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  1. #1

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    Standard Trainingsplanung nach fast 5 Jahren Unterbruch

    Hallo zusammen


    Kurz zu mir: männlich, 32 Jahre, 174, 78kg, Familienvater 2 Kinder (3 Jahre / 2 Monate)

    Ich mache seit meiner Kindheit Sport. Von Fussball, Schwimmern, Radfahren, Laufen, Kraftsport usw.
    Aus Lust habe ich mit einem Kollegen im Januar 2012 angefangen mit dem Laufen. Soviel ich noch weiss, war dies so 2-3 Mal die Woche. Im Februar 2012 haben wir uns für einen Volkslauf (15km) angemeldet. Dieser ging sehr gut und ich bekam Lust um noch mehr zu Laufen. Ich hab dann noch 2-3 Läufe absolviert und im Mai 2012 meinen ersten HM bestritten. Dafür habe ich ein wenig strukturierte Trainiert, aber immer noch eher wie es mir gerade passte. Dieser lief sehr gut und ich konnte diesen in 1:25.xx Stunden beenden. (Mit dem richtigen Schuhwerk, hätte ich wohl noch schneller laufen können. In der Folge trainierte ich 3-4x die Woche neben dem Krafttraining weiter und wollte im September an einem weiteren HM teilnehmen. Wie es so kommen musste, konnte ich vom einten auf den anderen Tag nicht mehr schnell rennen, da ich ein Problem mit einem Nerv im rechten Oberschenkel hatte und durch dies meine Motivation schnell nachliess.

    Krafttraining habe ich weiter betrieben jedoch mein Ausdauertraining sehr vernachlässigt.
    Jetzt bin ich fast 5 Jahre älter und will es nochmals wissen. Mein Persönliches Ziel wer es, den HM unter 1:20 Stunden zu laufen.

    Ich komme jetzt aus einem 5 Wöchigen Vaterschaftsurlaub und Laufe jetzt seit 2 Wochen wieder.

    Da ich aber ein Ziel habe und dies auch erreichen möchte, würde ich jetzt gerne nach einem strukturierten Plan trainieren. Ich habe mich jetzt einfach zum Spass am 26. November für einen 5.5km Stadtlauf angemeldet, um zu schauen wie schlecht meine Form wirklich ist. Im Februar wird der Volkslauf über 15km folgen und im Mai 2017 den ersten HM.

    Ich wollte jetzt fragen, wie ich trainieren sollte um einen guten Formaufbau hinzubekommen?
    Da ich mit Krafttraining nicht aufhören werde (2x Woche) bleiben mir nur noch 3-4 Laufeinheiten pro Woche, die ich mit Familie, Beruf usw. unter einen Hut bringen muss. Mein Arbeitsweg ist ca. 5.5km flach oder 5.2km mit einer netten Steigung. Diesen mach ich zurzeit mit dem Fahrrad.

    Ich habe mir jetzt gedacht, dass ich bis zum Stadtlauf meine Grundlagenausdauer verbessere? Und danach mit einem spezifischen Training beginnen sollte?

    Besten Dank schon im voraus.



  2. #2

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    Standard

    An deiner Stelle wurde ich mich zuerst auf die 5km konzentrieren, frühestens wenn die unter 17:30 ist auf 10km gehen und wenn die unter 36min ist kannst dich auf den HM spezalisieren.
    Du sollst natürlich auch schon vor die 17:30 10km, HM und auch kürzere Sachen laufen, aber eher als Training.

  3. #3
    Avatar von Skyrunner111
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    Wichtig ist zunächst deine Grundlagenausdauer, auf diese baut ja alles andere auf. Dabei würde ich aber das Training deiner Schnelligkeit nicht vernachlässigen, also hier immer mal Intervalle oder nach den exstensiven Läufen Steigerungen anschließen.
    Zwei bis eine Woche(n) vor dem 5 km-Rennen könntest du ein Testrennen laufen, also für dich selbst. Danach weißt du in etwa auch, wie du dir das Rennen einteilen musst und wo du stehst.

  4. #4

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    Danke erstmal für die Infos!
    Letze Woche einige Lauftrainings im Pulsbereich 75-80% gemacht. Leider wurde mir der erste Lauf auf unebenem Boden ein wenig zum Verhängniss. Letzten Samstag gelaufen und kurz darauf mein rechter Schienbeinmuskel entzündet gehabt. Zum Glück konnte ich mit Kühlen, Salben und Entzündungshemmern, rasch gegenwirken.

    Heute dan wieder gelaufen 10km in 49min, Puls 161 , 120Hm.

    Ich werde den 5.5km Lauf direkt aus dem Training laufen und mal schauen was geht. Ich hoffe ich komm noch 2-3kg mit dem Gewicht nach unten.

    Hab mir jezt Mal einen 5km Plan von hier in 21min genommen und werde mich daran orientieren.

  5. #5

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    Standard

    Hallo

    Hab die erste Tempoeinheit hinter mich gebracht.

    Zum Aufwärmen ein wenig Lauf ABC. Danach 10min Einlaufen und danach 8x90 Sekunden. Da stand im Plan schnell, 90-94% von Max HF. Bin ich so gerannt und ganz ehrlich, nach den dritten 90 Sekunden hatte ich schon kein Bock mehr. Hab den rest dann trotzdem durchezogen. Schluss noch 10min Auslaufe. Puls Durchschnitt 159

    Am nächsten Tag lockerer Lauf 9km. Puls Durchschnitt 143 in 48min.

    Heute steht erst mal wieder Krafttraining auf dem Plan, bevor es morgen weiter geht!

  6. #6

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    Standard

    Am 26.10.2016 gab es Krafttraining. Dementsprächend gestern leichter Muskelkater überall.

    Gestern wollte ich dan einen lockeren Lauf machen. Da ich aber merkte, dass alles sehr flott von der Hand ging, lief ich einfach. Der Puls war dan sicher zu Hoch, aber es fühlte sich super an.
    Insgesammt waren es knapp 12km. 10km in 47:xx und der Puls über die gesammte Dauer bei 161 Schläge!

    Falls es ein Unterforum für Trainingstagebuch gibt, kann man den Beitrag auch verschieben.

  7. #7

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    Standard

    Hallo zusammen

    So gestern, 27.11.2016, konnte ich einen Stadtlauf über 5.5km, in 20:53min absolvieren. Hab bis jetzt nach 5Jahren Pause, wieder 7 Wochen trainiert. Viel Grundlagenausdauer war leider nicht dabei. Dies möchte ich jetzt nachholen.
    Den nächsten Lauf den ich bestreiten möchte, ist am 19.02.2017, 15km, Coupiertes Gelände.

    Momentan bin ich noch einiges zu schwer (78kg/ 174cm) was sich hoffentlich bis zu dem Datum noch ändern wird.

    Hätte ihr ein paar Tipps, wie ich mein Training bis dahin gestallten sollte?

    Ziel wer die 15km in 1:05h zu laufen.

    Danke

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