Der etwas andere Weg

4x400m mit 2' GP

Guter Plan, aber...
Hier arbeite mit längeren Pausen (auch die 200er) und Du kannst sofort mehr als 3x30m sprinten. Hauptsache werden die Pausen länger (min. 3')

Heute zuerst umfassendes Lauf-ABC und dann 1500m in 5:02. PB um 2s verbessert.

Auch wenn die Zeit nichts besonderes ist, habe ich doch ein ganz gutes Gefühl. Ich hatte vorletzten Monat nur ganz wenig Tempo trainiert und letzten Monat komplett auf Tempo verzichtet. Mit einer PB habe ich deshalb gar nicht gerechnet.

Bei der alten Marke (5:04) Anfang Juli hatte ich schon 2 Monate Sprinttraining hinter mir und 1.5 Monate später hatte ich bereits meine 800m PB. Was sollte deshalb meinem Ziel im Wege stehen, wenn ich einfach meinen Plan seriös durchziehe?

Ich spüre bereits die innere Anspannung, welche ich brauche, um mich die nächsten Wochen zu motivieren, eine TE nach der anderen abzuarbeiten.

Letzte TE vor Beginn meines Planes absolviert. Natürlich musste es eine Quäleinheit sein. Eine Einheit, welche einem unnötig von QTE abhält, also ein DL 11,1km in 55:27 mit rund 80 Höhenmeter. Zum Glück ab jetzt nur noch DL unter 40min. Ausgenommen sind nur noch die drei Läufe beim Lauf-Cup.


1. Lauf: 11.1km mit 280 Höhenmeter
2. Lauf: 13.7km mit 140 Höhenmeter
3. Lauf: 11.9km mit 321 Höhenmeter


Die Läufe werde ich mit Druck laufen, doch nur in einer Intensität, dass die QTEs dienstags nicht gefährdet werden. Gemein wird der 3. Lauf, da dieser als Handicap-Lauf gestartet wird, das heißt in umgekehrter Reihenfolge der ersten beiden Läufe. Konkret laufen alle die ersten beiden Läufe langsamer, um beim 3. Lauf früher starten zu können. Für mich ein super Training für die Mittelstrecke. So kann ich üben, hinterher zu laufen

1. Lauf, Lauf-Cup

11.1km, 280 Höhenmeter

Ca. 8°C und Regen.

Ich weiss nicht, was mich mehr kaputt gemacht hat. Bergaufwärts oder -abwärts. Immer hoch und runter. Beinahe nie flach. Gemäss Uhr 27' Aufstieg, 19' Abstieg und lediglich 6' flach. 1' fürs Pinkeln geopfert (ich habe den Knoten der Hose nicht öffnen können ). Insgesamt hatte ich 53:42 und somit eine Pace von 4:50, wobei ich lediglich bis km5 Druck gemacht und bis dahin eine Pace von 4:35 hatte. Trotzdem war es kein Spaziergang.

Im letzten Jahr war diese Strecke mein erster Wettkampf nach einer monatigen Verletzungspause und einem Monat Training. Damals hatte ich 1:08:37 mit 82% HFmax.

Die QTE von morgen konnte ich schon heute machen.

15x400, 200m TP

@83.7s
6km @3:29

Harte TE. Hart nicht wegen anstrengend, sondern wegen 15x.

Ganz nach Plan heute Sprints 3x30m.

Danach 8'P und noch 1x200. Ich fühle noch keine Explosivität und deshalb war das ganze submax. Dennoch 29.6s aus dem Stand und somit ganz zufrieden.

Makani hat geschrieben:Die QTE von morgen konnte ich schon heute machen.

15x400, 200m TP

@83.7s
6km @3:29

Harte TE. Hart nicht wegen anstrengend, sondern wegen 15x.

Wie jetzt? Du läufst 6km in 3:29?

Leider nein. Dies war nur die Gesamtdistanz 15x400=6000. Also nur für die Statistik.

Wochenrückblick

Woche 1

So: Wettkampf als TDL 11.1km; 4:44/km; 280 Höhenmeter
Mo: 15x400m; 200m TP; @83.7s
Di: Pause
Mi: DL 6.85km; 160 Höhenmeter; 5:48/km; 06.00 Uhr mit Stirnlampe
Do: Sprint 3x30m; 1x200m in 29.6
Fr: DL 6.85km; 160 Höhenmeter; 5:38/km; wieder 06.00 Uhr
Sa: Pause

Insgesamt ca. 40 Wochenkilometer mit 3 "lockeren" QTE. Die Motivation für nächste Woche ist nicht sehr gross, da ich mich vielmehr auf die QTE in der 3. Woche (200-300-400-500-400-300-200) freue.

Um 6:00 Uhr? Schrecklich!

Rolli hat geschrieben:Um 6:00 Uhr? Schrecklich!

Der Horror. Normal stehe ich kurz nach 7 auf. Die nächsten zwei Wochen werden regelmässig so aussehen. Katastrophe. Ich habe mich noch nie so auf die Zeitumstellung gefreut wie jetzt. Lustig ist, dass ich noch nie so vielen Joggern begegnet bin. Am Mittag bin ich ob auf der Bahn oder im Wald immer alleine.Wenn ich im Forum lese, dass einige regelmässig um diese Uhrzeit laufen,

Bekommt ihr viel Schnee im Winter?
So eine Einheit:

QTE in der 3. Woche (200-300-400-500-400-300-200)

... ist im Schnee und bei unter 5° kaum machbar. Und wenn dann 1-2s/200m langsamer.

Rolli hat geschrieben:Bekommt ihr viel Schnee im Winter?
So eine Einheit:

... ist im Schnee und bei unter 5° kaum machbar. Und wenn dann 1-2s/200m langsamer.

Ich wohne rund 800 M.ü.M. Wir haben jetzt bereits nur noch 10-12°C. Der Schnee auf der Bahn wird aber immer geräumt. Im letzten Jahr hatten wir aber erstmals Ende Januar Schnee, was ich auch in diesem Jahr hoffe. Ansonsten schaue ich, dass ich in der Halle trainieren kann. Bei den Kurzsprints werde ich auch vorsichtig sein.

Beginn Woche 2

Lauf-Cup 2, 13.7km, 140 Höhenmeter

Mein Ziel war es, 10km Druck zu machen. Im Gegensatz zum letzten Mal bin ich aber ungefähr im vorderen Drittel der 416 Teilnehmer und somit langsam gestartet. 2-3km war ich so mit überholen beschäftigt. Doch so konnte ich ein gutes Tempo finden, ohne zu überpacen. Die Höhenmeter waren wieder sehr anstrengend. Zudem habe ich heute Morgen festgestellt, dass ich 4kg über dem Wettkampfgewicht bin Endzeit trotzdem 1:00:42 und somit 4:26/km.

Gestern war es bereits schon kalt, das heisst rund 10°C. Anstatt etwas mit 200er zu machen, habe ich gedacht, 400er gehen besser. Doch auch dafür war es zu kalt resp. 3'P zu lang. Deshalb habe ich nach schlechten 72,2s und 69,3s kapituliert.

Auch heute waren die Beine noch müde. Mit dem Wettkampf und dem DL am kommenden Freitag werde ich genügend Dauerlauf für diese Woche haben, weshalb ich heute 4x800m gemacht habe.

1. IV: 2:48
2. IV: 2:44
3. IV: 2:40
4. IV: 2:35

Das Tempo ein bisschen breit gestreut

Ich merke, dass ich viel Arbeit haben werde. Doch irgendwie bin ich für meine Ziele optimistisch. Vorallem im Bereich Laktatverträglichkeit werde ich noch deutlich zulegen können.

Meine Beine waren trotz drei Tage Training heute wieder ganz frisch. Der Wettkampf scheint verdaut zu sein. Deshalb habe ich heute einen kurzen DL (ca. 30') und anschliessend 8 Bergsprints à ca. 10'' gemacht. Die Bergsprints gingen trotz Kälte sehr gut, weshalb ich die öfters einbauen werde. Hat vor allem Spass gemacht, da ich bei den Gehpausen immer weitergehen konnte und für jeden Sprint eine andere Steigung hatte.

Makani hat geschrieben:Gestern war es bereits schon kalt, das heisst rund 10°C.

Ein Schweizer, der es schnell mag und schon ab 10°C PLUS! kalt bekommt.

Du bist anders, als die Schweizer die ich kenne

Nicht ich kriege kalt, sondern die Muskulatur. DLs und die anderen langwe... äähhhh langen Sachen gehen natürlich. Doch bereits bei schnellen 400er war es schwierig.

Hier noch der Beweis, dass ich nicht so schnell friere:
Ich bin da noch der Hinterste (Nr. 272). Die anderen sind die Memmen

Übrigens: Bild in neuem Fenster öffnen. Dann muss ich nicht bearbeiten

Makani hat geschrieben: Übrigens: Bild in neuem Fenster öffnen. Dann muss ich nicht bearbeiten

Oder das Forum in der mobilen Ansicht anzeigen lassen, dann ist auch das gesamte Bild zu sehen.

Ich dachte erst bei -10°C zieht der Schweizer ein Unterhemd unter das T-Shirt und bei -25°C was langärmeliges an. Ach nee... das sind ja die Finnen.

MikeStar hat geschrieben:Ich dachte erst bei -10°C zieht der Schweizer ein Unterhemd unter das T-Shirt und bei -25°C was langärmeliges an. Ach nee... das sind ja die Finnen.

Ich hatte in meinem ganzen Leben noch nie ein Unterhemd Hier hatte ich zum Beispiel ein Climacool von Adidas drunter

Wir Schweizer sind die, die gerne Käse oder Schokolade essen.

Bei 10° läuft man einen Wettkampf in Singlet und kurzen Shorts, das ist doch die perfekte Temperatur für Höchstleistungen!

alcano hat geschrieben:Bei 10° läuft man einen Wettkampf in Singlet und kurzen Shorts, das ist doch die perfekte Temperatur für Höchstleistungen!

Es waren nur 9°C und Herwart war mit am Start

Zudem war der Wettkampf nicht am Limit. Der nächste Lauf wird in umgekehrter Startreihenfolge gestartet. Da möchte ich nicht unbedingt als letzter ins Ziel kommen

Wochenrückblick

So: Wettkampf 13.7km in 1:00:42; 140 Höhenmeter
Mo: 3x400m; 72, 69.1, DNF
Di: 4x800m; 2:48, 2:44, 2:40, 2:35
Mi: DL 30’ und 8 Bergsprints
Do: Pause
Fr: Lauf-ABC & Steigerungsläufe 4x(400-200) @76-33
-> die schriftliche Abmahnung habe ich schon erhalten
Sa: Pause oder allenfalls bereits das Sonntagtraining der nächsten Woche

Leider war ich diese Woche beruflich sehr beschäftigt, weshalb mein Laufprogramm gelitten hat. Zudem sind die Temperaturen zu Beginn der Woche deutlich gesunken, sodass ich bereits Angst gekriegt habe, dass die Intensität zu stark leidet. Heute konnte ich dann doch noch bei warmen 15°C ein MD-Training machen. Im Nachhinein wahrscheinlich keine gute Idee resp. das falsche Training, doch als einzelner Reiz sollte sich dies nicht negativ auswirken. Die Beine haben sich heute auf jeden Fall nach mehreren Wochen mit lahmer Muskulatur endlich wieder fit angefühlt. Die TE war aufgrund zu vorsichtiger Herangehensweise nicht zu riskant und hat bestimmt noch Potenzial.

Die Einheit am Dienstag war ebenfalls anstrengend, jedoch nicht am Limit.

Nächste Woche wird leider beruflich und privat nochmals turbulent. Danach werde ich mich wieder voll und ganz meinem Plan widmen können. Zudem möchte ich ab dann mindestens einmal in der Woche in der Halle trainieren.

Endlich wieder nach Plan

8x1000 aber mit 5'P

1. 3:35
2. 3:38
3. 3:34
4. 3:33
5. 3:37
6. 3:33
7. 3:33
8. 3:27

@3:34

Kein spezielles Training, sondern eher eine lästige Hausaufgabe. Letztes Jahr waren 1000er noch das Mass aller Dinge, doch jetzt mag ich die nicht mehr so

Wenn ich dies mal über 10km laufen könnte

Makani hat geschrieben:Wenn ich dies mal über 10km laufen könnte

Dazu müsstest du aber (viel!) öfter mal was anderes als kurze QTEs und Wettkämpfe laufen (so apropos lästige Hausaufgabe).

alcano hat geschrieben:Dazu müsstest du aber (viel!) öfter mal was anderes als kurze QTEs und Wettkämpfe laufen (so apropos lästige Hausaufgabe).

Ich mache doch 2xDL pro Woche

Ich übe mich in Geduld. Wenn ich (für meine Verhältnisse) eine vernünftige 800m Zeit habe, möchte ich auch die 1500m ins Programm aufnehmen. Vielleicht dann auch mehr. Ich merke, dass zu lange DLs den QTEs schaden. Mehr als 35-40km pro Woche mit diese QTEs vertrage ich nicht. Ich glaube immer mehr, dass die schnellen Sachen (in meinem Fall 200m-800m) eben viele QTEs erfordern. Die Ausdauer kommt mit hohen Umfängen dann automatisch (eventuell ein Projekt, wenn es bei den kurzen Sachen nicht mehr schneller geht). Nur wenn ich die schnellen Sachen jetzt vernachlässigen würde, könnte ich dies im Alter nicht mehr gut machen. Eben meine Hausaufgabe für meinen anderen Weg.

Manchmal bin ich aber schon eifersüchtig, wenn ich hier von LD-Resultaten lese

Heute eine Premiere: TWL

Da bei uns die Temperaturen auf 3-4°C gesunken sind, wollte ich etwas machen, ohne kalt zu werden. Nach langem zögern, habe ich mich für TWL entschieden.

2x2000m (50/50)

Auf der Bahn angekommen, habe ich mir überlegt, wo denn die 50m Markierungen sind. Bis ich herausgefunden habe, dass alle 10m eine Markierung ist, hatte ich mich schon rund 2-3km warm laufen können

Das erste Mal wollte ich ganz vorsichtig starten. Erstens hatte ich Respekt vor der Kälte und zweitens musste ich mich auf die Markierungen konzentrieren.

1. @11/15

Leider hat es nicht ganz geklappt, alle 50m die Uhr zu drücken. Insgesamt waren es aber gemütliche 8:36. Deshalb 5'TP um nicht auszukühlen.

2. @10/14

Ein bisschen schneller, doch vor allem die langsameren 50m zu langsam. Auf die Sekunde genau 8'.

Insgesamt ein lockeres Training. Doch für das erste Mal hatte ich keinen höheren Anspruch an mich selber.

Ist das wirklich effizient bei 50m? Hast du da schon richtig ausbeschleunigt und bis du "ausgetrudelt" bist, sind doch die nächsten 50 auch schon wieder durch?

JoelH hat geschrieben:Ist das wirklich effizient bei 50m? Hast du da schon richtig ausbeschleunigt und bis du "ausgetrudelt" bist, sind doch die nächsten 50 auch schon wieder durch?

Bitte beachte, dass dies für 800m gedacht ist und nicht für LD. Da ist alles ein bisschen kürzer. Schlussendlich sollte 3000m Tempo (bei mir schätzungsweise 3:40/km) herausschauen. Ich glaube, dass es zudem der Sinn der TE ist, nie richtig austrudeln zu können

Anscheinend sind TWLs der heilige Gral. Deshalb will ich die in mein Programm aufnehmen.

Das ist mir schon klar, aber bei der kurzen Strecke ist das ja eher eine Sinus- anstatt einer Rechteckkurve, was die Geschwindigkeit angeht. Oder soll es bei WTLs nur Tempopeaks geben und keine Plateauphasen? Kann ich mir ja fast nicht vorstellen.

Ich denke, dass es mehr um Druck und weniger Druck geht, also nicht um das konstante Tempo. Das Plateu hast Du bei der Intensität und nicht bei der Pace.

Beim TWL hast du i.d.R. kein "austrudeln" weil der Unterschied in der Pace nicht so groß ist wie beim Intervalltraining.
Man hat im Grunde keine "langsamen" Abschnitte sondern eher Abschnitte mit "Druck" und Abschnitte mit "mehr Druck" um es mit Makanis Worten zu sagen

Die Kurve ist also keine Sinuskurve sondern bewegt sich idealerweise immer gleichmäßig über- bzw. unterhalb des Medians mit kurzen S-förmigen Übergängen.

Makani hat geschrieben:Heute eine Premiere: TWL

Da bei uns die Temperaturen auf 3-4°C gesunken sind, wollte ich etwas machen, ohne kalt zu werden. Nach langem zögern, habe ich mich für TWL entschieden.

2x2000m (50/50)

Auf der Bahn angekommen, habe ich mir überlegt, wo denn die 50m Markierungen sind. Bis ich herausgefunden habe, dass alle 10m eine Markierung ist, hatte ich mich schon rund 2-3km warm laufen können

Das erste Mal wollte ich ganz vorsichtig starten. Erstens hatte ich Respekt vor der Kälte und zweitens musste ich mich auf die Markierungen konzentrieren.

1. @11/15

Leider hat es nicht ganz geklappt, alle 50m die Uhr zu drücken. Insgesamt waren es aber gemütliche 8:36. Deshalb 5'TP um nicht auszukühlen.

2. @10/14

Ein bisschen schneller, doch vor allem die langsameren 50m zu langsam. Auf die Sekunde genau 8'.

Insgesamt ein lockeres Training. Doch für das erste Mal hatte ich keinen höheren Anspruch an mich selber.

Ziel sollte 3kmT im Durchschnitt sein.

Makani hat geschrieben:Ich denke, dass es mehr um Druck und weniger Druck geht, also nicht um das konstante Tempo. Das Plateu hast Du bei der Intensität und nicht bei der Pace.

Genau: Sehr schnell/sehr schnell ohne Druck im Wechsel.

Normalerweise kniehalten am Ende notwendig.

Rolli hat geschrieben:Ziel sollte 3kmT im Durchschnitt sein.

Ich weiss. Das nächste Mal werde ich mit Hütchen markieren, damit ich mich auf das Laufen konzentrieren kann. Deshalb eher ein lockeres Training anstatt QTE. Doch ich war froh, dass ich überhaupt kapiert habe, wie die TE funktionieren sollte. Ich wollte auch ein DNF auf jeden Fall verhindern. Nächstes Mal als minimales Ziel 5km Tempo. Ich habe noch 2.5 Monate

Endlich ist es schon bald soweit. Ich darf in die Halle . Für den 19.11.2017 (früheste Möglichkeit ) habe ich ein Ticket gekauft.

An der Infrastruktur liegt es somit definitiv nicht, wenn ich nächstes Jahr meine Ziele nicht erreiche. Wir haben ein ultramodernes Leichtathletikzentrum. Vielleicht ergibt es sich auch, mich mit anderen Athleten zu unterhalten und etwas zu lernen.

Um euch eifersüchtig zu machen, sende ich folgenden Link:

Athletikzentrum

Die Trainingseinheiten werde ich von den Temperaturen abhängig machen. Ist es kalt, werde ich mich natürlich auf Dinge konzentrieren, welche draussen nicht möglich sind. Zudem werde ich meine neuen Mittelstrecken-Spikes endlich testen können.

Gaaaaaanz wichtig: Dopingkontrollraum!
Damit auch sichergestellt ist, dass du nicht mogelst ; -)

Die Halle sieht echt schnieke aus!

Nobel geht die Welt zugrunde...

Makani hat geschrieben:Endlich ist es schon bald soweit. Ich darf in die Halle . Für den 19.11.2017 (früheste Möglichkeit ) habe ich ein Ticket gekauft.

An der Infrastruktur liegt es somit definitiv nicht, wenn ich nächstes Jahr meine Ziele nicht erreiche. Wir haben ein ultramodernes Leichtathletikzentrum. Vielleicht ergibt es sich auch, mich mit anderen Athleten zu unterhalten und etwas zu lernen.

Um euch eifersüchtig zu machen, sende ich folgenden Link:

Athletikzentrum

Die Trainingseinheiten werde ich von den Temperaturen abhängig machen. Ist es kalt, werde ich mich natürlich auf Dinge konzentrieren, welche draussen nicht möglich sind. Zudem werde ich meine neuen Mittelstrecken-Spikes endlich testen können.

Was kostet so ein Ticket?

Ich bin hier schon mal mehr verwöhnt:
https://www.bielefeld.de/de/kf/sport/se ... ckerhalle/
Freie Zugang für Vereine als Leistungsstützpunkt... 15km entfernt
Sportflächen - Ahorn-Sportpark
Freie Zugang für alle !!!! 35km entfernt
https://www.flvwdialog.de/nrw/stadion.php?id=4
... keine Ahnung... Wir laufen da nur Wettkämpfe... 80km entfernt.

Ist das nicht schön?

Wunderschön

Ein Ticket kostet nur ungefähr 7 Euro (CHF 8). Damit kann ich dann die ganze Infrastruktur nutzen. Die Halle ist übrigens keine 10km von mir entfernt

Makani hat geschrieben:Wunderschön

Ein Ticket kostet nur ungefähr 7 Euro (CHF 8).

Pro Stunde, Tag, Woche, Monat.....?

Pro Zeitfenster. In der Regel sind dies 2 Stunden. Manchmal anscheinend auch länger. Einen LaLa werde ich jedoch nie in der Halle machen

Warum? 100x200m als LaLa sind doch voll toll ;-)

Preis geht aber wirklich, auch für deutsche Verhältnisse.
Wir kommen vom Verein aus 5-6 Mal in die Helmut Körnig Halle in Dortmund. Dafür muss der Verein aber glaube ich zahlen.
Lieber wäre es mir so wie bei dir Makani. Näher an der Halle und dafür dann ein bissel zahlen. Pay to Run :-)

Halle ist für Warmduscher

Aber 100x200 wäre mal was. Vor allem kann man damit richtig schön angeben. "Heut wieder meine 100 Runden locker durchgezogen...."

JoelH hat geschrieben: Halle ist für Warmduscher

Bein uns wurde mal gesagt:
"wer langsamer als 4'/km trabt, soll runter von der Bahn!"

JoelH hat geschrieben: Halle ist für Warmduscher

Und dies sagt jemand, der im Flachland eine flache Strecke einen Berglauf nennt

Gutes Stichwort: Am Sonntag steht ein flacher Lauf, 11.9km, 321 HM auf dem Programm.

Heute habe ich ein lockeres Fahrtspiel gemacht. 8x 5'/1' (5:25/3:41). Insgesamt 10.2km und 100HM. Somit 45 Wochenkilometer.

Makani hat geschrieben:Und dies sagt jemand, der im Flachland eine flache Strecke einen Berglauf nennt

Makani hat geschrieben: Gutes Stichwort: Am Sonntag steht ein flacher Lauf, 11.9km, 321 HM auf dem Programm.

So ein Zufall, ich nehme an einem Berglauf teil am Samstag, 8,2km, 350hm Was 30hm so alles ausmachen

JoelH hat geschrieben:
So ein Zufall, ich nehme an einem Berglauf teil am Samstag, 8,2km, 350hm Was 30hm so alles ausmachen

Kann es sein, dass der “Berglauf“ vielleicht tiefer ist, als ich wohne? Und ich wohne nicht auf einem Berg

Ich habe in der Schule gelernt, überall wo Bäume wachsen können=Hügel. Wachsen sie nicht mehr, beginnt es erst Berg zu sein

Hier ein kleiner Berg: Dieser Berg verdeckt leider die Aussicht auf die Grossen

Makani hat geschrieben: Hier ein kleiner Berg:

[BERG]

Dieser Berg verdeckt leider die Aussicht auf die Grossen

Angeber

Und wie ist es gelaufen? Bei mir ging es ganz gut, so 3-5% gehen sogar in einem ordentlichen Tempo. Aber ich habe auch wieder gemerkt, Rampen >10% sind nicht mein Terrain.
Zum nachschauen https://runalyze.com/shared/1qhua