Endlich geschafft.....und nun?

Hallo liebe Lauffreunde,

ich bin neu hier und würde gerne ganz gerne meine bisherigen Erfolge ausplaudern und ein paar Fragen an euch richten.

Ich bin seit August 2010 am Laufen. Wirklich regelmäßig erst ab November. In den 3 Monaten zwischen August und November konnte ich meine Kondition soweit ausbauen, dass ich in der Lage war 30 min durchzuhalten. Ich habe damals 93 Kilo bei 179cm gewogen und hatte wirklich null Kondition. Im Novmber kaufte ich mir eine Forerunner (sozusagen als Motivation) und von da an bin ich jeden zweiten Tag unterwegs. Bei Wind und Wetter.......und ich muss sagen.....jetzt macht mir Laufen richtig viel Spaß (vorallem bei Regen komischerweise).

Nun ist es so, dass ich dank einer Ernährungsumstellung und dem Sport fast 13 Kilo abgenommen habe und 10 Kilometer in 61:20 min laufen kann. (Mir selber auf die Schulter klopf ).

Da ich so motiviert bin und am liebsten jetzt noch raus möchte, brauche ich neue Ziele. Mein erstes, die 10 Kilometer habe ich geschafft.

Ich will die 10 Kilometer schneller laufen. Speziell darauf trainieren wollte ich wohl mit dem Frühlingsbeginn, sobald das Wetter besser wird.

Wie hoch soll meine Grundausdauer werden? Bzw was ist ratsam........15 Kilometer?

Kann mir da einer einen Rat geben was zu empfehlen ist? Oder geht das alles zu schnell......mit den Steigerungen zB?

Vielen Dank schonmal für die Antworten und einen schönen Abend bzw eine gute Nacht an Euch wünscht

Mike

Guten Abend Mike,

willkommen hier im Forum. Die bisherigen Leistungen sind doch schonmal gut. An deiner Stelle würde ich fleißig weiter trainieren.
Wenn die 10Km dein erstes Ziel waren, dass du nun geschafft hast, ist es an der Zeit dir neue Ziele zu setzen.
DIE 15KM hören sich ja nicht so verkehrt an .....Kannst ja mal schauen wie es läuft.

Wichtig ist, dass du nichts überstürzt und weiterhin Motiviert bleibst.

VIEL ERFOLG

Lg
Kaya

mk84 hat geschrieben: Da ich so motiviert bin und am liebsten jetzt noch raus möchte, brauche ich neue Ziele. Mein erstes, die 10 Kilometer habe ich geschafft.

dann wäre das logische nächste Ziel ja beispielsweise für das Frühjahr die 10k unter 60min zu laufen, im Herbst unter 55min und so weiter. Dazu müsstest du nichts spezielles machen, sondern einfach weiterlaufen, denn alleine dadurch wirst du dich in den nächsten Monaten und Jahren kontinuierlich verbessern.

Ich will die 10 Kilometer schneller laufen. Speziell darauf trainieren wollte ich wohl mit dem Frühlingsbeginn, sobald das Wetter besser wird.

und wenns nicht besser wird? da du ja anscheinend auch gerne bei nicht so gutem Wetter läufst, vergiss den Satz mal einfach. Natürlich macht es bei Regen bspw wenig Sinn Intervalle mit langen Trab- oder Gehpausen zu machen, aber du kannst immernoch bspw ein Fahrtspiel als intensive Einheit machen.

Wie hoch soll meine Grundausdauer werden? Bzw was ist ratsam........15 Kilometer?

die schaffst du auch derzeit schon. Bin ich mir ganz sicher! 5km mehr gehen immer darfst natürlich nicht am Limit laufen am Anfang.

Kann mir da einer einen Rat geben was zu empfehlen ist? Oder geht das alles zu schnell......mit den Steigerungen zB?

es gibt haufenweise Trainingspläne im Netz, schau einfach mal. Einfach dadrauf achten, dass du bei den intensiven Einheiten nicht von 0 auf 100 gehst. Das Tempo im Training zu variieren, also auch mal einen Tag was intensives laufen, ist immer eine gute Idee, egal wie hoch das Ausgangsniveau ist.

Gruss,
Jens

Habe auch im August 10 angefangen bin aber konstant bei 10 km geblieben, mittlerweile immer abwechselnd mit 5 km Tempoläufen und ausreichend Ruhetagen (hatte schon 2 schwerere Verletzungen durch Übermotivation ... wird mir so schnell nicht wieder passieren). Wenn du den HM / M nicht unmittelbar anstrebst würde ich weiter konstant die 10 km laufen, du wirst mit der Zeit automatisch schneller und dein nächstes Ziel könnte Sub 55 sein, wenn du das geschafft hast Sub 50 und so weiter. Gehe es aber langsam an und höre auf deinen Körper, bzw. deine Beine .

Willkommen Mike (mk84),

Wir könnten Zwillingsbrüder sein - auch ich habe vergangenen Spätsommer mit dem Laufen angefangen, bei sehr ähnlichen Ausgangsvoraussetzungen, Gewicht, Größe. Die Gewichtsabnahme passt auch bei mir in etwa zu deiner. Und einen FR305 habe auch ich mir zugelegt - und der ist mein treuer Begleiter bei jeder Trainingseinheit.

Ich selbst habe mir über Steffny's Läuferbuch etwas Grund-Know-How angeeignet, und immer schön seine Trainingspläne abgespult. Momentan bin ich in der Übergangsphase zu seinem "10km in 59:00 Minuten-Plan", also auch ungefähr in deinem Leistungsbereich. Das Buch würde ich dir sehr empfehlen, es ist meiner Meinung nach ein ideales Einstiegsbuch, das dich in der Trainingslehre bei der Hand nimmt und sehr leicht verständlich anhand von aufeinander aufbauenden Trainingsplänen vorwärts bringt. Du kannst dann anhand seiner Trainingspläne sehr gut überlegen, ob du bei 10km-Trainingsplänen bleibst und deine Zeit weiter verbesserst, oder zum Halbmarathon oder gar Marathon übergehst.

Alleine wegen der Pläne musst du es dir aber nicht unbedingt zulegen, ähnliche gibt es auch zuhauf im Internet (z.B. im Einsteigerbereich von Runner's World) kostenlos zum herunterladen. Aber wenn du auch verstehen willst, was sich hinter den einzelnen Trainingseinheiten und Parameter verbirgt, dann ist Steffny's Buch ein sehr guter Einstieg. Auch empfehlenswert für Anfänger soll die "Laufbibel" von Marquardt sein, ich selbst habe das Buch aber nicht gelesen - es wird hier im Forum aber auch des öfteren genannt.

Egal wie du es angehst: Viele Wege führen nach Rom - laufen musst du sie aber schon selbst Viel Erfolg!

Super Erfolg!

Ehrlich gesagt, würde ich an Deiner Stelle weitertrainieren, langsam die Strecke erhöhen (einmal pro Woche 13, oder 14 km laufen) und wenn das klappt, mich Anfang März für den Berlin Marathon anmelden.
Ich habe mit meiner Frau anfang des Jahres angefangen dafür zu trainieren und wir sind auch gerade bei 10km angekommen.

Ich habe es 2009 ebenfalls so gemacht und den Berlin Marathon in 4:12:19 gefinished.

Aber Vorsicht!

Man denkt danach ganz schnell an die 100km von Biel, oder den Ironman Frankfurt ;-)

Vielen lieben Dank für eure Antworten.

An den Ironman denke ich in vielleicht 100 Jahren mal ;-). Bin erstmal froh die 10 km geschafft zu haben. Ich laufe immer jeden zweiten Tag, sprich einen Tag Ruhepause. Momentan plagen mich immer wieder Seitenstiche, die mich zum "Langsamlaufen bis Gehen" zwingen. Das Problem hatte ich schonmal, nur hat sich dieses dann von alleine erledigt.

Mein langfristiger Plan wäre natürlich ein Marathon. In ein paar Jahren vielleicht. Dieses Jahr möchte ich einfach die 10km schneller laufen und natürlich speziell darauf trainieren und meine Grundlagenausdauer weiter erhöhen.

An einem Tag in der Woche 14-15 km zu laufen, werde ich noch nicht ganz schaffen denke ich. Dafür sind meine Beine nach den 10km schon zu schlapp......und natürlich Seitenstiche. Von der Luft wäre es allerdings kein Problem.

Aber Übung macht ja bekanntlich den Meister. Also schön weiterlaufen........!!!!!

Über ein Buch über das Laufen habe ich noch gar nicht nachgedacht. Ich bin eigentlich ein absoluter Bücherfreak was die Hobbies anbelangt. Muss mal gucken ob ich mir eins zulege. Bis jetzt konnte ich mir mit dem Internet recht schnell weiterhelfen.

Sollte ich die 10 km Sub60 laufen, wäre ich schon froh. Und dann muss ich mal schauen wie ich speziell weiter trainiere.

Ich werde am Ende des Monats in ein Lauflabor gehen und mich mal gründlich checken, vermessen und analysieren lassen. Ein neues paar Schuhe steht nämlich an und da will ich mir auch die richtigen holen.

LG

Hallo mike,

herzlich willkommen im Forum

du machst alles richtig. Du läufst dauerhaft, bei jedem Wetter, hältst Ruhetage ein und steigerst dein Pensum mit Bedacht. 10 km in gut einer Stunde dokumentieren deinen Erfolg eindeutig.

Der Hunger nach mehr ist eine natürliche Sache bei Läufern, insbesondere bei Männern. Wie wäre es, wenn du für Mai oder Juni einen 10 Km-Volkslauf in deiner Nähe als Ziel ins Auge fasst und darauf trainierst? Bei einem offiziellen Lauf anzutreten muss überhaupt nichts mit Wettbewerb zu tun haben. Man(-n) stellt sich mit zig anderen, die aus demselben Holz geschnitzt sind, in eine Meute und genießt die gelöste Atmosphäre. Die Spitzengruppe lässt man losrasen, damit die miteinander um die Plätze kämpfen können. Dein Gegner - wenn es so was gibt, oder wenn du einen brauchst - ist dein langsam ermüdender Körper oder das gesteckte Ziel. Das könnte in deinem Fall zum Beispiel lauten, die 10 km in 55 min zu laufen.

Training erfordert Methode und Systematik. Wer läuft schon gerne durch die Gegend - mal so und mal so - ohne zu wissen, ob er damit auch Aussicht hat schneller zu werden (falls er das möchte). Du könntest dir also einen Trainingsplan im Netz ansehen oder herunterladen und nach dem trainieren. Da gibt unzählige, wenn du "10 km Trainingsplan" in die Suchmaschine eingibst. Suchst dir dann eben einen für 55 min aus, oder einen Sub1h, den du vielleicht etwas verschärfst.

So ein Trainingsplan läuft über 10 - 12 Wochen. Wenn du also jetzt damit beginnst, könntest du im Mai einen solchen 10 km-Lauf bestreiten. Danach kannst du das im beginnenden Sommer noch ein paarmal wiederholen. Du wirst sehen, wie es mit deiner Form aufwärsts geht und dann entscheiden, ob du dich an längere Strecken wagst.

Alles ist eine Frage deiner Motivation und des richtigen Aufbaus. Wenn du das willst, kannst du irgendwann auch Marathon laufen. Der Weg über die so genannten Unterdistanzen 10 km, HM ist dabei sehr sinnvoll. Es wird empfohlen in ein Marathontraining erst nach mindestens 1,5 bis 2 Jahren Lauferfahrung einzusteigen. Wenn du nun Laufschritt für Laufschritt an dir arbeitest, dann wäre der Herbst 2012 oder Frühjahr 2013 für einen Marathon sicher nicht utopisch. Langstreckler denken langfristig!

Ich wünsche dir weiterhin viel Spaß und Erfolg

Gruß Udo

Hey Udo,

auch dir besten Dank für deine Antwort.

Ich habe schon überlegt direkt mit einem Trainingsplan zu trainieren. Momentan spule ich mehr oder weniger die 10km runter. Habe mir auch schon diverse Pläne angeschaut.
Wie gesagt, am Ende des Monats werde ich eine Laufanalyse durchführen lassen u.a auch um meine Maximale Herzfrequenz etc zu erfahren.

Ist es denn notwendig die Grundlagenausdauer noch einwenig zu erhöhen um effektiv die 10km auf Zeit zu trainieren?


LG