Der etwas andere Weg

Makani hat geschrieben:Übrigens nerven mich seit gestern die Kenyaner.

Dann überhol sie doch einfach ...

*duckundwech*

Wochenrückblick

Mo: Treppe (1.2, 1, 0.8, 0.6, 0.4, 0.2); 4.2km @3:28
Di: DL 11.1km @5:04
Mi: Pause
Do: 2x(5x400); 4km @3:17
Fr: DL 12.1km @5:20
Sa: LaLa: 17.5km @5:58 mit 380HM
So: Pause

Insgesamt 55km @5:35

Die Beine sind jetzt zwar nach dem LaLa ein bisschen müde, doch ansonsten fühlen sie sich gut an. Dies war eine intensive Woche. Trotzdem war ich sehr vorsichtig und es bestand kein Risiko. Nächste Woche nochmals 5km steigern und das erste Mal die 60km knacken. Auf dem Plan stehen zudem 6x1000 und 5x200 schnell mit langen Pausen.

Edit: 2xKrafttraining ganz vergessen!

6x1000; 400m TP

1. 49.2, 44.7, 45.5, 45.8, 44.6 = 3:50
2. 44.6, 45.8, 45.7, 1:30.3 (400) = 3:46
3. 45.7, 46.2, 45.8, 45.2, 45.6 = 3.49
4. 45.5, 45.5, 46.5, 45.4, 46.0 = 3:49
5. 46.2, 46.8, 46.2, 45.6, 43.7 = 3:49
6. 47.2, 44.9, 46.7, 44.8, 40.4 = 3:44

Ziel erfüllt. Geplant waren alle in 3:50. Es war zwar sehr anstrengend, doch ich hätte sicher noch zwei machen können. Das heisst, wenn ich die letzten 200m nicht noch beschleunigt hätte. 6km Belastung hatte ich schon lange nicht mehr und vor allem nicht in diesem Tempo.

Auf was hast du mit diesen Intervallen abgezielt? Für 800m ist die Zeit doch eigentlich zu langsam, für 5000m zu weit und 10km zu schnell. Oder?

Eigentlich hätten die TP betreffend Mittelstrecke nachdenklich machen müssen

Anfang Oktober fahre ich in die Ferien. Dort gibt es zu dieser Zeit einen flachen 10er oder rund 9km auf verschiedenen Untergründen. Natürlich ist klar, was ich da mache. Nicht den 10er . Die nächsten zwei Wochen werden deshalb eine Minivorbereitung.

Die 6x1000 sind meines Wissens aber ein typisches Training für einen 10er und ich hoffe nicht, dass es zu schnell war

Makani hat geschrieben:
Die 6x1000 sind meines Wissens aber ein typisches Training für einen 10er und ich hoffe nicht, dass es zu schnell war

Ich wusste nicht, dass du die so schnell laufen kannst. Deshalb markierte ich das als "eigentlich zu schnell".
Na dann mal auf die sub40.

Makani hat geschrieben:Ja und nein. Technik sollte nie im Mittelpunkt stehen. Deshalb laufe ich auch nicht mehr mit Pulsuhr, da ich alle paar Sekunden auf die Uhr geschaut hatte.

Bei mir hat es gereicht, keine Zwischenzeiten mehr anzeigen zu lassen.
Seitdem laufe ich meine Läufe auch ohne ständig auf die Uhr zu linsen.
Kann aber trotzdem mal einen Abschnitt für Zwischensprint oder Endbeschleunigung oder sonstwas abmessen.

Makani hat geschrieben:

Eigentlich hätten die TP betreffend Mittelstrecke nachdenklich machen müssen

Anfang Oktober fahre ich in die Ferien. Dort gibt es zu dieser Zeit einen flachen 10er oder rund 9km auf verschiedenen Untergründen. Natürlich ist klar, was ich da mache. Nicht den 10er . Die nächsten zwei Wochen werden deshalb eine Minivorbereitung.

Die 6x1000 sind meines Wissens aber ein typisches Training für einen 10er und ich hoffe nicht, dass es zu schnell war

Überhaupt nicht.
6x1000 ist als 800m-5km-Training zu sehen und im 10km-Vorbereitung eher als Alibieinheit bekannt. Ich gehe auch nicht davon aus, dass Du damit überhaupt sub40, als sehr schneller Läufer, laufen kannst. Natürlich werden solche Intervalle von Langstrecklern bestaunt, aber wir wissen ganz genau, dass man als MDler die 1000m sehr schnell drucken kann und danach... danach ist der Ofen aus.

Wenn ich bedenke, dass ich vor 2 Wochen 4x1000m in 3:11 durchgelaufen bin und das hat leider gerade für 3:50/km in einem 10km Wettkampf gereicht.

Achja:
6x1000m in 3-5k-Tempo ist ein typischer VO2max Training. Auch für MDler sehr wichtig.

Rolli hat geschrieben:Ich gehe auch nicht davon aus, dass Du damit überhaupt sub40, als sehr schneller Läufer, laufen kannst.

Dies ist gerade sehr spannend. Ich habe lediglich zwei Monate (Juli/August) auf MD umgestellt. Zuvor nur LD-Training. Jetzt mache ich aber sogar Umfänge, welche ich sogar mit LD-Training nicht gemacht habe. Wie viel Ausdauer habe ich in diesen zwei Monaten verloren?

Fokus bleibt jedoch meine erste MD-Saison 2018

Rolli hat geschrieben: Wenn ich bedenke, dass ich vor 2 Wochen 4x1000m in 3:11 durchgelaufen bin und das hat leider gerade für 3:50/km in einem 10km Wettkampf gereicht.

3:11 bist Du aber nicht mit TP sondern mit GP gelaufen?

Makani hat geschrieben:3:11 bist Du aber nicht mit TP sondern mit GP gelaufen?

Ja.

Wer sucht der findet…


Ich habe nicht mehr gewusst, dass ich 2x(5x400) letztes Jahr, 10.08.2016, gemacht habe. Damals jedoch mit doppelter TP und mit @82s trotzdem rund 3.5s pro Runde langsamer.

Makani hat geschrieben:Letzte Woche war planmässig. Aufgrund Ferien konnte ich mich vor allem an den trainingsfreien Tagen besser erholen. Entweder Whirlpool oder ein bisschen spazieren.


Das Intervalltraining sah wie folgt aus:
1. IV 84s
2. IV 82s
3. IV 83s
4. IV 84s
5. IV 82s
6. IV 82s
7. IV 83s
8. IV 81s
9. IV 81s
10. IV 78s
TP 2:45min (400m)
Zwischen IV 5+6 SP 5:45min (800m)

Ebenfalls die 6x1000 kam ungefähr zur selben Zeit, 22.08.2016, im Trainingsplan vor:

Makani hat geschrieben:Eigentlich wollte ich zuerst die Wochenplanung posten. Doch nun ziehe ich das heutige Training vor, da ich das Ergebnis nicht fassen kann.


6x1000


IV1: 3:47
IV2: 3:50
IV3: 3:49
IV4: 3:52
IV5: 3:46
IV6: 3:45


TP: 3min


Nach dem 3.IV dachte ich, das geht nicht gut, da ich schneller unterwegs war, wie es der Plan eigentlich vorsieht. Deshalb habe ich das Tempo gedrosselt. Doch beim 5.IV war ich dann umso mehr überrascht, dass ich noch schneller geworden bin. Der max. Puls war im letzten IV bei 201 (96% HFmax).

Heute somit ungefähr gleich schnell, wobei ich heute bestimmt keine 96% HFmax erreicht und diese Einheit nicht im Zusammenhang mit einem aufbauenden Plan gemacht habe. Die letzten 200m in 40.4s haben zudem gezeigt, dass ich entweder noch genügend Körner hatte oder aufgrund MD noch eine andere Energiequelle anzapfen konnte. Letzte Jahr waren die Tempi übrigens auf VDOT 52 ausgerichtet.


Ob ich nun die sub40 schaffe? Natürlich nicht mit einer zu kurzen Vorbereitung. Doch die Basis ist klar bereits vorhanden. Wenn ich mir 12 Wochen Zeit nehmen würde und progressiv auf einen Wettkampf hinarbeiten würde, wäre die sub40 nicht unrealistisch. Doch dieses Ziel ist definitiv in den Hintergrund gerückt, weshalb ich mich gegen den 10er in einer Grossstadt entschieden habe und viel lieber bei einem Volkslauf in einer mir unbekannten Natur laufe. Natürlich versuche ich mein Bestes zu geben, doch die Strecke ist definitiv nicht PB tauglich. Mich reizt es auch, vielleicht im Winter mal einen Cross zu laufen.


Momentan möchte ich so viele aerobe und VO2 Einheiten wie möglich machen, da diese schon bald aufgrund MD zu kurz kommen werden. Mein Weg ist somit eindeutig von der aeroben Seite im Gegensatz zu einem Sprinter. Es macht auch viel Spass, durch Wälder, Sumpf und Wiesen zu laufen. Doch die Vorfreude auf viele schnelle Bahneinheiten ist enorm grösser.

Heute hatte ich Lust, seit langem einen TDL zu machen. Ich weiss, dass ich zur Zeit sehr inkonsequent bin, aber ich will einfach diese strukturlose Zeit geniessen.

Vor dem Training habe ich mir 5km vorgenommen. Die ersten paar halbe Runden waren alle knapp unter 52s. Nach ca. 4km habe ich mir dann so gedacht, dass bei <4s langsamer als 4min/km pro Runde locker eine neue PB möglich ist. Deshalb habe ich das Tempo gehalten ca. Nach 9.2km kam dann der Moment, an dem ich mich beinahe selber verprügelt hätte. Die Rechnung war leider komplett falsch, da ich ja nicht 4s pro Runde sondern pro halbe Runde langsamer war

Deshalb folgender Split:

Km5: 21:12
Km10: 42:19

Deshalb ohne Probleme 23s langsamer als PB

Es wäre heute ziemlich sicher auch eine sub41 möglich gewesen. Ob ich nun im Wettkampf viel schneller wäre, weiss ich nicht, hoffe es aber.

Im Nachhinein hat es mir dennoch Spass gemacht. Vor allem das stolze Gefühl während dem Training, wie locker ich die PB laufe

hehe, das mit dem Rechnen beim laufen auf der Bahn kenne ich.

Danke schön.

Vor allem hatte ich gar nicht vor, eine deutliche PB zu laufen. Mit meiner Rechnung habe ich vielleicht mit 41:30 gerechnet. Ich war bei 5km überrascht, wie locker es war und habe mir gedacht, dass ich nach 7-8km ziehen muss. Doch auch dort ging es noch ganz gut. Ich habe gemerkt, dass es seit dem letzten 10er schon lange her ist und ich gar nicht mehr weiss, wie sich ein 10er anfühlt.

Der letzte km war übrigens in 3:59, wobei die letzte Runde in 90s. Ansonsten alles sehr konstant.

Wochenrekord

Diese Woche waren es über 60km. Für mich ein kleiner Meilenstein und doch ein wenig lächerlich, wenn ich diese Zeilen schreibe und gleichzeitig den Berlin-Marathon schaue.

Kleiner Rückblick:

Mo: 6x1000 mit 400mTP @3:48
Di: DL ca. 12km; ausnahmsweise mal ohne Uhr laufen
Mi: Pause
Do: TDL 10km @4:14
Fr: 12km Finnenbahn (1 Runde 600m) -> 4x(3 Runden locker und 1 Runde schnell @3:48)), anschliessend 3 Steigerungen und Auslaufen
Sa: Pause
So: 17km LaLa

Jetzt folgt die letzte Belastungswoche und danach 2 Wochen Urlaub mit viel Regeneration, um nach den Ferien den Umfang wieder langsam abzubauen und gleichzeitig das Tempo aufzubauen.

3x2000 mit 400m TP

1.IV: 466s @3:53
2.IV: 470s @3:55
3.IV: 470s @3:55

Das Training war streng, aber nicht am Limit. Die letzten 200m gingen noch ohne Probleme in 42.6s (ich weiss nicht, weshalb ich die immer drücke ).

Heute stand 15x400 mit 200m TP auf dem Plan:

90.8, 89.8, 90.1, 89.6, 89.1, 88.8, 88.5, 88, 88.3, 88.3, 87.5, 87.2, 86.9, 85.6, 75.3

Das Training fühlte sich heute zu Beginn nicht so toll an. Bereits beim 2. IV dachte ich schon, schaffe ich überhaupt 5 Intervalle? Gegen Ende lief es dann aber immer besser, sodass ich beim letzten IV sogar noch eine schnelle Runde machen konnte.

Somit 6km @3:39.

Dies war nun meine letzte QTE vor meinen Ferien.

Edit: Pace war natürlich falsch berechnet.

Noch eine TE fürs Selbstvertrauen:

4x4min mit 3' TP

1. 3:53/km
2. 3:49/km
3. 3:39/km
4. 3:35/km

Das Selbstvertrauen ist da

Nun nur noch 2DL (1x40min und 1x30min) mit jeweils 3 Steigerungen.

Der Dünenlauf ist schon Vergangenheit. Beim Start war ich wie immer nervös. Starker Wind (zu Beginn Gegenwind) mit Regen hat die Strecke zur Herausforderung gemacht. Der Sand war teilw. rutschig und teilw. sehr schwer. Zum Glück hatte es nur auf der ersten Hälfte Sand. Die andere Hälfte bestand aus Pfützen

Ich stellte mich zuvorderst an den Start. Ich wollte es nicht zu schnell angehen lassen. Umso mehr war ich erstaunt, dass ich nach dem ersten km auf Platz 4 war. Da sich die ersten beiden abgesetzt haben und ich mir nicht zutraute, mich anzuhängen. Deshalb blieb ich hinter dem 3. Ohne einmal Führungsarbeit zu machen, wurde es zu einem lockeren Lauf. Erst 300-400m vor dem Ziel habe ich beschleunigt und mir den 3. Platz gesichert.

Die Pace war mit 4:20 zwar nicht schnell, doch mit dem Sand, Gegenwind und rund 70 Höhenmeter wurde es ein schöner TDL. Im Nachhinein bin ich aber schon ein bisschen verärgert, dass ich nicht versucht habe, dem 2. zu folgen.

Glückwunsch zum dritten Platz! Wie lang war der Lauf eigentlich?

Aber:

Makani hat geschrieben:Deshalb blieb ich hinter dem 3. Ohne einmal Führungsarbeit zu machen, wurde es zu einem lockeren Lauf. Erst 300-400m vor dem Ziel habe ich beschleunigt und mir den 3. Platz gesichert.

Das muss nicht sein, finde ich - ausser man läuft am Limit und muss deshalb kämpfen, um überhaupt irgendwie dranzubleiben.

alcano hat geschrieben:

Makani hat geschrieben: Deshalb blieb ich hinter dem 3. Ohne einmal Führungsarbeit zu machen, wurde es zu einem lockeren Lauf. Erst 300-400m vor dem Ziel habe ich beschleunigt und mir den 3. Platz gesichert.

Das muss nicht sein, finde ich - ausser man läuft am Limit und muss deshalb kämpfen, um überhaupt irgendwie dranzubleiben.

+1

Makani hat geschrieben: [...]wurde es zu einem lockeren Lauf[...]

[...] wurde es ein schöner TDL[...]

Warum denn so zurückhaltend?

alcano hat geschrieben:Glückwunsch zum dritten Platz! Wie lang war der Lauf eigentlich?

Danke schön!

Es war folgender Lauf:
https://duenenlaeufer.de

Gemäss Ausschreibung 9.1km, aber meine Uhr, welche sicher stimmt, nur 8.77km.

alcano hat geschrieben: Das muss nicht sein, finde ich - ausser man läuft am Limit und muss deshalb kämpfen, um überhaupt irgendwie dranzubleiben.

Edd Laddix hat geschrieben:Warum denn so zurückhaltend?

Da stimme ich euch voll und ganz zu. Zu Beginn hatte ich grossen Respekt vor der Düne. Da waren die ersten beiden schon über alle Berge. Die Strecke war dann immer mit Bändern gekennzeichnet. Das heisst, ein Band bei jeder Verzweigung. 2-3 Mal war ich dann froh, dass ich noch jemanden vor mir hatte, der mir den Weg zeigen konnte. Ansonsten hätte ich vermutlich diese Abzweigungen verpasst. Bei km3 dachte ich das erste Mal an Überholen, doch irgendwie habe ich dies immer von km zu km hinausgeschoben. Erst am Schluss ging ich dann vorbei und prompt wäre ich beinahe den Bändern gefolgt, welche jedoch nicht zum Ziel führten, sondern noch vom Start waren. Trotzdem hatte ich bei den letzten 1,77km eine Pace von 4:00/km, was eigentlich für eine gute persönliche Form spricht.

Zudem war ich ganz überfordert, soweit vorne zu sein. Zuhause muss ich froh sein, wenn ich bei kleinen Läufen unter die besseren 10-20% kommen kann.

Läuferisch somit heute ungenügend. Um den Frust zu dämpfen, suche ich halt das Positive: Deshalb TDL.

Das Zielfoto wird wahrscheinlich auch Scheisse aussehen resp. ich werde noch zu gut aussehen.

Die Siegerehrung war übrigens eine Premiere. Ich habe eine Torte gekriegt und werde deshalb trotzdem feiern.

Mein "muss nicht sein" bezog sich vor allem hierauf:

Makani hat geschrieben:Ohne einmal Führungsarbeit zu machen

Aha. Und wenn ich noch richtig interpretiere, bedeutet das “muss nicht sein“, dass mein Laufverhalten nicht gerade anständig war?

Was gibt es dazu zu sagen? Ich hatte heute schlichtweg keine Eier, richtig zu laufen. Es war nicht so, dass ich mich geweigert hatte, Führungsarbeit zu leisten.

Ich bin froh, dass Ende Monat der Lauf-Cup wieder startet. Dort kann ich dann ein bisschen Erfahrungen sammeln. 2 Wettkämpfe diesen Sommer war definitiv zu wenig.

Makani hat geschrieben:Aha. Und wenn ich noch richtig interpretiere, bedeutet das “muss nicht sein“, dass mein Laufverhalten nicht gerade anständig war?

Genau. Und ich schätze dich so ein, dass du froh bist, wenn man dich auf so etwas hinweist. In der "Hitze des Gefechts" macht man sich nämlich evtl. auch einfach zu wenig Gedanken, wie das jetzt vielleicht auf den anderen wirkt - ist mir auch schon passiert.

Soeben habe ich bemerkt, wer vor mir lief. Somit wäre Platz 2 sowieso utopisch gewesen, sofern er es einfach gewollt hätte. Ich glaube, für ihn war es ein regenerativer Lauf

https://www.leichtathletik-datenbank.de ... n-reinwand

Jetzt wird mir auch klar, weshalb er vor dem Lauf noch interviewt worden ist Wenigstens habe ich seinen Rat an alle Läufer befolgt: Nicht zu schnell starten

alcano hat geschrieben:Genau. Und ich schätze dich so ein, dass du froh bist, wenn man dich auf so etwas hinweist. In der "Hitze des Gefechts" macht man sich nämlich evtl. auch einfach zu wenig Gedanken, wie das jetzt vielleicht auf den anderen wirkt - ist mir auch schon passiert.

Das stimmt. Ich bin froh über jedes Feedback. Beim Laufen bin ich einfach noch zu fest mit mir selber beschäftigt und überlege solche Sachen gar nicht. Der andere Läufer war zum Glück nicht verärgert.

Wochenrückblick

Mo: 4x1000; insgesamt 9.7km
Di: DL 8.1km
Mi: Pause
Do: DL 7.2km
Fr: Pause
Sa: Wettkampf 8.77km ohne EL/AL
So: LaLa 18km

Insgesamt waren es dank LaLa trotzdem rund 55km.

Nun folgt eine ganz ruhige Woche. Nächste Woche geht es dann los. Das heisst, Tempo langsam aufbauen und Umfänge werden deshalb dann kleiner. Zu Beginn noch 2 QTE und vermutlich ab Mitte November 3. Ich denke, dass ich seit meinem ersten 800m Lauf nicht viel eingebüsst habe und somit soll es nur vorwärts gehen. Insgesamt habe ich nun über 3 Monate Vorbereitungszeit für den nächsten 800er.

Den Lauf-Cup werde ich mit einplanen resp. als DL mit Temposteigerung laufen. Hier ist mein Ziel: letztjährige Zeiten minus 10s/km. Somit vom ersten Lauf bis zum letzten von 6min/km bis 4:10 steigern. Ich gehe aber davon aus, dass ich den Lauf-Cup nur bis Mitte Januar mitmachen werde.

Und hier noch das Foto vom Wettkampf:

https://duenenlaeufer.de/fotos/6/#images-52

Und wieder wird in die Kamera gelacht. Ein bisschen mehr Leid bitte, da wird man ja sonst neidisch.

JoelH hat geschrieben:Und wieder wird in die Kamera gelacht. Ein bisschen mehr Leid bitte, da wird man ja sonst neidisch.

Deshalb der Frust. Ich glaube, ich kann mich nicht mehr quälen

Ich bin immer noch am grübeln, was ich beim Wettkampf hätte anders machen können. Ich schiebe es weiterhin auf das Selbstvertrauen, da ich mich im Training ja quälen kann und auch die Pace, welche ich mir vornehme, laufen kann. Ich bin vor dem Start immer sehr nervös. Ich glaube, mit mehr Wettkampferfahrung kommt es automatisch.

Heute eine kurze Tempoeinheit:

2.13km (2km in 3km-Pace geplant, jedoch bis zur nächsten Kreuzung verlängert) in 7:50. Somit Pace 3:41.

Diese Woche nur noch 2 lockere DL.

Hast doch alles richtig gemacht. Wenn du selbst meinst der 2. hätte dich eh platt gemacht, dann hätte es wenig Sinn gemacht mit zu gehen. Du jammerst da auf sehr hohem Niveau.

Ob ich es geschafft hätte oder nicht, ich bin eindeutig unter meinen Fähigkeiten geblieben. Dies ist ärgerlich. Die Endplatzierung ist mir gar nicht so wichtig. Wie ein Surfer auf der Suche nach der perfekten Welle bin ich auf der Suche nach einem perfekten Lauf.

Sehe ich nicht ganz so. Rennen sind auch Taktik.

Zuletzt bei einem hügeligen 10'er überholte mich ein Läufer bei jeder Fallstrecke, nur um bei der geringsten Steigung quasi "stehen zu bleiben". Ich dagegen bemühte mich um ein gleichmäßiges Tempo. Allerdings überlegte ich mir bereits unterwegs, dass ich diesen Läufer auf der letzten Gefällestrecke nicht wegziehen lassen durfte, da es direkt vor dem Ziel nochmal stärker hoch gehen würde. Und da wollte ich mir ihn dann locker schnappen. Gesagt getan, hat funktioniert.

Taktik darf natürlich sein. Da ist eben auch das Thema mit Führungsarbeit zu diskutieren. Doch ist das Niveau so unterschiedlich, sollte ich nicht noch taktieren und hinterher laufen, sondern schon von Anfang an vorne weg.

Bei mir ist einfach so, dass ich so wenig Wettkämpfe mache, dass ich die Leistung auf den Punkt abrufen will. Jeder Wettkampf, den ich unter meinen Möglichkeiten laufe, ist irgendwie eine Verschwendung. Vor allem dann bei 800m kann ich mir natürlich gar nicht erlauben zu bummeln.

Endlich beginnt die Vorbereitung für nächste Saison.

In den letzten Wochen habe ich viele Dauerläufe, regelmässig VO2max Einheiten und sehr wenig Tempo gemacht.

Meine (Minimal-)Ziele für meine erste vollständige MD-Saison sollen sein:

200m: sub26.5
400m: sub58
800m: sub2:15
(1500m: sub4:40)

Ich denke, dass ich schon sehr nahe an diesen Zeiten war oder diese ev. sogar schon hätte laufen können, obwohl ich nicht soviel Vorbereitungszeit hatte. Doch ich möchte lieber kleine und dafür realistische Schritte machen. Zudem habe ich die Erfahrung gemacht, dass ich mit der 800m-Zielzeit von 2:20 im Training schon ziemlich gefordert worden bin. Zudem kann ich meine Ziele immer wieder korrigieren. Fokus ist natürlich die 800m und die Unterdistanzen deren Voraussetzung.

Grundlage für mein Plan soll eine langsame Steigerung von VO2max-Einheiten sein. Beginnend mit 4x3000 bis schlussendlich 3x600 bis zum ersten Hallenmeeting Ende Januar 2018. Somit von langsam zu schnell, was auch der Grund ist, dass ich kein schlechtes Gewissen hatte, Tempo zu vernachlässigen.

MD-Einheiten sollen vor allem Steigerungsläufe und TWL (habe ich noch nie gemacht) sein.

Hi Makani.

Alles Gute und viel Spaß bei der Vorbereitung auf 2018.

Bist du sicher, dass du hiermit deine VO2max trainieren möchtest?

Makani hat geschrieben: Grundlage für mein Plan soll eine langsame Steigerung von VO2max-Einheiten sein. Beginnend mit 4x3000 bis schlussendlich 3x600 bis zum ersten Hallenmeeting Ende Januar 2018. Somit von langsam zu schnell[...]

Welches Tempo möchtest du denn über die 4 x 3.000 laufen? HMRT? Und die „schlussendlichen“ 3 x 600 sehen mir auch nicht nach einer klassischen VO2max-Einheit aus, sondern eher nach Geballere im 800m- oder 1k-RT inkl. langer Geh- oder Stehpausen.

VO2max-Einheiten werden ja für gewöhnlich im 3k-RT gelaufen bzw. in etwas abgeschwächter Form im (3k- bis) 5k-RT. Dabei versucht man sich, über die gesamte Einheit gesehen, möglichst lange Zeit in einem Belastungsbereich aufzuhalten, in dem man die für sich individuelle max. Menge an Sauerstoff aufnehmen und verarbeiten kann. Das ist bei 4 x 3.000 in einem realistischen Tempo quasi nie der Fall und bei schnellen 3 x 600 mit langen Pausen für einen zu kurzen Zeitraum.

Der geeignetere Weg, VO2max-Einheiten aufzubauen, scheint mir, mit zunächst kurzen schnellen Abschnitten im 3k-RT einzusteigen, z.B. Billats 30/30 und diese im Laufe der Zeit zunächst in der Anzahl der Durchgänge auf max. 25 auszubauen, ehe ich dann deren Dauer sukzessive erhöhe. Vielleicht gibt es da auch andere sinnvolle Herangehensweisen und ich lasse mich da sehr gerne eines besseren belehren, aber die von dir angedachte leuchtet mir nicht ein. Dass VO2max im MD-Bereich idealerweise etwas anders entwickelt wird, als im LD-Bereich, kann ich mir gerade nicht vorstellen, was aber nicht heißt, dass es nicht so ist.

Besten Dank für Dein Feedback!

Da ich möglichst falsche Begriffe vermeiden möchte versuche ich es mit eigenen Worten: Ziel ist eine Progression und dabei möglichst viel VO2max mitzunehmen und das ganze bis zum 800m RT zu steigern. Die 3x600 sollten im 800m RT gelaufen werden. Somit versuche ich das Tempo von Einheit zu Einheit über die VO2max-Einheiten zu erhöhen. Die 4x3000 werde ich mit 4:10-4:20/km starten (ich kenne mein HRMT gar nicht) und mit TP.

Ballern werde ich übrigens gegen Ende der Vorbereitung mit 2 TE pro Woche: 1x Sprint und 1x Langspringt/MD-Einheit (im Wechsel). Zu Beginn 2x pro Woche, dafür noch einen höheren Wochenumfang. 800m RT ist nicht Geballer, sondern normal

Edit: Um es vielleicht zu vereinfachen: Ich sage nicht, dass es bei sämtlichen TE um VO2max (insbesondere max) handelt, sondern ÜBER diese TE zum 800m RT gesteigert wird. Über Sinn und Zweck habe ich mir nicht einmal so viele Gedanken gemacht, sondern habe vielmehr ein wenig bei anderen abgeschaut.

Übrigens habe ich soeben Bescheid erhalten, dass ich eine Lizenz für nächste Saison kriege

Ich sehe irgendwie keinen Zusammenhang zwischen einer Einheit wie 4 x 3.000 m @ 4:10 - 4:20 und 3 x 600 m @ 2:47 (angestrebte 800m-Pace für sub2:15) und wie die eine letztlich in die andere mündet. Auch werden sich die Pausen, sowohl in Art als auch Länge und Intensität völlig unterschiedlich gestalten. Aber egal, ich bleibe einfach mal gespannt - speziell auf die Einheiten zwischen diesen beiden. Wirst ja hoffentlich bei den richtigen abgeschaut haben.

Die Pausen werden sich sogar sehr verändern. Beginnend mit kürzeren TP bis zu langen GP. Diese Einheiten dürfen aber auch nicht überbewertet werden, da sie nur den roten Faden im Programm darstellen sollen und nicht ein Tempotraining darstellen. Entscheidend ist, wie sich parallel die Schnelligkeit und die Kraftausdauer entwickelt. Die entsprechenden Einheiten können sehr kurzfristig geändert werden. Sprint zum Beispiel nur komplett ausgeruht. Frequenzläufe und Lauf-ABC darf ich nicht vernachlässigen.

Zwischen der ersten TE und letzten TE liegen genau 3.5 Monate. Ich hoffe sogar, dass kein Zusammenhang besteht

Interessant wird es, finde ich, sowieso erst ab 3-4x1000, wenn es Richtung 1500m-RT geht. Bis dahin heisst es, hart und konsequent arbeiten.

1. Hausaufgabe

4x3000; 800m TP

1. IV: 12:32
2. IV: 12:28
3. IV: 12:25
4. IV: 11:56

Geplant war eine Pace 4:10-4:20. Deshalb habe ich nach dem 1. IV schon gedacht, heute geht die TE in die Hose. Doch irgendwie konnte ich mich immer wieder überwinden. Das letzte IV bin ich offensiver gestartet und konnte erstaunlicherweise die Pace konstant durchziehen.

Ob ich einen grossen Trainingseffekt für mein Ziel hatte, weiss ich nicht. Doch ich hatte wahnsinnig Spass!

Heute wollte ich 3x400m mit 3'GP machen. Ich fühlte mich so gut, dass ich schnell gestartet bin. Das 1. IV in 66.2 und ich habe mich noch besser gefühlt. Beim 2. IV wahrscheinlich noch schneller gestartet und deshalb machte sich nach 300m schon Laktat spürbar. 2. IV in 67.2, doch da wusste ich bereits, ich habe verloren. Das 3. IV gestartet und bei 200m in 36.2 abgebrochen. Gestorben wie schon lange nicht mehr.

Fazit: Völlig übermotiviert. Jetzt heisst es, mich immer wieder zu erinnern, dass ich erst in 3 Monaten bereit sein muss.

Makani hat geschrieben:Heute wollte ich 3x400m mit 3'GP machen. Ich fühlte mich so gut, dass ich schnell gestartet bin. Das 1. IV in 66.2 und ich habe mich noch besser gefühlt. Beim 2. IV wahrscheinlich noch schneller gestartet und deshalb machte sich nach 300m schon Laktat spürbar. 2. IV in 67.2, doch da wusste ich bereits, ich habe verloren. Das 3. IV gestartet und bei 200m in 36.2 abgebrochen. Gestorben wie schon lange nicht mehr.

Fazit: Völlig übermotiviert. Jetzt heisst es, mich immer wieder zu erinnern, dass ich erst in 3 Monaten bereit sein muss.

Hi Claudio,

musste gerade mal an dich denken. Hoffe es geht gut soweit Starke Leistungen! Wenn ich diese und deine Ziele hier sehe, muss ich schmunzeln. Haben wir uns vor einem Jahr um die 10er-PB gekloppt, driftet das jetzt gerade soweit auseinander, wie es weiter gar nicht sein könnte

Alles Gute weiterhin!

LG
Marco

Hey Marco

Unsere Wege sind wirklich komplett unterschiedlich. Anstatt einer 10er-Zeit schlage ich deshalb für nächste Saison vor, dass wir die Distanz finden, wo sich unsere Fähigkeiten die Waage halten. Ev. 2650m? Oder wir lassen den Rechner (Berechnungen nach Jack Daniels) entscheiden. Ich laufe meine 800 und Du einen Marathon. Nach ein paar Minuten könnte ich dich dann frisch geduscht anfeuern

Ich hoffe, dass bei Dir alles wieder i.O. ist und Du genau so viel Freude am Laufen hast, wie ich es zur Zeit habe.

Wünsche Dir viel Erfolg!

LG
Claudio

PS: Ich gratuliere übrigens noch zu Deiner PB! Was für ein Fortschritt

Heute habe ich gemerkt, dass ich es nicht schaffe, von Woche zu Woche zu planen. Also muss ein bisschen längerfristiger geplant werden. Eigentlich wollte ich ja den Lauf-Cup noch machen, doch mehr als 3 Läufe sind in der Vorbereitung nicht sinnvoll. Weshalb dann die 3 Läufe? Natürlich wegen dem Kuchenbuffet nach dem Lauf.

Bei der Planung habe ich geschaut, dass 1x Langsprints, MD-Einheiten, Pyramiden etc., 1x Sprinttraining (Erhöhung des Umfangs) und 1x die VO2max-Einheiten (progressiv im MD-Sinn) pro Woche vorkommen. Aufgefüllt wird das ganze durch DLs. Bis Mitte November mache ich noch Krafttraining für die Arme und danach bis Mitte Dezember für die Beine. Insgesamt habe ich mehr Zeit als bei meiner Premiere und zweitens mache ich mehr. Somit erwarte ich eine 2:15.

Folgendes habe ich mir geplant:

[TABLE="width: 240"]
[TR]
[TD="class: xl63, width: 80, align: right"]22.10.2017[/TD]
[TD="width: 80"]Sonntag[/TD]
[TD="width: 80"]Lauf-Cup Speicher[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="class: xl63, align: right"]23.10.2017[/TD]
[TD]Montag[/TD]
[TD]DL[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="class: xl63, align: right"]24.10.2017[/TD]
[TD]Dienstag[/TD]
[TD]15x400m mit 200m TP[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="class: xl63, align: right"]25.10.2017[/TD]
[TD]Mittwoch[/TD]
[TD][/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="class: xl63, align: right"]26.10.2017[/TD]
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Kursiv = Regeneration

Fröhliche Weihnachten. Was hast du dir gewünscht? Muskelkater??

??????

An Weihnachten wird doch endlich das Laufen nicht durch Arbeit unterbrochen