Welche Pace bei welchem Lauf?

Hallo zusammen,

ich bin heute mal wieder etwas unsicher, was mein Training angeht.
Seid ca. 3 Wochen laufe ich drei unterschiedliche Läufe die Woche. 1x kurz (ca. 3,5km) versuche ich so schnell wie möglich, was bei mir zur Zeit auf hügeliger Strecke eine Pace von ca. 6:20 im Schnitt ist. Dann laufe ich eine mittlere Distanz von 5,5km mit im Schnitt 6:50 und die dritte Strecke baue ich gerade aus, dort bin ich letzte Woche 8,3km gelaufen im Schnitt mit 7:38.

Was meint ihr, sollte ich den langen Lauf noch langsamer angehen? Oder den mittleren langsamer oder schneller? Und auf welche Länge sollte ich den langen Lauf max. ausdehnen?
Was wäre denn das sinnvollste? Mein Ziel ist ein 5k Wettkampf Mitte September und ich träume von einer 6er Pace

Freue mich auf Antworten.

LG
Sandra

Den Langlauf als Langlauf weiter im lockeren Tempo, und ruhig über den 5 km bleiben würde den gar bis 10km ausbauen, aber langsam. Mehr Grundlangenausdauer schadet nie. Aber die angestrebte Strecke von 5km schaffst Du ja, also würde ich mich erstmal auf das Tempo konzentrieren.
Das Tempo würde ich auf der kurzen Strecke ausbauen, gerne mit Fartenspiele, denn für Intervalle ist es für Dich noch zu früh würde ich sagen.
Ich schätze mal die kurze mit schmackes laufen und die Fartenspiele auf der mittleren würde auch nicht schaden.

Genauso hatte ich das vor, den Langen auf 10km ausbauen.
Also du meinst, ruhig mal auf den 5km ein Fahrtspiel einbauen und bei dem kurzen versuchen noch mehr Gas zu geben?
Ich befürchte für Intervalle ist es nicht nur zu früh, das ist eher so überhaupt nicht mein Ding

Danke dir!

Schliesse mich Mario an. Wie wär es mit kleinem Fahrtenspiel auf der 5er Strecke, z.b. Ein Wechsel von 30 Sek schneller, 1 Minute locker langsam laufen und dann wieder.30 Sek schneller. Musst mal ausprobieren wieviele du schaffst, aber ich denke für den Anfang reichen 3-4 Wiederholungen.

Ps.: man läuft im WK meistens schneller als im Training ( Adrenalin, Mitläufer, Atmosphäre, etc). Die angestrebte 6 er pace ist greifbar.

Hallo Sandra,
mir fallen die Laufzeiten und die Trainingshäufigkeit auf:
3 Trainingseinheiten pro Woche mit
1x 3,5km mit 6:20 sind 22min Trainings-Dauer
1x 5,5km mit 6:50 sind 38min Trainings-Dauer
1x 8,3km mit 7:38 sind 1h Trainings-Dauer

Deine Belastungszeit im Wettkampf ist ~ 30min (6:00)

Meine pers. Tipps:
1. Wettkampfprognose: Wenn die 6:20 bei 3,5km die maximale Leistung ist, dann ist das tendenziell auch die Leistung, die im Wettkampf durch die Wettkampfatmosphäre möglich sein könnte. Eine 6:00 ist also nicht abwegig. Mehr lässt sich wegen der fehlenden Informationen erst nach dem WK sagen ;-)
2. Trainingsaufwand:
Ich finde den Trainingsaufwand 3x die Woche mit ingesamt 17km/2h pro Woche - sagen wir mal - überschaubar.
3. Vorschlag Trainingsstruktur:
Den "langen" Lauf mit 1h würde ich von der Dauer so lassen. Mehr ist für einen 5km-WK erst einmal nicht notwendig. Die subjektive Belastung 7:38 sollte erstmal so bleiben, d.h. mit der Zeit wird der Lauf vermutlich sowieso länger (km) werden bei, weil sich die Pace verbessern wird. "lang" in Anführungsstrichen, weil der lange Lauf i.d.R. als Lauf über mehr als 90 Minuten verstanden wird.

Den mittleren Lauf würde ich persönlich langsam auf bis 45min bis 1h dehnen. Dabei ist Ein- /Auslaufen je 10min in 7:38 einzuplanen. Dazu könnte noch ABC-Training enthalten sein, um die Laufökonomie zu verbessern.

Den schnellen Lauf würde ich kürzen auf unter 20 Minuten (Als Schwellenlauf reicht das erst einmal) und Ein-/Auslaufen je 10 Minuten in 7:38 einplanen, so daß die Einheit rd. 45min lang ist. (Dann lohnt sich zeitlich auch das Umziehen und Duschen) Die alternative Fahrtspiel ist ebenfalls ok, ähnelt oft einer Intervalltrainingseinheit. Daher vorsichtig anwenden und Spaß am freiem Laufen haben:-)

Eine optionale vierte Einheit entspricht dem langen oder mittleren Lauf auf maximal 60 Minuten begrenzt.

Dazu können hier und da noch ein paar Steigerungsläufe eingebaut werden, damit man sich an höhere Geschwindigkeiten gewöhnt.

Letztendlich denke ich, daß du ersteinmal km(Dauer) sammeln solltest, bevor du Häufigkeit und Intensität steigerst. Die Pace wird sich i.d.R. am Anfang auch so verbessern. Daher sind Intervalle, Wiederholungsläufe und das ganze Gedöns m.E. erst einmal nicht notwenig.

Nur meine Meinung.

Viel Erfolg

Tom

OH! Das ist ja ganz schön viel
Ich laufe erst seid Februar, ich dachte immer, man soll nicht gleich so stark den Umfang erhöhen? Lasse mich natürlich gerne eines besseren belehren!
Vielleicht sollte ich auch nochmal erwähnen, dass ich auf die 40 zugehe und nie sehr sportlich war. Zum Laufen bin ich durch meine Tochter gekommen, die in der Schule einen 25Minuten Ausdauerlauf bewertet bekommt. Nun hab ich Blut geleckt und meine Tochter hat mich zu dem Wettkampf überredet. Da ich sehr ehrgeizig bin, hab ich mir das Ziel mit den 30 Minuten gesetzt, habe jetzt aber nicht vor, mich jede Woche hier völlig zu verausgaben, hab neben dem Laufen noch 2 Kinder, Hund, Mann und Beruf

Viele Grüße
Sandra

Laufmuddi hat geschrieben:OH! Das ist ja ganz schön viel

Naja, eigentlich nicht, kommt immer auf das Ziel an. Um eine gute Grundlage für einen WK zu schaffen, sollte eine gewisse Zeit/km-Leistung gebracht werden, sonst bringt der WK einfach keinen Spaß. Da kommt man um einen gewissen Aufwand nicht herum. Da das Training allgemein für 72h wirksam ist (Stichwort: Superkompensation), sollte 3x in der Woche trainiert werden.
Da weniger als 30 Minuten trainieren sich kaum "lohnt", sollte dass wirklich das Minimum sein.
Unter diesen Rahmenbedingungen ergeben sich die Änderungen zu heute:
1. Die lange Einheit bleibt ~1h
2. Die mittlere Einheit statt 38 Minuten 45-60Minuten, dass ist 7-22 Minuten länger als heute.
3. Die schnelle Einheit statt 22 Minuten 45 Minuten
ist 30-45 Minuten mehr pro Woche. Die schnelle Einheit ist einfach im Augenblick sehr kurz. Da kommt noch 10min Einlaufen und 10min Auslaufen dazu, die jetzt fehlen.

Laufmuddi hat geschrieben: Ich laufe erst seid Februar, ich dachte immer, man soll nicht gleich so stark den Umfang erhöhen?

Richtig. Daher langsam die Dauer auf die og. Grenzen im Rahmen der körperlichen Grenzen steigern. Die schnelle Einheit ist übrigens die heftigste, was das Verletzungs/Überlastungsrisiko betrifft. Daher vielleicht mit wenigen Minuten schnellen Laufens beginnen und eher das Ein- und Auslaufen vollständig machen. Notfalls gegen eine der og. Einheiten austauschen.

Laufmuddi hat geschrieben:habe jetzt aber nicht vor, mich jede Woche hier völlig zu verausgaben

Ist auch nicht sinnvoll, aber zur Leistungsverbesserung müssen körperliche Reize gesetzt werden. d.h. "raus aus der Komfortzone" ;-)
Anstrengend darf es also schon sein, Muskelkater nicht!

Laufmuddi hat geschrieben:neben dem Laufen noch 2 Kinder, Hund, Mann und Beruf

Kann ich verstehen. Vorrang für 2 Kinder, Frau und Beruf (aber kein Hund), da ist die Welt wunderfrei. Laufen findet schon mal morgens um 5:00 Uhr oder abends um 20:00 Uhr statt oder es fällt aus.

Viel Erfolg

Tom
der gestern bis 22:30 unterwegs war.

Danke dir!
Ich werde jetzt tatsächlich mal die mittlere Strecke etwas ausbauen, da meine Tochter nun auch länger laufen möchte. Da passt sich das ganz gut.
Und die kurze war bisher tatsächlich ohne Ein- und Auslaufen, sondern gleich "losgesprintet" das werden wir auch ändern!
Und dann guck ich einfach mal, wie ich mich so Ende Juli fühle, ob es für meine Ansprüche reicht oder ob ich doch den Ergeiz habe noch ein bisschen mehr Tempotraining zu machen