Beurteilung einer "Überwinterungsplanung"

Hallo!

Vorab, ich habe schon spezielle Fragen zu meinem Training und bin auch kein blutiger Anfänger mehr, denke aber dass es viele interessieren könnte, daher der Post in diesem Bereich

Ich laufe seit ca. 2 Jahren mehr oder weniger und seit einem Jahr richtig mit Sinn und Verstand und Trainingsplänen. Nun steht meine erste "geplante" Überwinterung an. Ich habe unzählige Beiträge hier gelesen, mich durchs Netz gewühlt und Bücher gefressen Und nun steh ich hier ich armer Tor und bin so klug wie nie zu vor... und total verwirrt...
Je mehr man liest um so mehr Meinungen und Definitionen findet man. Nun bin ich auf der Suche nach einem einigermaßen gescheiten Konsens, vor allem was Trainingsbereiche usw. betrifft. Wenn ich Euch nach dem Herzfrequenzbereich für GA1 und GA2 fragen würde, bekäme ich vermutlich wieder zig verschiedene Aussagen. Daher fasse ich mal kurz zusammen was ICH für mich aus den ganzen Infos rausgezogen habe und hätte gerne mal von Euch eine kleine Meinung dazu, ob ich einigermaßen richtig liege...

Plan:
Klar ist mir, dass man im Winter erstmal "runterkommen" sollte, erstmal 2-4 Wochen kaum bis wenig trainiert um zu regenerieren. Anschließend soll die Grundlagenausdauer ausgebaut werden, bevor man dann so gegen März/April wieder mit Trainingsplänen einsteigt. Soweit so gut.
Ich möchte primär meine 10km Zeit verbessern von derzeit 53:xx auf sub50 bis April und dann mich bis zum Sommer/Herbst auf die sub45 vorarbeiten. Meine Regenerationsphase habe ich hintermir mit 2 Wochen garnicht laufen (weil krank), und 3 Wochen ganz locker und kurz (habe mich von 20 wieder gemütlich auf 60min/einheit vorgearbeitet) und fühle mich derzeit pudelwohl und möchte nun an die Grundlagenausdauer gehen...
Laufen werde ich bis März in der Regel 3x/Woche, 2x Schwimmen, und 1x Radergometer. Je nach Lust und Wetter ersetze ich ab und zu das Rad durch eine 4. Laufeinheit.
Wie gestalte ich nun am sinnvollsten die Laufeinheiten?
Ich dachte an:
1x GA1 Fahrtspiel und alle 2-3 Wochen in dem FS eine längere Tempoeinheit einbauen
1x Lauf-ABC mit anschließendem GA1-Lauf
1x LangsamerLangerLauf im Rekomm-Bereich...

Nur mit den Bereichen bin ich verwirrt.... meine Einschätzung ist derzeit:
GA1: 65-75% HFmax, beim Tempolauf bis 80%
Rekomm: 60-70% HFmax für den Lala-Lauf

Was meint Ihr, passt das von den Bereichen so, oder sind sie zu niedrig/zu Hoch für das Winter-Grundlagen-Training ?
Würdet Ihr die Tempoeinheit jede Woche einbauen, oder wirklich nur so alle 2-3 Wochen ?
Wie lange, bzw. wieviel km sollten die 3 Einheiten in etwa haben?
Und letzte Frage: macht es Sinn dieses Programm über den Winter durchzuziehen, oder lieber etwas "härter" angehen und zb. jede 4. Woche durch ganz lockeres Training im Rythmus zu ersetzen ?


Danke an alle die bis hier durchgehalten haben... wie gesagt, ich habe viel gelesen und das waren meine "Hirnschmalz-Ergüsse" die ich daraus gezogen habe... wäre über viele Meinungen und Tips sehr dankbar

LG,

Markus

Hmmm.

Also ich laufe im Winter öfter. 4 x mindestens.

Bei mir sieht das so ähnlich aus:

1x etwas (!) flotterer DL mit den letzten 20 min im TDL-Tempo
1x Fahrtspiel (werde ich im Spätwinter durch Intervalle ersetzen)
1x extensiver DL, ca. 10 - 12 km
1x langer Lauf zwischen 15 und 25 km (anfangs eher 15 als 25)

Irgendwann, vielleicht ab Januar, vielleicht auch früher, wird noch eine fünfte, deutlich kürzere, Einheit dazukommen.

Das ganze steigere ich 3 Wochen und laufe dann eine Woche reduziert, um dann wieder zu steigern.

Mit den Herzfrequenzen hab ich es nicht so. Die messe ich zwar, aber nur zu statistischen Zwecken, um festzustellen, ob ich mich steigere. Beim Lauf selbst kontrolliere ich sie nicht, so dass ich dazu gar nichts sagen kann.

TomX hat geschrieben: Bei mir sieht das so ähnlich aus:

1x etwas (!) flotterer DL mit den letzten 20 min im TDL-Tempo
1x Fahrtspiel (werde ich im Spätwinter durch Intervalle ersetzen)
1x extensiver DL, ca. 10 - 12 km
1x langer Lauf zwischen 15 und 25 km (anfangs eher 15 als 25)

Und wie lange sind die Einheiten bei dir? Klar, der ext.DL und Lala-Lauf geht nach km... aber die anderen beiden ? Und es ist für dich "flott" bzw. "extensiv"
Nur damit ich mal eine Vorstellung habe, denn was ich aus allem rausgelesen habe sind zu schnelle bzw. zu hohe Frequenzen nicht wirklich förderlich für die GA.. und zu langsame wiederum zu langweilig

Also, die erste Einheit (flotter DL mit 20 min TDL) hatte ich gestern. Gestern waren das bei mir 35 min in 6:15 und 20 min in 5:34.

Das war jetzt aber nicht so genau geplant sondern eher nach Gefühl gelaufen. Es hätten z.B. durchaus auch 6:20 und 5:40 gewesen sein können.

So um den Dreh halt.

Die Länge der Einheit ist zwischen 45 und 60 min insgesamt. Davon immer die 20 min schnell und die auch immer am Schluss. Vorher und danach laufe ich jeweils 10 min ein und aus.

Das Fahrtspiel mach ich so um die 10 km bis 12 km. Vorher auch wieder jeweils 10 min ein und auslaufen.

Die beiden Einheiten steigere ich vom Umfang her bis Ende Januar / Anfang Februar auch nicht mehr oder nur minimal.

Ja, so in etwa hatte ich mir das vorgestellt, danke schonmal
Jetzt brauch ich nur noch jemand der mir Tipps zu den Hf-Bereichen gibt

Also, wenn dir das etwas hilft, ich habe eben nachgeschaut:

Die 6:15 waren bei mir in einem Pulsmittelwert von 158, die 5:34 bei 170.

Meine geschätzte Max-Herzfrequenz (ich hab mal 186 auf der Uhr gesehen und aufgerundet, wobei das aber wohl auch nicht so ganz stimmt) wären 190.

Aber wie gesagt, die 190 sind nur ein grober Annäherungswert. Ich laufe nicht nach Puls.

Markus112 hat geschrieben:Ja, so in etwa hatte ich mir das vorgestellt, danke schonmal
Jetzt brauch ich nur noch jemand der mir Tipps zu den Hf-Bereichen gibt

Da gabs vor einigen Tagen eine länger Diskussion in der Heldenliga ...

Schau doch mal wieder dort rein!

Grüße,
3fach