Meine Erfahrung sagt: erst wenn es anstrengend ist, hat man das Ziel erreicht. Also, es bringt mir nichts, wenn ich 13 km locker in 4:30 laufen kann und noch dabei ein Tag davor geruht habe. Erst wenn ich mich an der Grenze befinde zwinge ich meinen Körper sich anzupassen. Deswegen auch im Marathontraining bringe es wenig, wenn ich die Strecke von 35km gut beherrsche weitere 35km-Einheiten in ausgeruhten Zustand plane. Man muss sich Methoden überlegen, um die Sache zu erschweren. z.B. Vorbelastung, Endbescheunigung oder Nüchternlauf. Man muss immer wieder den Körper unter leichten Stressbedingungen setzen.
Ein guter Beispiel heute:
Gestern 2 Einheiten richtig müde gelaufen, heute LDL (Angriff auf die 20km) Es war gar kein Problem die erste 12km in 5:05 (wahrscheinlich konnte ich sie auf locker in 4:40 laufen) aber danach ist das Tempo schrittweise auf 5:30->5:50->6:20->6:40 gefallen, kämpfte gegen die Gehpausen und war froh 30s an eine Ampel stehen bleiben zu dürfen.
Noch einmal kann ich Dir meine POL-Prinzip zitieren:
Dauer: so viel wie möglich.
Also nicht das Tempo der DL sondern die Dauer der Belastung ist wichtig. Gesamtdauer der Wochen.