(Lange) Laufen bei Hitze - Trainingsgestaltung?

Um mal zu dem eigentlichen Thema zurückzukommen; das Problem in diesen Breitengraden ist halt, dass es zumeist nicht möglich ist sich daran zu gewöhnen, denn oft knallt die Temperatur von einem Tag auf den anderen Tag um 20 Grad rauf und dann ist es auch noch schwül dabei. Dann hat man wochenlang bei kühlem Wetter trainiert und am WK-Tag hat man die A-Karte gezogen. Da hilft nur Tempo drastisch runter; Verabschiedung von allen Zeitzielen und trinken, wobei übertriebene Sauferei im Vorfeld auch nix hilft, weil der Mensch kein Kamel ist. Am Tag danach ist es dann zumeist schon wieder kühler .... für diese Situation gibt es eigentlich keine Lösung.

Ich hab das dieses Jahr zweimal erlebt und mit Schleichtempo reagiert, bin aber dadurch angekommen und hab sogar mein 6-Stunden-Debüt geschafft.

DanielaN hat geschrieben:Um mal zu dem eigentlichen Thema zurückzukommen; das Problem in diesen Breitengraden ist halt, dass es zumeist nicht möglich ist sich daran zu gewöhnen, denn oft knallt die Temperatur von einem Tag auf den anderen Tag um 20 Grad rauf und dann ist es auch noch schwül dabei. Dann hat man wochenlang bei kühlem Wetter trainiert und am WK-Tag hat man die A-Karte gezogen.

Wobei das eigentliche Thema die Trainingsgestaltung bei Hitze ist, wie Titel und erster Beitrag des Threads sagen, und nicht das Pech, einen heißen Wettkampf-Tag zu erwischen ...

Ich habe mal einen 10 km Testlauf in der Wärme gemacht und gemerkt, dass ich ca. 2 min langsamer war.
Wenn man sich wie ich an Jack Daniels orientiert, könnte man sich damit ein "Hitze-VDot" definieren, nach dem man bei Hitze trainiert.

Wiefranz hat geschrieben:In den Breitengraden von runnersworld.de ist dieser Thread doch eher theoretisch und ziemlich pathetisch.
Schöne Grüße aus Andalusien.

Christian

Schoene Grusse aus Sued Kalifornien Ihr Weicheier!

blende8 hat geschrieben:Ein Gedanke, der mir heute (beim Laufen!) kam:
Wenn man bei Hitze/Schwüle bei gleichhohem Puls wie in der Kälte läuft, wird ja ein größerer Teil der Energie für das Kühlen verbraucht.
Man läuft also langsamer und das Muskelglykogen wird nicht so stark verbraucht, wie es vom Puls her den Anschein macht.
Der Hitzelauf ist daher bzgl. des Trainingseffekts für die Muskeln eher einem Lauf bei niedrigerem Puls vergleichbar.
Dagegen steht allerdings die erhöhte Laktatbildung bei Hitze. Warum ist das eigentlich so?

Sehr vereinfacht gesprochen, weil es nicht aufs Muskelglykogen, sondern auf den Sauerstoff ankommt. So wird dann vermehrt der anaerobe Energiegewinnungsprozess aktiviert, weil der Körper mehr Energie braucht (eben nicht nur Laufen sondern auch Kühlung). Ohne Garantie, bin kein Sportmediziner.

blende8 hat geschrieben:Ich habe mal einen 10 km Testlauf in der Wärme gemacht und gemerkt, dass ich ca. 2 min langsamer war.
Wenn man sich wie ich an Jack Daniels orientiert, könnte man sich damit ein "Hitze-VDot" definieren, nach dem man bei Hitze trainiert.

Sowas hab ich in der Tat vor, am 28. Juli findet ein Klein-Kaff-Cross-Lauf in der Nähe meiner ursprünglichen Heimat statt. Mit ein bischen "Glück" gibts da Temperaturen, dass den Rettungsleuten am Veranstaltungsort nicht fad wird. Gibt 10km und 5km, dh ich werd' mich da einfach tagesformabhängig und nach Lust und Laune entscheiden. Danach richte ich mir dann das restliche Sommertraining aus.

P.S. momentan is es bei uns heißer als in Andalusien ;)

sleepingdog hat geschrieben:Sehr vereinfacht gesprochen, weil es nicht aufs Muskelglykogen, sondern auf den Sauerstoff ankommt. So wird dann vermehrt der anaerobe Energiegewinnungsprozess aktiviert, weil der Körper mehr Energie braucht (eben nicht nur Laufen sondern auch Kühlung). Ohne Garantie, bin kein Sportmediziner.

Klingt vernünftig.

Sowas hab ich in der Tat vor,

Viel Spaß!

Mein Testlauf war echt happig. Ich war ständig voll am Limit. Hatte bei dem Lauf den höchsten Durchschnittspuls ever.
Keine Beschwerden hinterher, glücklicherweise.

petracalifornia hat geschrieben:Schoene Grusse aus Sued Kalifornien Ihr Weicheier!

Da scheint was dran zu sein. "Sweat ( ) home California, all summer long". Das ist aber doch das Gute, da stellt man sich nach einer evtl. wechselhaften Übergangszeit um und das war es dann auch. Hier in Mitteleuropa ist es doch so, dass es nach n Wochen Akklimatisation heißt: "Ätschebätsche, jetzt regnet es erst mal n Wochen", dann ist "alles" wieder hin. Oder befinde ich mich mit meiner Meinung auf dem berühmten Holzweg? Die kalifornischen Wüsten bitte außen vor lassen .

Knippi

sleepingdog hat geschrieben:P.S. momentan is es bei uns heißer als in Andalusien ;)

Momentan vielleicht. Dein Problem hat allerdings vielmehr mit mangelnder Fitneß und fehlender mentaler Flexibilität als mit (vereinzelten) heißen Tagen zu tun.

Wiefranz hat geschrieben:....... hat allerdings vielmehr mit mangelnder Fitneß .......

Interessant .... wenn ich schlecht trainiert bin wird es heisser ?

Danke Dir - endlich habe ich eine zuverlässigere Alternative zur Meterologie.

DanielaN hat geschrieben:Interessant .... wenn ich schlecht trainiert bin wird es heisser ?

Subjektiv ja, objektiv nein.

Wiefranz hat geschrieben:Subjektiv ja, objektiv nein.

Naja Du musst Dich ja auskennen - immerhin sind Deine Zeiten recht gut für eine Frau. (tschuldigung ich meinte "waren" anstatt "sind" ...)

Edit(h Piaf) Nochwas vergessen ..... kleiner Scherz !

Wiefranz hat geschrieben:Momentan vielleicht. Dein Problem hat allerdings vielmehr mit mangelnder Fitneß und fehlender mentaler Flexibilität als mit (vereinzelten) heißen Tagen zu tun.

Heh, net frech werden da.

Ich bin eh bald in Andalusien wandern, dann kann ich das perfekt beurteilen. Und wehe es hat nicht mindestens 40 Grad im Schatten.

DanielaN hat geschrieben:Naja Du musst Dich ja auskennen - immerhin sind Deine Zeiten recht gut für eine Frau. (tschuldigung ich meinte "waren" anstatt "sind" ...)

Na ja, Daniela, zumindest jammere ich nicht unreflektiert und off-topic in Laufforen dahin ... Ansonsten ist meine grundsätzliche Empfehlung: qualitativ und quantitativ gut trainieren, weniger theoretisieren bzw. polemisieren und selten posten. Dann lösen sich die meisten Probleme mit dem Laufen wie von selbst.

Wiefranz hat geschrieben:Subjektiv ja, objektiv nein.

Genau so ist es.

Es gibt Leute, die vertragen die Hitze subjektiv schlecht, v.a. Langsame (also läuferisch Unfitte), Fette und natürlich auch Leute, die zu ängstlich/bequem/weich sind, sich auch mal gezielt der Hitze auszusetzen, ihr zu trotzen und sich da halt durchzubeissen. Wer das tut, akklimatisiert sich, manche besser, andere schlechter.

Bei uns hier mit Schattentemps von meist <33°C können (bzw. könnten ) die meisten Läufer und Läuferinnen jedoch zumindest ruhige DLs machen.

Das Problem sind halt die Tempotrainings mit Intervallen von >400m und TDLs. Die gehen auch gut hitzeakklimatisiert schlecht mit mehr oder weniger starkem Zeitmalus bis zur Sinnlosigkeit, so ein Training überhaupt anzugehen.

WKs bei Hitze finde ich jedoch reizvoll. da alle damit kämpfen, kann ich mich da oft richtig gut platzieren, da ich Hitze sehr gut abkan. Liegt aber eben daran, dass ich die ruhigen DLs oft und gerne ganz bewusst in der größten Hitze mache.

sleepingdog hat geschrieben:Heh, net frech werden da.

Ich bin eh bald in Andalusien wandern, dann kann ich das perfekt beurteilen. Und wehe es hat nicht mindestens 40 Grad im Schatten.

Vielleicht treffen wir uns und laufen eine kleine (oder auch große Runde) gemeinsam. Nebenbei bemerkt schaut es mit Schatten hier im allgemeinen eher schlecht aus ...

Wiefranz hat geschrieben:Na ja, Daniela, zumindest jammere ich nicht unreflektiert und off-topic in Laufforen dahin ... Ansonsten ist meine grundsätzliche Empfehlung: qualitativ und quantitativ gut trainieren, weniger theoretisieren bzw. polemisieren und selten posten. Dann lösen sich die meisten Probleme mit dem Laufen wie von selbst.

Son Blödsinn ... mit ner guten Polemik hab ich noch jedes Problem gelöst.


P.S. Ihr seid ganz tolle Helden. Ne wartet mal Ihr seid hart wie Kruppstahl. (So Ziel erreicht und Geld für dickes Auto gespart.)

runningdodo hat geschrieben: Es gibt Leute, die vertragen die Hitze subjektiv schlecht, v.a. Langsame (also läuferisch Unfitte), Fette und natürlich auch Leute, die zu ängstlich/bequem/weich sind, sich auch mal gezielt der Hitze auszusetzen, ihr zu trotzen und sich da halt durchzubeissen. Wer das tut, akklimatisiert sich, manche besser, andere schlechter.

Präzise darauf hat meine Frage im Kern eigentlich abgezielt - ich bin 26, bringe bei 1,72 Größe 66 Kg auf die Waage und würde mich rundum eigentlich als "relativ" fit und belastbar ansehen. Allerdings empfehlen so ziemlich alle Pläne die ich kenne, zumindest "moderate" Belastung beim langen DL. Daniels ist da bekanntlich schärfer, Steffny gemütlicher, aber die Details sind eh unwichtig.

Ohne lange herum zu schwafeln: ich hab kein Problem damit, mich zu quälen. Die Frage ist nur, wie sinnvoll das ist, das auch beim langen DL zu machen. Speziell wenn mir nach 5km Training die letzten 1-2 Monate die Umfänge etwas abgehen.

DanielaN hat geschrieben:Son Blödsinn ... mit ner guten Polemik hab ich noch jedes Problem gelöst.

Wunderbar! Dann ist ja dein Hitze-Problem auch gelöst. Und der ganze Thread ist einfach nur heiße Luft.

Wiefranz hat geschrieben:Wunderbar! Dann ist ja dein Hitze-Problem auch gelöst.

Na logisch - wenn man weiß daß man kein Kühlsystem hat kann man sich ja drauf einstellen und lacht sich dann kaputt anstatt zu laufen .... das Fädchen hier ist ja auch nicht von mir aber macht halt Spaß.

sleepingdog hat geschrieben:Präzise darauf hat meine Frage im Kern eigentlich abgezielt - ich bin 26, bringe bei 1,72 Größe 66 Kg auf die Waage und würde mich rundum eigentlich als "relativ" fit und belastbar ansehen. Allerdings empfehlen so ziemlich alle Pläne die ich kenne, zumindest "moderate" Belastung beim langen DL. Daniels ist da bekanntlich schärfer, Steffny gemütlicher, aber die Details sind eh unwichtig.

Ohne lange herum zu schwafeln: ich hab kein Problem damit, mich zu quälen. Die Frage ist nur, wie sinnvoll das ist, das auch beim langen DL zu machen. Speziell wenn mir nach 5km Training die letzten 1-2 Monate die Umfänge etwas abgehen.

Das Problem ist halt, dass alle möglichen populären Laufratgeber immer diesen Unsinn von "ganz früh morgens oder spät abends" von sich geben. Das führt zu Hitzeintoleranz, weil keine gute Hitzeakklimatisation erworben wird.

Jedoch ist im Sommer sogar oft zu jenen Zeiten es dann (ohne Akklimatisation) zu warm, um das Tempotraining ohne Abstriche durchziehen zu können. Von WKs (und damit meine ich solche bis in den frühen Oktober hinein, die je nach Tageszeit und Wetter eben auch richtig warm bis heiss sein können) ganz zu schweigen.

Du musst Dich gar nicht so arg quälen. Einfach die ruhigen Läufe in der Hitze machen und zwar egal was dir Herzfrequenz sagt. Ein gutes Hitzetraining ist es, wenn die Hf immer weiter ansteigt bis zum Tempodauerlaufpuls, aber gefühlt viel leichter ist. Am Ende wirst Du natürlich langsamer, aber das macht nichts.

Vorsicht ist bei Schwindel oder dem "paradoxen Frieren/Gänsehaut"-Phänomen angezeigt. Dann muss der Lauf abgebrochen werden, denn hier beginnt gefähliche Überhitzung mit Gefahr von letztlich Hitzschlag. Und deshalb bitte nicht auf Teufel komm raus sich schinden!

Miss, wenn Du wieder daheim bist von diesen Läufen, mal Deine Rektaltemperatur. Bis 40°C bist Du im für Hitzetraining guten, gelben Bereich! Sehr trainingswirksam!

Die langen Läufe von >1,5 h würde ich in der Hitze erst dann empfehlen, wenn Du gut akklimatisiert bist. Dann aber vortrinken (0,5 l Wasser mit 4 g Salz) und mit gut wasser dabei. Bei >30°C Schatten geplante Trinkpausen im Gehen alle 15 min ca. 0,2 l.

runningdodo hat geschrieben:Das Problem ist halt, dass alle möglichen populären Laufratgeber immer diesen Unsinn von "ganz früh morgens oder spät abends" von sich geben. Das führt zu Hitzeintoleranz, weil keine gute Hitzeakklimatisation erworben wird.

Zuerst mal Danke für den sehr hilfreichen Post. Ja genau das habe ich schon öfter gelesen, mich aber ebenso oft gefragt, ob das denn so ganz stimmen kann - jeder mit ein bischen Grips müsste da ja sofort an die Kenianer denken; nach dem Denkschema müssten anonsten schließlich die Kenianer im Laufen von den Russen, Norwegern, etc. in Grund und Boden gelaufen werden.

Du musst Dich gar nicht so arg quälen. Einfach die ruhigen Läufe in der Hitze machen und zwar egal was dir Herzfrequenz sagt. Ein gutes Hitzetraining ist es, wenn die Hf immer weiter ansteigt bis zum Tempodauerlaufpuls, aber gefühlt viel leichter ist. Am Ende wirst Du natürlich langsamer, aber das macht nichts.

Passt, dann mach' ich das so. Ich hatte einfach immer diese "innere Unruhe" in mir, da alle Pläne sagen, am besten 70%, bei 75% wirds kritisch und oh mein Gott keinesfalls 80% der HFMax......

Vorsicht ist bei Schwindel oder dem "paradoxen Frieren/Gänsehaut"-Phänomen angezeigt. Dann muss der Lauf abgebrochen werden, denn hier beginnt gefähliche Überhitzung mit Gefahr von letztlich Hitzschlag. Und deshalb bitte nicht auf Teufel komm raus sich schinden!

Dieses "Frieren/Gänsehaut" kenne ich, genau das hatte ich beim ersten 10km-WK dieses Jahr - war leider in der ersten Woche, wo die Temperaturen rapide angezogen haben und Start war auch noch um 11:00, also keine Chance auf Schatten. Das erkenne ich sofort wieder, wenn es kommt, der WK war die letzten 2-3km sehr kritisch.

Ansonsten habe ich eigentlich nie Hitzeprobleme. Vermutlich aufgrund meiner Tennis-Vergangenheit, da steht und sprintet man zuweilen sehr lange in der prallen Sonne.

runningdodo hat geschrieben: Du musst Dich gar nicht so arg quälen. Einfach die ruhigen Läufe in der Hitze machen und zwar egal was dir Herzfrequenz sagt. Ein gutes Hitzetraining ist es, wenn die Hf immer weiter ansteigt bis zum Tempodauerlaufpuls, aber gefühlt viel leichter ist. Am Ende wirst Du natürlich langsamer, aber das macht nichts.

Das ist nicht tragisch, ich empfehle dennoch es zu vermeiden. Psychologisch ist es besser hintenraus nicht langsamer zu werden, dazu erfordert ein höheres Tempo am Ende mehr Konzentration und erhöht die Trainingswirkung. Die Kunst ist also, langsam genug zu beginnen und sich die Sache richtig einzuteilen.

runningdodo hat geschrieben: Vorsicht ist bei Schwindel oder dem "paradoxen Frieren/Gänsehaut"-Phänomen angezeigt. Dann muss der Lauf abgebrochen werden, denn hier beginnt gefähliche Überhitzung mit Gefahr von letztlich Hitzschlag. Und deshalb bitte nicht auf Teufel komm raus sich schinden!

Beim Schwindel stimme ich ja zu, bei dem anderen Phänomen habe ich starke Zweifel, das hatten wir hier schonmal vor längerer Zeit. Das "paradoxe Frieren/Gänsehaut"-Phänomen habe ich einfach schon zu oft gehabt und nahezu immer wunderbar weiterlaufen können. Gerade heute wieder, war mit 16k nicht soo lang unterwegs bei vielleicht , irgendwann bei 10 oder 12k kam das frieren, später ging es wieder weg. Manchmal hält es auch bis ins Ziel an. Wenn es so gefährlich wäre, hätte ich schon viel gravierendere Folgen spüren müssen. Es kommt zwar bei warmem Wetter häufiger, aber ich vermute, dass es nicht nur durch Überhitzung hervorgerufen werden kann.

runningdodo hat geschrieben: Die langen Läufe von >1,5 h würde ich in der Hitze erst dann empfehlen, wenn Du gut akklimatisiert bist. Dann aber vortrinken (0,5 l Wasser mit 4 g Salz) und mit gut wasser dabei. Bei >30°C Schatten geplante Trinkpausen im Gehen alle 15 min ca. 0,2 l.

Du hast Noakes gelesen und gibst dennoch solche Empfehlungen, das wundert mich etwas.
Die Gefahren durch Dehydration etc wurden eben jahrelang übertrieben, aber nach neueren Untersuchen u. a. von Noakes relativiert sich das doch sehr.
Btw Salz ins Laufgetränk habe ich glaube vor Jahren mal probiert, dann aber immer wieder vergessen und nie mehr benutzt, hab auch keine negativen Folgen gespürt. Man muss es auch nicht komplizierter machen als nötig.

sleepingdog hat geschrieben:Ohne lange herum zu schwafeln: ich hab kein Problem damit, mich zu quälen. Die Frage ist nur, wie sinnvoll das ist, das auch beim langen DL zu machen. Speziell wenn mir nach 5km Training die letzten 1-2 Monate die Umfänge etwas abgehen.

Die Länge der langen Läufe muss ebenso wie das Tempo grundsätzlich an den Trainingszustand angepasst sein, nicht nur bei Hitze. Etwas quälend darf es aber ruhig sein, gerade wenn dabei ist, die Länge ungewohnte Dimensionen zu steigern.

sleepingdog hat geschrieben:Ich hatte einfach immer diese "innere Unruhe" in mir, da alle Pläne sagen, am besten 70%, bei 75% wirds kritisch und oh mein Gott keinesfalls 80% der HFMax......

Alle Pläne sagen das sicher nicht, die von Daniels z. B. nicht. Ich kenne keinen wirklich guten Plan, in dem solche Aussagen stehen. Solche Aussagen wären für mich ein Grund, solche Pläne nicht ernst zu nehmen.

sleepingdog hat geschrieben: Dieses "Frieren/Gänsehaut" kenne ich, genau das hatte ich beim ersten 10km-WK dieses Jahr - war leider in der ersten Woche, wo die Temperaturen rapide angezogen haben und Start war auch noch um 11:00, also keine Chance auf Schatten. Das erkenne ich sofort wieder, wenn es kommt, der WK war die letzten 2-3km sehr kritisch.

Was bedeutet "sehr kritisch"? Hatte das wie o. a. schon oft, ohne das irgendetwas kritisch gewesen wäre.

Gruß

C.

DerC hat geschrieben:Das ist nicht tragisch, ich empfehle dennoch es zu vermeiden. Psychologisch ist es besser hintenraus nicht langsamer zu werden, dazu erfordert ein höheres Tempo am Ende mehr Konzentration und erhöht die Trainingswirkung. Die Kunst ist also, langsam genug zu beginnen und sich die Sache richtig einzuteilen.

Der Anspruch, das Hitzetraining bei unverändert hohem Tempo zu machen, auch wenn die Hf höher geht als TDL-Hf, führt in die Irre. Das wird kontraproduktiv. Sicherlich ist es möglich, jedoch erzeugt das eine sehr starke Erschöpfung. Das regelmäßig an eigentlich ruhig geplanten Tagen -- da kann man dann die Tempotrainings die Woche über vergessen, die wird man dann kaum ohne spürbare Abstriche nicht packen.

DerC hat geschrieben:Beim Schwindel stimme ich ja zu, bei dem anderen Phänomen habe ich starke Zweifel, das hatten wir hier schonmal vor längerer Zeit. Das "paradoxe Frieren/Gänsehaut"-Phänomen habe ich einfach schon zu oft gehabt und nahezu immer wunderbar weiterlaufen können. Gerade heute wieder, war mit 16k nicht soo lang unterwegs bei vielleicht , irgendwann bei 10 oder 12k kam das frieren, später ging es wieder weg. Manchmal hält es auch bis ins Ziel an. Wenn es so gefährlich wäre, hätte ich schon viel gravierendere Folgen spüren müssen. Es kommt zwar bei warmem Wetter häufiger, aber ich vermute, dass es nicht nur durch Überhitzung hervorgerufen werden kann.

Es gibt eben Leute, die sind anfällig für Hitzschlag, andere sind es weniger. Dieses Phänomen zeigt halt zuverlässig den "roten Bereich" an. Wenn Du trotzdessen weiter trainieren konntest, heisst das nicht, dass es grundsätzlich gefahrlos ist. belastungsinduzierter Hitzschlag ist eine ernste Sache und das droht, wenn man es übertreibt. Nicht jeder hat einen "central gouvernor" der rechtzeitig vorher den Saft abdreht, gerade wenn man nocht nicht recht hitzeakklimatisiert ist.

DerC hat geschrieben:Du hast Noakes gelesen und gibst dennoch solche Empfehlungen, das wundert mich etwas.
Die Gefahren durch Dehydration etc wurden eben jahrelang übertrieben, aber nach neueren Untersuchen u. a. von Noakes relativiert sich das doch sehr.
Btw Salz ins Laufgetränk habe ich glaube vor Jahren mal probiert, dann aber immer wieder vergessen und nie mehr benutzt, hab auch keine negativen Folgen gespürt. Man muss es auch nicht komplizierter machen als nötig.

Noakes bezieht sich mit seiner an sich richtigen feststellung, dass Dehydratation in seinem Gefährdungspotenzial stark überschätzt wurde, auf Wettkämpfe. Es ist nicht sinnvoll, im normalen Training sehr stark zu dehydrieren. Dafür wirkt das zu stark erschöpfend und die Rehydratation braucht einfach zu lange. Bei den hier zur Debatte stehenden langen Läufen kann eine ganz erhebliche Dehydrataion resultieren bei 1,5-2l/h Schweissrate und eine solche starke Dehydratation im Training einzugehen -- wozu soll das gut sein?

Salz ist dafür gut um a) die Resorbtion zu beschleunigen.

b) Beim Salzwasser-Vortrunk verhindert es die Diureseanregung mit der Folge, dass das Plus an Wasser nicht vorzeigt raus gepinkelt wird, solange noch keine Dehydratation besteht und die Diurese sowieso bis auf nahe Null gedrosselt wird.

DerC hat geschrieben: Alle Pläne sagen das sicher nicht, die von Daniels z. B. nicht. Ich kenne keinen wirklich guten Plan, in dem solche Aussagen stehen. Solche Aussagen wären für mich ein Grund, solche Pläne nicht ernst zu nehmen.

Also zB Steffnys Pläne arbeiten schon recht konsequent mit der HF, auch wenn ich ihm natürlich nicht unterstellen will, akribisch darauf zu bestehen. Daniels nicht, das stimmt. Ich bin deshalb auch vor kurzem auf Daniels umgestiegen, weil die Tempovorgaben Sinn machen und trotz schwankender HF eigentlich immer von mir eingehalten werden können. Trotzdem hat mich die Meinung der Leute hier herinnen zu hitzebedingt höherer HF und Trainingsgestaltung interessiert, da ich mich zwar nicht mehr penibel an die HF halte, aber doch immer messe und gelegentlich drauf schaue.

Was bedeutet "sehr kritisch"? Hatte das wie o. a. schon oft, ohne das irgendetwas kritisch gewesen wäre.

Ich hatte diesen Frieren/Gänsehaut-Zustand bis dahin noch nie. Obwohl...jetzt wo ich so zurückdenke, einmal beim Tennis wie ich ca. 16-17 war. Im WK bin ich unmittelbar nach Einsetzen von dem Zustand extrem eingebrochen, musste das Tempo um eine knappe Minute (!) / km reduzieren, obwohl ich mich bis dahin "relativ" (bezogen auf einen 10km-WK) gut gefühlt hab. Im Ziel bin ich dann beinahe kollabiert und mir war extrem schlecht.

runningdodo hat geschrieben:Der Anspruch, das Hitzetraining bei unverändert hohem Tempo zu machen, auch wenn die Hf höher geht als TDL-Hf, führt in die Irre.

Den Anspruch, das Training bei Hitze im gleichen Tempo zu machen, wie bei kühlem Wetter, oder höher als eine sogenannet TDL-HF zu gehen, habe ich nicht erhoben. Wo hast du das gelesen?

runningdodo hat geschrieben: Das wird kontraproduktiv. Sicherlich ist es möglich, jedoch erzeugt das eine sehr starke Erschöpfung. Das regelmäßig an eigentlich ruhig geplanten Tagen -- da kann man dann die Tempotrainings die Woche über vergessen, die wird man dann kaum ohne spürbare Abstriche nicht packen.

Und gleich kommt wieder die Angstkeule, obwohl es gar mir nicht darum geht, ein Training bis zur Mega-Erschöpfung zu fordern. Aber ich erkläre mal etwas deutlicher, worum es geht, nämlich um die Anpassung, die eine sinnvolle Einteilung ohne Einbruch ermöglicht:

Angenommen Läufer läuft einen langen Lauf bei kühlem Wetter folgendermaßen:
15km mit ca. 5'15/k im Schnitt, dann 15k mit ca 5'/k im Schnitt.

jetzt ist es etwas wärmer, also berechnet Läufer A das Wetter mit ein und plant z. B. folgendermaßen:
15km mit ca. 5'30/k im Schnitt, dann 15k mit ca 5'15/k im Schnitt. (Man könnte die Strecke kürzen um die Dauer gleich zu halten, da das Ziel Marathon ist und eine Steigerung grundsätzlich erwünscht, wird davon abgesehen).

Angenommen er hat sich minimal verkalkuliert und schafft nur 5'20 auf der zweiten Hälfte. Dann ist das immer noch viel befriedigender, als mit 5'15 anzugehen und dann bei sinkendem Tempo weiter zu laufen. Denn dann üben wir genau das ein, was wir im WK vermeiden wollen!

Wir wollen ja gerade üben, dass Tempo mindestens zu halten, obwohl der Puls steigt. Um den Effekt zu verstärken, laufen wie die 2. Hälfte wenn es geht immer schneller.

Also, es geht darum das Tempo auf der ersten Hälfte so anzupassen, dass auch auf der zweiten Hälfte eine Steigerung möglich ist, ohne dass es zu hart wird. Wobei ich "zu hart" für mich auch nicht über den Puls definieren werde, weil der mich im Normalfall eher nicht interessiert.

runningdodo hat geschrieben: Es gibt eben Leute, die sind anfällig für Hitzschlag, andere sind es weniger. Dieses Phänomen zeigt halt zuverlässig den "roten Bereich" an.

Nein, das kann kaum sein. 15km im roten Bereich packe ich nicht. Es geht nicht darum, dass etwas grundsätzlich gefahrlos sei, sondern dass es kaum für alle gefährlich sein kann. Es geht auch darum, dass es auch andere Faktoren geben könnte als Dehydrierung in Hitze, z. B. die Energieversorgung.

runningdodo hat geschrieben: Nicht jeder hat einen "central gouvernor" der rechtzeitig vorher den Saft abdreht, gerade wenn man nocht nicht recht hitzeakklimatisiert ist.

Jeder hat einen central governor und der wird im Training normalerweise auch zuverlässig Katastrophen verhindern. Und Sport ohne Risiko gibt es nicht. Es ist nicht sinnvoll, Risiken übertrieben darzustellen, denn das schafft nur Angst und mentale Barrieren.

runningdodo hat geschrieben:
Noakes bezieht sich mit seiner an sich richtigen feststellung, dass Dehydratation in seinem Gefährdungspotenzial stark überschätzt wurde, auf Wettkämpfe.

Wieso sollen die Erkenntnisse nur für WK gelten? Harte Trainingseinheiten können durchaus mal härter sein als mancher Wettkampf.

runningdodo hat geschrieben:
Es ist nicht sinnvoll, im normalen Training sehr stark zu dehydrieren. Dafür wirkt das zu stark erschöpfend und die Rehydratation braucht einfach zu lange.

Zu lange für was? Erheblich gesagt habe ich in das in der Praxis bisher bei niemandem erlebt, dass jemand im Training so stark dehydriert, dass es da signifikante Probleme gab. Es lässt sich außer bei groben Fehlplanungen, die im Vorhinein leicht verhindert werden können, im Normalfall immer nur rekursiv ermitteln, ob eine Einheit zu hart war. Läuft das Training in den Tagen nach dem Lauf ohne Probleme, war die Dehydration kein Problem.

Was ich dagegen erlebe, sind Kinder, die meinen, nach 10min Aufwärmen zur Trinkflasche greifen zu müssen, weil ihnen überängstliche Eltern Angst gemacht haben. Wir sind früher meist ins Training ohne überhaupt Getränke dabei zu haben. Für den Durst gab es zur Not Wasserhähne. Das war alles schön einfach. Heute darf es anscheinend nicht mehr einfach sein. Dahinter stecken natürlich auch wirtschaftliche Interessen der Getränkeindustrie, worauf Noakes auch bereits hingewiesen hat.

runningdodo hat geschrieben:
Bei den hier zur Debatte stehenden langen Läufen kann eine ganz erhebliche Dehydrataion resultieren bei 1,5-2l/h Schweissrate und eine solche starke Dehydratation im Training einzugehen -- wozu soll das gut sein?

Um zu sehen was geht und damit den Spielraum und die Sicherheit für Wettkämpfe und Training zu erweitern. Und um sich an das Laufen mit relativ wenig Getränk zu gewöhnen. Jede Versorgungsstation kostet Zeit und beinhaltet das Risiko, ein falsches Getränk zu erwischen, dazu je nach Lauf auch Risken von Kollisionen, ausrutschen etc. Je weniger wir trinken müssen, desto besser.

Wenn wir es uns im Training leicht machen wollen, können wir ja auch beliebig Energie zu führen, Gehpausen machen, einfach weniger laufen etc. Es kann aber nicht zielführend sein, es sich im Training beliebig leicht zu machen, wenn es im WK hart werden wird.

Die Trinkgeschichte ist ein typisches Beispiel, wie Laufen heutzutage unnötig verkompliziert und mit unnötigen Ängsten überfrachtet wird. Als ich nach Jahren wieder eingestiegen sind, standen an einem kühlen Sonntagmorgen nicht wenige LäuferInnen am Start eines 10km Laufs - mit prall gefühltem Trinkgürtel. Auch wenn ich lese, was einige hier auf ihre langen Läufe mitschleppen, muss ich oft schmunzeln. Klar brauchen verschiedene Läufer verschieden viel, aber die meisten versuchen ja gar nicht ernsthaft herauszufinden, wie viel sie wirklich brauchen. Weil sie sich zu viel Angst machen lassen.

Zum Salz: Ich bezweifle nicht dass es helfen kann. Aber wenn ich das für meine Ziele nicht brauche, verzichte ich eben darauf. Es macht die Sache wieder einfacher. Genauso wie ich auch auf NEMs, Nasenpflaster, Trinkgürtel, Pulsmesser, Kompressionskleidung etc verzichte.

Du arbeitest doch im Gesundheitsbereich, oder? Wird da mittlerweile wirklich so viel auf Angst gesetzt, oder ist das einfach die Prägung durch den Zeitgeist, durch gängige Werbung und Propaganda, die so gerne auf Angst setzen? Ich halte die Verbindung von Laufen mit Angst doch eher für kontraproduktiv und zu viel Angst eher für ungesund, und von meinen Ärzten kenne ich diese Angstmacherei auch nicht. Die sind aber auch etwas älter und gehören noch nicht zur "Generation Panik".

Gruß

C.

sleepingdog hat geschrieben:Ich hatte diesen Frieren/Gänsehaut-Zustand bis dahin noch nie. Obwohl...jetzt wo ich so zurückdenke, einmal beim Tennis wie ich ca. 16-17 war. Im WK bin ich unmittelbar nach Einsetzen von dem Zustand extrem eingebrochen, musste das Tempo um eine knappe Minute (!) / km reduzieren, obwohl ich mich bis dahin "relativ" (bezogen auf einen 10km-WK) gut gefühlt hab. Im Ziel bin ich dann beinahe kollabiert und mir war extrem schlecht.

@DerC: Mit übertriebener Angstmache hat das nichts zu tun, denn solche Dinge passieren Leuten, die dieses Warnzeichen ignorieren häufig. Das höre ich immer wieder. Das ist der Zustand kurz vor medizinisch ernster Hitzeerschöpfung/Hitzschlag. Die Empänglichkeit für diese Hitzeerkrankungen ist individuell unterschiedlich ausgeprägt. Dass es bei Dir anders war, hat nicht viel zu sagen : Siehe meinen obigen post.

Das jeder einen central gouvernor hat, weiss ich. Dennoch warnt gerade Noakes in der Lore of running ausdrücklich vor Hitzschlag als raeler Gefahr beim Laufen unter Hitzebedingungen.

Übertiebene Angst, das betrifft die "Bei Hitze nur frühmorgens oder spätabends" Propaganda, das brauchst Du mir nicht polemisch zu unterstellen und unpassender Weise mit sowas hier

Die Trinkgeschichte ist ein typisches Beispiel, wie Laufen heutzutage unnötig verkompliziert und mit unnötigen Ängsten überfrachtet wird. Als ich nach Jahren wieder eingestiegen sind, standen an einem kühlen Sonntagmorgen nicht wenige LäuferInnen am Start eines 10km Laufs - mit prall gefühltem Trinkgürtel. Auch wenn ich lese, was einige hier auf ihre langen Läufe mitschleppen, muss ich oft schmunzeln. Klar brauchen verschiedene Läufer verschieden viel, aber die meisten versuchen ja gar nicht ernsthaft herauszufinden, wie viel sie wirklich brauchen. Weil sie sich zu viel Angst machen lassen.

aufzuwarten. Das ist Käse.

Hitzetraining ist wichtig und gut, aber ein paar Dinge sind einfach sinnvoll zu beachten. Und da gehört Trinken beim langen Hitzelauf imho dazu, weil es hier sinnvoll ist.

sleepingdog hat geschrieben:Also zB Steffnys Pläne arbeiten schon recht konsequent mit der HF, auch wenn ich ihm natürlich nicht unterstellen will, akribisch darauf zu bestehen.

Steffny kommt eben aus einer bestimmten Schule, die imo veraltet ist.

sleepingdog hat geschrieben: Daniels nicht, das stimmt. Ich bin deshalb auch vor kurzem auf Daniels umgestiegen, weil die Tempovorgaben Sinn machen und trotz schwankender HF eigentlich immer von mir eingehalten werden können. Trotzdem hat mich die Meinung der Leute hier herinnen zu hitzebedingt höherer HF und Trainingsgestaltung interessiert, da ich mich zwar nicht mehr penibel an die HF halte, aber doch immer messe und gelegentlich drauf schaue.

Wichtig ist, die Gesamtbelastung für den Körper im Auge zu behalten und den Kontext zu sehen. Die HF bezieht eben in erster Linie auf das HKS, aber wir laufen mit dem ganzen Körper. Für die muskuläre Belastung sind Tempo bzw Schrittlänge und - frequenz z. b. bessere Indikatoren.

Wir müssen uns nach einer Einheit ja vom gesamten Stress erholen. Wenn ich wegen Hitze z. B. etwas höhere HF habe bei etwas langsamerem Tempo, ist die (neuro-)muskuläre Belastung geringer als bei Idealwetter, die HKS-Belastung etwas höher. Man kann es also auch so sehen, dass man bei Hitze etwas HKS-Training geschenkt bekommt.

Jetzt kommt es darauf an, ab welcher Erhöhung der HF die Einheit als signifikant stressiger empfunden wird. Es ist nämlich keineswegs so, dass eine relative HF von allen LäuferInnen unter allen Umständen gleich stressig empfunden wird, vor allem nicht im Bereich unter 90% HF.

sleepingdog hat geschrieben: Im WK bin ich unmittelbar nach Einsetzen von dem Zustand extrem eingebrochen, musste das Tempo um eine knappe Minute (!) / km reduzieren, obwohl ich mich bis dahin "relativ" (bezogen auf einen 10km-WK) gut gefühlt hab. Im Ziel bin ich dann beinahe kollabiert und mir war extrem schlecht.

Ok, das liest sich schon heftig. In so einem Fall empfehle ich aber wirklich Ursachenforschung zu betreiben, auch was realistisches Anfangstempo angeht, mögliche Infekte, Essen und trinken vor dem Start etc. 1' langsamer pro km ist mir noch nie passiert, ich denke dann würde ich aussteigen.
Ich werde meistens gar nicht oder kaum langsamer wenn das Phänomen auftritt und kann eben länger weiterlaufen. Und das ist nicht so, weil ich jetzt der harte Hund wäre, ich bin eher ein Trainingsweichei.

Gruß

C.

runningdodo hat geschrieben:@DerC: Mit übertriebener Angstmache hat das nichts zu tun, denn solche Dinge passieren Leuten, die dieses Warnzeichen ignorieren oft.

Wie oft? Für mich hat es damit sehr wohl mit übertriebener Angstmache zu tun. Du kannst das aber durch deine "Brille" womöglich nicht sehen, weil du eben ganz anders geprägt bist.

Und wenn das nicht ein seltsamer Ratschlag ist:

runningdodo hat geschrieben: Bei >30°C Schatten geplante Trinkpausen im Gehen alle 15 min ca. 0,2 l.

Wie soll man den da trainieren mit den ganzen Pausen? Wenn man die Hitze so schlecht verträgt, ist es da doch sinnvoller andere Bedingungen zu suchen. Und im Wk hat man auch nicht zwingend so oft Getränkeversorgung.

runningdodo hat geschrieben: Das Problem sind halt die Tempotrainings mit Intervallen von >400m und TDLs. Die gehen auch gut hitzeakklimatisiert schlecht mit mehr oder weniger starkem Zeitmalus bis zur Sinnlosigkeit, so ein Training überhaupt anzugehen.

Man kann die TDLs nicht mit den Intervallen in einen Topf werfen. Bei den Intervallen hat man durch die Pausen ganz andere Gestaltungsspielräume auch noch während der Einheit. Da kann man z. b. sogar u. U. statt Zeitmalus komplett auf Pausenmalus setzen, oder z. B. auf eine Kombination aus Kürzung der schnellen Abschnitte und Pausenverlängerung.

Es kann auch sinnvoll sein, diese Ideen bei Hitze auch auf den TDL anzuwenden, ihn also aufzuteilen.

runningdodo hat geschrieben: Das ist kurz vor medizinisch ernster Hitzeerschöpfung/Hitzschlag. Die Empänglichkeit für diese Hitzeerkrankungen ist individuell unterschiedlich ausgeprägt. Dass es bei Dir anders war, hat nicht viel zu sagen : Siehe meinen obigen post.

Es geht doch darum, ob das Frieren ein untrügliches Zeichen für eine so große Gefahr ist, dass der Lauf abgebrochen werden muss, wie du postuliert hast. "Untrüglich" darf durchaus auch anhand eines einzigen Gegenbeispiels angezweifelt werden.

runningdodo hat geschrieben: Vorsicht ist bei Schwindel oder dem "paradoxen Frieren/Gänsehaut"-Phänomen angezeigt. Dann muss der Lauf abgebrochen werden, denn hier beginnt gefähliche Überhitzung mit Gefahr von letztlich Hitzschlag.

Der Lauf muss nach deiner Meinung abgebrochen werden. Das hätte mich vielleicht mindestens ein halbes Dutzend WK und noch deutlich mehr Trainingsläufe gekostet. Ich sehe nicht, warum ich darauf hätte verzichten sollen.

Man sollte bei seinen Ratschlägen doch den LäuferInnen etwas mehr Eigenverantwortung zugestehen.

runningdodo hat geschrieben:.
Das jeder einen central gouvernor hat, weiss ich. Dennoch warnt gerade Noakes in der Lore of running ausdrücklich vor Hitzschlag als raeler Gefahr beim Laufen unter Hitzebedingungen.

Es gibt eine Menge realer Gefahren, die aber eine sehr unterschiedliche Eintrittswahrscheinlichkeit haben.

runningdodo hat geschrieben: Und da gehört Trinkenbeim langen Hitzelauf imho dazu, weil es sinnvoll ist.

Habe ich gefordert, nicht zu trinken?

Gruß

C.

Wir sind früher meist ins Training ohne überhaupt Getränke dabei zu haben. Für den Durst gab es zur Not Wasserhähne. Das war alles schön einfach. Heute darf es anscheinend nicht mehr einfach sein.

Das stimmt auf jeden Fall, als Kinder hatten wir 2 St. Fussballtraining, Trinkflasche gabs da noch nicht mal eine, und trotzdem haben wir alle überlebt

runningdodo hat geschrieben:Das Problem ist halt, dass alle möglichen populären Laufratgeber immer diesen Unsinn von "ganz früh morgens oder spät abends" von sich geben. Das führt zu Hitzeintoleranz, weil keine gute Hitzeakklimatisation erworben wird.

+1

runningdodo hat geschrieben:Die langen Läufe von >1,5 h würde ich in der Hitze erst dann empfehlen, wenn Du gut akklimatisiert bist. Dann aber vortrinken (0,5 l Wasser mit 4 g Salz) und mit gut wasser dabei. Bei >30°C Schatten geplante Trinkpausen im Gehen alle 15 min ca. 0,2 l.

Das allerdings halte auch ich für übertrieben, noch dazu in den Breitengraden Deutschlands. Bei 1.5 Stunden nehme ich nie was zu Trinken mit, egal was für ein Wetter grade ist. Und die Trinkpausen sind zu oft, und Gehpausen, von mir aus, aber nötig ist das auch nicht.
(Allerdings laufe ich meist auch nur auf dem 42.-43. Breitengrad rum, mag sein, dass ich mich in Mexiko anders verhielte).

runningdodo hat geschrieben:Salz ist dafür gut um a) die Resorbtion zu beschleunigen.

Möglich, dass du recht hast, aber das habe ich noch nie probiert, und somit ist das auch nicht unbedingt nötig - sonst hätte ich hier im Sommer noch kein (Ultra)Marathontraining überstanden.

D-Bus hat geschrieben:Das allerdings halte auch ich für übertrieben, noch dazu in den Breitengraden Deutschlands. Bei 1.5 Stunden nehme ich nie was zu Trinken mit, egal was für ein Wetter grade ist. Und die Trinkpausen sind zu oft, und Gehpausen, von mir aus, aber nötig ist das auch nicht.

Also meine Trinkempfehlung das ist pure Eigenerfahrung.
Bei gemäßigten Tempo und normal langen Läufen trinke ich auch nichts.

Bei Langen Läufen unter Hitze finde ich das Durstgefühl, wenn man nichts trinkt und deutlich zu dehydrieren beginnt jedoch irgendwann extrem quälend. Da denke ich dann nur an eines und verliere jegliche Lust. In dem Zustand kann und will ich nicht trainieren.

Und beim ruhigen langen Lauf, also kein advaned langer Lauf incl. Tempo oder langer Marathonrenntempolauf, den man bei 30°C+ Schatten eh knicken kann, habe ich das immer so gemacht, weil ich kein Problem darin sehe, regelmäßig 30-60 s Gehpausen zu machen, um zu trinken.

Warum auch nicht?

Übrigens kann man eine Hitzewelle auch einfach beenden, indem man eine Grillfeier ansetzt, wie wir diese Woche ausprobiert haben. Allerdings standen danach Teile von Tirol unter Wasser, auch wieder nicht so toll fürs Laufen