Probleme bei der ersten Marathon-Vorbereitung

Hallo zusammen,

seit Anfang diesen Jahres habe ich mit dem Laufsport angefangen mit dem großen Ziel am 25.10 den Frankfurt Marathon mitzulaufen.

Habe nach Trainingsplan trainiert und auch schon 2 Halbmarathons hinter mir. Meine 10km-Zeit habe ich mittlerweile von ca. 58min auf ca. 50min verbessern. Ähnlich sieht es bei den HM-Zeiten aus.

Jetzt habe ich aktuell aber ein Problem. Bei Läufen, die länger als 2 bzw. 2,5h dauern habe ich extreme Probleme mit meiner Beinmuskulatur. Dabei ist es (fast) egal, welches Tempo ich laufe, nach spätestens 2,5h sind meine Beine "tot". Da ich nun als Zielzeit für meinen ersten Marathon 4:00 angepeilt habe frage ich mich wie ich die letzten 1,5h schaffen soll.
Von der Luft her hab ich überhaupt keine Probleme, nur spielen wie gesagt meine Beine nicht mit.

Gibt es irgendwelche speziellen Tipps für dieses Problem? Oder kann jemand vielleicht ne Vermutung zur Ursache geben? (vllt. falsche Ernährung, zu wenig Flüssigkeitsaufnahme, falsches Training, zu wenig Mineralien oder oder oder?). Oder muss ich einfach nur diese lange Belastung öfters trainieren???

Wäre super wenn mir jemand helfen kann. Vielen Dank schonmal vorab...

Peter

Die Beine brauchen schon eine ganze Weile um sich an die Langen zu gewöhnen. Da hilft nur Training und ausreichend trinken. Das Getränk sollte mit einer Prise Salz versetzt sein.
Ggf. kannst Du zusätzlich Magnesium nehmen, aber nicht vor oder während des Laufes.

Und ansonsten ist zu sagen, dass im WK dann alles einfacher ist!!!

schrambo hat geschrieben:Die Beine brauchen schon eine ganze Weile um sich an die Langen zu gewöhnen. Da hilft nur Training und ausreichend trinken. Das Getränk sollte mit einer Prise Salz versetzt sein.
Ggf. kannst Du zusätzlich Magnesium nehmen, aber nicht vor oder während des Laufes.

Und ansonsten ist zu sagen, dass im WK dann alles einfacher ist!!!

Was heisst denn ausreichend trinken genau? Z.B. für 3,5h Training (langsames Tempo). Ich trinke eigentlich bei 10km bis Halbmarathon meist wenig, weil mich das total ausm Rhythmus bringt. Beim Training selbst stört mich zudem der Trinkgürtel den ich dann immer mitschleifen muss...

An die langen Läufe gewöhnt man sich nicht von heut auf morgen, das ist eine Frage des Trainings. Und ehrlich, ich würde mich von der Zielzeit 4 Stunden beim ersten Marathon verabschieden. Versuche mal alle 5 Kilometer was zu trinken auch wenn Du denkst es ist noch nicht notwendig. Ansonsten kann es sehr viele Ursachen geben.

Hi Peter,

vielleicht kommt der Marathon für Dich etwas zu früh (nach 10 Monaten). Was hast Du denn z.B. 2008 sportlich getan?

Knippi

Pils77 hat geschrieben:Hallo zusammen,

seit Anfang diesen Jahres habe ich mit dem Laufsport angefangen mit dem großen Ziel am 25.10 den Frankfurt Marathon mitzulaufen.

Habe nach Trainingsplan trainiert und auch schon 2 Halbmarathons hinter mir. Meine 10km-Zeit habe ich mittlerweile von ca. 58min auf ca. 50min verbessern. Ähnlich sieht es bei den HM-Zeiten aus.

Jetzt habe ich aktuell aber ein Problem. Bei Läufen, die länger als 2 bzw. 2,5h dauern habe ich extreme Probleme mit meiner Beinmuskulatur. Dabei ist es (fast) egal, welches Tempo ich laufe, nach spätestens 2,5h sind meine Beine "tot". Da ich nun als Zielzeit für meinen ersten Marathon 4:00 angepeilt habe frage ich mich wie ich die letzten 1,5h schaffen soll.
Von der Luft her hab ich überhaupt keine Probleme, nur spielen wie gesagt meine Beine nicht mit.

Gibt es irgendwelche speziellen Tipps für dieses Problem? Oder kann jemand vielleicht ne Vermutung zur Ursache geben? (vllt. falsche Ernährung, zu wenig Flüssigkeitsaufnahme, falsches Training, zu wenig Mineralien oder oder oder?). Oder muss ich einfach nur diese lange Belastung öfters trainieren???

Wäre super wenn mir jemand helfen kann. Vielen Dank schonmal vorab...

Peter

Meine ehrliche Meinung: Im ersten Laufjahr gleich auf einen Marathon zu schielen ist zu früh, Ausnahmen bestätigen die Regel. Dir fehlt die Lauferfahrung für die langen Strecken und du wirst es bis Ende Oktober auch kaum noch schaffen, mehrere Lange zu machen, denn 14 Tage vor dem Marathon beginnt die "Ausruhphase".
Habe selbst 8 Jahre gewartet bis ich meinen ersten M gelaufen bin, obwohl ich quais aus dem Stand in meinen ersten Wettkämpfen unter 40 min auf 10 km blieb usw..

Ich sehe das sehr skeptisch, denn selbst ein Marathon soll Spaß machen.

gadelandrunner

Naja,

auch wenn ich vorher net topfit war isses jedoch so, dass ich nicht mal eben 150kg auf die Waage bringe und dann entscheide dass ich mal Marathon laufen will. Habe vorher viele Bücher & Beiträge zu dem Thema gelesen. Ob der Marathon jetzt zu früh kommt oder nicht, darüber lässt sich trefflich streiten & philosophieren... Gibt auch Leute, die können aus dem Nichts nen Marathon laufen (auch wenn das natürlich die Ausnahme is). Von daher sind 10 Monate doch gar nicht so schlecht. Und obs jetzt 4h oder doch 4h20 werden is letztlich auch net so wichtig.

Ich werde auch mit Sicherheit niemals ein Läufer werden, der Jahr für Jahr an diversen Marathons Teil nimmt, dafür fehlt mir alleine schon die Zeit zum trainieren.

Ich werd das schon irgendwie hinbiegen :-)

Pils77 hat geschrieben: ... Habe vorher viele Bücher & Beiträge zu dem Thema gelesen. Ob der Marathon jetzt zu früh kommt oder nicht, darüber lässt sich trefflich streiten & philosophieren... Gibt auch Leute, die können aus dem Nichts nen Marathon laufen ... Und obs jetzt 4h oder doch 4h20 werden is letztlich auch net so wichtig.

Ich werde auch mit Sicherheit niemals ein Läufer werden, der Jahr für Jahr an diversen Marathons Teil nimmt, dafür fehlt mir alleine schon die Zeit zum trainieren.

Ich werd das schon irgendwie hinbiegen :-)

Hallo Pils77,

Du hast hier um Tips für Deine aktuellen Probleme in der Vorbereitung für den Frankfurt Marathon gebeten. Dazu hast Du von einigen erfahrenen Marathonläufern den Ratschlag bekommen, Deine Zielsetzung noch einmal selbstkritisch zu überdenken, da Du erst relativ kurze Zeit laufend unterwegs bist.

Ok, Du hast in der Vorbereitung Bücher gelesen ( ) und es gibt sicherlich Leute, die das Talent / die Voraussetzungen haben um quasi aus dem Nichts einen Marathon zu laufen. Sie gehen den Marathon dann aber auch nicht mit der Einstellung an, dass sie "... auch mit Sicherheit niemals ein Läufer werden, ..." und das sie " ... das schon irgendwie hinbiegen [werden]." Mit dieser Reaktion auf die o.g. Ratschläge wirst Du sicherlich Ablehnung provozieren, schließlich bist Du bist hier in einem Läuferforum .

Im übrigen kann ich mich der Meinung von Gadelandrunner oder Hardlooper nur anschließen. 10 Monate "Vorlauf" für den ersten Marathon sind m. E. zu wenig und der Frage nach Deinen vorherigen sportlichen Aktivitäten bist Du ausgewichen . Ich weiß noch sehr gut aus eigener (schmerzhafter) Erfahrung, dass die Bänder und Gelenke einfach mehr Zeit zur Anpassung an die längeren Läufe brauchen. Wenn Du aktuell Probleme mit Laufzeiten ab 2 - 2,5 h hast ist absehbar, dass Dir die Prämiere in 6 Wochen keine Freude bereiten wird .

Deshalb solltest Du Dein Vorhaben evtl. noch einmal überdenken - aber letztlich musst Du selbst entscheiden was Du tun willst !

Tschüß

@ rumläufer: Wollte ja nicht nachhaken, aber das sind auch meine Gedanken, die du geschrieben hast.
Muss er aber selbst wissen.

gadelandrunner kommt auch nach Berlin

Rumlaeufer hat geschrieben:Hallo Pils77,

Du hast hier um Tips für Deine aktuellen Probleme in der Vorbereitung für den Frankfurt Marathon gebeten. Dazu hast Du von einigen erfahrenen Marathonläufern den Ratschlag bekommen, Deine Zielsetzung noch einmal selbstkritisch zu überdenken, da Du erst relativ kurze Zeit laufend unterwegs bist.

Ok, Du hast in der Vorbereitung Bücher gelesen ( ) und es gibt sicherlich Leute, die das Talent / die Voraussetzungen haben um quasi aus dem Nichts einen Marathon zu laufen. Sie gehen den Marathon dann aber auch nicht mit der Einstellung an, dass sie "... auch mit Sicherheit niemals ein Läufer werden, ..." und das sie " ... das schon irgendwie hinbiegen [werden]." Mit dieser Reaktion auf die o.g. Ratschläge wirst Du sicherlich Ablehnung provozieren, schließlich bist Du bist hier in einem Läuferforum .

Im übrigen kann ich mich der Meinung von Gadelandrunner oder Hardlooper nur anschließen. 10 Monate "Vorlauf" für den ersten Marathon sind m. E. zu wenig und der Frage nach Deinen vorherigen sportlichen Aktivitäten bist Du ausgewichen . Ich weiß noch sehr gut aus eigener (schmerzhafter) Erfahrung, dass die Bänder und Gelenke einfach mehr Zeit zur Anpassung an die längeren Läufe brauchen. Wenn Du aktuell Probleme mit Laufzeiten ab 2 - 2,5 h hast ist absehbar, dass Dir die Prämiere in 6 Wochen keine Freude bereiten wird .

Deshalb solltest Du Dein Vorhaben evtl. noch einmal überdenken - aber letztlich musst Du selbst entscheiden was Du tun willst !

Tschüß

Hey,

joah, dann is das irgendwie falsch rübergekommen.
Das "Problem" is halt, dass ich mich einfach schon dazu entschieden habe den Marathon auf jeden Fall zu laufen. Dass es sehr schwer werden wird und dass es wahrscheinlich auch keinen Spaß machen wird darüber bin ich mir (wegen der kurzen Vorbereitung) bewusst.

Es geht mir halt jetzt einfach darum die vorhandenen Zielsetzung (also Marathon am 25.10) bestmöglich zu erreichen. Und da bin ich natürlich jeder Hilfestellung dankbar.

Mag sein, dass viele langjährige Läufer diese Vorgehensweise nicht befürworten oder evtl. auch nicht verstehen, wie "sorglos" man da rangehen kann.

Auf die Frage nach meinen vorherigen sportlichen Aktivitäten bin ich net ausgewichen... hab das wohl nur bei den Beiträgen überlesen. Also 2008 hab ich noch Fussball & Squash gespielt. Gezielt zum Thema Ausdauersport allerdings sonst nix.

Ich bin halt eher Optimist :-)

Peter

Ich bin nicht der Meinung, dass 10 Monate grundsätzlich und immer zu kurz sind für eine Marathonvorbereitung. Dazu reagieren Individuen auch zu unterschiedlich. "Eigentlich" wird vielen diese Zeit sogar reichen, um ohne allzugroße Probleme, aber auch ohne große Ambitionen die Strecke zu bewältigen.

Nur wenn deine Beine dir sagen, dass es für sie zu früh ist, dann ist das bei dir eben anders. So what? Das kann man dann nur zur Kenntnis nehmen. Ob du das dennoch machst oder nicht, entscheidest du selbst. Wenn du Glück hast, kommt innerhalb des restlichen Trainings noch der Punkt, an dem der Anpassungsprozess genügend weit fortgeschritten ist. Wenn du Pech hast, eben nicht. Mit dem Risiko musst du leben.

Ich halte es übrigens für äußerst wenig wahrscheinlich, dass es eine andere mono-kausale Ursache gibt und dass Trinken oder Salz die Beine plötzlich "heilen". Und wenn die Strecke bzw. Distanz noch zu lang für dich ist, dann ist sie das im Wettkampf auch. Aber wie gesagt, vielleicht hast du Glück und dein Körper stellt sich noch um.

Bernd

Hi!

Also 4:00h einen Marathon laufen bei einer 10km Zeit von 50min halte ich für sehr schwer möglich.
Glaube so 4:30h - 4:40h sind realistischer. Ausserdem glaube ich, dass 10 Monate zu kurz sind, um ein Marathon TRAINING anständig absolvieren zu können, mal abgesehen vom Wettkampf selbst.

Pils77 hat geschrieben: Mag sein, dass viele langjährige Läufer diese Vorgehensweise nicht befürworten oder evtl. auch nicht verstehen, wie "sorglos" man da rangehen kann.

Also ich verstehe das. Der Mythos wird überbewertet. Der Marathon ist ein 42,195km langer Lauf - nicht mehr aber auch nicht weniger.

Ein gesunder junger Mann mit Normalgewicht sollte im Normalfallkeine Probleme haben den M. nach 10monatigem guten Training unter 4h zu beenden.

Pils77 hat geschrieben: Es geht mir halt jetzt einfach darum die vorhandenen Zielsetzung (also Marathon am 25.10) bestmöglich zu erreichen. Und da bin ich natürlich jeder Hilfestellung dankbar.

Gb mal mehr Infos über dich? Wie oft läufst du wie weit wie schnell? Welches Tempo beim langen, wie lang war bisher der Längste?

Bis Frankfurt kommt noch einiges an Form. Ich hab auch erst zweieinhalb lange Läufe gemacht und will in FFM etwas eher ankommen als du.

Pils77 hat geschrieben: Jetzt habe ich aktuell aber ein Problem. Bei Läufen, die länger als 2 bzw. 2,5h dauern habe ich extreme Probleme mit meiner Beinmuskulatur. Dabei ist es (fast) egal, welches Tempo ich laufe, nach spätestens 2,5h sind meine Beine "tot". Da ich nun als Zielzeit für meinen ersten Marathon 4:00 angepeilt habe frage ich mich wie ich die letzten 1,5h schaffen soll.
Von der Luft her hab ich überhaupt keine Probleme, nur spielen wie gesagt meine Beine nicht mit.

Da das Tempo fast egal ist, lauf das schnellstmögliche Tempo, dass du über die Länge noch so gut verkraftest, dass du danach nicht den ganzen Tag im Bett liegen musst. Also gerade so schnell, dass du am nächsten Tag wieder locker trainieren könntest.

So bekommst du in der verfügbaren Zeit möglichst viele km zusammen. Die letzte halbe Stunde vom langen Lauf darf richtig schwer gehen, vorher sollte es gut bis befriedigend laufen.

Gruß
C.

Hi Peter,

Pils77 hat geschrieben:seit Anfang diesen Jahres habe ich mit dem Laufsport angefangen mit dem großen Ziel am 25.10 den Frankfurt Marathon mitzulaufen.

Das Ziel, nach 10 Monaten laufen einen Marathon anzugehen, finde ich reichlich ambitioniert.

Pils77 hat geschrieben: Habe nach Trainingsplan trainiert und auch schon 2 Halbmarathons hinter mir. Meine 10km-Zeit habe ich mittlerweile von ca. 58min auf ca. 50min verbessern. Ähnlich sieht es bei den HM-Zeiten aus.

Welche HM Zeit ist es denn? Mit 50 min auf 10 km ist eine theoretische M Zeit unter 4 Stunden zwar drin, rechnet man aber noch den "Debut-Malus" drauf, wird 's knapp. Eine HM Zeit ist da schon ein bißchen aussagekräftiger.

Pils77 hat geschrieben: Jetzt habe ich aktuell aber ein Problem. Bei Läufen, die länger als 2 bzw. 2,5h dauern habe ich extreme Probleme mit meiner Beinmuskulatur. Dabei ist es (fast) egal, welches Tempo ich laufe, nach spätestens 2,5h sind meine Beine "tot". Da ich nun als Zielzeit für meinen ersten Marathon 4:00 angepeilt habe frage ich mich wie ich die letzten 1,5h schaffen soll.
Von der Luft her hab ich überhaupt keine Probleme, nur spielen wie gesagt meine Beine nicht mit

Luft ist beim Marathon nicht der limitierende Faktor. Deine Beine (und nicht nur die Muskulatur, auch Sehnen, Bänder und Knochen) müssen sich erst mal an diese Belastung gewöhnen können. Da spielt außer der "Lebenslaufzeit" auch noch das Alter und das Gewicht eine Rolle.
Wie alt bist du denn und was schleppst du so mit dir rum?

Pils77 hat geschrieben: Gibt es irgendwelche speziellen Tipps für dieses Problem? Oder kann jemand vielleicht ne Vermutung zur Ursache geben? (vllt. falsche Ernährung, zu wenig Flüssigkeitsaufnahme, falsches Training, zu wenig Mineralien oder oder oder?). Oder muss ich einfach nur diese lange Belastung öfters trainieren???

Ich fürchte, die Ursache ist nicht in Ernährung oder so zu suchen, sondern schlicht darin, dass du die Entfernung (noch) nicht drauf hast.
Wie lange sind bisher deine langen Läufe? Wieviele davon hast du schon in den Beinen?
Und du schreibst ja selber:

Pils77 hat geschrieben: Dabei ist es (fast) egal, welches Tempo ich laufe, nach spätestens 2,5h sind meine Beine "tot".

Vielleicht ist es eben nicht egal, in welchem Tempo du die langen läufst.
In welchem Tempo bist du denn unterwegs? Vielleicht ist das Tempo einfach etwas zu schnell gewählt.
Ich stecke gerade selber in der Vorbereitung für Frankfurt und bei meinem ersten 30er vor drei Wochen dachte ich nach km 25 auch ich komme nicht mehr laufend nach Hause. Und ich bin vorher schon über ein halbes Jahr jedes Wochenende Läufe von 25 / 26 km gelaufen. Letzte Woche der dritte lange Lauf über 33 km ging dagegen richtig prima. Unterschied: Ich war bedeutend langsamer unterwegs auf der ersten Hälfte. Laufzeit 3:22 min. So lange solltest du schon mal unterwegs gewesen sein.
Also um wirklich was raten zu können, müsste ich ein bißchen mehr wissen, sonst rate ich nur.
Zusammenfassung der Fragen:
Deine aktuelle HM Zeit?
Wieviele km /Woche?
Wie viele lange Läufe bisher (>30 km) und wie lang waren die?
In welchem Tempo läufst du die langen?
Wie alt und wie schwer bist du?

Ohne diese Informationen neige ich dazu zu sagen: Der Marathon kommt zu früh. 4 Stunden ist zu ehrgeizig und spätestens ab km 30 wird 's Quälerei.

Töffes

Hallo Peter,
ich will dich ja nicht auch noch demotivieren.
Aber das, was du so schreibst: letztes Jahr hab ich bei 25 km auch arg kämpfen müssen.
Und trotzdem beschlossen, einen Marathon zu laufen: dieses Jahr im Herbst. Also mit noch einem weiteren Jahr Vorlaufzeit.
Und ich bin sehr froh, dass ich dieses Jahr hatte.
Letztes Jahr bin ich auf einem langen Lauf (viel zu schnell, weil keine Ahnung), nach 25 km total eingebrochen und habe die 3 km nach Hause nur mit Mühe geschafft. Trotz ausreichend Proviant.
Dieses Jahr, nach einem weiteren Laufjahr, sind 35 km nur mit Wasser kein Problem. Das ist eine deutlich bessere Ausgangssituation für einen Marathonstart.
Wenn du dir in den Kopf gesetzt hast, unbedingt dieses Jahr Marathon laufen zu wollen, dann zieh das durch. Aber vermutlich wird es absolut kein Spaß.
Sinnvoller wäre es wahrscheinlich, noch ein Jahr zu warten, Rennerfahrung zu sammeln und deinen Körper an diese starke Belastung zu gewöhnen.
Egal, wie du dich entscheidest. Ich wünsche dir viel Erfolg und viel Spaß.
Gruß,
Birthe

Also was du ggf. mal testen kannst, ist eine Erhöhung der Schrittfrequenz und damit eine Verkürzung der Schritte. Den müden Muskeln kannst du evtl. mit Eiweißshakes (so ne Stunde vor dem Lauf) beikommen. Ich halte 10 Monate auch für zu früh, aber das is ja nicht mein Problem :-)

Hallo Peter,

ich denke auch, du wirst vermutlich muskuläre Probleme beim Marathon bekommen, aber hoffentlich nicht daran scheitern.
Ein Marathon wird in der Regel abgebrochen, eben wegen dieser Probleme und nicht, weil die Luft fehlt.
Und ich denke auch, Ernährung, Mineralien, Lauftempo... helfen da nicht wirklich.
Ich würde in der verbleibende Zeit versuchen, neben dem Lauftraining Muskelaufbau- und Kraftausdauertraining für die Beinmuskulatur absolvieren.
Hast du schon mal etwas von Crossfit Trainig gehört?
Da habe ich ganz gute Erfahrung mit gemacht. Es ist zwar eine harte Nummer, nach dem 25 km-Lauf noch Kniebeugen zu machen, aber es hilft natürlich enorm, dich an die hohe Belastung zu gewöhnen.
Wenn du im Netz Crossfit oder fast-twitch eingibst, findest du die entsprechenden Seiten

Viel Erfolg
Angelika

Pils77 hat geschrieben: seit Anfang diesen Jahres habe ich mit dem Laufsport angefangen mit dem großen Ziel am 25.10 den Frankfurt Marathon mitzulaufen.

Habe nach Trainingsplan trainiert und auch schon 2 Halbmarathons hinter mir. Meine 10km-Zeit habe ich mittlerweile von ca. 58min auf ca. 50min verbessern. Ähnlich sieht es bei den HM-Zeiten aus.

Ist doch schon mal nicht schlecht.
Nur um nochmal eine Gegenstimme zu den Skeptikern abzugeben: Ich denke, dass ein Marathon nach 10 Monaten Laufen machbar sein kann. Bei mir jedenfalls hat es ohne grosse Probleme geklappt, und ich bin weder besonders talentiert noch war ich vorher sportlich, ausserdem hatte ich die 40 schon ueberschritten. Etwas mehr Zweifel haette ich an den 4h - ich konnte die zwar laufen, als ich HMs unter 1:50h laufen konnte, aber da hatte ich dann doch schon ein paar Kilometer mehr in den Beinen und Erfahrung mit den 42km.

Pils77 hat geschrieben: Jetzt habe ich aktuell aber ein Problem. Bei Läufen, die länger als 2 bzw. 2,5h dauern habe ich extreme Probleme mit meiner Beinmuskulatur. Dabei ist es (fast) egal, welches Tempo ich laufe, nach spätestens 2,5h sind meine Beine "tot". Da ich nun als Zielzeit für meinen ersten Marathon 4:00 angepeilt habe frage ich mich wie ich die letzten 1,5h schaffen soll.
Von der Luft her hab ich überhaupt keine Probleme, nur spielen wie gesagt meine Beine nicht mit.

Das ist - zumindest in dem Tempobereich - "normal", dass die Probleme in den Beinen liegen und nicht an der "Luft". Was genau heisst denn "tot"?

Ehrlich gesagt, fuehlen sich meine Beine bei langen Laeufen hinten raus auch nie so an, als ob ich da nochmal 10-15km mehr laufen koennte, dazu noch in schnellerem Tempo. Aber am Tag X hat es bisher noch immer geklappt; frag mich nicht, wie. Das ist fuer mich immer noch ein Mysterium des Marathons, obwohl ich inzwischen die Strecke schon fuenf Mal hinter mich gebracht habe.

Pils77 hat geschrieben: Gibt es irgendwelche speziellen Tipps für dieses Problem? Oder kann jemand vielleicht ne Vermutung zur Ursache geben? (vllt. falsche Ernährung, zu wenig Flüssigkeitsaufnahme, falsches Training, zu wenig Mineralien oder oder oder?). Oder muss ich einfach nur diese lange Belastung öfters trainieren???

Ich glaube eher nicht, dass die Ernaehrung der Grund ist, sondern schon das Training. Wobei mir wie gesagt zur Zeit bei meiner sechsten Marathon-Vorbereitung die langen Laeufe immer noch schwer fallen. Ich habe inzwischen die Hoffnung aufgegeben, dass ich jemals einen Lauf als "locker" empfinden werde, der laenger dauert als 2,5h. Mein Eindruck ist, dass das auch eine Frage des Typs ist - die einen moegen lange Laeufe, die anderen nicht. Ich gehoere wohl einfach zur zweiten Gruppe.

Als konkreter Tipp faellt mir nur ein, dass Du ein bisschen Krafttraining fuer die Beine machen koenntest, mit eher geringem Widerstand, aber hoher Wiederholungszahl, z.B. mit einem Theraband. Vielleicht auch mal Treppenlaeufe, bergauf laufen oder sowas einbauen. Und Lauf-ABC - ein ordentlicher Laufstil schadet auch fuer Marathon nicht und kann der Ermuedung ein bisschen vorbeugen.

Gruss und viel Erfolg,
Katrin

So, also danke erstmal für die vielen Antworten... ich versuche jetzt mal alle offenen Punkte in einer Antwort hinzubekommen :-)

also zunächst mal zu mir, ich bin 27 Jahre und bin so bei 72kg derzeit (bei 1,76m Körpergröße). Ich denke also die rein körperlichen Vorraussetzungen hab ich. Und vielleicht hab ich einigen gegenüber den "kleinen" Vorteil, dass ich eben erst 27 bin.

Ok, die Zeit von 4:00 für den Marathon is ambitioniert. Aber wenn ich nach 4:15h oder 4:30h ins Ziel komme isses jetzt auch net schlimm, aber man soll ja immer hohe Ziele haben ;-)

Beim Halbmarathon lieg ich übrigens bei ca. 1.55h. Wenn ich mir jetzt verschiedene Äquivalenztabellen so ansehe, dürfte ein Marathonziel um die 4.00h nicht so arg unrealistisch sein. Und wie gesagt, 4:15h is genauso ok.

Aktuell laufe ich ca. 4 mal die Woche, einmal lang am Wochenende (HM-35), ein- bis zweimal schnell unter der Woche (ca. 8-10, z.T. Intervall oder Fahrtspiel) und dementsprechend nochmal 1-2mal mittelschnell und mittellang (10-15km). Das heisst ich komm so auf 50-60km die Woche aktuell. Diese Woche z.B. aber deutlich weniger, weil ich Sonntag nen HM-Wettkampf laufe.

Bei mir bedeutet übrigens:
Langsam = ca. 7min/km
Mittel = ca. 6-6.15min/km
Schnell = ca. 5-5.30min/km (bei Intervall u.U. eben auch mal 4.30 oder so)

Hmm, was gibts noch zu sagen? Also mit Beine "tot" meine ich, dass ich so das Gefühl hab, dass es einfach nimmer vorwärts geht. Aber da glaube ich eben auch an den Adrenalin-Effekt beim Marathon selbst, der mir nochmal ein paar extra Prozente bringt. Bis dahin hab ich wie gesagt noch 2 lange Läufe vor mir und dann weiß ich obs ne schlechte Tagesform war oder eben nicht...

Den Tipp mit dem Krafttraining werd ich aber mal aufnehmen und umsetzen. Dass ich dabei Wert auf Kraftausdauer legen sollte dachte ich mir schon, da werd ich jetzt nochmal Gas geben...

Ansonsten wie gesagt danke für die bisherigen Antworten. Für weitere Ratschläge bin ich natürlich trotzdem noch dankbar :-)

Peter

Pils77 hat geschrieben: Ok, die Zeit von 4:00 für den Marathon is ambitioniert. Aber wenn ich nach 4:15h oder 4:30h ins Ziel komme isses jetzt auch net schlimm, aber man soll ja immer hohe Ziele haben ;-)

Na ja, gerade beim Marathon koennen sich zu hohe Ziele dann schon ziemlich heftig auswirken, wenn man erst bei km 33 oder so merkt, dass das Ziel zu hoch war. Dann koennen die letzten 10-12km eine ueble Quaelerei werden, wenn man entsprechenden Berichten glaubt. (Einen richtigen Einbruch habe ich selbst zum Glueck nie erlebt). Ich als alte Frau und Weichei wuerde daher in der Regel immer raten, den ersten Marathon eher ein bisschen zu langsam anzugehen und lieber ein paar Minuten zu verschenken als einen Einbruch zu riskieren.

Pils77 hat geschrieben: Beim Halbmarathon lieg ich übrigens bei ca. 1.55h. Wenn ich mir jetzt verschiedene Äquivalenztabellen so ansehe, dürfte ein Marathonziel um die 4.00h nicht so arg unrealistisch sein. Und wie gesagt, 4:15h is genauso ok.

1:55h fuer HM finde ich mehr als knapp, um einen Marathon in 4h anzugehen. Nach meiner Erfahrung stimmen die Aequivalenztabellen in diesem Tempobereich eher nicht, und sie stimmen um so weniger, je weniger Kilometer man schon in seinem Leben gelaufen ist.

Pils77 hat geschrieben: Hmm, was gibts noch zu sagen? Also mit Beine "tot" meine ich, dass ich so das Gefühl hab, dass es einfach nimmer vorwärts geht. Aber da glaube ich eben auch an den Adrenalin-Effekt beim Marathon selbst, der mir nochmal ein paar extra Prozente bringt.

Und das Tapering bringt natuerlich auch was.

Gruss,
Katrin

Pils77 hat geschrieben: Hmm, was gibts noch zu sagen? Also mit Beine "tot" meine ich, dass ich so das Gefühl hab, dass es einfach nimmer vorwärts geht. Aber da glaube ich eben auch an den Adrenalin-Effekt beim Marathon selbst, der mir nochmal ein paar extra Prozente bringt. Bis dahin hab ich wie gesagt noch 2 lange Läufe vor mir und dann weiß ich obs ne schlechte Tagesform war oder eben nicht..

Wieso nur noch 2 Lange? Da kriegst du locker 4 hin bis FFM.

Der HM zählt eh schon als langer Lauf. Wenn du ein weng mehr ein und ausläufst, erst recht. Versuch mal da auf 26, besser 28km insgesamt zu kommen.

Nach dem HM sehen wir dann weiter ... wo läufst du, Neu-Isenburg? Bensheim?

Gruß
C.

Ich denke auch, dass Du mit 27 die langen Läufe besser wegstecken kannst, als ältere Läufer.
Ich würde dir kurzen ganz sein lassen und alles zwischen 15 und 25km machen. Mal ein bisschen Tempo reinbringen, aber halt nur so, dass Du Dich nicht kaputt machst. Gerade am Anfang (und mit 10 Monaten bist Du noch am Anfang) macht man schnell große Fortschritte. Ich denke auch, dass sich anfangs das Tempo von HM und MA nicht so sehr unterscheidet. Mit 1:46 auf HM bin ich meinen ersten Marathon in 3:40 gelaufen. Da ist nicht viel Unterschied.
Mach Kilometer, die wirst Du brauchen. Besser zwei mal 15 als ein mal 30. Also am selben Tag, meine ich damit. Gut essen, viel schlafen.

Das wird schon!

Er steckt sie aber nicht leicht weg, wie er selbst schreibt, er ist tot.
Mit 1:58 auf HM oder was das war auf ne 4:00 zu peilen ist endlos übertrieben und das nach 10 langen, endlosen Monaten Läuferkarriere!
Ich kam auch vom Squash zum Laufen, lief aber damals auch schon als Konditionstraining fürs Squash. Squash damals mindestens 5 mal die Woche, mindestens 1,5 h, am Wochenende Turniere. Trotzdem hätten mich die langen Läufe auch umgehauen, so, wie es ihm jetzt ergeht.
Trotzdem wünsche ich ihm viel Spaß bei der Premiere, meine war übrigens eine 3:06 nach genügender Vorbereitung.

gadelandrunner

Pils77 hat geschrieben:Von der Luft her hab ich überhaupt keine Probleme, nur spielen wie gesagt meine Beine nicht mit.

Hallo Peter,

herzlich willkommen im Forum

Nur mit Lunge, Herz und Energiestoffwechsel wirst du aber das Ziel nicht erreichen. Dazu brauchst du vor allem deine Beine. Beim Laufen gibt es kein "Alles passt, nur das xxxx spielt nicht mit". Jedes Organ muss beschwerdefrei mitarbeiten. Damit das so ist, brauchen viele Einsteiger eine lange Anlaufzeit für den Marathon. Du hast vor allem ein Problem mit deiner Ungeduld. Insofern nützen dir keine Trainings-Tipps.
Auch wenn du das ganz sicher nicht hören willst: Ich empfehle dir dringend von deinem Marathonvorhaben Abstand zu nehmen. Was dir ansonsten droht ist nicht nur ein Marathon-Waterloo mit Laufhorror auf den letzten 10 Kilometern. Vor allem gefährdest du deine (orthopädische) Gesundheit. Im zweiten Halbjahr 2010 werden auch Marathons veranstaltet und du würdest deinem Körper die nötige Anpassungszeit einräumen.

Ich wünsche dir Gesundheit.

Gruß Udo

Pils77 hat geschrieben: Aktuell laufe ich ca. 4 mal die Woche, einmal lang am Wochenende (HM-35), ein- bis zweimal schnell unter der Woche (ca. 8-10, z.T. Intervall oder Fahrtspiel) und dementsprechend nochmal 1-2mal mittelschnell und mittellang (10-15km). Das heisst ich komm so auf 50-60km die Woche aktuell. Diese Woche z.B. aber deutlich weniger, weil ich Sonntag nen HM-Wettkampf laufe.

Die 35km sind im Training noch zu lang für dich. Wenn du die im 7er Schnitt läufst, brauchst du ja 4h.

Lauf die langen lieber flotter und (noch) kürzer. Probier mal 25km in etwa in 6:00 bis 6:15 aus. Kann gut sein, dass deine Beine danach nicht so tot sind.

Es ist in deinem Fall die Dauer, die das Gift macht.

Gruß
C.

Gadelandrunner hat geschrieben:Er steckt sie aber nicht leicht weg, wie er selbst schreibt, er ist tot.
Mit 1:58 auf HM oder was das war auf ne 4:00 zu peilen ist endlos übertrieben und das nach 10 langen, endlosen Monaten Läuferkarriere!

Es kommt darauf an,was er am 25.10. drauf hat. Bei Anfängern geht die Formkurve oft steil nach oben. Am Sonntag läuft er womöglich ne 1:48, und schon sieht die Sache deutlich freundlicher aus.

Und das mit dem "tot" würde ich auch nicht überbewerten. Wenn man diese Art Ermüdung nicht kennt, beschreibt man das eben so. Außerdem sind seine langen eben zu lang.

Ach so, vor 10 Tagen war ich auch fertig nach meinem ersten ü30 lauf seit langem. Hab den Langen noch 3 Tage später in den Bein gehabt, aber der TDL 3 Tage später ging dennoch richtig gut.

Gruß
C.

chuuido hat geschrieben: Ich würde dir kurzen ganz sein lassen und alles zwischen 15 und 25km machen.

Wenn man den Umfang erhöhen will, ist das die beste Idee, um sich kaputt zu machen. Er verträgt die langen schlecht, und ein 25er daurt bei ihm wohl mindestens 2,5h ...

Man könnte einen mittellangen von 15k machen. Aber die kurzen schnellen Sachen sind wichtig, weil die 10k Zeiit ben das Potenzial bestimmt.

Z. b. mit Faustformel M-Zeit= 10k Zeit mal 5 -10min:'

50'*5-10' = 4h
48'*5-10' = 3:50h

Jede Minute weniger auf dem 10er bringt ihm theoretisch 5' mehr luft nach oben auf dem M.

Die langen verträgt er schlecht, aber das Tempotraining in pasendem Umfang wahrscheinlch viel besser.

Mehr Umfang wuird am besten in vielen kleinen Häppchen verdaut. Alle Läufe relativ lang zu machen führt immer wieder zu Belastungs- und Übermüdungsspitzen.

chuuido hat geschrieben: Gerade am Anfang (und mit 10 Monaten bist Du noch am Anfang) macht man schnell große Fortschritte. Ich denke auch, dass sich anfangs das Tempo von HM und MA nicht so sehr unterscheidet. Mit 1:46 auf HM bin ich meinen ersten Marathon in 3:40 gelaufen. Da ist nicht viel Unterschied.

Es ist immer gefährlich von sich auf andere zu schließen. I. A. ist es nämlch ganz und gar nicht so, dass bei nfängern HMRT und MRT dicht zusammenliegen. Ganz im GEgenteil, die Umsetzung von HM bis M: wird erst durch viel Training besser.

Und am besten ist des dann bei Weltklasseleuten, die im M teilweise nur 2-3min über ihrere HM-Bestzeit angehen können.

Deine Form war bei dem ersten M viel besser als bei dem HM, deswegen kommst du zu dem Trugschluss. Liegt eben an der anfangs steilen Formkurve. Am Marathontag hättest du im HM höchstwahrscheinlich eine 1:42 bis 1:44 laufen können, möglicherweise noch schneller - je nachdem, wieviel Zeit zwischen den WK blieb.

chuuido hat geschrieben: Mach Kilometer, die wirst Du brauchen. Besser zwei mal 15 als ein mal 30. Also am selben Tag, meine ich damit.

Er kann wahrscheinlich nur einen richtig umfangreichen Tag unterbringen auf seinem Niveau. Also muss er da lang am Stück laufen.

Gruß
C.

Auch auf die Gefahr hin, den armen Kerl nun völlig zu verwirren bei bereits jetzt so vielen gegensätzlichen Vorschlägen, melde ich mich nun auch noch mal zu Wort.

Ich würde in den verbleibenden 5 ½ Wochen NICHTS Grundlegendes mehr ändern an dem bisherigen Plan.

Erstens:
Den Gesamtumfang von 50 – 60 km kannst du nicht großartig steigern, ohne ein Verletzungsrisiko einzugehen (das dir die Entscheidung „Laufen ja/nein“ abnehmen würde).

Zweitens:
Damit entfällt der Vorschlag, mehr lange Läufe zu machen. Denn wo sollen die herkommen? Grundsätzlich wäre das ein guter Ansatz, über mehr Umfang und tendenziell längere Läufe eine bessere Grundlage zu schaffen. Aber so was sollte über einen längeren Zeitraum aufgebaut werden. Jetzt würde ich hier keine Experimente mehr machen.

Drittens:
Erhöhung der Tempoanteile?

DerC hat geschrieben:Jede Minute weniger auf dem 10er bringt ihm theoretisch 5' mehr luft nach oben auf dem M.

So sehr ich deine Beiträge schätze, Christof, hier bin ich anderer Meinung. Das 10-er Tempo kann Peter nur soweit umsetzen, wie die Ausdauer entwickelt ist. Genau die fehlt ihm ja. Um das mal übertrieben auszudrücken: Wenn er nur schnell liefe, könnte er vielleicht auch 2 min auf 10 gewinnen, würde aber wegen der fehlenden Langen nichts davon übertragen können. (Ich weiß das, dass du das nicht vorgeschlagen hast, aber nur um das mal auf den Punkt zu bringen.)

Fazit:
Die langen Läufe zu steigern, halte ich für risikoreich beim jetzigen Stand der Vorbereitung. Laufen musst du sie dennoch, wenn du überhaupt eine Chance haben willst, den Marathon durchzustehen.
Ich würde die auch zwischen 3 und 3 ½ Stunden laufen, also etwa 26 bis 30 km, auch wenn nach 22 km, das sind ja deine besagten 2,5 h, die Beine wie tot sind. Lieber sich in der Vorbereitung quälen, als hinterher mit total schmerzenden Beinen oder gar Krämpfen liegen zu bleiben. Und 4 von diesen Läufen kriegst du tatsächlich gut unter, den letzten 2 Wochen vor dem Marathon.

Bezüglich der Endzeit würde ich die nicht so optimistisch sehen. Für recht gut trainierte Anfänger passt die Formel 10-km * 4,666 + 15 min Anfängermalus ganz gut. Das wären bei 50 min dann gut 4:10 h, bei 48 min knapp unter 4 h. Da dir die langen Läufe schwer fallen, würde ich aber eher mehr als die 15 min draufpacken. Wenn es im Marathon besser laufen sollte, vielleicht weil der Körper sich mittlerweile mehr an die Belastung angepasst hat, dann freu dich darüber. Besser so als andersherum!

Als realistische Einstimmung, wie es laufen kann, wenn es nicht so gut läuft, würde ich mir diese Schilderung übrigens mal durchlesen:
http://forum.runnersworld.de/forum/lauf ... iasko.html

Bernd

DerC hat geschrieben:Aber die kurzen schnellen Sachen sind wichtig, weil die 10k Zeiit ben das Potenzial bestimmt.

Z. b. mit Faustformel M-Zeit= 10k Zeit mal 5 -10min:'

50'*5-10' = 4h
48'*5-10' = 3:50h

Jede Minute weniger auf dem 10er bringt ihm theoretisch 5' mehr luft nach oben auf dem M.

Grundsätzlich bin ich natürlich immer Deiner Meinung, aber das kann ich hier nicht verstehen.

Das mag bei "etablierten" Läufern sicher richtig sein, aber ein Anfänger der dann "mit Gewalt" seine 10er Zeit runterprügelt wird die gesparte Zeit bestimmt nicht auf den Marathon übertragen können. Da werden seien toten Beine sich bestens bedanken.

Warten wir auf den HM - umstimmen kann man ihn eh nicht. Ich finde es nur schade so an einen Marathon ranzugehen "Ich mach das jetzt, geht schon irgendwie und danach eh die Sintflut".

Das Erfolgserlebnis des ersten ist wohl unschlagbar, aber Spaß gibts erst bei den weiteren, wenn man sein eigenes "Vermögen" einschätzen kann.

Zumindest ist er jung und relativ leicht - das sind schon mal sein Pluspunkte - und in FFM ist es kühl.

gruss hennes, der auch nach 10 Monaten eine 4:03 gelaufen ist - mit 99 kilo und jenseits der 40. Machbar: ja, ratsam: nein!

ich glaub, das redet ihr ihm nicht aus.
ich würde jetzt mal so aus dem hohlen bauch heraus sagen, wenn deine beine nach 2,5 Stunden tot sind, dann fehlt dir einfach die Gewöhnung an alles über 25 km. Deine Einschätzung, dass dir "nur" noch 1,5 Stunden fehlen, ist übrigens falsch. Bei einer HM Zeit von 1:50+ musst du wohl eher noch eindreiviertel bis zwei Stunden rennen, bis du ein Marathoni bist.
du bist wahrscheinlich einer von den kandidaten, die auf den letzten 8 km gehend überholt werden und kreidebleich ins ziel wanken ... (war nur spaß).
mein ratschlag:
1. du hast noch 6 wochen bis zum marathon. starte noch mal dort, wo der tote punkt anfängt. dann steigere dich pro woche um 10 minuten. wenn du merkst, das geht gut so, kannst ja auch eine viertelstunde draus machen. versuche am schluss irgendwo noch mindestens zwei läufe mit 30 unterzubringen.
2. setzt dir schon mal ein zweit und drittziel. also 1. 4 stunden, 2. ankommen, 3. bei km30 erhobenen hauptes aussteigen

das problem ist, wenn du dir deinen ersten m gleich mit übertriebenen zielen versaust, stehen die chancen gut, dass du nie wieder einen machst...

gruß von der laufsau
Lauf, du Sau!

burny hat geschrieben:Ich würde in den verbleibenden 5 ½ Wochen NICHTS Grundlegendes mehr ändern an dem bisherigen Plan.

Das sehe ich prinzipiell ähnlich. Vor allem habe ich nirgends so etwas gefordert:

burny hat geschrieben: Erhöhung der Tempoanteile?

Sondern mich gegen eben den Vorschlag von Guido gerichtet, alle Läufe mind 15km lang zu machen und dafür das Tempotraining einzuschränken. Tempotraining drin lassen und nicht für längere Läufe opfern, das war mein Rat. Von Erhöhung der Tempoanteile habe ich nix geschrieben.

Das einzige, was etws in die Richtung ging, war mein Vorschlag, mit dem Tempo der langen Läufe zu experimentieren. Und das halte ich nachwievor für sinnvoll. Die Dauer ist das Gift, also müssen in die zeitliche Dauer soviel km wie möglich rein, ohne dass das folgende Training leidet. Es wäre nicht das erste mal, dass jemand erleichtert ist, weil ihm die etwas flotteren langen läufe leichter fallen als das Geschleiche. Zudem wird es dadurch etwas spezifischer, was ds Tempo angeht.

burny hat geschrieben: So sehr ich deine Beiträge schätze, Christof, hier bin ich anderer Meinung. Das 10-er Tempo kann Peter nur soweit umsetzen, wie die Ausdauer entwickelt ist. Genau die fehlt ihm ja.

Wie gesagt, du hast mich wohl etwas missverstanden.

Aber mal grundsätzlich: Jede typische Langgstreckler-Tempoeinheit ist auch eine Ausdauer- Einheit. Ausdauer kommt nicht nur durch die langen und langsamen Einheiten, sondern durch die Summe aller Einheiten. Dass zu akzeptieren und zu verstehen fällt vielen schwer.

An der Umsetzung 10k-M. zu arbeiten, dauert lange. Sie wird aber zumindest nicht schlechter werden, wenn er weiter das eigentlich recht ausgewogene Programm fährt, und das raten wir ihm ja beide.

Und daher bringt ihm jede Minute auf 10k wirklich was. Für dieses Fall ist imo ein allgemeines Marathontraining am besten, bei dem an allen Baustellen glechzeitig gearbeitet wird.

Bei Läufern mit deutlich höherem Leistungsniveau und mit mehr Schnelligkeit geht es dagegen in der Endphase viel mehr um die Umsetzung der "Unterdistanzen" auf den M. und bloss um den Erhalt der "Schnellgkeit von unten". Oftmalsnimmt man da sogar Einbußen in Kauf, um in perfekter M Form zu sein (Haile könnte am So sicher weder eine 1500m Bestzeit noch eine 10000m BEsetzeit laufen, und das liegt nicht nur an seinem alter).

Deswegen ist für jene ein spezielles Marathontraining besser, in dem deutlich marathonspezifischer trainiert, dafür wweniger Wert auf z. B. 3k-10k Tempo gelegt wird.

Pils77 ist anfänger. Er profitiert von nahezu jedem Training, und er profitiert von jeder Minute, die er auf 10k Schneller wird. Die Schlussfolgerung, dass er deswegen nur noch Tempo trainieren soll, ist natürlich falsch und die habe ich auch nicht gezogen.

Hennes hat geschrieben: Das mag bei "etablierten" Läufern sicher richtig sein, aber ein Anfänger der dann "mit Gewalt" seine 10er Zeit runterprügelt wird die gesparte Zeit bestimmt nicht auf den Marathon übertragen können. Da werden seien toten Beine sich bestens bedanken.

Wo schrieb ich denn irgendwas von "mit Gewalt irgendeine Zeit runterprügeln"?

Ansonsten sind ja oben einige Erklärungen. Ich weiß nicht, was los ist, habe ich so unverständlich geschrieben oder ihr so ungenau gelesen?



Gruß
C.

laufsau hat geschrieben: starte noch mal dort, wo der tote punkt anfängt.

Den Wunsch habe ich schon häufiger gehabt. Leider muss man da immer hinlaufen - ick sage Dir, wat man da übers Jahr so an Zeit verplempert .

Duck und weg . Gehe jetzt mal den Erhaltungsreiz (oder wie dat Viech heißt) holen.

Knippi

Hi,

Gadelandrunner hat geschrieben:Meine ehrliche Meinung: Im ersten Laufjahr gleich auf einen Marathon zu schielen ist zu früh, Ausnahmen bestätigen die Regel.

Keine Ahnung, ob ich eine Ausnahme bin (ich vermute mal eher nicht), aber ich bin meinen ersten Marathon vor 11 Jahren (und ungefähr genausovielen KG weniger, momentan habe ich bei 1,75m 82kg) im Alter von 23 nach 3 Monaten Training gelaufen (3:58 h) und hatte keinerlei Probleme mit Verletzungen o. ä.
Das Ganze auf 10 Monate oder 1 Jahr ausgeweitet würde ich mit meinen (leider nur auf mich beschränkten) Erfahrungen dann logischerweise davon ausgehen, daß das auf jeden Fall machbar ist...
Das Ganze war damals aufgrund einer Wette, leider bin ich nach dem (Frankfurt-)Marathon dann arbeitsbedingt lauftechnisch zu nix mehr gekommen - hab' aber jetzt (wieder aufgrund einer Wette) erneut angefangen und bin mittlerweile 10 Wochen am Trainieren.
Ich möchte in 2 Wochen einen 10-km-WK in ~45 Minuten schaffen und dann im Mai den Regensburg-Marathon laufen und gehe davon aus, daß ich auch den in einer angemessenen Zeit (schneller als damals) schaffen werde (bis dahin hat sich hoffentlich auch noch das eine oder andere Kilo verflüchtigt)...

Habe selbst 8 Jahre gewartet bis ich meinen ersten M gelaufen bin, obwohl ich quais aus dem Stand in meinen ersten Wettkämpfen unter 40 min auf 10 km blieb usw..

Na ja, das würde ich als gegenteiliges Phänomen/Extrem zu "ich-trainiere-4-Wochen-für-einen-Marathon" sehen - Du hast Deine Läuferkarriere ja (vermutlich) nicht mit einem 8-Jahresplan begonnen sondern bist erst mit der Zeit auf den Marathon-Geschmack gekommen, oder?

Grüße

schneapfla

Hi,
also ich laufe jeden Sonntag so um die 25 Km obwohl ich im Oktober erst meinen 1. HM laufe und den Marathon am 08.05.10 finishen möchte. Und jedesmal nach der Distanz denke ich mir was soll das bloß werden wenn ich meinen Marathon laufen werde. Habe 2 mal einen Lauf über 28,5 km gemacht und das hatte für mich nichts mehr mit Spaß zu tun, fast verhungert und verdurstet auf den letzten Kilometern. Aber es ist ja noch Zeit bis Mai um ganz viele lange Läufe zu machen. Bis zu welcher Distanz sollte man gehen für einen Marathon, reichen manchmal schon die 30 Km oder doch eher bis zu den 35 Km.

Hagen1979 hat geschrieben:Hi,
also ich laufe jeden Sonntag so um die 25 Km obwohl ich im Oktober erst meinen 1. HM laufe und den Marathon am 08.05.10 finishen möchte. Und jedesmal nach der Distanz denke ich mir was soll das bloß werden wenn ich meinen Marathon laufen werde. Habe 2 mal einen Lauf über 28,5 km gemacht und das hatte für mich nichts mehr mit Spaß zu tun, fast verhungert und verdurstet auf den letzten Kilometern. Aber es ist ja noch Zeit bis Mai um ganz viele lange Läufe zu machen. Bis zu welcher Distanz sollte man gehen für einen Marathon, reichen manchmal schon die 30 Km oder doch eher bis zu den 35 Km.

Da Du ja siehst wie jeder km mehr Dich schlaucht, sollte Dir die Antwort klar sein.
Willst Du den Schritt von 30 bis 42,2 an einem Tag machen?

Vor meinem ersten hatte ich 30,32,32,35 - seit dem mache ich mehr

Aber da es jetzt erst mal kühler wird, werden die LALAs auch einfacher!

gruss hennes

Zum langen Lauf hat ja Hennes schon was gesagt, aber wenn Dich das hier plagt:

Hagen1979 hat geschrieben:Hi,
Habe 2 mal einen Lauf über 28,5 km gemacht und das hatte für mich nichts mehr mit Spaß zu tun, fast verhungert und verdurstet auf den letzten Kilometern.

dann platzier' doch auf der Laufstrecke Getränkedepots (oder nimm' Flüssigkeit mit) und pack ein paar Sport-Riegel ein - dehydriert ist vermutlich auch der Nutzen eines langen Laufes eher gering...

schneapfla hat geschrieben:Zum langen Lauf hat ja Hennes schon was gesagt, aber wenn Dich das hier plagt:



dann platzier' doch auf der Laufstrecke Getränkedepots (oder nimm' Flüssigkeit mit) und pack ein paar Sport-Riegel ein - dehydriert ist vermutlich auch der Nutzen eines langen Laufes eher gering...

Na einen 1/2 Liter Wasser habe ich bei den Langen immer im Trinkgürtel, aber ebend nichts zu futtern da ich dachte das dieses eben trainiert werden muß. Werde aber die nächsten langen Läufe lieber in der Nähe von meinem Zu Hause laufen, so das ich dann halt mehrere Runden laufen muß um die 25 oder 30 Km auf die Uhr zu bekommen. Bin sonst immer eine große Runde oder Hin und wieder zurück gelaufen. So kann ich dann auch mehr zum Trinken mitnehmen und halt deponieren.

Hallo Hagen! Welche Pace läuftst du ca. bei deinen LaLa's?

Ich hab' zwar in den letzten Tagen einen Artikel von McMillan gelesen, in dem er den Nutzen von Kohlenhydrat-Abstinenz vor und während eines langen Laufes anpreist (McMillan Running - Training Programs, Running Pace Calculator, Online Coaching, Running Advice), aber von Flüssigkeits-Unterversorgung ist da nicht die Rede.

Mal abgesehen davon stehen gibt's bei einem Marathon normalerweise auch (spätestens) alle 5 km was zu trinken, in dem Intervall kannst Du das bei Deinen langen Läufen auch machen...

Grüße

schneapfla

Hagen1979 hat geschrieben:Na einen 1/2 Liter Wasser habe ich bei den Langen immer im Trinkgürtel, aber ebend nichts zu futtern da ich dachte das dieses eben trainiert werden muß.

Muss ja auch. Wenn es ohne Essen zu schwer fällt sind die langen Läufe entweder noch zu heftig für dich (zu lang oder - eher unwahrscheinlich- zu schnell) oder du hast vorher die Speicher nicht gut genug gefüllt.

Vor dem langen gut und reichlich Essen. Dann so lange warten, bis die Verdaueung den Lauf nicht beinträchtigt, man aber auch noch keinen Hunger bekommt.

Wenn ich am abend vorher reichlich KH esse, geht der lange Lauf am nächsten Tag fast immer gut. Das die letzten km mal hart werden, ist durchaus im Sinne des Erfinders. Die werden im M. auch gerne mal etwas unangenehmer, habe ich mir sagen lassen.

Gruß
C.

erwin82 hat geschrieben:Hallo Hagen! Welche Pace läuftst du ca. bei deinen LaLa's?

Hi,
also ich versuche so um die 6min/km zu laufen, wurde mit der Anzahl der Läufe immer schwieriger die Pace zu halten, drifte oft ab und werde schneller. Aber auf die Paceanzeige kann man sich ja auch nicht immer verlassen. Aber am Ende steht dann immer was zwischen 05:45min/km und 06:00 min/km auf der Uhr.

DerC hat geschrieben:Muss ja auch. Wenn es ohne Essen zu schwer fällt sind die langen Läufe entweder noch zu heftig für dich (zu lang oder - eher unwahrscheinlich- zu schnell) oder du hast vorher die Speicher nicht gut genug gefüllt.

Vor dem langen gut und reichlich Essen. Dann so lange warten, bis die Verdaueung den Lauf nicht beinträchtigt, man aber auch noch keinen Hunger bekommt.

Wenn ich am abend vorher reichlich KH esse, geht der lange Lauf am nächsten Tag fast immer gut. Das die letzten km mal hart werden, ist durchaus im Sinne des Erfinders. Die werden im M. auch gerne mal etwas unangenehmer, habe ich mir sagen lassen.

Gruß
C.

Also am Samstagabend esse ich auch reichlich Pasta oder Bratkartoffeln und trinke auch ordentlich Wasser, direkt vor dem Lauf esse ich nichts mehr, laufe ja gleich in der Frühe sobald es Hell wird. Vielleicht sollte ich den Lauf vom Samstag eher in die Woche verschieben, kann ja sein das der einem noch in den Knochen steckt, obwohl es höchstens 15 Km sind. Aber gerade am WE. hat man ja mehr Zeit für das Laufen und auch ausgiebiges dehnen...

schneapfla hat geschrieben:Ich hab' zwar in den letzten Tagen einen Artikel von McMillan gelesen, in dem er den Nutzen von Kohlenhydrat-Abstinenz vor und während eines langen Laufes anpreist (McMillan Running - Training Programs, Running Pace Calculator, Online Coaching, Running Advice), aber von Flüssigkeits-Unterversorgung ist da nicht die Rede.

Mal abgesehen davon stehen gibt's bei einem Marathon normalerweise auch (spätestens) alle 5 km was zu trinken, in dem Intervall kannst Du das bei Deinen langen Läufen auch machen...

Grüße

schneapfla

Habe gestern nochmal die Ausschreibung vom Rennsteiglauf gelesen, dort gibbet nur alle 10 Km was zu trinken und zu essen...

Hagen1979 hat geschrieben:was soll das bloß werden wenn ich meinen Marathon laufen werde. Habe 2 mal einen Lauf über 28,5 km gemacht und das hatte für mich nichts mehr mit Spaß zu tun, fast verhungert und verdurstet auf den letzten Kilometern.

Jeder Körper hat es erstmal lieber bequem. Gegen alles, was ihn aus der Bequemlichkeit reißt, wehrt er sich, beim einen mehr, beim anderen weniger. Deiner mag offensichtlich nicht gerne lange laufen, ohne zu trinken und zu essen. Jetzt hast du 2 Möglichkeiten: a) du gibst ihm nach, und dann merkt er sich: Ich muss mich nur bemerkbar machen, dann krieg ich was zu futtern oder b) du gewöhnst ihn langsam daran, dass er gefälligst Ruhe gibt und sich unter Belastung von seinem eigenen Fett ernährt. (Das Training des effizienten Stoffwechsels ist u. a. Ziel des langen Laufes. Dazu: Trinken ja, Essen nein)

Das ist wie mit kleinen Kindern: Wenn die Eltern jdesmal nachgeben, wenn es beim Einkaufen unbedingt dies oder jenes haben will, dann wird es später einen umso größeren Terror veranstalten, wenn es mal ohne auskommen soll.

Bernd

Hagen1979 hat geschrieben:Hi,
also ich versuche so um die 6min/km zu laufen, wurde mit der Anzahl der Läufe immer schwieriger die Pace zu halten, drifte oft ab und werde schneller. Aber auf die Paceanzeige kann man sich ja auch nicht immer verlassen. Aber am Ende steht dann immer was zwischen 05:45min/km und 06:00 min/km auf der Uhr.

Schaust du dabei auch auf den Puls, oder läufst du einfach diesen Schnitt?? Mit einer 45:xx 10er Zeit kommt mir ein 5:45 - 6:00min ein bissl schnell vor für einen langsamen Lauf!

erwin82 hat geschrieben:Schaust du dabei auch auf den Puls, oder läufst du einfach diesen Schnitt?? Mit einer 45:xx 10er Zeit kommt mir ein 5:45 - 6:00min ein bissl schnell vor für einen langsamen Lauf!

Schaue eher selten auf den Puls, wenn ich den Gurt überhaupt um habe, liegt aber so bei 120-130 Schläge.Das ist nicht dein Ernst das 06:00min/km zu schnell sind, oder ???

Hagen1979 hat geschrieben:Schaue eher selten auf den Puls, wenn ich den Gurt überhaupt um habe, liegt aber so bei 120-130 Schläge.Das ist nicht dein Ernst das 06:00min/km zu schnell sind, oder ???

Naja, ich meine das deswegen, weil du eine nicht viel schnellere 10er PB hast wie ich. Und lang langsam geht sich mit dem Puls bei mir nicht aus bei einem 6:00er.
Ist auch vielleicht zu individuell um das vergleichen zu können.

Hallo zusammen,

ich brauchte 3 Jahre Vorbereitung für meinen ersten Marathon.

2006 mit Nordic Walking angefangen, KG 110 bei 175. Habe an einigen Nordic Walking Events (Halbmarathon und ein Nordic Walking Marathon) teilgenommen, was Lust auf mehr gab.
2007 mit Laufen angefangen, Gewicht war etwa um 90 KG.
2009 erste Halbmarathons gelaufen, Bestzeit im November am Tessiner Halbmarathon 1 H 50 gefinished

2010 April Zürich Marathon Gewicht 85 KG mit 4 H 34 finished -> ohne Zeitplan gelaufen, bin einfach mal auf Ankommen gegangen.
2010 15 Juni Bieler Marathon 5 H 15 -> evtl. zu früh gelaufen, hatte keine Kraft in den Steigungen.
2010 28 August Halbmarathon Sonthofen 2 H 04 -> Ziel war Pace 6:00 als Marathonvorbereitung
2010 19 September Greifenseelauf Halbmarathon 2 H 07 -> Pace 6:00 als Marathonvorbereitung
2010 11 Oktober Brienzerseelauf -> 35 KM rund um den See Plan Pace 6:00 als Marathonvorbereitung
2010 25 Oktober Luzern Halbmarathon -> Zielzeit Pace 6:00
2010 8. November Marathon Nizza - Cannes Zielzeit 4 Stunden

Letzten Sonntag bin ich einen 31 KM Trainingslauf gelaufen in 3 H 20 Pace 6:26, was 30 Sekunden schneller war als die übliche Trainings-Pace! Aktuelles Gewicht um 83 KG

Das lässt mich auf die optimistische Zeit von 4 H für den Marathon hoffen

erwin82 hat geschrieben:Naja, ich meine das deswegen, weil du eine nicht viel schnellere 10er PB hast wie ich. Und lang langsam geht sich mit dem Puls bei mir nicht aus bei einem 6:00er.
Ist auch vielleicht zu individuell um das vergleichen zu können.

Denke ich auch das man das einfach so nicht vergleichen kann, habe zum Beginn meiner langen Läufe auch versucht noch langsamer zu laufen aber es wurde mit der Zeit immer schneller und hat sich irgendwie in dem jetzigen Bereich eingependelt, sowie der Puls auch. Das merke ich ja auch bei den normalen lockeren Läufen in der Woche das die auch von Zeit zu Zeit schneller werden und mein Puls nicht unbedingt steigt.

Hagen1979 hat geschrieben:Also am Samstagabend esse ich auch reichlich Pasta oder Bratkartoffeln und trinke auch ordentlich Wasser, direkt vor dem Lauf esse ich nichts mehr, laufe ja gleich in der Frühe sobald es Hell wird. .

Wenn du Sonntags vor dem Lauf nix ist, brauchst du dich nicht zu wundern. Das ist für dich noch viel zu hart.

Also z. B. was leichtverdauliches Frühstücken vorher und etwas später los. ODer mal abends lang laufen, wenn du ordentlich was zu Mittag gegessen hast.

Gruß
C.