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Lactate Dynamics Training und "Roll on" IV

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Lactate Dynamics Training und "Roll on" IV

1 von FasterRoadRacer
Ich möchte mein Training im Herbst etwas abwechslungsreicher gestalten. Ich hab noch nie Fartlek gemacht, daher würde ich gerne den wöchentlichen TL durch ein Fartlek ersetzen. Allerdings so, dass es am effektivsten wirkt. Ich bin daher beim Durchstöbern des Internets auf "Lactate Dynamics Training" und schliesslich auf "roll on" Intervalle gestossen (New Interval Training). Kann man hier auch mal im Detail nachlesen: Running, Coaching, New Interval Training, Interval Training, Training

Was haltet ihr von folgendem 6km Fartlek (ohne EL/AL).

1km @3kRT (ordentlich Laktat erzeugen)
1km @HMRT (jetzt Laktat wieder abbauen und gleichzeitig zur Energiebereitstellung nutzen)
1km @5kRT (Laktat erzeugen)
1km @HMRT (jetzt Laktat wieder abbauen und gleichzeitig zur Energiebereitstellung nutzen)
1km @10kRT (weiter Laktat erzeugen)
1km @MRT (Laktat abbauen und nutzen, etwas gemaechlicher, um runter zu kommen)

1) Ist das so ok, oder mache ich da was grundlegend falsch in Bezug auf Aktivierung des "Lactate Shuttles".

2) Die IV werde ich künftig in "roll on" IV abändern. Damit werde ich mal ein bisschen rumexperimentieren.
Hat damit jemand schon Erfahrung gemacht? Im Pöhlitz gibt es dafür Einheiten.

2 von Truman
Das macht halt für spezielle Mechanismen Sinn, aber ich sehe den Nutzen eher in der direkten 10k und 5k evtl. Hm Vorbereitung, als im Herbst. Was willst du denn damit genau erreichen? Laktat verstoffwechslung ist ja schon recht Wettkampf spezifisch.
Coach - Ultrailrunner - Mountainlover

3 von FasterRoadRacer
Truman hat geschrieben:Das macht halt für spezielle Mechanismen Sinn, aber ich sehe den Nutzen eher in der direkten 10k und 5k evtl. Hm Vorbereitung, als im Herbst. Was willst du denn damit genau erreichen? Laktat verstoffwechslung ist ja schon recht Wettkampf spezifisch.
Ich lese halt gerne Theorie :) . Da ich wenigstens 1x die Woche im Herbst Tempo machen will (und nicht nur Grundlagen), habe ich mir mal das Fartlek näher angeschaut.

Ich werde nächste Woche mal testen, was ich mir da oben ausgedacht habe und dann den HF-Verlauf posten.

4 von Rolli
Mir gefallen die neudeutsche Wörter immer super. Alter Hut im neuen Gewand. Die von Dir beschrieben Einheit ist eine klassische Tempowechsel-Einheit als Fartlek oder als TWL-Intervall.

Und ja, diese Einheiten sind sehr effektiv und werden in allen Disziplinen praktiziert. Pöhlitz beschreibt sie sehr gut.

Was anderes ist die "Roll on" Einheit. Die Einheiten teste ich schon seit mehr als einem Jahr und sie ist ein fester Bestand in meinen Trainingsplänen. Mein Urteil? OK, aber nicht so gut, dass ich auf einmal 30s/km schneller laufen kann.
Gerade mal heute:
8x400m+100m rollen mit 4'P
Dabei werden die 400m in 1500m-T (für MDler) oder in 3kT-3s (für LDler) gelaufen und die 100m locker weiter, nicht getrabt, sondern gelaufen. Damit wollen wir noch kurz vor einem Wettkampf Laktatenverwertungsfähigkeit verbessern und PCG1 ankurbeln. Durch die langen Pausen belastet die Einheit nicht so.

6 von Truman
Rolli hast du da ne Studie zum PCG-1 Level? Die Laktatverstoffwechslung und da besonders der wechsel der Enzymtätigkeit zwischen glycolysis und Zitratstoffwechsel erscheint sinnig, aber Mitochondrienvermehrung, was ja der PCG-1 Level bedeuten würde erscheint mir nicht von alleine logisch.

Danke
Coach - Ultrailrunner - Mountainlover

7 von Rolli
Bitte schön:
Effectiveness of sub-maximal intermittent exercise on muscle glycogen depletion, PGC-1<i>?</i> and PDK-4 gene expression

Um PCG1 deutlich zu pushen sollte die Belastung schon sehr hoch, und am Besten um 100% VO2max sein. Mitochondriale Biogenese aktivierst Du auf 2 Arten: durch Belastungsdauer oder durch Intensität. Ich vermute, dass somit Mitochondrien in unterschiedlichen Muskelfasern angesprochen werden (eine Studie dazu habe ich leider nicht gefunden, deswegen nur meine Vermutung)

8 von FasterRoadRacer
@Rolli: Kann ich denn roll ons überhaupt gewinnbringend in mein Training einbauen? Oder reicht es, auf meinem Niveau (10k 55min) einfach old school zu machen. Vermute mal, das sind so Ansaetze, die nur im Spitzenbereich noch was rausholen.

9 von M.Skywalker
Rolli hat geschrieben:Bitte schön:
Effectiveness of sub-maximal intermittent exercise on muscle glycogen depletion, PGC-1<i>?</i> and PDK-4 gene expression

Um PCG1 deutlich zu pushen sollte die Belastung schon sehr hoch, und am Besten um 100% VO2max sein. Mitochondriale Biogenese...
Toll. Also ich möchte ja nicht zu einer jener fanatischen, zelotischen Fremdwörterhetze aufrufen, die in ihrer outrierten Methode zu den extremsten Argumenten greifen, aus der Mücke einen Elefanten machen und die sporadische Einstreuung eines gelegentlichen Fremdwortes gleich als undeutsch stigmatisieren... und baue in die täglichen Läufe einfach ab und an mal einige Sprints ein.
Keep smiling, be optimistic, do something good...

10 von Rolli
FasterRoadRacer hat geschrieben:@Rolli: Kann ich denn roll ons überhaupt gewinnbringend in mein Training einbauen? Oder reicht es, auf meinem Niveau (10k 55min) einfach old school zu machen. Vermute mal, das sind so Ansaetze, die nur im Spitzenbereich noch was rausholen.
Ich weiß nicht, was Du unter "old school" meinst... Laufe mal "normal" und variiere das Tempo.

Um Laktat-Einheiten einbauen/nutzen zu können, musst Du zuerst lernen so schnell zu laufen, dass Dein Körper die Laktate auf so ein Niveau aufbaut. (6x200 wäre dabei sehr gut)

12 von Rolli
Du kannst doch na jedem Abschnitt einfach 100m weiter ohne Druck laufen (nicht traben)
Das schadet nicht ist aber, wenn Du die Intervalle sehr schnell gelaufen bist, komisches Gefühl.

13 von FasterRoadRacer
Ok. Am Dienstag laufe ich mal 4x1000 und probiere es aus. Bin mal gespannt und werde berichten. Danke für die Tips.

14 von DerC
FasterRoadRacer hat geschrieben:
1km @3kRT (ordentlich Laktat erzeugen)
1km @HMRT (jetzt Laktat wieder abbauen und gleichzeitig zur Energiebereitstellung nutzen)
1km @5kRT (Laktat erzeugen)
1km @HMRT (jetzt Laktat wieder abbauen und gleichzeitig zur Energiebereitstellung nutzen)
1km @10kRT (weiter Laktat erzeugen)
1km @MRT (Laktat abbauen und nutzen, etwas gemaechlicher, um runter zu kommen)

1) Ist das so ok, oder mache ich da was grundlegend falsch in Bezug auf Aktivierung des "Lactate Shuttles".
Das ist bestimmt eine wirksame Einheit, auch in Bezug auf Laktatstoffwechsel - wie hunderte andere Variationen auch.

Ob man zeigen kann, dass diese Einheit signifikant besser ist als 20 andere, wage ich zu bezweifeln.

Intervalltraining ist seit 30 oder mehr Jahren im wesentlichen ausgereizt. Deshalb tut sich bei den Mittelstreckenzeiten international bei den Männern auch schon lange nicht mehr viel.

Natürlich muss dennoch immer eine neue Sau durchs Dorf getrieben werden. Dafür sorgen die Mechanismen in der Sportwissenschaft und deren Finanzierung ebenso wie die Gesetze des Kapitalismus.

Ob man für sich selbst signifikante Verbesserungen erzielen kann, wenn man auch auf diese Sau setzt, da habe ich meine Zweifel.
Es gibt kein magisches Tempo und kein „magic workout“.

Überraschend gut fand ich dagegen diese Tipps:
https://www.runnersworld.com/sweat-scie ... ing-wisdom

Die meisten wirklich guten Tipps um besser zu werden sind erstaunlich banal, und der einfachste ist eben: Lauf mehr! (Sich sehr viel Gedanken um Optimierung bei Intervalltraining und Fahrtspiel machen hilft beim Mehr-Laufen häufig leider nicht. :teufel: )

Gruß
C

"If a man coaches himself, then he has only himself to blame when he is beaten."
- Sir Roger Bannister

15 von FasterRoadRacer
DerC hat geschrieben: Die meisten wirklich guten Tipps um besser zu werden sind erstaunlich banal, und der einfachste ist eben: Lauf mehr! (Sich sehr viel Gedanken um Optimierung bei Intervalltraining und Fahrtspiel machen hilft beim Mehr-Laufen häufig leider nicht. :teufel: )
Warte mal: als naechstes mache ich Billats 30-30 und der naechste 10er wird komplett polarized vorbereitet. Ich kann mir den ganzen Quatsch erlauben, es geht um nix, nada. Stay tuned, die naechsten Posts kommen. :D

Edit: Mehr Umfaenge jetzt im Herbst/Winter auf jedenfall. Mein Maximum dieses Jahr waren nicht mehr als 50 km/Woche. Moechte auf 60 steigern. Da ist noch viel Luft nach oben.

16 von DerC
FasterRoadRacer hat geschrieben:Warte mal: als naechstes mache ich Billats 30-30 und der naechste 10er wird komplett polarized vorbereitet. Ich kann mir den ganzen Quatsch erlauben, es geht um nix, nada. Stay tuned, die naechsten Posts kommen. :D
Ja klar macht das Spaß sich damit zu beschäftigen. Aber man sollte eben nicht zu viel erwarten. Und die Darstellung auf der von dir verlinkten Seite bezgl der Entwicklung von Intervalltraining ist imo problematisch, dass ist das was mich eher stört. Da werden viele Dinge weggelassen, weil jemand seine favorisierte Idee pushen will.

Man könnte diese "Roll on" Sache auch einfach als eine etwas seltsam begründete Idee zur Verlängerung der schnellen Strecken im Intervalltraining sehen. Womit wir wieder bei einer Form von "Lauf mehr!" wären. :D
FasterRoadRacer hat geschrieben: Edit: Mehr Umfaenge jetzt im Herbst/Winter auf jedenfall. Mein Maximum dieses Jahr waren nicht mehr als 50 km/Woche. Moechte auf 60 steigern. Da ist noch viel Luft nach oben.
:daumen:

"If a man coaches himself, then he has only himself to blame when he is beaten."
- Sir Roger Bannister

17 von Rolli
Naja...
Laufe mal 400m in 68s (ich hoffe, Du bist immer noch auf dem Niveau :zwinker2: um das laufen zu können) und dann noch weitere 100m locker oder in gleichen Tempo, dann merkst Du schon den Unterschied.

Die Idee dahinter ist die, dass man beim "Rollen" unter die Schwelle kommen soll und die ST voll Laktat weiter arbeiten sollten. Beim Rollen werden einfach nicht mehr die FT benutz, weil kein Druck da ist.

Theoretisch...

Wir wissen, dass der überschüssige Laktat einige Minuten braucht, bis er in die Blutbahn gelingt. Es gibt trotzdem noch extrazelluläre FT-ST-Shuttle (ohne Blutbahn) was viel effektiver ist, deren genaue Ablauf leider noch nicht bis Ende bekannt ist.

Schaden tuen die 100m bestimmt nicht. Positiv ist... man kann die IV bestimmt nicht zu schnell laufen, weil sonst schaut man sich die Schuhe an und kann nicht weiter laufen.

19 von Truman
Die studie bezieht sich ja auf klassische ca. 1min Intervalle mit 4min Pause, nicht auf RollOn Intervalle. RollOns haben ja den Nachteil selten die angesprochene Intensität zu erreichen, weil die Laktatkumulation da im Weg steht. Somit wäre deine Studie eher ein Grund gegen RollOns. Bei der Studie wurden ja schon bei 4min Pause Laktatwerte von über 7mmol/l erreicht.
Oder?
Gruß
Micha
Coach - Ultrailrunner - Mountainlover

20 von Rolli
Truman hat geschrieben:Die studie bezieht sich ja auf klassische ca. 1min Intervalle mit 4min Pause, nicht auf RollOn Intervalle. RollOns haben ja den Nachteil selten die angesprochene Intensität zu erreichen, weil die Laktatkumulation da im Weg steht. Somit wäre deine Studie eher ein Grund gegen RollOns. Bei der Studie wurden ja schon bei 4min Pause Laktatwerte von über 7mmol/l erreicht.
Oder?
Gruß
Micha
Meinst Du jetzt mich?
Ich habe Dich falsch verstanden. Ich dachte, Du wolltest eine Studie, die bestätigt den Einfluss der IV auf das PCG1-Niveau. Für "Roll-On"-Effekt habe ich keine Studie und ich weiß nur, dass aktive Pause sogar das Laktatenniveau schneller absenkt (also, eigentlich für das PGC1-Niveau kontraproduktiv). Nun, die Idee war einige von den Effekten in eine Einheit zu packen.
Dafür muss:
- die Belastung schon an 100% VO2max liegen, um Laktatenproduktion zu maximieren und damit Signalkaskade für PCG1.
- Roll-on weiter laufen, um Laktatentransporter MCT zu pushen und die ST zu aktivieren.
- 4' Pausen um den Körper Zeit zu geben wieder 100 VO2max fähig zu sein und Laktaten Zeit zu geben andere ST Muskeln zu erreichen.

Ich weiß... alles ohne Studie, aber irgendwie logisch. Billats 30/30 Intervalle sind vergleichbar, man erreicht damit aber das Tempo nicht und die pH Belastung ist überproportional größer. Der Vorteil ist, dass man sich länger in der Näher der VO2max befindet.
RollOns haben ja den Nachteil selten die angesprochene Intensität zu erreichen, weil die Laktatkumulation da im Weg steht. Somit wäre deine Studie eher ein Grund gegen RollOns.
Welche Intensität meinst Du? Die der Intervalle? Die Laktate in der Blutbahn (also, dass was man messen kann) beeinflussen die Muskelarbeit nicht. Sie müssen einfach so schnell wie möglich aus der Zelle raus, weil das intrazelluläre H+ Niveau die Muskelarbeit behindert.

Praktisch gesehen... die Pause ist schon ausreichend um wieder sehr schnell laufen zu können. Also, ich konnte am Freitag die Intervalle so schnell laufen, wie normale 8x400 ohne Roll-on, in Tempo schneller als 1500mT.

Aber wie schon DerC schreibt... keine Heilige-Graal-Einheit, könnte aber hier und da etwas zusätzlich helfen.

21 von DerC
Rolli hat geschrieben:Naja...
Laufe mal 400m in 68s (ich hoffe, Du bist immer noch auf dem Niveau :zwinker2: um das laufen zu können) und dann noch weitere 100m locker oder in gleichen Tempo, dann merkst Du schon den Unterschied.
War seit 2 Jahren nicht mehr auf der Bahn und auch sonst nicht viel gelaufen, aber wenn die Pausen lang genug wären würde ich vielleicht noch 3 Stück hinkriegen ... :peinlich:

Natürlich würde ich den Unterschied merken zwischen 400ern in 68 und 500ern in 1'25 oder 1'28 oder so. Das eine sind 400er, das andere 500er. Da muss ich aber nix vom Lactat Shuttle wissen, um den Unterschied zu merken und zu verstehen. Polemisch fomuliert: Roll-on Intervalle als billiger (Psycho-)Trick um Läufer zu längeren schnellen Abschnitten zu bekommen.

Klar bringts was ... aber das war doch auch ohne die angebliche Intervall-Revolution klar.
Rolli hat geschrieben: Die Idee dahinter ist die, dass man beim "Rollen" unter die Schwelle kommen soll und die ST voll Laktat weiter arbeiten sollten. Beim Rollen werden einfach nicht mehr die FT benutz, weil kein Druck da ist.

Theoretisch...
Ich denke dass die Idee schon gut ist, bei großer Anstrengung und hoher Geschwindigkeit locker bleiben zu wollen. Nur kann man das auch mit den herkömmlichen Intervallen verwirklichen und das war von jeher ein Ziel von IV. Das krasse ist, es wird oft wirklich leichter am Ende einer Strecke wenn man versucht locker zu bleiben und weniger Druck zu machen, aber nicht zwingend langsamer.

Aber wenn es hilft die Strecken 100m länger zu machen hats vielleicht auch seinen Zweck schon erfüllt.

Gruß

C

"If a man coaches himself, then he has only himself to blame when he is beaten."
- Sir Roger Bannister

22 von FasterRoadRacer
DerC hat geschrieben: Aber wenn es hilft die Strecken 100m länger zu machen hats vielleicht auch seinen Zweck schon erfüllt.
Ja, hat es :nick: . Heute 4x1000 @4:50 mit 500m Pause wobei die ersten 100m der Pause ~ @5:30 locker weiter gelaufen. Das ging ganz gut und fuehlte sich garnichmal so extrem hart an. Normalerweise stuetze ich mich nach den 1000m immer sofort auf den Knien ab und fange dann an, 100-200m an zu gehen und trabe dann wieder an.

Hier die Einheit (4x (1000 + 100m, 400 TP):

https://runalyze.com/shared/1oqqo

Also ich werde das jetzt wohl mal weiter so machen. Ob's was bringt ist erstmal wurscht.

23 von FasterRoadRacer
Der TWL wie oben ausgedacht war haerter als gedacht. Nach dem dritten Kilometer musste ich erstmal 3' GP machen, ansonsten eine interessante Einheit.

[TABLE="width: 439"]
[TR]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD]Pace[/TD]
[TD]avg HR
[/TD]
[TD]max HR[/TD]
[TD]VO2max
[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]1
[/TD]
[TD]1,00 km[/TD]
[TD]4:57/km[/TD]
[TD]85 %
[/TD]
[TD]90 %[/TD]
[TD]45.87
[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]2
[/TD]
[TD]2,00 km[/TD]
[TD]5:43/km[/TD]
[TD]85 %
[/TD]
[TD]90 %[/TD]
[TD]38.49
[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]3
[/TD]
[TD]3,00 km[/TD]
[TD]5:03/km[/TD]
[TD]90 %
[/TD]
[TD]92 %[/TD]
[TD]40.91
[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]3 Minuten GP
[/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]4
[/TD]
[TD]1,00 km[/TD]
[TD]5:30/km[/TD]
[TD]85 %
[/TD]
[TD]89 %[/TD]
[TD]40.3
[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]5
[/TD]
[TD]2,00 km[/TD]
[TD]5:07/km[/TD]
[TD]91 %
[/TD]
[TD]93 %[/TD]
[TD]39.63
[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]6
[/TD]
[TD]3,00 km[/TD]
[TD]5:41/km[/TD]
[TD]89 %[/TD]
[TD]93 %[/TD]
[TD]36.06
[/TD]
[/TR]
[/TABLE]

Also 6km @5:20. Der Steffny Plan sub50 sieht einen TL 6km @5:24 vor. Wuerde mal sagen das passt so.

Damit ist der Faden fuer mich jetzt erstmal abgeschlossen. Danke fuer eure Kommentare.
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