Wie kann ich mich steigern/abnehmen?

Hallo liebe Community,

ich bin 23 Jahre alt und laufe seit nun 6 Wochen wieder intensiv. Ich habe vor ca 4 Jahren mit der Lauferei begonnen um damals 15 Kilo abzunehmen. Vor 4 Monaten habe ich aufgehört zu rauchen und werde langsam immer fitter
am Wochenende bin ich meinen ersten organisierten 10km Lauf in 52:08 gelaufen und habe heute erstmals die 15km geknackt (wenn auch in 1:26)
Ich würde 1. sehr gerne wieder ein paar Kilo verlieren, was bisher leider trotz ausgewogener Ernährung und ca 40km/Woche nicht klappt und 2. noch fitter werden und als nächstes einen Halbmarathon laufen.
Leider kann ich mich beim Joggen selbst schwer einschätzen. Mit meinen 52min auf 10km war ich eigtl sehr zufrieden, allerdings konntenichnam Ende nochmal richtig Gas geben und die letzten beiden km waren mit 4:30 die schnellsten was ja den Anschein macht, als ob da noch einiges drin gewesen wäre.
Ähnlich ging es mir heute auf die 15km Und so richtig tot bin ich danach auch nicht

habt ihr irgendwelche Tipps um jetzt "weiter zu kommen"? Sowohl Gewichtsreduktion, als auch Fitness.(189cm bei 92kg).
mit einem 145er Puls schaffe ich gerade so 6min/km wenn ich locker laufe, das ist auf jeden Fall noch ausbaufähig denke ich...

Bin für jeden Tipp dankbar!

Da ich was das Läuferische angeht weit weg vom Expertentum bin, beziehe ich mich nur auf
den Abnehm-Teil. Vom Laufen selbst abzunehmen ist schon verdammt hart. Die paar verbrauchten Kalorien nach einer Stunde Laufen sind gleich wieder mit dem nächsten Schluck Saft drin. Den Pulsuhren kann man bei den Angaben sowieso nicht über den Weg trauen.
"Ausgewogene Ernährung" ist schon recht dehnbar. Isst du regelmäßig über den Tag verteilt? Wenn ja, wann und was? Bei "Ausgewogen" sind von Chips zu Salat und von Fleisch zu Pizza alle Bereiche abgedeckt.
Letztendlich läuft es immer aufs Defizit der Kalorienbilanz raus.

Ich hab auch Einiges durchgemacht. Bei 182 von 93 auf 69kg 2008/2009 und jetzt im letzten halben Jahr von 85 auf 75kg. Wobei ich da den größten Teil verletzt war und mir das Laufen also komplett versagt war.

Eigtl habe ich das damals ja ganz gut hinbekommen und konnte durch Sport und gesunde Ernährung auch langfristig was ändern.
Nur seit ich aufgehört habe zu rauchen braucht mein Körper gefühlt die Hälfte an kcal bei deutlich mehr Sport...

Daytona hat geschrieben:Die paar verbrauchten Kalorien nach einer Stunde Laufen sind gleich wieder mit dem nächsten Schluck Saft drin.

Man soll zwar nicht ÜBERtreiben, was den Kalorienverbrauch anbelangt, aber diese Äußerung ist ebenso weit weg von der Realität. Pi mal Daumen bedeutet ein 1 km Laufen 1 kcal pro Kilo Körpergewicht, bei den 92 kg des TE ergeben also 10 km ca. 920 kcal und 15 km ca. 1.380 kcal. (Auf die Stunde umgerechnet wären das 960 - 1.060 kcal.)

Die Kalorienangaben schwanken je nach Saftart, 50 pro 100 g ist schon ein höherer Mittelwert, d. h. ein Glas 0,2 l ergibt ca. 100 kcal, ein großes von 0,5 l folglich etwa 250 kcal. D. h. selbst ein großes Glas deckt ca. ein Viertel der abgelaufenen Kalorien. Die Aussage oben ist folglich - wohlwollend ausgedrückt - leicht an der Realität vorbei.

@iLukas:
Bei 40 km/Woche verbrauchst du knapp 3.700 kcal, das ist durchaus einiges. Wenn du nicht übermäßig futterst, wirst du abnehmen, und die Erfahrung tausender Läufer vor dir zeigt, dass damit auch der Fitnessgrad steigt. Wenn du dich dann noch ein wenig mit Training beschäftigst und Struktur in deine Lauferei bringst, dann klappt das noch besser.

Bernd

iLukas hat geschrieben:Nur seit ich aufgehört habe zu rauchen braucht mein Körper gefühlt die Hälfte an kcal bei deutlich mehr Sport... 

Das Problem kenne ich aus eigener Erfahrung. Bin rauchfrei seit Juli, seitdem 10 kg abgenommen. Aber der Aufwand war für mich riesig. 8-10 h Sport pro Woche plus (schrittweise) Ernährungsumstellung. Meine Frau hat eine ähnliche Ernährungsumstellung hinter sich, aber nur ca. 4-5 h Sport pro Woche und konnte ihr Gewicht gerade mal halten, dabei aber nicht abnehmen. Wenn Du magst, kannst Du mal in mein Tagebuch reinschaun, da habe ich den Aufwand und meine Erfahrungen dokumentiert.

Hallo iLukas,
vielleicht gibt Dir dieser Beitrag einen Ansatz zur Leistungssteigerung:
Schneller werden: 10 Kilometer unter 50 Minuten - RUNNER’S WORLDWas das Abnehmen und die Ernährung angeht, müsste man ganz genau hinsehen können, um Dir konkret zu raten.
Das kann (D)ein Beitrag in Deiner Vorstellung nicht leisten.

Meine persönliche Erfahrung und Strategie:
Kalorien (zumeist in Zucker-Form) dort weglassen, wo es am wenigsten mit Genuss-Verzicht verbunden ist.
Früher habe ich Cola-Getränke konsumiert, die mir ganz allein den Kalorienbedarf des Tages gedeckt haben , genauso verhielt es sich mit den Säften, die in aller Regel voller Zucker stecken. Seitdem ich auf kalorienarme-/freie Getränke umgestiegen bin habe ich zig-tausende Kalorien gespart ohne einen VERZICHT zu verspüren.
Schau mal in deine Speisekammer und überleg, wo sich da ein paar Kalorien verstecken, die sich vermeiden lassen.
Es wurde schon oft gesagt: Abnehmen ist eine Frage der Energiebilanz: Täglich ein bisschen mehr verbrauchen als Zuführen.
Viel Erfolg!
MiGu_15

Vielen Dank für die ganzen Antworten!
Kann denn jemand einschätzen was eine realistische Bestzeit für 10km wäre?
Ich werde mir eure Tipps und den Sub50 Artikel mal zu Gemüte führen

iLukas: ich denke, Du solltest aktuell die sub50 schaffen, wenn Du die Strecke mit einem gleichmäßigen Tempo angehst.

Bezüglich der ausgewogenen Ernährung: bei mir klappt nur die abgewogene Ernährung. Also alles, was ich mir tagsüber so reinschiebe, vorher auf die grammgenaue Waage legen, Kalorien berechnen, vom Tagesbudget abziehen. Ist lästig, klappt aber gut. Durch das Laufen habe ich nie abnehmen können, wenn ich nicht die Kalorienzufuhr ganz genau überwacht habe.

iLukas hat geschrieben:Vielen Dank für die ganzen Antworten!
Kann denn jemand einschätzen was eine realistische Bestzeit für 10km wäre?
Ich werde mir eure Tipps und den Sub50 Artikel mal zu Gemüte führen

Der Versuch, Dir eine "realistische Bestzeit" zu nennen ist nach meiner Einschätzung Unfug.
Wozu soll das auch gut sein ? Und zudem: meintest Du eine kurzfristige oder langfristige Bestzeit ?
Niemand von uns hat Dich je laufen sehen, keiner kennt Deine Gesundheit, Dein Training, Deine Pulswerte und und und.

Es gibt 1.000 Faktoren, die Dich be- oder ent-schleunigen können....wer soll das vorhersehen ?
Geh einfach laufen....Du wirst dann schon sehen.
Der Leitungs-höhepunkt für Marathonläufer liegt statistisch betrachtet bei ca.30-33 Jahren, bei 10km-Läufern vermutlich etwas darunter.
Schon allein der lange Zeit-horizont zeigt Dir, dass noch sehr sehr viel möglich ist bis der natürliche Alterungsprozess Dir langsam Grenzen zu setzen beginnt.

Dass das hier sehr dürftige Angaben für eine Prognose sind ist mir klar.
ich meinte kurzfristig bezogen auf die 10km weil ich sehr schwer einschätzen kann (da fehlt mir die Erfahrung) was unter meinen Umständen gaaaaanz grob möglich ist. Anlass für diese Gedanken war eben nur, dass ich am Ende noch Luft hatte.

Ich kann dir weder groß Tipps zum Laufen noch zum Abnehmen geben, jedoch habe auch ich dieses Jahr mit dem Rauchen aufgehört und mit dem Laufen angefangen.
Vor 4 Jahren hast du mit dem Laufen angefangen und 15kg abgenommen, du weißt also wie es geht. Hier mein Glückwunsch. Mit 19 haben andere anderes im Kopf als diese Disziplin an den Tag zu legen. Zu 52:08 im ersten Wettkampf auch meinen Glückwunsch, davon bin ich noch sehr, sehr weit entfernt.

Ich konnte aus deinem Beitrag nicht rauslesen, ob zwischen dem Laufanfang vor 4 Jahren und jetzt eine längere Pause lag oder ob du die ganze Zeit gelaufen bist.
Wenn du also die letzten 4 Jahre gelaufen bist und die Umfänge aktuell nicht groß gesteigert hast, dann verbrauchst du durch das Laufen nicht mehr Kalorien als zu vor. Als Nichtraucher hast du aber einen etwas geringeren Tagesumsatz, im Netz findet man diverse Angaben dazu am meisten werden 200 Kalorien genannt, das sind dann in der Wochen 1400. Wenn du seit dem Rauchstopp deine Laufumfäng gesteigert hast, dann verbrauchst du vielleicht ein bisschen mehr aber wahrscheinlich nicht so viel wie mit dem Rauchen.

Bei mir waren Rauchstopp und Laufbeginn zur selben Zeit. In den folgenden Monaten habe ich einiges zugenommen, zwar habe ich auch ein Kraft (Eigengewicht) und Yoga Programm, jedoch ist die Gewichtszunahme sicher hauptsächlich Fett. (schmälert aber nicht meine Freude an der neuen Muskelmasse). Es fällt mir schwer in dem Zusammenhang von "ungünstig" zu schreiben, da die neue Fitness und vor allem auch der Rauchstopp sehr gut sind, jedoch war es für das Körpergewicht eben doch ungünstig. Nach den Rauchstopp hatte ich einen etwas größeren Appetit, das Laufen feuert es auch noch kräftig an so dass ich gerade nach meinen Läufen meist einen unglaubliches Hungergefühl hatte. Kalorienzufuhr wahrscheinlich größer als der Verbrauch und dann kommen auch noch die +200 dazu.
Inzwischen hat es sich wieder normalisiert, mein Gewicht geht erfreulicherweise auch langsam wieder runter. An der Ernährung habe ich nichts geändert, jedoch habe ich schon immer ehr nach Appetit/Hunger als nach Plan und Kalorien gegessen. Aktuell ist mein Appetit wieder in dem Bereich wie vor dem Rauchstopp/Laufbeginn.

Kurzum: Dein Körper braucht ein paar Monate mehr für die Umstellung, das wird schon Deine Laufleistung ist sicher noch steigerbar. Da du nun Blut an Wettkämpfen geleckt hast, dann versuch es doch mal mit einem strukturierten Trainingsplan. Da wird sicher noch einiges drin sein

Die Gratulationen kann ich nur zurück geben! Sau gut, dass du das mit der "Nichtraucherei" so durch ziehst! Echt stark! Immer weiter, immer weiter!
In den letzten 4 Jahren bin ich im Schnitt vlt 5km/ Woche gelaufen, also sehr wenig und v.a. sehr ziellos. Viel zu schnell, auf den Puls gepfiffen und nicht besonders effektiv. War durch gelegentliches Tennis spielen nicht komplett ausser Form aber ich denke Catch-22 weiß genau wovon ich spreche wenn ich behaupte: Man kommt nicht im Ansatz auf das gleiche Fitness-level (v.a. konditionell) wenn man raucht. Nichtmal mit mehr Aufwand.