein Training gehen soll, aber die Behauptung du hast eine gute Grundlagenausdauer ist so sicherlich nicht richtig, darunter versteht man etwas anderes

Gruß,
Torsten

Hallo!
Aus Deinen Postings geht leider nicht hervor, wie Deine Jahres-Periodisierung aussehen soll. Damit fängt man normalerweise an. Hier halte ich es für einen Fehler, zuerst auf die Mittelstrecken zu gehen und dann auf den Marathon. Besser wäre, zuerst ein Marathontraining (Grundlagen, Grundlagen, Grundlagen) und dann ein Mittelstreckentraining darauf aufsetzen. Ich würde also in diesem Jahr für den Herbst-Marathon trainieren und auf dieser Grundlage im nächsten Jahr für die Mittelstrecken.
Deine Trainingserfolge beruhen wahrscheinlich auf reinen Umfangssteigerungen (jeder Kilometer gelaufen bringt am Anfang viel, egal, wie schnell er gelaufen wird).
Es geht aus Deinen Postings auch nicht hervor, wieviel Du von Trainingslehre verstehst. Mit jeder Trainingseinheit setzt man einen bestimmten Reiz für ein oder mehrere Körpersysteme. Du solltest von jeder Einheit wissen, warum Du sie gerado so gerade jetzt machst. Momentan arbeitest Du an der Glassur Deines Kuchens. Der Teig kommt aber zuerst, sonst zerrinnt Dir die Glassur wieder, bis der Teig fertig ist und dann ist es nichts mit dem Laufkuchen.
Und: Intervall ist nicht gleich Intervall. Ich kann VO2max-Intervalle laufen oder Cruise-Intervals, je nachdem, wo ich in der Saison und im Trainingsplan stehe.
Wenn für Dich, was anzunehmen ist, der September der Saisonhöhepunkt ist, dann solltest Du Deinen Trainingsplan genau darauf ausrichten, dh. Steigerung zuerst in Umfang und dann in Intensität auf diesen Termin hin.
Danach ist Regeneration angesagt (2-3 Wochen). Ob sich dann noch ein sinnvolles Marathontraining ausgeht, wage ich zu bezweifeln.
Meiner Meinung nach entsteht eine gute Mittelstreckenform als "Abfall" eines Marathontrainings und nicht umgekehrt. (siehe Arthur Lydiard oder Jack Daniels)

DerC hat geschrieben:Gudn Tach!
Mo: 10-12 km Fahrtspiel
Di: 10-17 km DL zügig (HMRT und etwas drüber, so 4:20-4:30/km)
Mi: Sprint und Intervalltraining auf der Bahn
Do: 5-10km Langsam
Fr: Sprint- und Intervalltraining auf der Bahn
Sa: 1,5-2h Radfahren Schnitt ca. 25 km/h + 7-10 km Laufen in lockerem Tempo
So: 5-10 km Tempodauerlauf (4:00-4:15/km)

Hallo,

erst mal zu deinem Plan aus Mittelstrecklersicht.... in meinen Augen viel zu hart
So - Mo - Di sind immer GA2 Belastungen - keine einzige Einheit locker
Mi - dann Sprints/Intervall: Schnelligkeit und Schnelligkeitsausdauer sollten im erholten Zustand ausgeführt werden .... nach den drei Tagen davor bist du mit Sicherheit nicht erholt
Do dann ruhig ist gut :-)
und Freitag Intervall/Sprint ... ist kritisch (kann aber klappen) - nur ein Tag zwischen den Intervallen .... du solltest auf jeden Fall dann darauf achten Mi/Fr verschiedene Schwerpunkt zu setzen: Mi z.B. Schnelligkeit/Schnelligkeitsausdauer mit Strecken von 30-200m und Fr. dann Intervalle mit Gesamtumfang von 4-8km (z.B. 6x800m - 2x300m)

Zu den Marathonambitionen:
Beanworte mal folgende Frage für dich:
Bist du eher der 400/800m Typ
oder der 800/1500m Typ

Also in deiner Jugendzeit warst du eher der 400/800m Typ. Der Abfall auf 1500 war doch sehr deutlich. Dann ist es mit dem Marathon eher kritisch.

Wenn du allerdings nun auch sehr gut 1500m laufen kannst (im Vergleich zu 800m) - dann wäre ein Marathon in meinen Augen kein Problem. Aber du scheinst wirklich von unten zu kommen.

Aber ich würde auch einfach mal einen 30-35er probieren - und wenn der gut klappt dann einfach mal Marathon laufen.

-running-

Tom4711 hat geschrieben:Hallo Christof,

ich denke, da muss man sich entscheiden, entweder gute Mittelstrecken auf der Bahn, oder einen guten Marathon laufen, da man meiner Einschätzung nach nicht beide Ziele optimal erreichen kann.

Hallo tom,
erstmal vielen Dank für deinen guten Beitrag.
Ich hab mich erstmal für die Mittelstrecken entschieden. Deswegen wäre ich ja auch mit 3:29 im Marathon zufrieden statt mit 3:09. ;)

Tom4711 hat geschrieben: Das bisher praktizierte Training ist nach meiner Einschätzung selbst für Mittelstrecken zu hart mit zuviel Tempoeinheiten, so dass das allenfalls Woche 4 und Woche 3 vor einem Wettkampf sein könnten, wo dann in den nächsten beiden Wochen vor dem Wettkampf die Anzahl der Tempoeinheiten reduziert würde und die Intensität dafür noch leicht gesteigert. Dauerhaft so zu trainieren halte ich für falsch.
So wie Du schreibst, habe ich auch fast den Eindruck, dass keine Periodiesierung im Training vorgesehen ist, was meiner Meinung nach aber sehr sinnvoll wäre, da man das von Dir momentan favorisierte Training kaum von April bis Oktober durchhalten kann, bzw. man wird keine wirklich guten Trainingsfortschritte machen, sondern sich platt trainieren.

Ich habe mich da im ersten Beitrag ein wenig mißverständlich ausgedrückt. Ich habe ja bis Februar noch viel weniger schnelles Zeug gemacht, maximal einmal Fahrtspiel pro Woche und sonst kein Intervall training. Das war also schone ein anderer Abschnitt mit mehr Betonung auf Grundlagenausdauer. Auf Wochen wie in dem Plan habe ich mich erst im März gesteigert, die meisten waren auch noch nicht ganz so heftig. Das ist halt jetzt quasi der Endspurt für den Start in die Bahnsaison. Ein bischen spielen sicherlich auch das gute Wetter und die Euphorie mit rein, endlich wieder schnell auf der Bahn trainieren zu können. Aber von meinem Körper habe ich nocht nicht das Gefühl, ich hätte überzogen.

Jetzt wird es dann erst mal ein paar Wettkampfwochen geben, da ich mich auf verschiedenen Distanzen testen will. Deshalb wird das training dann natürlich deutlich reduziert, vor Wettkämpfen mache ich meist 2-3 Tage sehr wenig und danach geht es meist auch erstmal 2-3 Tage reduziert weiter. So harte Wochen kommen also gar nicht so oft am Stück vor.

Natürlich kann ich jetzt gar nicht sagen: "ich will die ganze Saison so trainieren", weil ich erstmal überprüfen muss, wo ich stehe. In den nächsten 4-5 Wochen habe ich die Möglichkeit, alle Strecken von 800 - 5000 im Wettkampf zu laufen ... mindestens eine Strecke am oberen (wohl die 5000m) und eine am unteren Ende (800 oder 1000m) werde ich auf alle Fälle laufen. Dann werde ich aus den Ergebnissen meine Konsequenzen ziehen, was die weitere Wettkampf und Trainingsplanung angeht. Im Moment sind auch noch kein klaren Saisonhöhepunkte festgelegt. Eine richtig gute Periodisierung gibt es noch nicht, da hast du schon recht. Das kann ja aber noch werden.

Tom4711 hat geschrieben: Ich würde nur 2 schnelle Trainingseinheiten in der Woche einbauen, was in der Marathonvorbereitung ein Tempodauerlauf und ein Intervalltraining sein könnten. Es wäre aber auch nicht wirklich schlecht, ab und an mal nur eine schnelle Einheit in der Woche zu machen. Koordination und Sprint kann man ja zusätzlich noch trainieren, wobei Sprinttraining jetzt für den Marathon nicht wirklich viel bringt.

also es kommt auch jetzt schon oft vor, dass es "nur" zwei Einheiten sind. Ist schon klar, das Sprinttraining nix für nen Marathon bringt, da geht es eher um die 800m. ab September könnte ich z. B. Fahrtspiel und Tempodauerlauf wöchntlich abwechseln und nur einmal längere Intervalle auf der Bahn laufen.

Tom4711 hat geschrieben: Vom Training her mache ich es aber so, dass ich jetzt den Marathontrainingsplan mache, dann den Marathon laufen möchte und, so die Knochen halten sollten, danach wieder hauptsächlich für 1.500m - 5.000 m trainieren möchte, so dass man dann z.B. auch über 800m und 10km noch ganz gut klarkommen sollte.

Das ist sicher nicht schlecht.Ich gehöre irgendwie mehr auf die Bahn. Wann läufst du den Marathon, schon jetzt im Frühjahr oder erst im Herbst?

Tom4711 hat geschrieben: Da es ja festzustehen scheint, dass die Bahnsaison jetzt so durchgezogen werden soll, wäre es vielleicht eine Möglichkeit, nach der Bahnsaison erstmal 2 Wochen Pause zu machen und dann langsam für einen Marathon aufzubauen, wobei das mit dem Herbstmarathon dann schon wieder eng werden würde.

Das wird glaube ich selbst mit dem 2.12. ziemlich eng. Ich hatte mir das so gedacht, dass die Pause nach dem Marathon kommt und das Wintertraining quasi in zwei Phasen einteilt. Das man nach einer langen Saison (und die ist in meiner aktuellen Planung SEHR lang) auch mal kürzer treten muss, ist mir klar. Eventuell könnte ich schon im September anfangen das Training etwas umzustellen richtung Marathon, die letzen Wettkämpfe sind eh über 5000 und 10000 m geplant, da brauche ich dann nicht mehr soviel Spritzigkeit.

Tom4711 hat geschrieben: Ich an Deiner Stelle würde allerdings sogar hingehen und sofort erstmal eine Woche ganz piano trainieren, dann nochmal 2-3 Monate überwiegend Grundlagenausdauer trainieren und dann erst gegen Ende der Bahnsaison mehr und mehr kürzere Intervalleinheiten einbauen und dann noch einige Wettkämpfe auf der Bahn absolvieren.

Ich würde mit Dir wetten, dass Du dann zumindest wieder im Bereich deiner 800m Bestzeit laufen könntest, oder diese gar schon knacken würdest. Dabei gehe ich mal davon aus, dass Du auch früher schon so suboptimal trainiert hast, wie es momentan der Fall zu sein scheint.

Früher habe ich außer im Trainingslager nie mehr als 4 Einheiten pro Woche gemacht, aber auch sehr viel Tempotraining, da gabs maximal einen Waldlauf pro Woche. Dafür gab es aber eben auch mehr Pausen. Im extensiven bereich habe ich seit meinem Comeback also deutlich mehr trainiert als früher.
Nach meiner Einschätzung müsste ich auch deshalb momentan auf allen Strecken ab etwa 3000m schon besser sein als früher, die Grundlagenausdauer sollte eigentlich auch besser sein. Bei den kurzen Sachen vermute ich, dass ich noch deutlich langsamer bin als früher, da die Grundschnelligkeit einfach auch nachgelassen hat und die Schnelligkeitsausdauer noch nicht auf dem alten level ist. Es ist halt einfacher, ne 63 in der ersten Runde bei den 800m zu laufen, wenn man ne 54 oder 55 auf 400 laufen kann.

Ende der Saison meine alte 800m Zeit anzugreifen war so einer meiner Träume. Wenn du das bei optimiertem Training für machbar hältst, macht mir das Mut. Langfristig würde ich mich dann gerne 2008 bei den Zeiten um und unter 2:05 stabilisieren und irgendwann nochmal die magischen 2:00 angreifen, bevor ich zu alt dafür werde.

also ich werde das Training schon periodisieren, vielleicht auch gar nicht so weit weg von deinen Vorschlägen. Ich werde auch nochmal Urlaub machen während der Bahnsaison, da werde ich wohl keine Bahn zu verfügung haben und die Strecken nicht so kennen, also werde ich da weniger Tempo machen und mehr Grundlage. Das muss ich dann in eine Grundlagenphase einbauen und dannach wieder Gas geben. Das wird vielleicht so im Juli/August sein.

Tom4711 hat geschrieben: Ob Radtraining als Ergänzungseinheit, um die Gelenke zu schonen, jetzt was bringt, würde auch ich gerne wissen. Ich habe von einigen Leuten, die allerdings überwiegend radeln, gehört, dass diese den Eindruck haben, dass die Radmuskulatur beim Laufen auch ein wenig stört. Auch ich möchte neben meinen 5 Laufeinheiten eventuell noch 1-2 mal in der Woche radeln und habe noch keine endgültigen Erkenntnisse, ob und wieviel das bringen würde.

ich bin mir auch noch nicht so sicher. Hab jedenfalls gemerkt, dass es schon gewöhnungsbedürftig ist, vor allem, da ich lange so gut wie gar nicht mehr Rad gefahren bin. Nächste Woche fällt das Radfahren vielleicht aus, eventuell mache ich stattdessen zum ersten mal nen richtig langen ... mal sehen.

Überläufer hat geschrieben:Hallo!
Aus Deinen Postings geht leider nicht hervor, wie Deine Jahres-Periodisierung aussehen soll. Damit fängt man normalerweise an. Hier halte ich es für einen Fehler, zuerst auf die Mittelstrecken zu gehen und dann auf den Marathon. Besser wäre, zuerst ein Marathontraining (Grundlagen, Grundlagen, Grundlagen) und dann ein Mittelstreckentraining darauf aufsetzen. Ich würde also in diesem Jahr für den Herbst-Marathon trainieren und auf dieser Grundlage im nächsten Jahr für die Mittelstrecken.

Hallo Überläufer,
danke für deine Antwort.
Du hast sicher grundsätzlich recht. Ich hatte natürlich erst mal gar nicht so weit geplant, sondern im August 2006 einfach locker wieder angefangen. an Bahnsaison 2007 habe ich da noch gar nicht wirklich gedacht. Für eine ernsthafte Bahnsaison ist das Wintertraining dann natürlich zu lasch gewesen in Punkto Umfang und Intensität.
Das ist jetzt also eher ne Trainings- und Testsaison.(wie o.a.)

Der Marathon ist mir nicht so wichtig. Wenn ich merken sollte, dass der nicht drin ist, würde ich den auch evtl auf 2008 oder noch später verschieben.

Überläufer hat geschrieben: Es geht aus Deinen Postings auch nicht hervor, wieviel Du von Trainingslehre verstehst.

Ich kann sicher noch viel lernen. Evtl mache ich auch im Herbst den ersten Trainerschein. Die grundprinzipien sind mir schon klar, allerdings versuche ich die wahrscheinlich des öfteren irgendwie zu umgehen ... Im Moment nehme ich das einfach noch nicht so ganz genau und mache viel nach Gefühl und persönlichen Erfharungswerten, das gebe ich zu.

Überläufer hat geschrieben: Und: Intervall ist nicht gleich Intervall. Ich kann VO2max-Intervalle laufen oder Cruise-Intervals, je nachdem, wo ich in der Saison und im Trainingsplan stehe.

Da hast du auch recht. ich stimme die Intervalle im Moment auf die Wettkämpfe ab, die als nächstes anstehen. Nächsten Winter müssen das Intervalltraining dann natürlich anders gelaufen werden als jetzt. Aber da kann ich sicher auch noch einiges optimieren. Bin schon eifrig am lesen im Netz und hier bekommt man ja auch gute Tips.

Überläufer hat geschrieben: Wenn für Dich, was anzunehmen ist, der September der Saisonhöhepunkt ist, dann solltest Du Deinen Trainingsplan genau darauf ausrichten, dh. Steigerung zuerst in Umfang und dann in Intensität auf diesen Termin hin.
Danach ist Regeneration angesagt (2-3 Wochen). Ob sich dann noch ein sinnvolles Marathontraining ausgeht, wage ich zu bezweifeln.

Die meisterschaften sind für mich leider alle im Mai und Juni. Ob persönliche Bestzeiten im September eigentlich wichtiger sein sollten, ist eine andere Frage, die ich mir noch nicht eindeutig beantworten konnte.

Im Moment ist meine Idee für die Saisonplanung so (könnte sich aber nach den ersten WK noch ändern):

Ende april bis Mitte Mai: Wettkampfphase, wenige harte Einheiten, Wettkämpfe, sonst regeneration und GA1 DL.

Eine Woche Regeneration

Dann 2 Wochen aufbau/ausdauer Phase mit nur 1-2 schnellen Einheiten /Woche.

Im Juni dann nochmal ne harte schnelle Phase mit 2-3 Wochen hartem Training und Wettkämpfen.

Im Juli bis Mitte august dann ca. 6 Wochen Grundlagenphase mit anfangs nur 1 schneller Einheit pro Woche.

Dann nochmal 2 Wochen schnelles intensivtraining und ab Ende August 2 Wochen wettkampfphase (Bestzeitenjagd! ;) )

Mitte Septemper dann kurze Regeneration und anschließend Grundlagentraining für Marathon.

Hätte dann 7-10 Wochen die mehr auf Marathon ausgelegt wären.

Es ist ein Experiment, das ist mir schon klar.

DerC hat geschrieben:Könnte ich einen Teil der angeblich benötigten langen Läufe mit Radfahren kompensieren?

M.E. sollte es möglich sein, mit einem langen langsamen Lauf von ca. 2+ h auszukommen, wenn Du dabei noch ca. 400+ km pro Woche Rad fährst. Es gibt Langdistanztriathleten, die laufen den Langen so kurz, fahren dann halt aber dementsprechend. Aus eigener Erfahrung kenne ich das aber nicht.

Viel Erfolg
Helmut

Du solltest halt einen (max. 2) Saisonhöhepunkt(e) haben, damit ein aufbauendes Training möglich ist. Drei Monate sind eine etwas kurze Zeit (zwischen Mai und September), um ein wirklich aufbauendes Training zu gestalten.
Aber danach könntest Du das Marathontraining ja schon als Grundlagentraining für die nächste Saison nehmen und den Marathon als Testlauf.
Grundlagentraining heißt für mich: keine anaeroben Einheiten und wenn schon anaerob, dann auch alaktazit. Das klingt kompliziert, ist aber ganz einfach. Man muß die schnellen Sachen nur kurz genug laufen und abbrechen, bevor sich viel Laktat bildet. Normalerweise sind das Strides (Beschleunigungsläufe) von 20-30s. 6-8 Wiederholungen 3 x die Woche und man hat das Gefühl, auch im Grundlagentraining auch etwas für die Geschwindigkeit getan zu haben. Wenn Du dann speziell auf den Laufstil achtest, was ja im Mittelstreckenbereich mindestens so wichtig ist wie im Langstreckenbereich, dann kannst Du Tempo bolzen, ohne die Grundlage zu verlieren (anaerobe Einheiten knabbern an Deiner Grundlage).
Ich würde im Mittelstreckenbereich versuchen, die Laktatschwelle so weit wie möglich zu heben. Aber dafür bin ich schon zu alt.

-running- hat geschrieben: Also in deiner Jugendzeit warst du eher der 400/800m Typ. Der Abfall auf 1500 war doch sehr deutlich. Dann ist es mit dem Marathon eher kritisch.

Also, die 1500m habe ich nur nach dem Zehnkampf gelaufen. Die 4:41 sind bei ca. 28 Grad im Schatten nach zwei Tagen 10 kampf entstanden. Zu der Zeit lag meine 800m Zeit auch noch bei 2:08. das relativiert die Sache ein wenig. In einem Einzelrennen hätte ich eine Zeit deutlich unter 4:30 angepeilt.
Aber insgesamt kam mir das schon immer so vor, als hätte ich eine Trainingslücke: Bis 1000m reicht die Tempohärte, darüber wird es schwierig. Bei den längeren Strecken mit entsprechenden langsameren Tempo kommt es mir dann wieder einfacher vor. Ich denke, das liegt auch daran, dass ich halber Mehrkämpfer war und einfach nicht genug speziell für 800 und 1500 trainiert habe. im letzten Jahr 1993 bin ich dann auch auf den 800 nicht schneller geworden, sondern nur auf den 400, weil in der Zeit der Trainingseifer insgesamt schon nachgelassen hatte.
Diese Lücke will ich jetzt quasi von unten und oben zu machen.

-running- hat geschrieben: Aber ich würde auch einfach mal einen 30-35er probieren - und wenn der gut klappt dann einfach mal Marathon laufen.

Ja ist in Planung - ich werde berichten ...

Überläufer hat geschrieben:Du solltest halt einen (max. 2) Saisonhöhepunkt(e) haben, damit ein aufbauendes Training möglich ist. Drei Monate sind eine etwas kurze Zeit (zwischen Mai und September), um ein wirklich aufbauendes Training zu gestalten.

Diese Saison wird halt etwas chaotisch. Die DM Senioren lohnen sich noch nicht, quali dafür habe ich auch noch keine, und bei den Hessischen weiss ich es nicht, ob es lohnt. Die ganzen Kreis- und Regionsmeisterschaften sind eben in Mai und Juni.
Nächstes Jahr wird das alles klarer strukturiert, da werde ich dann auch vor der Saison besser wissen, wo ich stehe und klarer definierte Ziele haben.

Überläufer hat geschrieben: Aber danach könntest Du das Marathontraining ja schon als Grundlagentraining für die nächste Saison nehmen und den Marathon als Testlauf.

Genau so habe ich mir das gedacht. Das bedeutet zwar, das die nächste Saison incl Grundlagentraining wieder sehr lang wird, aber das muss ich eben durch eine klare Struktur und Planung mit genügend Regeneration in Griff bekommen. Ich werde dann auch genau überlegen müssen, ob und wo ich nächstes Jahr den Marathon einbauen kann, wenn ich weiter bei den Mittelstrecken bleiben will.

Überläufer hat geschrieben: Grundlagentraining heißt für mich: keine anaeroben Einheiten und wenn schon anaerob, dann auch alaktazit. Das klingt kompliziert, ist aber ganz einfach. Man muß die schnellen Sachen nur kurz genug laufen und abbrechen, bevor sich viel Laktat bildet. Normalerweise sind das Strides (Beschleunigungsläufe) von 20-30s. 6-8 Wiederholungen 3 x die Woche und man hat das Gefühl, auch im Grundlagentraining auch etwas für die Geschwindigkeit getan zu haben.

Das klingt sehr interessant. Im Fahrtspiel scheint dies auch sehr gut realisierbar, wenn man die schnellen Phasen kurz genug hält.
Würdest du dieses "alaktazite Prinzip" (so nenne ich es mal) nur im Winter anwenden oder auch in Phasen während der Saison?

Zur Zeit habe ich auch das Gefühl, dass es einen Riesenunterschied macht, wenn ich die 200 z. b. in 34 laufe statt in 32. Bei 34-35s ist der 200er bis zum 6 Lauf und weiter locker, bei 32s ab dem 3. schon ziemlich hart. Wäre also vielleicht auch ne gute Idee, wenn ich ein paar Sachen in so nem Bereich mache, also z. B. 200er in 34 oder 300er in 54 ... das geht dann ja auch Richtung 1500m Renntempo.Die Sachen könnte ich dann ja ganz langsam schneller machen ...

Auch in meiner Jugend gab es beim Intervalltraining die anweisung, möglichst locker zu bleiben, weiter große Schritte zu machen und im Training nicht zu "knüppeln" ... das habe ich ziemlich in mich aufgesogen. Bei den ersten Einheiten auf der Bahn in März konnte ich mich leider im Geschwindigkeitswahn kaum bremsen, dafür gabs dann 3 Tage Muskelkater ... aus Fehlern lernt man

Überläufer hat geschrieben: Wenn Du dann speziell auf den Laufstil achtest, was ja im Mittelstreckenbereich mindestens so wichtig ist wie im Langstreckenbereich, dann kannst Du Tempo bolzen, ohne die Grundlage zu verlieren (anaerobe Einheiten knabbern an Deiner Grundlage).

Also auf den Laufstil achte ich schon. Das haben meine Trainer in der Jugendzeit zum Glück auch gemacht, da habe ich wohl noch ein wenig "Erbe". Mache auch 2x pro Woche Koordinationsübungen.

@TurboSchroegi:
400km mit dem Rad packe ich zeitlich kaum rein. Da werde ich dann wohl eher doch den Lauf am Wochenende länger machen und ein wenig easy Radfahren zum ausgleich, u. a. an Trainingsfreien Tagen.

Im englischen Raum kenne ich zwei Quellen, die gute Hinweise für einen längeren Trainingsaufbau geben. Das sind eben Arthur Lydiard und Jack Daniels. Nach zweiterem habe ich trainiert und es hat gut funktioniert.
Beide gehen davon aus, daß es einen Saisonhöhepunkt gibt, auf den man hintrainiert und einige kleinere Wettkämpfe, die man "mitnimmt".
Beide haben einen etwa halbjährlichen Aufbau, mit 4 Phasen, die bei Lydiard etwa Marathontraining, Hügeltraining, anaerobes Training und Conditioning heißen und im Prinzip von langsam nach schnell gehen, während Daniels zuerst Grundlagentraining hat, dann VO2max, dann Schwellentraining und dann spezielles Training für den jeweiligen Wettkampf (ehrlich gesagt, habe ich jetzt den Namen für den 4. Teil vergessen). Daniels vertauscht also gegenüber Lydiard Phase 2 mit 3 (vom Trainingseffekt her) und gibt sehr präzise Anweisungen. Lydiard läßt mehr Freiheiten, damit ist aber auch mehr Eigeninitiative und Disziplin gefragt.

Die Strides kann man theoretisch jederzeit einbauen, aber dann vielleicht weniger Wiederholungen. Ich bin eher der Ausdauertyp und mich haben 6 x dann schon geschlaucht, bzw. habe ich Muskelkater gehabt, da ich wahrscheinlich in der Technik zu schlampig war.
Mit Erfolg habe ich sie vor dem Wettkampf zum Aufwärmen (bis HM) verwendet, da dann aber nur 2-3 sehr kurze, einfach zum Mobilisieren und nach dem Aufwärmen zum Puls-in-die-Höhe-Treiben.
In den VO2max-Phasen habe ich nicht den Geist gehabt, im GA-Training auch noch Strides zu machen, da war ich froh, mal ruhig laufen zu können.
Im Grundlagenbereich bin ich damit (Daniels) von einem 5:09er-Schnitt auf zuletzt 4:35er gekommen und im Wettkampf von einer 39:56 (10km, Mai) über 17:xx (5km, Sept.) zu einer 1:20:26 (HM im November), wobei ich im Juni noch bei 1:24:xx stand (wobei ein guter Teil auf konsistentes fast tägliches Training geht und zwei Quality-Einheiten).

Als weitere Lektüre empfehle ich Neumann, Hottenrott "Das große Buch vom Laufen". Das ist halt eher theoretischer Hintergrund. Einen Trainingsplan kann man daraus nur sehr schwer ableiten.
Wenn Englisch kein Problem ist, empfehle ich Jack Daniels' Running Formula.

Zum Radfahren: Ich habe bisher nur mit Regeneration gute Erfahrungen mit Radfahren gemacht, bin aber nicht der Rennradfahrer, sondern nutze im Sommer die Fahrt zur Arbeit als aktive Erholung.
Die langen Einheiten kannst Du mit dem Rad wahrscheinlich nur im ersten Grundlagentraining ersetzen, weil Du damit das Herz-Kreislaufsystem trainierst. Der lange Lauf für den Marathon ist die zentrale Einheit, die genau die Muskeln trainiert, die Du für den Marathon brauchst. Ihn durch das Radfahren ersetzen wäre vielleicht so ähnlich wie Weitsprung nur mit Sprints zu üben ohne Absprung (kenne mich aber im Weitsprung nicht aus, das dient nur so als Bild).

Hallo nochmal,

und nochmals Danke für deine Erläuterungen.

Überläufer hat geschrieben: In den VO2max-Phasen habe ich nicht den Geist gehabt, im GA-Training auch noch Strides zu machen, da war ich froh, mal ruhig laufen zu können.

Ja ist schon klar, nach einem meiner harten Intervall-Tage bräuchte ich das auch nicht unbedingt. Fahrtspiel vertrage ich eigentlich gut, ausser auf meiner Crossstrecke, da gehts mir zu schnell an die Substanz, ist aber auch ne baumwurzelverseuchte, lehmige Bergundtalbahn, die bei schlechtem Wetter fast gemeingefährlich wird. Deswegen müsste das mit den Strides gut gehen, wäre mal zu testen, vielleicht auch als anreiz für die Längeren Sachen.

Überläufer hat geschrieben: Im Grundlagenbereich bin ich damit (Daniels) von einem 5:09er-Schnitt auf zuletzt 4:35er gekommen und im Wettkampf von einer 39:56 (10km, Mai) über 17:xx (5km, Sept.) zu einer 1:20:26 (HM im November), wobei ich im Juni noch bei 1:24:xx stand (wobei ein guter Teil auf konsistentes fast tägliches Training geht und zwei Quality-Einheiten).

Also erstmal Glückwunsch zu der Halbmarathonzeit ... guter Fortschritt! Wenn du mal wieder nen 10er Laufen solltest, wäre bestimmt auch ne tolle Verbesserung drin.
Noch mal ne Nachfrage, du läufts also die normalen GA DL mittlerweile so im 4:35 Schnitt, habe ich das richtig verstanden? Dann bin ich bei den Einheiten um 15 km vielleicht gar nicht so verkehrt, wenn ich die in 4:40 oder 4:45 mache ... ich neige halt dazu, auf unter 4:30 auszubrechen, will mich da aber in Zukunft mehr zusammen nehmen.
Ich hab in der Vergangenheit wahrscheinlich zu viel DL-Kilometer zu nah am Wettkampftemp gemacht: 10er in 42-43 und auch mal nen 15er in 66... sowas war bis jetzt fast jede Woche mindestens einmal drin. allerdings hat es mir halt bisher nicht so viel ausgemacht. Das waren nicht alles gezielte TempoDL, die bin ich teilweise einfach so gelaufen, weil es eben gut lief. In letzter Zeit habe ich das dann reduziert, weil das in Kombi mit den Intervallsachen selbst mir zuviel Tempo war.
Sogar beim Fahrtspiel manchmal aufn schnitt um 4:30-4:35 - vielleicht auch zu schnell?

Überläufer hat geschrieben: Als weitere Lektüre empfehle ich Neumann, Hottenrott "Das große Buch vom Laufen". Das ist halt eher theoretischer Hintergrund. Einen Trainingsplan kann man daraus nur sehr schwer ableiten.
Wenn Englisch kein Problem ist, empfehle ich Jack Daniels' Running Formula.

Englisch ist kein Problem. Danke für die Tips, ich werde mal nach den Büchern schauen.
Allerdings interessiert mich natürlich auch das Multi-Stufen-Training von Peter Coe und das, was die Nordafrikaner wie Aouita und El Guerrouj dann draus gemacht haben. Ich hab allerdings mal einen Ausschnitt aus einem Plan von El Guerrouj gesehen und das war "abartig", das sind Sachen, da kann man auf meinem Niveau eben nur staunen, man braucht eine dermaßene Grundlage, um nur ein oder zwei Tage solches Training durchzuhalten, selbst wenn man die Zeiten und Umfänge etwas anpasst ...
Die Methode von Coe ist wohl schon deutlich anders als die von Lydiard. Aber ich werde mich wohl eh mal in mehrere Sachen reinlesen. Habe grad ne Rezension zu Coe gelesen, da wurde Daniels auch empfohlen. der Coe soll anspruchsvoll sein, aber gut erklären, warum man wann was trainiert. Könnte ich vielleicht gebrauchen ...

Die Sache mit dem Rad habe ich abgehakt, bringt wohl eindeutig zu wenig. Werde wohl stattdessen doch lange Läufe einbauen, aber vielleicht während der Bahnsaison meist noch unter 30 km bleiben.

DerC hat geschrieben:Noch mal ne Nachfrage, du läufts also die normalen GA DL mittlerweile so im 4:35 Schnitt, habe ich das richtig verstanden? Dann bin ich bei den Einheiten um 15 km vielleicht gar nicht so verkehrt, wenn ich die in 4:40 oder 4:45 mache ... ich neige halt dazu, auf unter 4:30 auszubrechen, will mich da aber in Zukunft mehr zusammen nehmen.
Ich hab in der Vergangenheit wahrscheinlich zu viel DL-Kilometer zu nah am Wettkampftemp gemacht: 10er in 42-43 und auch mal nen 15er in 66...

Hi DerC,
leider muss ich auch allen (vor allem Alfa) Recht geben. Aber wie man sieht, Du lernst dazu. Mit Deinen Vorraussetzungen kann mal locker in kürzeste Zeit die 10km in 37min laufen. Danach wird es schwer sich zu verbessern.
Ich weiss auch, wie das so ist wenn man schnell laufen will. Man läuft immer schnell und ist mit der Leistung zufrieden. So ein Training bringt leider nichts. Das habe ich auch erst nach 2 Jahren akzeptiert. Jetzt laufe ich fast immer nur noch langsam, in Deine Augen, sehr langsam. Z.B. Läufe von 15 bis 35km in 5:30. Dafür bin ich deutlich schneller bei den Wettkämpfen.
Zu Thema Marathon: Man läuft kein Marathon ohne Vorbereitung!! Oder man läuft den in 4min an,
auf 5km 20min
auf 10km 40min
auf 20km 1:25
auf 30km 2:20
auf 40km 4:00 den Rest nur noch gehen.

Man MUSS langsam Laufen lernen. Punkt.

Gruß
Rolli

Hallo Rolli!

Rolli hat geschrieben: Mit Deinen Vorraussetzungen kann mal locker in kürzeste Zeit die 10km in 37min laufen. Danach wird es schwer sich zu verbessern.

Mir ist schon klar, dass die Luft weiter oben dünner wird. Das ist in allen Disziplinen so.

Rolli hat geschrieben: Ich weiss auch, wie das so ist wenn man schnell laufen will. Man läuft immer schnell und ist mit der Leistung zufrieden. So ein Training bringt leider nichts.

Bis jetzt schon etwas mehr als nix.Wie ich weiter trainiere, liegt ja noch nicht fest.
Möchte auch nochmal betonen, dass das bei mir nicht in erster Linie oder kaum über die Umfänge gelaufen ist. Zwischen meinen beiden 21ern habe ich lediglich etwa 290 km trainiert - in 9 Wochen, also im Schnitt etwa 32 km pro Woche. Trotzdem um 3 min verbessert trotz etwas zu schnellem anfang und besch... Bedingungen. Wenn mein seltsames Training meine Grundlagenausdauer nicht verbessert hat, hatte ich wohl schon ne gute.

Rolli hat geschrieben: Das habe ich auch erst nach 2 Jahren akzeptiert. Jetzt laufe ich fast immer nur noch langsam, in Deine Augen, sehr langsam. Z.B. Läufe von 15 bis 35km in 5:30. Dafür bin ich deutlich schneller bei den Wettkämpfen.

Du wirst mir kaum erzählen, dass du ne 34 auf 10 läufst ohne tempo zu trainieren. Und was für einen Umfang machst du? (BTW, warum fällt die Marathon Zeit so ab gegen die 10er? Machst doch genug lange langsame Sachen? )

Mir gehts darum, mit einem umfang den ich vertrage, also am liebsten deutlich unter 80 km, Zeiten auf den langen Sachen zu erreichen, die MIR ausreichen. Ob die gegenüber meinem Potenzial ein wenig abfallen, kratzt mich wenig, da ich eben mehr Ehrgeiz auf den kürzeren Distanzen habe. Die 800 und die 1500, die müssen erstmal zusammenpassen, der rest kommt dann später irgendwann.

Rolli hat geschrieben: Zu Thema Marathon: Man läuft kein Marathon ohne Vorbereitung!!

Ohne Vorbereitung würde ich das nicht nennen, da ich mittlerweile schon 50 km und mehr in der Woche mache. Es gibt leute, die machen das mit viel weniger Vorbereitung, und kommen halt nach 4,5 oder 5 Stunden angekrochen. Das sind Leute mit HM-Zeiten von 2h und mehr. Mit denen lasse ich mich nicht in einen Topf stecken ... außerdem habe ich weiter oben schon längst geschrieben, dass ich auch ein paar längere Läufe machen werde. Nicht genau gelesen? Kann passieren ...

Rolli hat geschrieben: Oder man läuft den in 4min an,
auf 5km 20min
auf 10km 40min
auf 20km 1:25
auf 30km 2:20
auf 40km 4:00 den Rest nur noch gehen.

Man MUSS langsam Laufen lernen. Punkt.

Ich KANN das. Wieso sollte ich im marathon angehen wie für nen 10er oder nen 15er? Was sind denn das für seltsame Unterstellungen?
Nur weil ich GERNE schnell laufe, heißt das nicht, dass ich keine langsameres Tempo halten kann. Ganz im Gegensatz, an guten Tagen laufe ich gleichmäßige Tempi wie ne Uhr und kann mein Tempo selbst ohne auf die Uhr zu sehen gut einschätzen.

Ach so , ich nehm auch noch Wetten an auf meine Debut-Marathonzeit ... wenn genug gegen mich wetten, würde ich sogar den Unsinn mitmachen, und den Marburger Nachtmarathon im Juli laufen ... da ist dann wenigstens dunkel, wenn ich ins Ziel krieche.

Kann auch noch früher nen Termin anbieten, aber kein Marathon: 30er am 20.5 in Staufenberg ... 2:20 h wäre dafür vielleicht wirklich ne Hausnr, allerdings gleichmäßig oder erste Hälfte langsamer gelaufen.

Gruß
Christof

DerC hat geschrieben:Du wirst mir kaum erzählen, dass du ne 34 auf 10 läufst ohne tempo zu trainieren. Und was für einen Umfang machst du? (BTW, warum fällt die Marathon Zeit so ab gegen die 10er? Machst doch genug lange langsame Sachen? )

Immer weniger. Nur noch einmal die Woche Intervalle und alle 2 Wochen einen Wettkampf.
Ah meine Marathongeschichte:
Ersten MRT einem Jahr Lauferfahrung nicht angetreten. Umfänge von 40 auf 100km erhöht, nach 3 Wochen Ermüdungsbruch.
Nach noch einem Jahr ersten MRT in 2:55.
Nach noch einem Jahr MRT mit 3:50 angegangen und unterwegs gestorben.
Also ich kenne Deine Geschichte.

Noch was: ich laufe auch gerne schnell.

Gruß
Rolli

DerC hat geschrieben: Sogar beim Fahrtspiel manchmal aufn schnitt um 4:30-4:35 - vielleicht auch zu schnell?
......
Habe grad ne Rezension zu Coe gelesen, da wurde Daniels auch empfohlen. der Coe soll anspruchsvoll sein, aber gut erklären, warum man wann was trainierst Könnte ich vielleicht gebrauchen ...

Better Training vor Distance Runners von Martin und Coe ist ein außerordentlich lesenswertes und empfehlenswertes Buch, ebenso natürlich wie das schon empfohlene Running Formula von Daniels. Die solltest du mal lesen und spätestens dann weißt du auch, dass du dich mit deinen Training einfach nur müde trainierst und abschießt.

Sorry aber wie gesagt du bist spätestens ab 10km noch (vermutlich nicht mehr lange bei deinem Potential, wobei 36er Zeiten will ich trotz meines "Alters" schon noch mal in 1-2 Jahren laufen) langsamer als ich und wenn ich dein DL Tempo als DL-Tempo im Training laufen würde, dann schieße ich mich damit gnadenlos ab. Das hemmt den Fortschritt. Keine Panik ich laufe ansonsten auch 5x1000m in 3:40 mit ca. 3:10min TP dazwischen oder 20km TE mit einen 4km Block in 16:00min und einem 3km Block in 12:00. Also ohne Tempotraining wird man nicht schneller, aber du vergisst das wichtigste Prinzip, nämlich die Regeneration, die bringt den Push.

Gruß,
Torsten (gerade gemütliche hügelige 21km locker im 5:10/km Schnitt, eigentlich etwas zu schnell, aber das Wetter war gut und der Puls blieb im Keller)

Rolli hat geschrieben:Immer weniger. Nur noch einmal die Woche Intervalle und alle 2 Wochen einen Wettkampf.

Vielleicht reicht mir das auch irgendwann ... aber irgendwie habe ich da Zweifel, was die benötigte Schnelligkeit für die 800 angeht.

Rolli hat geschrieben: Ersten MRT einem Jahr Lauferfahrung nicht angetreten. Umfänge von 40 auf 100km erhöht, nach 3 Wochen Ermüdungsbruch.

Das tut mir leid für dich. Umfang zu schnell erhöht, oder? Das versuche ich ja zu vermeiden. ich bin auch gar nicht so ein brutaler Tempobolzer, wie das hier manchen vielleicht erscheint. Mach schon auch mal langsamer, verkürze oder lasse was aus, wenn ich merke, dass das letzte Training sehr hart war.

Was für Wochenumfänge läufst du aktuell?

Rolli hat geschrieben: Nach noch einem Jahr ersten MRT in 2:55.
Nach noch einem Jahr MRT mit 3:50 angegangen und unterwegs gestorben.

Heftig, was war die Zielzeit bei dem letzten Marathon?

Rolli hat geschrieben: Also ich kenne Deine Geschichte.

Nicht ganz, denke ich ... aber das Ende meiner Marathongeschichte kennt noch niemand, deswegen bleiben alle Voraussagen erstmal Spekulation, soviel Fachwissen und Erfahrung auch dahinterstecklen mag. Wenn es wirklich schief geht, werde ich mir den verdienten Spott dann nachher auch hier abholen ... mal sehen.

Rolli hat geschrieben: Noch was: ich laufe auch gerne schnell.

Schön, da haben wir was gemeinsam. Deswegen wohl auch alle 2 Wochen die Wettkämpfe, das ist ne Frequenz, mit der ich auch gut leben kann. Übehaupt sind die Erholungsphasen vor und nach Wettkämpfen wahrscheinlich das beste Mittel, um mich von zu schnellem und harten Training ab zu halten ...

DerC hat geschrieben:
Das ist sicher nicht schlecht.Ich gehöre irgendwie mehr auf die Bahn. Wann läufst du den Marathon, schon jetzt im Frühjahr oder erst im Herbst?

Ist nicht mehr wirklich lange hin, ist schon am 6.5. in Düsseldorf.

Das mit den langen Läufen würde ich allerding nicht quasi von 17 auf 35 angehen. Ich habe nach einem Plan trainiert, wo das auch langsam gesteigert wurde. Ging mit 19 KM los und dann 23/25/27/30/34,6. So konnte man sich langsam rantasten und den Fettstoffwechsel trainieren und nicht einer dieser Läufe war auch nur annähernd anstrengend, ging so alles schön locker, so dass ich am Ende jedes Laufs noch locker einige KM hätte dranhängen können. Wenn man sofort auf den langen geht, kann man da böse Erfahrungen machen.

Ich bin früher im Training auch nie mehr als 20KM im Training gelaufen, da ich für meine Wettkampfstrecken auch nicht unbedingt mehr brauchte. Als ich dann mit mehreren Marathonläufern einfach mal einen 30er im welligen Gelände mitgemacht hatte, bin ich dann trotz des lockeren Dauerlauftempos am Ende so gestorben, so dass ich nach 2 Stunden, wo 26 KM gelaufen waren sogar gehen musste, weil ich einfach den Fettstoffwechsel nicht trainiert hatte.

Rolli hat geschrieben:Zu Thema Marathon: Man läuft kein Marathon ohne Vorbereitung!! Oder man läuft den in 4min an,
auf 5km 20min
auf 10km 40min
auf 20km 1:25
auf 30km 2:20
auf 40km 4:00 den Rest nur noch gehen.

Man MUSS langsam Laufen lernen. Punkt.

Gruß
Rolli

Was nennst Du jetzt ohne Vorbereitung?

Ich möchte jetzt auch Marathon laufen und weiss auch, dass die Trainingszeit für einen Marathon viel zu kurz war, weil ich nach über 15 Jahren Pause nur 2,5 Monate sagen wir mal Wiedereingewöhnungstraining mit max. 2-3 Trainingseinheiten und dann bis zum Marathon 6 Monate Marathontraining hatte, von denen ca. 6 Wochen wegenn einer Bronchitis mehr oder weniger ausgefallen sind.

Das Anfangstempo für die ersten 10KM haut bei mir auch in etwa hin, so 4Min./KM möchte ich auch ungefähr laufen. Bei KM 30 sollte es allerdings noch nicht so schiefgegangen sein, da ich die im Training schon in 1:58 gelaufen bin und dabei nicht wirklich das Gefühl hatte, bald gehen zu müssen.

ToMe hat geschrieben: Sorry aber wie gesagt du bist spätestens ab 10km noch (vermutlich nicht mehr lange bei deinem Potential, wobei 36er Zeiten will ich trotz meines "Alters" schon noch mal in 1-2 Jahren laufen) langsamer als ich und wenn ich dein DL Tempo als DL-Tempo im Training laufen würde, dann schieße ich mich damit gnadenlos ab.

hallo Torsten,
ob ich noch im Moment noch langsamer bin als du ... da wäre ich mir nicht an deiner Stelle nicht soo sicher... vor allem nicht auf 10, meine 39:01 ist noch von anfang Dezember 2006, seitdem sind ein paar Einheiten ins Land gegangen, wenn es wohl auch weniger km waren als bei dir.
Bei meinem letzten 21er wäre bei guten Bedingungen und besserer Renneinteilung aber auch schon ne 1:28 oder so drin gewesen. Also ich sach ma, wenn wir im gleichen Rennen wären: Auf 10 schlag ich dich, bei 21 liegst du knapp vorn und auf 15 wirds ganz knapp ...

ToMe hat geschrieben: Also ohne Tempotraining wird man nicht schneller, aber du vergisst das wichtigste Prinzip, nämlich die Regeneration, die bringt den Push.

hey, ich habe heute pausiert ... und mich gestern ganz locker und langsam fast ne Stunde beim auslaufen verlaufen, nachdem ich auch nur knapp 3km richtig schnell unterwegs war ... ich kann mich schon zusammenreißen, wenn ich will.

Gruß
Christof

Tom4711 hat geschrieben: Das mit den langen Läufen würde ich allerding nicht quasi von 17 auf 35 angehen. Ich habe nach einem Plan trainiert, wo das auch langsam gesteigert wurde. Ging mit 19 KM los und dann 23/25/27/30/34,6.

Hallo Tom,
also sofort auf 35 will ich eigentlich auch nicht gehen, ich werde das spontan danach entscheiden, wie es mir geht. Aber ich will schon mit über 21 starten, die kenne ich ja ausm Wettkampf. Werden wohl 24 oder 28 werden, mal sehen ... vielleicht schon am Wochenende, falls ich den 10meilenlauf auslasse ...

Gruß
Christof

DerC hat geschrieben: Auf 10 schlag ich dich, bei 21 liegst du knapp vorn und auf 15 wirds ganz knapp ...

Hi Christof,
gut möglich, aber ich war auch nicht ganz faul und die 38:59 und auch die 39:03 bin ich übrigens in einer Phase mit Magenproblemen (leichter Durchfall) gelaufen. Mal schauen was 3 Wochen nach dem Hermannslauf geht, da könnte ich in guter Form sein und wenn dann das Wetter bei einem flachen schnellen 10er bei mir in der Gegend (Emsauenlauf in Wiedenbrück) mitspielt, sollte die 38:30 eigentlich fallen und bis dahin hast du dich eh platt trainiert

Außerdem bist du 7 Jahre jünger und ich bringe aus der Jugend (als Handballer) auch nur eine schlappe 58sec auf 400m und eine 2:12 (die hinkt schon gewaltig hinterher) auf 800m mit, dafür war ich mit 13,2 auf 100m auch einfach zu langsam. Ich habe auch nicht mehr den Ehrgeiz die noch mal zu laufen, das schaffe ich nicht mehr, aber eine 36:xx möchte ich noch mal laufen. Da habe ich Anfang 2005 noch nicht dran gedacht, da war das (verrückte) Ziel "lediglich" im Herbst 2007 einen M sub3h zu laufen. Mittlerweile glaube ich an die 36er Zeit, mal schauen ob das noch was wird und wie lange ich Lust und Zeit habe so strukturiert zu trainieren.

Viel Erfolg beim (Platt)trainieren, nein mal ganz im ernst, m.M. würdest du mit etwas weniger mehr erreichen.

Gruß,
Torsten

ToMe hat geschrieben:Mal schauen was 3 Wochen nach dem Hermannslauf geht, da könnte ich in guter Form sein und wenn dann das Wetter bei einem flachen schnellen 10er bei mir in der Gegend (Emsauenlauf in Wiedenbrück) mitspielt, sollte die 38:30 eigentlich fallen und bis dahin hast du dich eh platt trainiert

Platt trainieren werde ich mich nicht, ich achte da schon drauf... aber dir wünsche ich viel Erfolg bei der Jagd auf die PB!

ToMe hat geschrieben: Außerdem bist du 7 Jahre jünger und ich bringe aus der Jugend (als Handballer) auch nur eine schlappe 58sec auf 400m und eine 2:12 (die hinkt schon gewaltig hinterher) auf 800m mit, dafür war ich mit 13,2 auf 100m auch einfach zu langsam. Ich habe auch nicht mehr den Ehrgeiz die noch mal zu laufen, das schaffe ich nicht mehr, aber eine 36:xx möchte ich noch mal laufen.

Ich halte die 36:xx auf für durchaus machbar bei dir. Unter 38 durchaus auch schon dieses Jahr.
Das mit dem "wer ist schneller" ist ja auch nur ein Spaß ... aber wäre schön mal Leute hier aus dem Foren bei Läufen zu treffen, wer am Ende die Nase vorn hat, ist eigentlich nicht so wichtig. Mir sind die PB immer wichtiger gewesen.

Wenn ich dabei und von Verletzungen verschont bleibe (und mich nicht platt trainiere), dann bin ich auf Dauer durch meine Grundschnelligkeit und mein alter natürlich im Vorteil. War am Ende bei 12,0 auf 100. (Fang bitte bloß nicht an, daraus mit den Langstreckenformeln irgendwelche Zeiten hochzurechnen - das geht nicht, in dem Bereich funktionieren diese Formeln meist nicht.) Deine 800 sind übrigens auch nicht so schlecht im Vergleich zu den 400, wie sie dir manche (falsche) Formeln machen. Ich rechne 400 zu 800 mit nem faktor von 2,26, da komme ich bei dir auf 2:11.

Im Moment bin ich aber noch nicht wieder so schnell, denke ich, und für richtig gute 800m Zeiten ist meine Grundschnelligkeit halt leider auch noch zu langsam. Die richtig guten Leute laufen eben alle 11,5 und schneller auf 100.
Ich denke mir im Moment halt, bis 35, 36 kannst du auch nochmal ein wenig "sprinten", da muss man noch nicht so sehr gegen den Zahn der Zeit kämpfen ... mit 40 werde ich vielleicht auch nur noch Langstrecken laufen.

ToMe hat geschrieben: Viel Erfolg beim (Platt)trainieren, nein mal ganz im ernst, m.M. würdest du mit etwas weniger mehr erreichen.

Danke! Die ganzen Anregungen hier haben schon ziemlich viele Änderungen in der TrainingsPlanung gebracht, ich kann das jetzt hier nicht alles aufführen ... es sind jedenfalls Phasen mit ganz anderem Training geplant, als das, was in dem ersten Plan stand. Vielleicht werde ich in ein paar Wochen oder Monaten mal hier veröffentlichen, was ich im Endeffekt dann so real trainiert habe ... Wettkampfberichte werden eh noch kommen im entsprechenden Unterforum.

Gruß
Christof

ToMe hat geschrieben: Mal schauen was 3 Wochen nach dem Hermannslauf geht, da könnte ich in guter Form sein und wenn dann das Wetter bei einem flachen schnellen 10er bei mir in der Gegend (Emsauenlauf in Wiedenbrück) mitspielt, sollte die 38:30 eigentlich fallen und bis dahin hast du dich eh platt trainiert

Hallo Torsten,
Emsauenlauf liegt fast direkt vor meiner Tür. Bist Du da schon mal gelaufen? Die Strecke ist nicht Bestzeitentauglich. Es ist immer schwül und die Streckenführung durch offene Felder und Wiesen mit langen Geraden ist auch nicht mein Fall. Die 5km kann man da gut laufen, die Strecke verläuft im Wald.

Ich laufe wahrscheinlich den 10er mit. Nur weil sehr viel Bekannte da mitlaufen.

Ich würde Dir Harsewinkel, eine Woche später vorschlagen. Am Besten Nightcup.de

Gruß
Rolli

DerC hat geschrieben:Danke! Die ganzen Anregungen hier haben schon ziemlich viele Änderungen in der TrainingsPlanung gebracht, ich kann das jetzt hier nicht alles aufführen ... es sind jedenfalls Phasen mit ganz anderem Training geplant, als das, was in dem ersten Plan stand.

Glückwunsch!
Du bist lernfähig!
Ich habe dafür 2 Jahre gebraucht, um die Formel "langsam trainieren=schneller laufen" zu verstehen.

Gruß
Rolli

Hallo!
Möchte mich noch Rolli anschließen. Meine gestern erwähnten 4:35 im GA-Bereich waren übrigens am Saisonhöhepunkt gelaufen (das war ein Gefühl einen 32 km Lauf locker zu laufen, was 2 Jahre zuvor HM-Tempo war!). Momentan laufe ich (nach einem verpatzten Winter) wieder 4:50-5:10 (anfangs 5:40 oder so). Ich trainiere halt pulsgesteuert, wobei mit der Zeit die Füße schon "wissen", wie schnell oder langsam sie es am aktuellen Tag vertragen und die Werte auf der Uhr nur eine Objektivierung für den Statistiker im Kopf sind.
Da Du Coe erwähnt hast, fällt mir noch Horwill ein: http://www.serpentine.org.uk/advice/coach/fh14.php. Dort steht auch etwas über die 5-pace-theory. Da ich kein Mittelstreckler bin, weiß ich nicht, was ich davon halten soll.

Rolli hat geschrieben:Glückwunsch!
Du bist lernfähig!
Ich habe dafür 2 Jahre gebraucht, um die Formel "langsam trainieren=schneller laufen" zu verstehen.

Hi Rolli,

der Mensch gilt in der Theorie eben als das lernfähigste Säugetier auf diesem Planeten ...

Gruß
Christof

Rolli hat geschrieben:Hallo Torsten,
Emsauenlauf liegt fast direkt vor meiner Tür. Bist Du da schon mal gelaufen?

Hi Rolli,
ich bin da letztes Jahr gelaufen, nachdem ich mein Heimspiel den Residenzlauf in Neuhaus eine Woche davor völlig versägt (sehr schwül warm und 2 Wochen nach dem Hermann scheint für mich zu früh für gute Zeiten zu sein) habe und ich noch mal eine gute Zeit wollte. Ich fand die Strecke nicht schlecht, solange das Wetter mitspielt. Das hat es letztes Jahr nicht, da hat es mich vom Winde verweht und geschüttet hat es zwischendurch auch. Es war eh ab KM 4 sehr windig und KM 8 oder 9 war Sturm von vorne angesagt da bin ich den Kilometer in 4:25 gelaufen, so langsam war ich letztes Jahr nicht mal beim HM. Ein Woche später in Harsewinkel ist bei mir schlecht, ich fahre an dem WE Enduro und Freitag Abend ist auch der Bentfelder Abendlauf.

Dank dir für den Tipp, man sieht sich dann beim Hermann,
Torsten

ToMe hat geschrieben:Dank dir für den Tipp, man sieht sich dann beim Hermann,
Torsten

JA! Der Hermann wink schon mit seinem Schwert! Nur noch heute 1+2+3+2+1 und dann Ruhe ist...

Gruß
Rolli, der langsam schon Vorbereitungsmüdigkeit verspürt.

Überläufer hat geschrieben: Da Du Coe erwähnt hast, fällt mir noch Horwill ein: http://www.serpentine.org.uk/advice/coach/fh14.php. Dort steht auch etwas über die 5-pace-theory. Da ich kein Mittelstreckler bin, weiß ich nicht, was ich davon halten soll.

Hallo,

ist ein interessanter Link. 5-pace-Theory habe ich noch gar nicht gefunden, aber es sind einen Haufen andere interessante Sachen drin. Unter anderem steht drin, das Coe im Training regelmäßig 5km in 13:20 gelaufen ist ... durch diese für einen 800m-Läufer ungewöhnliche ausdauer konnte er dann wohl trotz relativ langsamer 400m Zeit (47s ) seine excellenten 800m laufen.

Jedenfalls werde ich demnächst einiges zum lesen haben und auch noch ein paar Stunden an meinen Plänen sitzen ...

und wenn es schon ein wenig off-topic wird: Kennt jemand von euch die Bertlicher Straßenläufe? Hab mir überlegt da am 2.12. dann mein Marathon-Debut zu geben .... würde terminlich bei mir eben gut passen, weil ich dann 10 Wochen Zeit hätte, mehr Umfang und mehr lange Läufe zu machen.

Rolli hat geschrieben:JA! Der Hermann wink schon mit seinem Schwert! Nur noch heute 1+2+3+2+1 und dann Ruhe ist...

Ich habe mich letzte Woche nach dem Osterlauf (HM) müde trainiert, das war zwar geplant aber nicht in dieser Form. Ich hatte da am Mittwoch bereits eine Tempoeinheit von der ich selbst jedem zu diesem Zeitpunkt abraten würde, das war halt ein Selbstversuch, und damit war der Rest der Woche gelaufen, die geplanten Intervalle am Sa habe ich nach 1000m wegen schwerer Beine abgebrochen. Sofern die Beine heute Abend wieder locker sind, möchte ich heute noch mal 17km mit ein paar Cruise Intervallen (4:00/km) probieren und Sa entweder noch mal VO2max Intervalle oder so wie letztes Jahr eine für mich ungewöhnliche TE, d.h. 13km TDL im geplanten Hermannslauftempo (4:30/km). Das wird beim Hermann schon extrem hart, vor allem da ich momentan, etwas zu viel esse und ich kein guter Bergläufer bin. Danach ist für mich auch Ruhe angesagt, den Umfang nehme ich diese Woche bereits zurück. Aber richtig 100% spezifisch trainiere ich für den Hermann eh nicht, aber eine vernünftige Zeit möchte ich da schon laufen, diesmal darf ich immerhin in der A-Gruppe loslaufen.

Gruß,
Torsten

DerC hat geschrieben:Hallo,

ist ein interessanter Link. 5-pace-Theory habe ich noch gar nicht gefunden ...

Bitte sehr:
http://www.serpentine.org.uk/advice/coach/fh67.php.

Hat aber mehr mit Marathontraining zu tun.
Wer so ein Training überlebt, läuft auch ohne es sehr gut, oder so...

Überläufer hat geschrieben:Bitte sehr:
http://www.serpentine.org.uk/advice/coach/fh67.php.

Hat aber mehr mit Marathontraining zu tun.
Wer so ein Training überlebt, läuft auch ohne es sehr gut, oder so...

Danke für den Link!
Ja die Sachen bei Horwill sind schon alle ziemlich hart, aber bezieht sich eben auch alles auf Leute, die mind. in der nationalen Spitze mitlaufen wollen.

Was mir zu schaffen machen würde, wenn ich die Zeiten auf meine Verhältnisse anpassen würde, wären die arg kurzen Pausen, soweit bin ich wohl noch nicht.
Dafür hat er eben relativ viele komplette Regenerationstage drin.

Was für mich insgesamt erstmal die wichtigste Erkenntnis der letzten Tage ist: Grundsätzlich muss ich viel mehr über die Tempi nachdenken, die ich laufen will, also über das Tempo, was wirklich Sinn macht - und dass wirklich bei fast allen Einheiten. Definitiv werde ich da in Zukunft mehr differenzieren, bin eindeutig zu viel im Einheitstempo zwischen 4:20 und 4:35 unterwegs gewesen.

Die Idee, verschiedene Tempi zu üben, gibt es ja auch bei vielen anderen Konzepten. Das scheint auch ne gute Idee, um meine TempoLücke zu schließen. Aber auch das werde ich nicht so brutal angehen. Die erste Saison soll schließlich nicht die letzte werden!

Im Moment fühle ich mich eh nicht 100Pro fit trotz guter Trainingsleistungen, die sich auch nicht zu hart anfühlten. also Beine fühlen sich super an, aber der rest nicht so perfekt. Bin also wohl nicht übertrainiert, sondern hab ne leichte Erkältung oder vielleicht nen kleinen Infekt. Hängt vielleicht auch mit den stark schwankenden temperaturen in letzter Zeit zusammen, da kann man sich natürlich leicht erkälten, wenn man abends geschwitzt auf dem Rad vom training heimfährt und eigentlich zu dünn angezogen ist dafür.

Werde jetzt mal abwarten, wie es heute abend läuft (kleiner Testwettkampf), falls das in die Hose geht werde ich erstmal ne Woche ganz easy machen und erst wieder mehr gas geben, wenn ich mich voll erholt habe.

DerC hat geschrieben:Definitiv werde ich da in Zukunft mehr differenzieren, bin eindeutig zu viel im Einheitstempo zwischen 4:20 und 4:35 unterwegs gewesen.

Hi Christof,
eine gute Idee. Das sind m.M. einfach TE die weder Fisch noch Fleisch sind und dich eigentlich nicht wirklich weiter bringen. Die sind zu schnell um sich zu erholen und zu langsam um wirkliche Reize zu setzen. Das Problem dieser TE, sie fühlen sich gut an, denn man ist flott unterwegs und man meint man hat richtig was getan, denn eine gewisse Anstrengung merkt man bei dem Tempo schon, aber sie bringen einen irgendwann überhaupt nicht mehr weiter. Klar wenn man darauf einfach mal Lust hat kann man mal so tranieren, aber das sollte dann schon eher die Ausnahme sein. Ein guter Lauffreund von mir trainiert auch so, einfach weil es ihm Spaß macht, wobei er im Gegensatz zu dir sogar die ganz schnellen Sachen weg lässt. Er war sehr schnell auf 1:27h im HM und seitdem hat er sich in den letzten 2 Jahren dort gerade mal um 40 Sekunden verbessert und auf der 10km Distanz ist er stehen geblieben.

In der M-Vorbereitung wären diese TE (je nach Leistungsniveau) interessant einfach um das MRT zu üben, aber ansonsten sehe ich relativ wenig Sinn in diesem Tempobereich zu trainieren, Erklärung siehe oben.

Gruß,
Torsten

ToMe hat geschrieben:Hi Christof,
eine gute Idee. Das sind m.M. einfach TE die weder Fisch noch Fleisch sind und dich eigentlich nicht wirklich weiter bringen. Die sind zu schnell um sich zu erholen und zu langsam um wirkliche Reize zu setzen. Das Problem dieser TE, sie fühlen sich gut an, denn man ist flott unterwegs und man meint man hat richtig was getan, denn eine gewisse Anstrengung merkt man bei dem Tempo schon, aber sie bringen einen irgendwann überhaupt nicht mehr weiter. Klar wenn man darauf einfach mal Lust hat kann man mal so tranieren, aber das sollte dann schon eher die Ausnahme sein. Ein guter Lauffreund von mir trainiert auch so, einfach weil es ihm Spaß macht, wobei er im Gegensatz zu dir sogar die ganz schnellen Sachen weg lässt. Er war sehr schnell auf 1:27h im HM und seitdem hat er sich in den letzten 2 Jahren dort gerade mal um 40 Sekunden verbessert und auf der 10km Distanz ist er stehen geblieben.

In der M-Vorbereitung wären diese TE (je nach Leistungsniveau) interessant einfach um das MRT zu üben, aber ansonsten sehe ich relativ wenig Sinn in diesem Tempobereich zu trainieren, Erklärung siehe oben.

Gruß,
Torsten

Bin mit Dir, wie meistens, einer Meinung.
Wenn man glaubt, man läuft zu langsam, muß man einfach weiter laufen...

ToMe hat geschrieben: In der M-Vorbereitung wären diese TE (je nach Leistungsniveau) interessant einfach um das MRT zu üben, aber ansonsten sehe ich relativ wenig Sinn in diesem Tempobereich zu trainieren, Erklärung siehe oben.

Hi Torsten,
So ist das bei Horwill z. B. auch eingebaut. Der fängt bei 14 km im MRT an und steigert die Läufe langsam bis 28 km - allerdings natürlich nur einmal pro Woche.

Insgesamt werde ich schon weiter hart trainieren, aber mit mehr Konzept. Interessant fand ich so ein Umfangssteigerungskonzept bei Horwill, z. B.
1. Woche: hart (80km)
2. Woche: aktive Erholung (20km)
3. Woche: moderat (60 km)
4. Woche: leicht (40km)
5. Woche: hart (100km)
6. Woche: aktive Erholung (25km)
7. Woche: moderat (75 km)
8. Woche: leicht (50km)
9. Woche: hart (125km)
...
So geht das dann weiter über 12 Wochen z. B. für einen Saisonaufbau von Oktober bis Dezember, ab dann bleiben die Umfänge wie in die Wochen 9-12. Durch die leichten Wochen zwischendurch wird Übertraining denke ich gut verhindert, außerdem sollte man da die Wettkämpfe laufen. Solche ideen werde ich auf jeden Fall aufnehmen, spätestens ab Herbst, dann muss man sich eben auch Gedanken machen, wie man das Training variiert, es droht weniger Langeweile.

Man muss die Umfänge ja nicht unbedingt so stark varieren, aber das Prinzip leuchtet mir sehr ein. Wenn dann noch innerhalb der Wochen die Regenrationsphasen stimmen, sollte es eigentlich gut gehen.

@überläufer: danke nochmal für den horwill-link ... da gibts so viel zu lesen, ist der Hammer.

DerC hat geschrieben:... vielleicht schon am Wochenende, falls ich den 10meilenlauf auslasse ...

Gruß
Christof

Willst du in Lich laufen??

Lupert hat geschrieben:Willst du in Lich laufen??

Hallo Lupert,
ja, wenn ich mich bis dahin gut genug von meinem seltsamen 5000er heute in Wetzlar erhole ... werde mich wohl erst morgen oder übermorgen entscheiden ...

Allerdings wollte ich es in Lich etwas ruhiger angehen lassen, also wirklich locker anfangen in 4:30 oder so, dann langsam steigern und am Ende vielleicht nochmal etwas Endbeschleunigung üben ...

Läufst du da? Strecke soll ja schön sein ...

Gruß

Christof

DerC hat geschrieben:Hallo Lupert,
ja, wenn ich mich bis dahin gut genug von meinem seltsamen 5000er heute in Wetzlar erhole ... werde mich wohl erst morgen oder übermorgen entscheiden ...

Allerdings wollte ich es in Lich etwas ruhiger angehen lassen, also wirklich locker anfangen in 4:30 oder so, dann langsam steigern und am Ende vielleicht nochmal etwas Endbeschleunigung üben ...

Läufst du da? Strecke soll ja schön sein ...

Gruß

Christof

Werde wahrscheinlich laufen, mal sehen wie ich mich von meinem 35er gestern erhole und ob ich noch vernünftig werde und die 10 Meilen nicht 8 Tage vor Hamburg laufe. Mal sehen. Die Strecke hat nach meinen Messungen 110 Höhenmeter und mein Garmin zeigte 15,88 statt 16,093 an, obwohl ich nicht jede Kurve extrem geschnitten habe. Geht dauenrnd etwas hoch und runter meistens 2-3% einmal 100 Meter ca. 7 %.

Lupert hat geschrieben:Werde wahrscheinlich laufen, mal sehen wie ich mich von meinem 35er gestern erhole und ob ich noch vernünftig werde und die 10 Meilen nicht 8 Tage vor Hamburg laufe. Mal sehen. Die Strecke hat nach meinen Messungen 110 Höhenmeter und mein Garmin zeigte 15,88 statt 16,093 an, obwohl ich nicht jede Kurve extrem geschnitten habe. Geht dauenrnd etwas hoch und runter meistens 2-3% einmal 100 Meter ca. 7 %.

Hört sich ganz ok an, hab nix gegen ein wenig Berge. Bin vor etwa 20 Jahren da schonmal die 5,x gelaufen, aber daran kann ich mich kaum noch erinnern.

Mir gehts heute so gut, dass ich wohl Sa in Lich laufen werde ... aber die ersten 10 mit angezogener Handbremse.

Willst Du jetzt eigentlich noch lang radeln anstatt lang zu laufen oder nicht oder ganz anders ...

Erzähl mal!

Grüße Helmut

TurboSchroegi hat geschrieben:Willst Du jetzt eigentlich noch lang radeln anstatt lang zu laufen oder nicht oder ganz anders ...

Erzähl mal!

Hallo Helmut,

radeln erstmal nur noch zum Spaß, zur Regeneration und zur Fortbewegung. (Fahrt zum Sportplatz z. B.). Verbraucht mir zu viel Zeit als ausdauertraining, das habe ich mittlerweile kapiert. Umfänge von mehreren 100km pro Woche auf dem Rad werde ich nicht machen wollen.

Stattdessen werde ich den langen Lauf langsam aufbauen. Nächste Woche werde ich vielleicht schonmal 24-28km probieren. Werde dann versuchen, jede zweite oder dritte Woche mind. 24 km einzubauen, und den Umfang langsam steigern. Jede Woche werde ich es nicht reinpacken können, aber ich habe auch noch Zeit bis zum Marathon (frühestens November).

Gruß
Christof

DerC hat geschrieben:radeln erstmal nur noch zum Spaß, zur Regeneration und zur Fortbewegung. (Fahrt zum Sportplatz z. B.). Verbraucht mir zu viel Zeit als ausdauertraining, das habe ich mittlerweile kapiert. Umfänge von mehreren 100km pro Woche auf dem Rad werde ich nicht machen wollen.

Stattdessen werde ich den langen Lauf langsam aufbauen. Nächste Woche werde ich vielleicht schonmal 24-28km probieren. Werde dann versuchen, jede zweite oder dritte Woche mind. 24 km einzubauen, und den Umfang langsam steigern. Jede Woche werde ich es nicht reinpacken können, aber ich habe auch noch Zeit bis zum Marathon (frühestens November).

Klingt doch gut und vernünftig.

Viel Erfolg
Helmut

DerC hat geschrieben:Hallo Lupert,
ja, wenn ich mich bis dahin gut genug von meinem seltsamen 5000er heute in Wetzlar erhole ... werde mich wohl erst morgen oder übermorgen entscheiden ...

Gruß

Christof

Hallo Christof,

warum war der 5000er seltsam?

was bist du gelaufen?

Viele Grüße

Tom