Halbmarathon, einfach so aus Spaß. Ein paar Fragen danach.

Hallo zusammen ,

Kurz zu mir:

eigentlich hasse ich es zu laufen, dachte ich immer. Laufen war für mich immer das absolut größte Übel und nach wenigen Metern war ich in der Regel so aus der Puste, dass auch niemand sonst wollte, dass ich noch weiterlaufe.

Was ich seit jeher gern mache ist Rennradsport, auch gut schnell so in der Region 30 km/h Schnitt. Das praktiziere ich seit diversen Jahren, nebenher spiele ich Fußball, allerdings als Torwart, so dass ich auch hier in jedem Training nur die 10 Minuten zum warm machen mitnehmen muss. Das höchste der Gefühle waren jeweils drei Laufeinheiten in der Saisonvorbereitung, die lagen irgendwo zwischen 5,5 und 7,5 KM, also nichts Wildes.

Ich bin 1,98 groß, 27 Jahre alt, wog bis Mai sowas um die 113-115 KG und hab seither durch eine massive Trainingsintensivierung 26 KG abgenommen, bin jetzt also bei 89. Durch das ständige Rennradfahren liegt mein Ruhepuls bei 45-48 (Ja, ich bin auch mit 115 KG Rennrad gefahren, gibt Rennradanzüge in XXL ).

Jetzt zum Laufen:

Vor drei Wochen war ich verschnupft, meine Ärztin riet mir an, mit dem Training aufzuhören und stattdessen spazieren zu gehen, gesagt getan, das hat mir überraschender Weise Spaß gemacht, so dass ich mir vorgenommen haben, nach der Erkältung einfach mal Laufen zu gehen. Nach erneuter Rücksprache (Ich bin sehr vorsichtig mit sonem Mist, Herzmuskelentzündung etc) konnte ich dann also laufen gehen, das war vor grob ner Woche. Relativ überraschend bin ich 10 KM in grob ner Stunde gelaufen, ohne mich irgendwie übermäßig anstrengen zu müssen. Am folgenden Wochenende lief ich dann mit meiner Freundin 8 KM, auch hier ohne jede ernsthafte Anstrengung.

Heute hab ich mir dann vorgenommen, einfach mal so lange zu laufen, bis wirklich kaum noch was geht. Im Endeffekt waren es dann 23,3 KM (Halbmarathon, yey ), ohne Pause versteht sich. Zeit waren am Ende 2h56m, die HM Zeit waren 2h38m.

Mein Durchschnittspuls lag bei 158, Maximalpuls waren 180, relativ kurz nach dem Start, der fiel dann aber direkt ab auf ~150. Das führe ich primär auf die 0 Grad Außentemperatur zurück, das ist halt schon kalt . Bei Anstiegen lag mein Puls sowas um die 165-170. 30 Minuten nach Ende des Laufs war mein Puls dann wieder auf 85.

Fragen: Ist der Puls in den Bereichen ok, zu hoch, zu niedrig? Ich habe mal gelesen, dass der Puls beim Laufen deutlich höher steigt, als z.B. beim Radfahren. Die Zeit dürfe fürn Eimer sein , wo müsste man grob hin, um bei nem HM-Event nicht als Letzter über die Linie zu kriechen?

Beste Grüße und vielen Dank

IlluX

Du bist 27... Such dir ein vernünftiges Ziel,trainiere anständig. Oder ist es als Sportler, der du ja eigentlich bist, dein Anspruch als vorletzter ins Ziel zu hoppeln?

Da Du nicht schreibst, was Deine maximale Herzfrequenz ist, sind Aussagen zur Hf nicht sinnvoll.
Der starke Anstieg der Hf gleich nach Beginn des Laufs liegt wohl in einem Schlechten Kontakt des Sensors mit der Haut begründet. Wenn Du dann etwas zu Schwitzen beginnst, klappt es.

Also professionell habe ich meinen HF max nie bestimmen lassen, ich richte mich eher nach der Faustformel und versuche, nicht über 195 zu kommen. Beim Radrennen im Juni hatte ich im Schlusssprint 209 - und bin nicht umgekippt, obwohl das natürlich ziemlich hoch ist... Schlusssprint halt :/. Also irgendwo da.

Also hast du eine HFmax von mindestens 209!

Was sollen wir dir nun sagen, wenn du ohne ausreichendes Training einen Halbmarathon vor dich hin schlurfst?

Gruss Tommi

Ich wusste ja wirklich nicht, ob mir Laufen Spaß macht. Und ich neige dazu, Sachen wirklich extrem auszuprobieren und dann einzuordnen, ob es mir Spaß macht. Ich habe wirklich keine Ahnung davon, was erträgliche Zeiten sind, was andere so laufen etc. Das mit dem Halbmarathon war so ein Gag, gucken wie das ist, ob das funktioniert. Dass das ohne Training n bisschen dösig ist...

IlluX hat geschrieben:Also professionell habe ich meinen HF max nie bestimmen lassen, ich richte mich eher nach der Faustformel und versuche, nicht über 195 zu kommen. Beim Radrennen im Juni hatte ich im Schlusssprint 209 - und bin nicht umgekippt

Das ist doch Käse: HFmax heißt nicht, was Du erreichen willst, sondern kannst. Wäre die Faustformel bei Dir zutreffend, könntest Du gar nicht über 195 kommen, ob Du willst oder nicht; denn dann wäre Deine HFmax 193. (220-Alter). Nun kommst Du aber offensichtlich schon beim Radfahren auf 209. Normalerweise geht es beim Laufen noch etwas höher - außer bei Radprofis, aber das dürftest Du ja nach den paar Monaten nicht sein.

Insofern nimm - falls Du keinen Test machen willst - min. 210 als HF max und leite davon Deine Bereiche ab. Ist dann auf jeden Fall besser als die Faustformel. Ansonsten sagen Deine Werte für sich sowieso nichts aus: Nimm sie als Vergleich, wenn Du nach einigen Monaten Training vergleichen willst (oder auch zwischendurch schon).

Und wo Du hinsolltest? Als erstes Ziel würde ich mir die 2h vornehmen. Wenn Du die kannst, siehst Du weiter.

IlluX hat geschrieben: Fragen: Ist der Puls in den Bereichen ok, zu hoch, zu niedrig?

Wie schon von anderen geschrieben, kann man nicht sagen, deshalb: Ja!

IlluX hat geschrieben: Die Zeit dürfe fürn Eimer sein ,

Stimmt

IlluX hat geschrieben: wo müsste man grob hin, um bei nem HM-Event nicht als Letzter über die Linie zu kriechen?

Kommt auf den "Event" an. Kannst ja mal beim Berlin-HM (der größte Dtl.?) schauen, wo du gelandet wärst. Oberhalb von 2:45 wird es halt knapp. Außerdem haben Laufwettkämpfe oft einen Zielschluss, 3h sind nicht selten.

IlluX hat geschrieben:Ich habe wirklich keine Ahnung davon, was erträgliche Zeiten sind, was andere so laufen etc.

Unter 2h sollte mit einer ordentlichen Vorbereitung zu schaffen sein,
unter 1:30 sind die schnellen Hobbyläufer unterwegs,
der dt. Rekord liegt bei 1:00:34 (Männer) und 1:07:58 (Frauen), und
der Weltrekord ist bei 58:23 (Männer) und 1:05:12 (Frauen).

Eine halbe Stunde nach dem Lauf hast du noch 85 Puls bei einem Ruhepuls von <50?! :O

Ja, hatte ich. Merke: Ich laufe nie, ich bin nicht trainiert aufs laufen. Wenn ich Rad fahre, geht mein Puls BEDEUTEND schneller zurück. Darauf führe ich das zurück, im Nachbrenneffekt ist ja ein um bis zu 15 Schläge höherer Puls über bis zu 18 Stunden beschrieben.

IlluX hat geschrieben: Die Zeit dürfe fürn Eimer sein , wo müsste man grob hin, um bei nem HM-Event nicht als Letzter über die Linie zu kriechen?

Wenn du überhaupt im Ziel ankommen möchtest (oder am Start), dann solltest du im Training erstmal weniger Kilometer machen. Sonst läufst du dich sehr schnell in eine Verletzung und ärgerst dich über Probleme mit den Knien oder Bändern. Die Gefahr ist bei dir höher als bei anderen Laufanfängern, da du aus einer anderen Ausdauersportart kommst. Die meisten müssen zwangsweise langsamer machen oder gehen, da ihnen schnell die Luft ausgeht. Bei dir hält die Puste aber relativ lang, da machen eher die Beine schlapp, da du noch nicht die nötigen Muskelgruppen trainiert hast. Du kannst also recht lange laufen, obwohl du das noch nicht unbedingt solltest. Die Gelenke brauchen leider etwas länger bis sie sich anpassen.

Über dein Tempo würde ich mich erstmal keine Sorgen machen. Klar, dass ist sehr langsam, aber du bist vorher auch noch nie gelaufen. Verbesserungen stellen sich am Anfang in der Regel recht schnell ein. Die Herzfrequenz würde ich zunächst auch nicht beachten, dafür läufst du wahrscheinlich zu unregelmäßig, das wird sich erst noch einpendeln. Halte dich einfach an dein Gefühl, das ist viel wichtiger als abstrakte Werte. Sicher wirst du irgendwann mal zu schnell oder zu langsam angehen, aber die Erfahrung musst du einfach mal machen.

Welche HF du fürs Laufen verwenden kannst, das wird sich dann über die Zeit herausstellen. Ich selbst fahre momentan mehr Rennrad als ich laufe, auf dem Rad erreiche ich aber nicht die selben Werte wie zu Fuß. Das ist zum einen sportartbedingt, zum anderen liegt es an den fehlenden/falschen Muskeln. Bevor ich auf dem Rad die HF-max erreiche, sind meine Beine einfach hinüber. Aus den Pulsdaten der letzten zwei Jahre Radfahren würde ich vermuten, dass ich irgendwo 5 bis 10 Schläge unter dem Laufen liege. So scheint es auch bei vielen anderen zu sein.

Du bist 'nen HM einfach so aus dem Stand gelaufen, das ist doch super, und Spaß hat es auch noch gemacht. Wenn du das Laufen nur nebenbei als Ausgleichssport siehst, dann mach einfach weiter, such dir schöne Strecken aus, Laufe einfach, entdecke deine Umgebung und genieße es und vergess den ganzen Quatsch mit maximaler Herzfrequenz und so. Falls du Blut geleckt hast in Richtung leistungsmäßiges Laufen, dann solltest du einfach mit ein bisschen Vorbereitung mal einen 10 km-Wettkampf mitmachen, dann kannst du das etwas besser einschätzen, wo du aktuell so stehst und mit wieviel Ehrgeiz du die Sache weiter betreiben willst. Ich würde dich mal aus dem Bauch heraus auf so irgendwas unter 50min schätzen und HM ca. 2h, aber mit Potential nach oben. Weitere Verbesserungen werden sich mit regemäßigem Training schnell einstellen.

LG Manfred

Sergej hat geschrieben:
Unter 2h sollte mit einer ordentlichen Vorbereitung zu schaffen sein,
....

der Junge ist U30!

Ich würde erstmal anständig trainieren und dann erst nen anständigen HM laufen.
Meiner Meinung nach sind 12km/h (=5min/km) ein angemessenes Ziel für einen jungen Sportler der aber nicht das allergrösste Lauftalent ist. Macht 1h45min auf den HM.
Mit Verlaub, aber 2h und mehr laufen übergewichtige Hausfrauen...

triaflo hat geschrieben: Mit Verlaub, aber 2h und mehr laufen übergewichtige Hausfrauen...

Mal abgesehen von diesem Cut: welche Leichen hast Du im Keller** zu liegen?

Knippi

**im eigenen

hardlooper hat geschrieben:Mal abgesehen von diesem Cut: welche Leichen hast Du im Keller** zu liegen?

Knippi

**im eigenen

Ich vermute da hat die Autokorrekturfunktion (mehrfach) zugeschlagen.
Was möchtest Du denn fragen?

triaflo hat geschrieben:Ich vermute da hat die Autokorrekturfunktion (mehrfach) zugeschlagen.
Was möchtest Du denn fragen?

Warum kannst Du nicht schneller laufen?

Knippi

hardlooper hat geschrieben:Warum kannst Du nicht schneller laufen?

Knippi

Schneller als wer oder was? Und was hat das mit dem Thread zu tun?
Sorry, aber ich check's grad nicht...

triaflo hat geschrieben:Schneller als wer oder was? Und was hat das mit dem Thread zu tun?
Sorry, aber ich check's grad nicht...

Macht nix.

Knippi

Hallo Illux,

mach dir um deine Herzfrequenz keine Gedanken. Die ist so hoch, wie sein muss, damit dein Kreislauf ausreichend Sauerstoff und Nährstoffe zu deinen arbeitenden Muskeln transportieren kann. Hättest du keinen Pulsmesser am Arm, mit dem du letztlich nichts anderes anfängst, als den aktuellen Puls abzulesen (wozu eigentlich?), wärst du auch nicht auf die Idee gekommen dein Herz könnte zu schnell oder zu langsam schlagen. Solche Fragen werden hier oft nur gestellt, weil es (in diesen Fällen: leider) einfach und preiswert geworden ist Pulsmessung beim Laufen an Bord zu haben. Jede auf die Herzfrequenz und den Pulsmesser bezogene Frage ist überflüssig, so lange der Pulsmesser nicht dafür verwendet werden soll, wofür er erfunden wurde: Trainingssteuerung über Pulsbereiche.

Und nun zu deiner - nimm es mir nicht übel - plan- und kopflosen Lauferei. Ich muss mir Zeit- und Wegangaben immer in Tempoangaben umrechnen, um mir vorstellen zu können, wie jemand unterwegs ist. Bei dir kommt ein Tempo (eine Pace) von etwa 7:30 bis 7:40 min pro Kilometer raus - im Schnitt. Errechnet man das Tempo für die Differenz HM zu 23,3 km kommt man auf 8:20 min pro km, was etwas über dein Tempo auf der zweiten Hälfte des Laufes aussaugt. Diese Aussage möchte ich möglichst drastisch klingen lassen: 8 min pro Kilometer sind ein Tempo, das mit Laufen nur wenig zu tun hat. Du warst auf den letzten Kilometern aus diesem Grund in einem dramatisch schlechten Laufstil unterwegs. Wäre das nur ein "ästhetisches" Problem, könnte man darüber hinweg sehen. Nur leider trägt ein schlechter Laufstil zum Entstehen von Laufbeschwerden bei. Dazu kommt, dass sich die Laufbewegung mit der Zeit bleibend verschlechtert, wenn man das zu oft wiederholt. Wir haben alle Bewegungsabläufe - zumindest in ihrer Feinform - über permanentes Wiederholen gelernt. Und leider "lernt" das Nervensystem auch schlechte Abläufe, wenn man sie zu oft und zu lange wiederholt.

Du solltest also dein Training in einer methodisch sinnvollen, organisch verträglichen Form durchführen. Das heißt langsam laufen, aber auch nicht zu langsam. Es sollten immer flüssige, eindeutig als solche erkennbare Laufschritte entstehen. Ein genaues Tempo kann man dafür nicht angeben, weil das von den körperlichen Gegebenheiten abhängt. Langsamer als 7 bis 7:30 min/km sollte das Tempo aber nicht sein. In diesem Tempo läufst du dreimal pro Woche, zu Anfang nicht mehr, möglichst aber auch nicht weniger. Und zwischen zwei Lauftagen legst du einen Tag Laufpause ein. Was die Steigerung angeht, bezieht man sich auf das Wochenpensum, also das was du in drei Trainingseinheiten absolvierst. Dieses Wochenpensum sollte von einer zur nächsten Woche um nicht mehr als 10 % steigen. Ich empfehle dir mit Einheiten zu beginnen, die etwa bei 30 bis 40 min pro Lauftag liegen und sie von Anfang bis Ende in dem oben beschriebenen, nicht zu langsamen Schritt zu absolvieren.

Damit erübrigt sich eine Antwort auf die Frage nach der "notwendigen" Zeit bei einem Halbmarathonlauf. Klartext: Du bist noch lange nicht reif für einen Halbmarathon. Auch aus folgendem Grund:

Als langjähriger Radler bist du bereits Ausdauersportler. Ausdauer ist im Grundsatz von einer Sportart auf die andere übertragbar. Das ist der eigentliche Grund, weshalb du quasi von Null auf HM steigern kannst. Darin liegt aber auch die große Gefahr sich mit einem Laufpensum zu fordern, das nur ein Teil des Bewegungsapparates vertragen kann. Dieser Teil ist die Muskulatur, die ausdauermäßig vom Radfahren geschult wurde. Auf dem Rad musst du aber dein Körpergewicht nicht tragen. Beim Laufen werden Knochen, Gelenke und Sehnen weit mehr beansprucht als durch Radfahren. Außerdem wird der Bewegungsapparat anders und mit mehr Muskelgruppen gefordert. Darin besteht auch der Grund warum beim sportlichen Radfahren die Herzfrequenz niedriger liegt: Beim Laufen ist mehr Muskelmasse beteiligt und muss versorgt werden als beim Radfahren (Das gilt aber nur für Freizeitsportler. Radfahren im Leistungsbereich führt zu einem extrem vergrößerten Querschnitt der Oberschenkelmuskulatur, wodurch ebenso viel Muskelmasse in Arbeit ist, wie beim Laufen und damit auch der Puls im selben Bereich liegt).

Klartext: Du solltest, um das Risiko für Beschwerden an deinem Bewegungsapparat zu minimieren, NICHT so lange laufen, wie es dir deine mit (Rad-) Ausdauer geschulte Muskulatur bereits erlaubt. Es dauert Monate bis sich Knochen, Gelenke und Sehnen an die laufspezifische Belastung angepasst haben - bis sie entsprechend abgehärtet sind.

Ich wünsche dir weiterhin Spaß am Laufen (der nur so weit reichen wird, wie keine Probleme auftauchen) und viel Erfolg

Gruß Udo

warum manche menschen immer diese extreme brauchen und sie dann auch noch so unschuldig präsentieren damit jeder denken kann oh wie toll...

skillstraining hat geschrieben:warum manche menschen immer diese extreme brauchen und sie dann auch noch so unschuldig präsentieren damit jeder denken kann oh wie toll...

OOOOchh, das ist noch gar nichts...


http://forum.runnersworld.de/forum/laufsport-allgemein/95103-ziel-der-tochter-halbmarathon-und-oder-achensee-lauf.html

skillstraining hat geschrieben:warum manche menschen immer diese extreme brauchen und sie dann auch noch so unschuldig präsentieren damit jeder denken kann oh wie toll...

Das war nicht die Intention - ich bin so . Wenn ich an was Spaß habe, dann teste ich halt und stelle Rückfragen, wer von meinem durchaus kommunikativen Charakter nicht angetan ist, dem steht es frei zu schweigen . Ich teste gerne Grenzen aus, das muss nicht immer besonders überlegt sein, aber es bringt interessante Erkenntnisse.

Als ich damals mit dem Rennradfahren angefangen habe, bin ich nach einer Woche ein 100 KM Radrennen gefahren. Die Zeit waren grottig (4h), zwei Wochen vorher hätte ich nicht mal gedacht, dass ich 100 KM am Stück fahren könnte. Aber: Ich war nicht letzter, das hat mich total gepushed, mittlerweile bewege ich mich bei Radrennen im guten Mittelfeld.

U_d_o hat geschrieben:Hallo Illux,

mach dir um deine Herzfrequenz keine Gedanken. [...]

Klartext: Du solltest, um das Risiko für Beschwerden an deinem Bewegungsapparat zu minimieren, NICHT so lange laufen, wie es dir deine mit (Rad-) Ausdauer geschulte Muskulatur bereits erlaubt. Es dauert Monate bis sich Knochen, Gelenke und Sehnen an die laufspezifische Belastung angepasst haben - bis sie entsprechend abgehärtet sind.
[...]
Gruß Udo

Danke. Das war der Sinn meines Beitrages, sowas bringt mich weiter. Dass es rein technisch betrachtet wenig zielführend ist, mal eben n HM zu joggen, ist mir auch vollkommen klar. Aber wie gesagt, ich wollte gestern wissen obs geht. Mit dergleichen Hinweisen kann ich arbeiten, damit der nächste HM Sinn ergibt ;).