Steigerung der Marathonbestzeit von 3:28:00 h auf 2:55:00 bis 2:59:59 h möglich?

Hallo,

ich heiße Simba, bin 47 Jahre alt und im 3. Trainingsjahr. Meinen ersten Marathon nach 25 Jahren bin ich im Oktober 2011 nach nur 10 Monaten Training auf Anhieb in einer Zeit von 3:27:45h bei einem anspruchsvollen Marathon gelaufen. Seit Januar diesen Jahres trainiere ich mit einem individuellen Trainingsplan im Verein und habe einen Riesenleistungssprung gemacht. Meine diesjährigen Bestleistungen:

10 km in 37:30min
Halbmarathon in 1:25:52h (bei widrigen Bedingungen mit Windstärke 4-5, geplant und realistisch war eine Zeit von unter 1:24:00h)

So sieht eine typische Trainingswoche aus:

[TABLE]
[TR]
[TD]14,01[/TD]
[TD]01:01:57[/TD]
[TD="width: 183, bgcolor: #FFCC99"]5min ruhig laufen, dann 4:40 bis 5:05min/km, 5min auslaufen[/TD]
[TD="width: 102, bgcolor: #FFCC99"]149/163[/TD]
[TD="width: 183, bgcolor: #FFCC99"]Durchschnittstempo: 4:25min/km[/TD]
[TD="width: 70, bgcolor: #CCFFCC"]
[/TD]
[TD="width: 167, bgcolor: #CCFFCC"]
[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]17,44[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]01:41:06[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]einlaufen, Lauf ABC, 3 STL, 8x800m 2:45-2:50min Pause 3-4min gehen/traben, 15min auslaufen[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]138/180[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]2:46/2:46/2:44/2:46/2:48/ 2:49/2:47/2:52min Spitzenpuls unter Belastung:167-180[/TD]
[TD="bgcolor: #CCFFCC"]
[/TD]
[TD="bgcolor: #CCFFCC"]
[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]6[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]00:35:00[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]Rekomlauf[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]125/136[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]
[/TD]
[TD="bgcolor: #CCFFCC"]00:50:00[/TD]
[TD="bgcolor: #CCFFCC"]Muckibude[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]20,49[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]01:39:23[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]GA 1 DL 134-145 HF, Abschluss 3 STL[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]140/157[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]
[/TD]
[TD="bgcolor: #CCFFCC"]
[/TD]
[TD="bgcolor: #CCFFCC"]
[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]16,53[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]01:13:19[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]10min einlaufen, 11km TDL im geplanten HM Tempo: 4:05-4:00min/km, 10min auslaufen[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]165/175 (Puls unter Belastung)[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]
[/TD]
[TD="bgcolor: #CCFFCC"]
[/TD]
[TD="bgcolor: #CCFFCC"]
[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]
[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]
[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]
[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]
[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]
[/TD]
[TD="bgcolor: #CCFFCC"]
[/TD]
[TD="bgcolor: #CCFFCC"]
[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]11,5[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]01:15:48[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]einlaufen, Skippings, Kicks, 3x30m Sprint, 3 STL. 2x (1200-800-400m). Zeiten: 4:25-2:50-1:18min Pausen 3-4min gehen/traben, Serienpause 6min. 15-20min auslaufen[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]Spitzenpuls 179[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]Laufband, 1,5% Steigung[/TD]
[TD="bgcolor: #CCFFCC"]
[/TD]
[TD="bgcolor: #CCFFCC"]
[/TD]
[/TR]
[/TABLE]

Jetzt starte ich mit meiner Trainingsvorbereitung für den Berlin-Marathon und bin optimistisch, in einer Zeit zwischen 2:55:00 und 2:59:59h das Ziel zu erreichen. Sind meine Planungen realistisch? Nach einer Leistungsdiagnostik im März 2013 könnte dieses Ziel erreichbar sein, dennoch ist es ein Riesensprung und 25 Jahre alt bin ich auch nicht mehr.

Ich bin dankbar für ein Feedback.

Simba

Beim diesjahrigen Berlin-Marathon wirst Du deine Zielzeit nicht laufen können.
Frag mal Läufer, die in Berlin schon liefen
Du und 40.000 andere Läufer (incl. Gedränge, Engpässe etc.).
Vielleicht solltest Du für deine Bestzeit eher Frankfurt anvisieren.
Gruß
Tom

Jupp, wirst lt. Bestzeit in einen ueberfuellten Startblock gesteckt

Vom Leistungsvermögen sollte das machbar sein, aber Berlin ist für so ein Vorhaben denkbar schlecht geeignet. Da ist die Strecke viel zu voll - und das durchgängig.

amplitude hat geschrieben:Jupp, wirst lt. Bestzeit in einen ueberfuellten Startblock gesteckt

Das sehe ich nicht so pessimistisch. Mit einer HM-Zeit unter 1:24h, die ja durchaus noch erreichbar ist, kann er sich mit an Sicherheit grenzender Wahrscheinlichkeit in einem Startblock aufstellen, der seiner Zielzeit entspricht. Ein Bekannter von mir hat´s vor 2 Jahren exakt so gemacht. Die Ummeldung, unter Vorlage der Urkunde des HM, hat er am Trouble-Desk vorgenommen.

Ich persönlich würde allerdings auch einen weniger "überlaufenen" Marathon bevorzugen.

Gruß
Schmelli

Ob's klappt oder nicht, ist ein Stück weit Kaffeesatzleserei. Möglich wär's schon.
Aber was hat das mit einem Laufbericht zu tun?
Warum schreibst du das nicht in "Laufsport allgemein" oder "Trainingspläne"?

Bernd

Zu eventuellen Behinderungen in Berlin: Es wird nicht optimal sein, aber ich denke, damit kann man umgehen. Sub-3:30 hast Du ja, und einen Startblock weiter nach vorne kommt man relativ leicht am Trouble Desk. Mehr allerdings wahrscheinlich auch bei guten Gründen nicht. Und es ist zwar bei 3:30 durchaus voll, aber ich würde hoffen, dass nach ein paar Kilometern schon freier laufen kannst. Du darfst nur am Anfang nicht die Ruhe verlieren. Es ist besser, am im Gedränge Zeit zu verlieren als Kraft.

Ich habe in Berlin auch meine PB von 3:13 auf 2:46 gesteigert und bin aus dem Startblock zu meiner PB gestartet. Das ist allerdings schon über 10 Jahre her.

Gruß

Carsten

Ich bin die letzten Jahre immer im E-Block gestartet. Überhaupt kein Problem, es gab nirgends Probleme frei zu laufen. Das mag weiter hinten aber anders aussehen. Wie bereits gesagt solltest du dich bei der Abholung der Startnummer mit einer aktuellen Urkunde zum Desk begeben und dich nach vorne einsortieren lassen. Wenn du z.B. aus dem D-Block im 4er Schnitt startest bis du nach 10 min sowieso schon unter deinesgleichen.