Marathonprognose

Hallo zusammen!

Ich bereit mich auf meinen 2. Marathon vor und bin nun verunsichert. Zunächst mal die Ausgangslage

37 Jahre männlich
Laufen seit 02/08 (ca 30k die Woche)
HM in 06/08 : 1:38 h anschliessend umfangerhöhung
Marathon in 09/08 (3:18) (voran ging ein Steffny-3:15-Plan verschärft)
10 k in 09/08 (39:20)

seitdem ca 70 kilometer die woche. teilweise aber auch mehr und zu schnell und dehalb wohl auch:

anschliessend von von 12/08 bis 01/08 4 wochen verletzungspause. dann von januar bis märz nochmal 6 wochen verletzungspause.

dann von märz bis juni wiederbeginn mit umfangsteigerung auf zuletzt ca 90k die woche. nunmehr bereits 3 lockere 35er. letzte woche beginn mit steffny-plan für 2:59, jedoch wurde aus der geplanten leichten abwandlung doch wieder was ganz anderes.

so habe ich z. B. 18k in 4:15er schnitt erledigt, auch wenn ich erschöpft war. andererseits fiel mir ein 35er in 5:15 recht schwer.

ich hoffe ihr könnt mir nen guten hinweis geben. gerne auch motze und zurechtweisungen für mein planloses herangehen. aber mir fehlt im moment echt das gefühl und die erfahrung dafür, wie sich das mrt im training auf welcher strecke anfühlen darf und wie ich die intervalle angehen soll.

herzlichen dank!

corriere hat geschrieben:

so habe ich z. B. 18k in 4:15er schnitt erledigt, auch wenn ich erschöpft war. andererseits fiel mir ein 35er in 5:15 recht schwer.

ich hoffe ihr könnt mir nen guten hinweis geben. gerne auch motze und zurechtweisungen für mein planloses herangehen. aber mir fehlt im moment echt das gefühl und die erfahrung dafür, wie sich das mrt im training auf welcher strecke anfühlen darf und wie ich die intervalle angehen soll.

Lauf einen WK, gerne einen HM. Dann weißt du besser, wo du stehst.

Beim langen ruhig mal mit etwas schnellerem Tempo probieren. Könnte sogar leichter fallen, auch weil du dann nicht gar so lang unterwegs bist. ansonsten ist es recht normal, dass ein 35er in gut 3h nicht unbedingt leicht fällt.

Gruß
C.

Wenn ich die damalige 10k-Zeit (39:20) mal hochrechne mit Steffnys ungefähren 4,7, dann erhalte ich 3:05 h für den Marathon. Ich habe 3:18h gebraucht.

Wenn ich jetzt einen Wettkampf hochrechne, dann frage ich mich natürlich, ob das besser hinhaut mit dem Faktor. Oder ob ich die Umfänge erhöhen sollte, die im Moment mit ca 90 - 100jedoch ohnehin schon über Steffnys 3:00-Plan liegen.

im Forum!

corriere hat geschrieben:Wenn ich die damalige 10k-Zeit (39:20) mal hochrechne mit Steffnys ungefähren 4,7, dann erhalte ich 3:05 h für den Marathon. Ich habe 3:18h gebraucht.

+Anfängermalus von 15min - es war doch Dein erster - und es passt perfekt!

Wenn ich jetzt einen Wettkampf hochrechne, dann frage ich mich natürlich, ob das besser hinhaut mit dem Faktor. Oder ob ich die Umfänge erhöhen sollte, die im Moment mit ca 90 - 100jedoch ohnehin schon über Steffnys 3:00-Plan liegen.

Ich wundere mich, dass Du kurz nach der überstandenen Verletzungsmisere wieder mit der Brechstange rangehst. Ich würde "Traumgrenzen" für den übernächsten Marathon aufheben und jetzt lieber gesund bleiben und wieder in Gang kommen.

gruss hennes

Hennes hat geschrieben: Ich wundere mich, dass Du kurz nach der überstandenen Verletzungsmisere wieder mit der Brechstange rangehst. Ich würde "Traumgrenzen" für den übernächsten Marathon aufheben und jetzt lieber gesund bleiben und wieder in Gang kommen.

Da muss ich Hennes uneingeschränkt Recht geben. Du riskierst bei der schnellen Umfangssteigerung, erneut wg. Verletzung auszufallen. Es wäre sinnvoller, würdest du den Aufbau strecken. An deiner Stelle würde ich a) die Umfänge langsamer steigern b) Wettkampferfahrung auf kürzeren Strecken sammeln und damit deinen Körper an den Marathon heranführen. Was zwingt dich zu so einem Brachialprogramm?

Hennes hat geschrieben:+Anfängermalus von 15min - es war doch Dein erster - und es passt perfekt!

Corriere ist sogar sehr gut bedient mit den 3:18. Nach 7 Monaten Lauferfahrung fehlt die Ausdauergrundlage. Da muss man normalerweise mehr als den üblichen Malus draufpacken.

Bernd

Hennes hat geschrieben: Ich wundere mich, dass Du kurz nach der überstandenen Verletzungsmisere wieder mit der Brechstange rangehst.

Das wundert Dich echt??? Passt doch zu meinem bisherigen Vorgehen. War bisher nicht so vernünftig, was ich das betrieben habe.

Wenn ich die Schuhe anhabe gehen dann aber beim Training wieder die Gäule mit mir durch. Vor wenigen Wochen sagte ich noch so Sachen wie:"Hauptsache ich kann wieder laufen." Dann reizte mich der Münstermarathon. Und mittlerweile bin ich wieder mit Zielzeiten beschäftigt.

Wie immer: man will einerseits vernünftig sein, andererseits auch nix verschenken. Ist ja auch schliesslich ein Wettkampf.

Liebe Grüße!
Ralph

corriere hat geschrieben:Das wundert Dich echt??? Passt doch zu meinem bisherigen Vorgehen. War bisher nicht so vernünftig, was ich das betrieben habe.

Irgendwann sollte man draus lernen

Wenn ich die Schuhe anhabe gehen dann aber beim Training wieder die Gäule mit mir durch. Vor wenigen Wochen sagte ich noch so Sachen wie:"Hauptsache ich kann wieder laufen."

Genau an diesem Punkt bin ich im Moment und genau daher sehe ich ja das Unheil, in das Du Dich stürzen willst.

Dann reizte mich der Münstermarathon. Und mittlerweile bin ich wieder mit Zielzeiten beschäftigt.

Wie immer: man will einerseits vernünftig sein, andererseits auch nix verschenken. Ist ja auch schliesslich ein Wettkampf.

...und damit man noch viele schöne WK machen kann, sollte man aus den vergangenen Problemem lernen und was ändern!



gruss hennes, dessen komplette WK- und Zeitenplanung für 2009 im Mülleimer gelandet ist...

Der Schritt von 3:18 auf unter 3 h ist einfach zu groß. Für unter 3 h reichen auch deine 90 km pro Woche vermutlich nicht. Andererseits sind 90 km für dich mit deiner Grundlage schon recht heftig. Du hast eine Tendenz, zu viel zu machen. Du hast doch die Erfahrung schon gemacht. Den Steffnyplan verschärft und dann die Zielzeit nicht erreicht. Bei Änderungen oder "Verschärfungen" von Trainingsplänen kommt oft die Regeneration zu kurz. Die Pläne von Steffny haben schon ihren Sinn.
Ich würde erst einmal mit 3:10 h oder ähnlichem versuchen, wieder ein Erfolgserlebnis zu haben. Und verletzungsfrei zu bleiben. Rom wurde auch nicht an einem Tag erbaut.

Ich nerve doch nochmal. Jetzt habe ich ja mal ne Nacht drüber geschlafen.

Sollte denn etwas dagegen sprechen, den Marathon (13.09.) überhaupt anzugehen? Ich würde schon gerne ne Standortbestimmung vorher machen aber 3 Wochen vor dem Termin finde ich nun echt keinen HM.

Kann ich den HM auch für mich alleine laufen? Hat das noch einen Sinn oder sollte ich einen anderen Termin wählen? Dann müsste ich ja doch den ganzen Steffny-Plan durcheinanderhauen, oder?

Vielen Dank und Gruß!

Ralph

Da dir deine bisherigen Verletzungen scheinbar noch nicht reichen, probier es ruhig aus, Risiko 50:50! HMs gibt’s genug, schau hier: http://www.halb-marathon.de/, z. B. Oelde, Iserlohn. Der Test-HM kann auch 4, evtl. 5 Wochen vorher gelaufen werden.

Alleine laufen bringt dagegen nichts, da Wettkampfatmosphäre schon was Anderes ist.
Melde dich aber erst kurz vorher an, denn bei deiner Vorgeschichte und deinem Pensum ist fraglich, ob du wirst laufen können.

Bernd

corriere hat geschrieben: Kann ich den HM auch für mich alleine laufen?

KLar doch....

burny hat geschrieben: Alleine laufen bringt dagegen nichts, da Wettkampfatmosphäre schon was Anderes ist.
[/font]

Paaaahhhhh - davon spricht heute noch ganz Deutschland:
>>> http://forum.runnersworld.de/forum/lauf ... essen.html

Ist aber immer nur eine Notlösung, aber evtl. hast Du ein paar Laufkumpels die Dir einheizen.

gruss hennes

@runner: ich muss aufklären. beim damaligen marathon war meine zielzeit unter 3:20. ich stand vor dem selben dilemma wie heute: ich wusste nicht so recht was ich draufhabe. die zeit habe ich geknackt und war selig damit. dann kam n a c h dem M ein 10k, den ich mit 39:20 gelaufen bin. erst dann habe ich gegrübelt. klar, nach dem M war ich schon recht platt, aber das ist man wohl auch, wenn man einen M ca. 10 - 15 Min. langsamer läuft als möglich.

@Bernd: naja, wenn ich deine signatur so anklicke, dann bist du auch nicht gerade der "gesundheitsläufer". sei nicht so hart! aber recht haste natürlich, ich bin nicht halb so robust und erfahren wie du. stolze bilanz!!!!!

@Hennes: bringst mich auf gute ideen. ich schwanke momentan noch zwischen einem HM ganz alleine im gewerbegebiet, einer 21-fachen Wendestrecke auf einer Fressmeile in einem Einkaufszentrum oder einem Nachtlauf auf der A3. Meine Frau würde bei letzterer Alternative gerne den Tempohasen spielen, sagt sie. Allerdings im Auto und hinter mir! Mmmmh!

Mal sehen!

Ralph

Hallo Ralph,
wenn du 10 km unter 40 min laufen kannst, dann wäre theoretisch eine Marathonzeit von 3:06 h möglich. Die Grundschnelligkeit hast du. Die Frage ist, ob du die Ausdauerleistung hast, d. h. um wieviel wirst du auf der langen Strecke langsamer?
Das Beste für dich sind viele längere Läufe in gleichmäßigem Tempo ca. 45 s langsamer als dein geplantes MRT.
Wenn ein HM deinen Trainingsplan zu sehr durcheinanderbringt, laufe einen 10 km Wettkampf. Den kannst du voll laufen und hast ihn nach 3-4 Tagen verdaut. Und dann hast du eine Möglichkeit, dein Marathonziel zu bestimmen.

corriere hat geschrieben:naja, wenn ich deine signatur so anklicke, dann bist du auch nicht gerade der "gesundheitsläufer".

Ein bisschen Unvernunft spielt meistens mit, und es ist leichter, anderen Ratschläge zu geben, als sich selbst daran zu halten.

ABER:
Nach ca. 7 Monaten Lauferfahrung, angelangt bei knapp 50 km/Woche, hatte ich einen Ermüdungsbruch links außen im Kniebereich. Das bedeutete 8 Wochen Pause. Danach bin ich vorsichtig wieder eingestiegen, habe langsam gesteigert und hatte mehrere kürzere Wettkämpfe hinter mir, als ich ca. 1 Jahr später (mit 1 1/2 Jahren Lauferfahrung) meinen allerersten Marathon gelaufen bin (3:07:35 h). Ich habe dann auch hohe Umfänge (bis zu 150 km/Woche) gemacht, bin aber die ersten 10 Jahre bis auf unbedeutende Kleinigkeiten im Weiteren verletzungsfrei durchgekommen.

Es dauert etwa 1 - 2 Jahre, bis sich auch die "langsamen" Körperteile angepasst haben. (Schnell: Herz-Kreislauf, auch Muskulatur, langsam: Sehnen, Bänder, Gelenke, Knochen).

Die Verletzungen haben dich, was die Anpassungsprozesse anbelangt, zurückgeworfen. Die Warnung auszusprechen, schien mir angebracht, aber letztlich ist jeder für sich selbst verantwortlich. Vielleicht bleibst du diesmal verletzungsfrei, vielleicht nicht, Chancen geschätzt 50:50.

Bernd

@bernd: Die Warnung war und ist angebracht. Ich bin davon überzeugt, dass ich n a c h dem Marathon erst die schwerwiegenden Fehler gemacht habe, weil die Verletzungen erst deutlich später auftraten. Ich habe in einem Anfall von Laufgier ohne Sinn und Plan die Umfänge hochgeschraubt und fand mich richtig toll dabei.



@alle
Im Augenblick fühle ich schon vieeeeel sensibler (manchmal schon hypochondrierend) in mich hinein und ich wäre auch bereit, in der Trainingswoche 8 oder 9 noch alles umzukegeln wenn ich spüre, dass es mir nicht gutgeht.

Nun habe ich mich in Ermangelung einer hinreichend sicheren Einschätzung meiner Leistungsfähigkeit folgendes Vorhaben:

Ich trainiere mit dem SteffyPlan für unter 3:00 Stunden. Ich fühle mich bei diesem Plan wohl und nicht überfordert. Die Wettkämpfe werde ich allein (oder unter persönlicher Begleitung) inoffiziell (also für mich selbst) als scharfe Tempoläufe absolvieren. Ich werde den Plan mit etwas mehr Kilometern anreichern. Steffny selbst sagt, es könne an den freien Tagen jederzeit ein regeneratives Läufchen eingeschoben werden. Dies mache ich, weil ich offensichtlich nicht genügend Ausdauer habe (siehe 3:18 h bei M zu 39:22 bei 10K).

Dann habe ich eine geeignete Grundlage, um eine realistische Zielzeit auszurechnen und werde dann also kurz vor dem M meine Zielzeit festlegen, falls ich starte.

Glaubt ihr das ergibt Sinn? Insbesondere die Mehrkilometer.

Liebe Grüße von der Nervensäge!
Ralph

Ich rate dir dringend an, einen wirklichen Wettkampf als Test zu laufen. Das kann ein 10er sein, besser ein Halbmarathon. Hauptsache aber echter Wettkampf. Erst mit einem solchen weißt du (und potentielle Ratgeber), wo du wirklich stehst.

corriere hat geschrieben: Steffny selbst sagt, es könne an den freien Tagen jederzeit ein regeneratives Läufchen eingeschoben werden. Dies mache ich, weil ich offensichtlich nicht genügend Ausdauer habe (siehe 3:18 h bei M zu 39:22 bei 10K).

Solange du dich damit nicht überforderst oder die "Qualitätsläufe" damit beeinträchtigst ist dies statthaft. "Nicht genügend Ausdauer" kannst du aus den letztjährigen Wettkämpfen eigentlich nicht schließen. Ich gebe zu bedenken, dass du da erst wenige Monate läuferisch aktiv warst. Da muß man auf der langen Distanz immer einiges abziehen (und der Erstmarathon-Malus kommt auch noch hinzu), womit das Ergebnis sehr viel besser wäre, als es scheint. Das gilt dann möglicherweise auch für deine Aussdauer.

Okay dann soll es so sein und ich will mal hören auf die Wettkampfempfehlung. Wenn es denn nun eine Woche früher ist als im Plan angegeben, dann muss ich doch sowohl bei dem 10er als auch HM anschliessend das Training umstellen, oder? Geplant ist

10K Ende 3. Woche statt Langer Lauf
10K Ende 5. Woche statt Langer Lauf
HM 3 Wochen vor WK statt Langer Lauf

Das mit dem Anfängermalus glaube ich (vor allem im Nachhinein natürlich ) gerne. Aber gibt es dafür eigentlich einen bestimmten Grund. Ich meine wenn ich vor dem ersten und vor dem xten Marathon theoretisch exakt die gleiche Fitnessituation hätte, warum wäre der erste dann langsamer?

Gruß!
Ralph

corriere hat geschrieben:Ich meine wenn ich vor dem ersten und vor dem xten Marathon theoretisch exakt die gleiche Fitnessituation hätte, warum wäre der erste dann langsamer?

Gute Frage. Wahrscheinlich spielt in den berüchtigten Anfängermalus herein, dass eben meist noch nicht die Fitnesssituation besteht, die sich später ergibt. Man ist halt noch nicht so gefestigt, wenn man nicht schon viele Kilometer und genügend Laufmonate auf dem Buckel hat. Dennoch gibt es genug Dinge, die man beim ersten Marathon verkehrt machen kann. Falsches Schuhwerk (oft zu klein, wenn die Füße erst einmal anschwellen), falsches Eß- oder Trinkverhalten vor und während des Laufs. Start in den hinteren Blöcken (da Erstmarathon), wo man von Hoffnungsläufern aufgehalten wird. Zu schnelles Angehen, weil man nicht weiß, wie man sich einschätzen soll. Oder aber zu vorsichtiges Angehen, weil man beim ersten Mal sehr viel Respekt vor der Distanz hat und es eigentlich ******egal ist, ob man drei Minütchen früher oder später ankommt. Und am meisten natürlich Fehler im Training, die man erst im Nachhinein bemerkt. Zum Beispiel zu wenig Tapering.

corriere hat geschrieben: 10K Ende 3. Woche statt Langer Lauf
10K Ende 5. Woche statt Langer Lauf
HM 3 Wochen vor WK statt Langer Lauf

Bist du auf Urlaub oder was?

Lt. GREIF ersetzt ein voll gelaufener HM einen langen Lauf - sogar einen 35er. In STs kann man sogar sehen, dass das stimmt.

Aber ein 10er ersetzt gar nix - den gibts zum Nachtisch! Dann mußt Du den LALA an einem anderen Tag machen! Und die 10er werden aus vollem Training gelaufen und nix tapering, sonst kommst Du ja nie zum trainieren.

gruss hennes

@cel: Jo, ein paar von diesen Fehlern werde ich bestimmt auch gemacht haben. Habe z. B. die zweite Hälfte schneller hingehauen als die erste (wenn auch nur leicht), aber wenn ich ehrlich bin, habe ich die "erste Hälfte der ersten Hälfte" zu schnell gemacht. Na ja...

@hennes: Stimmt natürlich. Nur der HM zählt. Ich faule Socke!

@all: aber 14 Tage statt 3 Wochen vor dem M noch nen HM???? Wäre das zu gewagt?

Ralph

corriere hat geschrieben: @all: aber 14 Tage statt 3 Wochen vor dem M noch nen HM????

Das wäre zu kurz...

gruss hennes

Hennes hat geschrieben:

Das wäre zu kurz...

In diesem Fall würde ich es auch nicht empfehlen, um eine zusätzliche Belastung zu vermeiden.

@Hennes:
Generell hängt das vom Trainingsplan ab. Bei Greif wäre das zu kurz, bei anderen Plänen geht das (selbst öfter praktiziert mit schnellen Marathonzeiten). Allerdings hab ich das dann immer als letzte belastende Einheit genommen und ab da runtergefahren und ein 2-Wochen-Tapering gemacht.

Bernd

burny hat geschrieben: Allerdings hab ich das dann immer als letzte belastende Einheit genommen und ab da runtergefahren und ein 2-Wochen-Tapering gemacht.

Habe das auch mehr so aus "allgemeiner Trainingslehre diverser Planersteller" beantwortet. Für mich selber, käme obige Lösung auch ganz gut in Frage...

gruss hennes

So, ich war dann zwischendurch mal laufen. Muss ja auch noch sein.

Nun hadere ich ja noch immer mit der Wettkampffrage. Wenn schon HM, dann sollte das ja auch etwas sein, was ein bißchen was hermacht, oder? Ich habe einen gefunden, der 5 Wochen vor dem M. ist.

Steffny sagt 3 Wochen vorher. Der Vorteil hierbei wäre:

1. ich hätte recht frühzeitig eine Einschätzung meiner Leistung
2. An dem Tag wäre eigentlich ein 10er WK vorgesehen und ich könnte den Plan wahrscheinlich ansonsten unverändert fortführen, weil anschliessend die Woche etwas lockerer gelaufen wird (eben wg. 10er WK)

Nachteil: ich hätte dann keinen 10er Wettkampf. Das könnte ich evtl. durch etwas schärfere Tempoläufe machen? Ich hätte auf die Möglichkeit, einen 10er zu laufen, der eine Woche nach dem HM liegt. Wäre das zu nah beieinander? Oder einen 10er WK 3 Wochen vor dem Marathon. Am wichtigsten aber: Ist der HM-Reiz 5 Wochen vor dem HM auch sinnvoll oder zu früh?

Was meint ihr?

corriere hat geschrieben: Steffny sagt 3 Wochen vorher.

Was meint ihr?

Hallo,

ich habe mit einem voll gelaufenen HM 2 oder 3 Wochen vor dem Marathon - ohne gesondertes Tapering etc. im lfd. Training statt langem Lauf - bisher nur gute Erfahrung gesammelt. Wenn Du am 13.09. Deinen Marathon laufen willst, bietet sich z.B. der HM im Rahmen des Osnabrücker Landmarathon am 22.08.2009 in Bissendorf, Nähe Osnabrück, an, Anmeldung und Info unter Osnabrücker Laufseite - Laufen, Triathlon, Duathlon und Walken - Online Urkundendruck und Anmeldungen Ich werde dort auch einen HM in der lfd. Marathonvorbereitung laufen und peile eine Zeit zwischen 1:30 - 1:33 an.

Tschüß

Hat denn irgendjemand Erfahrung (oder ne Meinung) von einem HM 5 Wochen vor Marathon?

Reicht dann der Reiz noch oder ist das zu früh? Zumindest könnte ich dann noch weitertrainieren ohne sofort die Erholung zu beginnen.

Ralph

corriere hat geschrieben: Reicht dann der Reiz noch oder ist das zu früh? Zumindest könnte ich dann noch weitertrainieren ohne sofort die Erholung zu beginnen.

Natürlich reicht der Reiz. Die Formsteigerung durch eine Einheit oder einen WK kann ja nicht einfach verschwinden, wenn du vernünftig weiter trainierst.

Mach das ruhig mit dem Hm 5 Wochen vorher. Und am besten dann noch einen WK vor dem M., einen 10er z. B.

Gruß

C.

corriere hat geschrieben:Hat denn irgendjemand Erfahrung (oder ne Meinung) von einem HM 5 Wochen vor Marathon?

Reicht dann der Reiz noch oder ist das zu früh? Zumindest könnte ich dann noch weitertrainieren ohne sofort die Erholung zu beginnen.

Ralph

Ich halte das für eine gute Idee. Du kannst diesen HM voll laufen und erzielst einen guten Trainingsreiz. Mit anständigem Ein- und Auslaufen wird sogar noch ein 30er daraus

Einen HM 2 Wochen vor dem Marathon wird nicht jeder verkraften, ausser er läuft ihn mit angezogener Handbremse im MRT.

Grüße,
3fach

3fach hat geschrieben:Ich halte das für eine gute Idee. Du kannst diesen HM voll laufen und erzielst einen guten Trainingsreiz. Mit anständigem Ein- und Auslaufen wird sogar noch ein 30er daraus

Einen HM 2 Wochen vor dem Marathon wird nicht jeder verkraften, ausser er läuft ihn mit angezogener Handbremse im MRT.

Grüße,
3fach

Der HM ist ja nicht nur Trainingsreiz sondern dient ja in erster Linie zur Formüberprüfung unter Wettkampfbedingungen und gibt dir somit einen Hinweis auf deinen Stand entweder 5 oder 3 wochen vor dem Marathon.
Und eigentlich müsste es ja dann so sein, dass du 5 Wochen vor dem Marathon noch nicht deine Topform erreicht hast, also deine zeit etwas langsamer sein dürfte als ein vergleichbarer Wettkampf 2 Wochen später.
Ein Halbmarathon 2 Wochen vor eirnem Marathon kann auch sinnvoll sein, wenn er nicht volle Kanne gelaufen wird, sondern im MRT oder ganz knapp darunter.
Im Prinzip musst du die Leistung des WK bloß richtig einordnen und vor allem nicht überbewerten.
Ich habe meine Bestzeit letztes Jahr auch ohne einen HM Wettkampf hinbekommen und habe in der Vorbereitung 3 10er gemacht.
Ist ja auch bloß ein Baustein des gesamten Trainings.
Also ruhig bleiben.