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Archiv verlassen und diese Seite im Standarddesign anzeigen : 45+ will zu (Senioren) EM



Rolli
23.06.2012, 23:05
Schon längere Zeit jucken mich die Finger etwas über meine Ziele und Training zu bloggen...

Also nutze ich jetzt die Mittelstrecke-Unterforum und beschreibe etwas, wie ich mich für die Senioren EM in August vorbereite... ähm...vorbereiten möchte. Auch andere sind aufgefordert, vor allem 35+ Athleten, sich über Mittelstrecken-Training hier auszutauschen. Natürlich sind Kommentare und (harte) Kritik mehr als erwünscht.

Leider musste ich in diesem Jahr schon oft meine Ziele korrigieren und anpassen...
Deutsche Hallenmeisterschaften musste ich absagen und dürfte nur zuschauen, wie meine Frau um 3ten Platz kämpft. Auch Freiluft DM ist gestrichen. Jetzt hoffe ich, dass ich wenigsten an EM in August teilnehmen kann. Bis dahin habe ich noch 2 Monate Zeit.

Nach Muskelfaserriss vor 5 Wochen, habe ich mich relativ schnell erholt und konnte schon nach 2 Wochen mit leichtem Training anfangen. Leider seit eine Woche hat sich wieder meine alte Hüftverletzung wieder gemeldet (vermutlich durch Schonhaltung beim Laufen nach Muskelfaserriss) Krafttraining ist kein Problem, Laufen alle 2 Tage auch OK. Aber, wenn ich das Tempo nur leicht anziehe, funktioniert gar nichts mehr. Ich muss dann 2 Tage humpeln und kann mein linken Bein nicht ausstrecken, was schnelles Laufen unmöglich macht. Von Sprints ganz zu schweigen. Letzten Mittwoch habe ich wieder schmerzvoll erfahren müssen, dass auch meine Ausdauer völlig weg ist. Ein kleiner 6,5km Firmenlauf, wozu ich mich durch Personalchef überreden lassen habe, hatte ich nach 4km fast aufgegeben und bin die letzten 2km nur noch trabend ins Ziel gekommen.

12707
Da sah ich noch gut aus...

Egal... Ich muss jetzt geduldig bleiben...

Mein Training diese Woche:

Sa. 11km schnell in 4:15
So. 12km mittelschnell in 4:30 + 40' Sprungübungen
Mo. 4,6km schnell in 3:55 + 5x300 in 51-52s und 80sGP
Do. nix
Mi. WK 6,5km in 24:15
Do. nix
Fr. 3km EL 60' Sprungübungen (intensiv)
Sa. 2,5h Rad

Gruß
Rolli

Rolli
29.06.2012, 15:43
Laaangsam, sehr langsam komme ich wieder auf die Bahn. Der Trainer bremst noch und will 2 Wochen abwarten… Aber das geht nicht weiter soooo! Das geht überhaupt nicht! Ich will laufen!

Da ich noch kein Tempo machen darf, versuche ich die Tempoeinheiten als Zugpferd für meine Frau zu machen, die in Erfurt sub2:30/800 laufen möchte. Sie hat zwar noch 2 Wochen Zeit, ist aber noch 1s hinter den Zeiten aus der Halle hinterher. Die Wind- und Luftfeuchtigkeits-Ausreden helfen da nicht weiter.

Am Sonntag war ein längerer Lauf geplant. Leider haben wir etwas verschlafen und dass wir zum Branchen eingeladen waren, habe ich etwas im Plan geändert…
So. 3km EL, 10x300m Bergan locker schnell mit TP nach unten, 2km AL
Mo. 3km EL, 4x600 als 300-300 Steigerungslauf mit Frau in 62-59 und 1x200m in 30s (Test), 2km AL
Di. nix
Mi. 3km EL, (schnell) 1x900m als 600-300 Steigerungslauf in 2:04-61
Danach mit Kumpel weiter 1200(3:55)+800(2:35)+400(67), 1km AL

Die 200m am Montag haben mir so richtig gut getan. Zwar leichter Anspannung in der Muskulatur und Hüfte aber ohne Schmerzen. Es geht also weiter… noch 2 Monate.

Heute die 800m Vorläufe in Helsinki geschaut. Die Taktik bei den Vorläufen steht fest: Vorne weg ohne auf die Konkurrenz zu schauen! Die taktischen Spielchen werde ich mir für die (hoffentlich erreichte) Finale aufheben. Nun ja… da muss noch eine 2:07 her.
Am Freitag laufe ich als Hase für Magdalena in Warstein und werde versuche sie dort auf sub2:30 zu bringen. Obwohl ich da meine Zweifel habe, dass das so gute Idee ist. Sie läuft wie eine typische Sprinterin in 72/78 am Besten und ein gleichmäßiges Rennen für sie überhaupt nicht zu stemmen ist. Vielleicht lasse ich sie einfach die 400m in 72 vor laufen und übernehme dann erst die Arbeit.
Rest der Woche will ich nur lockere Läufe machen… weil ich wieder 7 Tage/Woche arbeiten muss. Mist.

Gruß von der Bahn
Rolli

Rolli
03.07.2012, 16:41
Do. 12km DL in 4:30
Fr. 800m mit Magdalena in 2:31 + 200 in 30s
Sa. Nix
So. 18km Steigerungslauf 4:45 -> 3:40

Zurzeit bin ich in der Phase die Grundlagen etwas auszubauen. Nun, für den klassischen Aufbau habe ich nicht so viel Zeit, also mache ich ein Crash-Aufbau… „immer schneller + immer weiter“ Das könnte klappen, kann aber auch schiff gehen. So eine Vorbereitung habe ich schon mal in einer Marathonvorbereitung durchgezogen, was ganz gut funktioniert hatte… man wird aber immer älter. Dabei werden 2-3 Ruhetage/Woche eingeplant.

Donnerstag habe ich mich so gequält und die Kilometer schon ab den Sechsten Rückwerts gezählt. Schrecklich. Da werden die Runden immer länger. Dafür am Sonntag, obwohl ich von 4:00 Uhr arbeiten musste, ging alles viel lockerer und einfacher. Ab Kilometer 15 ist noch ein Läufer, den ich noch nicht kannte, dazugekommen und schon war ein Wettrennen bis 3:40/km geöffnet.

Am Freitag bin ich mit Magdalena nach Warstein gefahren, um sie über 800m zu peitschen… Und was sehen wir da? Wettkampf wegen Gewitter abgesagt. Sch… eine Stunde hin und eine zurück für nichts. Planänderung. Zurück auf die heimische Bahn und da alleine gegen die Stoppuhr rennen. Sie hat sich dann auch sehr gut geschlagen und konnte in 2:31 (PB 2:29) die 800m quetschen. Ja! Sie ist bereit! Wenn sie bei den DM ein gutes Rennen bekommt, vielleicht ist 2:28 machbar. Auf jedem Fall kann sie um Podestplatz kämpfen.

Gruß von der Bahn.
Rolli

Rolli
10.07.2012, 15:47
Ernüchterung...
Gestern kurzes Gespräch mit dem Trainer. Mein Ziel sollte EM als Spaßveranstaltung werden und kein Bestzeitwettkampf. Eigentlich logisch, trotzdem bin ich enttäuscht auf dem Boden der Realität gelandet.

Ich überlege noch... vielleicht wieder Schach spielen und angeln. Im Schieß- und Schützenverein bin ich auch noch.

Gruß
Rolli

D.edoC
10.07.2012, 18:02
Ernüchterung...
Gestern kurzes Gespräch mit dem Trainer. Mein Ziel sollte EM als Spaßveranstaltung werden und kein Bestzeitwettkampf. Eigentlich logisch, trotzdem bin ich enttäuscht auf dem Boden der Realität gelandet.
... im Winter wird es dann in der Halle ernst!


Ich überlege noch... vielleicht wieder Schach spielen und angeln. Im Schieß- und Schützenverein bin ich auch noch.
Dafür wirst du keine Zeit haben wenn du es im Winter krachen lassen möchtest!

platinumsoul
10.07.2012, 22:15
Die meisten Schützenfeste sind jetzt leider vorbei. Bleibt nur noch Schach und Angeln und beim Angeln besteht die Gefahr dass dich der Blitz trifft.

Rolli
16.07.2012, 16:55
Bin wieder etwas mehr motiviert… Also mein Training letzte Woche. Vor 2 Wochen habe ich einige MD-Einheiten mit Magdalena gemacht, um sie in der DM-Vorbereitung zu unterstützen. Am Freitag 3000m Trainingswettkampf in einer Zeit, die keiner wissen soll. Wurde sogar überrundet… Training eben (keine gute Ausrede). Das Ziel „nicht auszusteigen“, nach schwerem Kampf gegen den inneren Schweinehund, erreicht.

Nun meine letzte Woche.
Mo. 6x400 in 73->68 und sehr langen Pausen
Di. 11km DL in 4:40 bis 6km danach 5km nach Hause getrabt… Man! Zum Kotzen schlecht!:nene:
Mi. 6x1000 in 3:26 und 3’GP… war schon besser
Do. nix
Fr. 23km davon 10x800m Bergan schnell in ca. 3‘. Dazwischen 1-2km in 4:30 flott. Sehr zufrieden. Zwar sind die 800m um 20-30 s langsamer als sonst, aber der Einstieg muss erst mal gelingen.
Sa. nix
So. VM. 5km mit Magdalena als Aufwärmen und Auslaufen bei den DM
So. NM. 15km in 4:40 mit lockeren Beinen. Letzte 2 km in 8‘ weil mich das Gewitter jagte.

Mein Ziel für diese Woche habe ich erreicht: locker 15km durchlaufen können, ohne schon nach 2km die Kilometer rückwärts zu zählen. Und in Erfurt nicht zu heulen, dass ich da die 800 nicht darf. Hähähä… gewonnen hat einer aus dem "langsameren" Lauf, weil die Schnellen zu sehr mit taktischen Spielchen beschäftigt waren. 2:06. Das war doch machbar!:teufel:

Achja. Magdalena konnte bei den Deutschen in Erfurt ihre guten Trainingszeiten leider nicht umsetzen (natürlich war ich wieder schuld…). Aber mit 2:30,36 kann sie durchaus zufrieden sein. Immerhin Saisonbestzeit. Nur Platz 7 und die Tatsache, dass die Gruppe ihr nach 600m um 6s weggelaufen ist. Das schmerzt… nun Rotwein hilft da weiter. Jetzt macht sie Ruhewoche und ich versuche zu laufen. Schneller zu laufen.

Wenn wir einen dritten, alten Mann finden, der die Mittelstrecke laufen will, versuchen wir in Oelde am kommenden Freitag die 3x1000 als Spaßläufchen mitzunehmen. Leider wollen sie alle nur durch Felder und Wälder.

Gruß von der Bahn
Rolli

Rolli
28.07.2012, 15:34
Kurz von mir:
Ich schaue jetzt Olympische Spiele... und laufe ab und zu locker, weil alles was schneller als 1500m-Tempo verboten ist. Mein Bein ist schon bunt getapt und ich warte bis ich endlich völlig schmerzlos bin. Vielleicht morgen, oder doch übermorgen...

Gruß
Rolli

Rolli
11.08.2012, 22:23
Nach 3 Wochen, wo ich endlich das Tempo trainieren konnte, 200er, 400er Intervalle 3x Berganläufe usw. wollte ich mit Aufbauwettkämpfen jetzt in nächste Vorbereitungsphase anfangen. Dafür hat sich wunderbar die Wettkampfserie 3000-1500-1000m in Bergkamen angeboten.
Die 3000m am Dienstag sehr verhalten, sehr ernüchternd, sehr enttäuscht... völlig verkackt und nach 2000m total eingebrochen und in 11:02 durch Ziel getrabt. Mit so was hab ich eigentlich gerechnet, trotzdem war das enttäuschend. Egal, es soll nur die Ausdauer angesprochen werden.

Gestern 1500m:
Am Start alle laufen lassen und locker angefangen. 200in 35s.... nach 300m einen eingeholt. 400m in 70s gut, vielleicht etwas zu schnell, weil ich nur 4:40 laufen wollte. Nach 550 auf den Nächsten aufgelaufen und 50m dahinter geblieben. Der war mir zu langsam, vorbei und weiter locker das Tempo aufgenommen. Sehr gutes Gefühl. Schon den Angriff auf den Nächsten ab 1000m geplant. Dann 750m in der Kurve leichtes Ziehen in der Hüfte. 800m, die Runde in 74s. OK. 3 Schritte danach ein Knacken in der Hüfte! Stechendes Schmerz! Scheiße! Abbruch... Nach 10m nichts mehr bemerkt. Wieder angefangen. Nach 30m nur noch Schmerz. Aus! Das Spiel ist aus! Abbruch.

Ich dachte, dass es vielleicht nur kleine Zerrung sein konnte, aber heute im Spiegel schon gesehen... sehr großer Hämatom. Also doch. Schon wieder ein Muskelfaserriss!
EM vorbei. Saison vorbei. Mittelstrecke vorbei. Laufen vorbei?
2 Muskelfaserrisse an fast gleicher Stelle wird mich wahrscheinlich wieder auf LD zwingen.

Was soll man dazu sagen... Mittelstrecke hat Spaß gemacht, aber so?

Gruß, nicht mehr von der Bahn. Gruß vom Couch.
Rolli

doncristobal
12.08.2012, 19:01
Das tut mir leid für Dich, Rolli. Ich hatte gehofft, Dich in Zittau zu sehen.

...und ich weiß auch, daß Mittelstrecke echt Spaß macht.

Rolli
12.08.2012, 21:05
Das tut mir leid für Dich, Rolli. Ich hatte gehofft, Dich in Zittau zu sehen.

...und ich weiß auch, daß Mittelstrecke echt Spaß macht.

Ich werde auch da sein. Meine Frau auf 800m begleiten.

JoJa
13.08.2012, 09:10
@ Rolli: Ich will ja nicht rumunken, aber ich habe es Dir mehrfach hier im Forum vorhergesagt.

Trotzdem gute Besserung.

Rolli
13.08.2012, 10:20
Ich hab's wenigstens versucht.

Rolli

JoJa
13.08.2012, 11:08
Ich hab's wenigstens versucht.

Rolli

Aber um welchen Preis ?
Wenn es auf Kosten der Gesundheit geht, ist das immer die schlechteste aller Varianten ?

Rolli
13.08.2012, 11:48
Muskelfaserriss ist relativ kleine Verletzung, die normalerweise keine Folgeschäden mit sich bringen soll. Die positive Gesundheitsaspekte überwiegen immer noch. Oder sehe ich das zu optimistisch?

Mit Trainer HB schon gesprochen und er will unbedingt, dass ich bei Mittelstrecke bleibe. In der Halle soll es weiter gehen. Und wie Du es weiß, ist er Realist genug. Ich will zuerst die Entwicklung abwarten. Er sagte: wenn man bedenkt, dass bei DM die 800 in 2:06 durch war und ich im Mai auf 2:02 unterwegs war... muss ich bei der MD bleiben.

Gruß
Rolli

JoJa
13.08.2012, 12:34
Muskelfaserriss ist relativ kleine Verletzung, die normalerweise keine Folgeschäden mit sich bringen soll. Die positive Gesundheitsaspekte überwiegen immer noch. Oder sehe ich das zu optimistisch?

Mit Trainer HB schon gesprochen und er will unbedingt, dass ich bei Mittelstrecke bleibe. In der Halle soll es weiter gehen. Und wie Du es weiß, ist er Realist genug. Ich will zuerst die Entwicklung abwarten. Er sagte: wenn man bedenkt, dass bei DM die 800 in 2:06 durch war und ich im Mai auf 2:02 unterwegs war... muss ich bei der MD bleiben.

Jede Verletzung im Laufe eines Sportlerlebens hinterlässt Folgeschäden. Aufgrund dieser Tatsache sind u.a. die Muskeln von Senioren auch nicht mehr so leistungsfähig wie die von jüngeren Athleten.

Man kann nicht von Jahresbestleistungen darauf schließen, diese bei Meisterschaften auch abrufen zu können. Bei Meisterschaften läuft es meistens immer anders. Du warst zwar im Mai auf 2:02 unterwegs, bist aber leider nicht angekommen - und das ist der endscheidene Fakt. Das lag m.M. nach aber nicht am Trainer, sonder an Dir. Und beim nächsten Anlauf bist Du schon wieder ein Jahr älter und Neue rücken nach., dass macht die Sache nicht unbedingt leichter. Aber das schrieb ich schon mal vor längerer Zeit.

doncristobal
14.08.2012, 15:01
Ich werde auch da sein. Meine Frau auf 800m begleiten.

Vielleicht sehen wir uns ja. Ich werde nur die 5000m laufen. Das ist am 23. in Polen.

Sind die Frauen 800m Vorläufe nicht am 22.08.?

Rolli
14.08.2012, 15:48
Sind die Frauen 800m Vorläufe nicht am 22.08.?

Ja. Am 23.08.

In Finale am 24.08. zu kommen wird wahrscheinlich sehr schwer.

Ich wünsche Dir viel Erfolg. 16:40!!

Gruß
Rolli

doncristobal
14.08.2012, 19:15
Ja. Am 23.08.

In Finale am 24.08. zu kommen wird wahrscheinlich sehr schwer.

Ich wünsche Dir viel Erfolg. 16:40!!

Gruß
Rolli

Danke. 16:40 wäre ein Traum nach meinen bisherigen Leistungen in diesem Jahr.

Ich weiß, daß ich es laufen kann und im Training klappt auch immer alles, aber im Wettkampf.....

Rolli
21.08.2012, 22:16
Heute in Zittau angekommen. Beide haben wir uns angemeldet (wegen Akkreditierung) aber nur Magdalena hat Startplatzmeldung abgegeben... :weinen::weinen::weinen:
Ich hab' die Spikes nicht mitgenommen... Sonst, wer weiß, vielleicht würde ich doch starten... so gekloppt wie ich bin. :nene::nene:

Mist! 3000er in 9:37! Da habe ich schon Gold verschenkt (obwohl ich die 3k gar nicht geplant hatte) Gut, alles bei 38° gelaufen, deswegen etwas langsamer.

Mal schauen, was Magdalena erreichen kann. Gestern habe ich sie noch 2x200 laufen lassen mit 35 (schneller Start) und 33 (Tempo durchziehen) mit 5' GP. Und was macht sie: 33 und 31,4s. Verdammt! Das ist schnell! Sie muss nur noch taktisch klug durchziehen und 2:28 müsste drin sein... und Finallauf. Mal schauen.

Gruß
Rolli

Rolli
29.08.2012, 15:36
Heute bin ich erst dazu gekommen, die EM-Geschichte abzuschließen.

Sehr schöne Veranstaltung. Professionell organisiert. Tolle Stimmung. Tolle Leistung der Athleten. Schönes Wetter. Einfach gut.

Leider Chaos mit Startzeit-Änderungen, die man sehr spät erfahren hatte. Aber das nur am Rande.

Der Höhepunkt waren für mich natürlich die 800m-Rennen! Vorteil gegenüber der OS? Es dauerte einfach viel länger als die 1:41 in London :D 2-3 Stunden waren es, weil mehrere AK laufen mussten, mit mehreren Vorläufen und Finalläufen. 2 Runden im Stadion... schnell, spannend und voller Kampf!:daumen:
Dabei musste ich ernüchternd feststellen, dass die Europäische Spitze auch im Seniorenbereich weit voraus ist und die Deutschen immer nur hinterher laufen können.
Bei M45 ist der Titel mit 2:01 weg. Erster Deutsche mit 2:04 als 5-6te... Puh. Sehr schnell... Sehr schnell. Einzig konnte Oberliessen in M50 den Kampf um Sieg aufnehmen, was er auf der Zielgerade verlor.

Und Magdalena?
Der Vorlauf wurde abgesagt und die Orga hat alle 15 Frauen ins Finale gesteckt. Hm... viel zu eng. Dadurch sind sie nicht von Bahnen sondern von der Evolvente gestartet. Nicht gut! Dadurch haben Positionskämpfe vom Start aus das Rennen bestimmt. Magdalena kann das Tempo zwar mitgehen, sie muss dann, nach spätestens 100m, sich einordnen und Tempo rausnehmen, was nicht geschehen ist. Alle Frauen haben das Tempo einfach beibehalten. 33-34s auf 200 war schon zu schnell und 69s/400 viele zu schnell. Wenn sie aber die geplante 72-74s liefe, würde sie bei 400m schon 3-4m hinter dem Feld als letzte den Kontakt zu Gruppe verlieren. Nach 400m ist das Feld auseinander gefallen und sie hat auf Platz 11 versucht durchzukommen. Auf der Zielgerade konnte sie noch eine Russin überrennen und kam als 10te in 2:30,44 ins Ziel. Hm... Ich war zufrieden. Sie nicht.
Die Siegerin in unglaublichen 2:15! Tja, nächstes Jahr läuft sie W45, dann sollte das einfacher werden... denke ich.

Nächste EM in 2 Jahren in der Türkei. Mal schauen, ob wir uns das antun... Ich denke: JA! Und ich werde da mitlaufen. Bestimmt...

Gruß
Rolli

3fach
29.08.2012, 15:49
Hallo Rolli,

danke fürs mitnehmen zur Senioren-EM.:daumen: Es war eine spannende Reise und es tut mir leid, dass du nicht starten konntest.
Gratulation auch an Magdalena, das war ein couragiertes Rennen!

Ich hoffe, dass ich dir 2014 zum Titel gratulieren kann.

Grüße,
3fach

Rolli
29.08.2012, 16:21
Noch ein paar Bilder:

13180

Und das Rennen:

13181


Gruß
Rolli

schneapfla
10.09.2012, 13:15
Nächste EM in 2 Jahren in der Türkei. Mal schauen, ob wir uns das antun... Ich denke: JA! Und ich werde da mitlaufen. Bestimmt...

Gruß
Rolli

Das hab' ich mir auch vorgenommen (dann bin ich ja schon M40 - da gilt auch das Geburtsjahr und nicht das -datum, oder?).

Wie geht's Dir denn mittlerweile?

Ich wollte nach den Bayrischen Meisterschaften (BM in der M35 in 55,52 geworden:hurra: ) eigentlich auch nach Erfurt - leider hab' ich die Quali zwei Mal um 7/100stel verpasst (55,45). :(

Momentan (=für heuer) hab' ich die Bahn ad acta gelegt und bereite mich aktuell auf einen Halbmarathon Mitte Oktober vor.

Rolli
10.09.2012, 16:07
Hey! Glückwunsch zur GM! Ich denke, dass Du in nächstem Jahr noch was reißen kannst. Vielleicht sehen wir uns dann in Erfurt wieder.

Leider ist bei der EM Geburtsdatum wichtig, anders als bei DLV, wo AK nach Geburtsjahr zugeordnet wird.

Kurz zu mir...
Ich laufe schon schmerzlos... Ähm... ohne Schmerzen wegen Muskelfaser, dafür überall andere Wehwehchen. Ich kann mich nicht überwinden länger als 15km zu laufen. Ab da tut's überall Weh. Seit 2 Wochen versuche ich Kilometer zu sammeln und als Motivation, fahren wir in 2 Wochen zur West-D-M nach Traben-Trarbach, um genau wie bei Dir, die 21km zu laufen. Zuerst plante ich locker in 1:19... leider nach einem kleinen Volksläufchen am letzten Freitag, was ich als lockeres TDL in MRT-Tempo nutzen wollte, muss ich die Pläne deutlich korrigieren, auf 1:24... 1:27... oder doch nur als Kurzurlaub mit Freunden. Schon nach 3km musste ich Traben.

Die Bahn ist vorläufig Tabu.

Gruß
Rolli

Rolli
15.09.2012, 18:18
Wollte nur los werden. Habe organisierten Trainingslager in Äthiopien in November gefunden. Man! Mich jucken schon die Finger und Beine. 16 Tage für 2800 Euro eine Training/Kulturreise... Leider...................... Frau ist dagegen............................. Mist.

Rolli
30.09.2012, 18:53
Ich wollte mich wieder melden… Hier, bei den Mittelstrecklern, ist sehr ruhig geworden.

Mein Training sieht schon deutlich besser aus, obwohl die Sprinteinheiten immer noch tabu sind und nur leicht bei ABC angesprochen werden.

Meine letzte 2 Wochen:

So 10km WK in 38:13
Mo. VM. 10x400 in 76-78s und 2‘TGP
Mo. NM. 30‘ Kraft
Di. 10km langsam in 5:30
Mi. 4x3000 in 3:58 und 3’TP letzter km in 3:34
Do. VM. 45‘ Kraft
Do. NM. 8km sehr langsam (mit Sohn) in 6:30
Fr. 11km locker in 5:10
Sa. nix
So. West-D NM-Meisterschaften in 1:27:51 (puh…)
Mo. VM. 30‘ Kraft
Mo. NM. 11km langsam in 5:40 + 5 Steig.
Di. nix
Mi. 12x1000 in 3:39 und 3’TP
Do. VM. 45‘ Kraft
Do. NM. 11km langsam in 5:30
Fr. 15km locker in 5:10
Sa. 10km TDL in 38:40
So. 21km hügelig in 5:30

Von Muskelfaserrissen ist nichts mehr zu spüren. Nicht ganz. Bin immer noch nicht so dehnbar wie früher. Und das ist zäher als ich dachte, obwohl 4-5x Woche Dehnübungen auf dem Plan stehen. Gut, dass ich wenigstens am Ende der Übungen mit den Fingerspitzen zum Boden komme… vor 4 Wochen fehlten da noch 5cm.

Die Wettkämpfe in der Gegend werden als motivierende TDL mitgenommen.

Interessant:
Vor 3 Wochen
10km in 41:05... nach 3km rausgenommen und ab 5km gatrabt
Vor 2 Wochen
10km in 38:13... Fast komplett konstant durchgehalten
Vor eine Woche
HM in 1:27:50... eine Qual, ab 11km nur noch 4:30-5:00 Tempo
Gestern
10km in 38:40 alleine im Wald... alles sehr locker

Meine Ziele bis Ende Oktober: locker, ohne Anstrengung und schnell so lange wie möglich zu laufen. Mit der gewonnener Lockerheit im Bereich über der anaeroben Schwelle an die 800/1500m Einheiten zu gehen. Mache auch deutlich mehr Kraftübungen, weil in diesem Bereich immer meine Defizite lagen... dünne Beine eben. Ab Ende November ab in die Halle. Ich hoffe bis dahin locker 10km in 35' laufen zu können.

Gruß von der Bahn
Rolli

platinumsoul
30.09.2012, 19:25
Sieht man sich ja vllt. Ende Dezember beim heimischen Hallenmeeting in PB. (1500 nehm ich allerdings wenn dann nur ausm Wintertraining mit)

Rolli
01.10.2012, 16:50
Sieht man sich ja vllt. Ende Dezember beim heimischen Hallenmeeting in PB. (1500 nehm ich allerdings wenn dann nur ausm Wintertraining mit)

Bin auf jedem Fall da. Mal schauen wie die Zeitplanung aussieht, weil ich bestimmt 2 Wettkämpfe laufen werde. 200-400, 400-800 oder 400-1500... voll aus dem Training.

Gruß
Rolli

Rolli
08.10.2012, 20:53
Weiter... Meine letzte Woche:

Mo. 2x10xDiagonale
Di. VM. 40'Kraft
Di. NM. langsam 11km in 5:40
Mi. 3x5x400 in 77-78s letzte 74s
Do. VM. 30' Kraft
Do. NM. langsam 9km in 5:40
Fr. nix
Sa. 10km Wettkampf in 37:26
So. 22km hügelig in 5:30
So. NM. 45' Kraft

So. Diese Woche mit spezifische Vorbereitungsphase des Trainingsaufbaues angefangen. Eigentlich noch eine Mischform, weil die Grundlagenelemente immer noch sehr große Bedeutung haben. Aber schon jetzt mit Tempo-Ausdauer-Einheiten angefangen. Die Trainingsform, die mir am Meisten Spaß macht.
Die Wettkämpfe als TD-Läufe klappen auch immer besser. Nur für eine geplante 36:xx fehlte noch die Motivation. Egal... wir haben noch Zeit.

Heute mit dem Trainer gesprochen... Er hat keine Bedenken, dass ich im Januar 26/200m laufen kann. Mal schauen.

Gruß
Rolli

Rolli
15.10.2012, 16:40
Meine Woche:

Mo. VM. Kraft
Mo. NM. 15‘ Tandemläufe (12x200 in 36s und 40’TP)
Do. nix
Mi. VM. 25‘ Kraft
Mi. NM. 3x5000 in ca. 20‘ und 5’TP Schwelle
Do. VM. 35‘ Kraft
Do. NM. 11km locker in 5:20
Fr. VM 35‘ Kraft
Fr. NM. 8x600 in 1:59 und 2’TP
Sa. VM. 30‘ Kraft
Sa. NM. Locker + 10x160m Bergan locker
So. VM. 24km locker hügelig
So. NM. 25‘ Kraft

Diese Woche „nur“ 90km aber schon mit 4 Tempoeinheiten im Bereich 90% Belastung (also alles weit von der Kotzgrenze) Der Trainer bremst noch bewältigt. Auch die Bergansprints nur locker mit Schulung der Technik. Ab diese Woche versuche ich noch mehr ins Krafttraining zu investieren. Letzte Woche musste mich dabei mit Muskelkater herumschlagen, diese Woche hingegen flutschen die Übungen immer lockerer. Wollte nie glauben, dass die Mittelstreckler (ein Tipp von einem MD-ler) jeden Tag zusätzlich Krafttraining machen, aber es funktioniert. Das Prinzip ist einfach: Nicht an die Muskelversagen-Grenze gehen.

Gruß von der Bahn
Rolli

Rolli
23.10.2012, 15:24
Trainingswoche…

Mo. VM Kraft
Mo. NM 7 Diagonale + 2x5 400er TWL in 76-120s + 600 in 1:49
Di. VM Kraft leicht
Mi. VM. Kraft schwer
Mi. NM. 6x1000 in 3:21, 19, 22, 25, 29, 25 und 3’GP
Do. VM Kraft
Do. NM. 12km locker in 5:20
Fr. VM. Kraft schwer
Fr. NM. 8km TDL in 3:50
Sa. 10km locker in 4:45
So. 15km locker in 5:20

Zusammen ca. 70km und sehr viel Kraftarbeit.
Allgemein sieht alles schon sehr gut aus und mein Tempo langsam auf normalles Niveau ansteigt. Nur noch 10s/km…

Ich frag mich, was die anderen Mittelstrecker jetzt so machen. Es ist irgendwie hier sehr ruhig geworden.

Gruß
Rolli

VFLBorusse
23.10.2012, 16:06
Ich frag mich, was die anderen Mittelstrecker jetzt so machen.

Die sind alle still und heimlich auf die Langstrecke gewechselt. ;-) Sorry fürs Spammen, war der erste Gedanke, der mir darauf einfiel. :-D

Rolli
23.10.2012, 21:14
Die sind alle still und heimlich auf die Langstrecke gewechselt. ;-) Sorry fürs Spammen, war der erste Gedanke, der mir darauf einfiel. :-D

Hoffentlich nicht...
Ich freue mich, dass wenigstens einer das hier ließt.

Heute in Wiedenbrück 5000m in 17:30. Wie oben geschrieben: noch 10s/km (hoffentlich 15s/km) Es geht also aufwärts.

Gruß
Rolli

aecids
24.10.2012, 09:28
Hoffentlich nicht...

Der Winter kommt eben wie jedes Jahr. Heißt: Crosslaufen und bis Anfang Dezember VP1a (viel Grundlagentraining, auch längere Läufe [längster bisher 27 km mit Endbeschleunigung], Fahrtspiele, Lauftechnik, progressive DL, ...). Solltest du eigentlich gut kennen, Rolli! :wink: Außerdem habe ich meinen ersten Uni-Abschnitt abgeschlossen (Bachelor), was mit reichlich Arbeit im Labor und massenweiser Fachlektüre verbunden war. Dann kamen noch zwei Wochen Trainingsschwerpunkt hinzu. Also ingesamt wenig Zeit zum Schreiben und wenn dann im Athleten-Blog von meinem Sponsor (http://talents.sportics.net/).

Am 17. November sind Landesmeisterschaften im Crosslauf (zudem in meiner Heimat und einer meiner letzten Auftritte für meinen Heimatverein), wo ich mir durchaus Chancen (TOP 3 oder auch mehr) über die 4200 m ausrechne. Am 25. November geht's zum Darmstadt-Cross - "kloppen" um die EM-Startplätze. Das ist zwar eine heftige Nummer, aber aktuell läuft es wirklich gut im Training, die Form wird immer besser und ganz chancenlos sollte ich somit nicht sein, wenn auch eine TOP-5-Platzierung bei der starken Konkurrenz kein Zuckerschlecken sein wird; es ist schließlich die nationale Spitze am Start. Eine enge Kiste und wahrscheinlich der härteste Wettkampf für mich überhaupt (8500 m Cross U23).

Im kommenden Jahr liegt dann der Fokus auf 1500 - 5000 m. Es wird also gemächlich in Richtung Langstrecke gehen, aber eben wirklich gemächlich. Hauptaugenmerk wird auf 1500 und 3000 m liegen.

schneapfla
24.10.2012, 09:57
Hoffentlich nicht...
Ich freue mich, dass wenigstens einer das hier ließt.

2 sind's mindestens :zwinker5: - ich hab' mich die letzten Wochen auf einen HM vorbereitet (der nicht so toll lief) und mach' jetzt grad Saisonpause bis Anfang/Mitte November.
Danach dann eher längere Sachen, ab Mitte Dezember dann Marathon-Training bis Mitte März und dann 2 - 3 Wochen später wieder ab auf die Bahn.

Rolli
24.10.2012, 20:25
Am 25. November geht's zum Darmstadt-Cross - "kloppen" um die EM-Startplätze. Das ist zwar eine heftige Nummer, aber aktuell läuft es wirklich gut im Training,
Das kling ja sehr gut!!! Ich wünsche Dir viel Erfolg dort.

Ich werde mir mal Deine Homepage anschauen und sie beobachte.

Gruß
Rolli

Rolli
24.10.2012, 20:35
2 sind's mindestens :zwinker5: - ich hab' mich die letzten Wochen auf einen HM vorbereitet (der nicht so toll lief) und mach' jetzt grad Saisonpause bis Anfang/Mitte November.
Danach dann eher längere Sachen, ab Mitte Dezember dann Marathon-Training bis Mitte März und dann 2 - 3 Wochen später wieder ab auf die Bahn.

Hey! Marathon und Mittelstrecke? Ich wurde letztes Jahr deswegen heftig kritisiert... Nachhinein muss ich sagen: nicht schlecht aber beim Marathon muss man schon ein paar Abstriche machen. Für den Marathon muss man die Grundlagen sehr lange Pflegen, um dann die letzten 3 Monate ins spezifischen Training einzusteigen.

Gruß
Rolli

Rolli
24.10.2012, 20:41
Noch ein Foto vom Wettkampf gestern. Ich starte schon explosiv, oder? :wink: (Bahn 5) Und den von Bahn 3 müsste man wegen Fehlstart doch disqualifizieren (na gut... guter Bekannte, dann doch lieber nicht)

13438

Rolli
30.10.2012, 11:50
Meine Woche:

Mo. VM. Kraft leicht
Di. NM. WK 5000m in Wiedenbrück in 17:30
Mi. VM. Kraft
Mi. NM. 12km DL in 4:55
Do. VM. Kraft
Do. NM. 11km locker in 5:15
Fr. VM. Kraft schwer
Sa. VM. Kraft leicht
Sa. NM. 12km TDL in 3:51
So. VM 21km locker hügelig in 5:20

Über den Wettkampf in Wiedenbrück habe ich schon geschrieben… Zufriedenstellend. Der Rest ohne Besonderheiten. TDL am Samstag war OK. Nicht locker aber kontrolliert. Da es nur etwas über 70km gewesen sind, muss ich aufpassen, dass der Umfang etwas ansteigt. Das würde mir auch bei Gewichtsreduktion helfen… Und jetzt kommt noch Vorweihnachtszeit… Puh… Süßigkeiten!!

Gruß
Rolli

D.edoC
03.11.2012, 18:31
Und jetzt kommt noch Vorweihnachtszeit… Puh… Süßigkeiten!!Ach komm....
Nicht schwach werden :zwinker5:

Rolli
05.11.2012, 16:10
Meine Woche:

Mo. VM. 8km locker in 5:20
Mo. NM. 12x200 in 34-36 und 45s TP
Di. VM. Kraft leicht
Di. NM. 12km locker in 5:00
Mi. VM. Kraft schwer (Fehler! Fehler! Fehler!!!)
Mi. NM. 3x2000 in 7:08, 7:07, 7:19 und Abbruch
Do. Nix
Fr. Cross in Lüchtringen 4000m in 16:05
Sa. VM. Kraft leicht
Sa. NM. 12km locker in 5:00
So. 25km LDL dabei 16km DL schnell in 4:20 (hügelig)

Vorbereitungstraining mit Kraft habe ich nun angeschlossen und wollte (warum wollte ich das denn?) mal testen, wie sich 3x30 mit 50kg Kniebeuge anfühlen. Gut dass ich schon nach 2x aufgegeben habe… Leider immer noch viel zu intensiv. Die Vorgaben für 4x2000 am Nachmittag konnte ich dann überhaupt nicht erfüllen und hab mich dabei so abgeschossen… das Cross (-gefühl) also schon mal um 2 Tage vorgezogen. Am Freitag ging’s dann beim richtigen Wettkampf gar nichts mehr: locker angefangen, und trotzdem keine Kraft und kein Bock gehabt so richtig zu kämpfen. Am letzten Anstieg bestimmt 1‘ liegen gelassen und 3ten Platz ohne Kampf abgegeben. Den 4ten gleich hinterher. Naja…
Ab kommende Woche stelle ich allgemeines Krafttraining auf spezifisches mit Zirkeltraining auf der Bahn Zirkel- Sprungtraining in der Halle und 1-2x Kraftausdauer mit Gewichten in der Woche. Mit dem Umfang von fast 90km bin ich diesmal gut zufrieden.

Gruß von der Bahn
Rolli

platinumsoul
05.11.2012, 17:00
200er, Kraft, 2000er im 5-10k Tempo, Cross und Langer Lauf in einer Woche. Die Doubles lass ich mal ganz außen vor. Wünscht du dir Krücken zu Weihnachten?

Rolli
05.11.2012, 21:15
200er, Kraft, 2000er im 5-10k Tempo, Cross und Langer Lauf in einer Woche. Die Doubles lass ich mal ganz außen vor. Wünscht du dir Krücken zu Weihnachten?

Hm... Eigentlich nichts ungewöhnliches.
200er weit von WK-Tempo weg. 2000er als Intervalle in 10er-Tempo. Cross aus dem Training und LDL als Standard 1x Woche. Alle Tempobereiche (außer Sprints, die ich noch nicht laufen soll/darf) abgedeckt. Ein Training als eine gute Mischung für den Hallensaison in einem Monat. Nur die schwere Kniebeugen passten da nicht rein. Belastung alle 2 Tage mit 80-90%. Später kommen auch Belastungsblocks dazu.

Finde viel besser und sinnvoller als 9xWoche in 4:10-4:30... Auch in Grundlagenphase nicht.

@platinumsoul, warst Du das, der mich auf dem letzten Kilometer in Lüchtringen überholt hatte?

Gruß
Rolli

platinumsoul
05.11.2012, 23:20
Meine Woche:

Mo: Kraft/Athletik + EL/AL
Di: 4000 als Crescendo (4:05 jeden km 5s runter), 1km Pause + 3000m Crescendo alles auf Waldrunde + 400m auf der Bahn Laufstilbetont
Mi: DL 11km 4:50 + ABC + Deuserband + 3 Steigerungen
Do: 10km DL 4:56 + 3 Steig + Stabi
Fr: MO: 6km reg + 3 Steig NM: Cross Lüchtringen 15:58 also jep :D , nächstes mal sag vorher Bescheid dann gibts n Hallo ;)
Sa: 10km DL 4:50
So: 1:20 LDL 17km + 2 Steig

Gesamt: 84km

Mache allerdings keine Hallensaison und bin verletzungsanfällig darum etwas behutsamerer Aufbau. Ist ja auch erst meine zweite Laufsaison die ich jetzt gerade begonnen habe. Viel mehr als 70km im Schnitt muss da noch nicht sein.

Rolli
12.11.2012, 15:47
KW 45:

Mo. Bahncirkel 3x1200 intensiv
Di. 8km reg. In 5:10 + Kraft leicht
Mi. 1000+2000+1000+2000+1000+400 in 3:27, 6:57, 3:24, 7:04, 3:25, 67s und 3 / 4‘ TP
Do. VM. Kraft schwer (3x25x50kg KB)
Do. NM. 11km locker in 5:15
Fr. Zirkel- u. Sprungtraining in der Halle (sehr intensive)
Sa. 8km TDL bergig in 30:56
So. VM. Kraft (3x10x70kg KB)
So. NM. 15km langsam in 5:20

Sehr intensive Woche. Vor allem wegen dem Einstieg ins Sprung- und Zirkeltraining. Gut dass ich durch mein Krafttraining schon etwas die Beinmuskulatur auf die Belastung vorbereitet habe. Magdalena und einige aus unserer Gruppe haben immer noch heftigen Muskelkater. :D

Bahncirkel:
200m schnell (1500m Tempo)
10 Hocksprünge
50m Hopsa betont
150m schnell
50m Kniehub-Gehen betont
150m schnell
10 Liegestützen
200m schnell
50m Anfersen schnell
150m schnell
50m Sprunglauf
100m schnell
50m Sprint.

Das alles 3x in ca. 5:30 und 5‘ GP
Beim nächsten mal beschreibe ich Zirkel- und Sprungtraining in der Halle, sonst ist das hier zu lang.

Mittwochseinheit hat mich auch sehr positiv gestimmt. Ca. 5-6s/km schneller als noch vor eine Woche. Vielleicht klappt das mit sub36/10km dieses Jahr... obwohl das nicht mein Ziel ist, aber Anmeldung für Christkindl-Lauf ist da.

Gruß von der Bahn
Rolli

MERunsThis
12.11.2012, 21:27
Warum machst du denn soviele Wiederholungen bei den Kniebeugen? Nicht, dass ich das anders sehe, nur so aus interesse. Ich mache selbst KB, allerdings nur 5 oder 10 Wiederholungen pro Set. Habe dafür aber auch keine gute Begründung. 30 Wiederholungen ist echt krass, dass du da nicht ohnmächtig wirst. Machst du die KB tief?

Rolli
13.11.2012, 08:57
Warum machst du denn soviele Wiederholungen bei den Kniebeugen? Nicht, dass ich das anders sehe, nur so aus interesse. Ich mache selbst KB, allerdings nur 5 oder 10 Wiederholungen pro Set. Habe dafür aber auch keine gute Begründung. 30 Wiederholungen ist echt krass, dass du da nicht ohnmächtig wirst. Machst du die KB tief?
1. Weil ich nur so viele Gewichte zu Hause habe
2. Weil ich Kraftausdauer trainieren will und nicht MaxKraft
3. Weil ich Angst um meine alte Rückenverletzung habe
4. Weil Anfänger immer mit kleinen Gewichten anfangen sollen, um Technik zu üben

und das Wichtigste
5. Weil ich vom Krafttraining überhaupt keine Ahnung habe.

Die 50kg mache ich tief. Die 70 vorläufig noch halbtief (Knie 90°)

Andere Vorschläge?
FitnessCenter geht nicht, weil zeitlich nicht möglich und weil wir in 6 Monaten umziehen.

Gruß
Rolli

harakiri
13.11.2012, 10:23
1. Weil ich nur so viele Gewichte zu Hause habe
2. Weil ich Kraftausdauer trainieren will und nicht MaxKraft
3. Weil ich Angst um meine alte Rückenverletzung habe
4. Weil Anfänger immer mit kleinen Gewichten anfangen sollen, um Technik zu üben

und das Wichtigste
5. Weil ich vom Krafttraining überhaupt keine Ahnung habe.

Die 50kg mache ich tief. Die 70 vorläufig noch halbtief (Knie 90°)

Andere Vorschläge?
FitnessCenter geht nicht, weil zeitlich nicht möglich und weil wir in 6 Monaten umziehen.

Gruß
Rolli

Punkt 5 gilt wohl für alle Läufer :D

Rückenverletzung ist natürlich Kacke. Da fallen die wichtigsten Übungen (Umsetzen, Stoßen, Reißen, Kreuzheben, Kniebeugen) ja praktisch schon weg. Und 30WH - das ist ja fast kein Krafttraining mehr. Das hat ja von der Belastungsdauer her Ähnlichkeiten mit einem 400m Lauf oO

Ich hab mich ja vergangenen Sommer sehr stark dem Radsport gewidmet und da auch bedeutend härteres Krafttraining betrieben als wenn ich laufen würde (Radfahren mit Muskelkater ist kein so großes Problem ;-) ). Mein Fazit: Man kann neben riesigen Umfängen (>15Std/Woche) auch noch 3x pro Woche schweres Krafttraining machen (Kniebeugen, Kreuzheben, Umsetzen) und es führt immer noch zu guten Kraftzuwächsen (Ausdauer & Kraft verträgt sich ja angeblich nicht). In meinem Fall konkret: Kniebeuge von 80kg auf 130, Kreuzheben von 100 auf 140, Umsetzen von 40 auf 85. Was hat's im Ausdauersport gebracht? Schwer zu sagen. Ich war dann schon ziemlich explosiv am Rad... hatte nie Probleme Attacken von in etwa gleich starken Konkurrenten mitzugehen, beschleunigen fiel mir meist leichter als anderen, im Ortstafelsprint war ich meist der schnellste in der Gruppe (Ganz, ganz wichtig). Zeitfahrleistung war stets beschissen. Berg ganz ok. Und bei Radmarathons bin ich auch immer so halbwegs durchgekommen ;-)
Jetzt wo ich wieder mehr laufe merke ich noch ein bisschen die Nachwirkungen... wenn die Beine mal platt sind, dann so richtig. Das kannte ich vorher so nicht. Aber langsamer hat's auch nicht gemacht. Sprünge funktionieren auch noch ganz gut. Und schwerer bin ich komischerweise auch nicht geworden^^

Thema FitnessCenter: ich meld mich in keinem mehr an. Is mir zu doof. Geheimtipps: Gewichthebervereine, Rudervereine, Skiclubs - die haben oft selbst einen Kraftraum. Und die Leute dort haben Ahnung vom Sport und sind nicht da um mal schnell den Bizeps aufzublasen...

MERunsThis
13.11.2012, 10:48
1. Weil ich nur so viele Gewichte zu Hause habe
2. Weil ich Kraftausdauer trainieren will und nicht MaxKraft
3. Weil ich Angst um meine alte Rückenverletzung habe
4. Weil Anfänger immer mit kleinen Gewichten anfangen sollen, um Technik zu üben

und das Wichtigste
5. Weil ich vom Krafttraining überhaupt keine Ahnung habe.

Die 50kg mache ich tief. Die 70 vorläufig noch halbtief (Knie 90°)

Andere Vorschläge?
FitnessCenter geht nicht, weil zeitlich nicht möglich und weil wir in 6 Monaten umziehen.

Gruß
Rolli

Das klingt für mich alles sehr schlüssig. Andere Vorschläge habe ich keine, aber noch eine Frage. Fühlt es sich für dich denn nicht so an, als ob du eher durch dein Herz als durch deine Muskelausdauer limitiert bist? Vielleicht ist das ja die Krux an so einer Ganzkörperübung. Ich hatte meinen Pulsmesser noch nie dabei, aber nach zehn Wiederholungen arbeitet mein Herz auf Hochtouren. Wenn ich es nicht vergesse, messe ich das nächste mal.

Knie 90° gilt für mich als tief. Mit meinen steifen Beinen komme ich aber auch nicht viel tiefer.

Rolli
13.11.2012, 13:16
Rückenverletzung ist natürlich Kacke. Da fallen die wichtigsten Übungen (Umsetzen, Stoßen, Reißen, Kreuzheben, Kniebeugen) ja praktisch schon weg. Und 30WH - das ist ja fast kein Krafttraining mehr. Das hat ja von der Belastungsdauer her Ähnlichkeiten mit einem 400m Lauf oO

Soll das nicht so sein? Der Trainer sagt immer nur: kleine Gewichte, viele Wiederholungen... also mache ich es so und langsam erhöhe ich die Gewicht.
Andere Vorschläge? Doch KraftMax testen? Wollte vielleicht 10er Karte von FC holen und dort mit Begleitung beugen.

Das mir das schon was gebracht hat, habe ich am Freitag in der Halle bemerkt. Erster Sprungtraining seit meiner Muskelfaserriss-Verletzung: da konnte ich bei Ein-Bein-Sprüngen locker 15x über die Matte (150cm glaube ich) springen, obwohl ich noch verdammt unbeweglich bin.

Gruß
Rolli

Rolli
13.11.2012, 13:22
... aber noch eine Frage. Fühlt es sich für dich denn nicht so an, als ob du eher durch dein Herz als durch deine Muskelausdauer limitiert bist? Vielleicht ist das ja die Krux an so einer Ganzkörperübung. Ich hatte meinen Pulsmesser noch nie dabei, aber nach zehn Wiederholungen arbeitet mein Herz auf Hochtouren. Wenn ich es nicht vergesse, messe ich das nächste mal.

Von Kreislauf habe ich da überhaupt keine Probleme. Nicht mal schweren Atem. Ich mache aber nie bis Muskelversagen, weil der Lauftraining mir wichtiger ist. Dass es schwer war, merke ich nur wenn ich die Treppe absteige und die Muskel leicht blockiert. Also für mich: Muskelkraft ist sehr schwach. Eindeutig ist es sichtbar, wenn wir Berghoch rennen. Nach 300-400m kommen alle 40'-Läufer an mich vorbei und ich überlege zu gehen.

Gruß
Rolli

harakiri
13.11.2012, 15:57
Soll das nicht so sein? Der Trainer sagt immer nur: kleine Gewichte, viele Wiederholungen... also mache ich es so und langsam erhöhe ich die Gewicht.
Andere Vorschläge? Doch KraftMax testen? Wollte vielleicht 10er Karte von FC holen und dort mit Begleitung beugen.

Das mir das schon was gebracht hat, habe ich am Freitag in der Halle bemerkt. Erster Sprungtraining seit meiner Muskelfaserriss-Verletzung: da konnte ich bei Ein-Bein-Sprüngen locker 15x über die Matte (150cm glaube ich) springen, obwohl ich noch verdammt unbeweglich bin.

Gruß
Rolli

Hohe MaxKraft bei niedrigem Muskelquerschnitt = Fähigkeit viele Muskelfasern gleichzeitig zu aktivieren
Ist das was du willst oder? (Natürlich gleichzeitig mit möglichst hoher Geschwindigkeit ;-) )

platinumsoul
13.11.2012, 16:54
Bergauf Laufen hat aber nichts mit Muskelkraft zu tun. Sobald es hügelig wird bin ich auch recht stark aber Sprung und Kraftmäßig hab ich null drauf. Ich kann bei weitem nicht über ein Frauenhindernis springen geschweige denn auf Kästen oder über Matten und Kniebeugen sind 40-50kg max.
Würde eher sagen dass bergan ein recht lockeres, flüssiges Laufen (Armarbeit) und natürlich möglichst wenig Gewicht entscheidend sind.

Rolli
13.11.2012, 18:41
Bergauf Laufen hat aber nichts mit Muskelkraft zu tun. Sobald es hügelig wird bin ich auch recht stark aber Sprung und Kraftmäßig hab ich null drauf. Ich kann bei weitem nicht über ein Frauenhindernis springen geschweige denn auf Kästen oder über Matten und Kniebeugen sind 40-50kg max.
Würde eher sagen dass bergan ein recht lockeres, flüssiges Laufen (Armarbeit) und natürlich möglichst wenig Gewicht entscheidend sind.
Glaub mir, ein Monat in der Kraftbude und Du beugst 100kg. Das geht recht flott. Sprungtraining dauert etwas länger, weil da die Technik viel entscheidender ist.

Gruß
Rolli

MERunsThis
13.11.2012, 19:27
Glaub mir, ein Monat in der Kraftbude und Du beugst 100kg.

Glaube ich nicht, jedenfalls nicht neben dem Lauftraining. Dreimal die Woche Kniebeugen, kein anderer Sport, richtig viel essen und eine Wiederholung, dann ja :). Naja, jedenfalls mache ich nicht solche Fortschritte, liegt halt an den Genen, nehme ich an.

Lange Beine sind aber auch ein fieser Nachteil, für eine Wiederholung muss man viel mehr Arbeit verrichten.

harakiri
13.11.2012, 19:45
Glaube ich nicht, jedenfalls nicht neben dem Lauftraining. Dreimal die Woche Kniebeugen, kein anderer Sport, richtig viel essen und eine Wiederholung, dann ja :). Naja, jedenfalls mache ich nicht solche Fortschritte, liegt halt an den Genen, nehme ich an.

Lange Beine sind aber auch ein fieser Nachteil, für eine Wiederholung muss man viel mehr Arbeit verrichten.

3x die Woche 5x5 Kniebeugen. 1 Monat lang.
Dann kannst du zwar fast nix laufen, Kraft hast du aber ohne Ende ;-)

Rolli
13.11.2012, 20:26
Vor ein paar Jahren hat bei uns ein Engländer (M45) trainiert. Er erzählte mir, dass er als Mittelstreckler jeden Tag zusätzlich zum Lauftraining immer noch Krafttraining macht. Jeden Tag. Mit 45 ist er noch 1:59/800m gerannt. Damals habe ich mir das nicht vorstellen können. Heute denke ich etwas anders darüber. KT, was nicht bis Muskelversagen geht, belastet Zentralennervensystem kaum und ist für die Muskulatur sehr gut zu bearbeiten.

Habe leider keine genauere KT Beschreibung der Mittelstreckler gefunden, aber das was ich gefunden habe, steht MaxKraft auch dabei. Leider habe ich keine Ahnung wie ich so eine Woche gestellten soll.

JoJa
14.11.2012, 08:40
Vor ein paar Jahren hat bei uns ein Engländer (M45) trainiert. Er erzählte mir, dass er als Mittelstreckler jeden Tag zusätzlich zum Lauftraining immer noch Krafttraining macht. Jeden Tag. Mit 45 ist er noch 1:59/800m gerannt. Damals habe ich mir das nicht vorstellen können. Heute denke ich etwas anders darüber. KT, was nicht bis Muskelversagen geht, belastet Zentralennervensystem kaum und ist für die Muskulatur sehr gut zu bearbeiten.

Habe leider keine genauere KT Beschreibung der Mittelstreckler gefunden, aber das was ich gefunden habe, steht MaxKraft auch dabei. Leider habe ich keine Ahnung wie ich so eine Woche gestellten soll.

In der M45 hatte ich als Standard Programm Kniebeugen (1/2) einmal pro Woche im Wintertraining.

50 x 60 kg
40 x 70 kg
30 x 80 kg
20 x 90 kg
10 x 100 kg
5 x 110 kg

Pause zwischen den Sätzen 5'.

Bei den ersten 4 Sätzen im 10er Wechsel schnell-explosiv / langsam, also die ersten 10 langsam, dann 10 explosiv, dann 10 langsam usw.
Bei den 100 kg im 5er Wechsel
110 kg nur langsam, höchstens einen explosiv.

Geht in Kombination mit Laufen gut, wenn man es gewöhnt ist.
Und alles ohne Muskelquerschnittsvergrößerung.

MERunsThis
14.11.2012, 09:51
Krass, wie schwach ich bin :haeh:

Rolli
14.11.2012, 16:23
In der M45 hatte ich als Standard Programm Kniebeugen (1/2) einmal pro Woche im Wintertraining.

50 x 60 kg
40 x 70 kg
30 x 80 kg
20 x 90 kg
10 x 100 kg
5 x 110 kg

Pause zwischen den Sätzen 5'.

Bei den ersten 4 Sätzen im 10er Wechsel schnell-explosiv / langsam, also die ersten 10 langsam, dann 10 explosiv, dann 10 langsam usw.
Bei den 100 kg im 5er Wechsel
110 kg nur langsam, höchstens einen explosiv.

Geht in Kombination mit Laufen gut, wenn man es gewöhnt ist.
Und alles ohne Muskelquerschnittsvergrößerung.

Puh.... Joja, das ist hart!!
Danke für den Hinweis.

JoJa
15.11.2012, 07:13
Puh.... Joja, das ist hart!!
Danke für den Hinweis.

Die Gewichte musst du natürlich auf deine Bedürfnisse anpassen.

Du kannst auch die "Treppe" z.B. auch wieder runtergehen, dann hast Du einen Pyramidenstumpf. Bei einer max. Ausführung in der Treppe wäre es dann eine Pyramide

Du siehst, auch im Kraftraining gibt es sehr viele Variationsmöglichkeiten, um nur einige zu nennen.

Aber achte unbedingt auf eine 100% saubere Ausführung. Ansonsten wäre das nicht gut für deinen Körper.

Rolli
20.11.2012, 12:44
Meine Woche:
Mo. 3x1200 Bahncirkel +3x50m 80%
Di. Kraft leicht
Mi. 8x1000 in 3:24, 29, 35, 39, 30, 30, 23 und 3’GP
Do. VM. Kraft (3x12x70kg KB + 2x10x20kg BS)
Do. NM. 11km DL in 4:30
Fr. Sprungtraining + 1x200 (30s) +3x100 (14s)
Sa. VM. Kraft leicht
Sa. NM. 8km reg. in 5:50
So. 21km Fahrtspiel 10x3‘ Bergan

Zusammen: gerade mal 71km
Diese Woche Schnelligkeitseinheiten ins Trainingsprogramm aufgenommen. Leider klappt das überhaupt nicht: Hüftschmerzen… Zwar nicht so stark, dass ich nicht laufen könnte, man kann sich aber auf das Laufen nicht konzentrieren und achtet nur auf die Hüfte, um bloß keine falsche Bewegung zu machen. Deswegen alle Sprinteinheiten deutlich verkürzt und mit nur 80% Krafteinsatzes. Wenigstens Spikes anziehen dürfen… hihi.
Mittwoch… gings gar nicht. Sehr kalt auf dem Platz und die Lunge brannte nur. Nach 5ten Abschnitt in lächerlichen 3:39 bin in die langsamere Gruppe gegangen, dann mit der Gruppe 500m gelaufen und beschleunigt und immer noch in 3:30 beendet. Man! Alleine laufen ist kacke.
Krafttraining ist leider nicht das was ich machen wollte. Nach dem Versuch mit 3x12x70kg, bekam ich leichte Rückenschmerzen. Also wie ich gedacht hatte, Kniebeugen mit Gewichten ist nichts für mich. Musste die Einheiten umstellen. Habe das schon am Samstag leicht getestet: 2x10x20kg Bulgarian Squat und 3 (li + re) Einbeinbeuge mit hängendem Bein, ohne Gewichte, und wie immer Treppeübung für die Waden. Pistol Squat sind leider noch nicht machbar.

Kann jemand das Krafttraining beurteilen? Zu Einseitig? Was ist mit hinterer Beinmuskulatur? Was ist noch sinnvoll ohne schwere Gewichte?

Gruß von der Bahn
Rolli

RennFuchs
20.11.2012, 14:07
Kann jemand das Krafttraining beurteilen? Zu Einseitig? Was ist mit hinterer Beinmuskulatur? Was ist noch sinnvoll ohne schwere Gewichte?

(zum beurteilen fehlt mir auf jeden Fall die Expertise, kann aber paar Vorschläge machen)

Kannst Du die Pistol squads nicht an ner Stange machen, wo Du bisschen unterstützen kannst (oder waren die aus Schmerzgründen noch nicht machbar)
Bzgl. hintere Beinmuskeln: Ich habe kürzlich wieder die "single leg Ball curls" für mich entdeckt. (und richtig tiefe Bulgarien Squads fordern die Hamstrings doch eh schon ziemlich)
Oder Kreuzheben mit gestreckten Beinen (aber mit deutlich weniger Gewicht als bei Klassischen und nicht zu tief runter). Ist natürlich ne extrem lauf-unspezifische Bewegung.

Rolli
21.11.2012, 15:16
Gute Erklärung der Krafttrainingsformen.

Klick (http://www.spitta.de/fileadmin/tt_news/shop/pdf/916818/Kap5_OptSportw_916818_Spitta.pdf)

Gruß
Rolli

Rolli
26.11.2012, 14:34
Meine neue Woche:

Mo. Bahncirkel 4x1200m
Di. Kraft schwer (Einbein KB 3x4 + 3x10x20kg BS)
Mi. 2k(7:08)+1,6k(5:40)+1,2k(4:10)+1k(3:21)+ 0,8(2:37)+0,4k(65s) und 4’TP
Do. Kraft (BS)
Fr. Cirkel und Sprungtraining in der Halle
Sa. WK 11,5km Cross in Oelde in 43:19
So. VM. 18km DL
So. NM. Kraft

Umfang 66km.
Man! Ich war so zufrieden, dass ich die einbeinige Kniebeugen (Bein hängend) schaffen konnte, schon nach gerade mal 2 Monaten Krafttraining und wollte vor meine Frau etwas angeben. Pustekuchen, sie schaffte noch mehr von den Kniebeugen, noch schneller und sauberer… einfach so. Unglaublich! Auf einem Bein! … ich bin so schwach…

Beim Wettkampf am Samstag bin ich bei 9km soooo gestorben. Egal. War als Cross-TDL voll aus dem Training geplant. Übrigens, bei 10km war ich bei 38:30 und mit ein paar langen Anstiegen war das schon gut.
Mittwoch Steigerungs-Intervalle. Hat alles sehr schon funktioniert. Immer etwas schneller als geplant. Nur die letzten 400m wollte ich schon in 62s laufen. Letztes Jahr noch in 60s.

Gruß von der Bahn
Rolli

MERunsThis
26.11.2012, 19:25
… einfach so. Unglaublich!

Das denke ich auch immer, wenn meine Freundin 3min Frontstütz hält und dabei fröhlich vor sich hinredet.

Nite_Owl
26.11.2012, 22:10
Ich melde mich nach längerer Zeit des "nur" Mitlesens auch mal wieder zu Wort :)
Mich wundert es ein bisschen das du jetzt schon wieder relativ flott unterwegs bist Rolli. Wann hast du vor deinen ersten Hallenwettkampf zu bestreiten? Bei uns stehen gerade fast nur 1000er und 900er Crossläufe auf den Plan und einmal wöchentlich der gute alte Cresscendo lauf...
In 3 Wochen geht es dann in Leverkusen in die Halle und es wird Tempo gebolzt... (dann aber auch richtig :D)
Der erste Testwettkampf steht dann anfang Januar in Frankfurt an...

Rolli
27.11.2012, 09:30
Ich melde mich nach längerer Zeit des "nur" Mitlesens auch mal wieder zu Wort :)
Mich wundert es ein bisschen das du jetzt schon wieder relativ flott unterwegs bist Rolli. Wann hast du vor deinen ersten Hallenwettkampf zu bestreiten? Bei uns stehen gerade fast nur 1000er und 900er Crossläufe auf den Plan und einmal wöchentlich der gute alte Cresscendo lauf...
In 3 Wochen geht es dann in Leverkusen in die Halle und es wird Tempo gebolzt... (dann aber auch richtig :D)
Der erste Testwettkampf steht dann anfang Januar in Frankfurt an...
Eigentlich laufen wir noch gar nicht so viel schnell und vor allem nicht "flott". 2x Zirkel + 1x Intervalle und 1xTDL. Für die Mittelstrecke machen wir noch gar nichts. Letztes Jahr haben wir schon in der letzten Woche im November angefangen. Diesmal will der Trainer noch 2 Wochen warten.

Die erste Wettkämpfe stehen auch schon fest: 16.12. in Paderborn 400+800... aber nur als Trainingsläufe.

Gruß
Rolli

platinumsoul
27.11.2012, 14:24
...fällt für mich leider flach, wieder kaputt und grad richtig gut draufgewesen auch wenn maximal bis Schwelle trainiert wurde und keine massiven Umfänge. Da war in den Crossläufen schon sooo viel Spritzigkeit.
Bin grad ziemlich frustriert. Kann ich eigentlich den Wecker nach stellen. Alle 6 Wochen für 2 Wochen laufunfähig. Ernährung passt, Training ist mild und hat Entlastungswochen, genug Schlaf, Gewicht passt, laufe fast nur Wald und trotzdem. 17 ganz tief hätte klappen können noch in diesem Jahr, aber...

Rolli
30.11.2012, 16:08
...fällt für mich leider flach, wieder kaputt und grad richtig gut draufgewesen auch wenn maximal bis Schwelle trainiert wurde und keine massiven Umfänge. Da war in den Crossläufen schon sooo viel Spritzigkeit.
Bin grad ziemlich frustriert. Kann ich eigentlich den Wecker nach stellen. Alle 6 Wochen für 2 Wochen laufunfähig. Ernährung passt, Training ist mild und hat Entlastungswochen, genug Schlaf, Gewicht passt, laufe fast nur Wald und trotzdem. 17 ganz tief hätte klappen können noch in diesem Jahr, aber...
Was ist los???
Ich hab schon überlegt, ob ich in PB 1500 laufe und Revanche für die Niederlage in Lüchtringen nehme...

Hoffentlich ist das keine so ernste Geschichte, die Dich für Monate ausbremsen kann. Gute Besserung!

Gruß
Rolli

platinumsoul
30.11.2012, 19:18
Im Moment heftige Shin splints (Knochenhaut) links, die ersten Schritte tun sogar beim normalen Gehen gut weh. Hoffe kein Ermüdungsbruch aber schließe ich aus weil es nach ein wenig Bewegung besser wird und ich auch nicht so viele Kilometer gelaufen bin dass der Knochen aufgibt.

Nen Grund hab ich vielleicht gefunden für die vielen Verletzungen, Beckenschiefstand und deswegen linkes Bein 8mm kürzer und Muskeldysbalancen plus starker Hohlfuß wofür ich wohl Sporteinlagen brauche und allgemein auch nicht so viele KM am Stück laufen kann, weil die Belastungen schlecht aufgefangen werden können. Jetzt heißts Physio, Krankengymnastik und Alternativtraining soweit es geht.


Das mit den 1500 ärgert mich richtig, Unter 4:40 wäre sowas von drin gewesen und auch Kollege Jürgen hatte schon etwas Muffensausen :(
Danke für die guten Wünsche und ich werde wohl trotzdem vorbei gucken was die Konkurrenz so macht ;)

Rolli
30.11.2012, 21:38
Das mit den 1500 ärgert mich richtig, Unter 4:40 wäre sowas von drin gewesen und auch Kollege Jürgen hatte schon etwas Muffensausen :(
Danke für die guten Wünsche und ich werde wohl trotzdem vorbei gucken was die Konkurrenz so macht ;)

Schade...
Jürgen ist nicht mehr der jüngste und 4:40? Seit wann ist er wieder so schnell? Im Sommer lief er gerade mal unter 5.
Eigentlich wollte ich auch schon unter 4:40 kommen. Vielleicht sogar 4:30. Mal schauen, wie sich der Training so entwickelt. Ob ich dann 400/800 oder 1500 laufe, entscheide ich eine Woche vor dem Wettkampf.

Gruß
Rolli

aecids
01.12.2012, 08:45
Der erste Testwettkampf steht dann anfang Januar in Frankfurt an...

Da könnten wir uns sogar treffen! Beim Hallensportfest möchte ich auch wieder über 800 m starten. Einfach um ein bisschen das Gefühl für die Bahn zu behalten, von der ich mich ansonsten bis Ende März auch im Training fern halte.

Nite_Owl
01.12.2012, 09:07
Da könnten wir uns sogar treffen! Beim Hallensportfest möchte ich auch wieder über 800 m starten. Einfach um ein bisschen das Gefühl für die Bahn zu behalten, von der ich mich ansonsten bis Ende März auch im Training fern halte.

Cool :D Dann laufen wir beide 800m wird sicher nen starkes rennen.
Nach den Lauf kann man ja mal was quatschen ;) Ich brauche nur immer was länger um mich von einen Rennen zu erholen ^^
PS: das gibt noch mehr Motivation :P

Rolli
04.12.2012, 15:16
Neue Woche:

Mo. 3x1200 Bahncirkel (sollten 4x)
Di. VM. 8km reg.
Di. NM. Kraft int.
Mi. 6x1000 in 3:19/20/27/28/22/21 und 3’GP
Do. 11km locker in 5:20
Fr. Cirkal und Sprung-Training sehr int.
Sa. 9km TDL in 4:00
So. Nix

Umfang: 62km (puh… sehr wenig)
Durch Verschleppung der Müdigkeit aus der Vorwoche, ist das meine schwerste Woche seit langem gewesen. Schon am Montag konnte ich die Vorgaben nicht halten und den TDL am Samstag musste ich abbrechen, weil ich kein Bock mehr hatte und den letzten Kilometer gerade mal in 4:20 laufen konnte. Ich arbeite einfach zu viel… Schon wieder 7-Tage-Woche. Für die Regeneration ist das tödlich. Gut dass der November vorbei ist und die Umfänge nicht mehr gelaufen werden. Vor allem, wenn Draußen so ein Mistwetter ist. Jetzt ist wieder Zeit in die Halle zu gehen. Diese Woche wird wenig gelaufen. Regenerationswoche. Und am Freitag 10km Christkindllauf in WD. Mal schauen ob ich da sub36 laufen kann. Es wird schwer genug.

Gruß aus der Halle
Rolli

Rolli
04.12.2012, 16:09
Achja... Gestern das erste mal in der Halle gewesen!!!
Geplant waren 3x100+3x200+3x400 in 15/16/17s 100m. Längere GP und lange SP. Alles vorsichtig und entspannt.

Gelaufen:
14, 14, 14,
30, 30, 29,
64, 68, 68

Das ging ja deutlich besser als ich dachte. Vor allem die 100er. Meine Angststrecke, weil ich mir im Frühjahr dabei den Muskelfaserriss zugezogen hatte. Alles locker und schnell, ohne Druck. Auch 3x13s würde gehen.
Am Ende natürlich waren die 400er schon etwas zäh, man kann aber nach so langer Pause nichts anderes erwarten.

Und... Laktete waren wieder da!!!!

Gruß
Rolli

JoJa
05.12.2012, 07:09
Da muss ich wieder mal sagen: Trainingsplan nicht umgesetzt.

Wärest Du nach den Vorgaben gelaufen, wäre der erste 400er doch sicherlich in 60s möglich gewesen. Somit hast Du 7! Vorgaben nicht umgesetzt.
Erfüllt nach Plan wurden der erste 200er und der letzte 400er.
Mach weiter so!

Rolli
05.12.2012, 15:50
Da muss ich wieder mal sagen: Trainingsplan nicht umgesetzt.

Wärest Du nach den Vorgaben gelaufen, wäre der erste 400er doch sicherlich in 60s möglich gewesen. Somit hast Du 7! Vorgaben nicht umgesetzt.
Erfüllt nach Plan wurden der erste 200er und der letzte 400er.
Mach weiter so!
Jein...
Erstmal waren die Vorgaben etwas anders, als Du es verstanden hast:
100er in 15s
200er in 16s/100
400er in 17s/100

Die Vorgabe war, nicht zu viel zu machen und das Tempo zuerst mal testen. Vorsichtig schauen, was ohne Gefahr möglich ist. Es ist auch schwer das Tempo nach so langer Zeit 100%ig zu treffen.

Ich bin zufrieden.

(Gestern ist HB 70 geworden)

JoJa
06.12.2012, 06:58
OK , dann kann man das durchgehen lassen.

(Meinen Glückwunsch an HB.)

Rolli
10.12.2012, 12:41
Meine Woche:

Mo. 3x100(14s)+3x200(29-30)+3x400(64, 68, 68) und 100/200mGP und 400mSP
Di. VM. 8km reg.
Di. NM. Kraft intensiv
Mi. nix
Do. 6km locker
Fr. Wettkampf 10km in Wiedenbrück in 36:54
Sa. 8km reg.
So. VM. 15km Steigerungslauf 5:30-5:00-4:30-4:00

Umfang: 57km

Leider mein Ziel, sub36 noch in diesem Jahr zu schaffen, nicht erreicht. Hat Joja recht, wo er mich ständig an mein Alter erinnert? Oder einfach dauert es deutlich länger und erfordert mehr spezifischen Trainings um die Zeiten von vor einem Jahr zu erreichen? Das sind mehr als 2 Minuten…

(Meine Frau noch besser… Sie kann 6x1000 in 3:45 laufen und läuft die 10km in 44:30‘… Sprinterin eben)

Abhaken. Jetzt in die Halle!

Gruß
Rolli

Rolli
16.12.2012, 17:24
Heute erste Trainingswettkämpfe beim Hallenmeeting in Paderborn:
400m in 57,95
800m in 2:10,39
400 war OK obwohl alleine gelaufen. Die 800m aber nicht. Noch zu ängstlich und zu wenig Biss. Aber das kommt noch. Muss kommen!

Gruß
Rolli

Rolli
17.12.2012, 14:39
Eine Nacht drüber geschlafen und immer noch enttäuscht. Ich weiß, dass ich nach der Verletzung nicht zu viel erwarten kann, trotzdem habe ich mit sub2:10 gerechnet. Der 400er war schon gut, weil ich ohne Tempotraining eher mit 58s gerechnet hatte und auch das kleine Blockstarttraining am Freitag, keine so große Erfolge versprochen hatte. Der Trainer musste viel korrigieren und am Ende sagte er sogar, dass ich mich doch nicht auf Start sondern auf das Laufen konzentrieren soll… so schlecht ist das gewesen:
- Herausspringen aus dem Block
- Keine Streckung des hinteren Beines
. Doppelschritt (Katastrophe) mit Führungsbein
- Kein Abdruck mit Führungsbein nach dem ersten Schritt
- Das sofortige Aufrichten
… Insgesamt fast 0,5s Verlust

Naja. So was muss man monatelang üben, und ich soll wegen der extremen Belastung beim Blockstart es so wenig wie möglich einsetzen.
Diesmal sind wir nur 2 Starter im zweiten Lauf gewesen: ein 63-jähriger und ich. Der Kollege hat sich sehr gut geschlagen, leider ist er 10s hinter mir reingekommen und somit keine Hilfe für mich war. Schneller (unsauberer) Start, Tempo aufgenommen, 200 in 28,2, danach wollte ich das Tempo steigern. Leider schon in der letzten Kurve bemerkt, dass die Beine zu machen. Irgendwie, sehr steif über die letzten 50m über die Ziellinie geschaukelt. Die Uhr zeigte 57,89 (wurde danach auf 57,93… warum auch immer, korrigiert). Eigentlich dachte ich, dass ich die Lactate etwas länger vertragen kann. Insgesamt war‘s schon in Ordnung so.

Danach schnell die Spikes runter und nicht sitzen bleiben… in nur 1,5 Stunden die 800. Also zuerst 15‘ gehen, zuschauen wie Magdalena PB in der Halle läuft, 15‘ unten in der Halle traben und erst dann auf der Decke hinlegen… die Pause war dann auch schnell vorbei.

800m. Diesmal 7 Läufer, Männer zusammen mit U20.
Nach dem Start lief ich hinter einer 3-Köpfiger Gruppe. 50m schon 3m Abstand. 200m in 32s etwas zu langsam… aber anstatt an die Gruppe, die jetzt langsamer geworden ist, ran zu laufen, habe ich den 5m Abstand nur gehalten. 400 in 66… Was? 66s das sind 34/200m! Viel zu langsam. Beschleunigt und etwas auf die Führungsgruppe aufgelaufen. Dass sie auch schneller geworden sind, weil die Trainer „zu langsam!“ zugerufen hatten, habe ich den Anschluss doch nicht schaffen können. 600 in 1:37, also 31/200 und die Gruppe war langsam weg… Noch einmal versucht das Tempo zu steigen, versucht... was kaum möglich war. Nach 650m, hinter der Kurve sah ich, dass die Gruppe vorne auseinander gefallen ist und der Dritte deutliche Probleme bekam. Noch mal versucht die Beine in die Hände zu nehmen und mich dran gekämpft. Der Kollege fiel auf der Zielgerade fast um. Kurz vor der Linie kam ich noch um Haaresbreite vorbei… wenigstens ein kleines Erfolgserlebnis. 2:10,39 Platz 3. Enttäuschend. Erklärungen gibt es genug… die will ich aber nicht hören.

OK… Quali-Zeit für die Deutschen in der Tasche, kann ich ruhig weiter trainieren.

So meine Woche noch:

Mo. Halle 200+300+400+500+400+300+200 in 33+49+68+1:23+64+45+29s und GP=Strecke
Di. Kraft
Mi. Halle 1000+800+600+400+200 in 3:07+2:24+1:44+64+32 und 5’GP
Do. 8km reg
Fr. Cirkel und Sprungtraining in der Halle (intensive)
Sa. Nix
So. Wettkampf 400+800m

Umfang: 38km. Sehr intensive Woche. Zeiten im Training sehr gut. Gefühl sehr gut. Wettkampf so lala aber eine Grundlage für weitere Trainingseinheiten. Jetzt überlege am Freitag nach Dortmund zu fahren… nä!! Doch lieber weiter trainieren.

Gruß aus der Halle
Rolli

JoJa
18.12.2012, 07:35
Du bist doch 800m Läufer, also würde ich der 400m Tiefstartphase nicht so eine große Bedeutung beimessen. Viel wichtiger erscheint mir da die 400m-Zeit fliegend, die es gilt zu verbessern. Was nutzt dir eine um 0,5 sec verbesserte 400m-Zeit aufgrund eines besseren Starts, wenn die fliegend Zeit um 0,2 sec schlechter ist.
Wenn Du die 800m unter sub 2:10 laufen wolltest, fand ich für die ersten 200m eine 32 eigentlich optimal. Nicht zu schnell und nicht zu langsam. Bei gleichmäßigem Lauf wäre da immerhin eine 2:08 rausgekommen. Meiner Meinung nach läufst du nicht DEIN Rennen, sondern orientierst dich zu sehr an Deinen Mitläufern. Wenn Du genau gewusst hättest, was die auf den 2.ten 200m gelaufen sind, hättest du ja den Abstand von 5m sicherlich nicht beibehalten.
Wie schon gesagt, hättest Du Dein Tempo von den ersten 200m einfach abspulen sollen. Wären dann auf 600m eine 1:36 gewesen und die letzten 200m ist eh kämpfen angesagt bei sub 34 sec. Lauf doch beim nächsten 800er gleichmäßig DEINE angepeilte 600m Zielzwischenzeit und schaust einfach, was auf den letzten 200m noch geht, OHNE auf die Konkurrenz zu achten. Du stirbst nur auf den letzten 200 m, nicht auf den ersten 600m. Nur der Kopf stirbt vor dem Rennen manchmal schon bei 600 m. Bleib locker und mach dir bei den ersten Rennen nicht so viel Gedanken und setzt Dich nicht zu sehr unter Druck.

Rolli
18.12.2012, 19:06
Nach dem Gespräch mit dem Trainer hat sich meine Stimmung deutlich erhellt. Er war mit dem Ergebnis mehr als zufrieden und wie er sagte: man konnte mit 3 Trainingseinheiten mit deutlich schlechteren Zeiten rechnen.

JoJa, ich bin noch zu unsicher selbst die Initiative zu ergreifen und mein Tempo zu rennen,ohne auf die Konkurrenz zu achten. Ich weiß, dass einige Athleten immer so laufen können... ich leider nicht. Ich muss zuerst mir selbst im Training beweisen, dass ich das Tempo laufen kann. Vielleicht deswegen renne ich im Training so gerne so viele Tempoeinheiten.

In 3 Wochen 800m in Dortmund und eine Woche später Senioren Westdeutsche. Hoffentlich 4-5 Sekunden schneller.
Mich hat meiner Frau überrascht. Sie konnte schon nach 3 TE deutlich Hallen PB's verbessern. Das ist der Vorteil, wenn man nicht pausieren muss.

Gruß
Rolli

Rolli
25.12.2012, 22:46
Ojej... etwas Zeit gefunden, um zwischen den Essensbergen, Trinkgenlager und Besucherandrang etwas Ruhe zu bekommen... und etwas im Forum zu stöbern.
Hier meine letzte Woche:

Mo. VM. Kraft
Mo. NM. 8km reg
Di. Kraft
Mi. 3000+2000+3000+2000+1000 in 3:45-3:55 und 3'GP
Do. Kraft
Fr. Halle. 400(65)+500(1:22)+600(1:40)+500(1:22)+40 0(63) GP 3,4,5,5'
Sa. Steigerungslauf 6km 4:40->3:30
So. 10km DL + 8x70m Bergan schnell

Umfang 50km.
Mit allen Einheiten super zufrieden. Mittwoch LD Einheit ist mir zwar sehr schwer gefallen, aber am Ende doch durchgezogen obwohl ich etwas raus nehmen musste. Dafür am Freitag, in der Halle, Zeiten erreicht, was ich schon seit einem Jahr nicht laufen konnte.

Und jetzt... weiter essen. Schöne Feiertage noch.

Ähm... Morgen ist die Halle wieder auf. Dann fahren wir doch noch dahin.

Gruß aus der Halle...
Rolli

Rolli
02.01.2013, 11:25
Mo. locker 11km
Mo. NM ... viel Essen
Di. locker11km
Di NM ... viel Essen
Mi. 2kg mehr drauf
Mi. Halle 3x500 als TWL in 200-100-200 in 1:20, 1:18, 1:25 und 8-9'GP (sollten 4x in 1:22)
Do. DL mit 3xca.1200 Tempo (mit Verein)
Fr. Halle 700+500+400 in 1:54, 1:19, 63 (Abbruch... sollte noch 300er kommen)
Sa. Kraft schwer
So. 8km reg
Mo. Silvesterlauf 5km in 17:31

Mich haben die Abbrüche etwas gewurmt, Trainer (er war diesmal dabei) war völlig zufrieden.
Beim Silvesterlauf sehr schwere Beine gehabt, aber das war auch so geplant: TDL und Jahresabschluss mit Freunden. Leider musste ich das erste mal seit 7 Jahren dort auf die Sektflasche für Sieger bzw. AK-Sieger verzichten, trotzdem ein gutes Gefühl vorne 3km mitlaufen zu können... den Rest deutlich rausnehmen müssen... war nicht mehr so schön.

Heute wieder in die Halle: 900m in 600-300 Steigerungslauf als WK-Simulation.

Man... die 2kg an der Hüfte sind sehr hartnäckig und wollen nicht verschwinden.

Gruß aus der Halle
Rolli

Rolli
02.01.2013, 21:38
Heute wieder in die Halle: 900m in 600-300 Steigerungslauf als WK-Simulation.

Uj... das war schwer.
Ziel war es 600 in 34/200 und 300 in 16,5/200 ohne Pause zu laufen.
32-35-35 (1:42) Druck deutlich erhöht und 32+16. Am Ende mit dicken Beinen und brennende Kehle 900m in 2:30. Um eine Sekunde die Vorgaben verfehlt. Gut.

Hm... ich hab den Eindruck, dass dieser Thread kaum/gar nicht gelesen wird und ich überlege das Schreiben hier einzustellen.

Gruß aus der Halle
Rolli

Bergziege!
02.01.2013, 22:09
Hm... ich hab den Eindruck, dass dieser Thread kaum/gar nicht gelesen wird und ich überlege das Schreiben hier einzustellen.

Das wäre aber sehr schade, wenn Du nichts mehr schreiben würdest. Ich als ebenfalls M45 :hallo: lese immer mit und bekomme gute Anregungen (und auch gute Unterhaltung ;-))

Gruß aus dem hallenlosen Oberschwaben

Bergziege!

trampler
02.01.2013, 22:15
Ziel war es 600 in 34/200 und 300 in 16,5/200 ohne Pause zu laufen.Also ich schau hier schon mal gerne rein. Dein Tempo im Training und deine Anmerkungen über die jeweiligen Trainingseinheiten sind doch sehr aufschlussreich (auch für mich als mittelmäßigen Senior-Läufer) und für dich sicher auch mal gerne einen Rückblick wert - es sei denn, du führst dieselben Aufzeichnungen nochmals (evtl. noch detaillierter) privat.

Die 16,5/200 kommen mir allerdings schon sehr schnell vor :zwinker5: :hallo:

BOMGL
02.01.2013, 22:22
Hallo Rolli,

auch ich lese von Zeit zu Zeit immer mal wieder gerne deine Beiträge.

Ich persönlich habe mich nach meinen ersten Versuchen über die 800m erstmal auf die 200/400 konzentriert um die Grundschnelligkeit wieder herzustellen. Mein Ziel ist es irgendwann nochmal die 800m unter 2min zu laufen - aber wenn ich sehe wie du die 1000er läufst - irre.

nun ja - ich wünsche dir bei deinem Versuch die 2:02 zu laufen viel Erfolg - hast dich ja im letzten winter dicht rangekämpft

Gruß Ronny

MERunsThis
02.01.2013, 23:03
Hm... ich hab den Eindruck, dass dieser Thread kaum/gar nicht gelesen wird und ich überlege das Schreiben hier einzustellen.


Ich lese den Thread sehr gerne. Die Tempi kann ich mir leider oft nicht vorstellen, 1:54/700m sagt mir zum Beispiel garnichts, aber damit muss ich wohl leben in einem Mittelstrecken-Thread :zwinker2:.

Was machst du eigentlich für Krafttraining, jetzt wo du keine Kniebeugen mit Langhantel mehr machst?

D.edoC
02.01.2013, 23:09
Hm... ich hab den Eindruck, dass dieser Thread kaum/gar nicht gelesen wird und ich überlege das Schreiben hier einzustellen.Ich schließe mich den anderen an..
Es wäre sehr schade, wenn du nichts mehr schreiben würdest,
denn auch ich lese diesen Thread aufmerksam mit.

platinumsoul
03.01.2013, 10:36
Bin ebenfalls fleißiger Leser und kann mir auf die Art gleich das Tempotraining sparen, du machst ja genug für alle :P


Deine DL "locker" sind immer noch im >5er Schnitt ganz gemütlich?

(Hoffentlich gehts in 1-2 Wochen ganz langsam wieder los bei mir)

Rolli
03.01.2013, 12:58
Die 16,5/200 kommen mir allerdings schon sehr schnell vor :zwinker5: :hallo:

Ups... Noch einmal nachgesehen (wie komme ich auf 16,5?:klatsch:) 31,5/200 bzw 47/300m, sollte es heißen.

Rolli
03.01.2013, 13:58
Deine DL "locker" sind immer noch im >5er Schnitt ganz gemütlich?

(Hoffentlich gehts in 1-2 Wochen ganz langsam wieder los bei mir)

Ja Locker ist locker und langsam. 5:10-5:20. Ich kann mir überhaupt nicht vorstellen, dass nach so einer Einheit wie gestern, wo ich so richtig WK-Feeling erleben dürft, heute 8-10km in 4:20 laufen sollte. Wozu auch. Dafür bin ich am Montag den WK-TDL gelaufen.

Wie immer schon:
schnell ist sehr schnell
langsam ist sehr langsam.

Habe mich etwas ins Trainingsprogramm von David Bedford... Er lief immer nur schnell (<5'/mil) ... immer. Das kann ich nicht.

Gruß
Rolli

platinumsoul
03.01.2013, 15:49
Ja, zu schnelle DL scheinen mir auch nicht so zu bekommen. Wären zwar möglich und bringen was aber geht nicht gut auf Dauer...
Also lieber 5:20-5:30 und dafür 3-4 Steigerungen am Ende und etwas ABC.

Rolli
04.01.2013, 18:04
Ja, zu schnelle DL scheinen mir auch nicht so zu bekommen. Wären zwar möglich und bringen was aber geht nicht gut auf Dauer...
Also lieber 5:20-5:30 und dafür 3-4 Steigerungen am Ende und etwas ABC.

Nach Hallensaison und nach dem Grundlagen-Wiederaufbau will ich was Neues versuchen...
Wenig locker 10-12km Dauerläufe in 5:10-5:20, dafür 2x Woche kurze schnelle, mit 4km angefangen, DL2 in 4:00-4:20.

Also Wochenaufbau:
Mo. MD
Di. 4km DL2
Mi. MD
Do. 5km DL2
Fr. frei oder Sprungtraining
Sa. 5km DL2/3
So. 15km ruhig (5:20)

Das muss ich zuerst mit dem Trainer absprechen, aber ich will es so testen. Habe gestern mit einem MD-ler gesprochen, der meinte dass, wenn mir die mittlere DL in 4:20 schwer fallen, soll ich sie einfach deutlich verkürzen. Vorteil: das Müdigkeitspegel wird nicht überschritten und lockere schnellere Schritt wird weiter geschult. Nachteil: Regenerationsfähigkeit lässt schnell nach (nicht mit Regenerationseinheiten zu verwechseln)
Wenn man dann Müde ist, sollte man zu Hause bleiben.

Und noch eine Idee: Laufband. Ja, Laufband, weil das ermöglicht deutlich schnelleres Laufen über mehrere Kilometer mit weniger Belastung und weniger Intensität.

Ob das gut sein soll, werde ich mich noch mal durch den Kopf gehen lassen und mit dem Trainer besprechen.

Eure Meinung dazu?

Gruß
Rolli

D.edoC
04.01.2013, 21:11
Eure Meinung dazu?Das hört sich gut an, aber..

ich würde das dann nur alle 2 Wochen so durchziehen.
Wöchentlich abwechselnd mit DL2 (4-5km) und DL locker (10-12km).

oder

laut deinem Wochenaufbau Donnerstag DL2 streichen und dafür einen lockeren DL (10-12km) laufen.

Nur weil Dir die mittleren DL schwer fallen (also evtl du da Defizite hast) musst du die lockeren DL nicht komplett vernachlässigen. (abgesehen vom Sonntag).

Vom Laufband halte ich nix.

platinumsoul
05.01.2013, 10:16
Puh, ich würd das auf keinen Fall so umsetzen wie das da oben geplant ist. Wäre für die Vorbereitung und das Wintertraining vllt. etwas gewesen aber jetzt mit 2 MD Einheiten zusammen?

Würde das schwerfallen eher damit erklären, dass du sehr selten mittlere Sachen machst. Wie oben geschrieben:"langsam ist sehr langsam, schnell ist sehr schnell". Vielleicht eher nen mittleren DL anstatt eine MD Einheit einstreuen, dafür ein wenig länger. (6km Crescendo; 4:40, 4:30, 4:20) Aber das musst du und dein Trainer entscheiden ob es sich lohnt KM gegen Tempo einzutauschen.

laufenthusiast89
05.01.2013, 10:50
Hallo, ich lese schon länger passiv hier bei euch im Mittelstrecken Forum mit und möchte mich nun auch mal aktiv einbringen! Ich muss sagen, dass Ihr hier sicherlich das interessanteste Unterforum im Runnersworld Forum habt und hoffe, dass ihr auch weiterhin eure Trainingsdaten teilt.
Mit dem Laufband habe ich noch keine besonders guten Erfahrungen gemacht, der ganze Bewegungsablauf ist mir da zu künstlich. Das hängt aber sicherlich auch von der Qualität des Laufbands ab. Kurze und dafür schnellere Dauerläufe haben mich persönlich allerdings schon weitergebracht im Hinblick darauf, dass man auch dort einen längeren Schritt fördert. Es ist aber natürlich ein schmaler Grad zu erkennen wann man müde wird. Wenn möglich würde ich sogar dazu tendieren lieber 2*3km in dem schnelleren Tempo zu laufen, die Einheit also zu splitten. Natürlich nur wenn das zeitlich alles machbar ist. Bei mir war die Steigerung aber eher im Hinblick auf die 5000m erkennbar.

Viele Grüße,

der laufenthusiast!

DerC
05.01.2013, 12:11
Nach Hallensaison und nach dem Grundlagen-Wiederaufbau will ich was Neues versuchen...
Wenig locker 10-12km Dauerläufe in 5:10-5:20, dafür 2x Woche kurze schnelle, mit 4km angefangen, DL2 in 4:00-4:20.

Also Wochenaufbau:
Mo. MD
Di. 4km DL2
Mi. MD
Do. 5km DL2
Fr. frei oder Sprungtraining
Sa. 5km DL2/3
So. 15km ruhig (5:20)

Das muss ich zuerst mit dem Trainer absprechen, aber ich will es so testen. Habe gestern mit einem MD-ler gesprochen, der meinte dass, wenn mir die mittlere DL in 4:20 schwer fallen, soll ich sie einfach deutlich verkürzen. Vorteil: das Müdigkeitspegel wird nicht überschritten und lockere schnellere Schritt wird weiter geschult. Nachteil: Regenerationsfähigkeit lässt schnell nach (nicht mit Regenerationseinheiten zu verwechseln)
Wenn man dann Müde ist, sollte man zu Hause bleiben.
Also ich sage das ähnlich schon seit Jahren. Das flottere Tempo wird meist viel besser vertragen, wenn die Einheiten kürzer sind. Ich bin gestern meinen ersten DL seit Wochen gelaufen. Natürlich hätte ich 10 oder 15km laufen können, aber es waren etwa 6km. Dafür aber in etwa 4'35/km. Falls ich jetzt mal wieder dabei bleibe,. erhöhen sich die Strecken und das Tempo mit dem Fortschritt.

So müde, dass man gar nicht laufen kann/will sollte man als fortgeschrittener Läufer imo aber nur sehr selten sein. Ein kurzes Läufchen muss fast immer gehen.

Und gerade für die MD ist es eben so, dass das DL Tempo eh schon weit weg von der WK-Geschwindigkeit ist, also können zu langsame DL problematisch werden. Ich würde es aber anders umsetzen als von dir geplant. Gerade der lange Lauf bringt dir ja in der Länge in dem Tempo kaum was. Der Lange Lauf darf imo für die Mittelstrecke nicht zu langsam sein, sonst ist es schwer, ihn überhaupt zu rechtfertigen - FSW spielt ja auf der MD keine Rolle.

Ich kann übrigens dem geschilderten Nachteil nicht zustimmen. Ich denke, dass die Regenerationsfähigkeit durch die Gewöhnung an schnelleres DL-Tempo und die schnelleren DL mittel- bis langfristig BESSER wird und nicht schlechter, insbesondere in der Kombination mit einer relativ hohen Anzahl an Einheiten.

Ich würde die Länge und das Tempo der DL gar nicht so genau planen, sondern nach tagesaktuellem Bedarf bzw Tagesform gestalten. aber wenn du unbedingt etwas exakter planen willst:

Mo. MD
Di. 6-8k, darin 3-6km DL2
Mi. MD
Do. 6-10k, darin 3-6km DL2
Fr. frei oder Sprungtraining
Sa. 5-10km DL ruhig
So. 15km crescendo,gegen Ende 5k 4'20 im Schnitt oder schneller (Z. B. 3k rughig (5'20), 5k schneller werden, 5k 4'20 bis 4'00, 2k ruhig (5:20))



Und noch eine Idee: Laufband. Ja, Laufband, weil das ermöglicht deutlich schnelleres Laufen über mehrere Kilometer mit weniger Belastung und weniger Intensität.

Persönlich habe ich keine Laufbanderfahrungen. Aber ich denke, das Laufband kann es dir leichter machen, häufiger 2 Einheiten pro Tag zu machen. Und das macht es wiederum leichter, die Einheiten zu verkürzen und das DL-Tempo zu erhöhen. Deshalb würde ich das ruhig probieren. Dann sind auch 4km kurze Einheiten wieder sinnvoller.



Würde das schwerfallen eher damit erklären, dass du sehr selten mittlere Sachen machst. Wie oben geschrieben:"langsam ist sehr langsam, schnell ist sehr schnell". Vielleicht eher nen mittleren DL anstatt eine MD Einheit einstreuen, dafür ein wenig länger. (6km Crescendo; 4:40, 4:30, 4:20) Aber das musst du und dein Trainer entscheiden ob es sich lohnt KM gegen Tempo einzutauschen.

Für Rolli ist die Hallensaison ja - wenn ich das richtig mitbekommen habe - wieder wichtig. Deshalb ist eine MD Einheit schon eher wenig. Imo hast du aber recht, dass Rolli einfach zu selten das mittlere Tempo gelaufen ist.

Es gibt da einfach große Typunterschiede, und als Trainer muss man das sehr stark berücksichtigen: Einem Typen, der von alleine immer her zügig bis schnell läuft, muss man gar keine GA2 Läufe oder so etwas in den Plan schreiben. Die macht er sowieso. Einem Typen aber, der sonst nur langsam rumzuckelt, muss man sie dagegen durchaus planmäßig verordnen.

Die Empfindung ist so unterschiedlich, dass das durchaus zur Verwirrung führen kann. Denn für den schnellen Typ ist das, was der "Gernelangsamdauerläufer" schon als Tempoeinheit empfindet, noch ein normaler Dauerlauf.

Gruß

C

Rolli
05.01.2013, 13:40
Es ist nicht so, dass ich Probleme mit DL2 habe. Ich empfinde einfach, dass so ein Lauf zwischen 2 sehr harten MD-Einheiten unangenehm ist und keine Regeneration bietet, um nächste, wieder ne harte MD-Einheit, durchzuziehen zu können. Deswegen habe ich sie bis jetzt kaum gemacht.

Es war auch bis jetzt kaum notwendig bei 3 MD-Einheiten der Woche noch 2x Mittelschnell zu laufen (1x Woche hatte ich als DL2 oder Crescendo schon immer gemacht), weil Anzahl der schnellen Kilometer doch sehr hoch war. Wie man sieht, sind das meistens 4 Tempoeinheiten die Woche, also mehr als genug. Nun will ich einfach mal testen, ob die Methode mich etwas weiter bringen kann. Das mit dem Crescendo am Sonntag finde ich gut, muss nur umdenken und am Samstag (immer TDL-Tag) nicht bzw. nur locker zu laufen. Ich verstehe auch die Vorteile der DL2 bei der Entwicklung des Laufstiles. Trotzdem muss man herausfinden, ob das mehr als Regenerationseinheit bringt. Deswegen habe ich so kurze Läufe geplant. Z.z. können schon 8km (4 langsam + 4 schnell) zu lang sein.

Anzahl der MD-Einheiten werde ich auf keinem Fall reduzieren, weil ich sie machen will. Vor allem in der direkten WK-Vorbereitung. Ich will schnell, immer um 800m-Renntempo, laufen. Ich muss mich sogar zurück halten, sonst würde ich nur 200/300er in 400m-Tempo knallen.

@Laufenthusiast, dass man auf dem Laufband den Schritt verlängern kann, habe ich schon gelesen. Deswegen die Überlegung, z.B. am Dienstag in der Mickibudde, zuerst 4-5km auf der Laufbahn in DL2 zu laufen (und hier wäre das locker in 3:50 möglich) und dann Krafttraining. In 4-5 Monaten ziehe ich um, dann wäre ein FC in der Näher.

Gruß
Rolli

laufenthusiast89
06.01.2013, 14:49
Dann drücke Ich dir die Daumen, dass Du da ein gutes Fitnessstudio erwischst;-) Ich glaub ich könnte mich wohl auch eher mit dem Laufband anfreunden, wenn man mal welche in der Art hätte, die bei Leistungsdiagnostiken eingesetzt werden. Leider ist in dem Fitnessstudio in dem ich seinerzeit ab und zu mal gelaufen bin eher der Typ Laufband " komplett ausgelatscht" vorhanden gewesen.
Du hast natürlich recht, dass die Regneration natürlich nicht zu kurz kommen darf, gerade wenn die Müdigkeit auch die Verletzungsgefahr bei den maximal gelaufenen MD Einheiten erhöht.

gruß
der laufenthusiast

Rolli
06.01.2013, 16:29
Heute sollte ich einen 800m in Dortmund laufen. Leider habe ich den Kampf gegen die Bazillen, die im Hause rumschwärmen, verloren und mit leichten Schweißausbrüchen hoffe ich nächsten Samstag bei den Westdeutschen wieder fit zu werden.

Man... ist das nervig.

Rolli
13.01.2013, 09:53
Westdeutsche Seniorenmeisterschaften: 2:07,31. Sehr gut!!! Platz 3. Muss man schon sagen: leider.

Noch etwas (Einbildung?) vom Erkältung angeschlagen und mit nur wenigen Kilometern in letzten Tagen (Vorteil?) dafür mit viel Stress (Küchenkauf...) angetreten.
8 Teilnehmer. Ich wurde mit 2:04 angemeldet, alle andere entweder 2:10 und langsamer oder gar keine Zeiten angegeben. Ich kannte diesmal nur einen Mitstreiter und der sooooollte zu schlagen sein.
Also wurde ich als Erster an der Evolvente aufgestellt.
Sehr schneller Start, um dem Körperkampf am Start zu entgehen und sofort Führungsposition übernommen. Nach der Kurve weiter sehr schnell gelaufen. 200m in 30s und Druck weiter nicht nachgelassen. 400m immer noch vorne und hinter mir 2 Atemgeräusche... 61s Uj!!! Etwas zu schnell? Leicht rausgenommen (So ein Sch**ß macht man nicht!) 450m, aus der Kurve kam Einer vorbei und gleich auch der Zweite. Wieder Druck aufgebaut, um dran zu bleiben. aber schon 2m Abstand... 600m in 1:34. Jetzt Druck, Druck, Druck!! Gegengerade konnte ich den Abstand auf ein Meter wieder verkleinern. 700m Beine schwer, sehr schwer... Egal! Nicht nachlassen! Weiter! Zielgerade Bleibeine! Abstand gehalten aber auch nicht verringert. Ziel! Schwarz vor Augen... Luft weg... Wattebeine... 800m-Wettkampf, der so richtig Spaß macht!

Nach 15' musste mich hinlegen, weil der Mageninhalt nach Draußen wollt und ich mich noch kaum an den Beinen halten konnte... Brennender Luftröhre. Ja! So sollte das sein.

Bin sehr zufrieden!

Magdalena wollte gar nicht laufen. Gestartet, 3 Runden gewartet bis endlich eine die Führung übernimmt. Weil keine sich traute, beschleunigte sie am Ende und mit 20m hat sie gewonnen. West-D-Meisterin!

Noch meine Woche (leichte? Erkältung):
Sa. 5km in 4:20
So. 8k davon 5 in 4:00
Mo. 3x200 in 27s und 4'GP
Di. nix
Mi. 1x300 in 45s Draußen in der Kälte (nä, besser in die Halle)
Do. nix
Fr. nix
Sa. WDM 800m in 2:07,31

Nächste Woche 1500m in Dortmund.

Gruß aus der Halle
Rolli

D.edoC
13.01.2013, 16:00
Glückwunsch :)

platinumsoul
13.01.2013, 20:23
Hört sich doch gut an, Sommer gehts dann unter 2:05?

JensR
13.01.2013, 22:05
Gratulation!

schneapfla
16.01.2013, 19:46
Gratulation auch von mir - da haben die anderen *etwas* tiefgestapelt - wie war denn die Siegerzeit?

Rolli
16.01.2013, 22:17
Gratulation auch von mir - da haben die anderen *etwas* tiefgestapelt - wie war denn die Siegerzeit?

2:05, 2:06 und ich 2:07.
Eigentlich nicht "tiefgestapelt"... gar keine Zeiten angegeben! Aber ich wusste, dass Zeiten um 2:06 gelaufen werden können.

Heute wieder in der Halle...
Gestern im tiefen Pulverschnee 5km in 4:20->4:40 (ges. 8km) gelaufen. Schon am Ende bemerkte ich, dass die Wade streikt (das Laufen hat sich wie im tiefen Strandsand angefühlt).

Heute 4x400 TWL (50-50) mit 7-8*GP geplant.
Eingelaufen sehr locker 4km in 3:50 (war überrascht) und dann erster 400 in 60. Zweite in 61 ziemlich locker aber da bemerkte ich schon leicht die Waden. Dritter 400er nach 200m in 30s fingen die Waden deutlich zu zucken und zu zu machen. Abbruch nach 300m. 6 Minuten abgewartet. Etwas gedehnt und 200m getrabt. Danach 2x200m in 28 und 29s aber mit sehr steifen Körper mit voller Konzentration auf die Wade. Eigentlich waren die 200er unnötig. Ich will aber nicht immer wieder die Trainingseinheiten abbrechen.

Zu Hause CEP Socken an und hoffen, dass die Beine sich bis Samstag erholen. Am Samstag dann 1500m WK.

Gruß aus der Halle
Rolli

Rolli
20.01.2013, 09:55
Gestern 1500m in Dortmund in 4:35,47... Man! Bin ich schlecht!
Trainer hat mich gewarnt, dass das keine gute Zeit sein wird, trotzdem ist die Enttäuschung groß.

Ich wurde als schnellster im zweiten Lauf aufgestellt. Toll. Wieder von Vorne laufen. Beim Start, hat der Schiri 3x sein Stratschuß nicht auslösen können... dafür die Uhr, die dann nicht zurückgestellt wurde. So konnten wir keine Zwischenzeiten kontrollieren. Blindflug!
Nach dem schnellen Start doch als 2te angereiht und versucht mitzugehen. Zwischenzeiten wurden auch nicht zugerufen... Ich denke 200 bei so 33s. Nach 300m wurde der Führende immer langsamer. Also vorbei und weiter kämpfen. Hinter mir wurde es ruhiger. Nach ??? Runden war ich schon so durcheinander mit den Runden, dass ich irgendwie der Rundenanzeige nicht glauben konnte, dass es noch 4 Runden waren. Ein Mädchen lief (nach den Zurufen zu glauben) 3-4m hinter mir und versuchte den Abstand zu reduzieren. 1000m endlich eine Zwischenzeit: 3:01. Was? So langsam? Versucht Druck aufzubauen. Das Mädel war immer näher. Weiter kämpfen! Bei 150m vor der Ziellinie hat sie angefangen zu überholen. Den Angriff konnte ich noch "abwehren". Zielgerade! Schwer... immer schwerer... Da schoss auf einmal ein Holender vorbei und 10m vor dem Ziel hat er noch ein Schritt vor mir die Linie überquert. Man! Platz 2.

Brennen im Hals. Unzufrieden.

Gruß
Rolli

Rolli
26.01.2013, 13:42
Bielefeld 800m in 2:06,69... Beine gut!

trampler
26.01.2013, 22:00
Gratuliere zur Steigerung :daumen::daumen: ! Schien ziemlich locker für dich gewesen zu sein ....

Die Seniorenmeisterschaft hat dir aber mehr Spaß gemacht :zwinker5:

Egal! Nicht nachlassen! Weiter! Zielgerade Bleibeine! Abstand gehalten aber auch nicht verringert. Ziel! Schwarz vor Augen... Luft weg... Wattebeine... 800m-Wettkampf, der so richtig Spaß macht!

Rolli
28.01.2013, 16:15
Gratuliere zur Steigerung :daumen::daumen: ! Schien ziemlich locker für dich gewesen zu sein ....

Die Seniorenmeisterschaft hat dir aber mehr Spaß gemacht :zwinker5:

Danke Kurt.
Ich weiß, diesmal war die "Reportage" etwas mager, aber ich hatte keine Zeit diese Woche.
Klar hat der Wettkampf Spaß gemacht. Und wie! Vom Gefühl und von den Beinen alles viel besser. Hier kann man sehen, wie ich, als alter Mann zwischen den jungen Hüpfern versuche mitzuhalten. Ich sehe mich auch das erste mal "Live" und... mein Laufstil ist schlecht!!! :peinlich:

Schülercup 2013 800m Einlagelauf - YouTube (http://www.youtube.com/watch?v=BvFbtXYnacA&list=UUYI-vuEeMGBesghxIjf4sjA&index=3)

Gruß
Rolli

platinumsoul
28.01.2013, 17:05
Wäre dir das Gegenteil und dafür nur 2:15 denn lieber? :D

Rolli
29.01.2013, 17:16
Keine Kommentare zu dem Laufstil? Verbesserungsvorschläge? Ideen?

trampler
29.01.2013, 18:29
Keine Kommentare zu dem Laufstil? Verbesserungsvorschläge? Ideen?Probier' mal den Stil von dem Vollbärtigen mit Brille aus! :wink:.
Der Stil ist doch egal, wenn die Zeit und Platzierung passt und es sich subjektiv gut anfühlt ... Stil- und Haltungsnoten werden ja nicht vergeben.

Rolli
29.01.2013, 19:39
Nein. Aber durch besseren Laufstil könnte man schneller laufen. Vielleicht.

platinumsoul
29.01.2013, 21:34
Entspannter Laufen (Armarbeit nicht so krampfhaft und steif, Handgelenke leicht schlackern lassen und den Winkel etwas enger machen im Ellenbogen hilft evtl.), mehr aufrichten und Schritt evtl etwas mehr ziehen. Jeden DL Koordination/ABC und Steigerungen machen, Dehnen. Und das ist ein Vorteil von nicht ganz so knallharten Tempoeinheiten, da kann man noch etwas auf den Stil achten.
Aber ist natürlich jammern auf hohem Niveau und wäre das erste was mir dazu einfällt. Hat bei mir zumindest etwas geholfen mit obrigen Methoden.

Rolli
11.02.2013, 10:57
Jau!!!
Ich weiß jetzt wie man unter 2'/800m laufen kann! Ich kann das!! Gestern in Dortmund 800m mein schnellstes Rennen ever.

Gemeldet 8 Leute! Alle deutlich sub2'... und ich mit 2:04. Angetreten 4 + ich.
Ich dachte schon... was passiert, wenn alle sub 28/200 angehen. Egal. Testen, volles Risiko und neue Erfahrungen sammeln.

Start. Ich ganz oben, also niemanden gesehen. Schon bei 25m gingen alle (!!! alle!!!) vorbei. Auf 50m war der Abstand schon 3-4m groß. Also Druck beibehalten und den Abstand nicht zu groß werden lassen. 200m. die 4er Gruppe in 27 (!!!) ich in 28 (!!!!!!!!!) 4m dahinter. Ujujujuj. Nach 300m einer aus der Gruppe abgefallen. Wahrscheinlich zu schnell. Gut dann habe ich ein Orientierungspunkt. Nein. Er steigt aus. 400m in 58-59s (!!!) Beine noch OK, aber die 3er Gruppe schon 20m weg. Ich alleine. NEIN... bei 500m versucht Druck zu erhöhen (das habe ich geübt) und da vorne steigt wieder einer aus. 600m schon KO. 1:32. Alles brennt... alles schwer... Kopf explodiert... Lunge im Hals. Konnte mich noch bis 650m gerade halten, dann bin ich "zusammengefallen" Die zwei vorne sehe ich nicht mehr. Ausstieg? Nein. Weiter. 700m Ich bin am trippeln noch ein Schritt, noch ein und noch ein. Die Uhr im Blick.... 2:05, 06, 07 Man!!! Ich will nur noch Augen schließen und sterben 2:08... 2:09... Ende. 2:09,66 :kotz:

Vorne 1:56 und 1:58.

Neue Erfahrung in der Tasche, und? Ich darf nicht 28/200m anlaufen.

Gruß aus der Halle
Rolli

trampler
12.02.2013, 18:18
Deine Empfindungen im letzten Viertel der Wettkämpfe und deren treffende Schilderung finde ich immer wieder höchst motivierend!
Auch wenn's dann nicht das erwünschte Resultat gebracht hat - die gewonnen Erfahrungen kann dir und deinem Körper niemand mehr nehmen!
Bin schon auf deinen nächsten WK gespannt! :daumen:

Olli
12.02.2013, 19:38
Jau!!!
400m in 58-59s (!!!) 2:09... Ende. 2:09,66 :kotz:


Rolli

Das habe ich mal auf 1.000m versucht. 400 auch in 58s... den Rest verschweige ich besser mal :D
Schön zu lesen, dass es bei Dir noch gut läuft!

Gruß

Olli

Rolli
17.02.2013, 18:33
Heute OWL-Meisterschaften.
400m in 56,60 Platz 3 von 3 :zwinker4:
Schade, meine Konkurrenz war zu stark, deswegen musste ich wieder gegen meinen Schatten laufen. Aber M45/PB erreicht und das ist gut so.

Rolli
17.02.2013, 18:57
Noch mein Training diese Woche:

So. 800m WK in Dortmund (2:09,69)
Mo. VM. 4,6km in 4:20
Mo. NM. 3k EL in in 4:10->3:50 + 1200m in 3:40 (letzte 200 als St. in 36) + 1000m in 3:02 (letzte 200 als St. in 36) 12'GP
Di. nix
Mi. 3k EL in 4:00->3:30, 4x400 als Antritt (200-200) in 32-29, 32-30, 33-31, 35-31 und 8'GP
Do. 4,6 schneller DL in 3:55
Fr. 3k EL in 4:10->3:50 + 4x150m in 20,5-21s aus Tiefstand
Sa. nix
So. 400m WK in 56,60

Vor 3 Wochen stellte ich mein Training um, und laufe die DL nur noch schnell bis sehr schnell dafür deutlich kürzer. Nicht ein Lauf war langsamer als 4:20. Auch beim Einlaufen ist das Tempo sehr hoch. Im Schnitt alles unter 4:00. Mein Körper hat sich darauf eingestellt und auch die regenerative DL machen mir keine Probleme deutlich unter 4:20 zu laufen. Was mir das jetzt bringt... mal schauen. Vorläufig sehe ich da kein Unterschied bei den Wettkämpfen. Die Umstellung wird nächste Woche auf die Probe gestellt. Da will ich bei Senioren-DM die 800 am Samstag und 3000m am Sonntag laufen. Mal schauen, was ich bei den 3000m ohne WK- spezifischer Vorbereitung erreichen kann. Normalerweise müsste ich so 9:45-9:50 laufen können.

Noch eine Woche in der Halle und dann haben wir Frühling und dürfen wieder draußen traben.

Gruß
Rolli

Bergziege!
17.02.2013, 19:27
Noch eine Woche in der Halle und dann haben wir Frühling und dürfen wieder draußen traben.

:sauer: Schön wäre es! Mir würde es aber schon reichen, mal wieder IV-Training im Stadion machen zu können statt auf dem Radweg, aber leider liegen da noch Massen von Schnee, die wohl auch in der nächsten Wochen noch nicht schmelzen wollen. :sauer:

Olli
17.02.2013, 19:55
Heute OWL-Meisterschaften.
400m in 56,60 Platz 3 von 3 :zwinker4:
Schade, meine Konkurrenz war zu stark, deswegen musste ich wieder gegen meinen Schatten laufen. Aber M45/PB erreicht und das ist gut so.

Glückwunsch... da geht ja noch was in der M45!
Aber die OWL sind scheinbar noch kaum gefragt.. außer bei den Schülern. Das war nicht immer so, wie ich mich noch erinnern kann...

doncristobal
17.02.2013, 20:58
Noch mein Training diese Woche:

bei Senioren-DM die 800 am Samstag und 3000m am Sonntag laufen. Mal schauen, was ich bei den 3000m ohne WK- spezifischer Vorbereitung erreichen kann. Normalerweise müsste ich so 9:45-9:50 laufen können.


Rolli

Hi Rolli, habe dich in der Meldeliste nur bei den 800 gefunden. Hast du die 3000 nicht gemeldet? Wenn doch, sehen wir uns. Letztes Jahr M50...bin nur am Sonntag da.

Rolli
18.02.2013, 14:31
Hi Rolli, habe dich in der Meldeliste nur bei den 800 gefunden. Hast du die 3000 nicht gemeldet? Wenn doch, sehen wir uns. Letztes Jahr M50...bin nur am Sonntag da.

Jo... Gerade die Liste entdeckt. Ich wurde zu den 3000m nicht zugelassen. Bin sie um 2 Wochen zu früh gelaufen. Mach nix... Hat mich eigentlich gewundert, das Landesverband die Meldezeiten abgewunken hat.

Also nur 800m am Samstag. Dann werden wir uns nicht sehen können. Viel Erfolg! Ziele? 9:45?

Gruß
Rolli

Rolli
18.02.2013, 14:32
Glückwunsch... da geht ja noch was in der M45!
Aber die OWL sind scheinbar noch kaum gefragt.. außer bei den Schülern. Das war nicht immer so, wie ich mich noch erinnern kann...

Wo warst Du denn? Du fährst doch jetzt nicht Rad?

Olli
18.02.2013, 19:39
Wo warst Du denn? Du fährst doch jetzt nicht Rad?

Doch... fahre ich :D 12.000 km 2012 und Schwimmtraining nehme ich auch schon länger...
Nachdem meine Knieprobleme im Mai letzen Jahres immer schlimmer wurden habe ich die Notbremse gezogen. Immerhin kann ich jetzt schon wieder 1h locker laufen. Aber an ein halbwegs vernünftiges Training ist nicht zu denken. Neue Ziele sind in Planung, vermisse nix derzeit.

Polar23
24.02.2013, 11:57
Hey Rolli :winken:,

verfolge schon seit längerem dein Forum, also mach weiter damit.

Mal eine Frage die mich echt interessiert, mast du auch bei längeren WK mit, also HM und M?


Schön wäre es! Mir würde es aber schon reichen, mal wieder IV-Training im Stadion machen zu können statt auf dem Radweg, aber leider liegen da noch Massen von Schnee, die wohl auch in der nächsten Wochen noch nicht schmelzen wollen.
Kann ich leider nur zustimmen !!!

Rolli
24.02.2013, 15:03
Aus! Vorbei! Ich will nicht mehr!

Senioren Halle-DM gestern in Düsseldorf... Platz 5 :nene::sauer::motz:
Ich will nicht mehr...

Jedes mal nur Platz 5...

Für Platz 1 war ich nicht stark genug
Platz 2 habe ich bei 750m verloren.
Platz 3 habe ich bei 790m verloren.
Platz 4 habe ich bei 799m verloren.

SO EIN MISST!!!

Ich überlege noch, ob ich mir diese Sch**ß noch einmal antue. Vielleicht doch wieder Volksläufe rund um die Pommesbudde.

Wer sich das noch anschauen möchte, hier 2 Filmchen:
800 m DM Senioren Düsseldorf 2013 M 45 - YouTube (http://www.youtube.com/watch?v=uBpzTjz9EDQ)
DM Düsseldorf 2013 Endlauf 800 Meter M45 - YouTube (http://www.youtube.com/watch?v=eGm8NtW_mlQ)

Taktisches Rennen, viel zu eng, 2x gestolpert. Nach dem Start nur Geschiebe und Gedränge. Bei 450 das erste mal in der Kurve angegriffen. und zusätzlichen Meter gerannt. Ich war aber nicht entschlossen genug und die Konkurrenz hat dagegen gehalten. Dann noch mal bei 650m und komplett die letzte Runde auf Bahn 2 rennen müssen. Ich kam da einfach an Joachim nicht vorbei. ICH KAM NICHT VORBEI!!!! Die 3 (fast 4) Kurven auf Bahn 2 musste ich am Ende bitter bezahlen. Bei 790m hat mir jemand den Stecker gezogen. Beine Blei... Und noch bei 799,9m sprang noch Ulrich vorbei um 0,02s. :klatsch::motz:

Wenigsten Magdalena hat souverän den Platz 3 und Bronzemedaille erkämpft in 2:31.

Gruß, aber nicht mehr aus der Halle.
Rolli

Rolli
24.02.2013, 15:07
Mal eine Frage die mich echt interessiert, mast du auch bei längeren WK mit, also HM und M?


Heute kann ich nicht mal sagen, ob ich überhaupt noch ein Wettkampf laufe.

Und ja. HM und M bin ich auch schon mal gelaufen.

Gruß
Rolli

FrauSpeiche
24.02.2013, 15:19
hallo rolli,

herzlichen glückwunsch zu platz 5 :)
du bist der 5. schnellste 45-jährige bei der dm in diesem jahr!
muss erstmal jemand nachmachen


mach dich nicht so runter.


lg

doncristobal
24.02.2013, 17:11
Hi Rolli,
ich gebe Frau Speiche Recht: Mach Dich nicht so runter.

Bei mir lief es gut. 2. Platz in 9:42,8

Wollte zwar eigentlich unter 9:40 bleiben, das war aber leider nicht drin.

Nächstes Jahr bin ich M55, dann wird das wieder was mit ersten Plätzen....

Rolli
24.02.2013, 18:31
Bei mir lief es gut. 2. Platz in 9:42,8

Wollte zwar eigentlich unter 9:40 bleiben, das war aber leider nicht drin.

Nächstes Jahr bin ich M55, dann wird das wieder was mit ersten Plätzen....
Glückwunsch!!!!!! :daumen:
Wir sind zwar in Düsseldorf geblieben, aber ich hatte keine Lust mehr noch heute in die Halle zu gehen, um heutige Wettkämpfe zu sehen. Übrigens, die Halle in Düsseldorf ist für die Zuschauer eine Zumutung. Von den Sitzplätzen kann man gar nichts sehen.

Noch mal Glückwunsch!
Rolli

Polar23
24.02.2013, 18:34
Kaum schreibe ich mal hier was in deinem Forum und dann sowas :frown:


Heute kann ich nicht mal sagen, ob ich überhaupt noch ein Wettkampf laufe.
Glaube ich dir nicht !!!



herzlichen glückwunsch zu platz 5
du bist der 5. schnellste 45-jährige bei der dm in diesem jahr!
muss erstmal jemand nachmachen
mach dich nicht so runter.

Kann man nur so untershrieben.

Du bist doppelt so alt wie ich und bist einfach mal mit Sicherheit auf jeder Distanz flotter auf denn Beiden wie ich bzw. wie andere, dass hat schon was zu bedeuten!
Zumal wärst du mein Vater mit solchen Leistungen, wäre ich super Stolz auf ihn.
(Solch ein "Laufvater" wünscht sich doch jeder :D)

Manschmal muss man einfach auch die Lesitungen der anderen anerkennen und sich einfach eingestehen, dass andere besser sind.
Das gehört mit zum Sport/ leben.
Ich will auch gar nicht wissen wieviele du schon in Grund und Boden gelaufen hast, die genauso gedacht haben wie du jetzt.

Rolli
24.02.2013, 18:47
Was soll man dazu sagen. Man kann hier leicht erraten, wer von den hier bin ich...

14191

JensR
24.02.2013, 18:52
ich weiss es :wink:

tut mir echt leid und ist sicher bitter, aber du weisst ja, wo du 2-3 Plätze verloren hast. Ist das nicht Anreiz, es nächstes Jahr nochmal zu zeigen? Trotzdem Gratulation zu der Leistung und Riesenrespekt für dein zielgerichtetes Training jenseits des Laufmainstreams!

Gruss,
Jens

D.edoC
24.02.2013, 19:27
Jedes mal nur Platz 5...Natürlich ist es scheiße sich jedes Jahr mit der gleichen Platzierung zufrieden geben zu müssen, aber meckern hilft da auch nicht viel.

Komm runter von der Depri-Phase und mach es das nächste mal besser.

D-Bus
24.02.2013, 20:24
ich weiss es :wink:

Ich nicht - da liegt doch keiner bewusstlos am Boden...


Gratulation zu der Leistung und Riesenrespekt für dein zielgerichtetes Training jenseits des Laufmainstreams!

+1

Und danke für das Video mit den vielen Papa-Rufen! Der hat das Rennen sauber nach Hause gelaufen, gell.

Rolli
04.03.2013, 09:15
Motivationsviedeo:
Anita Hinriksdottir 800m 2:03,27 (NR) - Frjálsar íþróttir - YouTube (http://www.youtube.com/watch?v=5WcT2mhD39g)

Unglaublich! Sie ist 17, läuft alleine mit komischem Laufstil und Riesenschritten 2:03. Sie kam zwar am Wochenende bei der EM nicht ins Finale, sie hat aber noch viel Zeit.

Rolli
07.03.2013, 12:01
So… meine „Depri-Phase“ hat nicht lange gedauert. Heute mit dem Trainer gesprochen (eigentlich schreibe ich die Pläne selbst, er gibt nur noch ein paar Inputs und Hinweise vom Trainer) Wollte nur leicht andeuten, dass ich vielleicht auf 10k-Strecke zurück will… „NEIN, du bist ein Mittelstreckler! Deine Stärke ist die 800m“. Tja, ihm kann man nicht widersprechen. Vielleicht, weil ich gar nicht widersprechen möchte.
Also gut. Ich versuche noch ein Jahr bei der Mittelstrecke zu bleiben und durch neue und alte (vernachlässigte) Reize auf 2 Stadionrunden, etwas zu erreichen.

Nun meine Woche, nicht mehr in der Halle:
So. 12km DL in 4:06
Mo. 8km DL-vL3 in 3:55
Di. nix
Mi. VM. 5km in 4:30
Mi. NM. 30x100 in ca.16s und 100m TP in 45s + 1km in 3:30 (mal testen)
Do. 9km DL-vL3 in 3:55
Fr. Zirkel und Sprung-Training
Sa. 9km vL3 in 3:55
So. 15km DL in 4:10
Mo. VM. 8km DL in 4:30
Mo. NM. 10x100 Steig-L + 6x300 in 46, 48, 49, 50, 52, 48 und 3’GP (zu kalt)
Di. nix
Mi. 8x1000 in 3:19-3:22 und 3’GP

Wie man sieht, laufe ich weiterhin nur noch schnell und versuche das Tempo, vL3 (also Lactatwert bei ca. 3 mmol) zu erhöhen. Warum vL3? Das ist ein Bereich, wo man noch unter der Schwelle läuft und kein Lactat anhäuft, was zu deutlich höhere Gesamtermüdung führen würde. Eigentlich bin ich mit der Woche gut zufrieden. Mich hat das überrascht, dass ich viel weiter bin als letztes Jahr nach der Hallensaison. So eine Einheit wie 8x1000 habe ich damals immer abgebrochen und erst nach 3-4 Wochen komplett geschafft. Natürlich ist das Tempo in vL3 auch anstrengend. Deswegen laufe ich nach dem Prinzip: kein Bock mehr? Ab nach Hause. Ich zwinge mich nicht weiter zu laufen. Mal schauen, ob mein Experiment etwas bringen mag.
Dazu kam kürzlich ein guter Artikel, was meine Pläne bestätigt: wenn man nicht schnell genug ist, sollte man an der Schwelle deutlich besser werden. Die Tabelle ist da sehr interessant.
Die 800m-Falle - Leichtathletik Coaching-Academy (http://www.la-coaching-academy.de/2013_kommentare/2013-02-05_800m-Frauen-Profil_bericht.php)
Am Samstag fahren wir endlich ins Trainingslager nach Texel. Urlaub habe ich mehr als nötig. Auch bei Magdalena geht jetzt beruflich sehr hektisch zu. Und auf Texel? Laufen-Schlafen-Essen-Laufen-Schlafen-Essen… Herrlich.

Wenn da nicht die Wetterprognose mit irgendwas von -2° wäre… egal!!

Gruß
Rolli

DerC
07.03.2013, 14:48
Hallo,

nochmal kurz zur DM: die taktischen Fehler sind ja irgendwie normal. Viele brauchen lange, um das zu perfektionieren. Man muss sich eben entscheiden: Wenn angreifen, dann richtig. Wenn mitschwimmen, dann nur so viel investieren, dass die Ausgangsposition gut bleibt. Da hast du die falschen Entscheidungen getroffen, aber das passiert eben. Deine Taktik hätte nur aufgehen können, wenn du läuferisch sehr viel stärker gewesen wärst, als du eben warst.

Ich finde es manchmal am leichtesten, sich eine Taktik vorzunehmen und durchzuziehen. Selbst wenn es nicht wie gewünscht klappt, weil das Rennen sich anders entwickelt als erwartet oder die anderen einfach zu stark sind, hat man dann nachher wenigstens die Befriedigung, dass die taktische Disziplin gestimmt hat.



Also gut. Ich versuche noch ein Jahr bei der Mittelstrecke zu bleiben und durch neue und alte (vernachlässigte) Reize auf 2 Stadionrunden, etwas zu erreichen.
Mir fehlen bei dir immer etwas die Einheiten 1500m bis 3000m Tempo. Darin liegt die direkte Unterstützung für das Training imo 800m Tempo und schneller. Da würde ich an deiner Stelle stärker darauf fokussieren.



Mo. NM. 10x100 Steig-L + 6x300 in 46, 48, 49, 50, 52, 48 und 3’GP (zu kalt)
Und der erste 300er klar zu schnell ... :zwinker2:



Wie man sieht, laufe ich weiterhin nur noch schnell und versuche das Tempo, vL3 (also Lactatwert bei ca. 3 mmol) zu erhöhen. Warum vL3? Das ist ein Bereich, wo man noch unter der Schwelle läuft und kein Lactat anhäuft, was zu deutlich höhere Gesamtermüdung führen würde.
Es wäre wohl sicherer zu schreiben, dass die höhere Intensität zu höherer Ermüdung führen würde. Dass das Lactat dafür verantwortlich wäre, konnte bisher niemand schlüssig belegen.

Interessanterweise hatte ich dir ja die schnelleren Dl schon länger empfohlen. Und ein gewisser Herr Lydiard ist ohne Lactatmessungen auf eine gewisse "best aerobic pace" bzw, einen "maximum aerobic effort" gekommen, eine Intensität, die möglicherweise sehr nahe am sogenannten vL3 Bereich liegt. Bei vielen Läufern so nah, dass man das eine nicht vom anderen unterscheiden kann. :teufel:

Ein Ziel von Laufen nach Gefühl und "let the pace come to you" ist imo, diesen Bereich nach Belastungsgefühl genauer zu treffen, als dies über Lactat- und Pulssteuerung möglich wäre. Unmöglich? Für einige sicher, für andere womöglich nicht.



Eigentlich bin ich mit der Woche gut zufrieden. Mich hat das überrascht, dass ich viel weiter bin als letztes Jahr nach der Hallensaison. So eine Einheit wie 8x1000 habe ich damals immer abgebrochen und erst nach 3-4 Wochen komplett geschafft. Natürlich ist das Tempo in vL3 auch anstrengend. Deswegen laufe ich nach dem Prinzip: kein Bock mehr? Ab nach Hause. Ich zwinge mich nicht weiter zu laufen. Mal schauen, ob mein Experiment etwas bringen mag.
Die 8*1000 könnten ja schon der erste Erfolg der schnelleren DL sein. Ich finde es gut.

Gruß

C

Rolli
07.03.2013, 15:24
Interessanterweise hatte ich dir ja die schnelleren Dl schon länger empfohlen. Und ein gewisser Herr Lydiard ist ohne Lactatmessungen auf eine gewisse "best aerobic pace" bzw, einen "maximum aerobic effort" gekommen, eine Intensität, die möglicherweise sehr nahe am sogenannten vL3 Bereich liegt. Bei vielen Läufern so nah, dass man das eine nicht vom anderen unterscheiden kann. :teufel:

Ich weiß. Ich teste das jetzt und will sehen, ob das mehr Erfolg bringt als 2:03 mit meinen traditionellen langsam=langsam und schnell=schnell.

DM...
Wo hast du konkret taktische Fehler bei mir gesehen? Ich hab mir schon da meine Taktik zurecht gelegt: hinter dem Sieger bleiben und auf sein Angriff warten. Das habe ich auch so gemacht und den dritten Platz eigentlich bei 795m verloren.

Rolli
17.03.2013, 18:55
Trainingslager auf Texel:

Sa. Anfahrt
Sa. NM. 12km locker in 5:00
So. VM. 15km locker in 4:50
So. NM. 22km DL2 in 4:10-4:20 (letzte 3km gekrochen)
Mo. VM 11km in 5:00
Mo. NM. 6x400+4x600 im Wald ungenau (zu kurz) mit guten Beinen
Di. VM. 10km locker immer schneller bis 4:30
Mi. 13km locker in 5:00
Mi. NM. 22km als 4x12' schnell am Strand. Sehr zufrieden. (Rückenwind/Gegenwind)
Do. NM.11km locker, davon 6km in 4:20
Do. NM. 2x8x45m im tiefen Sand
Fr. VM. 7km TDL in 3:55
Fr. NM. 10x250m am Strand mit Rückenwind (verdammt kalt)

Umfang ca. 155km in 12 TE.

Angereist mit schon schweren Beinen (Krafttraining) hatte ich das Gefühl immer besser reinzukommen.
Durch die Wetterverhältnisse ist das ein Winter-Trainingslager geworden. 4 Tage im Schnee gelaufen, was das Laufen deutlich erschwert hatte. Vor allem starke Windböen und Schneefall hat die Stimmung nach unten gezogen. Das musste man jeden Tag mit viel Wein ausgleichen.

Sehr positive Überraschung waren für mich die 4x12' am Strand. Meine Angsteinheit. Hier konnte ich meine Kollegen gut folgen und habe jedes mal am Ende nur ca. 50-100m abreißen lassen müssen. Da ich meine Ausdauer, nach Hallensaison, noch lange nicht optimal aufbereitet habe, kann ich mit den 100m gut leben.

Gestern war ein Ruhetag und Heimreise. Heute wollte ich eventuell einen Dorflauf hier in der Gegend als 10km TDL nutzen. Tja... Schon gestern Abend war die Beinmuskeln so schwer, dass ich das sein gelassen hatte und bin einfach 15km in 4:20 gelaufen. Es war schwer genug. Der letzter Tag auf Texel, mit TDL Vormittag und 10x250 Wiederholungsläufen am Nachmittag war schon sehr fordernd.

Ab Morgen geht es weiter mit Grundlagentraining und einigen MD Akzenten.

Gruß
Rolli

aecids
20.03.2013, 08:53
Die Trainingslagerwoche liest sich überraschend gut. Wenn ich ehrlich bin, hätte ich nicht erwartet, dass du diesen Umfang so kurz nach dem Hallentraining schon wieder realisieren kannst. …und das auch noch bei Schnee. Das lässt für den Sommer hoffen! Jetzt nimm dir aber auch im regulären Training wieder mehr Zeit für Einheiten im Grundlagenausdauerbereich - genau das ist meiner Meinung nach bislang über den Winter arg kurz gekommen. Die kommenden ca. fünf Wochen kannst du dafür noch gut nutzen.

Bei mir geht es in der Nacht von Freitag auf Samstag ins Trainingslager nach Italien. Leider ist die Wettervorhersage für die nördliche Adriaküste nicht unbedingt berauschend. Schnee soll es zwar nicht geben, aber es wird wohl tendenziell eher kühl und teils regnerisch. Tja, "optimale" Voraussetzungen für bis zu drei Einheiten täglich…

JoJa
20.03.2013, 09:47
@ aecids: Wie sind die Dt. Cross in Dornstetten für Dich gelaufen?

aecids
20.03.2013, 16:07
@JoJa: Im Prinzip lief es genau so, wie ich es erahnt habe (-> Bericht (http://tmblr.co/ZNTGbvg24-fm)). Nach den beiden Unterbrechungen Ende des Jahres musste ich erst mal wieder ein bisschen Substanz aufbauen. Dafür dass ich im Januar noch mit 9:17 min über die 3000 Meter "abgekratzt" bin, war's schon wieder recht ordentlich. Immerhin lief ich zeitgleich mit dem Hessischen Juniorenmeister (und Vizemeister der Männer) über die Ziellinie, der mir im November noch knapp 10 Sekunden über eine vergleichbare Distanz im Cross abgenommen hat und kürzlich eine sub 4 über 1500 Meter in der Halle gelaufen ist. Allerdings hänge ich immer noch ziemlich meinem ursprünglichen Plan hinterher. Aktuell rechne ich damit, dass sich die Ziele für diese Saison wohl nicht ganz halten lassen werden, aber es geht weiter voran. Jetzt bin ich selbst zunächst einmal auf den Übergang zum Bahntraining nach dem langen Winter gespannt. Wie mir das gelingen wird, wird dann auch die Erfolgsaussichten für den Sommer definieren.

Rolli
02.04.2013, 20:31
Kleines Ostern-Trainingslager (zu Hause)

Dies Jahr habe ich etwas die familiären Verpflichtung umgangen und hab mit ein Trainingslagerplan zusammengebastelt:

So. Wettkampf 10km in 37:42 (-2° und sehr starker Wind)
Mo. 200m-Tandemläufe (13x200 in 34-35s und 45sTP)
Di. 6km DL in 4:30 (Erkältung kommt)
Mi. Nase läuft... ich mache Ruhetag
Do. 12km DL2 in 3:57
Fr. VM. 15km in 4:05 über Schnee
Fr. NM. 8km DL in 4:35
Sa. VM. 8km DL in 4:20
Sa. NM. 2x 5x400-400 TWL in 72-74/1:55 (in der Halle)
So. 18km DL in 4:22
Mo. VM 8km DL in 4:15
Mo. NM. 5x1000 in 3:06, 3:03, 3:04, 3:14, 3:04 und 1000m TP

Die "3:14" bei den Intervallen gestern, wegen offene Strecke und 100% gegen den Ostwind. Umfang ca. 90km mit viel Qualität.

Mit der Einheit von Gestern bin ich mehr als zufrieden. Zwar waren die Pausen ungewöhnlich lang, trotzdem so ein Tempo hatte ich schon seit 2 Jahren nicht mehr drauf gehabt. Wettkampf letzten Sonntag als TDL mit schweren Beinen gelaufen und der Gegenwind hat mich auf den letzten 4 Kilometern komplett weggehauen. Gut, dass ich überhaupt noch angekommen bin. Eigentlich wollte ich da 35er Zeit hinlegen, aber nicht bei diesen Bedienungen. Musste aber auch feststellen, dass für 35er Zeit noch mehr gemacht werden muss.

Heute wieder Ruhetag mit schweren Beinen und ab Morgen normalerweise Einstieg ins MD-Training. Leider lässt das Wetter das nicht zu.

Gruß
Rolli