Der Sporttracks-Diagramm-Thread

Seitdem ich eine GPS-Uhr mit Pulsmesser hab, trainierei ch zwar weiterhin nur nach pace, aber ich sammel in Training und Wettkampf gerne Daten. Kann man dann später mal vergleichen, denk ich mir.

Wer Lust hat, kann in diesem Thread seine Diagramme posten. Zur Orientierung: Es sollten möglichst die pace, die % der max. HF und die Distanz gezeigt werden. Das Diagramm sollte kurz kommentiert werden.

Ich stelle mir vor, dass man daraus viel lernt: Renntaktik, wie-fühlt-sich-Einheit-xy-wohl-an oder sogar über die Diskussion um den negativen Split.

Mitmachen kann man auf jedem läuferischen Niveau, denn die erzielte Zeit hat keine Auswirkung darauf, was man aus dem Diagramm lernen kann.

Es müssen auch nciht nur Bestzeiten-Wettkämpfe sein, gerne auch schnelle Trainingseinheiten (oder ein langer Lauf konstant unter 60% HF[max] *g*) oder auch ich-habs-vermasselt-Wettkämpfe.

Die Diagramme sollten als Anhang eingefügt werden, und NICHT im Internet verlinkt.

Heute war ich bei einem 5km-Wettkampf, der zwar nicht amtlich vermessen war, aber auf einem Teilstück eines vermessenen 10er dennoch wohl recht genau sein soll.

Nach dem Start geht es 1 Runde auf Asche imStadion rund, bevor man auf eine Wendepunktstrecke geht. Es sind 3 Läufer unglaublich schnell gestartet, deren Gesicher hatte ich aber bislang noch nicht gesehen. Vom Intervall-Training kannte ich mein Zieltempo recht gut, und nach 200m konnte ich das auch überprüfen -- als ich mit etwas Abstand hinterherlief. 200m ging in 15,x Sekunden weg...
Naja, in den Ergebnislisten der Vorjahre standen i.d.R. 17er Zeiten als Siegerzeiten, also hab ich den Kontakt zur Gruppe gehalten, bin aber mit etwas Abstand hinterher. Dass es zu schnell wat, wusste ich, auch wenn ich nicht nach Forerunner gelaufen bin, sondern das "wussten die Beine".
Beim Wendepunkt hatte ich alle eingesammelt, der bis dahin Führende nahm am Wendepunkt sogar deutlich raus.

Ich hab dann einen ausreichenden Vorsprung rausgelaufen und bin dann auch erstmal langsamer geworden. Hätte aber net gedacht, dass es so deutlich war, das seh ich erst jetzt im Diagramm.
Ich hab keinen Endspurt gemacht, weil ich mir nicht sicher war, ob ich nicht noch eine komplette Runde im Stadion laufen muss. (Ich hatte eine für mich zweideutige Ansage gehört, die Information aber nicht verifiziert, weil es nur ein kurzfristiger Testwettkampf war.)

Ich spüre anaerobe Belastung in den Unterarmen. Die waren a) kalt und b) leicht "anaerob", ohne Konkurrenz hab ich aber nciht weiter Dampf gemacht. Die 92% im Diagramm sind Ausdruck davon, dass es leicht submaximal war. Ich bin schon komplette 10k mit diesem Durchschnittswert gelaufen.

Schön zu sehen, wie der Puls einige Zeit braucht, um auf das WK-Niveau zu kommen. Man sieht auch, wie ich den WK dann solide zuende gelaufen bin. Ich war hinterher schnell erholt (die Grundlage trägt mich derzeit noch) und brauchte keine große Erholungszeit.

Das ist ein wenig das Manko, wenn ich im Ziel abdrücke, dass die Erholung der Pulskurve nicht mehr zu sehen ist.

cpr hat geschrieben:200m ging in 15,x Sekunden weg...

Weltrekord!

Schön zu sehen, wie der Puls einige Zeit braucht, um auf das WK-Niveau zu kommen.

Das liegt aber auch an der Darstellung:

1. hast Du Durchschnitt (der ja rein mathematisch ein bisken braucht) und
2. dann noch 1km Scheiben.

Besser stellst Du das z.B. in 250m Scheiben da, da ist der FR auch genau genug.

Man sieht auch, wie ich den WK dann solide zuende gelaufen bin. Ich war hinterher schnell erholt (die Grundlage trägt mich derzeit noch) und brauchte keine große Erholungszeit.

Das ist ein wenig das Manko, wenn ich im Ziel abdrücke, dass die Erholung der Pulskurve nicht mehr zu sehen ist.

Dann drück doch einfach LAP - und lass die Uhr weiterlaufen. Offizielle Zeit wirste auch so bekommen, bzw. kannst den "überstehenden Teil" später in STs dann löschen/abtrennen. Speicher evtl. Dir den Lauf vorher noch in eine separate Kategorie (Duplikat) zum experimentieren.

gruss hennes

Diese Idee finde ich prima, da ich nicht ohne meinen Forerunner laufe, auch im Wettkampf.
Da ich gerade einen 5er und einen 10er gelaufen bin, passt das gerade sehr gut.

Zu meinem ersten 5er-Volkslauf kann ich nur sagen, dass ich da gar nicht viel auf die Uhr geschaut habe. Nach der Empfehlung, einen 5er einfach nur Gas zu geben, bin ich dann etwas zu schnell gestartet. Im Verlauf des Rennens konnte ich das Tempo nicht halten und wurde von Kilometer zu Kilometer langsamer. Vom Gefühl her bin ich die ganze Zeit am Limit gewesen, mein Puls ging während des Laufs aber nicht über 93% Hfmax.

Der 10er-Volkslauf war gefühlsmäßig um Einiges angenehmer zu laufen. Das lag vielleicht auch daran, dass ich den ersten Kilometer von langsameren Läufern gebremst wurde. Während des Laufs versuchte ich einen Schnitt von 4:50 zu halten. Manchmal sackte das Tempo etwas ab, dann konnte ich aber wieder etwas anziehen. Die letzten drei Kilometer wurden dann noch richtig hart, vor allem von der Atmung her.

Beim letzten Intervalltraining habe ich zusätzlich zu meiner Zwischenzeiten-Stoppuhr auch den Garmin getragen -- ohne die Angaben aber abzulesen. Das Diagramm zeigt sehr deutlich, warum schnelle Intervalleinheiten nicht nach Herzfrequenz gelaufen werden können:

Plan: Nach Track workout pace chart
die Einheit
7. Eight, six, two
3 sets of 800m, 600m, 200m
Each set consists of:
800m at 5km pace (82 secs per lap, 02:43 for 800m), 82 secs recovery
600m at 3km pace (77 secs per lap, 01:56 for 600m), 77 secs recovery
200m at 1 mile pace (74 secs per lap, 00:37 for 200m)
Rest between sets: 1 lap jog
zu laufen.

Ist:
2:42,9 1:55,6 34,2
2:42,4 1:55,8 35,3
2:42,5 1:54,9 36,1

Die pace überprüfe ich auf den 400m im Stadion bei 100m, 200m und dann wieder bei der vollen Runde. Bedingt durch GPS-Ungenauigkeit und Gegen-/Rückenwind ist auch die reine Geschwindigkeits-Angabe des forerunner für die Belastungssteuerung zu schwierig.

Bei den kurzen Intervallen ist die Herzfrequenz zu träge, um guter Anhaltspunkt zu sein. Ich traue mir nicht zu, die Belastung nach einem piependen Pulser zu steuern. Es ist ausserdem sichtbar, wie die HF in der Pause erst noch ein wenig ansteigt. Bei Gelegenheit suche ich ein Diagramm raus, wo der Effekt bei schnellen 10x100m @1500m Renntempo /100m Trab noch deutlicher ist. (Solche Einheiten würde aber eh keienr nach Herzfrequenz laufen.)

Für eine Einheit mit Renntempo 5k/3k/1500m ist die absolute Höhe der Herzfrequenz auch zu niedrig. Mit 92% bin ich am Wochenende vorher submaximal einen 5er auf der Strasse gelaufen. Würde man mit dem Ziel "3km-Herzfrequenz" auf die Bahn gehen, man richtete sich wohl zugrunde.

In den Pausen wird die Geschwindigkeit deshalb langsam, weil ich teilweise Gehpausen eingelegt habe, um nach der "vorgeschriebenen" Pause wieder an einem Punkt 100m/200m/300m/400m zu sein. Bei dieser speziellen Einheit, die ich das erste Mal gemacht hab, etwas schwierig. Um die 6min/km ist aber meine normale Trabpausen-Geschwindigkeit.


Wer sonst noch Diagramme zum Teilen hat: Her damit!

Aufzeichnung vom HH-Marathon. Aus der Diskussion in einem anderen Thread über Sinn und Unsinn von Marathonlaufen nach Puls.

Ich bin nicht im Besitz des "Brotkasten" für den Arm (aka FR), daher gibt es im Diagramm nur die Pulswerte und die Auswertung in einem anderen Diagramm.

[ATTACH]9435[/ATTACH]
[ATTACH]9436[/ATTACH]

Man sieht auf dem ersten Diagramm deutlich (bis auf die Meßfehler zu Beginn), das sich der Puls auf einem Niveau von ~ 85% nach 1h einpendelt. Im zweiten Diagramm ist einmal in Magenta die Durchschnittgeschwindigkeit pro 5km-Abschnitt dargestellt und in Blau die Prognose Endzeit, d.h. wenn ich das Tempo des letzen Abschnitt weiterlaufen würde.

Das Tempo bleibt bis km40 relativ konstant. So irgendwann nach km 30 nimmt aber bei konstanter Geschwindigkeit der Puls zu. Wenn ich da jetzt nach Puls gelaufen wäre, hätte ich das Tempo reduzieren müssen.

Der Abschnitt von km35 bis km40 war für das Ziel sub3 etwas zu langsam, obwohl ich bei km40 nur 10s hinter Marschtabelle war. Die blaue Prognosekurve zeigt aber bereits deutlich in Richtung einer Zeit von 3:00:30.

Bei km40 hab ich nochmal versucht zu forcieren, die 10s sollten doch drin sein. Dies sieht man auch deutlich an der nochmalig steigenden HF. Hat aber nichts geholfen ich war sogar jetzt 20s nach Marschplan.

Da war die Motiviation weg und ich hab etwas rausgenommen auf 5:00 min/km und bin mit neuer Bestzeit ins Ziel "gejoggt", auch deutlich zu erkennen am Puls der wieder auf 83% abfällt.

Hätte ich vielleicht etwas offensiver angehen sollen? Vielleicht aber es waren trotzdem ~ 15min auf die alte Bestzeit und die Vorbereitung gab hierzu nicht das nötige Vertrauen durch die Testwettkämpfe (3 Wochen vorher HM in 1:28:59).

Car-S-ten hat geschrieben: Das Tempo bleibt bis km40 relativ konstant. So irgendwann nach km 30 nimmt aber bei konstanter Geschwindigkeit der Puls zu. Wenn ich da jetzt nach Puls gelaufen wäre, hätte ich das Tempo reduzieren müssen.

Ich sehe das auch so, nach km 30 braucht man keine Pulsuhr. Aber deswegen ist es noch lange nicht unsinnig, komplett auf die Pulsuhr zu verzichten.

Car-S-ten hat geschrieben: Hätte ich vielleicht etwas offensiver angehen sollen? Vielleicht aber es waren trotzdem ~ 15min auf die alte Bestzeit ...

Du bist bis km 30 ein sehr Tempo- und Puls- konstantes Rennen gelaufen. Das Du anschließend bei steigendem Puls langsamer wurdest ist doch normal (Glykogenvorräte schwinden, Körpertemperatur steigt, ...). Ich bin mit meiner Rennstrategie zufrieden, wenn ich das Tempo so gewählt habe, dass ich die zweite Hälfte leicht schneller laufen konnte als die erste Hälfte. War das so bei Dir ? Wenn nicht, weißt Du doch, dass Du während der ersten 30 km mit Deinem Durchschnittspuls von 85% etwas zu hoch lagst. Lauf doch dann so, dass Du bis km 30 ca. 1-2 Schläge unter diesen 85 % läufst. Das gilt natürlich nur bei vergleichbaren Temperaturen, aber wem sage ich das ?

Meinen Glückwunsch nachträglich zu dieser tollen Zeit. Wenn du Deine PB um ca. 15 Min. pulverisieren konntest, wird Dich das knappe Verfehlen der 3:00 - Marke hoffentlich nicht geärgert haben. Vielleicht klappt es ja übermorgen. Ich wünsche Dir dazu gutes Gelingen.

Ich habe in den Anhang eine grafik eingefügt, die unsere beiden M vergleicht. Das obere Bild zeigt die Hf (ich habe meine Hf in blau über Dein Diagramm gelegt). Das untere Bild zeigt die Geschwindigkeit in 5 km- Abschnitten an. Da Du ja für mich auf einem anderen Stern läufst, habe ich nicht die pace dargestellt, sondern die durchschnitliche Abweichung gegenüber der pace des M. Bsp.: Von km 15 - km 20 (wird bei Punkt 20 dargestellt) warst Du 1,5 % schneller unterwegs als Dein Durchschnittstempo und ich war knapp 2 % schneller unterwegs als mein Durchschnittstempo. Für uns beide gilt : 1 % Abweichung entspricht ca. 3 sec/km.

Fazit :
Bei Dir mehr noch als bei mir waren Tempo und Puls konstant. Durch Dein hohes Leistungsniveau kannst Du einen Puls von ca. 85 % laufen und ich nur einen Puls von 83 %.

Für mich gilt:
Das gewählte Tempo (und damit auch der gewählte Puls) war in der ersten Hälfte zu hoch (da war ich schneller unterwegs als in der zweiten Hälfte). Daraus schließe ich, dass ich einen optimales Rennen bei 82 - 83 % hinlege. So einen M hatte ich im vergangenen Jahr, wo ich von km 3 - km 30 einen Durchschnittspuls von 82 % hatte und die zweite Hälfte schneller unterwegs war als die erste Hälfte, d.h. ich hatte noch Körner um zum Schluss zu legen zu können. Somit stelle ich für mich die These auf, dass das unterjährige Training (dabei insbesondere die VB) die max. erreichbare Zielzeit beeinflusst und der gewählte M-Puls darüber entscheidet, wie nahe ich an die optimale Zielzeit herankomme.

SG
Bernd

Vergangenen Freitag war ich mit unserem Lauftreff beim Finnenbahn-Meeting Startseite , ein Teamwettbewerb auf einer 1000m Finnenbahn.
Leider konnte ich kein aussagekräftiges Diagramm mit Laufzeiten erstellen, denn die Stehpausen ergaben eine extrem unleserliche x-Achsen-Skalierung.
Deshalb nur ein Herzfrequenz-Diagramm.

Die Veranstaltung läuft auf eine Intervalleinheit 9x1000m mit vollständiger Pause vonca. 7min hinaus. Sehr zufrieden war ich in der Nachbetrachtung mit der schnellen und tiefen Erholung.

Ab der 4. Wiederholung beginnt es schwer zu werden, und die letzten beiden Runden kosten alle Kraft, obwohl ich doch nur meine sub 3:20 halten konnte.

Man sieht, wie in den Pausen der Puls leicht ansteigt.

Wäre es nicht sinnvoller für die Berechnung des Pulswertes mit der herzfrequenzreserve zu arbeiten?

auenwaldläufer hat geschrieben:Wäre es nicht sinnvoller für die Berechnung des Pulswertes mit der herzfrequenzreserve zu arbeiten?

Mit der rechne ich nie -- was ist bei der Herzfrequenz schon sinnvoll? Hauptsache, immer der gleiche Wert, damit man zwischen Einheiten vergleichen kann. Mein Favorit ist % der HF[max]. Und weil der doofe Garmin das nicht anzeigen kann, als Vergleich nochmal die absolute Angabe der HF, um ständiges Umrechnen zu sparen.

HRR ist mir aus einem Grund äußerst unsympathisch: Alle Programme, die ich kenne, erlauben nur _eine_ Eingabe des Ruhepules. Aber der ändert sich über die Zeit. Ich weigere mich, derart primitive Datenmodelle zu verwenden, nur weil der Entwickler zu faul ist.

Pace ist für mich alles, aber leider komme ich mit Sporttracks nicht zurecht, wenn Steh-/Geh-Pausen im Spiel sind, und ich die Pace-Skala nicht fein regulieren kann (so wie bsw. in MS Excel Maximum/Minimum/Hauptintervall/...).

Dennoch ist die Diagramm-Funktion in Sporttracks äußerst überraschend gut, da will ich die Entwickler nicht für kritisieren.


Das Diagramm vom Finnebahnmeeting sähe mit der HRR aber genauso aus, oder übersehe ich da was? Lediglich die Skala wär ne andere: In der Belastung rauf, in der Pause auf immer fast den gleichen Wert runter.

Angeregt von Car-S-ten habe ich mal Diagramme fuer meine Frankfurt-Marathons von letztem und diesem Jahr erstellt. Man sieht, wie unterschiedlich die beiden Rennen gelaufen sind:

2008 hatte ich anhand der Vorbereitungs-HMs ein MRT von 5:30 Min./km, also eine Zielzeit von ca. 3:52h ausgerechnet, lief aber von Anfang an schneller. Nur auf dem 5km-Abschnitt von km 20 bis 25 mit der Schwanheimer Bruecke und dem kleinen Anstieg nach Hoechst hatte ich den errechneten Schnitt von 5:30. Danach wurde ich wieder schneller und dann noch ein bisschen schneller und als ich die 40km-Marke gesehen habe, ging mir sowas durch den Kopf wie "jetzt wird's Zeit, sich mal anzustrengen", und ich wurde auf den letzten 2,195km sogar schneller als mein HM-Tempo, so dass meine Endzeit mit 3:47:28 noch ueber eine Minute besser war als die bei km 40 "prognostizierte Endzeit". Der Puls lag in den ersten 2h im Schnitt bei 152 und steigerte sich auf den letzten 2,195km auf einen Schnitt von 173, Durchschnitt insgesamt: 158. Mit 1:54:40 fuer die erste und 1:52:48 fuer die zweite Haelfte wurde es auch klar ein negativer Split, zum bisher einzigen Mal fuer mich. Dieser Marathon war von der Endzeit her mein bester, und es war auch der, der am meisten Spass gemacht hat.

Dieses Jahr liefen die Vorbereitungs-HMs nicht so gut wie letztes Jahr und es war klar, dass die MA-Zeit von 2008 dieses Jahr nicht drin ist. Was drin war, wusste ich nicht so genau ... mit der gleichen "Umsetzung" vom HM Neu-Isenburg zum Frankfurt-Marathon haette es dieses Jahr tatsaechlich auf ein MRT von ca. 5:30 Min./km und eine Endzeit von 3:51/3:52h rauslaufen sollen, aber irgendwie war ich nicht so sicher, ob das auch klappt. Trotzdem dachte ich, dass die sub-4h eigentlich kein groesseres Problem sein sollte. Tatsaechlich war ich dann auch von Anfang an langsamer als letztes Jahr, aber auf den ersten 5km hatte ich mit 5:31 Min./km fast das errechnete Tempo drauf. Aber ich wurde von 5km-Abschnitt zu 5km-Abschnitt langsamer, vor allem streckenbedingt wieder zwischen km 20 und 25. Etwa bis km 30 war aber alles noch einigermassen in Ordnung. Die "Krise" kam zwischen km 30 und 35, wo ich mir mit zwei Gehpausen an Getraenkestaenden einen Schnitt von 5:57 Min./km fuer den 5-km-Abschnitt eingehandelt habe. Als ich an der 35km-Marke realisierte, dass ich immer noch fast anderthalb Minuten "Vorsprung" auf 4h habe, konnte ich ploetzlich auch wieder Kilometer unter 5:40 Min. laufen - da sieht man, was der Kopf ausmacht. Da konnte ich mir dann auch nochmal eine Gehpause am Verpflegungsstand bei km 40 leisten und hab mich mit wieder relativ flotten letzten 2,195km dann doch gerade noch so unter 4h gerettet. Der Puls lag in den ersten 2h genauso wie letztes Jahr im Schnitt bei 152, stieg aber in der zweiten Haelfte nicht so an, so dass der Schnitt insgesamt mit 156 um zwei Schlaege niedriger lag als letztes Jahr. Natuerlich war die zweite Haelfte mit 2:01:20 langsamer als die erste mit 1:57:33.

Was jetzt noch fehlt, ist das Rezept, wie man es schafft, solche Marathons wie letztes Jahr hinzukriegen ... das hat naemlich wirklich Spass gemacht. Leider habe ich keine Ahnung, was ich letztes Jahr anders gemacht habe, dass diese beiden unterschiedlichen Rennverlaeufe rausgekommen sind. ... Manchmal glaube ich fast, der Laufgott treibt da einfach seine Spielchen mit uns.

Gruss,
Katrin

Angehängte Dateien
ma_2008.pdf (477,5 KB, 1x aufgerufen)
ma_2009.pdf (514,0 KB, 1x aufgerufen)

Man kann hier keine PDF anhängen/freischalten


gruss hennes

cpr hat geschrieben:Mein Favorit ist % der HF[max]. Und weil der doofe Garmin das nicht anzeigen kann, als Vergleich nochmal die absolute Angabe der HF, um ständiges Umrechnen zu sparen.

Ich habe auf meinem Garmin die Pulsanzeige auf % der HFmax eingestellt. Deswegen weiß ich meinen absoluten Puls gar nicht, weil der auch uninteressant ist. Der Garmin kann das schon.

Viele Grüße
Doris

laufegern hat geschrieben:Ich sehe das auch so, nach km 30 braucht man keine Pulsuhr. Aber deswegen ist es noch lange nicht unsinnig, komplett auf die Pulsuhr zu verzichten.

Also man kann ganz gut komplett auf die Pulsuhr verzichten. Gut, sehe ich auch so. aber ich glaube, du wolltest etwas anderes sagen.

laufegern hat geschrieben:IIch bin mit meiner Rennstrategie zufrieden, wenn ich das Tempo so gewählt habe, dass ich die zweite Hälfte leicht schneller laufen konnte als die erste Hälfte. War das so bei Dir ? Wenn nicht, weißt Du doch, dass Du während der ersten 30 km mit Deinem Durchschnittspuls von 85% etwas zu hoch lagst. Lauf doch dann so, dass Du bis km 30 ca. 1-2 Schläge unter diesen 85 % läufst.

Das ist ein schneller Schluss, der nicht zwingend ist und oft trügt. der schluß ist typisch dafür, dass man die HF-Werte überbewertet. Wir laufen aber nicht nur mit dem HKS, sondern mit dem ganzen körper.

Ein wenig langsamer angehen heißt nicht zwingend, dass man sich so sehr schont, das man das am Ende im Marathon nutzen kann. Die Muskeln machen das oft nicht mit, auch wenn man etwss langsamer angeht. Weil nicht nur das Tempo "tötet", sondern auch die Belastungsdauer - sie ist bei langsamerem Tempo ja sogar noch etwas höher. Deswegen ist es oft sinnvol, einen kleinen "Vorsprung" rauszulaufen, ohne jedoch zu überziehen. Die 2. Hälfte ca. 1-4% langsamer ist für viele nahezu optimal.

Mit meiner Rennstrategie bin ich zufrieden, wenn ich mein Ziel erreicht habe oder das an dem Tag mögliche rausgeholt habe, und Carsten geht es wahrscheinlich ähnlich. Der ist nach seiner Sub3 von Frankfurt wohl sehr zufrieden, auch wenn es afaik ein kleiner positver Split war. Ich laufe nicht auf negativen Split, sondern auf PB oder auf Platz. Der Mythos negativer Split wird im Marathon überbewertet.

Ein bestimmer Läufertyp kann den negatven bis genau gleichmäßigen Split laufen. Mental sehr stark, sehr talentiert speziell für den Marathon, oft auch ein Typ, der 10km TDL-Läufe im Training an guten Tagen fast in 10k Bestzeit laufen kann.

Die meisten anderen verschenken Zeit, wenn sie einen negativen Split laufen. Sie schonen sich in der 1. Hälfte zu sehr, um den negativen Split zu erreichen.

laufegern hat geschrieben: Bei Dir mehr noch als bei mir waren Tempo und Puls konstant. Durch Dein hohes Leistungsniveau kannst Du einen Puls von ca. 85 % laufen und ich nur einen Puls von 83 %.

Für mich gilt:
Das gewählte Tempo (und damit auch der gewählte Puls) war in der ersten Hälfte zu hoch (da war ich schneller unterwegs als in der zweiten Hälfte). Daraus schließe ich, dass ich einen optimales Rennen bei 82 - 83 % hinlege.

Wenn du deutlich schneller wirst, wird auch dein Marathonpuls etwas höher werden. Haile läuft eher richtung 90%, ein 5h Jogger möglicherweise nur bei 75%.

Gruß
C.

Hennes hat geschrieben:Man kann hier keine PDF anhängen/freischalten

also bei mir tuts...

cheers
sven

svack hat geschrieben:also bei mir tuts...

cheers
sven

stimmt

gruss hennes

Um mal auf pace zurückzukommen, und die Darstellung in Diagrammen:

Ist es bei euch auch so, dass die Pace so stark schwankt? Klar, bei einem normalen Dauerlauf bin ich nicht so konzentiert, wie bei Intervallen oder im Wettkampf. Und die Ungenauigkeit des GPS mag einen Teil zu den Schwankungen beitragen. Manche Schwankungen erklären sich auch durch das Gelände "ach ja, da war es besonders dunkel und ich hab abgeremst" etc.

Dennoch sind bsw. auf ebenen Abschnitten die Abweichungen erstaunlich groß.

funrunner hat geschrieben:Ich habe auf meinem Garmin die Pulsanzeige auf % der HFmax eingestellt. Deswegen weiß ich meinen absoluten Puls gar nicht, weil der auch uninteressant ist. Der Garmin kann das schon.

@funrunner: Das ist aber kein Forerunner 305, oder? Ich hab nur "Puls" und "Pulsbereich".

cpr hat geschrieben: Ist es bei euch auch so, dass die Pace so stark schwankt?

Ist GPS-bedingt.

Du kannst bei STs bei den Einstellungen eine Glättung einstellen - mind. 30sec ist empfehlenswert.

gruss hennes

cpr hat geschrieben:Um mal auf pace zurückzukommen, und die Darstellung in Diagrammen:

Ist es bei euch auch so, dass die Pace so stark schwankt? Klar, bei einem normalen Dauerlauf bin ich nicht so konzentiert, wie bei Intervallen oder im Wettkampf. Und die Ungenauigkeit des GPS mag einen Teil zu den Schwankungen beitragen. Manche Schwankungen erklären sich auch durch das Gelände "ach ja, da war es besonders dunkel und ich hab abgeremst" etc.

Dennoch sind bsw. auf ebenen Abschnitten die Abweichungen erstaunlich groß.




@funrunner: Das ist aber kein Forerunner 305, oder? Ich hab nur "Puls" und "Pulsbereich".

Doch, kannste einstellen bei Einstellungen --> Allgemein --> Einheiten --> Puls.

Ja, bei mir schwankt das Tempo auch teilweise stark. Kommt wahrscheinlich darauf an, wie gut der Satellitenempfang gerade ist.

DerC hat geschrieben: Das ist ein schneller Schluss, der nicht zwingend ist und oft trügt. der schluß ist typisch dafür, dass man die HF-Werte überbewertet. Wir laufen aber nicht nur mit dem HKS, sondern mit dem ganzen körper.

Dass das Beginnen mit einer bestimmten HF nicht fuer eine schnellere zweite Haelfte garantiert, zeigen ja gerade meine beiden Marathons von diesem und letztem Jahr. Trotz gleichem durchschnittlichem Puls in den ersten zwei Stunden verlief die zweite Haelfte unterschiedlich.

DerC hat geschrieben: Ein wenig langsamer angehen heißt nicht zwingend, dass man sich so sehr schont, das man das am Ende im Marathon nutzen kann. Die Muskeln machen das oft nicht mit, auch wenn man etwss langsamer angeht. Weil nicht nur das Tempo "tötet", sondern auch die Belastungsdauer - sie ist bei langsamerem Tempo ja sogar noch etwas höher.

Damit wuerde ich jetzt nicht unbedingt argumentieren. Da geht es bei einem Marathon ja bei einer Gesamtdauer von 3-4h oder noch mehr nur um ein paar Minuten, und ich glaube nicht, dass die gross was ausmachen.

DerC hat geschrieben: Deswegen ist es oft sinnvol, einen kleinen "Vorsprung" rauszulaufen, ohne jedoch zu überziehen. Die 2. Hälfte ca. 1-4% langsamer ist für viele nahezu optimal.

Hmm, ich weiss nicht. Nicht dass ich jetzt den negativen Split auf "Teufel komm raus" predigen will. Ich hab das Kunststueck in sechs Marathons auch nur einmal geschafft. Bei den anderen fuenf duerfte ich meistens in dem von Dir genannten Bereich einer um 1-4% langsameren zweiten Haelfte gelegen haben, und ich war mit diesen Rennen in der Regel auch ganz zufrieden. Trotzdem: Wenn man mich fragt, bei welchem Marathon ich mich dem Optimum am weitesten genaehert habe, dann wuerde ich ganz klar den vom letzten Jahr mit dem negativen Split nennen. Und das nicht nur deswegen, weil ich dabei meine PB erreicht habe, sondern auch deswegen, weil es einfach ein tolles Gefuehl war.

Jetzt wirst Du sagen, dass ein tolles Gefuehl nicht mit der bestmoeglichen Endzeit gleichzusetzen ist und dass ich mit meinem negativen Split Zeit "verschenkt" habe. Kann schon sein, dass ich an dem Tag auch noch etwas schneller haette anlaufen koennen und damit ein paar Sekunden frueher im Ziel gewesen waere (wobei ich wohlgemerkt sowieso schon von Anfang an schneller war als geplant). Aber Du vergisst dabei eine wichtige Sache: den Kopf. Der gehoert zum "ganzen Koerper" auch dazu. Und mein Kopf ist nun mal motivierter, wenn es gut laeuft, waehrend er bei schlechtem Verlauf zum Aufgeben neigt. Andere moegen mehr Talent zum Beissen haben; ich kann es nicht gut. Wenn ich merke, dass ich mein Ziel erreiche, dass noch ein paar Reserven da sind, dann kann ich nach meinem Eindruck diese Reserven besser moblilisieren, als wenn es schlecht laeuft und mich die Kraft verlaesst. Meiner Meinung nach waren die Wettkaempfe (das gilt auch fuer HMs), bei denen ich auf der zweiten Haelfte schneller war, meistens besser und naeher am Optimum als die anderen - weil sich eben der Effekt "ich werde schneller" quasi durch die Motivation selbst verstaerkt, und genauso verstaerkt sich der Effekt "ich werde langsamer" durch die Demotivation selbst.

Bei anderen mag das wie gesagt anders aussehen, aber ich bin eben nicht so der Beisser-Typ.

Gruss,
Katrin

funrunner hat geschrieben:Doch, kannste einstellen bei Einstellungen --> Allgemein --> Einheiten --> Puls.

Heute hab ich mal ein Diagramm der anderen Art: War beim Stootlauf, einem "wilden Rennen" ohne Startnummern etc auf einen Mittelgebirgshügel im Weserbergland.

Vorher hatte ich gelesen: 1,5km und 200 Höhenmeter, flacher Beginn. DieStercke bin ich nicht abgelaufen. Vor dem Start hab ich eine Steigerung auf ca. 10k Puls gemacht, danach bin ich eher im Startbereich (Einzelstart alle 30 sek) umhergestanden.

Ordentlich unten in den Berg reingestofft, und einfach versucht, die Bealstung zu halten. Oben raus war ich unsicher, wie weit es noch sein würde, da hab ich etwas verloren (schliesslich bin ich bei 10k im Endspurt schon höhere Pulswerte im Endspurt gelaufen), das Ziel kam überraschend. Es geht in leichten, steilen Wellen den Berg rauf und Streckenkenntnisse wären von Vorteil gewesen.

Egal, schon nach 5min war ich derart übersäuert, es war die helle Freude. Hätte zu gerne Laktatwerte nehmen lassen! (Am 7. Nov. machen wir mit dem Verein einen Laufbandtest, jetzt kenn ich schonmal die Intensität.)
Die ganze Aktion hatte Ähnlichkeiten mit 800m/1000m. Von der Dauer her (9:23 handgestoppt) eher 3000m, aber meine Erinnerung an die 3000m ist vergleichsweise schwach.


Hatte schon die ganze Woche Bock drauf, mich im Dunkeln den Berg hochzuschiessen.
War eher eine Körpererfahrung als ein Wettkampf. Hätte net gedacht, so lange bei soo vollen Armen (wer Übersäuerung im Arm spürt, weiß was "volle Arme" sind) noch funktionieren zu können. Schon nach 5min waren die Arme voll bis zum Ellenbogen.

Der Lauf findet vier oder fünfmal im Jahr statt, hoffentlich bin ich nächstes Jahr mal in vergleichbarer Form.


Das Diagramm ist cool, was?

Zur Herzfrequenz-Diskussion kann ich das Diagramm vom 10km-Straßenlauf am Schiedersee beitragen: Es war bestes Läuferwetter, knapp unter 10°C und prompt liegt die HF mehrere Schläge unter üblichen Werten: Erwartet hätte ich für einen schnellen 10er ~5 Schläge mehr, heute waren es bei mir im Schnitt 186, ganze 10er bin ich schon mit durchschnittlich 192 bei einer HF[max] von 208++ gelaufen.

Den Wettkampf bin ich zu Beginn nach Splits gelaufen, im Mittelteil habe ich mich an Gegnern orientiert und die letzten 3 bin ich nach Atmung/Belastungsgefühl gelaufen.

Splits waren 3:21 :28 :37 :36 :36 :34 :41 7:22 3:21


Neben der HF gibt es einen weiteren interessanten Aspekt im Diagramm: Beim Start geriet ich ein wenig unter die Räder und fand mich in der 5./6. Reihe wieder, von den 400 Startern waren zu Beginn auf 50m leicht bergab und dann flach durch ein Wohngebiet über 50 Läufer vor mir.
Die sind ALLE mit 3:25 losgedonnert!?! 40 blieben unter 40min, 11 LäuferInnen unter 37 min.
OK, nach dem flachen Stück ging es nochmals bergab zum Stausee, aber ich denke nicht, dass diese 50 Läufer da unten "vom Startsprint erholt" angekommen sind.

laufegern hat geschrieben: Ich sehe das auch so, nach km 30 braucht man keine Pulsuhr. Aber deswegen ist es noch lange nicht unsinnig, komplett auf die Pulsuhr zu verzichten.

DerC hat geschrieben:Also man kann ganz gut komplett auf die Pulsuhr verzichten. Gut, sehe ich auch so. aber ich glaube, du wolltest etwas anderes sagen.
C.

Ich freue mich, dass Du so aufmerksam liest . Ich wollte natürlich sagen , dass ich die Pulsuhr bis km 30 für sinnvoll halte und danach ignoriere.

DerC hat geschrieben: Ein wenig langsamer angehen heißt nicht zwingend, dass man sich so sehr schont, das man das am Ende im Marathon nutzen kann. Die Muskeln machen das oft nicht mit, auch wenn man etwss langsamer angeht. Weil nicht nur das Tempo "tötet", sondern auch die Belastungsdauer - sie ist bei langsamerem Tempo ja sogar noch etwas höher. Deswegen ist es oft sinnvol, einen kleinen "Vorsprung" rauszulaufen, ohne jedoch zu überziehen. Die 2. Hälfte ca. 1-4% langsamer ist für viele nahezu optimal.

So gibt es viele Theorien. Das Gemeine ist nur, dass niemand weiß, mit welcher Strategie man für sich am Besten fährt (läuft).

DerC hat geschrieben: Mit meiner Rennstrategie bin ich zufrieden, wenn ich mein Ziel erreicht habe oder das an dem Tag mögliche rausgeholt habe ...

Das sehe ich auch so und wenn dann noch eine PB rauskommt, Läuferherz was willst du mehr?

In meiner M-VB wurde der Pulsbereich von 79 - 85% nicht trainiert. Hälst Du das für sinnvoll? wenn nicht, bitte ich Dich, den folgenden Link aufzurufen (im obersten Beitrag) und vielleicht kurz zu kommentieren.

Im heutigen Diagramm sieht man ganz gut, wie wenig ich mich selbst motivieren kann! ;)
Nach 10min tauche ich nur noch unter die gestrichelte Linie, als es was zu überholen gab. (Das Diagramm stammt aus einem Wettkampf.)

Jetzt hoffe ich, dass ich den Olli motivieren kann, auch sein Diagramm zu posten! *g*

cpr hat geschrieben:
Jetzt hoffe ich, dass ich den Olli motivieren kann, auch sein Diagramm zu posten! *g*

OK ...

Von mir auch ein Bild von meinem heutigen 9,9km-WK.
Man sieht sehr schön, dass ich bisher Tempo nur auf 4 - 5 km gelaufen bin. Danach geht meine HF deutlich nach oben.

funrunner hat geschrieben:Danach geht meine HF deutlich nach oben.

Die HF-Kurve sieht eigentlich so aus, wie ich es auch von meinen Wettkämpfen kenne.

Früher hatte ich nur eine Uhr mit kleinem Speicher, man konnte zum Schluss nur den gesamten Durchschnitt der HF anzeigen lassen. Ichgalube, deswegen bin ich oft zu schnell losgelaufen, als ich mich damals zu sehr an der HF orientiert hab. Erst seit dem Forerunner kenne ich die Verläufe besser.

ABER:
Mir scheint, dass der Wettkampf heute
- entweder von der härtesten Sorte war
- oder deine HF[max] zu niedirg angesetzt sein könnte:
Bei km ~7,75 schon die 95% gekratzt? Also ich müsste dann bei km8 Gehpausen machen...
OK, du schreibst, dass Du "nur" 4-5km Tempo gemacht hättest -- aber ab km5 ständig und deutlich über 90%?!?!

Auf jedenfall haste nochmal nen ordentlich Endspurt hingelegt!

cpr hat geschrieben:Die HF-Kurve sieht eigentlich so aus, wie ich es auch von meinen Wettkämpfen kenne.

Ehrlich? Bei Dir sieht die HF-Kurve immer so schön waagrecht aus. Oder täuscht das?

ABER:
Mir scheint, dass der Wettkampf heute
- entweder von der härtesten Sorte war

Ich gebe gefühlsmäßig immer mein Bestes.

- oder deine HF[max] zu niedirg angesetzt sein könnte:

Das kann ich nicht ganz ausschließen, da meine HFmax aus dem Endspurt eines HMs bzw. eines 10ers beim Training mit dem Lauftreff stammt. Allerdings ist das auch schon drei Jahre her und seitdem habe ich meine HFmax nicht neu gemessen.

Bei km ~7,75 schon die 95% gekratzt? Also ich müsste dann bei km8 Gehpausen machen...
OK, du schreibst, dass Du "nur" 4-5km Tempo gemacht hättest -- aber ab km5 ständig und deutlich über 90%?!?!

Das finde ich sehr hilfreich, dass Du beschreibst, wie sich bei Dir die HF verhält.

Auf jedenfall haste nochmal nen ordentlich Endspurt hingelegt!

Das KSC-Stadion hat mich plötzlich ganz laut gerufen.

funrunner hat geschrieben:Ehrlich? Bei Dir sieht die HF-Kurve immer so schön waagrecht aus. Oder täuscht das?

Das könnte an der Skalierung liegen. Wenn ich den Windows-Rechner wieder gebootet hab, mach ich mal ne andere Skala.

Ich habe nochmal geschaut, was bei km 7,78 war als die HF bei 95% war. Da ist ein Läufer einen Brunnenrand hochgestiegen, und ich habe ihm applaudiert und meine ich hätte auch gerne so viel Kraft für solche Faxen. Da meinte er dann mit einem Blick auf meine Schuhe, dass seine leichter wären, worauf ich meinte, dass ich das auch mal probieren sollte.
Deswegen der kleine Hüpfer in der HF.

das war letztes WE beim Marathon in Werdau mit 400 HM
Der Durchscnittspuls lag bei 90% wobei er bei den bergauf Passagen immer bei ca.91% lag um ich mich beim Runterrollen gut erholen konnte.
Da ich auf Platzierung gelaufenbin und ab km 21 die Plätze verteilt waren musste ich hinten heraus nicht mehr drücken.
Deswegen gibt es auch kein signifikantes Ansteigen der Pulskurve.
Das Halten der Durchschnittspace gelang in erster Linie durch die Bergabpassagen auf den letzten 10km.

Wow, ich hab mir das gute 10min zu Gemüte geführt! (Achtung, "Tempo min/km"ist einmal der Schnitt des km als Balkendiagramm, dann der kumulierte Schnitt auf die gelaufene Distanz als Liniendiagramm.)

OK, 33 war stark bergab. Aber dass Du km37+38 noch so stark laufen konntest -- Hut ab!

Ich könnte mir gut vorstellen, dass Du bei km13 den einen oder anderen hast distanzieren können, und 17+18 biste ja uach ganz schön hochgebrettert!

Die HF ist interessant, du hast schon im 1.km einen hohen Durchschitt erreicht. Dafür weicht sie hinterher nur um einzelne Schläge ab, das LIiniendiagramm wirkt wegen der Skalierung "zackiger" als es ist.

Danke fürs Herzeigen des Diagramms! Es hat mir Vergnügen bereitet, es km für km durchzugehen.
Und die Ergebnisliste hab ich mir natürlich auch angeguckt!

bei km 12 bin ich auf den vierten und bei km 17 auf den dritten aufgelaufen.
Ich hatte kurzzeitig überlegt, mich jeweils reinzuhängen, aber das ist nicht mein Ding, also bin ich ganz moderat an ihnen vorbeigezogen.
Ich war bis Frankfurt 2008 immer der Meinung, tempoorientiertes Lauftraining reicht bei entsprechender Lauferfahrung.
AberIn Frankfurt hatte ich immer das Gefühl, es wäre noch mehr gegangen.
Deswegen das Training nun doch mit Puls.
Hätte mir für 2008 noch nichts ohne die Erfahrungswerte von Frankfurt 2009 bis km 26 183 und dann 177)und Werdau genützt, da ich mich bestimmt nie getraut hätte mit 180 er Puls durchzuheizen.
Auch da bin ich eigentlich nach Gefühl gelaufen und realisiere erst im Nachhinein, dass mehr als die empfohlenen 85% möglich sind.
deswegn übrigens auch mein Einwurf mit der Berechnung nach Karvonen, denn da liege ich mit 177 Schlägen erst bei umgerechneten 85%.

Dieses Diagramm lasst sich so erklären:
- ich wusste, adss ich für einen voll gelaufenen Marathon nicht genügend lange Läufe hatte (bin eh noch keinen Marathon voll gelaufen)
- letztes Jahr war ich 11. Gesamt in 3:12, dieses Jahr wollte ich so 3:15 laufen
- jedoch war ich bei km3 an ca. 30. Position
- bei km10 war ich an 19. Position und wollte gerne etwas Sicherheit auf eine Top20-Platzierung herauslaufen
- HM-Marke bei 1:30 als ca. 15. passiert, dann auf der Schleife bis km26 einen Riegel gegesssen und der auseinanderfallenden Gruppe mit Abstand hinterher gelaufen
- ohne Motivation zum Quälen von Verpflegungsstation zu Verpflegungsstation gehangelt
- an den Verpflegungsstationen immer stets stehengeblieben & was getrunken
- bei km40 kurz die Oberschenkel gedehnt und überlegt, wegen Vorsprung auf die Zielzeit zurückzuspazieren (das wär aber _noch_ langweiliger gewesen)
- die Top20-Platzierung bequem ins Ziel gelaufen.

Von km 15 an kam nur einer an mir vorbei, und das war bei km40, ich hatte ihn bei km14 wegen nervigem Verhalten distanzieren müssen, um meine gute Laune zu behalten.


Für mich ist das Diagramm (Thread-Disziplin! *g*) ein Ausdruck, wie man von der Kotzgrenze entfernt sich am eigenen Laufvermögen freuen kann: Die min/km schwanken im Takt von Strecke und Motivation. Dennoch bleibt es eine solide Anstrengung -- siehe Pulskurve. Man muss nicht _alles_ geben, um zufrieden zu sein, aber eine Lari-Fari-Haltung wäre wiederum auch nicht befriedigend.

Fernab von Bestzeiten-Hatz sich auf die Strecke einlassen, und nicht ins Bodenlose zu fallen -- ein schönes Jahresausklangserlebnis!

Moin, moin,

das sieht ja schon ein bißchen anders als bei mir aus:
zwei Sachen, die besonders auffallen sind, dass du viel länger zum "Hochfahren" brauchst und erst bei ca. km7 im Pulsbereich um 180 ankommst, und dass du bei den Bergabpassagen viel weiter runterrutschst, als dass dies bei mir der Fall war (174 zu 160).
Und da hast wirklich einen Riegel gegessen?
Bei deinen Unterdistanzzeiten wäre ein Podiumsplatz doch aber auch dringewesen?
Aber wahrscheinlich aufgrund der Voreinstellung schon gar nicht in erwägung gezogen?
Meiner Meinung nach ist die Kotzgrenze beim marathon nur sehr schwer zu erreichen, da ist noch viel Luft nach oben.
Wenn ich deine Unterdistanzzeiten sehe (alle deutlich besser als meine), musst du den Lauf auf der linken Arschbacke runtergerissen haben. Dann ist vielleicht wirlich nur eine Sache der Motivation?
Oder der fehlenden Umfänge?


Good luck. Matthi

Der langsame Anstieg der Pulskurve kann auch am fehlenden Aufwärmen gelegen haben.
Auch beim Münster-Marathon hat es einige km gedauert, bis ich (HF[max] von ~210) bei Puls 180 angekommen bin. Dort hab ich mich auch nicht sonderlich aufgewärmt.

Vielleicht ist das ein Lerneffekt aus diesem Thread, dass eine langsam ansteigende Pulskurve auf ungenügendes Aufwärmen deutet. Meine gut aufgewärmten 10k hier im Beitrag 25 zeigen einen ganz anderen Verlauf, ebenso der 5k im Anhang.
(Nicht, dass ich befürworten wollte, sich im Rennen nach Herzfrequenz zu richten. Sondern vielmehr im Nachhinein Möglichkeiten der Analyse zu haben. Bei den 5k und 10k der letzten Wochen habe ich mich jedesmal mit fast 5min Renntempo aufgewärmt (nicht am Stück, aber in Summe durchaus).)
(Klar, 5k und 10k sind was anderes als ein Marathon, aber ist ja auch nur erstmal ne Arbeitshypothese.)

Stimmt, beim Riegel-Essen ist der Puls auch weiter unten als zuvor. Wobei die Strecke von km16-HM deutlich schwerer ist, als von HM bis km26 einen Rigel zu essen! ;)


Und dass ich beim Startschuss den Puls bei 80 hatte -- sagen wir, es stimmt mit meinem Selbstbild überein. *g*

Ambitionen hatte ich in der Tat nur geringe. War der 42. Wettkampf dieses Jahr, nach Pause im Frühjahr (der 26. Wettkampf in den vergangenen 22 Wochen). Es ist schön, dass ich laufen kann und zu spüren "ich lebe" -- da brauch ich mich net jedesmal zu geißeln, nur weil ich mir ne Startnummer umgebunden hab.

Ich hab heute mal versucht, meine 10,4k-Testrunde mit gleichmäßiger Atmung zu laufen, um so ein Gefühl für die Belastung zu bekommen. Pace war auf der Runde mit 4:26 sehr moderat, HF bei avg. 80% und max. 83 %. Hat mich erstaunt, dass ich trotz Steigungen so gleichmäßig laufen konnte. Bin rein nach Gefühl gelaufen, ohne auf die Uhr zu schauen. Die Runde beginnt bei km 2 und endet bei ca. 12,4.

cpr hat geschrieben:
Und dass ich beim Startschuss den Puls bei 80 hatte -- sagen wir, es stimmt mit meinem Selbstbild überein. *g*

Ambitionen hatte ich in der Tat nur geringe. War der 42. Wettkampf dieses Jahr, nach Pause im Frühjahr (der 26. Wettkampf in den vergangenen 22 Wochen). Es ist schön, dass ich laufen kann und zu spüren "ich lebe" -- da brauch ich mich net jedesmal zu geißeln, nur weil ich mir ne Startnummer umgebunden hab.

Mein Puls am Start war bei 120.
42 Wettkämpfe, wow. Das unterscheidet einen alten Sack von einem jungem Pudel. ich komme, wenn ich mich nicht verzählt habe, auf 14.
Aber ehrlich gesagt finde ich auch 42 Wettkämpfe für einen jungen Pudel ein bißchen überzogen.
Aber das gehört vielleicht in einen anderen Thread. Auch, dass ein Riegel nicht die geeignete Nahrung für einen ambitionierten Marathon darstellt.
Bei der Herzfrequenzauswertung sehe ich das ähnlich wie du, dass ich im Nachhinein Rückschlüsse ziehen kann, bzw. würde ich mir jetzt zutrauen während eines Rennens korrektiv einzugreifen.
Dazu zwei Beispiele von zwei 10er Wettkämpfen an zwei aufeinander folgenden Wochenenden.
Der Pulsknick beim zweiten Diagramm ergibt sich durch einen 30 sec Boxenstopp zur rectalen Erleichterung.
Ich habe beim zweiten Lauf auch bewußt auf den Puls geachtet, und geschaut, dass dieser "oben" bleibt.
Für meinen nächsten "ambitionierten" Marathon habe ich nun keine Angst bei 90% zu laufen.

Da es heute teilweise richtig rutschigwurde und der Sportplatz noch zugeschneit ist, musste ich mir mal was anderes statt Tempotraining einfallen lassen. Bin dann hier so nen kleinen Hügel rauf. 3,9km mit 160HM in 17:27min. Vom Puls her war es ungefähr HM-Tempo. Laut Greif Rechner 3:35min/km auf gerade Strecke, aber das ist glaubig ganz ganz optimistisch gerechnet . Mach ich jetzt glaubig öfters. Im Sommer ist das bestimmt lustig an den ganzen Rennrad Fahrern vorbei.
Macht auf jedenfall auch Spaß!

Letztens war ja in einem anderen Thread die Rede davon, wie schnell man mit Langlaufski im Vegleich zum Laufen ist.
Deshalb hier mal 2 Einheiten auf Schnee.

Die erste war auf einer nicht maschinell gespurten Loipe mit "Laufspur", wo merklich weniger Stockeinsatz möglich war.
Die zweite aber auf einer leicht vereisten, schlechten Spur, wo meine Schuppenski nicht gut greifen. Bin dann auf dem besten Teilstück immer hin- und hergelaufen.

Im flachen laufe ich mit Ski gut 1 min /km langsamer als zu Fuß. Geht es dagegen wie heute leicht bergauf, dann hebt die entsprechend schnelle Bergabfahrt als zu Fuß die Durchschnittsgeschwindigkeit an.

Gut zu sehen ist auch, wie sehr ich mich bergab wieder erhole. Ich werde in den kommenden Wochen zusehen, dass ich bevorzugt im Flachen laufe, schliesslich soll es Ausgleichstraining sein und ich erwarte eine gewisse Trainingswirkung. Mangels Armkraft kann ich bargauf gar nicht soviel "Kitt geben", dass unterm Strich eine ähnliche Bealstung wie in flachen bei rauskommt.

Hallo,

bin gestern aus Zufall über diesen Thread gestolpert und ich finde die Analysen zu den protokollierten Diagrammen sehr interessant. Deshalb habe ich mal das Diagramm von meiner Teilnahme am Weihnachtslauf am 20.12.2009 in Borholzhausen angehängt. Der Lauf führte auf Feld- und Waldwegen über 16 km, aufgeteilt in 2 Runden von 6,5 bzw. 5 km, mit insgesamt 572 Höhenmetern durch den Teutoburger Wald.

Wie im Bericht (http://forum.runnersworld.de/forum/laufberichte/54673-weihnachtslauf-borgholzhausen-eine-schweisstreibende-angelegenheit-bei-7-c.html) beschrieben, bin ich auf den ersten km nicht richtig voran gekommen, da es recht voll war und ich auf dem schneeglatten und holprigen Untergrund etwas unsicher war. Dann konnte ich etwas zügiger laufen, bis es bergauf ging. Hier ist dann sehr schön der Temporückgang in den 2 Steigungspassagen zu sehen, der auch auf den 2. Runde ab km 7,5 im Wald fast parallel verläuft und jeweils mit einem leichten Anstieg der HF verbunden ist.

Hallo,

hier mein Versuch, diesen Thread nicht in der Versenkung verschwinden zu lassen.

Angehängt die Auswertung zu meinem langen Lauf am letzten Samstag, der zwischen km 6 - 29 einige moderate Steigungen hatte.

Dieses Mal habe ich meinen Halbmarathon am vergangenen Wochenende angefuegt. Als erster ernsthafter Wettkampf nach der langen Skilanglauf-Saison und mit wenig Laufkilometern bin ich zu verhalten angegangen. Das hab ich aber schon nach der ersten der 3 Runden gemerkt und mich "treiben lassen". Der leichte Nieselregen auf der letzten Runde half auch sowie ein Trikot zum dran-festbeissen.

Hier zeigt sich auch, wie wenig mir die Herzfrequenz im Wettkampf hilft: Der Schnitt war 179, das ist bei einem Maximalpuls von 208-210 oder so viel zu wenig.
Weil mir aber v.a. die Kraftausdauer fehlt (immerhin 2 Monate lang praktisch nicht gelaufen) haette ich eine solche Intensitaet trotz Bomben-"Kondition" niemals durchstehen koennen.

Das Diagramm ist uebrigens mit maximaler Glaettung erstellt, dann sihet die Kurve viel schoener aus! ;)

So sieht es aus, wenn die Beinkraft am Ende ist: Bei einem Halbmarathon mit (nicht im Diagramm sichtbarer) Vorbelastung konnte ich die Pace vom letzten Wochenende nur 3km lang halten, bevor ich ziemlich gegen eine Wand lief. Dann konnte ich mich wieder berappeln und zeitweise akzeptable Geschwindigkeiten laufen. Zu keiner Zeit kam der Puls jedoch in übliche Halbmarathon-Höhen.
Auf den letzten 5km hab ich dann nur noch ausgelaufen (eigentlich hatte ich als Option im Kopf gehabt, nach 16km auszusteigen, weil die Strecke es anbietet) und auf den leichten Wellen eines Radweges hatte ich vor allem bergab große Probleme -- die Beine waren "platt" (4:40 ist derzeit meine Richtschnur für normale Dauerläufe, die ich mit ca. 75% HF[max] absolvieren will).

Eigentlich hatte ich sowas letztes Wochenende erwartet, dass ich mir einen in den Schuh laufe. Aufgeschoben war nicht aufgehoben! ;)

In Summe war es wohl grad noch unter 1:30, im Schnitt 4:15 und erstaunlich niedrige 75% HF[max].
Die Vorbelastung waren Freitag 20:00 Uhr 15km bei ~4:50min/km mit 75% HF[max] und Samstag morgen 12km bei ~4:45min/km (jweils ca. 100-150 Höhenmeter) ebenfalls 75% HF[max] und dann halt Samstag Mittag der Halbmarathon bei 4:15min/km hätte der eigentlich höher als 75%HF[max] erwartete werden können -- WENN man die Herzfrequenz ernst nimmt *g*
Die Zahlen sollen aber nicht davon ablenken, dass mir etwas nach der Art Chris.*Prior - Ein Modell fuer Lydiards Trainingsmethode vorgeschwebt hat: In weniger als 30km Muskelfasern ansprechen, die sonst bei einem Trainingslauf nicht arbeiten müssen. Als "Muskel-Einheit" läßt sie sich nicht mit Herzfrequenz- oder Pace-Angaben fassen.
Subjektiv bewertet ist die Einheit gelungen. Hab sogar beginnenden Muskelkater, das kommt nach einem Halbmarathon sonst nicht (mehr) vor.

cpr hat geschrieben:Hier zeigt sich auch, wie wenig mir die Herzfrequenz im Wettkampf hilft: Der Schnitt war 179, das ist bei einem Maximalpuls von 208-210 oder so viel zu wenig.

Entweder sieht man daran mal wieder schön, dass jeder Körper anders ist, oder es lag an der Vorbelastung, dass du nicht bei höherer HF laufen konntest.
Ich bin am letzten Sonntag den HM in Freiburg voll am Limit gelaufen. Wegen funktionellen Beschwerden an der Hüfte konnte ich im Vorfeld fast gar nicht trainieren. Einen kleinen Anhaltspunkt für das zu wählende Renntempo gab mir ein minimalistisches Intervalltraining von 2 x 2000 m.
Da die Strecke sehr wellig war, half mir das aber nicht besonders viel, und ich beschloß mich an der Herzfrequenz zu orientieren. HFmax von 90% sollte theoretisch machbar sein, voll an der Grenze mit dem Bewußtsein, dass ich damit ein großes Risiko fahre total einzu brechen.
Das Experiment hat einen guten Ausgang genommen. Ich bin nicht eingebrochen.
Hier meine Kurve:

Der erste 5k-Lauf dieses Jahr, ich war mit dem Verlauf zufrieden. "Uneventful" sagt man auf englisch. Den geplanten Endspurt hab ich ausfallen lassen.

Ich mal wieder.
Ein vier Runden Kurs bei dem es jeden zweiten km (4m) und dritten km (10m) hoch und danach wieder entsprechend runter ging.
Am Anfang ein bißchen gebummelt, da ich eigentlich keine Lust hatte.
In der vierten Runde ,ab km 16, habe ich das Tempo angezogen um zwei Begleiter abzuschütteln, bin gerade noch so über den Berg gekommen und danach hatte ich noch den Willen, jemanden "einzukassieren"
Erstaunlich sind die letzten 5 km mit 190er Puls (95% der HFmax), also deutlich im anaeroben Bereich.
Das kann ich eigentlich max. einen km durchhalten.

Servus,

hier auch mal ein Diagramm meines ersten 5er´s in diesem Jahr.

Am Anfang bin ich relativ gemütlich angegangen um dann hinten raus ein wenig drauf zudrücken, da ich wußte das es die erste Hälfte stetig bergan geht. Mit dem Ergebnis bin ich sehr zufrieden, da geht noch was in der nächsten Zeit.

Gruß

Karsten

Dann will ich auch mal wieder einen gefühlsmäßig voll am Limit gelaufenen 10er beisteuern.
Der Lauf war wellig mit insgesamt 60 HM.
Da ich am Schluss mal wieder einen Puls von 184 erreicht habe, stellt sich mir die Frage, ob das wirklich mein Maximalpuls ist. Jedenfalls ist das begrenzende Element immer die fehlende Puste. Von den Beinen her habe ich kein Problem.