1. WK über 10km in 2Wochen. Weitere Vorbereitung?

Hallo,
ich schreib mal als neuling einfach meine "Geschichte".

MEINE VORGESCHICHTE:

Ich bin 21Jahre,179cm,68Kg. Habe vor 2Jahren angefangen unregelmäßig zu laufen. Wenns hoch kommt einmal die Woche.Aber große Pausen über paar Monate waren auch immer wieder mal drin. Bis ich mit regelmäßigem Training angefangen habe, bin ich in 1 1/2stunden 13km gelaufen. Wobei es mir nicht um Zeit und Weite ging.
Im Juni hab ich mir dann vorgenommen einen HM zu laufen. Hab dann mit dem Training angefangen, gescheite Laufschuhe gekauft und für den Anfang sicherlich zu viel gemacht (UMfang 40-50km/Woche).
Nach nem Monat 3Wochen Pause wegen KLausuren und dann wieder 1 1/2 Monate gleiches Training.
HM am 20.9.09 gelaufen. Ohne Pulsuhr(besitze ich nciht) und nach Gefühl,da ich gerne sub2 laufen wollte. Raus kam dann 1:53. bin ich natürlich mit zu frieden.

EIGENTLICHES THEMA:

Will in 2Wochen 10km beim München Marathon laufen. Beim HM hatte ich auf die 10km 55:30.
Wobei ich die letzten 11km von der pace schneller war.
Wie kann ich die letzten 2Wochen noch richtig nutzen und welche Zielzeit ist realistisch?
Persönlich würd ich mich über sub50 freuen. ist das schaffbar?
Richtig Plan von nem Training hab ich nciht. bin bis jetzt immer einfach nur gelaufen. Intervalltraining noch nie gemacht. Hab auch keine Pulsuhr und muss leider alleine Laufen.
Sowas wie Laufvereine gibts leider bei uns im Dorf nicht.
Sorry,dass es nu soviel geworden ist und danke fürs durchlesen und antworten

Ich halte unter 50 min für möglich, da Du ja nach dem HM weitertrainiert hast.
In den letzten 2 Wochen kannst Du natürlich keinen wesentlichen Einfluss auf das Ergebnis. Du kannst nur Fehler vermeiden.
Wenn Du eine Stoppuhr hast, dann solltest Du auf einer vermessenen Strecke Dein geplantes Wettkampftempo üben (z.B. auf einen Kilometer) und das mehrmals hintereinander so 3-5 Mal (in dieser Größenordnung). Lockeres Ein und Auslaufen nicht vergessen.

Am sichersten ist, so weiterzumachen, wie bisher und sich für den übernächsten Wettkampf besser vorzubereiten.

Du hast Dir jetzt eine kleine Grundlage antrainiert. Jetzt kannst Du entweder die Grundlage noch etwas ausbauen (öfter laufen oder weiter pro Woche laufen) oder Du machst etwas Tempotraining.
Da würde ich mit Steigerungsläufen beginnen (20-30 sek. immer schneller aber noch immer 100%ig kontrolliert laufen und dabei möglichst einen sauberen Laufstil). Das machst Du mitten in einem lockeren Lauf oder gegen Ende. Wiederhole das nachdem Du Dich durch Gehen oder lockeres Laufen erholt hast 3-6 Mal.
Dann kannst Du auch 1 x pro Woche einen Tempolauf machen: 10 min Aufwärmen, 20 min etwas schneller als Dein HM-Tempo aber etwas langsamer als Dein 10-km-Tempo, 10 min Auslaufen.
Es gibt natürlich noch andere Trainingsarten. Aber wenn Das einmal machst, dann sollte im Tempo auch einiges weitergehen.

Wenn Du körperlich keine Beschwerden hast, dann hast Du nicht zu viel gemacht.

Das mit den Steigerungsläufen klingt schonmal ganz gut! Werd ich dann gleich heute mal machen.
Wie schaut es denn mit langen Läufen aus? Sollte ich die bis zum WK weglassen oder bringen die mir auch was für die 10km? Wobei "bringen" in 2Wochen natürlich relativ ist.
Mit langen Läufen meine ich so ca. HM-Distanz, was ich ca. einmal die Woche gelaufen bin in nicht zu schnellem Tempo. (Vor 3Tagen 22km in 2:08)

Stimmt. Lange Läufe sind gut für die Grundlage, also für längerfristige Ziele.
Kurzfristig kannst Du nur ein paar Erhaltensreize setzen, damit die Form nicht runtergeht. Eine echte Steigerung halte nicht für möglich, außer wenn zufällig die Wirkungen mehrerer unterschiedlicher Trainingsformen am Wettkampftag zusammentreffen. Darauf kann man sich aber nicht verlassen.
Wenn Du es Wert findest, ein neues Training auszuprobieren, dann sei so fair und gib ihm zumindest 4 Wochen eine Chance und vergleiche dann Deine Ergebnisse. Vorher verschwinden die Effekte des Trainings im "statistischen Rauschen", dh. Du kannst nicht sagen, ob die Wirkung (positiv oder negativ) von der Tagesform oder vom Training kommt. Nach etwa einem Monat sollte sich aber eine Veränderung herauskristallisiert haben. Daher auch die Hauptempfehlung von mir: Fehler vermeiden (zu wenig Schlaf, zu viel Alkohol, ungewohnte Ernährung, kein Doppelknoten in den Schuhbändern, zu schnelles Loslaufen am Start,...).

Kam vorhin dann von meinem ersten Steigerungslauf. Bin erstmal ne viertel Stunde normal gelaufen und hab dann für 200-400Meter Gas gegeben.danach halt trabpause bis es wieder ging. Habs am anfang mit dem mitzählen der zeit versucht,aber mir war das nach gefühl irgendwie wohler. ist/war das sehr falsch?
insgesamt hab ich das dann so kleine 20minuten gemacht, wobei ich am ende echt fertig war. danach noch 5-10min auslaufen. Werd dann mal in nächster zeit, das in dieser weise in mein training bevorzugt einbaun. Dass dies für den Lauf in 2Wochen jetzt wohl nicht mehr soviel bringt ist mir bewusst, nur wollt ich trainingstechnisch eh auf ein andres level und da ist das bestimmt ein guter anfang.