Immer Vorwärts, aber richtig!?

Hallo,

da ich selbst in anderen Foren tätig bin weiß ich das es nervig ist wieder und wieder die gleichen Fragen zu beantworten. Leider kann ich mich erst mitte nächsten Monat intensiver mit der Thematik beschäftigen und hoffe das Ihr mir bei der ein oder anderen Frage weiterhelfen könnt damit ich beruhigt weiterlaufen kann bis dahin

Ich versuche mich kurzzufassen:

Zu meiner Person:
Lauf Neuling mit passenden Schuhen, 24Jahre, 171cm groß, ca. 105-109 (wiege mich nichtmehr)

Gestern bin ich ca. 5km in 40min gelaufen, was auch ganz gut geklappt hat, habe heute keine körperlichen Beschwerden (Sehnen, Muskelkater, Bänder oder ähnliches). Auch bei meinen ersten Versuchen davor gabs keine Probleme, außer das sich die Sehnen wärend dem Laufen und der Fuß (zu enges Schuhwerk) gemeldet haben, am Folgetag war alles wieder normal, auch keine Muskelkater.

Meine Fragen:

1) Wie oft kann/sollte ich laufen gehen unter der Voraussetzung das körperlich alles in Ordnung ist und ich Fitt bin.

- Ich wollte eigentlich am Anfang nahezu täglich (1x Abends joggen) weil ich sowiso immer mit dem Hund gassi gehe. 1x die Woche pausieren (Sonntags). Denke das könnte eventuell zu viel für den Anfang sein? Was würdet ihr empfehlen?

2) Maximal bin ich nun 40min am Stück gelaufen und hatte vor als erstes Ziel 1h locker durchlaufen zu können und wollte das täglich immer etwas steigern (meine Laufstrecke verlängern und mit gemütlichem Tempo - wie immer- durchlaufen), natürlich nur solange ich mich dabei gut fühle.

3) Ich hätte eine Pulsuhr zur Verfügung, bringt mir das als Anfänger überhaupt was und falls es sinnvoll sein sollte in welchen Pulsbereich sollte ich durchschnittlich laufen, im Moment geht es mir um reine Ausdauer.

4) Gibt es spezielle Atmungsmethoden? Ich atme eigentlich normal - natürlich entsprechend schneller- , könnte aber auch mehr/schneller die Lunge füllen indem ich durch Mund & Nase gleichzeitig einatme?

Ansonsten wäre alles klar, schonmal vielen Dank im Voraus für die Hilfe

Gruß

Ich habe mal deinen anderen Faden gelesen.

Ich glaube, dass du länger Freude am Laufen hast, wenn du nur jeden 2. Tag läufst. Das schont die Gelenke etc. Es wird dann zwar etwas länger dauern, bis du dein Gewicht im Griff hast, aber die Gefahr, die Lauf-Werkzeuge zu sehr zu belasten, ist geringer.

Täglich steigern macht ebenfalls keinen Sinn. Häufig wird empfohlen, wöchentlich 10% an Strecke drauf zu packen und nach 4 Wochen eine Erholungswoche mit ca. 60-80% des Umfangs zu machen.

Pulsuhr brauchst du nicht. Laufe so, dass du dabei noch ganze Sätze rausbringst und dich halbwegs wohl fühlst. Einmal pro Woche kannst du auch ein wenig mehr Gas geben, das schadet nichts und rettet dich vor dem Einheitsschlurfschritt.

Die beste Atemmethode ist, abwechseln ein- und auszuatmen. Die meisten Läufer atmen durch den Mund.

Viele Grüße,
3fach

Hallo,

vielen Dank für die Antwort.

Ich werde nur jeden zweiten Tag laufen gehen

Meine Frage zur Steigerung ist sehr unpräzise. Im Prinzip ist das mit den 10% klar.

Was mich zu der Frage veranlasst hat ist eher wo beginnt den der Startpunkt wo die 10%-Regel zu greifen beginnt?

Bei 0 habe ich begonnen und mich durch paar mal joggen auf 40min am Stück (ca. 5km) gesteigert. Vielleicht kann ich ja ca. 1h durchlaufen mit gemütlichem Tempo oder merke das meine Grenze früher erreicht ist Wie soll ich hier vorgehen, nur das ist mir daran unklar.

schonmal vielen Dank für die Hilfe

Gruß

3fach hat eigentlich schon alles richtig gesagt. Folgendes möchte ich noch anmerken. Dein Übergewicht ist schon erheblich. Das Laufen geht da schon sehr auf die Muskulatur. Vielleicht soltest du bis du dein Gewicht etwas reduziert hast noch andere Sportarten (schwimmen, radfahren) einbauen. Diese géhen doch nicht so auf die Gelenke.

Außerdem solltest du natürlich deine Ernährung umstellen, denn mit Sport alleine wird es nicht funktionieren. Aber das weist du ja sicherlich selber.


grüße
gandolf

moseria hat geschrieben: Vielleicht kann ich ja ca. 1h durchlaufen mit gemütlichem Tempo oder merke das meine Grenze früher erreicht ist Wie soll ich hier vorgehen, nur das ist mir daran unklar.

Probiere es doch einfach mal aus, eine Stunde zu laufen. Was kann schon passieren, außer dass du es vielleicht nicht schaffst und den Rest gehen musst? Wäre das so schlimm? Es wird dir nicht schaden.

Gandalf der Weise ( ) hat natürlich recht, achte auf dein Gewicht. Aber du bist ja dran, das wird schon.

Grüße,
3fach

3fach hat geschrieben:Probiere es doch einfach mal aus, eine Stunde zu laufen...

It´s done, 1h & 3 Minuten, errechnete Strecke 8,4km

Bin richtig happy, denn beim loslaufen dachte ich mir schon bei ca. 1/6 der Strecke das es mir niemals gelingen kann (hab mir einfach 2x meine "große Runde vorgenommen" weil ich da definitiv über 1h unterwegs bin falls ich es schaffe.) Während dem Laufen hab ich mir schon alternative kürzere Strecken überlegt, mich dann aber doch überwunden und die zweite Runde gestartet, der Blick auf die Uhr war nach der 1 Runde der Fehler und hat mich kurz runtergezogen alla "Was bis zur Stunde muss ich noch 26min durchhalten, das geht niemals"

Hab mich des öfteren mal zusammenreißen müssen und mir den bisher sonst üblichen "Abschlussrun" die letzten 350-400m gestrichen weil ich gedacht habe das mir die power fehlt.

Gestartet hab ich ihn dann trotzdem und hab gut schnaufen müssen weil ich für meine Verhältnisse gerannt bin. Dadurch konnte ich dann auch mal das erste mal richtig feststellen wie gut die Versendämpfung mittels der komischen Flüssigkeit ist und ich bin wirklich erstaunt gewesen wie angenehm ich dann abrolle.

Nach ca. 150m war es dann so weit das ich fest davon überzeugt war meine Grenze zu überschreiten und einzuknicken, doch irgendwie sind meine Füße leichter geworden und es hat in meinem Hinterkopf zu kribbeln begonnen und ich konnte irgendwelche Reserven die mir bisher in meinem Leben unbekannt waren mobilisieren. Nachdem ich durch meine "Ziellinie" bin und weiter die letzten 400m zum Haus gegangen bin konnte ich wieder dieses angenehme kribbeln spüren, bloss sehr intensiv beginnend vom Hinterkopf.

Ich habe im Anschluss meinen Puls gemessen (war nicht schwer ihn zu finden) und hatte 178, geht das noch in Ordnung?

Auch wenn ich schon richtig Lust bekommen habe zu versuchen das ganze jeden zweiten Tag zu Wiederholen werde ich wohl vorerst Alternativen einbauen und dem Rat des Weisen Gandalf folgen (habe hier im Keller ein gutes Kettler Indoorbike, sogar einen richtigen größeren Stepper & schwimme eigentlich recht gern).

Mal schaun was meine Sehnen/Gelenke morgen sagen, ich spüre mein rechtes Knie etwas (aber keine schmerzen) und werd das mal ordentlich auf dem Powerplate massieren, hat bisher immer gut geholfen nach dem Laufen.

Tut mir Leid das ich so viel geschrieben hab jetzt, bin aber happy und danke nochmal für den Support

Gruß

Hi moseria, Glückwunsch von mir zur erfolgreichen Laufstunde! Du hast schon das geschafft, wozu einige Leute Wochen oder sogar Monate brauchen.

Dass beim (längeren) Laufen einiges kribbelt und zieht ist bei mir auch immer, und ich denke auch völlig normal. Muskel, Sehnen und Bänder passen sich an die Belastung an und werden warm, und es dauert ein Bisschen, bis alles wie geschmiert läuft. Bei mir ist es nach dem Lauf auch ganz normal, dass sich die Gelenke (manchmal Knie, manchmal Fußgelenke) melden - nicht schmerzhaft, aber ein wenig "steif" und "hölzern". Das Ganze verschwindet im Lauf der Regeneration meistens über Nacht, und bis zur nächsten Trainingseinheit bin ich wieder topfit.

Nicht nachlassen, die tollsten Gefühle kommen, wenn du ein Paar monate regelmäßig trainierst und dir die Fitness regelrecht aus den Ohren quillt!

moseria hat geschrieben: Ich habe im Anschluss meinen Puls gemessen (war nicht schwer ihn zu finden) und hatte 178, geht das noch in Ordnung?

Der Puls ist ne sehr individuelle Geschichte. Du hast ja geschrieben, dass es dir gut ging, also ist es auch gut
Wenn du dich überanstrengst, merkst du das schon. Der Puls kommt nicht mehr runter, es wird dir schlecht und du musst dich hinsetzen/legen.
Ist mir erst ein mal passiert und da hab ich es auch drauf angelegt
Seitdem kenne ich meine maximale Herzfrequenz

moseria hat geschrieben:It´s done, 1h & 3 Minuten, errechnete Strecke 8,4km

Herzlichen Glückwunsch!

Meine erste Stunde am Stück waren auch so ca. 8,2km. Die Strecke hat mich danach noch nachts im Traum verfolgt....
Mittlerweile lache ich zwar über die 8km. Viel mehr ist aber leider auch noch nicht drin...

moseria hat geschrieben:Auch wenn ich schon richtig Lust bekommen habe zu versuchen das ganze jeden zweiten Tag zu Wiederholen

Hallo mosaria,

herzlich willkommen im Forum

Obwohl - wie ich im Überfliegen gesehen habe - dir 3fach den entscheidenden Hinweis zur Gestaltung deines Trainingsaufbaus gegeben hat, "irrst" du nun weiter orientierungslos durch die "Gegend". Du solltest dir einen Trainingsplan machen, der deine Grundausdauer planmäßig steigert. Mit "richtig Lust" bekommen und irgendwelchen Versuchen wirst du keinen Erfolg haben, oder aber viel später als es sein könnte. Mach dir zunächst Gedanken über die erste Trainingswoche. Mit Ach und Krach hast du jetzt eine Stunde Traben zu Wege gebracht. Bei deinem Übergewicht und fehlender Ausdauer war schon diese Vorgehensweise ein gewisses Wagnis. Aber es sollte dir klar sein, dass du das nicht jeden zweiten Tag wiederholen kannst - zu Anfang. Ansonsten kannst du dir auch gleich mit dem Hammer auf den Fuß hauen, das bringt dich dann ganz sicher in die Praxis eines Orthopäden.

Beginnen könntest du sinnvoll mit einer Trainingswoche die so aussieht:

Woche 1: 30 / 35 / 40 min langsamer Trab

Zwischen den Lauftagen mindestens ein Tag Pause. Auch kein anderes Ausdauertraining, das die Herzfrequenz markant erhöht.

Und dann folgst du dem Rat von 3fach und erhöhst das Pensum von Woche zu Woche um höchstens 10%. Alle vier Wochen legst du eine Erholungswoche ein mit dem Pensum von vor drei Wochen. Dann sähen die nächsten Wochen so aus:


Woche 1: 30 / 35 / 40 min
Woche 2: 30 / 40 / 45 min
Woche 3: 35 / 45 / 50 min
Woche 4: wie Woche 1
Woche 5: 40 / 45 / 50 min
usw.

Ich wünsche dir Erfolg und Spaß am Laufen

Gruß Udo