Entlastungswochen! Notwendig?

Hallo Leute,
seit Oktober zeichne ich meine Läufe auf, somit bring ich etwas Struktur rein. Meine (ursprünglichen) Ziele: Abnehmen und ein HM im Mai (Zeitziel: 1:45). Seit Oktober ist die Zahl der WKM stetig gestiegen :
18 - 19 - 20 -24 - 27 - 30 - 31 - 33 - 35 - 36 - 36 - 38 - 38 - 40 - 42 - 46 - 46 - 50
Angefangen mit 3 x wöchentlich, seit ca. fünf Wochen 4 x wöchentlich.
Die Durchschnittspace hat sich auch etwas verringert, Anfangs waren es 5:51 und letzte Woche 5:36 (obwohl es kälter wurde).
Ich weiß, die Durschnittspace ist nicht aussagekräftig, da auch 1 km Intervalle mit 4:20 dabei sind und die längeren Läufe in "nur" 5:50... aber trotzdem.....

Wenn das so weiter geht, schraub ich mein Ziel für den HM auf 1:40 runter und möchte im Herbst einen Marathon laufen.

Ich habe im Moment tierisch "Bock" aufs laufen und es ist keine Ende in Sicht. Heute stehen 12 km an und am Sonntag 18, dann bin ich diese Woche bei 52. Versuche mich daran zu halten, nicht mehr als 10 % pro Woche drauf zuschlagen. Aber selbst mit "nur" 10 % sind es innerhalb ein paar Wochen deutlich mehr.

Nun meine Frage, kann ich einfach so weitermachen? Oder sollte man mal eine Art Entlastungswoche einlegen?
Will mich auf keinen Fall überlasten oder verletzen....

So lange sich das Laufen gut anfühlt, musst Du Dir keine Sorgen machen.

Viel Spaß

Carsten

B2R hat geschrieben:Versuche mich daran zu halten, nicht mehr als 10 % pro Woche drauf zuschlagen. Aber selbst mit "nur" 10 % sind es innerhalb ein paar Wochen deutlich mehr.

Natürlich können wir nicht wissen, wie lange du das durchhältst.
Diese 10% Regel ist übrigens nicht so zu verstehen, dass man die jede Woche anwendet.
Da wo du jetzt angekommen bist, würde ich eher folgende Regel vorschlagen:
Laufe 4-6 Wochen einen bestimmten Umfang, dann erhöhe um 10%.

Entlastungswochen sind meiner meinung nach wertvoll, man muss sie aber nicht extra einplanen. Bei mir kommt es immer wieder einmal, z.B. aus beruflichen oder privaten oder gesundheitlichen Gründen, dazu dass ich in einer Woche nicht viel laufen kann, und das wird wohl bei den meisten hier nicht anders sein. Das ist dann eine Regenerationswoche

Bei mir dieses Jahr: 0;0;0;27;45:57; und diese Woche 60km.
Ich werde keine Pause einlegen, es sei denn ich bekomme Probleme, oder ich fühle mich schlapp.

Übrigens finde ich 5:36min/km relativ zügig...Bei mir ist die Varianz recht groß. Z.B. Intervalle mit 4:15min/km (obwohl mit ein und auslaufen, diese Einheit auch nur 5:48min/km "schnell" war). Ich mache auch mal einen Entspannungslauf mit 6:20min/km.
In der Marathonvorbereitung achte ich darauf, dass GA1+GA2 zusammen mindestens 50% betragen (außer in Wettkampfwochen). Die lockeren und mittleren Läufe sollten m.M. nach die Mehrzahl der Wochenkilometer bilden.

CarstenS hat geschrieben:So lange sich das Laufen gut anfühlt, musst Du Dir keine Sorgen machen.

Die Logik halte ich für gewagt: Wenn es sich nicht mehr gut anfühlt, kann man sich durchaus schon Beschwerden eingehandelt haben, die nicht von heute auf morgen wieder verschwinden ... siehe z.B. Fersensporn.

Von starren Regeln halte ich aber auch nichts - da sehe ich eher das Risiko für Anfänger, schematisch zu steigern nach dem Motto "Das muss ich doch vertragen können!". Auch 10% pro Woche können im Einzelfall zu viel sein ...

Der Allgemeinplatz "Auf den Körper hören" scheint mir wichtiger. Man kann ruhig kontinuierlich steigern, sollte aber als Anzeichen von "nicht mehr gut anfühlen" nicht erst deutliche Schmerzen interpretieren, sondern auch schon leichtere Zipperlein und Müdigkeitserscheinungen wie schwere Beine. Das gilt v.a. wenn diese Anzeichen neu sind und zuzunehmen scheinen - hin und wieder mal müde und kaputt zu sein, ist kein Grund zur Besorgnis und z.B. in der M-Vorbereitung durchaus normal. Deshalb muss man nicht gleich pausieren, aber zumindest sollte man die Belastung etwas runterfahren.

VG und auch von mir viel Spaß,
kobold

Hallo Leute, danke für Eure Antworten!!

Ich denke ich lass es für die nächsten 4 Wochen bei 50 bis 54 km, dann sehen wir weiter.

@Dude, ich lauf auf dem Laufband auch hin und wieder gern ganz locker (10 km in 67 min = 6:42).
Nach 45 min Krafttraining genau das richtige. Ne harte Einheit würde mir da keinen Spaß machen, die mach ich lieber im Wald.
Intervalle gelegentlich mit 4:20, haben wir uns ja schonmal unterhalten, laufe die gern mit 1 km traben, also mit nahezu vollständiger Erholung. Da es im Moment scheiß kalt ist, mach ich derzeit nur leichte Fahrtspiele...
Ansonsten ist mein absolutes Wohlfühltempo ca. 5:40. Da hab ich das Gefühl, ewig laufen zu können!

Mein Gewichtsverlust (von über 90 auf unter 82) seit November kommt mir sehr entgegen!!

B2R hat geschrieben:Hallo Leute, danke für Eure Antworten!!

Ich denke ich lass es für die nächsten 4 Wochen bei 50 bis 54 km, dann sehen wir weiter.

@Dude, ich lauf auf dem Laufband auch hin und wieder gern ganz locker (10 km in 67 min = 6:42).
Nach 45 min Krafttraining genau das richtige. Ne harte Einheit würde mir da keinen Spaß machen, die mach ich lieber im Wald.
Intervalle gelegentlich mit 4:20, haben wir uns ja schonmal unterhalten, laufe die gern mit 1 km traben, also mit nahezu vollständiger Erholung. Da es im Moment scheiß kalt ist, mach ich derzeit nur leichte Fahrtspiele...
Ansonsten ist mein absolutes Wohlfühltempo ca. 5:40. Da hab ich das Gefühl, ewig laufen zu können!

Mein Gewichtsverlust (von über 90 auf unter 82) seit November kommt mir sehr entgegen!!

Jo, leichter macht mehr Spaß. Also bei mir ist es umgekehrt: auf dem Laufband kann ich nicht langsam, das ist mir zu langweilig. In der freien Natur kann ich das umso besser. Einfach mal 45min in 6:30min/km, das ist wie spazieren gehen und entspannt enorm.

GeorgSchoenegger hat geschrieben:Entlastungswochen sind meiner meinung nach wertvoll, man muss sie aber nicht extra einplanen. Bei mir kommt es immer wieder einmal, z.B. aus beruflichen oder privaten oder gesundheitlichen Gründen, dazu dass ich in einer Woche nicht viel laufen kann, und das wird wohl bei den meisten hier nicht anders sein. Das ist dann eine Regenerationswoche

Schön, das hier mal so zu lesen, denn genau so handhabe ich das auch - und da ich nicht auf biegen und brechen einen Plan durchziehe und aktuell sowieso im Wechsel 3x und 4x pro Woche laufe passt das bisher sehr gut.
Ich konnte mich die letzten Monate auf jeden Fall auf mein Körpergefühl verlassen - Wochen in denen ich oft müde war und bis zur nächsten Einheit den letzten Lauf gespürt habe, war ein Indikator für weniger Belastung beim nächsten Training.

@B2R: Wenn du mal Entlastung benötigst....das merkst du ganz schnell selber am Besten. Höre einfach auf deinen Körper und deine Beine, irgendwann sagen die dir schon jetzt ist es genug mit ständiger Steigerung !
Übrigens: Mal 14 Tage komplette Laufpause tut auch sehr gut. Kann ich nur empfehlen. Man verliert kaum an Performance und die Beine fühlen sich danach wieder richtig "frisch" an.

Mach lieber mal ne Pause.

Viel laufen ist nicht gut.

Das kann dich überanstrengen und dann ist Schluss mit Laufen.

@ Dude: Stimmt auch wieder, werde es mal andersrum machen. finde es ohnehin wichtig, möglich abwechslungsreich angeht (Pace, Laufstecke, Untergrund, Laufschuhe.... ).

@ Bengal, aber bitte nicht mit Grippe und Fieber wie bei Dir!! Dann lieber in Mexiko am Strand in nem 5 Sterne all inn Bunker!
Wobei ich DANACH bestimmt keine frischen Beine hab

blende8 hat geschrieben:Natürlich können wir nicht wissen, wie lange du das durchhältst.
Diese 10% Regel ist übrigens nicht so zu verstehen, dass man die jede Woche anwendet.

Dieser Hinweis ist wichtig, denn andernfalls würde sich das Wochenpensum etwa alle sieben Wochen verdoppeln. Bereits nach einem Jahr würde jemand, der mit 10 km/Woche beginnt, 1400 km/Woche laufen.

Gueng hat geschrieben:1400 km/Woche laufen.

Na solangs barfuß ist, ist doch alles bestens oder?

GeorgSchoenegger hat geschrieben:Entlastungswochen sind meiner meinung nach wertvoll, man muss sie aber nicht extra einplanen.

Ich sehe es genauso wie Georg. Entlastungswochen bedeuten verstärkte Erholung für den Körper. Das kann gezielt geplant und eingesetzt werden (Tapering vor einem wichtigen Wettkampf) oder eher zufällig sich ergeben. Krank oder verletzt bin ich seit einem Jahr nicht mehr. Anfang 2012 hatte ich mir einen bösen Magendarminfekt eingefangen, der mich eine Woche ausgeknockt hatte. So dass sich bei mir Entlastungswochen eher zufällig ergeben, in der Weise, dass ich zum Beispiel privat oder beruflich stärker eingespannt bin und dann nicht auf meine mittlerweile rund 120 km pro Woche komme. Dann können es auch schon mal "nur" knapp 70 km sein, so wie im Januar, wo ich eine Woche Urlaub hatte. Da bin ich zwar auch sehr viel gelaufen (in 9 Tagen immerhin rund 150 km) aber in der eigentlichen Urlaubswoche eher weniger (eben diese knapp 70), weil ich die Woche für intensives Aikido-Training genutzt hatte (jeden Tag im Dojo) und für einen weiteren langen Lauf am zweiten Sonntag der neun Tage Urlaub mich viel zu ausgelaugt gefühlt hatte, um noch einen 30er hinzulegen. Aber kurioserweise war ich am nächsten Montag auf Arbeit völlig erholt, frisch und voller neuem Tatendrang.

Von der 10%-Regel für das Steigern der Umfänge halte ich nicht sonderlich viel. Wie Kobold schon richtig schreibt: Für den einen kann es schon problematisch sein, überhaupt die Umfänge auch nur um einen Kilometer zu steigern, weil der Körper in dieser Woche noch nicht bereit dazu ist. Für einen anderen Läufer von robusterer Natur können aber auch sehr viel krassere Umfangssteigerungen als 10% ohne Probleme drin sein.

Ich sehe es aber als unerlässlich an, dass ein Läufer regelmäßig in sich hineinhorcht und sich fragt, ob diese Trainingseinheit in GENAU DIESEM Umfang und GENAU DIESER Intensität sinnvoll ist und gut für den Körper. Aus diesem Grund plane ich meine Läufe durchaus langfristig, verändere aber Distanz und Intensität durchaus auch mal spontan nach oben oder unten, wenn ich mich besonders gut fühle oder nicht so gut. Wenn ich merke, dass eine schnelle Einheit sich nicht gut anfühlt, dann mache ich daraus dann eine langsamere Einheit. Und wenn ich merke, dass eine längere Strecke nicht gut wäre, dann kürze ich auch ab. Aber genauso gut gibt es etliche Tage, an denen ich mir eigentlich eine langsame oder kurze Einheit vorgenommen habe, aber während des Laufens merke, dass es genauso gut auch noch einige Kilometer mehr sein dürfen. Oder ich überziehe die geplante Pace bewusst, weil ich merke, dass mein Körper GENAU JETZT schneller laufen WILL, um nicht zu sagen: MUSS. (Deswegen muss ich mich wahrscheinlich morgen bei meiner kleinen Runde bremsen, damit ich wirklich nicht zu schnell laufe, damit ich am Sonntag richtig heiß bin auf Vollgas. 10km Straßenlauf)

Ich bin über die Jahre zu der Einsicht gekommen, dass man manche Menschen vor sich selbst schützen muss. Seien es besonders junge Menschen, die einfach noch nicht das nötige Körpergefühl entwickelt haben können. Seien es die älteren Herren und Damen, die in späteren Jahren (wieder) zum Laufsport finden und bei denen im Kopf noch nicht ganz angekommen ist, dass sie nicht mehr die jungen Hüpfer mit 20 Jahren sind, sondern dass ihr Körper einfach alt geworden ist und deutlich an Elastizität und Regenerationsfähigkeit verloren hat.
Gerade durchs Aikido habe ich aber auch viele Menschen kennengelernt, die weit jenseits der 60 Jahre sind (teilweise 70 oder 80 Jahre alt) und die selbst Mittzwanziger an Elastizität weit übertreffen und auch Mittdreißigern in Ausdauer in Nichts nachstehen. Allerdings sind das dann meist auch Menschen, die ihr ganzes Leben lang sich um ihre Gesundheit und ihren Körper gekümmert haben. Nicht unbedingt schon als Kinder, aber doch spätestens in den 20ern, Anfang 30ern...

Quintessenz: Entlastungswochen sind gut und wichtig, aber man sollte alles nicht zu verbissen sehen und zu sehr durchplanen. Wie heißt es doch so schon: Es hat noch nie ein Plan den ersten Kontakt mit dem Feind (respektive der Realität) überstanden.

B2R hat geschrieben:Na solangs barfuß ist, ist doch alles bestens oder?

Schön wär's, ist aber leider so ähnlich wie bei Nahrungsmitteln: Selbst das gesündeste Essen wird spätestens dann ungesund, wenn man so viel davon isst, dass der Magen platzt .

Gueng hat geschrieben:Selbst das gesündeste Essen wird spätestens dann ungesund, wenn man so viel davon isst, dass der Magen platzt .

Kann man überhaupt soviel Tofu essen?

Albero hat geschrieben:Kann man überhaupt soviel Tofu essen?

Wie kommst Du auf Tofu

Hallo Leute,

brauche zu dem Thema trotzdem nochmal Rat von den Experten hier.

Ich bin diese Woche 56 km gelaufen - so viel wie noch nie in meinem Leben vorher (also in einer Woche ).
Heute zum ersten mal 22 km in exakt zwei Stunden. Zweite Hälfte etwas flotter als die erste. Ich habe mich hinterher und auch jetzt noch bestens gefühlt.

Jetzt meine Frage, da ich seit Oktober eigentlich kontinuierlich steiger; sollte ich nächste Woche (8 Wochen vor dem HM) etwas kürzer treten? Vielleicht jeden Lauf um ca. 30 % kürzen? Oder einfach dreimal locker 10 km? Und übernächste Woche im Hinblick auf den HM wieder voll durchstarten? (Trainiere ohne Plan - die 1:45 packe ich auch so. Denke ich gehe eher die 1:40 an. Hab aber keine Lust mich an nen Plan zu halten). Muss dazu anmerken, das mir so ne "Entlastungswoche" sehr schwer fallen würde. Klingt blöd - ist aber so. Vielleicht bin ich auch übermotiviert - keine Ahnung. Aber ich habe einfach Lust zu laufen. Habe keine Wehwechen - nichts. Hab mittlerweile ein halbes Duzent Paar Laufschuhe im Schrank stehen, das nächste (Saucony Mirage 3) ist unterwegs ! Seit Oktober hab ich ca. 11 Kilo abgenommen, das merk ich beim Laufen wie'd Sau! Vielleicht spielt das auch eine Rolle - keine Ahnung.

Über ein paar Tipps würd ich mich freuen.

Hallo,

da du erst bei 56km bist und das bei sehr langsamer Steigerung, brauchst du sicher keine Entlastungswoche. Zumal du beschwerdefrei bist und viel Bock aufs Laufen hast.
Den langen würde ich nicht kürzen. Alles unter 25km ist pille palle - zumindest wenn man sie im Wohlfühltempo läuft.

An deiner Stelle würde ich in der Woche des Halbmarathons weniger machen, oder wenn es irgendwo zwickt. Ansonsten ruhig weiter steigern.

edit: du läufst ja vorerst nur den halben. Da reichen natürlich lange Läufe von 22-25km.

Hallo Dude,

danke für Deine Antwort. Genau so werd ich es machen. Die nächsten Wochen werd ich es so um die 50 bis 60 km einpendeln, die Woche vor dem HM etwas langsamer machen. Wenn alles gut geht, melde ich mich für Oktober zum München Marathon an.

Entlastungswochen sind ein Muss!

Meiner Meinung nach steigerst Du Dein Pensum viel zu schnell, denke daran, dass Deine Gelenke und Sehnen, vor allem bei Gewichtsproblemen, länger brauchen, sich anzupassen als Deine Muskulatur. Mein Tipp: Bleib mal für ein halbes Jahr bei ca 40 - max 50 km, damit schaffst Du irgendwann die 1:45 im HM und steigere Dich dann vorsichtig. Bau nach 3 Wochen intensiveren Trainings eine Rekomwoche mit ca 50-60 % des Trainingsumfangs mit ganz lockeren Läufen, Fahrradfahren, Schwimmen, etc. ein. In der Zeit paßt sich Dein Körper an die gestiegenen Anforderungen an. Wichtig: Variiere Dein Tempo und mache Krafttraining, damit die Gelenke und Sehnen halten und Du stabil läufst. Nach diesem Prinzip trainiere ich sehr erfolgreich, dazu schreibt ein erstklassiger Trainer meine Trainingspläne. Aber das sind nur ein paar kleine Tipps.

Gruss
Simba