Nachdem ich ja einige Jahre ohne wirklichen Plan durch die Gegend (auch viel am Laufband) gelaufen bin, habe ich vor ca. 9 Monaten begonnen mein Training etwas "profesioneller" zu gestalten.
Auch schon mit messbaren Erfolg. LCC-Eisbärlauf HM (26.1,- 9 Grad) mit 1:39:4x beendet. Bestes Ergebnis war vorher 1:47 und das lag schon einige Jährchen zurück. Marathon in München war mit 3:42 ebenfalls mein bestes Marathonergebnis
Ich bin mit meinen Ergebnissen wirklich sehr zufrieden.
Aber warum merke ich keine Fortschritte beim Intervalltraining? Schaffe nach wie vor max. 5 Intervalle (1000m), mit max. 4:15. Versuche mit 4:10 enden spätestens nach 400m. Mir bleibt einfach die Luft weg.
Absolviere mein Intervalltraining übrigens am Laufband, da mir mein Intervalltrainingspartner (berufsbedingt) abhanden gekommen ist. Draußen (alleine) bin ich noch langsamer beim Intevalltraining.
Ich laufe eigentlich recht viel, trotzdem bin ich doch etwas bequem und kann mich nicht wirklich quälen. Ist der große Unterschied zu den Männern (beim Laufen). Glaube ich zumindestens.
Welche Ziele ich anstrebe? Ich weis es selbst nicht wirklich.Wien- Marathon unter 3:40?
lg Silvia
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Hallo Silvia!
Vielleicht sind für dich die die 4:15min/km einfach zu schnell! Taste dich einfach langsamer heran. Versuch das nächste Mal "nur" mit 4:20 bis 4:30 zu laufen...und du wirst mehr Intervalle schaffen. Der nächste Schritt ist dann das Tempo zu erhöhen!
Hast du davor überhaupt schon ein Tempotraining gemacht? Es kann nämlich auch an der Lauftechnik oder sogar an den Muskeln selbst liegen, dass du zwar ausdauernd, aber nicht schnell bist!
Viel Erfolg, Walter
Vielleicht sind für dich die die 4:15min/km einfach zu schnell! Taste dich einfach langsamer heran. Versuch das nächste Mal "nur" mit 4:20 bis 4:30 zu laufen...und du wirst mehr Intervalle schaffen. Der nächste Schritt ist dann das Tempo zu erhöhen!
Hast du davor überhaupt schon ein Tempotraining gemacht? Es kann nämlich auch an der Lauftechnik oder sogar an den Muskeln selbst liegen, dass du zwar ausdauernd, aber nicht schnell bist!
Viel Erfolg, Walter
...mehr als nur laufen! runtasia Infokanal
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So sieht es aus. Bei einer 1:39:45 im HM wären z. B. nach McMillan dies die Equivalenzzeiten über die gängigen Distanzen:runtasia hat geschrieben:Vielleicht sind für dich die die 4:15min/km einfach zu schnell! Taste dich einfach langsamer heran. Versuch das nächste Mal "nur" mit 4:20 bis 4:30 zu laufen...und du wirst mehr Intervalle schaffen.
5 km in 21:33 (4:18 pace)
10 km 44:45 (4:28 pace)
M. in 3:29:56 (4:58 pace)
Und 1000 m-Wiederholungen im 5 km-Wettkampftempo sind schon sehr hart, insbesondere wenn man das nicht gewohnt ist. Und du willst die noch schneller laufen; wie kommst du auf 4:10 - 4:15?
"If you want to become a better runner, you have to run more often. It is that easy." - Tom Fleming
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Ich habe vorher (vor meinen "profisionellen" Trainingsstart) nie Tempotraining gemacht. Bin einfach relaiv gemütlich gelaufen.
Ich habe sicher auch keine richtige Lauftechnik. Mein Mann sagt mein Laufstil schaut optisch furchtbar aus. Ich sehe mich ja Gott sei Dank nicht.
Wie ich auf 4:10-4:15 komme? 5:25 empfinde ich als gemütlich. Kann ich ohne Problem bei meinen langen Vorbereitungsläufen halten und nebenbei noch ohne Probleme sprechen 4:44 war mein Pace beim HM. War nach dem Lauf nicht wirklich sehr geschlaucht. Also müßten doch Intervalle um die 4:15 zu schaffen sein.
Habe zwar auch einen Brustgurt, verweigere aber nach Puls zu laufen. Kenne auch keine aktuellen Pulswerte.
Ich habe sicher auch keine richtige Lauftechnik. Mein Mann sagt mein Laufstil schaut optisch furchtbar aus. Ich sehe mich ja Gott sei Dank nicht.
Wie ich auf 4:10-4:15 komme? 5:25 empfinde ich als gemütlich. Kann ich ohne Problem bei meinen langen Vorbereitungsläufen halten und nebenbei noch ohne Probleme sprechen 4:44 war mein Pace beim HM. War nach dem Lauf nicht wirklich sehr geschlaucht. Also müßten doch Intervalle um die 4:15 zu schaffen sein.
Habe zwar auch einen Brustgurt, verweigere aber nach Puls zu laufen. Kenne auch keine aktuellen Pulswerte.
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Bei 1000er-Intervallen macht die Pulsmessung auch wenig Sinn, weil der Puls zu lange braucht, um anzusteigen. Der angezeigte Durchschnitt ist dann zu niedrig und hat wenig Aussagekraft.
Die 4:15 sind definitiv für 1000er zu schnell, das mag vielleicht für kurze (100-200-400) IVs gehen. Mit diesen sehr kurzen, schnellen Dingern lernen deine Beine, wirklich schnell zu laufen. Achte hier auch auf die Technik, kurze Bodenberührung, langer Schritt nach hinten (Abdruck).
Für 1000er (vielleicht reichen auch zunächst 800, später dafür 1200?) solltest du vielleicht im Bereich 4:25-4:30 laufen, dann schaffst du bestimmt bald 5 und in einigen Wochen auch 6 oder 8. Die Belastung kannst du neben dem Tempo übrigens auch über die Pausendauer steuern.
Die dritte Variante bei der Tempoarbeit sind TDLs, diese läuft man dann i.d.R. wieder ein wenig langsamer (für dich vielleicht im Bereich ~4:35).
Alle diese Tempoteile sind Bestandteile eines ausgewogenen Lauftrainings, wobei nicht alles gleichzeitig sein muss, das richtet sich nach dem Ziel und dem Zeitpunkt innerhalb der Vorbereitung.
Viele Grüße,
3fach
Die 4:15 sind definitiv für 1000er zu schnell, das mag vielleicht für kurze (100-200-400) IVs gehen. Mit diesen sehr kurzen, schnellen Dingern lernen deine Beine, wirklich schnell zu laufen. Achte hier auch auf die Technik, kurze Bodenberührung, langer Schritt nach hinten (Abdruck).
Für 1000er (vielleicht reichen auch zunächst 800, später dafür 1200?) solltest du vielleicht im Bereich 4:25-4:30 laufen, dann schaffst du bestimmt bald 5 und in einigen Wochen auch 6 oder 8. Die Belastung kannst du neben dem Tempo übrigens auch über die Pausendauer steuern.
Die dritte Variante bei der Tempoarbeit sind TDLs, diese läuft man dann i.d.R. wieder ein wenig langsamer (für dich vielleicht im Bereich ~4:35).
Alle diese Tempoteile sind Bestandteile eines ausgewogenen Lauftrainings, wobei nicht alles gleichzeitig sein muss, das richtet sich nach dem Ziel und dem Zeitpunkt innerhalb der Vorbereitung.
Viele Grüße,
3fach
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Hallo,
versuch doch mal mit 400er Intervallen zu beginnen um die Beine mal schön auszuwringen.
Beginne mit 6-8X 400m in ca 1:32min.
Wenn du die in dem Schnitt schaffst dann geh auf 10x 400m in 1:32min. (Pause 3min traben oder 2min gehen)
Notiere unbedingt die Zwischenzeiten zur Kontrolle und versuche möglichst konstant zu bleiben. Dabei sollte deine schnellste Zeit nicht über 4 sec von der Langsamsten abweichen.
Wenn du diese Zeit 10x im Durchschnitt schaffst nimm 2 sec runter und beginne wieder mit 8x1:30 min usw.
Wenn du damit die erste Woche beginnst, mach die nächste Woche ein schönes Fahrtspiel mit 1:2:3:2:1km und dazwischen 3min trabpause.
In der Folgewoche dann wieder die Intervalle. Am besten auf der Bahn!
Zur Lauftechnik:
laufe 1x/Woche nach dem Einlaufen barfuß auf dem Rasen im Rahmen des Lauf ABC. Dabei lernst du sehr gut das Vorderfuß und Mittelfußlaufen.
Wenn du den Bogen mit den Intervallen raus hast wirst du garantiert süchtig danach.
Für mich sind das mit die schönsten Einheiten....
versuch doch mal mit 400er Intervallen zu beginnen um die Beine mal schön auszuwringen.
Beginne mit 6-8X 400m in ca 1:32min.
Wenn du die in dem Schnitt schaffst dann geh auf 10x 400m in 1:32min. (Pause 3min traben oder 2min gehen)
Notiere unbedingt die Zwischenzeiten zur Kontrolle und versuche möglichst konstant zu bleiben. Dabei sollte deine schnellste Zeit nicht über 4 sec von der Langsamsten abweichen.
Wenn du diese Zeit 10x im Durchschnitt schaffst nimm 2 sec runter und beginne wieder mit 8x1:30 min usw.
Wenn du damit die erste Woche beginnst, mach die nächste Woche ein schönes Fahrtspiel mit 1:2:3:2:1km und dazwischen 3min trabpause.
In der Folgewoche dann wieder die Intervalle. Am besten auf der Bahn!
Zur Lauftechnik:
laufe 1x/Woche nach dem Einlaufen barfuß auf dem Rasen im Rahmen des Lauf ABC. Dabei lernst du sehr gut das Vorderfuß und Mittelfußlaufen.
Wenn du den Bogen mit den Intervallen raus hast wirst du garantiert süchtig danach.
Für mich sind das mit die schönsten Einheiten....
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Habe heute wiede mein Intervalltraining absolviert. Habe die Intervalle auf 400 m (3 waren 500m) gekürzt und dafür auf 4:08min/km gesteigert. Da habe ich 10 Intervalle ohne extreme Anstrengung geschafft. Dazwischen habe ich 200 (300)m das Tempo stark reduziert. War schon eher schnelles gehen und nicht mehr laufen. Soll ich das jetzt ein paar Mal so beibehalten oder doch abwechseln mit meinen 1000m Intervallen? Da ich schon bequem bin, gefallen mir die 400m eindeutig besser.
Am Sonntag habe ich den 2 Eisbär-HM absolviert. (1:41.xx). War um ca.1:30min langsamer als im Jänner. Die Zeit habe ich in der letzten Runde verloren.Ich weis, dass ich zu schnell starte, aber auch wenn ich etwas langsamer beginne werde ich gegen Ende noch langsamer. Wie schafft ihr es euch bis zum Ziel zu motivieren? An der Ausdauer lag es diesmal nicht wirklich.
Am Sonntag habe ich den 2 Eisbär-HM absolviert. (1:41.xx). War um ca.1:30min langsamer als im Jänner. Die Zeit habe ich in der letzten Runde verloren.Ich weis, dass ich zu schnell starte, aber auch wenn ich etwas langsamer beginne werde ich gegen Ende noch langsamer. Wie schafft ihr es euch bis zum Ziel zu motivieren? An der Ausdauer lag es diesmal nicht wirklich.
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Auf Dauer bringen dich beim HM aber 1000er bis 2000er Intervalle wesentlich weiter wie 400er Intervalle. Ich glaube, bei Dir geht's eher auch drum, den inneren Schweinehund zu überwinden. Vor allem bei Intervallen muss man sich auch mal quälen können - und nicht ohne größere Astrengung durchtänzelnwilma66 hat geschrieben:Habe heute wiede mein Intervalltraining absolviert. Habe die Intervalle auf 400 m (3 waren 500m) gekürzt und dafür auf 4:08min/km gesteigert. Da habe ich 10 Intervalle ohne extreme Anstrengung geschafft. Dazwischen habe ich 200 (300)m das Tempo stark reduziert. War schon eher schnelles gehen und nicht mehr laufen. Soll ich das jetzt ein paar Mal so beibehalten oder doch abwechseln mit meinen 1000m Intervallen? Da ich schon bequem bin, gefallen mir die 400m eindeutig besser.
Mach lieber 1000er oder 2000er, und diese dafür langsamer.
Woran lag's denn dann? Die Ausdauer ist doch die einzige Ausrede, die wir zählen lassenwilma66 hat geschrieben:Am Sonntag habe ich den 2 Eisbär-HM absolviert. (1:41.xx). War um ca.1:30min langsamer als im Jänner. Die Zeit habe ich in der letzten Runde verloren.Ich weis, dass ich zu schnell starte, aber auch wenn ich etwas langsamer beginne werde ich gegen Ende noch langsamer. Wie schafft ihr es euch bis zum Ziel zu motivieren? An der Ausdauer lag es diesmal nicht wirklich.
Solltest Dir Gedanken machen, ob der HM was für dich ist, wenn die Motivation nicht für die gesamte Strecke da ist. Ich muss mich nicht motivieren, ich hab Spaß am Wettkampf und am Laufen, erst Recht, wenn's dem Ende zu geht und vielleicht noch der ein oder andere Platz gut gemacht werden kann
Ich möchte es mal halten wie Hannibal Lecter: „Okey-dokey. Here we go.”
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Ich habe ja Spaß am Laufen und vielleicht auch an den Wettkämpfen (mache nicht allzuviele pro Jahr, 5-6). Aber ich träume auch beim Laufen und schaue da nicht auf die Uhr. Genieße einfach und das auch bei Laufveranstaltungen. Und der innere Schweinehund ist sowieso immer der Sieger bei mir.Soiernmensch hat geschrieben:Auf Dauer bringen dich beim HM aber 1000er bis 2000er Intervalle wesentlich weiter wie 400er Intervalle. Ich glaube, bei Dir geht's eher auch drum, den inneren Schweinehund zu überwinden. Vor allem bei Intervallen muss man sich auch mal quälen können - und nicht ohne größere Astrengung durchtänzeln
Mach lieber 1000er oder 2000er, und diese dafür langsamer.
Woran lag's denn dann? Die Ausdauer ist doch die einzige Ausrede, die wir zählen lassen
Solltest Dir Gedanken machen, ob der HM was für dich ist, wenn die Motivation nicht für die gesamte Strecke da ist. Ich muss mich nicht motivieren, ich hab Spaß am Wettkampf und am Laufen, erst Recht, wenn's dem Ende zu geht und vielleicht noch der ein oder andere Platz gut gemacht werden kann
Aber ich bemühe mich schon und tänzle sicher nicht nur herum.
Werde mich halt beim nächsten Intervalltraining doch wieder über zu mind. 1000m quälen, auch etwas langsamer (4:30). Wie schon einige vorher geschrieben haben.
Laufe auch 1 Marathon pro Jahr (7 insgesamt) und da kommt mir meine Motivation erst so ab Kilometer 30 abhanden. Da fehlt mir dann auch schon die Ausdauer.
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Da klingt bei dir ein wenig wie: wasch mich aber mach mich nicht nass
Wenn du Wettkämpfe nur aus Spaß an der Freude laufen willst, ist es ohnehin, fast, egal ob und wie du IV machst.
Willst du schneller werden wirst du dich quälen müssen, da geht nun mal nichts mit gemütlich.
Lasch gelaufene Intervalle bringen dir nichts, da kannst du es auch sein lassen.
Wenn du Wettkämpfe nur aus Spaß an der Freude laufen willst, ist es ohnehin, fast, egal ob und wie du IV machst.
Willst du schneller werden wirst du dich quälen müssen, da geht nun mal nichts mit gemütlich.
Lasch gelaufene Intervalle bringen dir nichts, da kannst du es auch sein lassen.
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Hallo Silvia!
Kleiner Tipp von mir zu den Intervallen: Lauf sie auf einer Laufbahn, du bist ja eh aus Wien (?) und da gibts einige Möglichkeiten! Ich hab auch schon versucht, Intervalle in Schönbrunn, etc. zu laufen, aber da breche ich meistens vorher ab, aus welchen Gründen auch immer! Auf einer Bahn hast du außerdem noch eine sehr genau Kontrolle deiner Geschwindigkeit!
Beste Grüße
PS: Ich laufe immer im USZ Schmelz, einfach dort nachfragen, wegen der Anmeldung!
PPS: Und mit deiner HM-Zeit ist dein Intervalltempo wirklich ca. 4:15min/km
Kleiner Tipp von mir zu den Intervallen: Lauf sie auf einer Laufbahn, du bist ja eh aus Wien (?) und da gibts einige Möglichkeiten! Ich hab auch schon versucht, Intervalle in Schönbrunn, etc. zu laufen, aber da breche ich meistens vorher ab, aus welchen Gründen auch immer! Auf einer Bahn hast du außerdem noch eine sehr genau Kontrolle deiner Geschwindigkeit!
Beste Grüße
PS: Ich laufe immer im USZ Schmelz, einfach dort nachfragen, wegen der Anmeldung!
PPS: Und mit deiner HM-Zeit ist dein Intervalltempo wirklich ca. 4:15min/km
Persönliche Bestzeiten:
Marathon: 2:52:45 (Graz Marathon 2013)
Halbmarathon: 1:20:48 (Wachaumarathon 2013)
5,2km: 0:17:29 (Linzer Sparkasse City Night Run 2013)
Marathon: 2:52:45 (Graz Marathon 2013)
Halbmarathon: 1:20:48 (Wachaumarathon 2013)
5,2km: 0:17:29 (Linzer Sparkasse City Night Run 2013)
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Gerade weil Du gesagt bekommen hast, dass Deine Technik nicht toll ist, erfüllen auch kurze Intervalle einen Zweck. Diese dürfen dann auch ruhig noch kürzer und schneller sein.
Ich habe heute 1000er zwischen 3:40 und 3:45 gemacht (wobei ich mich im Moment auch noch nicht so richtig anstrengen mag), letzte Woche habe ich 12x200m in ~38s mit 300m Trabpause gemacht. Auch keine sonderlich harte Einheit, das muss sie aber auch nicht sein, um meine Beine wieder an schnelleres Laufen zu gewöhnen. Die Zeiten sind natürlich nur, um die Relationen aufzuzeigen.
Gruß
Carsten
Ich habe heute 1000er zwischen 3:40 und 3:45 gemacht (wobei ich mich im Moment auch noch nicht so richtig anstrengen mag), letzte Woche habe ich 12x200m in ~38s mit 300m Trabpause gemacht. Auch keine sonderlich harte Einheit, das muss sie aber auch nicht sein, um meine Beine wieder an schnelleres Laufen zu gewöhnen. Die Zeiten sind natürlich nur, um die Relationen aufzuzeigen.
Gruß
Carsten
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Danke für die Tipps. Werde versuchen sie auch um zu setzen. Vielleicht werde ich mich auch mal auf eine Laufbahn wagen. Wäre organisatorisch kein Problem, da ich eine Laufbahn direkt bei meiner Arbeitsstelle habe und diese auch kostenlos benützen könnte. Aber ich würde da Jemanden brauchen der mich da mit der Peitsche etwas antreibt. Das ist halt der Vorteil vom Laufband. Ist das Tempo gewählt muß man laufen, da es sonst ein schlimmes Ende nimmt.
Fahre aber ab Montag für 2 Wochen nach Marokko und da wird es sicher etwas schwierig überhaupt ein Lauftraining zu absolvieren. Hoffe aber auf ein paar Möglichkeiten.
lg Silvia
Fahre aber ab Montag für 2 Wochen nach Marokko und da wird es sicher etwas schwierig überhaupt ein Lauftraining zu absolvieren. Hoffe aber auf ein paar Möglichkeiten.
lg Silvia
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Ich hänge mich mal mit einer Frage dran:
Ich mache auch seit einiger Zeit regelmäßig Intervalltraining auf dem Laufband. Da ich für Halbmarathon bzw. 2/3 Marathon trainiere, habe ich mich eher auf die "längeren" Intervalle konzentriert (1000/1200/2000..) wie auf maximale Geschwindigkeit. Meine Frage nun, wenn mir, angenommen, nun in einem bestimmten Tempo die 1000er Intervalle "leicht" fallen, ist mein nächster Schritt: mehr 1000er Intervalle, also 8x statt 6x zu laufen? Oder wäre der nächste Schritt, die Pausen zu verkürzen? Oder in gleicher Länge die Geschwindigkeit zu erhöhen?? Abgesehen davon laufe ich natürlich nicht nur 1000er Intervalle, aber ich bin mir oft nicht sicher, was der beste nächste Schritt ist..
Freue mich über Antworten!
Ich mache auch seit einiger Zeit regelmäßig Intervalltraining auf dem Laufband. Da ich für Halbmarathon bzw. 2/3 Marathon trainiere, habe ich mich eher auf die "längeren" Intervalle konzentriert (1000/1200/2000..) wie auf maximale Geschwindigkeit. Meine Frage nun, wenn mir, angenommen, nun in einem bestimmten Tempo die 1000er Intervalle "leicht" fallen, ist mein nächster Schritt: mehr 1000er Intervalle, also 8x statt 6x zu laufen? Oder wäre der nächste Schritt, die Pausen zu verkürzen? Oder in gleicher Länge die Geschwindigkeit zu erhöhen?? Abgesehen davon laufe ich natürlich nicht nur 1000er Intervalle, aber ich bin mir oft nicht sicher, was der beste nächste Schritt ist..
Freue mich über Antworten!
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xdanix hat geschrieben:Ich hänge mich mal mit einer Frage dran:
Ich mache auch seit einiger Zeit regelmäßig Intervalltraining auf dem Laufband. Da ich für Halbmarathon bzw. 2/3 Marathon trainiere, habe ich mich eher auf die "längeren" Intervalle konzentriert (1000/1200/2000..) wie auf maximale Geschwindigkeit. Meine Frage nun, wenn mir, angenommen, nun in einem bestimmten Tempo die 1000er Intervalle "leicht" fallen, ist mein nächster Schritt: mehr 1000er Intervalle, also 8x statt 6x zu laufen? Oder wäre der nächste Schritt, die Pausen zu verkürzen? Oder in gleicher Länge die Geschwindigkeit zu erhöhen?? Abgesehen davon laufe ich natürlich nicht nur 1000er Intervalle, aber ich bin mir oft nicht sicher, was der beste nächste Schritt ist..
Freue mich über Antworten!
Es hängt laut Lektüre nicht unbedingt davon ab wie lang ider Kurz deine einzelnen Intervalle sind.
Tatsächlich, da berufe ich mich auf meine Theoretisch erworbenne Trainingslehre und auf Leistungssporterfahrung im Bereich der Mittelstrecke (allerings vor 20 Jahren), must du zunächst deine Schwächen erkennen.
Wenn du in der Saisonvorbereitung steckst und noch Defizite im Bereich Kraftausdauer hast, dann solltest du neben Ausgedehnten GA1 Einheiten ehr kurze und knackige Intervalle abreißen. Dazu eignen sich 10-15x200m, 10x400m oder Bergsprintintervalle. Nebenbei optimierst du dabei deine Lauftechnik ungemein.
Als nächstest arbeitest du dich über die mittleren Intervalle (700-1000m), zur VO2max verbesserung und Pulsflexibilität an die Längeren Intervalle ran.
Nicht zu vernachlässigen sind aber auch Pyramidenintervalle, die alle Komponenten beinhalten. Bps: 1/2/3/2/1km Intervalle.
Wenn du bei deinem Intervall langsam unterfordert bist, solltest du deine Zeit um ca.1 bis 2 sec auf 200m verringern und bei Bedarf die Anzahl der Intervalle auf 8/6 von 10/8 verkürzen und dann wieder sicher dein neues Tempo gehen können.
Bei Intervallen ab 1000m ist eine Verkürzung der Pause unter 3min nicht zu empfehlen!
Das wichtigste dabei ist jedoch, dass du Intervalle machen willst, den Sinn für dich verstehst und dich unbedingt verbessern möchtest. Ansonsten vergeht dir über Kuz oder Lang die Lust an der unmenschlichen Schinderei...
Grüße
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Danke für die ausführliche Antwort!
Über den "Winter" war ich oft lange und langsam, GA 1 unterwegs, so dass ich die Distanz sicher laufe. Jetzt fehlt es noch an Tempo, daher die Intervalleinheiten. Da es mir ja um die eher längere Distanz geht war ich mir nicht sicher, ob es Sinn macht deutlich kürzere Intervalle in schnellerem Tempo zu laufen, aber ich glaube, so gehe ich als nächstes vor, beim Tempo mal einen neuen Anreiz setzten..
Über den "Winter" war ich oft lange und langsam, GA 1 unterwegs, so dass ich die Distanz sicher laufe. Jetzt fehlt es noch an Tempo, daher die Intervalleinheiten. Da es mir ja um die eher längere Distanz geht war ich mir nicht sicher, ob es Sinn macht deutlich kürzere Intervalle in schnellerem Tempo zu laufen, aber ich glaube, so gehe ich als nächstes vor, beim Tempo mal einen neuen Anreiz setzten..
