Übungen für Bergablaufen

Hallo,
hab mich für den Dead Sea Ultra angemeldet und bin jetzt doch etwas nachdenklich wegen der langen Bergab-Strecke (ca. 1300 Höhenmeter auf ca 32 Km).
Hat jemand nen Tipp, was man tun kann, um sich besonders fürs Gefälle zu wappnen?
(ausser oft bergab zu laufen )

Danke schonmal für Tipps!

Grüße
Wolfgang

Rennrum hat geschrieben:(ausser oft bergab zu laufen )

Den Tipp hätte ich dir jetzt geben können. Anders möchte ich mich auch nicht auf die Bergabstrecke beim Brockenlauf vorbereiten (890 Höhenmeter auf 14,5 km). Locker bergauf und schnell wieder runter.
Kannst natürlich auch rückwärtslaufen um den Hamstring noch ein wenig zu stärken. Naja eigentlich ist egal was du machst es tut alles weh

Rennrum hat geschrieben:...(ausser oft bergab zu laufen )...

...nichts!

Im Ernst, meiner Meinung nach ist beim Bergablaufen eine saubere Technik noch viel wichtiger als in der Ebene oder bergauf. Mit guter Hüftstreckung, nicht zu niedriger Schrittfrequenz und neutraler Körperlage kann man auch längere Strecken sehr schnell laufen, oder noch längere vergleichsweise kräfteschonend.

Also auf Basis guter Technik (je nach Geschmack viel Lauf-ABC oder andere Übungen) einfach oft bergab laufen und dabei versuchen, "es laufen zu lassen" und nicht "zu bremsen".

Der nächste Schritt sind dann evt. Kurven, je nachdem wie eng sie sind. Bei hohem Tempo bergab darf man sich schon mal deutlich in die Kuve legen, Schrittlänge herunter.

Viel Spaß,

Jörg

Gut in den Knien federn (nie durchgestreckt), mit dem Körperschwerpunkt bremsen (nach hinten bringen) ...
--> ... das ist meine sehr schonende Bergab-Technik.

Unbedingt im Training ausprobieren und optimieren!

Gruß, patrick_schere

Hallo zusammen,

danke für die Ratschläge!
Hab schonmal das Lauf-ABC auf die To-do-Liste gesetzt :-) das kommt im Winter manchmal etwas zu kurz.
Dabei den Programmpunkt "Rückwärtslaufen" nicht vergessen.
Ich denke, ich werde bergab auch versuchen, die Schrittfrequenz hoch zu halten.
Wenns steiler wird gehe ich eh meistens in ne leichte Rücklage.
Meistens bin ich auf Abwärts-Streckenabschnitten relativ langsam, aufwärts eher zügiger (jedenfalls wenn ich danach gehe, wer mich abwärts überholt und wen ich dann wieder überhole wenns wieder hoch geht).

Wie dem auch sei
Alles Gute
Wolfgang

ich hab da in den unendlichen Weiten meiner Favoriten noch das hier zu dem Thema gefunden:

http://www.triathlon-coach.de/Bergablaufen.186.0.html

Als Flachlandläufer kann ich aber nicht sagen, ob das wirklich sinnvoll ist ;-)

Spiff hat geschrieben:ich hab da in den unendlichen Weiten meiner Favoriten noch das hier zu dem Thema gefunden:

http://www.triathlon-coach.de/Bergablaufen.186.0.html

Als Flachlandläufer kann ich aber nicht sagen, ob das wirklich sinnvoll ist ;-)

Der Link ist echt gold wert, werde das vielleicht in meinem Training für den Brockenlauf berücksichtigen.

Die Sache mit dem anhaltend hohen Puls kann ich bestätigen, es ist mir tatsächlich schon gelungen auf einem Gefälle von ca. 3 km das selbe Niveau zu halten wie beim vorherigen bergauf.

Aber vorsichtig üben, lieber ein zwei Laufübungen mehr absolvieren, bevor man mit voller Pulle Berge hinunterdonnert.

Jörg

Danke für den Link!
Klingt plausibel.
Gegebenenfalls sollte man aber wohl darauf achten, die Schrittfrequenz im Flachen wieder runterzuschrauben, sonst gibts entweder ne neue PB oder die Variante auf allen Vieren unter Zuhilfenahme der Brustwarzen.

Rennrum hat geschrieben:...oder die Variante auf allen Vieren unter Zuhilfenahme der Brustwarzen.

Das wohl eher !!!

Hallo nochmal,
nach Euren hilfreichen Beiträgen will ich doch jetzt auch ne kleine Rückmeldung geben.
Ich habs gut von Amman ans Tote Meer geschafft (11. April) und mittlerweile auch wieder zurück nach Deutschland.

Nach eher vorsichtigem "Einrollen" auf leicht welliger Strecke hab ich versucht möglichst "rund" und ohne zu hartes "Bremsen" die Gefälle zu laufen. Ich hab dabei brav auf ordentlichen Armeinsatz und gute Körperspannung geachtet und die Schrittfrequenz eher hoch gehalten. Zwischendurch wurde es mir zwar auch mal mulmig bei der Frage, ob die erreichten Geschwindigkeiten angesichts der Gesamtstrecke von 48,7 Km nicht doch etwas zu optimistisch sein würden, aber zum Schluß hat es dann doch gepaßt. Glücklicherweise verlaufen die letzten ca. 12 Km der Strecke dann wieder flach, so daß man bei abnehmender Kraft nicht mehr die höhere Belastung hat.

Daß ich versucht hab, beim Training möglichst oft und zügig bergab zu laufen, ist klar. Dazu hab ich deutlich mehr als sonst auf den Stil geachtet (vgl. die empfohlene Tria-Seite).

Zu den Daten: Endzeit 3:58 (ich hatte gehofft, in ca. 4 h anzukommen, bin also voll zufrieden)
Daraus ergibt sich ein Gesamtschnitt von 4,88 Min/Km. Spitzentempo im Gefälle ca. 4,0.
Starttemperatur ca. 12°C, Zieltemperatur ca. 32°C (wg. Höhenunterschied und Tageszeit).

Da ich halbwegs fleißig trainiert hatte, hielten sich die Nachwirkungen in Grenzen. Keinerlei wirkliche Schmerzen beim Lauf und die üblichen steifen Muskeln hinterher. Allerdings deutlich mehr "Nachwehen" im vorderen Oberschenkelbereich als sonst. Ich bilde mir ein, ich hab eine etwas stärkere Ermüdung im Schulter-Oberarm-bereich gespürt, wohl durch den stärkeren Armeinsatz. Aber: sogar die Treppe runter gings durchaus mit Haltung.

Fazit: hat alles prima geklappt.

Danke nochmal und Grüße an Alle.
Wolfgang