5Km / 30 Minuten laufen - wie geht es jetzt weiter?

Hallo zusammen

So - nachdem ich nun hier schon so meine zwei Wochen lese, habe ich mich dann auch mal angemeldet, um vielleicht mal in paar Fragen loszuwerden.

Kurz zu meinem Hintergrund:
Ich bin 34 Jahre alt, 1,75m groß und wiege mittlerweile 75Kg (komme von über 90Kg).
In meiner "Jugend" habe ich sehr viel Fußball gespielt und kam daher immer wieder mit dem Laufen in Verbindung. Dennoch war das damals nicht so meins, aber an ein paar WKs kann ich mich noch erinnern.
Jetzt macht mir das Laufen aber sehr viel Spaß (liegt vielleicht am Alter :-))

Nunja - eigentlich habe ich ja erst vor 3 Wochen wieder mit dem Laufen angefangen, aber ich weiß nicht, wie ich jetzt weiter trainieren soll. Derzeit habe ich nach dem 50 Minuten Laufen Trainingsplan von runtastic trainiert (derzeit jeden 2. Tag). Das hat bisher auch immer wunderbar funktioniert, aber richtig gefordert fühlte ich mich nie. So - nun habe ich mir aber heute mal gedacht, egal was der Plan sagt - ich laufe einfach mal so los und schaue was ich so schaffe. Vielleicht klappen ja die 30 minuten.
Gesagt getan:

[TABLE="class: alternate styled"]
[TR]
[TD]1.00 km[/TD]
[TD]6:20 min/km[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]2.00 km[/TD]
[TD]5:51 min/km[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]3.00 km[/TD]
[TD]6:02 min/km[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]4.00 km[/TD]
[TD]5:53 min/km[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]5.00 km[/TD]
[TD]5:34 min/km[/TD]
[/TR]
[/TABLE]


Plötzlich waren die 5 Km rum. Klar war das anstrengend. Ich konnte mich aber noch unterhalten (zumindest mit mir selbst).

Die Frage ist nun, wie mache ich weiter? Ich habe hier viel gelesen, dass man bis 30 Minuten laufen oder 5 Km kommen soll, aber bin ich da nicht schon?
Oder doch lieber nach dem Plan trainieren? Alternative Trainigspläne?

Mein Ziel: Ende September ein 10Km WK unter 55 Minuten (Habe aber keine Ahnung, ob ich das schaffen kann).

Vielleicht könnt ihr mir ja ein bisschen bei der weiteren Trainingsgestaltung unter die Arme greifen!

Danke und Gruß,
Monty (Jan)

Nur nicht schüchtern. Du darfst auch ruhig 10 km am Stück laufen, wenn Du das schaffst. Oder die 5 km etwas schneller (z.B. durchgehend in 5:30 min/km). Melde Dich bei einem Volkslauf über 5 oder 10 km an. Solange Du den Umfang (pro Woche) nicht zu schnell erhöhst, halte ich das Gefährdungspotential für sehr begrenzt.

Ich war meinen ersten Volkslauf praktisch untrainiert mit 35 Jahren gelaufen und habe für 5 km 26:20 Minuten gebraucht. Du solltest auch in dieser Liga sein. 5 Monate und 4 Wettkämpfe später waren es dann 10 km in ca. 50 Minuten. Inzwischen laufe ich die 5 km unter 21 Minuten.

Viel Erfolg!

Danke für eure Antworten.
Den Trainingsplan habe ich ja auch schon gesehen, aber auch dieser geht davon aus, dass ich dann mal eben einen 70 Minuten Lauf machen kann. Soweit bin ich dann leider doch noch nicht.
So einen Trainingsplan zwischen kompletten Anfänder und dann doch 70 Minuten Dauerlauf machen können habe ich leider bisher halt nicht gefunden.

Ich werde dann mal versuchen, die Dauer des Lauf von 30 Minuten auf 45 Minuten und dann in zwei Wochen auf eine Stunde zu bringen. Wenn das dann klappt werde ich dann mal auf den genannten Traingsplan wechseln.

Mal schauen, wie das Ganze klappt. Heute Abend bin ich dann schlauer (zumindest was die 45 Minuten angeht).

Danke und Gruß,
Monty

Abwechslung im Training

mal 4 km schnell
mal 5 km
mal 8 km
mal 13 km

mal eine Stunde locker laufen
mal 10 Min flott, 5 locker, 10 flott 5 locker, 10 flott 5, locker 10 flott, 5 locker (=1 Stunde)

mal ein Strecke mit Steigungen und Treppen
mal auf dem Sportplatz
mal 5km gegen die Stoppuhr
mal Intervalltraining

mal ganz ruhig
mal wieder etwas länger
dann wieder kürzer und schneller

Die Frage ist ja, was man will, schneller oder weiter? Wo ich jetzt die 10km am Stück schaffe mit ca. 6:10min, will
ich die Strecke erweitern, so dass 20km möglich sind. Dann öfter mal schneller aber kürzer, mal sehen.
Aber unter einer Stunde unterwegs lohnt sich das für mich nicht, bin jeden 2. Tag am laufen, wenns passt.
Mein Ziel ist also erstmal die Strecke verlängern, die Zeit ist mir nicht so wichtig, bin mit 6min vorerst zu frieden.

Aber ich glaube, nach erst 3 Wochen würde ich keine 10km laufen, steigere lieber langsam aber nachhaltig.
Ich bin damit gut gefahren und hatte keine Ausfälle oder Beschwerden, nur ungeübte Schienbeinmuskeln am Anfang.
Ach ja, meine Daten: M36 Jahre, 187cm, von 99 auf 78kg aktuell in 1,5 Jahren.

Viel Erfolg.

Yomix hat geschrieben:Die Frage ist ja, was man will, schneller oder weiter? Wo ich jetzt die 10km am Stück schaffe mit ca. 6:10min, will
ich die Strecke erweitern, so dass 20km möglich sind..

Du solltest schneller und weiter als nächstes Ziel haben.

Die 5KM unter einer Pace von 5
Die 10KM unter einer Pace von 6
die 20KM in einer Pace von 7

wenn das erreicht ist, kann man weiter gucken.

Training
Grundsätzlich ein Mix aus Distanzläufen und Tempoläufen
Epochenweise sich 3-6 Wochen nur um Distanztraining kümmern (bis zu dem Punkt, wo du merkst dass du kürzer und langsamer wirst),
Epochenweise sich um Tempo kümmern (Tempoläufe, Intervall, Berge/ Steigungen)
dann wieder den Mix aus Distanz- und Tempo

Ergänzung:
das geht nicht von heute auf morgen. Das ist ein hartes Stück Arbeit.

hör mal, wenn du es bis jetzt schaffst, nach drei wochen 5 km zu laufen, dann schaffst du es bis ende september locker auf die 10! da mach dir bloß keine sorgen!

zum trainingsplan: folgend findest du einen plan von herbert steffnys laufbuch. viel erfolg!

MI, SA: ruhiger DL 30 min, 4-5 km
SO: langsamer DL 40 min, 6 km

MI, SA: ruhiger DL 30 min, 4-5 km
SO: langsamer DL 50 min, 7-8 km

MI, SA: ruhiger DL 35 min, 5-6 km
SO: langsamer DL 60 min, 8-9 km

MI, SA: ruhiger DL 35 min, 5-6 km
SO: langsamer DL 70 min, 10-11 km


ich glaube, das schaffst du gut! ich finde es sinnvoller, zuerst den umfang zu steigern, als das tempo, denn sonst verletzt man sich leichter.
wenn es dir was gebracht hat, vielleicht schreibst du mir dann lg das wichtelchen