Intervalltraining

Rolli hat geschrieben:Kannst Du mir kurz erklaeren, was Du Dir von Muskelfaserrekrutierung im LD-Traening versprichtst?

Mehr Muskelfasern (bzw. motorische Einheiten), die ich rekrutieren kann.

Ich signalisiere dem Körper: "Hey, ist zwar cool, dass du die ST-Fasern immer brav nutzt, aber da sind auch ganz viele FT-Fasern, die eingesetzt werden können!" Dadurch vergrößere ich sozusagen den Pool an rekrutierbaren Muskelfasern. Da motorische Einheiten in Zyklen rekrutiert werden (während einige arbeiten, können sich andere ausruhen), hat das zur Folge, dass die Erholungszeit der einzelnen Einheiten erhöht wird und sie somit insgesamt langsamer ermüden. Außerdem hat der Körper dadurch mehr Muskelfasern "zur Auswahl", um das Laufen möglichst ökonomisch zu gestalten.

Hm...
Berganlaeufe verstehe ich als Krafttraening, die der Verbesserung der Laufoekonomie dienen soll und nicht der Muskelfaserrekrutierung. Die Rekrutierung aller Faser erfordert so grossen Krafteinsatz, dass die Oekonomie wieder darunter leidet. Also kontraproduktiv. Hier sprechen wir von der 100% Ausbelastung. Viel besser ist es, wenn man nur bis 90-95% geht und den Laufstil beibehalten kann.

Uebungen fuer die Rekrutierung wuerde sich Kraftmax und Kraftausdauer bis Muskelnversagen anbieten.

Wie siehst Du das? Hast Du Studien-Quellen?

Durch die verbesserte Muskelfaserrekrutierung dienen sie definitiv der Laufökonomie. Und sind gleichzeitig auch deutlich spezifischer als KraftMax (z.B. mit Langhanteln). So lange man sie kurz genug hält und die Pause lang genug, passt das meiner Meinung nach auch mit der Ökonomie während der Bergsprints. Allerdings konnte ich mich noch nie dabei beobachten, wie ich Bergsprints gelaufen bin. Ich glaube aber eigentlich nicht, dass man sich damit die Technik "kaputt macht", auch wenn natürlich unter anderem die Bodenkontaktzeit deutlich länger ist als beim Laufen im Flachen. Man kann ja durchaus auch einfach mit wenigen (2,3), kurzen (8s) relativ flachen Bergsprints (5-6%) beginnen und sich dann langsam hocharbeiten Richtung 10x12s@10-15%.

Man kann sie aber natürlich auch einfach als Übergang benutzen (um immer spezifischer zu werden), z.B. mit KraftMax im Gym beginnen, nach einigen Wochen/Monaten Bergsprints, wieder später dann (je nach Trainingsziel: Kraftausdauer/Stoffwechsel bzw. Grundschnelligkeit) entweder die Bergsprints verlängern und Bergintervalle laufen oder die Länge beibehalten und die Bergsprints an immer flacheren Hügeln laufen, um am Schluss bei Sprints im komplett Flachen zu landen (die man dann natürlich auch wieder verlängern kann für Schnelligkeitsausdauer).

Habe nur eine Studie (die ich erst überflogen habe, kann dir deshalb nicht viel dazu sagen): https://www.researchgate.net/publicatio ... erformance

Das was Du beschreibst betrift eher die 90% Bergansprints, die aber die volle Muskelnausbelastung nicht erreichen.

Ich habe gehofft, dass Du das irgendwie begründen kannst und mir eine Studie posten kannst:

Durch die verbesserte Muskelfaserrekrutierung dienen sie definitiv der Laufökonomie.

Vor allem im Bezug auf LD.

Ich sehe Kraftmax als Vorbereitung auf laufökonimisierende Kraftübungen. Dazugehört HIIT, Berganläufe, Kraftausdauer, Plyo und Hypoxie.
Trainingsinterventionen zur Modifikation der Laufökonomie im Mittel- und Langstreckenlauf
Zwar ist Krafttraining da auch aufgelistet, der Effekt auf Laufökonomie ist aber sehr umstritten. Für mich einfach zu weit von den Bedürfnissen des LD entfernt. Man muss sich die Frage stellen, was man damit stimuliert und was hemmt, langfristig und kurzfristig.

Rolli hat geschrieben:Das was Du beschreibst betrift eher die 90% Bergansprints, die aber die volle Muskelnausbelastung nicht erreichen.

Ich habe gehofft, dass Du das irgendwie begründen kannst und mir eine Studie posten kannst:

Vor allem im Bezug auf LD.

Nein. Ich meine die 100%-Bergansprints. Die Begründung habe ich ja oben schon geliefert ("Muskelfaserpool" vergrößern). Weshalb die Ökonomie darunter leiden soll, verstehe ich nicht. Meinst du, weil man "wenig schön" läuft?

Rolli hat geschrieben:Ich sehe Kraftmax als Vorbereitung auf laufökonimisierende Kraftübungen. Dazugehört HIIT, Berganläufe, Kraftausdauer, Plyo und Hypoxie.
Trainingsinterventionen zur Modifikation der Laufökonomie im Mittel- und Langstreckenlauf
Zwar ist Krafttraining da auch aufgelistet, der Effekt auf Laufökonomie ist aber sehr umstritten. Für mich einfach zu weit von den Bedürfnissen des LD entfernt. Man muss sich die Frage stellen, was man damit stimuliert und was hemmt, langfristig und kurzfristig.

Inwiefern ist der Effekt von Krafttraining auf Laufökonomie sehr umstritten? Da sagt der von dir verlinkte Artikel aber etwas anderes.

Auch bei LD geht es doch darum, in möglichst kurzer (Bodenkontakt-)Zeit möglichst viel Kraft "auf den Boden zu übertragen" (physikalisch vermutlich nicht korrekt ausgedrückt, hoffe trotzdem klar, was gemeint ist).

alcano hat geschrieben:Nein. Ich meine die 100%-Bergansprints. Die Begründung habe ich ja oben schon geliefert ("Muskelfaserpool" vergrößern). Weshalb die Ökonomie darunter leiden soll, verstehe ich nicht. Meinst du, weil man "wenig schön" läuft?

Die Frage war: was versprichst Du Dir von "Muskelfaserpool"-Vergrößerung im LD-Training. Du sollst meine Frage nicht als Kritik sondern als Frage verstehen.

Ich habe auch nicht geschrieben, dass Berganläufe bei Laufökonomie kontraproduktiv sein sollten, sondern dass meine Meinung nach die 100% gesprintete kurze Berganläufe nicht als geeignet dafür finde. Das ist meine Erfahrung aber ich suche nach Begründung, warum ich das so sehe oder warum ich falsch liegen sollte.
Für Entwicklung der Kraftmax sehe ich die EBKB als deutlich geeigneter, weil als Zusatzeinheit gut machbar, was gesamte Orthopädie nicht belastet. Die EBKB dafür sehe ich aber auch nur als Vorbereitung für die spezifische Kraftausdauer, was in Zielbewegungmuster, in Winkelstellung und in Belastung ausgeführt werden soll.

Thema: kurze Bodenkontakt, bin ich voll bei Dir. Es geht dabei um die Muskelsteifheit, was man mit Kraftmax verbessert. Dadurch kann man viel effektiver exzentrische Kraftarbeit der Muskulatur in der Muskeln kompensieren und in der konzentrischer Phase wieder nutzen.

Sorry, dass ich mich mal so dazwischenmogel, aber ich habe mal eine Frage zum Thema Bergsprints. Ich lese hier öfter davon, dass so eine Einheit gemacht wird, aber nie wie sie konkret aussieht.

Wie kann denn so eine Einheit aussehen? Ab welcher Steigung spricht man in dem Zusammenhang von Berg? Reicht ggf. eine Brücke aus? Wie lang sollte die Strecke sein, bzw. wie lang sollte der Sprint dauern, Anzahl der Wiederholungen, Erholungszeit, etc.

Danke euch

http://www.zeitschrift-sportmedizin.de/ ... 015-09.pdf
In Tabelle 2 sind einige Beispiele für die Berganläufe. Leider werden dort meistens nur Studien mit moderat trainierten Sportlern (aus meiner Erfahrung bedeutet das VO2max zwischen 45 und 55) Zwar vebessern die Berganläufe die Ergebnisse auf 5km, trotzdem kann man vermuten, dass jede Form von Berganläufen die Ergebnisse verbessern.

Allgemein:
1. Wenn Du MD trainieren willst, sollst Du nur Steigerungen bis 5% wählen um dabei weiter langen MD Schritt zu schulen
2. Bei LD 4-10%. Je steiler um so Kraft intensiver. Je flacher um so mehr Kraftausdauer.

Rolli hat geschrieben:
Allgemein:
1. Wenn Du MD trainieren willst, sollst Du nur Steigerungen bis 5% wählen um dabei weiter langen MD Schritt zu schulen
2. Bei LD 4-10%. Je steiler um so Kraft intensiver. Je flacher um so mehr Kraftausdauer.

Und was, wenn ich meine Schritte verlängern will?
Ich mache beim Laufen ganz kleine minimini Schritte und habe eine sehr hohe Schrittfrequenz. Versuche das jedoch mit Strides und Lauf-ABC zu ändern. Bei den Strides bekomme ich es inzwischen recht gut hin die Schrittfrequenz zu verringern und dafür eine länger Flugphase zu haben.
Ich habe hier einen Berg, den ich regelmäßig hochlaufe. Bisher hab ich jedoch immer die steileren Steigungen hoch genommen und die knapp 2km mit 5% Steigung runter. Sollte ich überwiegend den flacheren Aufstieg nehmen um meine Bemühungen zu unterstützen? Was für Intervalle würdest du da empfehlen?

Ja. Eher flache Anstiege bis 3-4%. Sehr gut sind auch die Sprungläufe flach oder am flachen Anstieg.

Hier ist besonders den lang, nach hinten gerichteten Abdruck gefragt, was mit Kniehub in der Schwungbein ausgeglichen werden muss. Kannst Du die Sprungläufe korrekt ausführen? Wenn nicht, bitte einen erfahren Sportler oder Trainier fragen. Die Übung ist koordinativ sehr anspruchsvoll.

Vielen lieben Dank. 3-4% habe ich hier und da in der Stadt, laufe da jedoch eigentlich nie. Werde ich ändern.
Die Sprungläufe mache ich zwar, aber so ganz sitzen sie noch nicht. Mein Mann schaut sich das regelmäßig an und korrigiert mich.

@marco: z.B. so: Workout Of The Week: Steep Hill Sprints | Competitor.com

Rolli hat geschrieben:Die Frage war: was versprichst Du Dir von "Muskelfaserpool"-Vergrößerung im LD-Training. Du sollst meine Frage nicht als Kritik sondern als Frage verstehen.

Das, was ich oben geschrieben habe.

alcano hat geschrieben:Da motorische Einheiten in Zyklen rekrutiert werden (während einige arbeiten, können sich andere ausruhen), hat das zur Folge, dass die Erholungszeit der einzelnen Einheiten erhöht wird und sie somit insgesamt langsamer ermüden. Außerdem hat der Körper dadurch mehr Muskelfasern "zur Auswahl", um das Laufen möglichst ökonomisch zu gestalten.

Ich kann dabei allerdings auch nicht viel mehr machen, als Magness wiederzugeben, der die Bergsprints von Canova (von wem auch sonst) hat, wobei ja unter anderem auch schon Cerutty mit seinen Sanddünen ähnliches im Programm hatte.
Durchaus möglich, dass der selbe Effekt durch "herkömmliches" KraftMax mit Langhanteln erzielt werden kann. Die Bergsprints sind aber deutlich spezifischer.

Rolli hat geschrieben:Ich habe auch nicht geschrieben, dass Berganläufe bei Laufökonomie kontraproduktiv sein sollten, sondern dass meine Meinung nach die 100% gesprintete kurze Berganläufe nicht als geeignet dafür finde. Das ist meine Erfahrung aber ich suche nach Begründung, warum ich das so sehe oder warum ich falsch liegen sollte.
Für Entwicklung der Kraftmax sehe ich die EBKB als deutlich geeigneter, weil als Zusatzeinheit gut machbar, was gesamte Orthopädie nicht belastet. Die EBKB dafür sehe ich aber auch nur als Vorbereitung für die spezifische Kraftausdauer, was in Zielbewegungmuster, in Winkelstellung und in Belastung ausgeführt werden soll.

Warum du das so siehst, kann ich dir auch nicht sagen. Was ist EBKB?

Rolli hat geschrieben:Thema: kurze Bodenkontakt, bin ich voll bei Dir. Es geht dabei um die Muskelsteifheit, was man mit Kraftmax verbessert. Dadurch kann man viel effektiver exzentrische Kraftarbeit der Muskulatur in der Muskeln kompensieren und in der konzentrischer Phase wieder nutzen.

Nein, mit KraftMax verbessert man die Maximalkraft (und die Muskelfaserrekrutierung). Die Muskelspannung/-steifheit "verbessert" man durch Plyos, Sprints oder ähnliches. Und für den "stretch-shortening-cycle" (Dehungs-Verkürzungs-Zyklus) sind die Plyos (und Sprints) durch die kurzen Bodenkontaktzeiten auch ein gutes Training.

@ catch22: Bist Du das auf dem Avatar? Das sieht aber nicht nach kurzen Minischritten aus.

Ja, das war aber auch schnell unterwegs.
Wie gesagt, ich bekomme es hin, die Schrittfrequenz zu verringern und eine ordentliche Flugphase zu haben, auch besser als auf dem Bild, jedoch eben nur bei den Steigerungen/kurz Intervallen. Da werde ich auch immer besser und schneller, hat bisher jedoch nur wenig Wirkung auf mein normales Laufen. Normalerweise habe ich ganz kleine, flache Schritte, springe also auch nicht hoch, dabei jedoch bei 6:45 eine Schrittfrequenz von ca. 180, schneller geht fast nur über Erhöhung der Schrittfrequenz. Da arbeite ich dran, um eben die Flugphase länger zu halten und dafür weniger Schritte. Vorgestern bin ich 10x100m Intervalle auf der Bahn gelaufen, die kann ich mit einer Schrittfrequenz von um die 176/min laufen und habe eine Pace von um die 4:00 (24sek.) (mit meinen kleinen Schritten wäre ich bei der Pace schon weit über 200, wenn ich es überhaupt so schnell schaffen würde)
Problematisch wird es, wenn ich versuche das auf langsameres Tempo zu übertragen. Langsamer als 6:15 geht da gar nicht und die 6:15 sind eine Katastrophe so dass ich es lieber seine lasse als damit was falsches zu lernen, da ich dabei wie ein Gummiball hoch und runterhüpfe, das ist dann auch sehr anstrengen und alles andere als effizient/effektiv. Erst mit einer Pace unter 5 fühlt es sich richtig gut an. Ich werde versuchen das auf immer längere Intervalle zu übertragen und hoffen, dass es auch mal beim normalen Laufen ankommt bzw. es sich erübrigt, da ich dann schon schneller kann. Aktuell bin ich halt noch recht langsam unterwegs und das geht nur mit den vielen kleinen Schritten.

Es soll wohl unter Triathleten einige(auch sehr gute) geben, die so laufen. Das hat mal eine auf youtube analysiert, ich gehöre nach seiner Logik zu den Gleitern. Seinen Schlußfolgerungen stimme ich jedoch nicht zu. So sehr Achtung und Respekt ich davor habe, dass es Menschen gibt die mit dem Stil sub3 beim Marathon laufen können, ich muss es deswegen nicht weiterpflegen.

Naja, das was in dem Artikel steht ist so allgemein gehalten, was meine Frage nicht beantwortet...

Hier habe ich einen guten Vergleich:
https://www.researchgate.net/profile/Ky ... 9db7ab.pdf

Fazit: alle Berganläufe verbessern die 5km-Zeit. Und dort wird "nur" bis 120% VO2max gerannt. Wie geschrieben, Vorschläge mit schnelleren Sprints habe ich nirgendwo gefunden. Auch Magness und Canova schreiben: "machen weil gut". Aber was, wie und wozu... das wird schon sehr allgemein gehalten.

Durchaus möglich, dass der selbe Effekt durch "herkömmliches" KraftMax mit Langhanteln erzielt werden kann. Die Bergsprints sind aber deutlich spezifischer.

Gerde nicht.
Kniebeuge mit Langhantel ist eine Standard Kraftmax-Übung: Zeitdauer 1-2s exzentrisch und 1-2s konzentrisch. Kaum Kompensation der Kräfte. Laufuntypische Belastung der Sarkomers und der Sehnen.
Berganläufe rekrutieren die Muskeln nicht in gleicher Wiese wie Kraftmax, weil zyklische, kurze Belastung dabei führt nicht zu gleicher Belastungsform (wie Du schon geschrieben hast: ist was anderes) und zu schnelle Ermüdung wegen der Energiemangel der CrP. Das ist eigentlich eine Schnellkraftausdauer.
Ja, und die Steifheit, da hast Du mich erwischt. Ich war etwas unpräzise. Steifheit verbessert Plyo am besten. Aber um Plyo ausführen zu können sollte man die Muskeln zuerst darauf mit Kraftmax vorbereiten.

Was ist EBKB?

Einbeinige Kniebeuge.

OK. Wir driften hier in die Definitionen der Kraftformen. Da ich eigene Art habe, Krafttraining im Training zu integrieren und für die Laufzwecke zu nutzen, will ich Deine Einsiechten damit nicht revidieren. Eigentlich wollte ich nur wissen, was man durch Muskelfaserrekrutierung auf LD übertragen kann. Eine Erklärung von Canova: "mach Berg, weil gut" wissen fast alle... Ich wollte nur etwas mehr dazu lernen.

Catch-22 hat geschrieben:Ja, das war aber auch schnell unterwegs.
Wie gesagt, ich bekomme es hin, die Schrittfrequenz zu verringern und eine ordentliche Flugphase zu haben, auch besser als auf dem Bild, jedoch eben nur bei den Steigerungen/kurz Intervallen. Da werde ich auch immer besser und schneller, hat bisher jedoch nur wenig Wirkung auf mein normales Laufen. Normalerweise habe ich ganz kleine, flache Schritte, springe also auch nicht hoch, dabei jedoch bei 6:45 eine Schrittfrequenz von ca. 180, schneller geht fast nur über Erhöhung der Schrittfrequenz. Da arbeite ich dran, um eben die Flugphase länger zu halten und dafür weniger Schritte. Vorgestern bin ich 10x100m Intervalle auf der Bahn gelaufen, die kann ich mit einer Schrittfrequenz von um die 176/min laufen und habe eine Pace von um die 4:00 (24sek.) (mit meinen kleinen Schritten wäre ich bei der Pace schon weit über 200, wenn ich es überhaupt so schnell schaffen würde)
Problematisch wird es, wenn ich versuche das auf langsameres Tempo zu übertragen. Langsamer als 6:15 geht da gar nicht und die 6:15 sind eine Katastrophe so dass ich es lieber seine lasse als damit was falsches zu lernen, da ich dabei wie ein Gummiball hoch und runterhüpfe, das ist dann auch sehr anstrengen und alles andere als effizient/effektiv. Erst mit einer Pace unter 5 fühlt es sich richtig gut an. Ich werde versuchen das auf immer längere Intervalle zu übertragen und hoffen, dass es auch mal beim normalen Laufen ankommt bzw. es sich erübrigt, da ich dann schon schneller kann. Aktuell bin ich halt noch recht langsam unterwegs und das geht nur mit den vielen kleinen Schritten.

Es soll wohl unter Triathleten einige(auch sehr gute) geben, die so laufen. Das hat mal eine auf youtube analysiert, ich gehöre nach seiner Logik zu den Gleitern. Seinen Schlußfolgerungen stimme ich jedoch nicht zu. So sehr Achtung und Respekt ich davor habe, dass es Menschen gibt die mit dem Stil sub3 beim Marathon laufen können, ich muss es deswegen nicht weiterpflegen.

Ja. Gleiten ist sehr ökonomisch, aber langsam. Springen ist sehr schnell, aber Kraftraubend.

Da ich Laufen als "so schnell wie möglich auf vorgegebene Strecke" definiere, würde ich natürlich immer die Gazelle empfehlen.

Es ist sicher nicht verkehrt beides zu können und dann situationsbedingt im passenden Stil zu laufen. Ich kann mir nicht vorstellen jemals bei 6:30 Gazelle zu sein, da fühlt sich gleiten deutlich passender an.

Sei immer du selbst. Es sei denn du kannst eine Gazelle sein. Dann sei Gazelle.

So, ich habe jetzt mal meine Pausen an meine Definition von Gehen angepasst: 3 km/h auf dem Laufband bzw. 20 min/km. Wie gesagt, 6:53 min/km hat für mich als 47-min-Läufer nix mit Gehen zu tun.

0815boy hat geschrieben:So, ich habe jetzt mal meine Pausen an meine Definition von Gehen angepasst: 3 km/h auf dem Laufband bzw. 20 min/km. Wie gesagt, 6:53 min/km hat für mich als 47-min-Läufer nix mit Gehen zu tun.

Gehen ist nämlich in Abgrenzung zum laufen so definiert, dass immer Bodenkontakt besteht. Wer das bei 6:53 min/km schafft, sollte für den 50 km-Wettkampf bei Olympia 2020 trainieren.

die gehen bei irgendwas um die 4:00 min/km, glaube nicht, dass das für Olympia reicht

AdisObad hat geschrieben:die gehen bei irgendwas um die 4:00 min/km, glaube nicht, dass das für Olympia reicht

Ja. Man sieht, das Boy nur 0815-Informationen hat.

Das war zynisch gemeint. Man sollte aber schon zwischen gehen und traben unterscheiden.