Erste Laufsaison, Trainingsbeginn

Hallo!

Ich möchte heuer etwas intensiver mit dem Laufen beginnen. Letzes Jahr habe ich Ende Oktober ohne Laufvorbereitung an einem 10km Volkslauf teilgenommen (Zeit: 58 min, für alle, die sich noch an meinen Thread von damals erinnern können) Danach habe ich mich den Winter über gar nicht motivieren können und sportlich überhaupt nichts getan. Davor war vor allem Rennradfahren angesagt, Laufen eher sporadisch bis gar nicht.

Heuer möchte ich an mehreren 10 km Läufen bzw. ev. im September an einem Halbmarathon teilnehmen.

Der erste 10km Lauf ist Anfang Mai, dafür habe ich aber noch keine wirklichen Ambitionen, ist der zeitlich auch schwer einzuschätzen, da viele Höhenmeter. Also einfach durchlaufen und genießen. Im Juni würde ich jedoch gerne wieder unter 1h bleiben, vielleicht sogar 55 min.
Den Halbmarathon im Herbst möchte ich eigentlich vor allem durchlaufen, wenn ich ihn unter 2h8min schaffen würde wäre ich schon happy, Traumziel unter 2h

Derzeit kann ich locker eine Stunde am Stück laufen (eher gemütlich joggen, schätze ca. 7km/h-8km/h, schneller habe ich es noch nicht probiert, nähere Daten, wenn ich meinen Forerunner ausprobiert habe)

Wie würdet ihr denn mit dem Training beginnen? Wie lange, welcher Pulsbereich (Schätze meine Herzfrequenz max. zw. 190 und 195)?
Pulsuhr ist vorhanden, seit heute sogar ein Forerunner 305

Derzeit könnte ich ca. 3 Trainigseinheiten pro Woche absolvieren, diese jedoch nicht immer an den selben Wochentagen.


Vielen Dank für eure Tipps,

Ulrike

P.S.: Eigentlich wollte ich jetzt gleich loslaufen, und mein neues Spielzeug ausprobieren, aber das Wetter hat mir einen Strich durch die Rechnung gemacht: starke Windboen und Regen....

Hallo Ulrike,

grundsätzlich ist dein Training relativ leicht zu fixieren, wenn du drei Tage dafür pro Woche spendieren kannst.

Am Tag mit dem größen Zeitvorrat: längster Lauf, bei geringstem Tempo (70-75), erste Woche mit einer Stunde beginnen, danach 5-Minutenweise steigern, bis maximal 90 Minuten vor dem 10er und 120 vor dem HM. Nicht auf Entfernung achten, nur auf langsames Tempo.

Am Tag mit weniger Zeit: mittelanger, Lauf im Tempo etwas erhöht (75-80). zu Beginn ca. 40 Minuten, vor dem Zehner nicht wesentlich ausdehnen, max. 50 Min. Vor dem HM bis zu 70 min.

Und einen Tag: relativ kurzer Lauf mit dem schnellsten Tempo (80-85). Oder ein Fahrtspiel, in dem du nach Gusto immer wieder für 1,2,3 Minuten dein Tempo deutlich erhöhst. Dauer zu Anfang 20 Minuten (vorher 5-10min Einlaufen und hinterher 5-10 min Auslaufen), nicht mehr als 40 min vor dem Zehner, vor dem HM nicht mehr als 50.

Alle Angaben gehen davon aus, dass du das komplette Jahr durchgehend, d.h. ohne längere Unterbrechung (das wäre mehr als eine Woche, wegen Krankheit z.B.) trainierst.

Die Intensität (= Tempo oder Tempo plus Steigung in profiliertem Gelände) wäre leicht anzugeben, wenn du deine Hfmax kennst. Dafür stehen die Klammerangaben oben in Prozent der maximalen Herzfrequenz. Wahrscheinlich kennst du diese jedoch nicht.

Dann wäre eine andere Möglichkeit, die bei deinem gegenwärtigen langsamen Tempo (du kannst dich dabei noch unterhalten!) bei mehreren Versuchen im Schnitt festgestellte Herzfrequenz als Grundlage zu nehmen, bis du Hfmax ermittelt hast. Diese Herzfrequenz solltest du bei allen längsten-langsamen Läufen +/- etwa 5 Schläge einhalten. Der mittlere, mittelschnelle Lauf läge dann im Schnitt etwa 10 Schläge darüber und der kurze, schnellste etwa 20. Beispiel: Du ermittelst im Schnitt 150 für das langsame Traben, dann wären 160 (+/-5) für den mittelschnellen und 170 (+/-5) für den schnellen Lauf anzusetzen. Das sind natürlich ungenaue Werte. Das letzte Wort hat dein Köper! Wenn der zu 170 recht schnell und immer wieder "puh!" und "uff!" oder "aufhören!" schreit, dann musst die Werte korrigieren.

Noch ein Hinweis zum FR305, falls du das nicht schon weißt: Man kann sich den Puls als Durchschnitt und/oder Momentanwert anzeigen lassen und selbstverständlich die Werte hinterher an der Software abrufen.

Versuche die Reihenfolge der Läufe innerhalb einer Woche zu variieren. Also mal den kurzen und den mittleren vertauschen. Für den Längsten wird ja wahrscheinlich eher am Wochenende Zeit sein.

Viel Spaß und vor allem Erfolg

Gruß Udo

Hallo Udo,

danke für deine ausführliche Antwort.

Ich war heute trotz widrigster Bedingungen (sehr starker Wind) laufen. Ich bin 8km mit einem Pace von 7:30/km gelaufen, mein Durchschnittspuls betrug dabei 154. Dieses Tempo war mein absolutes Wohlfühltempo, der Puls war auch extrem konstant (max. 3 Schläge Abweichung). Ich denke, diesen Puls kann ich auch gut als Puls für meine langen Läufe nehmen.

Ich werde versuchen deine Tips in die Praxis umzusetzen, mal sehen, wie lange es dauert bis ich erste Verbesserungen bemerke.

Vielen Dank,

Ulrike

ulrike1979 hat geschrieben:Ich war heute trotz widrigster Bedingungen (sehr starker Wind) laufen.

Ich auch. Wind + Graupelschauer + Grimmen im Unterleib (Durchfall) + Angst, dass die Verletzung wieder aufbricht ... Hätte es lassen sollen.

Dir alles Gute für deine Pläne

Gruß Udo