Wie genau angehen?

Hallo!
NAch langen Überlegungen möchte ich jetzt doch mal einen Halbmarathon laufen. Ich laufe seit etwa 4 Jahren und seit letztem Jahr auch sehr regelmäßig, im Moment vier mal pro Woche. Ich habe einige 10 km Wettkämpfe mitgemacht und meine PB ist 52:47. Dafür habe ich mit einem Trainingsplan hier von der Homepage trainiert.
Für meinen Halbmarathon, der am 30.08. sein wird, möchte ich ab dem 8.Juni trainieren, also habe ich 12 Wochen Zeit. Am 6.6. laufe ich noch einen 10er.
Da man ja aber mit den unterschiedlicsten Trainingsplänen im Internet überrannt wird, frage ich mich, welcher Plan Sinn macht. Aufgrund meiner 10km-Zeit würde ich gerne 2 Stunden anpeilen beim HM. Da erscheint mir der Plan hier von der Seite etwas laff, mit ständig 30-40 Min. Dauerlauf, dafür zieh ich mich gar nicht erst um und ich glaube nicht, dass ich mit den Vorgaben 2 Std. tatsächlich schaffe.
Ich habe mir folgendes überlegt:

1 x pro Woche langer Dauerlauf, da ist sicher nix dran zu rütteln, jede Woche etwas länger bis max. 135 min., allerdings jede 4. Woche nur 90 Min. zur Erholung

1 x pro Woche Grundlagenausdauer, Wohlfühltempo, etwa 60 Min.

1 x pro Woche Intervalle, aber welche, das weiß ich nicht so genau. Sicher nicht so schnell und kurz wie für 10 km? Eher etwas längere, ab 1000m? Da bräuchte ich ein paar Vorschläge und Tipps...

1 x pro Woche Tempodauerlauf bis 45 min. plus Ein- und Auslaufen.

Das ist es so in etwa. Das werden dann so 45km pro Woche sein, denke ich, mal mehr mal weniger.

Wäre schön, wenn ihr dazu was sagen könntet!

LG, Melonie

Melonie hat geschrieben: 1 x pro Woche Intervalle, aber welche, das weiß ich nicht so genau. Sicher nicht so schnell und kurz wie für 10 km? Eher etwas längere, ab 1000m? Da bräuchte ich ein paar Vorschläge und Tipps...

1 x pro Woche Tempodauerlauf bis 45 min. plus Ein- und Auslaufen.

Das Tempo für den HM unter 2 Stunden hast Du mit Deiner 10KM Bestzeit drauf. Einmal die Woche Tempotraining reicht aus. Sammel lieber noch ein paar KM mehr für die Grundlagenausdauer. Also 1x lang und langsam, 2x mittel, 1x schnell.

Gruß Rono

Hallo Melonie,
ich bin gerade Anfang Mai meinen ersten HM gelaufen, mit ähnlicher Vorgeschichte ( allerdings nur einer 10 km PB von 55 min.), das Ziel hieß bei mir auch sub 2 Std. und das habe ich mit 1:58:28 auch gut hingekriegt.

Mir ging es mit den Runnersworldplänen wie Dir: Damit konnte ich mir nicht vorstellen, mein Ziel zu erreichen.
Letzlich habe ich mein Training an einen Plan von Laufcampus angelehnt ( da waren mir die langen Läufe immer noch zu kurz).

Anfangs sah der Plan nur 3 x Training pro Woche vor, das ging dann aber bald auf 4x.
Immer ein langer Lauf ( den habe ich von 15 auf 20 km gesteigert) und ein kürzerer langsamer Lauf ( ca. 10 km), dazu meist eine Einheit zügig über 10 - 12 km und eine Einheit mit Tempoläufen im HM-Renntempo ( anfangs 2 x 2 km, gesteigert bis auf 3 x 4 km).

Ich bin mit dem Plan gut klargekommen, fand ihn gegen Ende in der Umsetzung allerdings härter als anfangs erwartet ( zum Glück kam ja auch immer mal eine Regenerationswoche).

Ich wünsche Dir viel Erfolg bei Deinem Vorhaben!
Gruß Katja

Vielen Dank soweit! Das ist doch schon mal gut zu wissen, dass man es schaffen kann!

@rono: meinst du damit, ich sollte die Intervalle weglassen? Oder die TPs? Oder mal hiervon mal davon? Also 2x GA ist mir vielleicht auch etwas langweilig, vielleicht ein paar Fahrtspiele noch dazu? Oder wenigstens Steigerungen, sonst schaff ich das doch nicht ...

Melo

Melonie hat geschrieben:Vielen Dank soweit! Das ist doch schon mal gut zu wissen, dass man es schaffen kann!

@rono: meinst du damit, ich sollte die Intervalle weglassen? Oder die TPs? Oder mal hiervon mal davon? Also 2x GA ist mir vielleicht auch etwas langweilig, vielleicht ein paar Fahrtspiele noch dazu? Oder wenigstens Steigerungen, sonst schaff ich das doch nicht ...

Melo

Meine liebsten IVs sind 3x4km - die dann mit je 2 Trab und 2km ein- und auslaufen, hast Du 20km auf dem Tacho. Sehe ich als ideale Vorbereitung für einen HM und habe ich auch gerade heute vormittag gemacht

M.e. schon fast eine Kombination eines langen und schnellen Laufes: 2 Fliegen mit einer Klappe oder zu anstrengend?

Tempo natürlich die 5:40 "üben", eher etwas schneller, z.B. 5:30?

gruss hennes

Hennes hat geschrieben:Meine liebsten IVs sind 3x4km - die dann mit je 2 Trab und 2km ein- und auslaufen, hast Du 20km auf dem Tacho. Sehe ich als ideale Vorbereitung für einen HM und habe ich auch gerade heute vormittag gemacht

M.e. schon fast eine Kombination eines langen und schnellen Laufes: 2 Fliegen mit einer Klappe oder zu anstrengend?

Tempo natürlich die 5:40 "üben", eher etwas schneller, z.B. 5:30?

gruss hennes

So sah mein Tempotraining auch aus, geliebt hab ich es nicht wirklich, aber gewirkt hat es super!
Gruß Katja

Melonie hat geschrieben: @rono: meinst du damit, ich sollte die Intervalle weglassen? Oder die TPs? Oder mal hiervon mal davon? Also 2x GA ist mir vielleicht auch etwas langweilig, vielleicht ein paar Fahrtspiele noch dazu? Oder wenigstens Steigerungen, sonst schaff ich das doch nicht ...

Hennes hat geschrieben: Tempo natürlich die 5:40 "üben", eher etwas schneller, z.B. 5:30?

Wie Hennes schon schreibt, Tempo üben. Wenn Deine 10KM PB nachhaltig ist, sollten die 5:30 Minuten Dein HMRT sein. Das mußt Du über die 21KM durchhalten. Je mehr KM Du in der Vorbereitung läufst, umso besser. Und ein paar Steigerungen oder Fahrtspielelemente beim mittleren DL sind ok. Mein Trainingsrevier ist am Benther Berg. Da hat man allein schon durch das profilierte Gelände ein gutes Kraft/-Ausdauertraining.

Gruß Rono

Hab leider kein Auto, darum ist der Benther Berg für mich zu weit weg. Ich wohne in der Südsatdt, da beschränkt sich mein Revier auf Eilenriede/Maschsee/Bult. Aber Steigungen sind ja nicht die einzige Möglichkeit zur Verbesserung. Werde auf jeden Fall die Tempoeinheiten etwas seltener verteilen und mehr GA machen, kann man ja auch nach Gefühl einteilen.
Trotzdem gehts mir besser, wenn ich n Blatt Papier hab, wo draufsteht: heute eine Stunde bei der und der HF... Also die Langen Läufe und ein Tempolauf pro Woche werden festgelegt, der Rest nach belieben...
So versuch ichs erstmal.
LG, Melo

Ich fand die Runnersworld Pläne auch nicht so passend für mich und habe einen Plan von Laufcampus für mich angepasst. (Ich hoffe, es funktioniert.) Die Intervalle sind, soweit ich mich erinnere zwischen 1000 und 2000 m. (In der Woche vor einem Wettkampf 400er). Plus Tempodauerlauf. Wenn du nur eine Tempoeinheit in der Woche machen willst, dann kannst du ja auch abwechseln zwischen Tempodauerlauf und Intervallen. Interessant sind in der zweiten Hälfte des Plans auch die langen Läufe, bei denen am Ende auch mal im Renntempo gelaufen werden darf. (Dabei kann es aber auch passieren, dass man sich fragt, ob man das Tempo wirklich über die ganze Strecke halten kann. Klappt im Wettkampf dann meistens auch...)
Aber wie du sagst, einmal Tempo und einmal lang und der Rest ergibt sich dann.
klappt schon.

Wenn du einen langen Lauf pro Woche machst und drei weitere, dürften schon mehr als 45 WKM rauskommen, denke ich.
Zweimal Tempo pro Woche finde ich für das Zeitziel unter 2 h etwas viel. Jede Woche würde ich das nicht machen, eher im Wechsel TDL oder IVs.
Stattdessen kannst du ja - wenn du dich danach fühlst - in den letzten Wochen in den langen Lauf eine Steigerung einbauen oder am Ende ein paar km im WK-Tempo laufen.

Die 2 h solltest du eigentlich schaffen können von deiner 10km-Zeit her. Da würde ich an deiner Stelle schon fast einen 1:50er-Plan nehmen. Dir fehlt eigentlich nur die "Länge", und die bekommst du auf die 12 Wochen locker durch die langen Läufe.

Bei den Tempoeinheiten würde ich den Schwerpunkt legen auf längere Einheiten im HMT (z.B. 3*3000 o.ä.). Die ganz schnellen Sachen brauchst du m.E. noch nicht unbedingt.

Viel Erfolg, Eva

Huhu!
Vielen Dank für die vielen Tips!
Diese Woche ist es endlich so weit, meine HM-Vorbereitung beginnt. Jetzt kommt aber die nächste Frage: Die letzten drei Wochen war ich krank. Erst eine Erkältung (Halsschmerzen, bisschen Schnupfen), dann ne Woche später war ich wieder 2 mal laufen und dann kriegte ich ne Virusinfektion. Drei Tage lag ich im Bett, hatte wohl auch etwas erhöhte Temperatur. Inzwischen fühle ich mich wieder fit, bin aber seit 10 Tagen nicht mehr gelaufen.
Morgen will ich erst mal ganz gemütlich auf ne kleine Runde gehen. Wie steige ich dann in meinen Plan ein? Muss ich damit rechnen, dass meine Kondition stark abgenommen hat? Soll ich erst langsam einsteigen und den Plan später etwas straffen oder kann ich ihn einfach so laufen, wie ich es vorhatte? Er hätte ja direkt auf mein 10-km-Level aufgebaut, nur das hab ich ja jetzt nicht mehr...
Was meint ihr?
Grüße, Melo

Bei 3 Wochen Krankheit mit 2 Laufeinheiten verlierst du an Kondition. Ist aber nicht wild, weil du auch schnell wieder rein kommst. Allerdings würd ich die nächsten 2 - 3 Wochen als "Wiederaufbauprogramm" machen. Am besten geht das über moderate Dauerläufe in normalem Trainingstempo, also nicht schnell. Am besten die Länge kontinuierlich ausbauen. (Ich könnte mir denken, dass beim ersten Mal selbst 5 km schon etwas schwer fallen.)

Da Menschen unterschiedlich reagieren, ist es aus der Ferne schwer, genaue Längen und Häufigkeiten anzugeben. Am besten richtest du dich nach deinem Körpergefühl. Etwas anstrengend darf es sein, aber verausgab dich nicht. Als grobe Richtschnur könnte die erste Woche 3, evtl. 4 ruhige Einheiten haben, in der zweiten 4 mit einer schon längeren Einheit dabei und ab der 3. Woche das Tempotraining einsetzen. Wie gesagt, das ist ein grober Anhalt, und du solltest sehen, wie dein Körperempfinden dabei ist.

Vielleicht noch eine Anmerkung zu den Intervallen: Ich halte den Wechsel zwischen kürzeren (1.000 m) und längeren (bis 3.000) für effektiver als nur die längeren zu nehmen. Wenn 1.000-er die Speed geben für Marathon, dann tun sie das für HM erst recht.

Bernd

So...
Die erste Woche des Plans ist rum. Vom Zeitumfang her habe ich alle Läufe durchgehalten, allerdings sehr langsam. Das wird hoffentlich bald wieder besser werden.
Ich habe aber schon wieder eine Frage:
Der HM für den ich mich angemeldet habe wird fast vollständig auf Asphalt stattfinden. Im Moment laufe ich aber fast nur im Wald, weil das einfach netter ist als durch die Straßen. Ist es notwendig, auch auf Asphalt zu trainieren? Die Belastung für die Gelenke wird wohl stärker sein auf Asphalt. Oder werd ich das schon schaffen ohne dass mir die Knie oder sonst was schmerzen?
Melo

Melonie hat geschrieben:Ist es notwendig, auch auf Asphalt zu trainieren? Die Belastung für die Gelenke wird wohl stärker sein auf Asphalt. Oder werd ich das schon schaffen ohne dass mir die Knie oder sonst was schmerzen?
Melo

ja, ja, nein

Stückchenweise solltest Du im Training auch auf Asphalt laufen um Dich dran zu gewöhnen, sonst hast Du das Problem im WK.

gruss hennes

Jo tankeschön!

Da ich heute ohne Hund gelaufen bin, weil der ziemlich fretig war und wir heute abend noch zum HUndesport gehen konnte ich meine Einheit gut auf Asphalt verlegen. Werde jetzt wohl eine Einheit pro Woche ohne Hund laufen und die dann auf Asphalt machen.

Grüße, Melo

Melonie hat geschrieben:Jo tankeschön!

Da ich heute ohne Hund gelaufen bin, weil der ziemlich fretig war und wir heute abend noch zum HUndesport gehen konnte ich meine Einheit gut auf Asphalt verlegen. Werde jetzt wohl eine Einheit pro Woche ohne Hund laufen und die dann auf Asphalt machen.

Grüße, Melo

Geh den Wechsel trotzdem vorsichtig an wenn Du es bis jetzt gar nicht gewöhnt bist.

Kannst auch Einheiten teilweise im Wald und auf Asphalt laufen. Ich laufe auch mal gerne im Wald aber am Schluß immer noch ein paar km "Straße" um "unkonzentriert" zu laufen. Im Wald hätte man da schnell mal auf einen Ast oder irgendwas getreten und umgeknickt.

gruss hennes

Ich war vor ca. 10 Wochen in einer ähnlichen Situation wie Du.

Ich habe fast exakt Deinen Trainingsplan gehabt. Die Intervalle bin ich mit 4*2000 in 5:10/km gelaufen. Wunschziel war sub 2, Traumziel 1:50 und auf den Traum auch das Training ausgerichtet.

In der Vorbereitung sind mir diese IVL sehr schwer gefallen, am WK-Tag, war es aber ein leichtes eine Pace von 5:14 zu halten. Mein Puls war die ganze Zeit auf 80-85 %HF-Max. Irgendwie habe ich aber den Schweinehund nicht ganz kleingekriegt um die 5.10 dauerhaft zu halten. Habe mich am Ende etwas darüber geärgert, da ich vielleicht sogar den Traum geschafft hätte.

Mein Tipp daher, behalte ruhig ein höheres Ziel im Hinterkopf, reduzieren kannst Du immer noch.

Viel Erfolg für Dein Ziel. Die Sub 2 schaffst Du bestimmt!

Joe

Danke für die Motivation Joe!
Mit den Intervallen war ich mir ja eh noch nicht so sicher. Habe bisher auch nur langsamere und schnellere Läufe abgewechselt. Aber ab nächster Woche werd ich dann auch Intervalle laufen.
Melo

So, dann meld ich mich auch mal wieder!
Inzwischen sind 8 Wochen meines Trainingsplans rum. Mein km-Umfang hat sich auf über 50 km pro Woche gesteigert, wobei der lange Lauf etwa 18 km in Anspruch nimmt und die anderen 3 sich dann zwischen 10 und 12 km aufhalten.
Nun frage ich mich, ob ich die "kurzen" Läufe, die jetzt auch schon meist 70 min. dauern, noch weiter verlängern soll, oder ob ich lieber einen 5. Lauf in die Woche einbaue.
Was sind da die Vor- bzw. Nachteile? Beim HM muss ich ja auch ne lange Strecke auf einmal laufen. Was ist also meinem Ziel dienlicher?
Freu mich auf eure Antworten!
Melonie

Melonie hat geschrieben:So, dann meld ich mich auch mal wieder!
Inzwischen sind 8 Wochen meines Trainingsplans rum. Mein km-Umfang hat sich auf über 50 km pro Woche gesteigert, wobei der lange Lauf etwa 18 km in Anspruch nimmt und die anderen 3 sich dann zwischen 10 und 12 km aufhalten.
Nun frage ich mich, ob ich die "kurzen" Läufe, die jetzt auch schon meist 70 min. dauern, noch weiter verlängern soll, oder ob ich lieber einen 5. Lauf in die Woche einbaue.
Was sind da die Vor- bzw. Nachteile? Beim HM muss ich ja auch ne lange Strecke auf einmal laufen. Was ist also meinem Ziel dienlicher?
Freu mich auf eure Antworten!
Melonie

Du kannst den langen Lauf noch etwas ausbauen oder eine 5. Einheit dazunehmen, wenn Du es mit Deinem restlichen Alltag vereinbaren kannst. Üblicherweise bringt eine zusätzliche Einheit pro Woche mehr. Achte aber darauf, dass Du den Wochenumfang nicht zu stark steigerst. Die anderen Einheiten sollten in der ersten Zeit etwas kürzer gelaufen werden, bis Du Dich dran gewöhnt hast (10%-Faustregel als maximale Umfangssteigerung pro Woche).

Überläufer hat geschrieben:Du kannst den langen Lauf noch etwas ausbauen oder eine 5. Einheit dazunehmen, wenn Du es mit Deinem restlichen Alltag vereinbaren kannst. Üblicherweise bringt eine zusätzliche Einheit pro Woche mehr. Achte aber darauf, dass Du den Wochenumfang nicht zu stark steigerst. Die anderen Einheiten sollten in der ersten Zeit etwas kürzer gelaufen werden, bis Du Dich dran gewöhnt hast (10%-Faustregel als maximale Umfangssteigerung pro Woche).

Du kannst die 5te Einheit auch erst mal 1/2 einführen, machst da einfach z.B. 5-8km jogging und wenn das gut klappt, kannst Du dann dort erhöhen und evtl. woanders etwas kürzen.

gruss hennes

M.E. reichen deine WKM absolut aus, ich mache idR auch nicht mehr. 5mal pro Woche halte ich für übertrieben für unter 2 h. Oder hast du inzwischen ein schnelleres Ziel?

Die kurzen Läufe würde ich nicht verlängern. Wenn überhaupt, an den langen Lauf hin und wieder ein paar km dranhängen und 1-2 mal die vollen 21 km bzw. sogar etwas darüber laufen (gibt auch mehr Sicherheit).
Ansonsten einfach weiter so, dann wird das ein guter HM!

Vielen Dank auch!
5 Einehiten pro Woche sind mir echt etwas viel. Diese Woche ist es so ausgekommen, weil sich eine Einheit der letzten Woche bis auf Montag dieser Woche verschoben hat. Und das ist echt viel zeitlicher Aufwand. Da rennt man jeden Abend, ne, das ist zu viel.
Also bei vier wird es bleiben, den langen Lauf will ich noch bis auf 2 Std und 15 min erhöhen.
Die anderen Einheiten bleiben bei etwas über einer Stunde. Es ist ja mein erster HM, da will ich erst mal vorsichtig gucken, wie das so ist ;-)
Erst mal diesen Hm schaffen, dann sehen wir weiter.
Grüße, Melonie